Evde esneklik nasıl geliştirilir. Esneklik geliştiren egzersizler

Uyumlu fiziksel gelişim, sadece çekici değil, aynı zamanda sağlıklı bir bedenin de anahtarıdır.

Düzgün zarif hareketler, zarif duruş - adil cinsiyetin hemen hemen her temsilcisinin bir hayali. Ayrıca, erkekler kas çerçevesinin tonunu unutmamalıdır.   Esneklik ve plastisitenin geliştirilmesi için egzersizler her yaşta alakalıdır. 30, 40 veya daha fazla yıl marjını geçmiş olsanız bile, umutsuzluğa kapılmayın ve kendinize bir haç koymayın. Birçoğu soru konusunda endişeli, evde kendi başlarına esneklik ve plastik geliştirmek mümkün mü?

Esneklik geliştirmek neden gereklidir?

"Esneklik" kelimesi herkese tanıdık geliyor, ama bu ne anlama geliyor? Bu terim, vücudun eklemlerinin hareketlilik derecesini karakterize eder, bu sadece mümkün değil, aynı zamanda eğitilmesi gerekir. Özel egzersiz setleri, hazırlık seviyesinden bağımsız olarak esnekliğin geliştirilmesine yardımcı olacaktır. Bazı insanlar yanlışlıkla germe egzersizlerinin ve plastisitenin gelişiminin sadece bazı durumlarda, örneğin sporcular veya dansçılarda gerekli olduğunu düşünmektedir. Bu yanlış. Bir dizi germe egzersizi, ne olursa olsun, tüm insan vücudu üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir. Yani sınıflar:

• Kas çerçevesini güçlendirin ve tonlayın.
• Daha fazla mobil eklem yapın.
• Eklemlere ve bağlara kan akışı iyileşir.
• Kaslardaki ağrı ve krampları azaltın.
• Güzel bir duruş bile oluşturun.
• Vücudun dayanıklılığını artırın.
• Vücudun uykusunu ve genel durumunu iyileştirin.

Eğer harika spora gitmeyi planlamıyorsanız, o zaman jimnastikçilerin esnekliği nasıl geliştirdiğini sizin için yararlı değildir. İkincisi durumunda, genellikle yüksek bir spor sonucu sağlığın zarar görmesidir. Ama güzel, formda ve elbette sağlıklı olmak istiyoruz.

Esneklik nasıl güvenle geliştirilir: Eğitimden önce yararlı öneriler

Basit ama önemli kurallara uyum sadece istenen sonuçları elde etmekle kalmayıp, aynı zamanda yaralanmalardan ve diğer sıkıntıları önlemeye izin verecektir. Tabii ki, 1-2 eğitimden sonra, sonuç fark edilmeyecektir, ancak bir ay düzenli çalışma içinde vücudunuz sizi hoş bir şekilde şaşırtacaktır.

• Eğitim için doğal malzemelerden yapılmış ücretsiz kıyafetleri seçin. Rahat olmalı ve hareketlerinizi kısıtlamamalıdır. Bacaklar da çıplak kalmamalıdır - çoraplara veya rahat spor ayakkabılara koyun.
• Eğitim sırasında yaralanmaları önlemek için, özel bir halı veya paspas üzerinde ders vermek daha iyidir.
• Herhangi bir kas grubuyla çalışmadan önce, ikincisi hazırlanmalıdır - ısınmalıdır. Vücudun bireysel özelliklerine bağlı olarak, kendinizi ön aerobik ısınma ile sınırlandırabilir veya ısınma merhemlerini veya kemeri bağlayabilirsiniz (omurganın esnekliğinin gelişimi hakkında konuşuyorsak).
• Hazırlık eğitimi en az 5 dakika sürmelidir - yerinde koşmak, bir ip ile atlamak, sallanan kollar ve bacaklar.
• Nefes almayı unutma. Esnekliğin geliştirilmesi için egzersizlerin her aşamasında kontrol edin.
• Güvenli eğitimin anahtarı sorunsuz hareketlerdir. Esneklik geliştiren egzersizler yaparken, rahatsızlık vermemelisiniz, sadece stres.
• Ayrıca vücudu aşırı yüklemeye değmez. Egzersizler dinlenme ile değişmelidir.
• Her egzersiz 5-10 kez tekrarlanmalıdır. Sınıfların optimal frekansı haftada 2-3 kez.
• Ve elbette, düzenlilik - egzersiz yapmak için sadece sistematik bir yaklaşım istenen etkiyi verecektir.

Açıklanan birçok egzersiz sadece çocuklar için değil, aynı zamanda yetişkinler için de uygundur. Bununla birlikte, bir çocukta esneklik geliştirmeden önce, bir doktor veya yetkin bir koçla danışmanız tavsiye edilir. Yaş ve bireysel özellikler dikkate alınacak ve eğitimin son derece olumlu bir etkisi olacaktır.

Gerilme ile ilgili hatalı sonuçlar

Streç sağladığı davanın plastisitesi ve esnekliği, genellikle herkesin ve diğer bir dizi mitin bunu yapamayacağı görüşünü uyandırır.  Yani, sırayla:

• Hata 1. Esneklik insana doğası gereği verilir, bu nedenle konjenital eğimler olmadan hiçbir yer değilsiniz. İfade kısmen kısmen. Tabii ki, doğal veriler olmadan profesyonel bir sporcu olmanız olası değildir. Ancak vücudun tonunu korumayı amaçlayan temel teknikler, herhangi bir kişinin kasları aşırı güç verebilir.
• Hata 2. Germe egzersizleri sadece erken yaşlardan itibaren mantıklıdır, 30'dan sonra uygulamaları neredeyse imkansızdır. Eğer zirvesi 13-14 yaşına düşerse, örneğin bir yetişkinin arkası nasıl esneklik geliştirilir? Çocuk eklemlerinin daha hareketli olduğu ve kasların egzersizlere daha hızlı tepki verdiği şüphesiz. Gerilmenin ana avantajlarından biri, yaşa bakılmaksızın herkes için kullanılabilirliğidir. Evet, daha fazla zaman geçirmelisin. Ama her şey senin elinizde.
• Hata 3. Eğitim esneme kaçınılmaz olarak ağrıya eşlik eder. Bu yanlış. Dahası, gerçekten incitirseniz, bir şeyler ters gider. Egzersiz yaparken gerginlik, patlama hissi, baskı, ama acı çekmezsiniz.
• Hata 4. Bu tür sınıf kilo kaybına yol açmaz. Kardiyo eğitimiyle karşılaştırırsanız, elbette fark mevcut olacaktır. Ancak, fiziksel egzersizlerin (herhangi bir) vücut için bir yük olduğunu unutmayın, bu da ek bir kalori maliyetinin kaçınılmaz olarak olacağı anlamına gelir.

Esneklik egzersizleri yapmak için kontrendikasyonlar

• Omurganın herhangi bir bölgesinde eğitimli yaralanmalar veya cerrahi müdahaleler.
• Kas -iskelet sisteminin hastalıkları.
• Kalp ve kan damarlarının patolojileri.
• Eklem ve bağ hastalıkları.

Esneklik nasıl geliştirilir

Esnek bir sırt sadece güzel bir duruş, uyumlu bir siluet değil, aynı zamanda sağlıklı bir omurga. Vaka kas çerçevesinin eğitimi hareketlerin koordinasyonunu iyileştirir, dans veya spor yaparken daha yüksek sonuçlar elde etmenizi sağlar. Omurganın esnekliğini geliştirmeden önce, eğitim için kontrendikasyon olmadığından emin olun ve en iyisi bir doktora danışın.

Esnekliğin geliştirilmesi için "dalga" tekniği

• Yerde otur. Kalçalar topukların üzerinde yatar, sırt düzdür, omuzlar düzleştirilir, eller indirilir.
• İlham üzerine, tacı olabildiğince uzatın, sanki başınızı omuzlardan uzatın.
• Nefes üzerinde, sırtınızı hafifçe döndürmek için rahattır (kademeli olarak, lomberden başlayarak). Sonunda, başınızı indirin.
• Sonra, tekrar nefes alın ve düzeltin - önce sırt, sonra sırt, omuz bıçakları ve boyun ve baştan sonra.
• Tekrar nefes verin (yukarıdaki şemaya göre). Alternatif nefesler ve ekshalasyonlar, omurganız tuhaf bir dalgayı tanımlayacaktır. Her nefes ve ekshalasyon ile, mümkünse, mümkün olduğunca alçak eğimli hareketlerin genliğini arttırın.

Esnekliğin geliştirilmesi için "büyük dalga" tekniği

• Dört ayaktaki pozisyondan, kalçalar topukların üzerinde, kalçaların üzerinde mide bulunacak şekilde vücudu düşürür. Eller önde yatıyor. Rahatlamak.
• Derin bir nefes alın ve pelvisi biraz kaldırın. Sırt yuvarlak. Vücudu biraz ileriye doğru gönderin, vücudu yavaş yavaş yere koyun, omurları omurdan sonra. Eller bükülür, avuç içi göğüs seviyesinde kalır.
• Daha sonra, solun ve sorunsuz bir şekilde orijinal poza geri dönün - baş, sonra göğüs, sırt sorunsuz bir şekilde yükseliyor ve sırt ve kalçalar topuklara yerleştiriliyor.

Esnekliğin geliştirilmesi için "tanısallar"

• Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu yerde oturuyor, rahip ayaklar üzerinde.
• Ellerinizi biraz geri al ve avuç içlerinizi yere bırakın.
• İlham üzerine, kafanı geri atmamaya çalışarak göğsü öne ve biraz yukarı çekin. Bu pozisyonu düzeltin.
• Nefes üzerinde pelvisi sorunsuz bir şekilde kaldırın, sapmayı arttırın. Çene göğsüne yöneliktir. Boyunda aşırı gerilmeyi önlemek için, ekshalasyondaki ekshalasyona bakmanız önerilir.
• Sonra, bir nefes alın ve topuklara batırın.

Esnekliğin geliştirilmesi için "tekne" egzersiz yapın

• Yere git. Eller dirseklerde bükülür, önkollar yerde yatar.
• İlham üzerine, kollarınızı yavaşça düzeltin. Omuz bıçakları topuklara uzanır, taç yukarı. Başını geri atmayın. Maksimum noktada tutun.
• Sakin bir çıkış sırasında temel konuma dönün.

Esnekliğin gelişimi için "kedicik" egzersiz

• Dört ayak üzerinde durun, sırtınız yumuşak, rahat.
• İlham üzerine, sırtınızı döndürün, ekshalasyonda, en derin sapmayı yapın.

Esnekliğin geliştirilmesi için "köprü" egzersiz yapın

Egzersiz döngüsünün sonunda, sırtınız p üzerinde durmak için daha ciddi bir yük için hazırlanır. Bunu yapmak için, yalancı bir pozisyonda, kollarınızı kafanın yanına koyun (avuç içi yerde yatıyor), bacaklar dizlere bükülür (ayaklar da yerde). Kollarınızı ve bacaklarınızı işaret edin ve kasayı mümkün olduğunca yükseltin.

Vücut esnekliği nasıl geliştirilir

Vücut esnekliği vücudunuzun gençliği ve canlılığıdır. Sadece kasları değil, aynı zamanda eklemlerin de vücut üzerinde kapsamlı bir etkisi vardır. Tekniğin uygulanması sırasında doğru nefes alma kalp ritmini normalleştirir, bağışıklık sisteminin genel bir güçlendirilmesi vardır. Evde esneklik geliştirmeden önce sıcak bir -UP yapın.

• Ardından, kalçalarınız ayakların üzerinde olacak şekilde oturun. Derin bir nefes alın, kollarınızı yanlara kırın. Arkada hafif bir sapma var, göğüs “ileri adımlar”. Nefes üzerindeki başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.
• Yerde otur. Bacaklar düzdür, yanlarda maksimum boşanmıştır. Sırtınızı düz tutun, yavaş ve düzgün bir şekilde sağ bacağa doğru eğilmeye çalışın. Parmaklarınızı sağ ayağa alın. Bu aşamada başarılı bir şekilde ustalaşırsa, tüm binayı bacağa koymaya çalışın. Uyluğa koyduğunuz karın ile başlayın, sonra göğsü takip eder ve sadece yüzünüzü indirir. Sol bacak için benzer eylemleri tekrarlarsınız.

• Bir önceki egzersizde olduğu gibi başlangıç \u200b\u200bpozisyonu. Sağ bacağını dizde bükün, ayağı inguinal bölgeye yakın sıkın. Düzleştirilmiş bacağa yavaşça bir eğim yapın. İlk olarak, ayaklarınızı ellerinizle sıkıştırmaya çalışın ve vücudu düzgün bir şekilde bacağa çekin. Esnekliğin izin verdiği kadar yalın. Hareketler yumuşak, hafif yaylı olmalıdır. Bu pozisyonda birkaç saniye uzanıyor. Diğer bacak için benzer eylemleri tekrarlayın.

• Ayağa kalk. Sakin derin bir nefes yapın. Şu anda sağ elinizi kaldırın. Sol uzuv indirilir. Ardından, solda bir eğim yapın. Aynı zamanda, sol el uyluk boyunca kayar ve sağ olan vücutla birlikte bükülür. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın ve benzer eylemleri diğer yönde tekrarlayın.
• Ayakta bir pozisyonda, iki elini yukarı kaldırın. Nefes nefeste, kasanın üst kısmı ve kafa kafayı geri reddeder. Gluteal kaslar gergin ve sıkılır. İlham üzerine, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.
• Sonra, duraklama olmadan, önceki egzersizden sonra vücudu öne doğru eğin. Kuyruk kemiği ve arka tek bir çizgi oluşturana kadar gövdeyi indirin. Bükülmeye devam edin. Şimdi göreviniz ellerinizle ayak bileklerine ulaşmak. Bu durumda, dava bacaklara mümkün olduğunca (mümkün olduğunca) yakın çekilir. Bu pozisyonu birkaç solunum döngüsü ile düzeltin. Ardından, orijinal konuma dönün.

Bacak esnekliği nasıl geliştirilir

Yaşla ilişkili değişiklikler ve motor aktivitesinde bir azalma kaçınılmaz olarak kas zayıflamasına yol açar. Bacaklardan bahsediyorsak, o zaman burada, her şeyden önce, ayak bileği eklemleri, alt bacağın kasları, ayak kemerleri “teslim edilir”. Uygulaması düzenli olarak olması gereken sadece birkaç egzersiz, bacaklarınıza gerekli gerilmeyi verir.

• Gluteal kasları topuklara yerleştirerek oturun. Kasa dikey olarak bulunur. Rahatlayın ve ayak bileği eklemlerinin, kalçaların kaslarının nasıl gerildiğini hissedin. Sağ bacağı rahipten çıkarın ve sağ ayağı sol dizinin yanına koyun. Sağ diz koltuk altı seviyesindedir. Sağ topuğu yerden yırtın ve Aşil tendonunu çekin. Diğer uzuv için benzer eylemleri tekrarlayın.
• Dizlerinizin üzerinde oturma pozisyonundan sol bacağınızı geri getirin. Dava biraz öne doğru eğilir, eller yere dinlenir. Gövdeyi sağ diz üzerine koymaya çalışarak gövdeyi ileri yapın. Sol uyluğun nasıl gerildiğini hissetmelisiniz. İkinci bacak için egzersizleri tekrarlayın.
• Sol bacak geri beslenir, diz yere dokunmaz. Sağ ayak yerde yatar, alt bacak bir uylukla sağ açı oluşturur. Kollarınızı deneyin, vücudu dikey olarak tutmaya çalışın. Hafif yaylı hareketlerle, pelvisi mümkün olduğunca düşük indirin. Egzersiz, pelvis ve kalçalarda esnekliği artırmaya yardımcı olur. Bu teknik, eklemlerin esnekliğini nasıl geliştireceğini bilmeyenlere yardımcı olacaktır.
• Bu egzersiz bir öncekine benzer, ancak sol bacağın dizinde yer almalıdır.

• Teknenin iç kalçaları iç uylukların “çekilmesine” yardımcı olacaktır. Kalçaların üzerine oturun, bacaklarınız dizlerinize bükülür, sağ ve sol ayağı birbirleriyle temas eder. Ellerinizi ayak bileklerine yerleştirin, dirsekler hafifçe bükülür. Kasıkta voltaj görünene kadar yavaşça ileri doğru eğilin. Bu pozisyonda tutun.
• Ayakta bir pozisyonda, sağ bacağınızı dizde bükün. Elinize yardımcı olmak, sağ ayağı kalçalara sıkın, böylece sağ bacağın dizinin aşağı yönlendirilmesi. Bu pozisyonda tutun, kuadrisepslerde gerginliği hissedin. Sonra sol bacak tekrarını takip ediyor.

• Sırtına uzan. Sağ bacak düzeltilir (veya dizde bükülür). Sol uzuvları ellerinizle tutarsınız ve dizde bükmeden göğsüne kadar çekin.

El Esnekliği Nasıl Geliştirilir

Ellerin gerilmesi haksız yere arka plana itilebilir veya tamamen unutulabilir. Buna izin verilmemelidir. Üst ekstremitelerin kaslarının ve eklemlerinin eğitimi de ve vücudun başka bir kısmının incelenmesi de gereklidir.

• Stoping Stoop için egzersiz - Elleri germek için temel teknik. Düz dur. Sol el düşer ve sağ - yükselir. Her iki elini dirseğe bükün ve “kalede” arkanızda temizlemeye çalışın. Mümkün değilse, parmaklarınızla birbirinize ulaşmaya çalışın. Parmaklarınız temas edemese bile, bir havlu alın ve bir elini diğerine çekin (uçları yakalayın).
• Düz durun, kollarınızı yanlara yayın. Akrabalara veya arkadaşlara hafifçe sorun, ancak sizi zıt yönlerde ellerinden önemli ölçüde çekiyor.
• Ayakta pozisyonda, ellerinizi arkanıza alın ve bunları “Kilit” e bağlayın. Ellerinizi engellemeden, davanın eğimlerini ileriye doğru yapın.
• Ayakta pozisyonda, sağ dirseği sol omzuna düzgün bir şekilde yumuşatın. Bu pozisyonda 10 saniye uzanır ve egzersizi ikinci el için tekrarlayın.

Parmak uçları nasıl geliştirilir

“Esneklik” teriminin çoğunlukla kollar, bacaklar veya sırt ile ilişkili olduğu gerçeğine alışkınız. Ancak parmaklar bile esnek olabilir.

• Egzersiz yapmanın en kolay yolu top taşıyıcıları kullanmaktır. 3 pürüzsüz top (3 cm çapında) alın ve tüm parmakları kullanarak avucunuzun içinde hareket ettirin.
• İyi bir etki de normal parmaklar verir - her parmağı yastıktan tabana kadar çalıştırın.
• Keskin bir şekilde sıkın ve parmaklarınızı açın, mümkün olduğunca daha geniş yaymaya çalışın. Tekrar sayısı 10-15 kattır.
• Elin tüm parmaklarını büyük hariç masanın kenarına yerleştirin. Avucunuzu yaylı hareketlerle indirin. Parmaklar hareketsiz kalır. Egzersizi sağ ve sonra sol el için tekrarlayın.
• Avuç içlerinizi masaya yerleştirin ve falanks'ı olabildiğince yüksek yükseltmeye çalışarak her parmağını dönüşümlü olarak yüzeyinden alın ve sonra parmağınızı masaya indirin. Her el için tekrar sayısı 4-5 kattır.
• Avuç içlerinizi birbirinize doğru yerleştirin (parmaklarınızla vurgu). Ardından, “kaleyi” avuç içlerinizi keskin bir şekilde orijinal konuma getirin. Egzersizi 15 kez tekrarlayın.
• Elinizi önünüze yerleştirin. Başparmağını diğerlerinden ayrı olarak yan yana alın. Fırça ve 4 parmak hareketli kalmıyor ve başparmak dönme hareketleri gerçekleştiriyor. Sonra fırçanın kendisi döner. İlk olarak, hareketleri bir yöne, sonra diğerine alın. Bu egzersiz bileğin esnekliğinin geliştirilmesine katkıda bulunur.

Egzersizlerden sonra ellerinizi serin su ile durulayın.

Sonucu hemen hissetmezseniz cesaret kırılmayın, çünkü plastisite ve esnekliğin gelişimi zaman ve azim gerektirir. Bir dizi egzersizin düzenli olarak uygulanması mutlaka olumlu bir etkiye yol açacaktır.