Как да развием гъвкавост у дома. Упражнения, които развиват гъвкавост

Хармоничното физическо развитие е ключът не само към привлекателно, но и за здраво тяло.

Гладки елегантни движения, грациозна поза - мечта за почти всеки представител на справедливия секс. Също така мъжете не трябва да забравят за тона на мускулната рамка.   Упражненията за развитие на гъвкавост и пластичност са от значение на всяка възраст. Не се отчайвайте и поставяйте кръст върху себе си, дори ако сте преминали маржа от 30, 40 или повече години. Мнозина се притесняват от въпроса, възможно ли е да развият гъвкавост и пластмаса сами по себе си?

Защо е необходимо да се развие гъвкавост

Думата "гъвкавост" е позната на всички, но какво означава това? Този термин характеризира степента на мобилност на ставите на тялото, което е не само възможно, но и трябва да бъде обучен. Специалните набори от упражнения ще помогнат за развитието на гъвкавост, независимо от нивото на вашата подготовка. Някои хора погрешно смятат, че упражненията за разтягане и развитието на пластичността са необходими само в някои случаи, например, спортисти или танцьори. Това не е наред. Набор от упражнения за разтягане има благоприятен ефект върху цялото човешко тяло, при всяка възраст тренировка се извършва. Така че класове:

• Укрепете и тонирайте мускулната рамка.
• Направете повече мобилни стави.
• Кръвоснабдяването на ставите и връзките се подобрява.
• Намалете болката и спазмите в мускулите.
• Образуват красива равномерна стойка.
• Увеличаване на издръжливостта на тялото.
• Подобрете съня и общото състояние на тялото.

Ако не планирате да отидете на страхотен спорт, тогава как гимнастичките развиват гъвкавост, е малко вероятно да ви бъдат полезни. В случая на последното често е висок спортен резултат в ущърб на здравето. Но ние искаме да бъдем красиви, годни и, разбира се, здрави.

Как да развием безопасно гъвкавост: Полезни препоръки преди обучение

Спазването на прости, но важни правила ще позволи не само да постигнат желаните резултати, но и да се избегнат наранявания и други проблеми. Разбира се, след 1-2 обучение резултатът няма да бъде забележим, но след месец редовна работа тялото ви ще ви изненада приятно.

• За обучение изберете безплатни дрехи, изработени от естествени материали. Трябва да е удобно и да не ограничава движенията ви. Краката също не трябва да остават голи - поставени на чорапи или удобни маратонки.
• За да се избегнат наранявания по време на тренировка, е по -добре да се провежда класове на специален килим или постелка.
• Преди да работите с която и да е мускулна група, последната трябва да бъде приготвена - загрейте. В зависимост от индивидуалните характеристики на тялото, можете да се ограничите до предварително аеробно затопляне или да свържете затоплящи мехлеми или колан (ако говорим за развитието на гъвкавостта на гръбначния стълб).
• Подготвителните тренировки трябва да продължат поне 5 минути - бягане на място, скачане с въже, люлеещи се ръце и крака.
• Не забравяйте за дишането. Контролирайте го на всеки етап от извършване на упражнения за развитие на гъвкавост.
• Ключът към безопасното обучение са плавните движения. Когато извършвате упражнения, развиващи гъвкавост, не трябва да изпитвате дискомфорт, а само стрес.
• Също така не си струва да претоварвате тялото. Упражненията трябва да се редуват с почивка.
• Всяко упражнение трябва да се повтаря 5-10 пъти. Оптималната честота на класовете е 2-3 пъти седмично.
• И разбира се, редовността - само систематичен подход за изпълнение на упражнения ще даде желания ефект.

Много описани упражнения са подходящи не само за деца, но и за възрастни. Въпреки това, преди да развиете гъвкавост при дете, препоръчително е да се консултирате с лекар или компетентен треньор. Възрастта и индивидуалните характеристики ще се вземат предвид и обучението ще има изключително положителен ефект.

Погрешни изводи за разтягане

Пластичността и гъвкавостта на случая, който разтягането дава, често предизвикват мнението, че не всички и редица други митове могат да го направят.  И така, за:

• Грешка 1. Гъвкавостта се дава на човека по природа, така че без вродени наклонности, вие не сте никъде. Изявлението е отчасти отчасти. Разбира се, малко вероятно е да станете професионален спортист без естествени данни. Но основните техники, насочени към поддържане на тона на тялото, мускулите на всеки човек са в състояние да надминат.
• Грешка 2. Упражненията за разтягане имат смисъл само от ранна възраст, след 30, прилагането им е почти невъзможно. Как да развием гъвкавост, например, гърба на възрастен, ако пикът му падне на възраст 13-14 години? Безспорно е, че детските стави са по -мобилни и мускулите реагират по -бързо на упражненията. Едно от основните предимства на разтягането е неговата наличност за всички, независимо от възрастта. Да, трябва да прекарате повече време. Но всичко е в твоите ръце.
• Грешка 3. Обучението за разтягане неизбежно съпътства болката. Това не е наред. Освен това, ако наистина сте наранили, тогава нещо се обърка. Когато изпълнявате упражнения, вие изпитвате напрежение, усещане за спукване, натиск, но не и болка.
• Грешка 4. Този тип клас не води до отслабване. Ако сравнявате с кардио обучение, тогава, разбира се, ще има разликата. Но не забравяйте, че физическите упражнения (всякакви) са товар за тялото, което означава, че допълнителна цена на калориите неизбежно ще бъде.

Противопоказания за изпълнение на упражнения за гъвкавост

• Обучени наранявания или хирургични интервенции във всяка област на гръбначния стълб.
• Болести на мускулно -скелетната система.
• Патологии на сърцето и кръвоносните съдове.
• Болести на ставите и връзките.

Как да развием гъвкавостта на гърба

Гъвкавият гръб е не само красива поза, хармоничен силует, но и здрав гръбнак. Обучението на мускулната рамка на случая подобрява координацията на движенията, ви позволява да постигнете по -високи резултати, когато правите танци или спорт. Преди да развиете гъвкавостта на гръбначния стълб, уверете се, че няма противопоказания за обучение и най -доброто от всички се консултирайте с лекар.

Техника "вълна" за развитие на гъвкавост

• Седнете на пода. Дътът лежи по петите, гърбът е прав, раменете са изправени, ръцете са спуснати надолу.
• На вдъхновение разтегнете короната възможно най -нагоре, сякаш изпънете главата си от раменете.
• На издишването тя е отпусната, за да се заобиколи нежно гърба ви (постепенно, започвайки от лумбалната). В крайна сметка спуснете главата си.
• След това поемете отново дъх и се изправете - гърбът първо е изправен, след това гърба, раменните лопатки и след шията и главата.
• Издишайте отново (според горната схема). Редуващи се вдишвания и издишване, гръбнакът ви ще опише особена вълна. С всеки дъх и издишване, ако е възможно, увеличават амплитудата на движенията, наклонени възможно най -ниско.

Техника "голяма вълна" за развитие на гъвкавост

• От позицията на четворки понижи тялото, така че дупето да се намира по петите, стомахът по бедрата, а челото опира на пода. Ръцете лежат отпред. Отпуснете се.
• Поемете дълбоко въздух и като издишате малко повдигнете таза. Гърбът е заоблен. Изпратете тялото малко напред, постепенно полагате тялото на пода, прешлените след прешлените. Ръцете се огъват, дланите остават на нивото на гърдите.
• След това вдишвайте и гладко се върнете в оригиналната поза - главата, след това гърдите, гърбът се издига гладко, а гърбът и задните части се поставят по петите.

Упражнение „Диагностици“ за развитието на гъвкавостта

• Началната позиция седи на пода, свещеникът на краката.
• Открийте ръцете си малко назад и си починете дланите на пода.
• На вдъхновение издърпайте гърдите напред и малко нагоре, опитвайки се да не хвърлите главата си назад. Поправете тази позиция.
• На издишването гладко повдигнете таза, увеличавайки отклонението. Брадичката е насочена към гърдите. За да се избегне пренапрежение във врата, се препоръчва да се разгледа издишанието на издишването.
• След това поемете дъх и потънете до петите.

Упражнете "лодка" за развитие на гъвкавост

• Отидете на пода. Ръцете са огънати в лактите, предмишниците лежат на пода.
• На вдъхновение бавно изправете ръцете си. Раменните остриета се простират до петите, короната е нагоре. Не хвърляйте главата си назад. Задръжте в максималната точка.
• По време на спокоен изход се върнете в основната позиция.

Упражнение „Кити“ за развитие на гъвкавост

• Застанете на четворки, гърбът ви е мек, спокоен.
• На вдъхновение, закръглете гърба си, при издишване, направете най -дълбоко отклонение.

Упражнение "мост" за развитие на гъвкавост

В края на цикъла на упражнения гърбът ви е подготвен за по-сериозно натоварване, за да застане на p. За да направите това, в легнало положение, поставете ръцете си близо до главата (дланите лежат на пода), краката са огънати в коленете (краката също са на пода). Насочете ръцете и краката си и повдигнете колкото е възможно повече случаят.

Как да развием гъвкавостта на тялото

Гъвкавостта на тялото е младостта и енергията на тялото ви. Упражненията, насочени към разработване не само на мускулите, но и ставите имат цялостен ефект върху тялото. Правилното дишане по време на прилагането на техниката нормализира сърдечния ритъм, има общо укрепване на имунната система. Преди да развиете гъвкавост у дома, проведете топло -UP.

• След това седнете, така че задните ви части да са разположени на краката. Поемете дълбоко въздух, разбивайки ръцете си отстрани. Отзад е леко отклонение, гърдите „стъпват напред“. Върнете се в началната позиция на издишването.
• Седнете на пода. Краката са прави, максимално разведени отстрани. Поддържайки гърба си прав, опитайте се бавно и гладко да се наведете към десния крак. Вземете пръстите си на десния крак. Ако този етап бъде овладян успешно, опитайте се да поставите цялата сграда върху крака. Започнете с корема, който сте сложили на бедрото, след това следва гърдите и само спуснете лицето си. Повтаряте подобни действия за левия крак.

• Началната позиция, както в предишното упражнение. Огънете десния крак в коляното, затегнете стъпалото толкова близо до региона на ингвиналния. Бавно изпълнете наклон на изправения крак. Първо, опитайте се да закопчавате краката си с ръце и след като гладко привлечете тялото към крака. Наклонете се, колкото позволява гъвкавостта. Движенията трябва да са меки, леко пружинирани. Лежащ в тази позиция за няколко секунди. Повторете подобни действия за другия крак.

• Изправете се. Направете спокойно дълбоко дъх. По това време вдигнете дясната си ръка нагоре. Левият крайник се спуска надолу. След това направете наклон вляво. В същото време лявата ръка се плъзга по бедрото, а дясната се огъва заедно с тялото. Вземете началната позиция и повторете подобни действия в другата посока.
• В изправено положение вдигнете двете си ръце нагоре. На издишването горната част на делото и главата отхвърлят главата назад. Глутеалните мускули са напрегнати и затегнати. На вдъхновение се върнете на изходна позиция.
• След това, без пауза, след предишното упражнение наклонете тялото напред. Спуснете тялото, докато опашката и гърба образуват една линия. Продължете да се огъвате. Сега вашата задача е да стигнете до глезените с ръце. В този случай случаят се изтегля възможно най -близо (доколкото е възможно) към краката. Фиксирайте това положение с няколко дихателни цикъла. След това се върнете към първоначалната позиция.

Как да развием гъвкавостта на краката

Промените, свързани с възрастта, и намаляването на двигателната активност неизбежно води до отслабване на мускулите. Ако говорим за краката, тогава тук, на първо място, ставите на глезена, мускулите на долната част на краката, арките на краката са „предадени“. Само няколко упражнения, което трябва да бъде редовно, да придаде на краката ви необходимото разтягане.

• Седнете, като поставите глутеалните мускули по петите. Случаят се намира вертикално. Отпуснете се и усетете как се простират ставите на глезена, мускулите на бедрата. Извадете десния крак от свещеника и поставете десния крак до лявото коляно. Дясното коляно е на нивото на подмишницата. Откъснете дясната пета от пода и издърпайте ахилесовото сухожилие. Повторете подобни действия за другия крайник.
• От позицията да седите на колене, върнете левия крак назад. Случаят е леко наклонен напред, ръцете почиват на пода. Извършете торса напред, опитвайки се да поставите гърдите на дясното коляно. Трябва да почувствате как се простира лявото бедро. Повторете упражненията за втория крак.
• Левият крак се подава назад, коляното не докосва пода. Дясният крак лежи на пода, долната част на краката образува десен ъгъл с бедро. Опитайте ръцете си, опитайте се да задържите тялото вертикално. С леко пролетни движения намалете таза възможно най -ниско. Упражнението помага за подобряване на гъвкавостта в таза и бедрата. Тази техника ще помогне на тези, които не знаят как да развият гъвкавостта на ставите.
• Това упражнение е подобно на предишното, но коляното на левия крак трябва да лежи на пода.

• Вътрешните бедрата на лодката ще помогнат за „издърпване“ на вътрешните бедра. Седнете на дупето, краката ви са огънати на коленете, десният и левият крак в контакт помежду си. Поставете ръцете си в глезените, лактите са леко огънати. Бавно наклонете се напред, докато напрежението се появи в слабините. Задръжте в тази позиция.
• В изправено положение огънете десния крак в коляното. Помогнете с ръката си, затегнете десния крак към дупето, така че коляното на десния крак да бъде насочено надолу. Задръжте в тази позиция, усещайки напрежението в квадрицепсите. След това следва повторението за левия крак.

• Легнете на гърба си. Десният крак е изправен (или се огъва в коляното). Хванете левия крайник с ръце и, без да се огъвате на коляното, го издърпате до гърдите.

Как да развием гъвкавостта на ръцете

Разтягането на ръцете може да бъде несправедливо изтласкано на заден план или напълно забравено. Това не трябва да се допуска. Необходимо е и обучение на мускулите и ставите на горните крайници, както и изследването на всяка друга част на тялото.

• Упражнение за нахлуване на стоп - основна техника за разтягане на ръцете. Стойте направо. Лявата ръка пада надолу, а дясната - се издига. Наведете двете си ръце в лакътя и се опитайте да ги почистите зад гърба си в „замъка“. Ако не беше възможно, опитайте се да се свържете един с друг с пръсти. Дори ако пръстите ви не могат да се свържат, вземете кърпа и с нея издърпайте едната си ръка към другата (грабвайки краищата).
• Застанете направо, разстелете ръцете си отстрани. Попитайте леко роднини или приятели, но значително ви дърпате с ръце в противоположни посоки.
• В постоянното положение вземете ръцете си зад гърба си и ги свържете в „заключването“. Без да разкопчавате ръцете си, направете наклоненията на случая напред.
• В изправено положение изгладете плавно десния лакът на лявото рамо. Лежащ в тази позиция за 10 секунди и повторете упражнението за втора ръка.

Как да развием върховете на пръстите

Свикнали сме с факта, че терминът „гъвкавост“ най -често е свързан с ръце, крака или гръб. Но дори пръстите могат да бъдат гъвкави.

• Най-лесният начин за тренировка е използването на топки-носители. Вземете 3 гладки топки (диаметър на порядъка на 3 см) и ги преместете в дланта на ръката си, като използвате всички пръсти.
• Добрият ефект също дава редовни пръсти - тренирайте всеки пръст от възглавницата до основата.
• Изстискайте рязко и разкопчайте пръстите си, опитвайки се да ги разпространите възможно най -широк. Броят на повторенията е 10-15 пъти.
• Поставете всички пръсти на ръката на ръба на масата, с изключение на големите. Спуснете дланта си с пружинирани движения. Пръстите остават неподвижни. Повторете упражнението задясно и след това за лявата ръка.
• Поставете дланите си на масата и вземете всеки пръст от повърхността му последователно, опитвайки се да повдигнете фаланга възможно най -високо и след това спуснете пръста си върху масата. Броят на повторенията за всяка ръка е 4-5 пъти.
• Поставете дланите си един към друг (акцент с пръсти). След това направете „Замъкът“ рязко върнете дланите си в първоначалната позиция. Повторете упражнението 15 пъти.
• Поставете ръката си пред себе си. Вземете палеца отстрани, отделно от останалите. Четката и 4 пръста остават не подвижни, а палецът извършва въртящи се движения. Тогава самата четка се върти. Първо, вземете движенията в едната посока, след това в другата. Това упражнение допринася за развитието на гъвкавостта на китката.

След упражненията изплакнете ръцете си с хладна вода.

Не се обезсърчавайте, ако не чувствате резултата веднага, тъй като развитието на пластичността и гъвкавостта изисква време и постоянство. Редовното изпълнение на набор от упражнения непременно ще доведе до положителен ефект.