Как да се развива гъвкавост у дома. Упражнения Образователна Гъвкавост

Хармонично физическото развитие е залог за не само атрактивен, но и здраво тяло.

Гладки елегантни движения, грациозна поза - мечтата едва ли е всеки честен секс. Също така за тонуса на мускулната рамка не трябва да забравя мъжете. Упражнения за развитие на гъвкавост и пластичност са от значение на всяка възраст. Не се отчайвайте и поставете кръст върху себе си, дори ако сте стигнали от 30, 40 или повече години. В същото време се интересувате от въпроса, възможно ли е да развиете гъвкавост и пластмаса вкъщи?

Какво трябва да развие гъвкавост

Думата "гъвкавост" е позната на всички, но какво означава това? Този термин характеризира степента на мобилност на ставите на организма, което е не само възможно, но също така трябва да се обучава. Специални упражнения ще спомогнат за развитието на гъвкавост, независимо от нивото на вашата подготовка. Някои хора погрешно смятат, че разтягащите упражнения и развитието на пластичност са необходими само в някои случаи, като атлети или танцьори. Това не е истина. Набор от упражнения за разтягане има благоприятен ефект върху цялото човешко тяло, в каквато всяка възраст не е извършена. Така класове:

• Мускулната рамка е засилена и тон.
• Правят по-движими ставни съединения.
• Прихваща се кръвоснабдяването на ставите и връзките.
• Намалете болката и спазмите в мускулите.
• Образуват красива гладка поза.
• Подобряване на издръжливостта на тялото.
• Подобряване на съня и общото състояние на тялото.

Ако не планирате да отидете на голям спорт, тогава как гимнастиците развиват гъвкавост, за да ви едва ли е удобно. В случай на последното, високият спортен резултат идва в ущърб на здравето. Но ние искаме да бъдем красиви, затегнати и, разбира се, здрави.

Как да развиете безопасно гъвкавост: полезни препоръки преди започване на обучение

Съответствието с прости, но важни правила ще позволи не само да се постигнат желаните резултати, но и да се избегнат наранявания и други проблеми. Разбира се, след 1-2 обучение, резултатът няма да бъде забележим, но след един месец на редовна работа тялото ви приятно ще ви изненада.

• За обучителни сесии изберете Разхлабени дрехи от естествени материали. Трябва да е удобно и да не твърдите движенията ви. Краката също не трябва да бъдат голи - поставени на чорапи или удобни маратонки.
• За да се избегнат наранявания по време на обучение, е по-добре да се провеждат часове на специален подложка или приятел.
• Преди работа с всяка група мускули, последната трябва да бъде подготвена - загрява. В зависимост от индивидуалните характеристики на тялото, можете да ограничите предварително аеробното загряване или да свържете затоплящия се мехлем или колан (ако става въпрос за развитието на гъвкавостта на гръбначния стълб).
• Подготвителното обучение трябва да продължи най-малко 5 минути - бягане на място, скачане с въже, ръце и крака на Маху.
• Не забравяйте за дишането. Контролирайте го на всеки етап от упражненията върху развитието на гъвкавостта.
• Осигурете ключ за обучение - плавни движения. Когато извършвате упражнения, развиване на гъвкавост, не трябва да имате дискомфорт, а само напрежението.
• Претоварване на тялото също не си струва. Упражненията трябва да бъдат редуващи се с почивка.
• Всяко упражнение трябва да се повтори 5-10 пъти. Оптималната честота на класовете е 2-3 пъти седмично.
• И разбира се редовност - само систематичен подход към извършване на упражнения ще даде желания ефект.

Много описани упражнения са подходящи не само за деца, но и за възрастни. Въпреки това, преди да се развие гъвкавостта при дете, е препоръчително да се получи консултация с лекар или компетентен треньор. Възрастта и индивидуалните особености ще бъдат взети под внимание и обучението ще бъде изключително положителен ефект.

Заключения за грешки относно разтягането

Пластичността и гъвкавостта на случая, което дава разтягане, често търсят мнението, че не е за всички и няколко други мита. Така че, за:

• Грешка 1. Гъвкавостта се дава на човек от природата, така че без вродени депозити нямате никъде. Изявлението е вярно отчасти. Разбира се, без естествени данни, професионален спортист, почти можете да станете възможно. Но основните техници са насочени към поддържане на тона на тялото, мускулите на всеки човек са в състояние да овладеят.
• Грешка 2. Упражненията за разтягане имат смисъл само от ранна възраст, след 30 тяхното изпълнение е почти невъзможно. Как да развием гъвкавост, например, обратно към възрастен човек, ако пикът й се случи на възраст 13-14 години? Безспорно е, че детските фуги са по-мобилни и мускулите по-бързо отговарят на упражненията. Едно от основните предимства на разтягането е неговата наличност на всеки, независимо от възрастта. Да, ще трябва да прекарате повече време. Но всичко е в ръцете ви.
• Грешка 3. Разтягащото обучение неизбежно придружава болката. Това не е истина. Освен това, ако наистина нараните, тогава нещо се обърка. Когато извършвате упражнения, имате напрежение, усещане за рязане, налягане, но не болка.
• Грешка 4. Този тип професия не води до загуба на тегло. Ако сравните с cardiotrans, а след това, разбира се, разликата ще присъства. Но не забравяйте, че физическите упражнения (всеки) е натоварване за тялото, което означава допълнително калории, прекарано неизбежно ще бъде.

Противопоказания за упражнения за гъвкавост

• Прехвърлени наранявания или оперативни интервенции върху който и да е сайт на гръбначния стълб.
• Заболявания на опорно-двигателния апарат.
• Патология на сърцето и кръвоносните съдове.
• Заболявания на ставите и сухожилията.

Как да се развива гъвкавостта на гърба

Гъвкава спин е не само красива поза, хармоничен силует, но и здравословен гръбнака. Мускулна случай упражнение случай подобрява координацията на движенията, дава възможност да се постигне по-високи резултати по време на танци или спорт. Преди разработването на гъвкавостта на гръбначния стълб, се уверете, че няма противопоказания за обучение, както и най-добрият начин да се консултира с лекар.

Техника "Wave" за гъвкавост

• Седнете на пода. Задни части лежат по петите, на гърба е изправен, раменете са лишени, ръцете са пропуснати надолу.
• На дъх, се простират на върха на върха, като че ли дърпа главата от раменете.
• На издишване се отпусна леко кръг на гърба (постепенно, като се започне с отдел лумбалната зона). В крайна сметка, по-ниски главата.
• На следващо място, отново, не диша и се оправям - първите коригира долната част на гърба, а след това на гърба, перките и след врата и главата.
• Отново издишване (съгласно горната схема). Алтернативни вдишвания и издишвания, гръбнака ще описват един вид вълна. С всеки дъх и издишване, ако е възможно, да се увеличи амплитудата на движение, като се наведе толкова ниско, колкото е възможно.

Техника "Big Wave" за развитието на гъвкавост

• От позицията на четири крака, долната част на корпуса, така че задните части са разположени по петите, корема към хълбоците и почивките челото на пода. Ръцете ни предстоят. Отпуснете се.
• Направи си дълбоко въздух и издишайте на леко повдигнете таза. Spin едновременно заоблен. Дайте малко по-напред, постепенно г. тялото на пода, прешлен зад прешлен. Ръцете се огъват, дланите остават на нивото на гърдите.
• На следващо място, вдишайте и плавно се върне към първоначалната поза - плавно се издига първо главата, а след това на гърдите, гърба и задните части са заоблени по петите.

Упражнение "Забрана" за развитието на гъвкавост

• Началното положение е седнала на пода, УОЗ по краката.
• Махни си ръцете малко назад и да приемат дланите си за пода.
• На дъх притегляне гърдите напред и малко нагоре, опитвайки се да не изпуснете главата в същото време. Закрепете тази позиция.
• На издишване плавно повишаване на таза, увеличаване на деформацията. Chin е насочено към гърдите. За да се избегне пренапрежение в областта на шията, се препоръчва да погледнете колене.
• На следващо място, не се вдишват и да падне по петите.

Упражнение "лодка" за развитието на гъвкавост

• Отиди на пода. Ръцете свити в лактите, предмишниците лежат на пода.
• В дъха бавно изправете ръцете си. Ножовете се простират до петите, короната - до. Началник не хвърлят обратно. Задръжте в максималната точка.
• По време на спокоен изход, върнете се в изходно положение.

упражнение жените за развитието на гъвкавост

• Станете на четири крака, гърба е мека, се отпусна.
• На вдишване, закръглена отзад, докато издишате направи най-дълбоко деформацията.

Упражнение "мост" за развитието на гъвкавост

В края на цикъла упражнения, вашият спин е подготвен за по-сериозен товар - се опита да се изправи на р-моста. За да направите това, в позицията на лъжата, инсталиране на ръце до главата (Palms лежат на пода), краката са огънати в коленете (краката също на пода). Направете акцент върху ръцете и краката и да се повиши, доколкото е възможно тялото нагоре.

Как да се развива гъвкавост на тялото

Body гъвкавост - младост и жизненост на тялото си. Упражнения, насочени към разработване не само мускулите, но и ставите имат цялостен ефект върху тялото. Правилното дишане по време на изпълнението на техник нормализира сърдечния ритъм, общото укрепване на системата на имунната случи. Преди да се разработят гъвкавост у дома, надясно.

• На следващо място, седнете, така че задните си части са разположени по стъпките. Направи си дълбоко дъх, с което ръце, за да отстрани. В гърба, лека деформация на гръдния кош "излиза" напред. Върнете се в изходно положение.
• Седнете на пода. Крака права, разредени колкото е възможно по стените. Поддържане на гърба си изправен, опитайте се бавно и плавно се опре десния си крак. Върнете пръстите на десния крак. Ако на този етап е усвоил успешно, опитайте да се поставите на цялото тяло върху крака си. Започнете с корема, която се подрежда върху бедрото, а след това следва гърдите и само да продължи лицето. Подобни действия се повтарят за леви крака.

• Източник позиция, както в предишното упражнение. Свийте десния крак в коляното, спирка затегне възможно най-близо до зоната на слабините. Бавно изпълнява по склона към изправи на крака. Първо, опитайте да вземете ръцете си с ръцете си, а след това плавно привлече тялото на крака. Върви си толкова, колкото позволява гъвкавост. Движенията трябва да са малко по-мека, парче. Задръжте в тази позиция в продължение на няколко секунди. Повторете подобни действия за още един крак.

• Стани. Направете спокойно дълбоко дъх. По това време, вдигнете дясната ръка нагоре. Ляв крайник се понижава надолу. На следващо място, да направи наклон на ляво. В същото време, лявата ръка се плъзга по бедрото, както и правото листата заедно с делото. Вземете оригинална позиция и повторете подобни стъпки от другата страна.
• В позиция стои лифт и двете си ръце. На издишайте горната част на кутията и главата ще отхвърли назад. мускули седалищните части са напрегнати и затегнати. В дъха, се върнете към първоначалната си позиция.
• На следващо място, без пауза, след като предишното упражнение, извършване на наклона на тялото напред. Спуснете торса до опашната кост и гърба образуват един ред. Продължи да се опре. Сега вашата задача е да се достигне ръцете си до глезена. В същото време, корпусът е изтеглен възможно най-близо (доколкото е възможно) на краката. Закрепете тази позиция няколко дихателни цикъла. Следваща се връщат в изходна позиция.

Как да се развива гъвкавост крак

промени възраст и намаляване на двигателната активност неминуемо води до смекчаване. Ако ние говорим за краката, а след това най-глезената става, мускулите на краката, ръцете на спирка "минават" тук на първо място. Само няколко упражнения, чието изпълнение трябва да бъде редовно ще даде на краката си с необходимите разтягане.

• Седнете, пускане butterous мускули по петите. Тялото се намира вертикално. Отпуснете се и се чувстват, как глезената става разтягат, мускулите на бедрата. Paint на десния крак изпод свещеници и инсталиране на десния крак до лявото коляно. Дясното коляно е на нивото на депресия подмишната. Върнете дясната пета от пода и издърпайте ахилесово сухожилие. Повторете подобни действия за друг крайник.
• От позицията седеше на коленете, изхода на левия крак назад. Случаят в същото време е леко наклонена напред, ръцете почиват в пода. Изпълнявате наклона на нападател на тялото, като се опитва да се сложи на гърдите на дясното коляно. Трябва да се почувства как лявото бедро участъци. Повторете упражненията и за реванша.
• Ляв крак е запазено назад, коляното не докосва пода. Правилните лъжите крак на пода, пищяла образува прав ъгъл с бедрото. Търсим ръцете си около, опитайте се да побере до вертикално. Малко пролетни ходове намалиха таза възможно най-ниски. Упражненията помагат за подобряване на гъвкавостта в таза и бедрата. Тази техника ще помогне на тези, които не знаят как да се развиват гъвкавостта на ставите.
• Това упражнение е подобен на предишния, но коляното на левия краката трябва да лежи на пода.

• "Дръпни" вътрешната повърхност на бедрата ще помогне за упражняване на лодката. Седнете на задните части, краката са огънати в коленете, отдясно и отляво краката влизат в контакт един с друг. Ръцете се поставят в областта на глезена, лактите са малко по-свити. Бавно се извърши наклон напред преди стреса в областта на слабините. Задръжте в тази позиция.
• В позиция, се огъват на десния крак в коляното. Помощ за ръка, затегнете десния крак към задните части, така че коляното на десния крак е насочено надолу. Задръжте в тази позиция, чувство за напрежение в квадрицепсите. Следваща трябва да се повтаря в продължение на левия крак.

• Отиди на гърба си. Десният крак се изправи (или огънат в коляното). Лявата част обви ръцете си и, без навеждане в коляното, издърпайте до гърдите.

Как да се развива гъвкавост ръка

Стречинг ръце може нелоялни да бъде преместен на заден план или изобщо забравен. Това не може да бъде разрешено. Обучение на мускулите и ставите на горните крайници Също така е необходимо, както и изучаването на друг орган.

• Упражнение за извършената проверка на краткостта - основната техника за разтягане ръце. Стоят изправени. Лявата ръка върви надолу, а в дясно - се издига. Свийте и двете си ръце в лактите и се опитват да ги скрие зад гърба си в "Двореца". Ако не се управлява, се опитват да стигнат пръстите си един към друг. Ако дори и не докосвайте с пръсти, да вземе кърпата и издърпайте нагоре едната си ръка към друг с него (хвана краищата).
• Застанете прави, разпространение на ръцете си, за да отстрани. Попитайте роднини или приятели се шумолене, но осезаемо да ви дръпне в страни обратното.
• В изправено положение, в, да направи ръцете си зад гърба си и да ги свърже с "Двореца". Без да стиснете ръцете, направи наклонен на корпуса напред.
• В позиция стои гладко преместване на десния лакът към лявото рамо. Задръжте в това положение 10 секунди и повторете упражнението за втора ръка.

Как да се развива финансови пръсти

Ние сме свикнали, че терминът "гъвкавост" е най-често се свързва с ръцете, краката или гърба. Но дори и пръстите могат да бъдат гъвкави.

• Най-лесният начин за тренировка е използването на симулаторни топки. Вземете 3 гладки топки (диаметър около 3 см) и ги преместете през дланта, като използвате всичките си пръсти.
• Един добър ефект дава и обикновени масажи за пръстите - да работят всеки пръст от подложката към основата.
• Силно компресирайте и стискайте пръстите си, опитвайки се да ги разтворите възможно най-широк. Броят на повторенията е 10-15 пъти.
• На ръба на масата поставете всичките си пръсти в допълнение към четката. Пролетни движения на дланта. Пръстите остават неподвижни. Повторете упражнението за дясното и след и за лявата ръка.
• Поставете дланите си на масата и последователно оставете всеки пръст от повърхността му, опитвайки се да повдигнете фаланга, както е възможно, и след това отново спуснете пръста си на масата. Броят на повторенията за всяка ръка е 4-5 пъти.
• Поставете дланта си един към друг (фокусиране с пръстите си). След това направете драматично "замъка" връщане на дланите в първоначалната позиция. Повторете упражнението 15 пъти.
• Поставете ръката си пред себе си. Вземете палеца настрани, отделно от останалите. Четката и 4 пръста не се движат, а палецът извършва ротационни движения. След това завъртете самото четка. Премества се първо да похарчи в една посока, след това в друга. Това упражнение допринася за развитието на гъвкавостта на китката.

След упражненията изплакнете ръцете на хладната вода.

Не се обезсърчавайте, ако резултатът няма да се почувствате веднага, тъй като развитието на пластмаси и гъвкавост отнема време и постоянство. Редовното изпълнение на учебния комплекс определено ще доведе до положителен ефект.