Fitball за отслабване

Всяка жена има желание да бъде стройна и красива, но много бариери възникват по пътя към тази цел. Посещението на фитнес клубове и фитнес зали е удобно, но не всеки има толкова много време, а финансовата страна също играе важна роля. Следователно жените прибягват до класове за отслабване у дома, след като са гледали много видео предимства, фитнес и фитболни упражнения в интернет.

Fitball: Произход и предимства

В тази статия решихме да поговорим за So -Called Swiss Ball. Fitball е голям и еластичен, напомнящ топка, симулатор, изработен от плътен материал, който се използва за упражнения за фитнес и отслабване. Изглежда, че такъв примитивен обект и така помага на хората не само да запазят формата си, но и да засилят здравето си. Съдейки по исторически данни, физиотерапевтът Сузан Клайн-Фогелбах изобретява тази топка. За първи път тя използва Fitball за терапевтични цели през 50 -те на ХХ век. Отначало лекарите не разпознават този тип нетрадиционна терапия. И едва през 90 -те на ХХ век медицината го оценяваше и той започна да се използва активно по целия свят за изцеление и превенция.

Само впоследствие той започна да се използва за фитнес, обучение на възрастни хора, за пациенти в следоперативния период, както и за деца и бебета. Fitball също придоби голяма популярност от бременните жени за отслабване след раждането.

Редовно ангажирани с Fitball, можете да постигнете:

• правилна стойка;
• красива и отговаря на пресата;
• гъвкавост и елегантност на тялото;
• укрепване на всички мускулни групи;
• отслабване и красиви форми.

Как да изберете Fitball за отслабване: функции

1. Как да изберем правилния Fitball за ефективното му използване? Първо трябва да знаете растежа на човек, който планира да използва топката за неговата предназначение. В зависимост от това, диаметърът на необходимия Fitball също варира. Колкото по -малък е растежът, съответно толкова по -малък диаметър на топката. Ако е неправилно да изберете размера на симулатора, тогава в процеса на обучение могат да възникнат здравословни проблеми. Голямо натоварване на ставите е особено опасно за артрит, разширени вени и бременност.
2. Таблица за определяне на размера на Fitball:

• с растежа на човек до 150 см - диаметърът на топката е 45 см;
• с растеж на човек от 150 до 160 см - диаметър на топката 55 см;
• с растежа на човек от 160 до 175 см - диаметърът на топката 65 см;
• с растежа на човек от 175 до 200 см - диаметър на топката 75 см;
• с растежа на човек над 200 cm - диаметърът на топката е 85 cm.

3. Когато купувате, препоръчително е да опитате топката върху себе си и да погледнете в огледалото, така че в седнало положение ъглите на бедрата и краката, както и торса и долните крака са под прав ъгъл. 4. Материал за този тип симулатор е изключително важен, така че не се колебайте да „помиришете топката“, така че да се каже, той не трябва да има неприятна миризма.
4. Fitball с всеки диаметър трябва да издържи натоварването от поне 150 кг.

Fitball Упражнения за отслабване

Отначало всяка тренировка трябва да се прибърза: танцувайте, скачайте на въже, правете люлки с ръце в различни посоки и след това започнете упражнения.

Кляка с фитбол

1. Приемаме Fitball за протегнати ръце. Ние огъваме коленете, като по този начин клякаме, така че бедрата да са разположени успоредно на пода. Пречистваме мускулите на пресата, държим гърба равномерно.
2. В това положение дръжте фитбола върху протегнати ръце и обърнете тялото вляво, докато не спре. Препоръчително е да завъртите тялото, докато се усети напрежението в коремните мускули. Задържаме се в тази позиция за 3 дълбоки вдишвания.
3. Връщаме се в първоначалното състояние и след това правим същите движения от дясната страна. Повтаряме 5-7 пъти във всяка посока.

Усукване с фитбол

1. Легнем на пода, поставяме ръцете си отстрани.
2. Заснемаме топката с краката си, опитваме се да се задържим между хайвера, така че да не изпадне.
3. Извършваме усукване: вдигнете краката си нагоре, разкъсвайки бедрата от пода. В тази позиция се задържаме за няколко секунди.
4. Връщаме се в изходна позиция.
5. Повтаряме упражнението около 10 - 12 пъти.

Fitball предаване

1. Отиваме на пода.
2. Взимаме фитбол на протегнати ръце и започваме бавно да повдигаме тялото, опитваме се да седнем.
3. Краката също трябва да бъдат повдигнати. В резултат на това те трябва да се срещнат с ръцете си и да прехвърлят топката на крака.
4. Връщаме се в първоначалното положение с топката между хайвера и отпускаме мускулите. Повтаряме същите движения, но топката отново трябва да бъде в ръцете ни. Правим 8 - 10 подхода.

Ръмстери на Fitball

1. Поставихме топката пред нас и коленичихме.
2. Поставяме ръцете на фитбола и бавно се движим напред, сякаш се търкаля. Издърпайте мускулите на корема, прецедете пресата.
3. Цялото тяло е напрегнато и разположено под ъгъл. Задържаме се за няколко секунди и се връщаме към първоначалното си положение.
4. Ако искате да усложните задачата, тогава ние разтягаме коленете и поставяме само предмишниците на топката, пресата е напрегната.

Балансиране на топката

1. Имаме фитбол на гърба и раменете, така че задните части да не докосват топката. Правим това, както следва: Седнете на Fitball и дръжте гърба си равномерно. В това положение поставете единия крак, като направите крачка напред и се търкаляйте, така че само горната част на долната част на гърба и гърба е в контакт с топката.
2. След това поставяме ръцете си зад главата и се облегнахме назад, поемаме дълбоко въздух. На издигането повдигнете раменете и главата си, като използвате мускулите на пресата, усещате напрежение в коремната кухина.
3. Задържаме се в тази позиция за няколко секунди и бавно се връщаме към оригинала.

Упражнения за укрепване на гърба

1. Отиваме на топката. Прекосяваме ръцете ви над гърдите ви. Имаме фитбол на стомаха, натрапваме краката до стената. Вдигаме случая, вземаме лактите отстрани, не вдигайте главата и се задържайте в тази позиция за около 10 - 15 секунди, но във всеки случай колкото можете.
2. Оставаме на същата позиция. Взимаме дъмбели и бавно разпространяваме ръцете си отстрани. Почиваме на пода и оправяме краката. Вдигаме ръцете, раменете и главата си, докато не се огъваме долната част на гърба. Изпълняваме се завои надясно и наляво и след това се връщаме в изходна позиция.
3. Оставаме в легнало на стомаха ти. Прекосихме ръцете ви зад главата ви. След това бавно повдигнете и спуснете калъфа на Fitball, сякаш оръжеха топката. Повтаряме упражнението 10 пъти в 2 - 3 комплекта.

Fitball за загуба на тегло на корема

Класовете с Fitball за отслабване допринасят за красива преса и укрепване на задните мускули. Всички упражнения се правят най -малко 10 пъти на урок.

Упражнение 1

В постоянното положение имаме топката зад главата в района на раменните лопатки, ние си върнем ръцете назад. Заемаме позицията на отстъпки с твърда спирка в стената. Правим няколко стъпки, така че Fitball да се намира на гърба. След това изхвърляме дясната ръка под главата и бутаме таза, той трябва да се стреми към тавана и да дърпа ръката към бедрата. Правим същото с втората ръка. През цялото това време мускулите на пресата трябва да напрежат. Повтаряме упражнението 8 - 15 пъти на всяка ръка.

Упражнение 2

Това упражнение се извършва близо до подкрепата. Легнем върху килимчето нагоре и държим фитбола между краката. Ние опъваме ръцете ви нагоре, взимаме опората и дърпаме коленете към гърдите. Ние произвеждаме всички манипулации, напрежение на мускулите на пресата, задържаме се в това положение за 5 секунди и се връщаме към оригинала.

Упражнение 3

Отиваме на пода. Имаме топка върху протегнати ръце. Вдигаме тялото, докато фитболът не е в района на краката. Преминаваме го надолу и го притискаме с глезени, междувременно бавно потъваме и в същото време повдигаме краката нагоре. Уловете топката с ръце и повторете цикъла отново.

Упражнение 4

Поставяме топката пред нас и сме разположени в огъната позиция на коленете. Палмите на леглото отгоре на топката и го натискайте напред, така че да се търкаля под ръка. Задните мускули не се напрягат. Тогава правим същото в обратна посока. Тук входът вече върви по мускулите на пресата, дърпаме се, потапяйки лактите в фитбола и се връщаме в първоначалното си положение.

Упражнение 5

Намираме се на пода, поставяме краката си на Fitball, така че огънатите колене образуват прав ъгъл, а топката е в съседство с дупето. Прекосим ръцете си по гърдите и започваме да повдигаме тялото на спирката, докосвайки коленете. В същото време използваме само мускулите на персийския, не свързваме гърба.

Упражнение 6

Едно от най -тежките и ефективни упражнения са натискането на Fitball. Те трябва да се подхождат изключително след няколко тренировки. За да направим това, влизаме в бара, така че краката да почиват на пода, а дланите с леглото на фитбола и да го бутат нагоре. Опцията е малко по -сложна - това е, когато напротив, краката са разположени на фитбола, а дланите са на пода.

Fitball за укрепване на мускулите на дупето

1. Имаме топката зад гърба, докато натискаме към стената. Започваме да клякаме. Хвърляме ръцете си зад главата, гърбът е равномерно, пресата е напрегната. Седнам до паралелното положение на бедрата и пода, по време на клек топката се търкаля по гърба.
2. Седим на топката и започваме да скачаме върху нея, така че задните части да не слизат от топката.
3. Поставяме топката под коленете, лежащи на пода, притискаме долната част на гърба към пода. Повдигнете краката колкото е възможно повече, така че тазът от пода да излезе. Ние се задържаме в тази позиция, колкото можете и повтаряме.
4. Легнем на гърба ти. Поставяме петите на топката. Изсипете таза нагоре веднага щом можете. Ръцете са притиснати към пода. Пресата и задните части са добре напрегнати. В горната част се задържаме за 5 секунди и се връщаме в първоначалното си положение. Впоследствие броят на секунди може да бъде увеличен до 10 и 15.

Fitball за мускули на ръцете

1. Седим на пода, имаме фитбол зад гърба ви. Поставяме ръце на топката и бавно правим обратни натискания, повдигайки и спускайки случая. Подобни упражнения помагат за укрепване на задните мускули на ръцете, които често губят еластичността си с възрастта, поради факта, че в ежедневието те почти не са подложени на товари.
2. Легнем върху лицето на фитбола надолу. Поставяме топката върху гърдите, поставяме ръцете си пред нас, опъваме краката напред, образувайки прав ъгъл между крайниците - получаваме елегантен багажник. След това започваме да вървим напред с ръцете си, като по този начин преобръщаме топката по стъпките. Ние държим баланса по ръцете. Щом стигнем до краката, се връщаме обратно към първоначалното му положение.

Fitball за бременни жени

Бременността е, от една страна, е много приятен, вълнуващ момент за всяка жена, а от друга - нарушение на психомоционално състояние и голямо натоварване на гърба. По това време искам повече грижи и приятни емоции. Лекарите предлагат на много бъдещи майки да отидат на гимнастика, за положителния ход на бременността и последващото бързо раждане. През този период можете да използвате Fitball не само за терапевтични цели, но и за добро настроение, в по -късните етапи е хубаво дори да седнете на него. Ние предлагаме гимнастика за бъдещите майки. Всички упражнения повтарят максималния възможен брой пъти.

1. Седим на фитбола и скачаме малко, пролет. Това упражнение подобрява чревната подвижност и отпуска задните мускули.
2. Продължаваме да седим на Fitball. Започваме да се люлее от страна на страна и описваме кръгови движения. В същото време почиваме на пода.
3. Ние коленичихме и поставихме топката пред нас. Имаме лактите на фитбола и отпускаме мускулите на гърба. В това положение пресичаме ръцете и заемаме позицията, лежаща на топката с лице надолу. Сега ние сме възможно най -удобно и отпускаме всички мускули.
4. Седим на топката. Разперехме краката си и почиваме на пода с краката, така че да е възможно най -удобно и стабилно. Започваме да се огъваме в различни посоки и след това внимателно въртим тялото наляво и надясно. Правим всичко бавно 10 пъти.
5. Поемаме малки тежести. След като заехме стабилна позиция, седнали на Fitball, ние огъваме ръцете си 10 до 15 пъти.
6. Седим на пода, взимаме малка топка в ръцете си и започваме да я стискаме, като същевременно укрепваме гръдните мускули.
7. Много просто, седнало на фитбол, укрепвайте мускулите на тазовото дъно. Напрепваме и ги отпускаме със същия интервал.

Fitball за отслабване след раждането на дете

След раждането всички майки се стремят да се върнат в обичайната форма. На топката не само можете да започнете пътя си към идеална фигура, но и може да бъде добра помощ за приспиване на бебето. А мама е добра - и детето е по -спокойно и спи по -добре. Започнете с малък брой пъти и след това увеличете товара.

1. Легнем на пода и имаме крака на топката под прав ъгъл. Ние алтернативно спускаме краката до пода, като същевременно държим баланса, напрягайки мускулите на таза и пресата.
2. Седим на фитбола, държим гърба си равномерно и с половин крак на крака почиваме на пода, поправяме го. В това положение се търкаляме на топката напред и назад, работим само с бедрата и таза. По време на това упражнение трябва да почувствате стрес в корема.
3. Седим на топката, дърпаме гърба, така че раменните лопатки да бъдат затворени. Сега въртим фитбола с кръгови движения на таза, докато фиксираме раменете и се държим на същото ниво.
4. Поставяме топката върху раменните лопатки, легнем отгоре, огъвайки краката в коленете. Алтернативно движещи се крака напред, ходене, разточете топката от едната страна към другата. В същото време поддържаме целия баланс с краката си и поставяме ръцете на бедрата. След това повдигаме един крак, задържайки баланса, задържаме се за 5 секунди и повтаряме същия алгоритъм с втория крак.

Ефективност на Fitball: препоръки

За ефективно използване на Fitball за отслабване, помислете за няколко полезни съвета.

1. Преди всяко обучение е необходимо да омесете тялото, така да се каже, да се затоплят мускулите. За да направите това, можете да скочите на въжето или без, да имате малко пяна или танц. В крайна сметка класовете на Fitball не само помагат за отслабване, но и укрепват мускулите, а също така подобряват настроението.
2. За часовете се препоръчва също да закупите килим на фитнес. Ще бъде чудесно, ако купите специална постелка за фитнес, тя е подходяща във всички параметри на хигиена и твърдост. Също така е по -забавно да правите класове по ритмична музика.
3. Започваме да изпълняваме всяко упражнение с малък брой повторения на движение, напрежение на мускулите и с последващо обучение увеличаваме това количество. И в случаите, когато упражненията са насочени към мускулите на пресата, трябва да добавите допълнителна тежест към корема, като използвате тежести или импровизирани домакински продукти, например бутилки с вода или книги.
4. След тренировка за релаксация и възстановяване на мускулите, ние се простираме за 5 до 10 минути.

Тъй като фитнес класове, използващи фитнес зала - посоката е доста популярна, в интернет можете да намерите голям брой снимки и видео упражнения на Fitball. Тук можете да изучите по -подробно спецификата на класовете, които могат да причинят трудности във вас.