Buzoq mushaklari uchun mashqlar

Ayol go'zallik hissi go'zalning erkak qarashidan tubdan farq qiladi. Erkaklar sport zalida terlashganda, oyoqlarning mushaklarini yengillash va aniq ko'rinadigan qilib, qizlar savol haqida qayg'uradilar: oyoqlarga oqlangan oqlangan shaklda? Ha, shuning uchun bu sport zaliga tashrif buyurmaslik uchunmi? Bu uyda bu juda mumkin, faqat to'g'ri mashqni tanlash va qanday muammolarni engishingiz kerakligini aniqlash kerak.

Diqqatchilar raqqos va gimnastikachilarning oyoqlariga to'lanishi kerak, ular oyoqlarini juda qattiq siqish uchun maxsus simulyatorlar va chig'anoqlaridan foydalanmaydilar. O'z kasbining asosida ular oddiy mashqlarni bajarish orqali juda ko'p harakat qilishadi. Go'zallik va sog'liqning asosiy boshqaruvi haqida unutmang - bu 10 ming bosqichni bajarishingiz kerak.

Siz haftasiga ikki marta 15-20 daqiqa davomida o'tkazilishi kerak bo'lgan mashg'ulotlardan foydalanishingiz mumkin. Sport zaliga umuman qatnashish shart emas, uyda oyoqlar uchun samarali mashqlar to'plamini tanlashingiz va uni bo'sh vaqtingizda amalga oshirishingiz mumkin. Faqat muzli mushaklar juda qotib qolishini yodda tutish kerak, chunki ular yordam berganda uzoq masofalarni engishga qodirmiz. Ammo ayni paytda Ikrush mushaklari yomon o'sdi, shuning uchun ular vaqt va kuch sarflamasdan, ularning yengillashuvida ishlashlari kerak.

ICR uchun mashqlar mushaklarni cho'zish va tugatish yaxshiroqdir. Har 1-2 haftada bir marta ligamentlar va tendonlarni ishlab chiqarish uchun mashg'ulotni cho'zish orqali to'liq almashtirilishi mumkin.

Oyoqcha ishlashi

Oyoq mushaklarini tishlash uchun tayyorlaydi, ularni isitadi, elastikka aylantiradi. Mashq paytida keskinlik signallarini oldini olish uchun zarurdir.

Ushbu kichik kompleksni bajarish uchun atigi 10-15 daqiqa kerak bo'ladi.

1. Suvsiz, oyoqlarni bir-biriga bog'lang. Poshnali poshnali poshnali bo'laklarni ajrating.
2. Polga o'tirish. Oyoq oldingda, orqangizning orqasida polga tayanish uchun oyoqlaringiz. Biz Jismoniy mashqlarni XQXdan chap oyog'idan boshlaymiz. Sekin siljish harakati uni iloji boricha yaqinroq torting. Keyin o'ng oyoqni cho'zishga boring. Keyinchalik, bir vaqtning o'zida ikkita oyoq bilan mashqlarni bajaring. Asta-sekin, cho'zish amplituda ko'payadi, oyoqlarni dumbalarga tortishga harakat qiling.
3. Suvsiz turing, barmoqlaringizga chap oyog'ingizni ushlab turing. Mushaklarning cho'zilishi tufayli, oyoqni tizzaga egmasdan va tanani qimirlatmasdan mushaklarning cho'zilishi tufayli chap oyog'iga chap oyog'ini tushiring. Bu boshqa oyoq. Ortiqcha mushaklarning cho'zilishi oldini olish uchun sekin sur'atda mashq qiling.
4. Devor yaqinida cho'zilgan. Cho'zilgan qo'lning masofasida devor yonida turing, oyoqlarini bir-biriga qo'ying. Qo'llarini devorga tiking. Xususiyaning mushaklarining cho'zilishi tufayli ko'tarilishi kerak, orqa va tizzalar egilmaydi. To'piq pog'onada doimiy ravishda turibdi. Qo'llarni tirsaklarga urib, devor elkalariga tegishga harakat qilib, qiyalikni boshqa joyga o'tkazing.

Muzli mushaklarni kamaytirish uchun mashqlar

buzoq muskullar kamaytirish uchun mashqlar Ishga Agar bir necha qoidalarga rioya qilish kerak:

1. Shunday qilib, mushaklar kuchi yuklarni bo'lishi mumkin emas oshirish yo'q, deb.
2. cho'zilgan uchun mashqlar o'z ichiga ishonch hosil qiling. Ular elastik va kuchaytirdilar bilan mushaklarni hosil qiladi.
3. Go'zal mushaklari va go'zal tana to'g'ri ovqatlanish hisoblanadi. chips va gamburger eb mushaklari tarang va nafis qilish oddiygina mumkin emas.

Asosiy IRS kamaytirish uchun amalga oshiradi:

1. Springs. qattiq sirt ustida aniq tur. maksimal balandlikda, asta-sekin oyoq uchida ko'tarilishni. Oz poshnali tark, keyin yana ko'tarib. Make 3 30 marta yondashuvlar.
2. Ikkinchi mashqlar ko'proq qiyin. Shu buloq amalga oshirish, balki o'z navbatida har bir oyog'i.
3. oyoq uchida yurib. uning buzoq mushaklarni achchig'ini, kichik qadamlar bilan yurib, sening oyoq ustida ko'tarilishni. Oyoqlari tizzasiga da engashib turib, juda to'g'ri tutish.
4. Zinadan yurib. muqobil va maxalliy zinadan pasaytirish Tavsiya. kamida 15-20 daqiqa amalga oshirish.
5. Siz 10 daqiqa davomida erkinlik haftasiga 2-3 marta sakrash, buzoq mushaklarni kamaytirish mumkin. buzoqlar siqilib Bundan tashqari, qomadimizni va yaxshi kayfiyat kafolatlaydi. Zo'r SıkılaştırdıSARANDE buzoqlar yugurib.

sog'ligiga qadam aerobik buzoq mushaklarini amalga

Bu mashqlar buzoqlarni kamaytirish eng samarali hisoblanadi. haftasiga 2-3 sessiyalar yetarli aniq natijalarga erishish uchun. qadam aerobik mashqlar, oddiy zerikarli harakatlarning bir necha takrorlanish shunday make mashqlar qiziqarli va yoqimli yordam zararli badiiy musiqa iborat. sinflar uchun normal qadam, bir qalin kitob yoki boshqa yassi ob'ektini almashtirish mumkin maxsus platforma, kerak.

buzoq mashqlar samarali bo'ldi kamaytirish maqsadida, bu qadam aerobika bunday qoidalariga rioya qilish zarur:

1. tayyorlash oldin 30-40 daqiqa toza ichimlik suv 2 stakan ichish.
2. platformasida sozlash oyoq faqat siz oyoq ustida mashqlar qila olmaydi, to'liq tekis oyoqlari bo'lishi mumkin.
3. Barcha harakatlar faqat oyoqlarini emas, balki jimirlab amalga oshiriladi.
4. Siz odatdagi sur'atlar bilan ritmik harakat qilish kerak, Jerks va o'tkir navbatma-navbat qila olmaydi. Bu iroda yordam bukilish va jarohat oldini olish.
5. mashqlar davomida qaytib to'g'ri, xatti-kuzatish uchun.

Step buzoq muskullar uchun mashq:

1. Boshlab lavozim: platforma yaqin turgan. platformasida chap oyog'ini qo'ydi va keyin uning o'ng oyoq yonida qo'ydi. Shu tartibi oyoqlari qavatda nusxasini qayta tashkil qilish hisoblanadi. Shu mashqlar, lekin chap oyoq bilan boshlanadi.
2. , Platformasida chap oyoq qo'yish tizzasi o'ng oyog'ini bukib, ko'taring. qavatga o'ng oyog'ini qaytish. Keyingi unga, uning chap oyog'ini qo'ydi. Boshqa oyog'i bilan ham bir xil mashqlar bajarish.
3. , Platformasida chap oyoq qo'yish to'g'ri oyog'ini ko'tarib qavatda qaytarib qo'ydi. Sizning o'ng oyoq bilan bir harakatini amalga oshiradi.

Mashqlar buzoq mushak oshirish

Ba'zi qizlar muammo juda yupqa oyoqlari bor. Ba'zan faqat fiziologik xususiyati, va tez-tez u xun va vazn yo'qotish bilan bog'liq. oqsil ratsionida keskin cheklash mushaklar "g'oyib" olib kelishi mumkin. Kerakli bo'rtma oyoqlarini sotib oldi va qisqa shorti va yubka katta qaradim uchun, sen biznes uchun pastga qabul qilish kerak.

1. sening oyoq ustida sabab - asosiy mashqlar uyda buzoq mushak oshirishdan iborat. mashqlar uchun qalin kitob va stul talab qiladi. stulga o'tirib, turishingizni tomosha. orqaga to'g'ri, elka rostladi bo'lishi kerak. Bu to'g'ri burchak ostida tizzasini egilib uchun qavatda kitob qo'yish, uning barmoqlarini pastga qo'ydi. Sekin-asta qavatga tovonini pasaytir, qavat belgilangan emas. Faqat ohista oyoq turgan, poshnali ko'tarib. og'irliklari bilan bir mashqlar bajarish uchun siz dumbbells yoki suv bilan bir plastik shisha foydalanishingiz mumkin. Buning uchun, shunchaki uning tiz cho'kib narsa qo'yish. 30 marta 3 fotoalbomlarda amalga oshirish.
2. a dambıl bilan oyoq ustida ko'tarilishi. , Tik tur siz tomondan pastga uning yoyib qo'lida dumbbell tutish. Asta-sekin paypoq ko'tarilishni, so'ngra xuddi sekin o'rnini boshlab qayting. 15-20 marta takrorlang.
3. havoda bir dumbbell, poshnalari bilan oyoq mashqlar yuksalishi. oldingi biriga o'xshash, faqat farq to'pig'i erga tegishiga, va yaxshi holatda har doim emas. 15-20 so'zlarni takrorlab qiling.
4. Bu mashqlar ayollar fitnes murabbiylar uchun buzoq mushaklari hajmi buzoqlarni kiritish uchun eng yaxshi hisoblanadi. o'rnini boshlab - "plié" çömelme. Buning uchun, oyoqlari elka-kengligi tashqari, barmoqlari, tashqariga make poluprisedanie o'girilib qo'ydi. beliga qo'l turing. Siz soningga dumbbells qo'llarini bosib og'irlik foydalanishingiz mumkin. mashqlar, ikki qismdan iborat. Dastlab, to'pni bir sekin sur'atlarda, bir vaqtning o'zida bekor qilinadi. So'ngra bir vaqtning o'zida poshnali 2 ko'tarishga borish. mashqlar 15-20 marta, har bir qismini amalga oshirish. in davomida, orqa tekis ushlab qolish va bir suyanch amal unutmang. Bu mashqni bajarishda, u sonlari va dumba, muskullar torting mumkin.

mashqlar ta'rifi aytilganidek tashqi kengaytirish buzoqning paypoq muhtoj ichini oshirish uchun. oyoqlarning tashqaridan mushak oshirish uchun, barmoqlari, ichkariga bir-biriga o'girilib. oyoqlari bir-biriga parallel bo'lsa, buzoq mushaklar orqa yuzasida ta'sir qildi.

Biz cho'zilgan Murakkab mashqlarni bajarish keyin unutmasligimiz kerak. Bu oyoq mushaklari noxush his bartaraf etadi.

buzoq muskullar uchun mashqlar. Video

Bir necha oddiy buzoqni kamaytirish uchun amalga oshiradi.