Buzoq mushaklari uchun mashqlar

Go'zallikning ayol idrokasi go'zallar haqidagi erkak qarashidan tubdan farq qiladi. Erkaklar, sport zalida terlashayotganda, oyoqlarning mushaklarini bezatilgan va aniq ko'rinadigan qilib, qizlar savol bilan mashg'ul bo'lishadi: oyoqlarni oqlangan moslash uchun qanday qilib berish mumkin? Ha, bu sport zaliga tashrif buyurmaslik uchunmi? Uyda bu juda mumkin, siz shunchaki to'g'ri mashqlarni tanlashingiz va qanday muammolarni engishingiz kerakligini aniqlashingiz kerak.

Siz raqqosalar va gimnastikachilarning oyoqlariga e'tibor berishingiz kerak, ular oyoqlarini juda moslash uchun maxsus simulyatorlar va chig'anoqlardan foydalanmaydilar. Ularning kasblari tufayli ular shunchaki oddiy mashqlarni bajarish shunchaki ko'p harakat qilishadi. Go'zallik va sog'liqning asosiy qoidasi haqida unutmang - kuniga 10 ming qadamni olish kerak.

Siz IKR shaklini 10-20 daqiqa davomida ikki marta o'tkazilishi kerak bo'lgan trening yordamida IKR shaklini o'zgartirishingiz mumkin. Sport zaliga tashrif buyurish shart emas, men uyda IKR oyoqlari uchun samarali mashqlarni tanlashingiz va uni bo'sh vaqtlarida bajarishingiz mumkin. Faqatgina buzoq mushaklari juda qattiq ekanligini eslash kerak, chunki biz ularning yordami bilan uzoq masofani bosib o'tishimiz mumkin. Ammo ayni paytda Ikrr mushaklari juda ko'paydi, shuning uchun siz vaqt va kuch sarflamasdan ularning yordamida ishlashingiz kerak bo'ladi.

IKR uchun mashqlar mushaklarni cho'zish va tugashi yaxshiroqdir. Har 1-2 haftada bir marta siz o'qishni ligamentlar va tendonlarni ishlab chiqarish uchun cho'zish bilan to'liq almashtirishingiz mumkin.

ICR uchun mashqlar cho'zish uchun cho'zilgan

Cho'zish oyoqlarning mushaklarini jismoniy faoliyat uchun tayyorlaydi, ularni isitadi, ularni elastik qiladi. Mashq paytida ligamentlardan qochish uchun zarurdir.

Ushbu kichik kompleksni amalga oshirish uchun atigi 10-15 daqiqa vaqtni oladi.

1. To'liq, oyoqlarni bir-biriga o'rab oling. To'piqlarni poldan ajratmasdan sayoz kvadratlar qiling.
2. Polga o'tirish. Oyog'ingizni oldingizga qo'ying, qo'llaringiz bilan sizning orqangizdagi polga suyaning. Jismoniy mashqlarni IKR uchun chap oyoq bilan boshlaymiz. Tushunchilik harakati bilan uni iloji boricha yaqinroq torting. Keyin o'ng oyog'ini cho'zishga o'ting. Keyinchalik, bir vaqtning o'zida ikkita oyoq bilan mashqlarni bajaring. Asta-sekin, cho'zishning amplitudasi ko'payadi, oyoqlarni dumbalarga tortishga harakat qiling.
3. To'g'ridan-to'g'ri turing, chap oyoqni barmoqlaringizga qaytaring. Oyoqni tizzada egmasdan va tanani qimirlatmasdan mushaklarning cho'zilishi tufayli chap oyog'ini poshnovka ustiga botirib oling. Bu boshqa oyoq bilan amalga oshiriladi. Ortiqcha mushaklarning haddan tashqari cho'zilishini oldini olish uchun, mashqni sekin sur'atda bajaring.
4. Devor yaqinida cho'zilgan. Keng qo'lda devor yonida turing, oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying. Oldinga egilib, qo'llarini devorga bo'yash. Tilt Ikrush mushaklarini cho'zish orqali amalga oshiriladi, orqa va tizzalar egilmaydi. To'piqlar barqaror erga. Qo'lingizni tirsaklarga bukish va devorlarga elkangiz bilan tegishga harakat qiling.

Buzoq mushaklarini kamaytirish uchun mashqlar

Buzoq mushaklarini kamaytirish uchun mashg'ulotlarni boshlash uchun bir nechta qoidalarga rioya qilish kerak:

1. Mushaklar ko'paymaydi, siz quvvat yuklaridan foydalana olmaysiz.
2. Cho'zish uchun mashqlarni bajarishga ishonch hosil qiling. Ular mushaklarni egiluvchan va moslashtiradilar.
3. Chiroyli mushaklar va chiroyli tana to'g'ri ovqatlanishdir. Chiplar va gamburgerlar bilan tuzilgan holda, mushaklarni mos va oqlangan qilish mumkin emas.

Xurakkabni kamaytirish uchun asosiy mashg'ulotlar:

1. Buloqlar. Aniq qattiq yuzada turing. Asta-sekin, maksimal balandlikka asta-sekin ko'taring. To'piqlardan biroz pastroq, keyin yana ko'taring. 3 marta 30 marta yaqinlashing.
2. Ikkinchi mashq yanada murakkabroq. Bir xil buloqlarni bajaring, lekin har bir oyog'ida navbat bilan.
3. Qo'riqchi yurish. Paypoqqa ko'tarilish, buzoq mushaklarini kesib, mayda qadamlar bilan yuring. Oyog'ingizni tizzalar bilan egilmasdan ushlab turing.
4. Zinapoyada yurish. Qo'qbonlar va zinadan pastga tushirish tavsiya etiladi. Kamida 15-20 daqiqa davomida bajaring.
5. Siz buzoq mushaklarini 10 daqiqa davomida 2-3 marta arqonga sakrashingiz mumkin. O'chirilgan Ikrga qo'shimcha ravishda, ingichka rasm va katta kayfiyat kafolatlangan. Iroqni mukammal torting va yugurib.

Zinapoyalardan buzoq mushaklarini vazn yo'qotish mashqlari

Ushbu mashqlar XQXQni kamaytirish uchun eng samarali hisoblanadi. Ko'rinadigan natijalarga erishish uchun haftasiga 2-3 dars etarli. Aerobikaning mashqlari oddiy monoton harakatlarining takroriy takrorlanishidan iborat, shuning uchun qonga yaramaydigan musiqa ko'ngil ochish va jozibali bo'lishga yordam beradi. Sinflar uchun siz muntazam ravishda, qalin kitob yoki boshqa tekis mahsulot bilan almashtirilishi mumkin bo'lgan maxsus platforma kerak.

IKR samarali ishlab chiqarishini kamaytirish uchun bosqichma-aerobikaning bunday qoidalariga quyidagilar kuzatilishi kerak:

1. Sinflardan 30 daqiqa oldin, 2 stakan toza ichimlik suvini iching.
2. Siz oyog'ingizni faqat to'liq tekis oyoq bilan qo'yishingiz mumkin, siz paypoqlarga mashq qilolmaysiz.
3. Barcha harakatlar faqat umurtqa pog'onasi emas, balki oyoqlari bilan ishlaydi.
4. Siz hazil va o'tkir burilishlarni amalga oshira olmaysiz, odatdagidek harakatlanishda ritmik ravishda harakat qilish kerak. Bu cho'zish va jarohatlarning oldini olishga yordam beradi.
5. Trening davomida postni kuzatib boring, orqa tomoni to'g'ri bo'lishi kerak.

Buzoq mushaklari uchun o'lik tomonlar:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi: platforma yonida turish. Chap oyoqni platformaga qo'ying, so'ng yaqin oyoqni qo'ying. Xuddi shu tartibda oyoqlarini polga qaytaring. Xuddi shu mashq, lekin chap oyog'idan boshlang.
2. Chap oyoqni platformaga qo'ying, tizzada o'ng oyog'ini egib, ko'taring. O'ng oyoqni erga qaytaring. Uning yonidagi chap oyog'ini qo'ying. Bir xil mashqni boshqa oyog'ingiz bilan bajaring.
3. Chap oyoqni platformaga qo'ying, o'ng oyog'ingizni ko'taring va yana erga qo'ying. O'ng oyoqdan bir xil harakatni bajaring.

Buzoq mushaklarini ko'paytirish mashqlari

Ba'zi qizlarning muammosi juda nozik oyoqlar. Ba'zan bu shunchaki fiziologik xususiyatdir va ko'pincha parhezlar va vazn yo'qotish tufayli. Protein parhezida keskin cheklov mushaklarning "yo'qolishi" ga olib kelishi mumkin. Oyoqlar kerakli releflarni olish va qisqa shiddatli va yubkalarda ajoyib ko'rinishga ega bo'lish uchun siz biznesga tushishingiz kerak.

1. Uydagi buzoq mushaklarini ko'paytirish uchun asosiy mashq paypoqlarga ko'tarilishdir. Jismoniy mashqlar qalin kitob va kafedra kerak bo'ladi. Kafedra chetida o'tirish, pozitsiyani kuzatib boring. Orqaga tekis bo'lishi kerak, elkalar tekislanadi. Kitobni polga qo'ying, barmoqlaringizni ustiga qo'ying, chunki tizzangizni to'g'ri burchak ostida egib. Sekin poshnalar polga quying, polga qo'ymang. Poshnali poshnani yuqoriga ko'tarib, paypoq kiying. O'yin bilan bir xil mashqni bajarish uchun dumbbell yoki plastik shisha suvdan foydalanishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun buyumni tizzangizga qo'ying. 30 marta 3 to'plamni bajaring.
2. Paypoqlarni dumbbelllar bilan ko'taring. To'g'ri, dumbbelllar yon tomonlarida cho'zilgan qurollarni ushlab turishadi. Paypoqqa ko'tarilib, keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytadi. 15-20 marta takrorlang.
3. Mashqlar dumbbelllar, poshnali poshnalar. U avvalgisiga o'xshash tarzda amalga oshiriladi, bu poshna polga tegmaydi, lekin doimo yuqori darajada. 15-20 ta takrorlashni amalga oshiring.
4. Bu mashqlar uchun bu mashqlar uchun fitness-murabbiylar uchun fitness-murabbiylar ilm hajmini berish uchun eng yaxshi deb bilishadi. Dastlabki pozitsiya "pie" shtati. Buning uchun oyoqlarini elkasini bir-biridan ajratib qo'ying, paypoqni kiying, yarim-sekislating. Beldagi qo'llar. Siz dumbbelllarni qo'lingiz bilan kestirib, dumbbelllarni bosib o'lchash vositalaridan foydalanishingiz mumkin. Mashq 2 qismdan iborat. Avvaliga poshnalar navbatni sekin sur'atda ko'taradi. Keyin 2 ta poshnani bir vaqtning o'zida ko'taring. Mashqning har bir qismini 15-20 marta bajaring. Squat davrida sizning orqangizni saqlab qolishni va pozitsiyani kuzatishni unutmang. Ushbu mashqni bajarish, siz kestirib va \u200b\u200bdumba mushaklarini mahkamlashingiz mumkin.

IKRning ichki qismini oshirish uchun, paypoqni kengaytirish kerak, chunki mashqning tavsifi tasvirlangan. Oyoqlarning tashqi tomonidagi mushaklarni ko'paytirish, ichkariga paypoq kiyish. Agar oyoqlar bir-birlariga parallel bo'lsa, ta'sir qilish buzoq mushaklarining orqa yuzasida olib boriladi.

Mashqlar to'plamidan keyin cho'zishni unutmang. Bu oyoqlarning mushaklarida yoqimsiz hissiyani engillashtiradi.

Buzoq mushaklari uchun mashq. Video

Xavfsizlikni kamaytirish uchun bir nechta oddiy mashqlar.