Yangi boshlanuvchilar uchun - bu nima, texnologiya, xususiyatlar. Uyda kattalar va bolalar uchun cho'zilgan mashqlar. Ekaterina Fir'ova bilan dars berish

Mutlaqo hamma odamlar sog'lom va go'zal bo'lishni xohlashadi. Kimdir o'z istaklarini amalga oshirib yubordi va kimdir buning uchun barcha zarur choralarni ko'radi. Sog'lom ovqatlanish, kundalik kundalik va, albatta, sport va jismoniy faoliyat.

Bugungi kunda har kim o'z injiqligini osongina mamnun qilishi va u kabi jismoniy faollikni topishi mumkin - og'ir sportdan jismoniy mashqlar, aerobika va uning turli xil navlarigacha. Bu bugungi kunda bu navlardan biri bu biz gaplashamiz.

Cho'zish: foyda va kontrendikatsiyalar

Shunday qilib, cho'zish - cho'zish - "san'at". Oddiy qilib aytganda, cho'zish aerobiks turlaridan biridir, ularning barcha mashqlari qandaydir tarzda mushaklarni cho'zish va moslashuvchan tanani olishda aniqlangan. Siz bolalar va kattalar uchun ushbu jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishingiz mumkin, ammo mushaklar va ligamentlarga zarar etkazmaslik uchun siz juda jiddiy va mas'uliyatli darslarga murojaat qilishingiz kerak.

• Biz hammamiz bu sport texnikasiga aniq duch keldik, ammo biz bu kabi nima deyilganini bilmaymiz. Esingizda bo'lsin, bolaligidan, ehtimol bolalar bog'chasidan - har kuni allaqachon jismoniy tarbiya darslari mavjud bo'lib, ularda odatda mushaklarni cho'zish kerak. Keyinchalik maktab va sport zalidagi odatiy kampaniyalar "Issiq -up" mushaklari hamroh bo'ladilar. Murabbiylar bilan birgalikda amalga oshirilgan mashqlar biz, avvalgidek bajarilgan, ammo ularning bajarilishining maqsadi mushaklarning cho'zilishi va egiluvchanligini anglatadi. Bundan tashqari, siz murabbiy bilan ham, uyda ham mashg'ulotlarni uzaytirishingiz mumkin. Uyda cho'zish unchalik foydali va qiziqarli bo'lmaydi, asosiysi bu masalaga to'g'ri keladi.
• Sinflar davomida asosiy e'tibor, odatda, oyoqlarini cho'zish uchun cho'zilgan, ammo qo'llar, bo'yin va orqa tomon ham e'tiborsiz qoldirilmaydi. Siz mustaqil jismoniy faoliyat turi yoki fitnes va aerobikadan tashqari, boshqa har qanday sport turlariga cho'zish bilan shug'ullanishingiz mumkin.
• Bundan tashqari, professional sportchilar ushbu usulni bajaradilar, chunki mushaklarning moslashuvchanligi mutlaqo barcha sport turlari uchun kerak bo'ladi va, bundan tashqari, cho'zilgan darslar mushaklarga qo'shilishga imkon beradi.
• Albatta, cho'zish darslari haddan tashqari vaznga qarshi kurashishga yordam berishini unutmang. Albatta, har tomonlama yondashuv, ya'ni to'g'ri ovqatlanish va kunning normal rejimi bo'ladi - bu holda, natijalar haqiqatan ham uzoq kutmaydi.

Shunday qilib, biz to'g'ridan-to'g'ri darslarning afzalliklariga o'tamiz:

1. Sinflar cho'zish paytida, barcha mushak guruhlari ishlab chiqilgan. Ya'ni sinflar butun tananing mushaklarini mustahkamlashga yordam beradi.
2. Tarkibi, har qanday jismoniy faoliyat singari, yurak-qon tomir tizimini yaxshilashga hissa qo'shadi. Qon ko'p aylanib chiqishni boshlaydi, qon aylanishini yaxshilaydi va o'z navbatida, turg'unlik, qon quyqalarini shakllantirishning oldini oladi.
3. Tananing general holati yaxshilanadi, inson immuniteti ortadi.
4. Yana bir katta miqdordagi cho'zish sinflari shundaki, tana yosh boy ko'rinishga ega bo'ladi. Masjid to'g'rilanadi.
5. Tananing yaxshilanishi moslashuvchanligi, va bu ba'zida jarohatlarning imkoniyatlarini kamaytiradi.
6. Va, albatta, sinflar katta kayfiyat bag'ishlaydi, agar bu guruh kasbidir, agar bu juda yangi tanishlar bo'lsa, bu inson salomatligiga ijobiy ta'sir qiladi.

Sinflar uchun kontrendikatsiyalar:

1. Ushbu sinflar metodologiyasi haqiqatan ham juda foydali ekanligiga qaramay, asosan nafaqat quvonch va zavq keltiradi, shuningdek, kontrendikatsiyalarga ega.
2. Albatta, siz cho'zish yoki kasallik paytida boshqa yuklarni jalb qilishingiz kerak emas. Harorat, sovuq va boshqa harorat samarali mashg'ulot ehtimolini istisno qiladi, shuning uchun uyda qolish, sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilish yaxshidir va faqat tiklanishdan keyingina, yangilangan kuch bilan darslarni boshlang.
3. Biz bo'g'imlar va orqada muammolarga duch kelgan odamlarga cho'zishning hojati yo'q. Bu erda biz barcha turdagi patologiyalar haqida gapiramiz.
4. Tarkibi o'qish va yurak kasalligi, churralar, tromboz va boshqa jiddiy kasalliklardan aziyat chekadiganlarni istisno qilishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish

Shunday qilib, biz takrorlaymiz, siz har qanday yoshda mutlaqo cho'zishingiz mumkin. Asosiy narsa to'g'ri mashqlar to'plamini tanlashdir.

• Siz darslarni juda ehtiyotkorlik bilan boshlashingiz kerak. Yaxshi jismoniy tayyorgar bo'lmasdan, jarohatlanish juda oson. Agar siz uyda darslarni cho'zishga qaror qilsangiz, unda sabr qiling va asta-sekin dars bering. Agar siz murabbiy bilan hali ham kurashishni istasangiz, unga tayyorgarlik darajasi sizga va mushaklaringiz sizga zarar etkazmaydigan to'g'ri dasturni tanlashi uchun unga tayyorgarlik darajasi haqida aytib berishingizga ishonch hosil qiling.
• Yodingizda bo'lsin, agar siz chindan ham tinimdan tez o'tirib, yaxshi natijalarga erishishingizni xohlasangiz ham, siz shoshilmang. Nima uchun? Yoshi va to'g'ri jismoniy faoliyat bo'lmaganida, tanamiz moslashuvchanlikni yo'qotadi, mushaklar noaniq va bitta noto'g'ri harakatlanish bu holatda jiddiy oqibatlarga olib keladi. Bunday ayanchli natijalardan qochish uchun siz yaxshi isish bilan har qanday darsni boshlashingiz kerak.
• Isitish paytida mushaklar "isinish", shundan keyingina jiddiy mashqlarga o'tishingiz mumkin. Issiq sifatida - siz shit bilan sakrashingiz mumkin. Shuni unutmangki, barcha mushaklar isitish kerak, shuning uchun siz nafaqat oyoqqa vaqtni, balki orqa, qo'llar va bo'yniga ham bag'ishlashingiz kerak. O'rtacha, isitish 20 daqiqa davom etadi, ammo agar xohlasangiz va ehtimol va ehtimol uni amalga oshirish vaqtini oshirishingiz mumkin - bu albatta ortiqcha bo'lmaydi.
• "Dinamika" va "Statika" kabi tushunchalarga ozgina e'tibor beraylik. Statik mashqlar nimani anglatishini tushunmaydiganlar uchun - statik mashqlar sizdan bitta pozitsiyada bo'lishingizni talab qiladi. Ya'ni, har qanday harakatni istisno qilishingiz kerak. Jinkamik mashqlar paytida, buning aksi to'g'ri, siz, xuddi bahorda mashq qilishingiz kerak. Statistika, albatta, juda foydali, ammo bunday mashqlarni bajarish ancha murakkab va ba'zida hech bo'lmaganda minimal jismoniy tayyorgarlik talab etiladi. Agar siz cho'zish paytida boshlang'ich bo'lsangiz, dinamikani boshlash yaxshiroqdir.
• Dars uchun samarali bo'lib o'tishi uchun siz tanangizni bo'shashtirishingiz kerak. Agar siz ushbu vazifani bajara olmasangiz, unda og'riq sezilarli darajada kuchli bo'ladi va mushaklar ancha qattiqroq bo'ladi. Bundan tashqari, bunday holatlarda ko'pincha odamlar jarohat olishadi. Birinchidan, nafasini o'zgartirishga harakat qiling. Siz darslarda chuqur va asta-sekin nafas olishingiz kerak.
• Barcha mushak guruhlarini cho'zing. Bu hatto tavsiyanoma emas, balki majburiy maslahat. Agar siz cho'zish darslariga qo'shilishni boshlagan bo'lsangiz ham, barcha mushaklar cho'zish kerak. Bu bizning barcha mushaklarimiz o'zaro bog'liq bo'lganligi sababli sodir bo'ladi va ular orasida "uyg'unlik" da borganida, sizda ijobiy natija bo'ladi.
• Va nihoyat, biron bir jismoniy mashqlar qilish, orqangizni boshqaring. Bu har doim ham bo'lishi kerak. Orqaga silliq bo'lganda faqat mashqlar samarali bo'ladi.

Cho'zish - mashqlar

Yuqorida aytib o'tilganidek, cho'zish barcha mushak guruhlarini ko'paytirishni o'z ichiga oladi, shuning uchun bu erdagi mashqlar juda xilma-xildir.

1. Shunday qilib, birinchi mashq sizga bo'yin mushaklarini rivojlantirishga yordam beradi. Buning uchun siz polda o'tirishingiz kerak, oyoqlaringizni kesib o'tishingiz kerak. Keyin, biz o'z qo'limizda, go'yo uni ko'tarib, bo'ynining mushaklari bilan qo'llarga qarshilik ko'rsatishimiz kerak. Kamida 5-7 ta takrorlashni amalga oshirish tavsiya etiladi, bitta mashq taxminan 15-30 soniya amalga oshiriladi.
2. Dastlabki pozitsiya - yonma-yon, oyoqlar tomonlar ajrashadi. Oyoqlar iloji boricha suyultirish kerak, agar siz juda ko'p zarar ko'rayotganini his qilsangiz, oyoqlaringizni biroz siljiting. Yodingizda bo'lsin, og'riq bardoshli bo'lishi kerak, aks holda siz o'zingizga zarar etkazasiz. Shunday qilib, qo'llaringizni boshingiz bilan oling va asta-sekin, tekis, oldinga, chap va o'ng tomonga buriling. Jismoniy mashqlar har bir yo'nalishda 5 marta bajaring.
3. Endi biz yordamchilarga devor yoki yopiq eshik kerak bo'ladi. Devorga qarshi turing, kaftlaringiz sirtga mahkam bosish kerak, so'ngra devordan chiqib ketmasdan juda sekin siqilish. Nafas olishingizga e'tibor bering, u hatto va chuqur bo'lishi kerak. O'zingizni dastlab bu tavsiyani o'ylamasdan bajarmasdan bajaring.
4. Ushbu mashq "Qal'a" nomi bilan ma'lum. Oyoqlarning elkalari kengligi, orqaga tekis. Qo'llar orqa tomondan charchagan bo'lishi va qulflash kerak. Keyin biz asta-sekin oldinga siljiymiz. Kamida 5-10 soniya ichida ushlab turing. Ushbu cho'zishning to'g'ri bajarilishi bilan siz oyoq va orqadagi mushaklarning mushaklari qanday his qilasiz. Boshlang'ich holatiga qayting va mashqni kamida 4-5 marta takrorlang.
5. Yana bir samarali oyoq mashqlari. Patda o'tirgan holda, bir oyog'ini tekislash kerak, ikkinchi oyoqning ichki qismida oyoqning ichki qismida. Yuqoridagi oyog'iga, har bir oyog'ingiz uchun kamida 5 marta moyil bo'lishingiz kerak. Shu bilan birga, orqa iloji boricha tekis bo'lishi kerak, egilli tizzalar va sizning orqangizdan ozog'ingiz hisobidan urinmang, bu samarasiz. Ammo moyillikni kichik va oyoqlari bilan kichikroq bo'lish yaxshiroqdir.
6. Boshlang'ich pozitsiya oshqozonda yotadi, oyoqlari tekislanadi. Endi qo'llaringiz bilan to'piqlar bilan o'zingizni ushlashingiz uchun oyoqlaringizni egishingiz kerak. Keyin, biz iloji boricha orqa tomonni egamiz. Jismoniy tarbiya darajasiga qarab, mashqni 5-10 marta takrorlang.

• to'satdan harakatlardan saqlaning, chunki juda xavflidir. Ligamentlarni tortib olish, yaxshi isishsiz mushaklar juda sodda, shuning uchun mashq dasturini juda ehtiyotkorlik bilan murojaat qilishingiz kerak. Agar siz murabbiy bilan shug'ullansangiz, uning barcha tavsiyalariga amal qilsangiz, agar o'zingizni cho'zishni olsangiz, unda hech bo'lmaganda katta yukni berish va sodda mashqlar bilan boshlashga yozmang;
• ko'pincha, cho'zish bilan shug'ullanadigan guruhlar buni musiqaga qilishadi. Shuningdek, biz sizning darsingizni shu tarzda diversifikatsiya qilishingizni maslahat beramiz. Engil dam olish musiqasi diqqatingizni mashqni bajarish uslubiga diqqatni jamlashga, nafasingizni sozlashingizga va sizga juda ko'p zavq keltirishga yordam beradi;
• ushbu aerobika bilan shug'ullanadigan ayollar sharhlariga ko'ra, birinchi darsdan keyin ham yaxshi yaxshilanish sezilarli darajada yaxshilanadi. Darsda mavjud bo'lgan og'riqlar zavq keltiradi va dars faqat ijobiy his-tuyg'ular va kuch beradi.

Bolalar uchun o'yin

Bolalar doimiy energiya manbai bo'lib, bu energiyani to'g'ri yo'nalishda yo'naltirish juda muhimdir. Ba'zan bolasini sinflar bilan qiziqtirish unchalik oson emas, lekin o'yinni cho'zish har qanday bola yoqadi. Shu bilan birga, mutlaqo turli xil yoshdagi bolalar uchun o'yin mavjudligi haqida gap ketadi. Har bir yosh guruhida murabbiy istalgan dasturni tanlab olinadi, bu esa, albatta, bolaga o'xshaydi va darslar esa samarali va chaqaloqlar foydasi bilan chiqadi.

• Bolalar uchun o'yin bolalarning hayotiga jismoniy mashqlar qilishning ajoyib usuli. Bolani bolaligidan darslarga ko'nikib, siz postlar, bo'g'inlar, shuningdek osteoxondroz kabi kasalliklar va hatto tekis oyoqlar kabi kasalliklarni unutasiz. Bundan tashqari, sinf davomida chaqaloq qon aylanishini qaytaradi va bu ham muhimdir.
• Xo'sh, bu sinflar qanday mo''jizalar, ular eng ko'p pikti ko'proq zavq bilan ketishadi? O'yin bolalar cho'zilishi juda kulgili bolalarning musiqasiga asoslanib, muayyan skript bilan birga, qoida tariqasida, bu ertak. Dastur har bir yosh guruhida turli mashqlarni o'z ichiga oladi, bola hech qachon bolani cho'zish orqali kuch ishlatishga majbur emas. Ushbu darsdagi asosiy narsa bu bolani qiziqtiradi. Shuning uchun bunday sinflar yakka tartibda, ammo guruhda. Axir, hamma bolalar kichik "takrorlanadigan" va kompaniya uchun ular ko'proq bajonidil odam bilan ish tutishlarini biladi.
• Mashqlar engil va bema'ni bo'lishi kerak. Murabbiy bolaning e'tiborini mashqlarni bajarmaslik, balki dars uchastkasiga ishonishiga ishonch hosil qilishi kerak. Bola o'zini kimdir uni biron bir xatti-harakat qilganini his qilmasligi kerak.
• Yerli ertak davomida bolalar turli xil hayvonlarning o'zlarini anglatadi va shunga mos ravishda barcha harakatlarini takrorlashlari kerak. Masalan, o'zini mushukni tasavvur qilib, bola orqa tomonni cho'zish uchun mashq qiladi, ya'ni chaqaloq barod bo'ladi, u sakrab tushganda, yuk oyoqlarning mushaklariga tushadi va boshqalar.
• Agar siz bolaga o'yinni cho'zishga qaror qilsangiz, sizning eng muhim vazifangiz yaxshi murabbiy, o'qituvchini topishdir. Bola darslardan kelib chiqqandan keyin har doim o'z kayfiyatiga va farovonligiga e'tibor bering. Agar bolaligingiz darslarga qatnaysa, sababini ko'rsating, ehtimol chaqaloq uning murabbiyi yoqmaydi.

Pilatlar cho'zilib ketadi

Ko'pincha cho'zish tez-tez chalkashib ketadi, ammo bular biroz boshqacha usullar. Tarkibi va pilatsiyalari har xil narsalarga qaramay, ularda juda ko'p umumiy narsalar bor.

• Pilataning asosiy farqlovchi xususiyati shundaki, uning mashqlari dasturi butun tana bilan ishlaydi, cho'zilishi, biz barcha mushaklarni o'z navbatida cho'zamiz.
• Pilatlar tananing mushaklarini mukammal darajada kuchaytiradi, charchoqni engillashtiradi, stressni engadi va tanani yanada moslashuvchan, qattiq va nafis qiladi.
• Pilatlar davomida mushaklar to'g'ri nafas olish, silliq harakatlar bilan cho'zilgan. Hech narsa "muvozanatli" amalga oshiriladi.
• Shuningdek, pieter mashqlaridan farqli o'laroq, kuchni kuchaytiradi va insonga o'z his-tuyg'ularini va uning ahvolini boshqarishni o'rganishga yordam beradi.
• Pilatlar, shuningdek, barcha yosh guruhlari va hatto homilador ayollar uchun ham foydalidir. Siz uyda ham, ixtisoslashtirilgan zallarda mashqlar bilan shug'ullanishingiz mumkin.
• Agar siz pozitsiyangizda bo'lsangiz va mustaqil ravishda Pilat yoki Strin bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, juda ehtiyot bo'ling. Boshlang'ich, jismoniy tarbiya, sog'liq holati va mumkin bo'lgan xavflarni ko'rib chiqing. Agar farzandingiz yomon yoki beqaror bo'lsa, hech qachon va eng muhimi, hamma narsani moderatsiyangizda bajarmang. Bundan tashqari, bu haqda shifokoringiz bilan maslahatlashish juda ortiqcha bo'lmaydi.

Yoga cho'zish

Endi biz Yoga va cho'zishganmiz. Aslida, ilgari ushbu mavzuga qiziqmagan odamlar uchun bularning barchasi bir-biridan qanday farq qiladi va bularning barchasi qanday birlashtirish mumkinligini aniq bilmasligi mumkin. Ushbu masalani qanday tushunishingiz mumkin: yoga sizning tanangizning salomatligi, xotirjam va uyg'unlik qiladigan mashqlar, tanangiz kuchliroq va moslashuvchan bo'lib, uning moslashuvchanligi, egiluvchanligi, egiluvchanligi va shikastlanishning oldini olish uchun mavjud.

• Shunday qilib, Yoga asanasning butun majmuasi, ya'ni tanani kuchaytiruvchi, balki tanani mustahkamlaydi, balki uning ruhi va tabiati bilan bir kishining birligini ta'minlaydi.
• Yoga mashqlarini bajarish paytida, faqat texnikada belgilangan mushaklar tarqalishi kerak, bu Asanasni ijro etish qiyin.
• Darhol aytaylik, men murabbiy bilan Yoga qilish yaxshiroqdir, chunki butun mashqlarni amalga oshirish deyarli imkonsizdir.
• Ko'pgina sport majmualari yoga va cho'zish taklif etiladi va bu juda haqiqiy.
• Yoga yoga, mashqlar umurtqa pog'onasiga, shuningdek chidam va kuchga erishishda maqsadga qaratilgan.
• Issiq -upundan so'ng, mushaklar katta yuklashga tayyor, aralash texnikaning aralash turi, yogadan olishni boshlaydi. Ushbu oanada mushaklarni cho'zishga qaratilgan.
• Shuningdek, Yoga cho'zilgan yoga, nafas olish uchun alohida e'tibor beriladi. Murabbiy tom ma'noda chuqur va bir tekis nafas olishingizni ta'minlashi kerak. Bundan tashqari, nafas olish va nafas chiqarish boshqarilishi kerak, ya'ni nafas olish va nafas olish kerak, tana harakatlari bilan nafas olishingiz kerak.
• Bunday darslar nafaqat sog'lig'ingizni, balki ruhingizni ham kuchaytiradi, shuning uchun yoga yoga borishni erkin his eting.

Bugun cho'zish tobora ommalashib bormoqda va bu butunlay mantiqiy. Endi, so'zning tom ma'noda, sog'lom, tonnagan odam bo'lishi mumkin. Eng muhimi, o'lchovni bilish va sinflar va metodologiyani tanlash.