Yangi boshlanuvchilar uchun - bu nima, texnik, xususiyatlar. Uyda kattalar va bolalarga cho'zilgan mashqlar. Ketrin Ketrin bilan dars berish

Mutlaqo hamma odamlar sog'lom va go'zal bo'lishni xohlashadi. Kimdir hanuzgacha uni amalga oshirilmaslik istagini qoldiradi va kimdir buning uchun barcha zarur choralarni ko'radi. Sog'lom ovqatlanish, kunning to'g'ri kuni va, albatta, sport va jismoniy zo'riqish.

Bugungi kunda har kim o'z xohish-irodasini osongina xursand qilishi va unga tegishli jismoniy faollikni - og'ir sport turlaridan fitnes, aerobika va uning turlarining har xil turlaridan topish mumkin. Bu bugungi kunda bu navlardan biri va muhokama qilinadi.

Cho'zish: foyda va kontrendikatsiyalar

Shunday qilib, cho'zish "ART" ni cho'zish. Agar biz oddiy so'zlarni gapirsak, cho'zish aerobiks turlaridan biridir, shunda barcha usul yoki boshqasi mushaklarni cho'zishga va moslashuvchanlikni sotib olishga qaratilgan. Ushbu turdagi jismoniy faollik va bolalarni, kattalar bilan shug'ullanish mumkin, ammo sinflarga yaqinlashish kerak, bu mushaklar va ligamentlarga zarar etkazmaslik kerak.

• Biz hammamiz bu sport texnikasiga aniq duch keldik, ammo, biz bu deb nomlanganini bilmayotgan edik. Mana, bolaligidan, ehtimol bolalar bog'chasidan - allaqachon, jismoniy tarbiya darslari har kuni o'tkazilgan, ularda mushaklarni cho'zish uchun mashqlar qatnashgan. Keyinchalik maktab va sport zaliga bo'lgan odatdagi sayohatlar "isinish" mushaklari bilan birga keladi. O'rnatish murabbiyi bilan birga bajarilgan mashqlar biz, avvalgidek bajarilgan, ammo ular bajarilishining maqsadi mushaklarning cho'zilishi va egiluvchanligini anglatadi. Shuningdek, cho'zish mashg'ulotlari murabbiy va uyda ham amalga oshirilishi mumkinligini aytish kerak. Uyga cho'zish unchalik foydali va qiziqarli bo'lmaydi, asosiysi bu masalada to'g'ri yaqinlashishdir.
• Sinflar davomida asosiy e'tibor odatda oyoqlarini cho'zish uchun qilinadi, lekin qo'llar, bo'yin va orqada ham chiqmaydi. Mustaqil jismoniy faoliyat turi yoki fitnes va aerobikalar, printsipial jihatdan boshqa sport turlariga qo'shilishi mumkin.
• Bundan tashqari, professional sportchilar ushbu usulni bajaradilar, chunki mushaklarning moslashuvchanligi har qanday sport turlarida mutlaqo kerak,, bundan tashqari, cho'zish mashqlari mushaklar o'zaro almashinishni kuchaytirishga imkon beradi.
• Albatta, cho'zish darslari ortiqcha vazn bilan kurashishga yordam berishini unutmasligingiz kerak. Albatta, bu erda integratsiyalashgan yondashuv bo'ladi, ya'ni to'g'ri ovqatlanish va kunning normal rejimi bo'ladi - bu holda, natijalar haqiqatan ham uzoq kutmaydi.

Shunday qilib, sinflarning afzalliklariga to'g'ridan-to'g'ri murojaat qiling:

1. Cho'zish paytida mushaklarning barcha guruhlari ishlab chiqilmoqda. Ya'ni sinflar butun tananing mushaklarini mustahkamlashga hissa qo'shadi.
2. Har qanday jismoniy mashqlar singari cho'zish, yurak-qon tomir tizimining ishini takomillashtirishga yordam beradi. Qon ko'p aylana boshlaydi, qon aylanishini yaxshilaydi va shu bilan, konjrombas paydo bo'lishining oldini oladi, tromblar paydo bo'lishiga to'sqinlik qiladi.
3. Tananing umumiy holati yaxshilanmoqda, insoniyat immuniteti ortadi.
4. Yana bir katta plyus cho'zish shundaki, tana yosh qattiq ko'rinishga ega bo'ladi. Poyafzal to'g'ri bo'ladi.
5. Tana moslashuvchanligini yaxshilaydi va bu jarohatlar ehtimolini sezilarli darajada kamaytiradi.
6. Va, albatta, darslar katta kayfiyat bag'ishlaydi, agar u bir guruh dars bo'lsa, bu juda yangi tanishlar, bu inson salomatligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Sinflar uchun kontrendikatsiyalar:

1. Ushbu sinflarning usuli haqiqatan ham juda foydali ekanligiga qaramay, asosan nafaqat quvonch va zavq keltiradi, shuningdek, kontrendikatsiyaga ega.
2. Albatta, cho'zish va kasallik davomida boshqa yuklarni jalb qilish shart emas. Harorat, sovuq va boshqa turli xil kasalliklar samarali o'qitish imkoniyatini yo'q qiladi, shuning uchun uyda qolish, sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilish va faqat yangi kuchlar darslarni boshlash uchun.
3. Cho'zishning hojati yo'q va bo'g'imlar va orqada muammolarga duch kelgan odamlar. Bu erda biz har xil patologiyalar haqida gapiramiz.
4. Tarmoqli darslarni bajarish, yurak kasalliklari, churra, tromboz va boshqa jiddiy kasalliklardan aziyat chekadiganlarga bo'ladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish

Shunday qilib, biz takrorlaymiz, har qanday yoshda mutlaqo cho'zish mumkin. Bajarilishi kerak bo'lgan asosiy narsa, bir qator mashqlarni to'g'ri olishdir.

• Mashg'ulotlarni boshlash juda yumshoq. Yaxshi jismoniy mashqlarsiz, jarohat olish juda oddiy. Agar siz uyda darslarni uzaytirishga qaror qilsangiz, unda sabr qilmang va karnaylar shoshilmang. Agar siz hali ham murabbiy bilan aloqani xohlasangiz, unda siz mening tayyorgarligimni aniq aytib berishni aniq aytib berasiz, buning sababi sizga va mushaklaringizga g'amxo'rlik qiladigan dasturni to'g'ri tanlashi uchun.
• Yodingizda bo'lsin, agar siz haqiqatan ham tinimdan tez o'tirib, yaxshi natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz ham, baribir shoshilmaslik kerak. Nima uchun? Yoshi va to'g'ri jismoniy faoliyat bo'lmaganida, tanamiz moslashuvchanlikni yo'qotadi, mushaklar noaniq va bitta noto'g'ri harakatlanish jiddiy oqibatlarga olib keladi. Bunday ayanchli natijalardan qochish uchun siz yaxshi mashg'ulot bilan har qanday kasbni boshlashingiz kerak.
• Mashg'ulot paytida mushaklar "isitiladi", shundan keyingina yanada jiddiy mashqlarga o'tishingiz mumkin. Siz undan isinish sifatida foydalanishingiz mumkin, arqonga sakrashingiz mumkin. Shuni unutmangki, barcha mushaklar isitish kerakligini unutmang, shuning uchun ozgina oyoqlarni, balki orqada, qo'llar va cho'zish kerak. O'rtacha, isitish 20 daqiqa davom etadi, ammo agar xohlasangiz va xohlasangiz, uni ko'paytirishingiz mumkin - bu juda oson bo'lmaydi.
• Keling, bunday tushunchalarga "dinamik" va "statik" deb e'tibor bering. Biz nima haqida gapirayotganimizni tushunmaydiganlar uchun - statik mashqlar sizdan bir xil holatda topishni talab qiladi. Ya'ni, har qanday harakatni istisno qilishingiz kerak. Dinamik mashqlar paytida, boshqa yo'l, siz go'yo bahor kabi mashq qilishingiz kerak. Statistika, albatta, juda foydali, ammo bunday mashqlarni bajarish ancha qiyin va ba'zida hech bo'lmaganda jismoniy mashqlar talab etiladi. Agar siz cho'zish uchun yangi bo'lsangiz, ma'ruzachilar bilan boshlanish yaxshiroqdir.
• Shunday qilib, kasb samarali bo'lish uchun, siz tanangizni bo'shashishingiz kerak. Agar siz ushbu vazifani bajara olmasangiz, og'riq sezilarli darajada kuchli va mushaklar ancha qiyinlashadi. Bundan tashqari, bunday holatlarda ko'pincha odamlar jarohat olishadi. Boshlash uchun, nafasingizni o'zgartirishga harakat qiling. Sinflar davomida chuqur va sekin nafas olish kerak.
• Barcha mushak guruhlarini cho'zing. Bu hatto tavsiyanoma emas, balki maslahatni bajarish uchun majburiydir. Agar siz cho'zilgan darslar siz ip-da o'tirganingizda qatnasha boshlagan bo'lsa ham, barcha mushaklar cho'zish belgilariga muhtoj. Bu bizning barcha mushaklarimiz o'zaro bog'liq bo'lganligi sababli ro'y bermoqda va ularning barchasi "uyg'unlik" bo'lsa, sizda ijobiy natija bo'ladi.
• Va nihoyat, biron bir mashqni bajaring, orqangni boshqaring. Bu har doim silliq bo'lishi kerak. Faqat aylanma silliq bo'lsa, mashqlar samarali bo'ladi.

Cho'zish - mashqlar

Yuqorida aytib o'tilganidek cho'zish, barcha mushak guruhlarini cho'zishni anglatadi, shuning uchun bu erda mashqlar eng xilma-xildir.

1. Shunday qilib, birinchi mashq sizga bo'yin mushaklarini rivojlantirishga yordam beradi. Buning uchun siz bir vaqtning o'zida polda o'tirishingiz kerak. Bundan tashqari, biz iyagida dam olamiz, go'yo men uni tortib oldim, qo'llarga qarshilik ko'rsatish uchun bo'yin mushaklari kerak. Minimal 5-7 ta takrorlashni amalga oshirish tavsiya etiladi, bitta mashq 15-30 soniya amalga oshiriladi.
2. Manba pozitsiyasi - polda o'tirish, oyoqlari tomonlarga ajrashadi. Oyoqlar agar siz juda og'riqli deb o'ylasangiz, iloji bo'lsa, oyoqlaringizni biroz siljitishingiz kerak. Yodingizda bo'lsin, og'riq bag'rikenglik bo'lishi kerak, aks holda siz faqat zararli. Shunday qilib, qo'llarni boshning orqasiga qo'ying va asta-sekin, keskin orqaga, oldinga, chapga va o'ngga burang. Jismoniy mashqlar har bir yo'nalishda 5 marta bajaring.
3. Endi bizga yordamchi yoki yopiq eshikka devor kerak. Devorga qarab turing, kaftlar sirtga mahkam mahkamlanadi va keyin devordan ketmasdan juda sekin siqib qo'ying. Nafas olishingizga e'tibor bering, u hatto va chuqur bo'lishi kerak. Ushbu tavsiyani bajarish uchun dastlab o'zingizni bunga o'rgating, hatto o'ylamasdan ham.
4. Ushbu mashq "qasr" deb nomlanadi. Oyoqlari elkalarning kengligi, aylana silliq. Qo'llar orqa tomondan boshlanishi va qulfini ochish kerak. Keyin asta-sekin oldinga egilib. Pastki qismida kamida 5-10 soniya ushlab turing. Ushbu cho'zish belgilarining o'ng qatlami bilan siz oyoq va orqa ishlarning mushaklari qanday his-tuyg'ularni his qilasiz. Asl holatga qayting va mashqni kamida 4-5 marta takrorlang.
5. Yana bir juda samarali oyoq mashqlari. Polda o'tirgan bir oyog'i to'g'rilanishi kerak, ikkinchi egilgan, bu ikkinchi o'yinning ichki qismida to'xtashi kerak. Yuqoridagi oyog'iga, siz har bir oyog'iga kamida 5 marta qiyalik qilishingiz kerak. Bir vaqtning o'zida orqada imkon qadar silliq bo'lishi kerak, quyida suyanishga urinmang, samarasiz. Nishabni kamroq orqaga va oyoqlar bilan kamroq bo'lsin.
6. Manba pozitsiyasi - oshqozonda yotish, oyoqlari to'g'rilangan. Endi oyoqlari to'piqlar uchun o'zingizni ushlashingiz uchun egilgan bo'lishi kerak. Keyingi, iloji boricha tezroq, orqa. Jismoniy tarbiya darajasiga qarab, mashqni 5-10 marta takrorlang.

• keskin harakatlardan saqlaning, chunki bu juda xavflidir. Ligamentlarni torting, mushaklarni yaxshi isishsiz juda oddiy, shuning uchun mashq dasturini bajarishga munosib munosabatda bo'lish kerak. Agar siz murabbiy bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, uning barcha tavsiyalarini bajarsangiz, agar o'zingizni cho'zishni boshlasangiz, hech bo'lmaganda, katta yukni berish va sodda mashqlar bilan boshlang;
• ko'pincha, cho'zish bilan shug'ullanadigan guruhlar buni musiqaga olib boradilar. Shuningdek, biz sizga darsingizni shu tarzda diversifikatsiya qilishni maslahat beramiz. Doimiy dam olish musiqasi sizning e'tiboringizni jismoniy mashqlar texnikasiga diqqatni jamlashingizga imkon beradi va sizga juda ko'p zavq keltiradi;
• ushbu aerobika bilan shug'ullanadigan ayollarning sharhlariga ko'ra, birinchi mashqdan keyin ham farovonlik sezilarli darajada yaxshilanmoqda. Sinfda mavjud bo'lgan og'riq zavq keltiradi va kasbning o'zi faqat ijobiy his-tuyg'ularni va kuch beradi.

Bolalar uchun o'yin

Kichiklar doimiy energiya manbai bo'lib, ushbu energiyani to'g'ri yo'nalishga yuborish juda muhimdir. Ba'zida bola bolaga unchalik qiziqmaydi, ammo o'yinni cho'zish siz har qanday bolaga juda yoqadigan narsadir. Aytish kerakki, mutlaqo turli xil yoshdagi bolalar uchun o'yin cho'zish bor. Har bir yoshdagi guruh uchun murabbiy, albatta, boladan zavqlanadigan va uning yordami bilan istalgan dastur tomonidan tanlanadi va uni bolalarga foyda keltiradi.

• O'yinlarni bolalar uchun cho'zish, bu bola mashqlari hayotiga kirishning ajoyib usuli. Bolaligidan bolaligidan mahrum bo'lganingizdan so'ng, osteoxondroz va hatto yassi tekislik kabi post, bo'g'inlar va bunday kasalliklarning muammolari va boshqa kasalliklarning muammolarini abadiy unutishingiz mumkin. Bundan tashqari, sinflar davomida bola qon aylanishiga keladi va bu ham muhimdir.
• Xo'sh, bu mo''jizaviy mashg'ulotlar nima, chunki ular hatto eng ko'p to'planish zavq bilan ketishadi? O'yin bolalarining cho'zilishi quvnoq bolalarning musiqasi ostida amalga oshiriladi va muayyan stsenariy bilan birga, qoida tariqasida, bu ertak. Dastur har bir yosh guruhida turli mashqlarni o'z ichiga oladi, bolaning cho'zilishi hech qachon kuchsiz hech qanday mashq qilmaydi. Ushbu darsdagi asosiy narsa bu bolani qiziqtiradi. Shuning uchun bunday sinflar yakka tartibda o'tishmaydi, lekin guruhda. Axir, hamma bolalar, bular kichik "takrorlashlar" va kompaniya bilan birga hamma narsani qiladigan odam bilan.
• Mashqlar engil va bema'ni bo'lishi kerak. Murabbiylar bolaning e'tibori jismoniy mashqlarga, ya'ni sinflar syujidir. Bola kimnidir biron bir xatti-harakat qilsa, his qilmasligi kerak.
• Yerli ertak paytida bolalar o'zlarini turli hayvonlar bilan ifodalaydilar va shunga mos ravishda barcha harakatlarini takrorlashlari kerak. Masalan, o'zingizni mushuk bilan ta'minlash, bola cho'zish mashqlari, ya'ni mushukning xalat bo'lib qolganida, u sakrab tushganda, yuk oyoqlarning mushaklariga va hkaza bilan .
• Agar siz bolaga o'yinni cho'zishga qaror qilsangiz, eng muhim vazifa - bu yaxshi murabbiy, o'qituvchini topish. Bola darslar bilan keling, har doim uning kayfiyatiga va farovonligiga e'tibor bering. Agar bolaligingiz darslarga borishni rad etsa, sababini tekshirib ko'ring, chaqaloq uning murabbiyi yoqmaydi.

Pilatlar cho'zilib ketadi

Tarkibi tez-tez pilatlar bilan chalkashib ketadi, ammo bular biroz boshqacha texnikalardir. Tarkibi va pilatsiyalari har xil narsalarga qaramay, ularda juda ko'p narsalarga ega.

• Pilataning asosiy farqlovchi xususiyati shundaki, uning mashqlari dasturi butun tana bilan ishlaydi, shu bilan birga barcha mushaklarni o'z navbatida cho'zamiz.
• Pilatlar tananing mushaklarini sezilarli darajada kuchaytiradi, charchoqni engillashtiradi, stressni engadi va baribir tanani yanada moslashuvchan, qattiq va nafis qiladi.
• Pilatlarni bosib olishdagi mushaklar to'g'ri nafas olish, silliq harakatlar yordamida cho'zilgan. Hech qanday shoshilinch yo'q, hamma narsa juda "weigly" amalga oshiriladi.
• Shuningdek, pillatlarning mashqlaridan farqli o'laroq, shuningdek, kuchni rivojlantiradi va insonga ularning his-tuyg'ularini va ularning ahvolini nazorat qilishni o'rganishga yordam beradi.
• Pilatlar, shuningdek, barcha yosh guruhlari va hatto homilador ayollar uchun ham foydalidir. Siz ham uyda va ixtisoslashgan zallarda mashqlarni mashq qilishingiz mumkin.
• Agar siz pozitsiyangizda bo'lsangiz va mustaqil ravishda Pilate yoki Stretnni mustaqil ravishda bajarishga qaror qilsangiz, juda toza bo'ling. Boshlang'ich, jismoniy tarbiya, sog'liq va xavflarni ko'rib chiqing. Agar sizning farovonligingiz yomon yoki beqaror bo'lsa, eng muhimi, hamma narsani moderatsiyasiz qiling. Bundan tashqari, bu haqda shifokoringiz bilan maslahatlashish ortiqcha bo'lmaydi.

Yoga cho'zish

Endi biz Yoga va cho'zishganmiz. Aslida, ilgari ushbu mavzudan manfaatdor bo'lmagan odamlar uchun bu turlarning barchasi bir-biridan nimasi va qanday qilib birlashtirilishi mumkinligi aniq aniq emas. Bu masalani tushunish mumkin: Yoga tanangizning salomatligi, xotirjam va uyg'unlik qiladigan mashqlar, tana kuchliroq va moslashuvchan bo'lib, tana egiluvchanligi, tana egiluvchanligi va oldini olish uchun mavjud bo'lgan mashqlardir jarohatlar.

• Shunday qilib, Yoga Amanning murakkabligi, ya'ni tanani kuchaytiruvchi mashqlar, balki odamning joni va tabiati bilan birligini ta'minlaydigan mashqdir.
• Jismoniy mashqlar paytida yoga faqat texnik tomonidan buyuriladigan mushaklar bilan siqilish kerak, bu ASANni amalga oshirishning murakkabligi.
• Aytaylik, yoga murabbiy bilan nima qilish yaxshiroqdir, chunki barcha mashqlarni bajarish deyarli mumkin emas.
• Ko'plab sport majmualari yoga va cho'zish uchun taklif etiladi va bu juda haqiqiy.
• Yoga, mashqlar, mashqlar umurtqa pog'onasiga, shuningdek chidam va kuch tanasiga erishishga qaratilgan.
• Mashg'ulot o'tkazilgandan keyin va mushaklar katta yukqa tayyor, aralash turi, texnikalar yogadan zarur bo'lgan taniqlilarni bajarishni boshlaydi. Bular mushaklarning cho'zilishiga yo'naltirilgan.
• Shuningdek, yoyib yoga bor bo'lsa, nafas olishga alohida e'tibor beriladi. Murabbiy tom ma'noda sizni chuqur va muammosiz nafas olishingizni kuzatishi kerak. Bundan tashqari, nafas olish va nafas olish, ya'ni tana harakatlari bilan zarur bo'lgan nafas olish va nafas olish kerak.
• Bunday darslar nafaqat sog'lig'ingizni, balki ruhingizni ham kuchaytiradi, shuning uchun Yogani cho'zish uchun erkin his eting.

Tarmoqlar bugun tobora ommalashib bormoqda va bu butunlay mantiqiy. Endi bu so'zning tom ma'noda sog'lom, ayut bo'lishi mumkin. Eng muhimi, o'lchovni bilish va sinflar turini va texnikani to'g'ri tanlash.