Uyda ko'prikda turishni qanday o'rganish mumkin. Qanday qilib ko'prikda to'g'ri turish kerak. Oyoqlaringizga ko'prikdan turishni qanday o'rganish mumkin

O'rtacha odamda, umurtqa pog'onasi va mushaklari deyarli faol emas, qo'llash funktsiyasidan tashqari. Natijada, bir kishi, ligamentlar yoshi bilan o'sib, umurtqalarni kamroq va moslashuvchan qiladi. Orqaga zarar bermaydi, lekin endi orqaga qaytmaydi va devorni ko'rmaydi yoki oyoq barmoqlarining uchlariga etib boradi. Oddiy gimnastika mashqlari bunday vaziyatdan qochishga yordam beradi - ko'prik. Buni nafaqat sportchilar va jismoniy tarbiya qilishni yaxshi ko'radigan odamlar, balki har doim sog'lom bo'lib qolmoqchi bo'lgan har bir kishiga, shuningdek, mushuk-skelet tizimini kuzatib borish foydali bo'ladi. Bugungi maqolada, biz uyda ko'prikda qiyinchiliksiz qanday qiyinchiliksiz turishni o'rganishni batafsil aytib beramiz.

Ko'prikda turishni qanday o'rganish mumkin. Biz mixlash qobiliyati bo'yicha umurtqa pog'onasini boshdan kechiramiz

Ko'prikka ko'tarilishdan oldin, siz moslashuvchanlik darajasini aniqlashingiz kerak. Orqa metrosning moslashuvchanligi Muskul-skelet tizimining harakatchanligi uchun asosiy mezonlardan biridir. Bundan tashqari, siz umurtqalar moslashuvchanligini bilib, o'zingiz uchun individual o'quv rejimini aniqlashingiz mumkin: agar umurtqa kam mobil bo'lsa, ko'prik bo'lsa, ko'prik bo'lsa, ko'prik bo'lsa, ko'prik bo'lsa, ko'prik bo'lsa, qo'shimcha xarajatlarni talab qiladi Sizga tez va ortiqcha harakatsiz yuboradi. Ushbu ko'rsatkich murakkab sinovlarni amalga oshirib, tekshirishingiz mumkin.

1-sinov

1. Elektr yorlig'ini yelkangizda devorga mahkamlang.
2. Udan bir qadam narida joylashgan devorga qotib qoladi.
3. Soqol orqaga qaytib, belgini chiqarishga harakat qiling.

Agar belgi ko'z darajasida bo'lsa, orqa miya harakatchanligi darajasi juda yaxshi. Agar siz belgini ko'rsangiz, lekin shu bilan birga u normal doiraning harakatlanish darajasidan past edi. Agar yorliq ko'rinmasa - umurtqalarning harakatchanligi juda ko'p narsani qoldiradi va siz ko'prikda terlashingiz kerak.

  2-sinov

1. Belgi turgan joyda o'ng tomonni devorga burang.
2. Chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring, uni to'liq tekislang.
3. Teglarga barmoqlaringiz bilan tegishga harakat qiling.
4. Shunga o'xshash harakatlar chap tomon bilan devorga o'girilib.

Agar harakatlar qiyinchiliksiz amalga oshirilsa, harakatchanlik juda yaxshi. Agar manipulyatsiya sizni qiynalgan bo'lsa, ammo teglar tegishga muvaffaq bo'ldi, moslashuvchanlik yaxshi. Bu yorliq tegishgan - umurtqa pog'onasi deyarli mobil emas.

Qanday qilib yangi boshlanuvchilar uchun ko'prikda turish kerak: Issiq

Ko'prik bo'lgan gimnastika mashqlari tanani sinchkovlik bilan tayyorlash, mushaklarni isitish va bo'g'imlarni isitishni talab qiladi. Ikkala yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar ko'prikka qarshi turishdan oldin elkali va mikroblarning mushaklarini, orqa va umurtqaning mushaklarini tayyorlash uchun bir qator mashqlarni bajarishlari kerak. Biz tanani keyingi jismoniy faoliyat uchun tayyorlash uchun eng samarali iliqlik mashqlarini kichik tanlov qildik.

Ko'prikda turish uchun qo'llarning isishi

MAShQ 1:

1. Barmoqlaringizni qulfga yoping.
2. Tirsaklarni buking.
3. Cho'tkalar bilan, aylanadigan harakatlarni amalga oshiring.
4. Mashqni 2-3 daqiqa davomida bajaring.

Mashq 2:

1. Barmoqlaringizni qulfga yoping.
2. Tirsaklarni buking.
3. Qo'llarning butun uzunligi bo'ylab to'lqinni bajaring.
4. Mashqni 1-- daqiqaga bajaring.

Ko'prikda turish uchun elkaning kamarlari uchun mashqlar

MAShQ 1:

1. Kaftlaringizni kestirib quying.
2. Tirsaklarni biroz eging.
3. Aylanadigan harakatlarni elkangiz bilan soat yo'nalishi bo'yicha bajaring.
4. Elkangizni soat miliga teskari aylantiring.
5. Har bir yo'nalish uchun sakkizta hisobni o'tkazing.

Mashq 2:

1. Qo'llaringizni to'g'rilang.
2. Ikkala qo'lingiz bilan oldinga etti hisobni oldinga burang.
3. Keyin orqa etti hisob.

Mashq 3:

1. O'ng yuqori qo'llarini tirsagda egib, uni ortogonal polning elkalariga ko'taring.
2. Tanani chapga burang, umurtqa pog'onasini burang.
3. Ikkinchi qo'li bilan takrorlang.

MAShQ 4:

1. O'ng qo'lingizni yuqoriga ulang.
2. Boshning orqasida turganligi uchun o'ng qo'lni tirsagda eging.
3. Chap qo'lingizni pastga tushiring.
4. Orqa qo'lingizni tirsagda egib oling, shunda
5. Barmoqlaringizni orqangizdagi qulfda yoping.
6. 11 qayd yozuvining bunday pozasida turing.
7. Joylardagi qo'llaringizni o'zgartirish orqali mashqni takrorlang.
8. Eng yaxshi effekt uchun siz ozgina egilib tushishingiz mumkin.

Ko'prikda turish uchun Lomber viloyatini isitib oling

MAShQ 1:

1. Oyoqlarni yelkasiga ajratib qo'ying, kamarga qurol qo'ying.
2. Avval kestirib kestirib, kestirib, egilib, keyin orqaga va chapga egilib.
3. Har ikki tomon uchun 12 ta real qiymatni takrorlang.

Mashq 2:

1. Oyoqlaringizni kamarga parallel elkama-penslar bilan joylashtiring.
2. Boshingizni iloji boricha pastroq deb so'rang.

Mashq 3:

1. Oyoqlarini elkasini bir-biridan ajratib qo'ying.
2. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va qulfga bosing.
3. 12 ta hisob qaydnomasida polga tushing. Har bir hisob, siz qo'lingizni to'g'rilashingiz kerak bo'lgan nuqta.
4. 12-hisobda, tanani tuzatib, polga iloji boricha erga tekkizing. Ushbu holatda badanni 7 hisobida ushlab turing.
5. Jurnalni 4 marta takrorlang.

Ko'prikda turish uchun orqa va lomber qismlarini isitish

MAShQ 1:

1. Oyoqlaringizni to'g'rilash orqali o'tiring.
2. Chap oyoqni tizzada egib, to'g'ri yo'ldan chiqing.
3. Tizda yopiq, ikkinchi tomonni orqasida tashlang, oyoqni tizzaga yotqiz.
4. O'ng qo'lning tirsagi, chap (egilgan) oyog'ining tizzasiga tepani oling.
5. Chap qo'lning palmalarini erga qo'ying.
6. Boshingiz bilan birga iloji boricha orqaga burilishga harakat qiling.
7. Ushbu holatda 12 ta hisob qaydnomasida o'zingizni tuzating.
8. Jismoniy mashqlarni boshqa yo'nalishda aylantirib takrorlang.

Mashq 2:

1. Qorinda yotish.
2. Boshingizni boshning orqa tomonidagi qulfda yoping.
3. Orqaga iloji boricha boshlang.
4. 12 hisobraqoni mashq qiling.
5. 12-hisobda, tanani tepada qoldiring va 9 ta hisobni ushlab turing.

Mashq 3:

1. Hamma to'rtta stend.
2. Boyo'g'li oldidagi kesishmalarni tasavvur qiling.
3. Orqaga sho'ng'inni xayoliy chorraha ostida torting.
4. Mashqni 9 marta takrorlang.

MAShQ 4:

1. Hamma to'rtta stend.
2. Avval o'ngda, keyin chap oyoq bilan almashtiring.
3. Oyoqni ko'rishga urinayotgan yo'lak paytida boshingizni orqaga tashlang.

Yakuniy mashq butun tanaga tayyorgarlik. Siz buni shunday bajarishingiz kerak:

• tizzalaringizda o'tir, ruhoniy - oyoqqa, oshqozon, oshqozon ustida;
• yuqori tana va boshni pasaytirish;
• orqaga oldinga qattiq uring;
• siz ushbu holatda 60 soniyadan 3 minutgacha.

Yuqorida tavsiflangan mashqlarni bajargandan so'ng, siz to'g'ridan-to'g'ri ko'prikni amalga oshirishga o'tishingiz mumkin. Bunday gimnastikadan keyin ko'prikda turib, mushaklar qizib ketadi va tana yanada jiddiy mashqlar uchun tayyorlanadi.

Yalishish holatidan ko'prikga qanday kirish kerak

Ko'prikda turishni qanday o'rganish mumkin? Agar siz barcha sport tavsiyalariga amal qilsangiz juda oddiy. Avval siz yotgan holatidan ko'prikda turishga harakat qilishingiz kerak. Bu gimnastika mashqlarini bajarish uchun eng oson variant, chunki siz doimo qo'llab-quvvatlaysiz va siz tushishdan qo'rqishingiz mumkin emas. Xavfsizlik nuqtai nazaridan, ko'prikning boshlang'ich malakagi yumshoq matida amalga oshirilishi kerak.

Matda yotgan ko'prikda turishni o'rganish.

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring.
2. To'piqlar dumba uchun iloji boricha yaqinroq yoki ularga tegishi uchun tizzangizga tizzangizga tizzangizga eging.
3. Qo'lingizni elkangiz, barmoqlaringiz, barmoqlaringizning orqasidagi polga qo'ying, tana tegishi kerak.
4. Oyoqlarning mushaklarning tarkibini va tosni matbuotning tuzilishini torting.
5. Qo'lingizga e'tibor qaratib, orqa tomondan aylantiring.
6. Oyoqlaringizni to'g'rilashga harakat qiling.
7. Yolg'on gapga qaytganingizda, avval elka pichoqlariga boring, keyin eshakni pastga tushiring.

Qanday qilib to'g'ri o'tirish holatidan to'g'ri turish kerak

Treningning keyingi bosqichi siz uchun yotish holatidan ko'prikni qabul qilish qiyin bo'lmaganda kuzatishi kerak.

Biz sdorlik holatidan ko'prikda turamiz

1. Siqishlarga o'tiring. Bunday holda, orqa tomonni to'g'rilash kerak, tizzalar egilgan va oyoqlar polga dam olishlari yaxshi.
2. To'g'ri yuqori oyoq-qo'llarini sizning orqangizda qo'ying, ish biroz so'raladi.
3. Oyoq va o'ng qo'llarga qarab, orqa tomondan egilib, eshakni oyoqlardan yirtib tashlang.
4. Yaqinda yoyni chap qo'lingiz bilan aytganda, ishni yaxshi o'rnatib, polga tepalik oling.
5. Orqaga, ko'prikda turib, oyoqlaringizni iloji boricha tekislang.

Asl holatga qaytish ko'prik bo'lishdan ko'ra qiyin emas.

Buning uchun:

1. Tananing yuqori qismini chapga burish, o'ng qo'lingizni chap tomondan joylashtiring.
2. Keyin o'ng oyog'ini chap tomondan orqaga qaytaring.
3. Shu bilan birga, chap tutqich va o'ng oyog'ini qayta joylashtiring, matbuotni mahkamlang, asl holatda turing.

Qanday qilib ko'prikni doimiy holatdan olish kerak

Agar siz yolg'on va o'tirish pozitsiyasidan ko'prikni sinab ko'rsangiz va uni osongina bajarsangiz, unda jiddiy gimnastika ko'prigi bor. Buni amalga oshirish eng qiyin, chunki qo'llab-quvvatlash nuqtasi bir joyda joylashgan va oyoqning engil harakatidan yo'qotish juda oson. "Sug'urtasiz" mavqeidan ko'prikga chiqishdan oldin, Shvetsiya devorida mashq qiling.

Qanday qilib shved devori yaqinidagi ko'prikda turish kerak

1. Shvetsiya devoriga qaytib boring.
2. Oldinga ozgina qadam tashlang.
3. Qo'llaringizni to'g'rilang, ularni tashlang va barmoqlaringizni tikish oson, eng oson.
4. Qo'lingizni ostidagi to'siqlar panjaralariga aylantirib, asta-sekin pastga siljiting, uning orqangizni yaxshilang.
5. Pastki uchastkada qo'llarini polga aylantiring va ko'prikda turing.

Ushbu pozitsiyadan bir xil tarzda chiqing: asta-sekin yuqoridagi pozitsiyani bosib o'ting va boshlang.

Agar siz Shvetsiya devorining yordami bilan ko'prikda tursangiz, u osonlikcha aylanadi, siz ko'prikni doimiy holatdan yaratishga harakat qilishingiz mumkin. Ammo, birinchi marta yumshoq zamin ustidagi gimnastika elementini yaratganingizga ishonch hosil qiling, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin.

Qanday qilib ko'prikda turish kerak

1. Aynan, oyoqlarning elkasiga aylantiring.
2. Pastki orqadagi qattiq orqada tizzalaringizni ozgina egdi.
3. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.
4. Orqa tomonning mushaklari va matbuot mushaklari bilan jarayonni asta-sekin egib, barmoqlaringiz bilan polga etib borishga harakat qiling.
5. Polga yetib borib, qo'llaringizni mahkam o'rab, polga tiking.
6. Agar kerak bo'lsa, qo'llaringiz uchun bir nechta kichik qadamlarni oling va iloji boricha oyoqlaringizni to'g'rilang.

Ko'prikdan oyoqqa turish uchun to'g'ri moslashish juda muhimdir. Qarama-qarshi pozitsiyadan chiqish hatto jismoniy tarbiya va orqa va matbuotning kuchli mushaklarini talab qiladi.

Oyog'ingizga ko'prikdan qanday olish kerak. 1-variant

1. Ko'prikda bo'lish, tanani oldinga urg'u berish, oyoqlaringizga asosiy e'tiborni jalb qilish, tizzangizga egilib.
2. Peretop bilan qo'llaringizni poldan itarib, tanani orqa va matbuotning mushaklari bilan to'g'rilaydi.

Oyog'ingizga ko'prikdan qanday olish kerak. 2-variant

Agar siz yuqoridagi variant bo'yicha ko'prikdan xalos bo'lmasangiz, unda engil usulni sinab ko'ring.

1. Ko'prikda turib, jasadni oldinga siljiting, oyoqlaringizni erga torting.
2. Birinchidan, o'ng qo'lingizni yorug'lik surish orqali ko'taring. Shu bilan birga, tanani chap tomonga burang, bunga asosiy e'tibor qarating.
3. Chap qo'ling darhol va orqa tomoningizni biroz burab, oyoqlarga turing.

Uydagi ko'prikda turish bunchalik qiyin emas. Asosiysi, doimiy ravishda mashq qilish, tanani yaxshi holatda saqlash, tanani yaxshi holatda saqlang va siz nafaqat ko'prik, balki gimnastika mashqlarini ham ko'proq jalb qilasiz.

Uyda ko'prikda turishni qanday o'rganish mumkin. Video