Qanday uyda ko'prikda turib o'rganish. Qanday ko'prik turgan yuqoriga olish uchun. Qanday oyoqqa ko'prik turishingdan o'rganish

o'rtacha shaxs, umurtqa va uning mushaklari yozuvlar funktsiyasi tashqari, amalga, deyarli harakatsiz bo'ladi. Natijada, bir inson vertebra kam mobil va moslashuvchan qilish, yosh bilan tortadi. orqaga bir vaqtning o'zida zarar, lekin endi qaytib olish va devorini ko'rish yoki oldinga egilib va \u200b\u200boyoq barmoqlarining barmoq erishish uchun ketadi emas. Bunday vaziyat saqlanish oddiy gimnastika mashqlar yordam beradi - ko'prik. Bu sportchi va jismoniy ta'lim manfaatdor bo'lgan insonlarni amalga, balki har doim sog'lom qoladi va ularning tayanch-harakat tizimini amal qilish istasa, har bir inson uchun emas, balki faqat foydalidir. Bugungi maqolada biz ko'p qiyinchilik ta'lim holda uyda ko'prikda turib, qanday qilib batafsil tasvirlab.

Qanday ko'prik ustida turib o'rganish. Biz moslashuvchan ustida jimirlab sinab

ko'prik gacha olish uchun to'g'ridan-to'g'ri davom ettirishdan oldin, uning moslashuvchan darajasiga jimirlab tekshirish uchun zarur. umurtqa moslashuvchanligi tayanch-harakat tizimining harakat qilish uchun asosiy mezon hisoblanadi. Shuningdek, umurtqa moslashuvchan darajasini bilib, siz o'zingiz uchun individual mashqlar rejimini belgilashingiz mumkin: umurtqa kam mobil bo'lsa yana ko'char bo'lsa, keyin ko'prik ustida qon tomir, kuchli xarajatlarini sizga ko'proq vaqt talab va talab qiladi - ko'prik tez va ortiqcha qiyinchiliksiz taqdim etiladi. Siz murakkab testlar holda bu ko'rsatkichni tekshiring mumkin.

Test 1.

1. elka darajada o'zingiz orqasidagi devorga yorlig'i xavfsiz.
2. undan bir qadam masofada devoriga bir qaytarib bo'l.
3. E'lonni Rock va yorlig'i ko'rish uchun harakat qiling.

Agar yorliq ko'z darajasida bo'lsa - orqa miya harakatchanligi darajasi juda yaxshi. Agar siz yorliqni ko'rgan bo'lsangiz, lekin u ko'z darajasidan past edi - normal diapazon ichidagi harakatchanlik. Agar yorliqni ko'rmasangiz - umurtqalilarning harakatchanligi juda ko'p narsani qoldiradi va siz terlashingiz kerak bo'lgan ko'prikdan turing.

Sinov 2.

1. Yorliqlar joylashgan devorga o'ng tomonni burang.
2. Chap qo'lini yuqoriga ko'taring, uni to'liq tekislang.
3. Teg barmoqlarini tegishga harakat qiling.
4. Shunga o'xshash harakatlar devorga chap tomoniga o'girilib.

Agar harakatlar qiyinchiliksiz qila olmasa - harakatchanlik juda yaxshi. Agar manipulyatsiyalar sizning qiyinchiliklaringizni keltirib chiqarsa, lekin teglar tegdi - moslashuvchanlik yaxshi. Yorliqqa tegmaslik - umurtqa pog'onasi deyarli harakatlanmaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun ko'prikka qanday kirish kerak: isinish

Ko'prikning ikkalasi ham gymnstik mashqlar, tanani tayyorlash, mushaklarni isitish va tormozni talab qiladi. Ikkala yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar ko'prikka ko'tarilishdan oldin elkaning kamarini, orqa va umurtqaning mushaklarini tayyorlash uchun bir qator mashqlarni bajarishlari kerak. Biz tanani keyingi mashqlarga tayyorlash uchun eng samarali islomiy mashqlarni amalga oshirdik.

Ko'prikda turish uchun qo'llar bilan isitiladi

MAShQ 1:

1. Siqish barmoqlarini qasrga.
2. Egilib tirsak.
3. Tatchilar aylanadigan harakatlar qilishadi.
4. 2-3 daqiqa mashq qilish.

MAShQ 2:

1. Siqish barmoqlarini qasrga.
2. Egilib tirsak.
3. Qo'llarning butun uzunligi bo'ylab to'lqinni bajaring.
4. 1-2 daqiqa mashq qiling.

Ko'prikda turish uchun elkama kamar uchun mashqlar

MAShQ 1:

1. Palma ozgina kestirib qo'ydi.
2. Toza tirsaklarni biroz tozalang.
3. Aylanadigan qavslar soat yo'nalishi bo'yicha bajaring.
4. Elkasini soat miliga teskari aylantiring.
5. Har bir yo'nalish uchun sakkizta pulni bajaring.

MAShQ 2:

1. Qo'llar to'g'ri.
2. Ikkala qo'l ham etti pul mablag'larini oldinga siljitadi.
3. Keyin orqa etti pul mablag'lari.

Mashq 3:

1. Tirsada o'ng yuqori oyoq-qo'llarini egib, uni ortogonal zaminning elkalariga ko'taring.
2. Tanani chapga burang, umurtqa pog'onasini burang.
3. Ikkinchi qo'li bilan takrorlang.

MAShQ 4:

1. O'ng qo'l silkinish.
2. Boshning orqasida turganligi uchun tirsakda o'ng qo'lni egib oling.
3. Chap qo'l pastga tushadi.
4. Orqa tomonning orqasida, chap qo'lni tirsagda eging.
5. Barmoqlarni orqangizdagi qasrda taqqoslang.
6. 11 qayd yozuvining bunday pozasida turing.
7. Qo'llarni ba'zi joylarda almashtirib mashqni takrorlang.
8. Yaxshiroq effekt uchun siz biroz pastga tushishingiz mumkin.

Ko'prikda turish uchun Lomber bo'limini isitish

MAShQ 1:

1. Oyoqlarni elkalarining kengligiga, kamarga qo'llarini qo'ying.
2. orqa va chap-o'ng, keyin, birinchi oldinga sonlari yilda uy-joy, esneme rt.
3. yon boshiga 12 hisob harakatini takrorlang.

MAShQ 2:

1. kamariga, bir masofa parallel yelkasiga da niki oyoqlaringizni qo'ying.
2. iloji boricha past bosh ko'tarar, orqaga Rock.

Mashq 3:

1. elka kengligi haqida oyoqlarini qo'ying.
2. Qo'llari yuqoriga va qulfi ichiga yaqinroq torting.
3. 12 Xarajatlarni qavat pastga torting. Har bir hisob siz qo'llarini tuzatish kerakli nuqta hisoblanadi.
4. 12 qonun kuni qavatga imkon qadar tanani qulflash. 7 Xarajatlarni bunday holatda tanani ushlab turing.
5. mashqlar 4 marta takrorlang.

Mashq va orqaga bel bo'limlari ko'prik ustida olish

MAShQ 1:

1. Bir seitant egallayotgan sizning oyoq yo'naltirishga.
2. to'g'ri tizzasi bilan chap oyog'ini, o'ng izn egilib.
3. banka yopiq oyoq, tiz stop dam, sekundiga uchun tashlab.
4. o'ng qo'llarini Lococcuit. (egilib) oyoq chap tizzasidan englar.
5. chap qo'lning Palm. zamin yordam.
6. boshingizni bilan birga, orqa imkon qadar yoqish uchun harakat qilib ko'ring.
7. 12 veksellari bu holatda o'zingizni aniqlash.
8. Boshqa yo'nalishga burab mashqlar takrorlang.

MAShQ 2:

1. oshqozon haqida yolg'on.
2. Qo'llari boshning orqa qismidagi asosiy kirib changallagancha.
3. eng oldindan orqa tekshiring.
4. 12 qonun loyihalarini bir jismoniy mashqlar qiling.
5. 12 hisob tana boloxonaga tuting va 9 qonun loyihalarini ushlab turing.

Mashq 3:

1. to'rt oyoq ustiga bo'l.
2. boyqush to'singa oldin tasavvur qiling.
3. xayoliy crossbird ostidan suzib qaytib oling.
4. mashqlar 9 marta takrorlang.

MAShQ 4:

1. to'rt oyoq ustiga bo'l.
2. muqobil MaHs keyin chap oyoq bilan, birinchi o'ng orqa qiling.
3. oyog'ini ko'rish uchun harakat, Makhov-shakl paytida bosh.

yakuniy mashqlar butun badaning tayyorlash hisoblanadi. Bu kabi uni amalga oshirish uchun zarur:

• , Tiz cho'kib pop o'tiring - oyoqqa, oshqozon - dumba bo'yicha;
• tana va boshning yuqori pastga tushirish, dam olish;
• sizning Orqaga Oldinga juda oling;
• siz 60 soniya 3 daqiqa bunday holatda bo'ladi.

Yuqorida tasvirlangan mashqlar bajarish so'ng, ko'prik ijrosi bevosita davom mumkin. mushaklari qizib, chunki bunday gimnastika so'ng, u, ko'prik ustida turib juda qiyin emas, va tana yanada jiddiy mashqlar uchun tayyorlangan.

yotib ko'prikda turib qanday

Qanday ko'prik ustida olish uchun o'rganamiz? Agar barcha sport tavsiyalar bajarish, agar juda ham oson. Birinchi siz yotib ko'prik ustida turish uchun harakat qilish kerak. siz ostida har doim qo'llab-quvvatlash va siz mahrum qo'rqib bo'lishi mumkin emas, chunki bu, bu gimnastika mashqlar bajarish oson variant. Xavfsizlik maqsadida, birlamchi o'quv ko'prik yumshoq yo'ldoshingizga amalga oshirilishi lozim.

Mate yotgan ko'prik ustida turib o'rganish.

1. Chalqancha yotgan o'rnini oling.
2. To'piqlar dumbalarga iloji boricha yaqinroq yoki ular bilan bog'liq bo'lishi uchun oyoqlaringizni tizzangizga yuboring.
3. Qo'lingizni yelkasiga qo'ying, barmoqlar, shu bilan birga tanaga tegishi kerak.
4. Oyoqlarning mushaklari va matbuotning mushaklari va tos bo'shlig'ini torting.
5. Fokusni qo'llarga jalb qilish, orqa tomonning orqa tomoniga rioya qiling.
6. Oyoqlaringizni to'g'rilashga harakat qiling.
7. Qolgan joyga qaytganda, avval pichoqlarga tushasiz, keyin eshakni pastga tushirasiz.

O'tkazilgan joydan ko'prikga qanday kirish kerak

Treningning navbatdagi bosqichi siz uchun ko'prik pozasini olish kerak bo'lganda, siz uchun qiyin emas.

Fazanondan ko'prikga boring

1. Sahifalarda o'tirish. Shu bilan birga, orqa tomonni to'g'rilash kerak, tizzalar egilgan va oyoqlar polda yaxshi aks ettirilgan.
2. O'ng oyoq-qo'llarini o'zingizning orqangizga qo'ying, uy-joyni biroz uring.
3. Oyoq va o'ng qo'llarga asoslanib, orqa tomonni olib keling va eshakni oyoqlardan oling.
4. Arkning chap qo'lidan chiqib, uni erga mahkamlash, tanani mahkamla.
5. Orqaga tekshiring va ko'prikga chiqing.

Dastlabki holatga qaytish ko'prik bo'lishdan ko'ra qiyin emas.

Buning uchun:

1. Uy-joyning yuqori qismini chapga burab, chap tomonga o'ng qo'lni qo'ying.
2. Keyin o'ng oyog'ini chapga joylashtiring.
3. Shu bilan birga, chap tutqichni va o'ng oyog'ini qayta joylashtiring, matbuotni siqib oling, boshlang'ich holatda turing.

Qanday qilib ko'prikda turish kerak

Agar siz yotganingizda ko'prikni pozitsiyani pozitsiyani sinchkovlik bilan ushlasangiz, unda yana jiddiy gimnastika davri tiklanishdan ko'prikdir. Buni bajarish qiyinroq, chunki qo'llab-quvvatlash nuqtasi bir joyda joylashgan va ozgina harakatlanishdan xalos bo'lish juda oson. "Sug'urtasiz" mavqeidan turishdan oldin, Shvetsiya devorida mashq qiling.

Qanday qilib Shvetsiya devorining yonida ko'prik bo'lish mumkin

1. Shvetsiya devoriga qaytib boring.
2. Oldinga kichik qadam qo'ying.
3. Qo'llaringizni to'g'rilang, ularni tashlang va barmoqlaringizni kesib o'tish oson, bu eng oson.
4. Sekin-asta pastga siljib, orqangizda qo'lingizni pastga siljiting, orqangizda orqangizda.
5. Pastki qismida navbat bilan qo'llarning qo'llarini erga siljiting va ko'prikdan turing.

Ushbu pozitsiyani xuddi shu tarzda chiqing: asta-sekin yuqoridagi pozitsiyani qabul qiling va asl holatini qabul qilmaguningizcha harakatlaning.

Agar siz shved devori bilan ko'prikda tursangiz, osonlikcha ko'prikni engib o'tishga harakat qilish mumkin. Ammo, ishonch hosil qilingki, gimnastika elementini yumshoq umr yo'ldoshdagi birinchi marta amalga oshiring, aks holda siz xavfdan zarar etkazasiz.

Qanday qilib ko'prikda turish kerak

1. Sog'lom, oyoqlarning kengligi ustida oyoqlari.
2. Tasavvur qiling-a, pastki orqa va oyoqlarini tizzalarda ozgina egib oling.
3. Qo'llarni yuqoriga ko'taring.
4. Asta-sekin, jarayonni orqa tomonning mushaklari bilan boshqaring va tugmachasini bosing va barmoq uchlariga polga etkazishga harakat qiling.
5. Polga yetib borib, qo'llarini mahkam yoping va kaftlarni polga qo'yadi.
6. Agar kerak bo'lsa, qo'llarga ozgina qadam qo'ying va oyoqlarini to'g'rilang.

Oyoqlaringizda ko'prik bilan to'g'ri moslashishi ham muhimdir. Qarama-qarshi pozitsiyaning qaytishi hatto orqada jismoniy mashqlar va orqadagi kuchli mushaklarni talab qiladi.

Oyog'ingizdagi ko'prikdan qanday tushish kerak. 1-variant

1. Ko'prikda bo'lish, jasadni oldinga egib, oyoqlarini tizzaga egib, asosiy e'tiborni jalb qiling.
2. Qo'llarni poldan itarib oling va tanani orqa tomonning mushaklari urinishlari bilan tekislang.

Oyog'ingizdagi ko'prikdan qanday tushish kerak. 2-variant.

Agar siz chap tomonda oyog'ingizga kira olmasangiz, sizda engil usulga ega bo'lolmaydi.

1. Ko'prikda turish, oldingni egib, oyoqlarimni erga surtdi.
2. Avval o'ng qo'lni engil zarba orqali ko'taring. Shu bilan birga, kichik tanani chap tomonga burang, bu asosiy e'tiborni qarating.
3. Darhol chap qo'lni bo'shating va orqa tomonni biroz burab, oyoqlaringizga turing.

Uydagi ko'prikda turing, unchalik qiyin emas. Asosiysi, sizning kuchingizga ishonish, doimo poezdni ohangda saqlang va bu erda siz nafaqat ko'prik, balki gimnastika mashqlari ham ko'rasiz.

Uydagi ko'prikka turishni qanday o'rganish mumkin. Video