Yog 'yonish bo'yicha mashg'ulotlar

Ortiqcha vazn barcha toifadagi odamlar uchun ortib borayotgan muammoga aylanmoqda. Ayniqsa, adolatli jinsiy aloqadagi yog'ni yoqish muammosi haqida xavotirda. Zamonaviy odamning etakchi bo'lgan hayot tarzi tanada ortiqcha yog'larning to'planishiga hissa qo'shadi. Zamonaviy go'zallik standartlari ayollarni har bir narsadan boshlab mukammal bo'lishlarini talab qiladi. Ammo ortiqcha vazn nafaqat bizning go'zalligimizga xavf tug'diradi. Ko'pincha ortiqcha kilogramm og'ir psixologik kasallik va sog'liq muammolariga olib keladi.

Yog 'yonishi afsonalari

• Aft 1. Kechasi ovqatlanish zararli. Darhaqiqat, kechqurun ovqatlanish ortiqcha vazn to'planishiga olib keladi. Bu tananing biorhitms bilan bog'liq. Qorong'ida egan taom deyarli hazm qilinmaydi va keraksiz yog 'va toksinlar shaklida saqlanadi. Yotishdan oldin bir necha soat oldin bir necha oqsil o'sish gormoni ishlab chiqarishni ko'paytiradi va shuning uchun teri osti yog 'iste'moli. Bu bir stakan xira suti yoki boshqa oqsil idish bo'lishi mumkin, ammo uglevodlar emas!
• Mif 2. Dietdan yog 'ovqatlanish bundan mustasno. Ko'plab parhezlar menyudan yog'larni butunlay chiqarib tashlash uchun og'irlikni kamaytirishga maslahat berishadi. Bu yog 'almashinuvi to'liq buzilishiga olib keladi va tez orada vazn pasayishni to'xtatadi. Shuning uchun, to'yinmagan yog 'oz miqdorda ovqatlanishni o'z ichiga olishi kerak. Bunday yog'larda o'simlik moylari, har qanday yong'oq va urug'lar mavjud.
• Mif 3. Meam dietasi. Mevali parhezi butalka va shokoladga qaraganda ko'proq foydalidir. Ammo uni to'liq va samarali deb topish mumkin emas. Mevalar tarkibida proteinlar mavjud emas, shuning uchun tanasi nafaqat teri osti yog ', balki mushaklarni ham yoqadi. Ammo mevalarda juda ko'p uglevodlar mavjud. Fruktoza kabi oddiy shakar sizga qo'shimcha funt qo'shadi.
• Mif 4. Ovqatlanish bilan vazn yo'qotish. Sarfirtiv parhezlar qanday "minus 30 kil", shuni esda tutish kerakki, hech narsa qiyinchiliksiz berilmaydi. Oziqlanishning kaloriy tarkibini keskin cheklash sog'liqni saqlash muammolariga olib kelishi mumkin. Agar siz faqat parhezga ishonsangiz, vazn yo'qotish natijasini ta'minlash qiyin bo'ladi. Og'irlikni samarali kamaytirish uchun siz o'sish gormonining sintezini rag'batlantirishingiz kerak. Buning uchun yuqori oqsil miqdori yuqori bo'lgan parhez ovqatlanish yog 'uchun eng yaxshi mashg'ulot bilan birlashtirilishi kerak.
• Mif 5. Aerobiklar eng tezkorlikni boshqaradi. Aslida, yog 'yoqishning eng samarali usuli - kuch o'rgatish. Bu ular metabolizmni oshiradigan va mushaklarning massasini yo'qotmasdan, vazn yo'qotmasdan, vazn yo'qotmasdan, vazn yo'qotishingizga imkon beradi.  Quvvat mashqlari mashg'ulotlardan keyin yog 'yonishini rag'batlantiradi.
• Mife 6. Ideal rasm og'irlikni yo'qotish natijasidir. Vazn yo'qotishlari bu raqamning kamchiliklarini olib tashlaydi deb o'ylash shunchaki sodda. Oshqozondagi burmalar, xiralashgan dumba va kestirib, xunuk qo'llar - bularning barchasi hech qayoqqa ketmaydi. Nafaqat nozik bo'lishning yagona usuli, lekin yog 'yoqish uchun mashqlar ham.

Yog 'yonayotgan ovqat

Shunday qilib, yog 'mushak massasini yo'qotishga olib kelmasligi uchun har doim quyidagi parametrlarga amal qiling:

• Ochlik e'lon qilmang!  Aerobik mashqlar bilan yog 'bilan yonish uchun samarali mashg'ulotlar kamroq ovqat talab qilmaydi, lekin ko'proq. Agar siz yog 'yoqishingiz kerak bo'lsa va shu bilan birga mashg'ulotlardan yaxshi natijalarga erishsangiz, kunning kilogrammida 29-32 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Bu tanani etarli ovqat bilan ta'minlaydi va shu bilan birga metabolizmni kerakli darajada tarqatadi.
• Sizning dietangizda parhez yog'ini tanlashda alohida e'tibor bering. Zaytun moyi, turli xil yong'oq va urug'lar, avakado mevalaridan foydalaning. Ushbu mahsulotlar tarkibida yog 'yoki mushaklarning massasini yo'qotmaydigan mono-kislotalarni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, sizning vazningiz uzoq davom etadi.
• To'g'ri uglevodlarni tanlang. Shirinliklar, donut va muzqaymoq haqida unuting. Tozalangan shakardan foydalanishni minimallashtirish. Shirinsiz qilish qiyin bo'lsa, ba'zan qora shokoladni qo'shimchalarsiz iste'mol qiling.
• Yog 'va uglevodlarning to'g'ri nisbatiga amal qiling.  Yog 'uchun intensiv mashg'ulot oqsilning doimiy mushaklarini talab qiladi. Uglevodlarda parhez juda kambag'al bo'lmasligi kerak. Kuniga 30% oqsil va yog 'va yog' va 40% uglevodlarni iste'mol qilishning maqbulidir.
• Nonushta qilmang. Yog 'kamaytirishning ushbu usuli qarama-qarshi natijaga olib kelishi mumkin - siz semiz bo'lasiz! Agar sizda nonushta qilish uchun vaqtingiz bo'lmasa, yuqori tolali tarkib, butun don va oz miqdordagi shakar bilan tayyorlangan quruq nonushtadan foydalaning.

Yog 'yonish bo'yicha mashg'ulotlar

Yonayotgan yog 'uchun mashg'ulotlar qo'shimcha santimetrlarni o'girib, ideal tana konturlariga kirishga yordam beradi. Xuddi shu ta'sirni beradigan boshqa hech narsa yo'q. Mo''jizaviy kremlar ham, sehrli parhezlar ham ortiqcha vazn va selülitni qo'llab-quvvatlaydilar. Sportda tajribali sportchilar va yangi boshlanuvchilar mashq qilishlari mumkin. Siz xonangizda yoki maxsus jihozlangan sport zalida mashqlarni amalga oshirishingiz mumkin.

Agar siz vazn yo'qotish uchun sport o'ynashga qaror qilsangiz, siz dasturni tanlash va o'quv turlarini tanlashingiz kerak. Sport zaliga kelib, uyda dumbbelllarni olish va maktabda jismoniy tarbiya darslaridan eslagan barcha mashqlarni bajarish oson emas. Bunday takabburlik tufayli, odatda muntazam ravishda mashg'ulotlarda ham vazn yo'qotish qiyin.

Trening turini tanlashda, sinflaringizning maqsadini aniqlashingiz kerak. Agar siz og'irlikni jiddiy ravishda kamaytirishga harakat qilmasangiz, lekin tanani ohangda qo'llab-quvvatlamang va tiklanmang, aerobik kardio mashg'ulotlari eng mos keladi. Agar siz vaznni sezsangiz, yog 'samarali yonishi kuchli mashqlar dasturini taqdim etadi. Garchi aksariyat professional murabbiylar yugurish, suzish yoki aerobika kabi elektr tipiri va aerobik tayyorgarlikni birlashtirgan bo'lsa ham.

Yog 'uchun mashg'ulotlar, nima afzal ko'rish kerak: uy yoki sport zali?

Sport zali tarkibidagi yog 'uchun mashg'ulotlar sizga professional uskunalar bilan ta'minlaydi: simulyatorlar, sport chig'anoqlari, sport bilan jihozlangan zallar. Tajribali o'qituvchini nazorati ostida sport zalida noto'g'ri mashqlardan sug'urta qildingiz. Bu nafaqat mashg'ulotlarning eng katta samaradorligiga erishadi, balki jarohatlardan qochadi. Tajribali murabbiy mos sport dasturi va parhezini tanlashga qodir.

Ko'p odamlar ham xuddi shunday maqsadlarga intilishadi, bu erda ko'p odamlar ham xuddi shunday maqsadlarga intilishadi. Chiroyli tanalar sizni o'zingizning shaxsiy ekspluatatsiyaingizga ilhomlantiradi va uyda dangasalik vazn yo'qotish istagini mag'lub qilishi mumkin.

Uyda yonish uchun yog 'uchun mashg'ulotlar sport markaziga tashrif buyuruvchilar oldida sizning raqamlaringiz haqida uyatchang bo'lmang va sinflar uchun eng qulay vaqtni tanlang. Sport zaliga tashrif buyurishingiz va ish vaqtiga moslashishingiz shart emas. Ammo uyda yog 'yonib ketishi kerakli mevalarni olib kelish uchun siz barcha irodalaringizni mushtga va poezdga imon va muntazam ravishda to'plashingiz kerak.

Yog 'uchun erkaklar va erkaklar mashg'ulotlari o'rtasidagi farq

Erkaklar va qizlar intensivligi, sport chig'anoqlarining og'irligi va takrorlanishlar soni, ammo umuman olganda, siz mashqlarni "sof ayol" yoki "faqat erkak" ga bo'lolmaysiz. Ayol tanasi ma'lum bir gormonlar mavjudligi sababli teri osti yog 'to'planishiga moyildir.   Ayollar juda qattiq, ammo erkaklar kabi kuchli emas.  Shuning uchun ular bir necha sonli takrorlashni amalga oshirishi mumkin, ammo kamroq vazn bilan. Erkakning mushak tarkibi va ayol bir xil bo'lsa-da, sportning maqsadlari turli xil jinslar vakillari orasida farq qiladi. Ayol raqamining estetikasi tananing tubiga g'amxo'rlik qilishni talab qiladi: kestirib, dumba, oshqozon. Shu bilan birga, noyob bir ayol kiyim ostidagi mushaklarni orzu qiladi. Demak, yog 'uchun o'quv dasturidagi farqlar.

Yog 'uchun quvvatni o'rgatish

Yonayotgan yog 'uchun kuch mashqlari qizlarni erkaklar qila olmaydi. Yonayotgan yog 'uchun energiya bo'yicha trening ayol tanasini o'rtacha mushaklarni etkazib berish, uni yumshoq va elastik qilish, yog' va ortiqcha vaznni olib tashlashi mumkin. Siz bodibildingchilar ayollariga yana bir bor ko'tarish bilan bir qatorda, yana bir bor erkak gormonlarni olishingiz kerak, chunki siz tabiatan juda oz.

Yonayotgan yog 'uchun kuchli mashqlar tananing mushaklarning mushaklarini oshirsa-da, ular vaznni anglatadi, tana chiroyli, nozik va mos ko'rinishi uchun yog' to'qimasini yoqadi. Ayol kuchini o'rgatish maqsadi - bu muammoni hal qilish, muammoli hududlarda yog 'tezlashmoqda. Va ular aerobika yoki parhez yordamida erishish qiyin bo'lgan ayol uchun kerakli natija beradi.

Yog 'uchun kuchli mashqlarning to'g'ri bajarilishi bilan suyak apparati kuchayadi, bo'g'inlar chidamlilik va barqarorlikni oladi. Silliq mushaklar o'qitiladi, odamning ichki a'zolarini qo'llab-quvvatlaydi, skelet mushaklari va yurak kuchayadi.

Yog 'uchun kuch mashg'ulotlarini boshlashdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashishingiz kerak. Ba'zi kasalliklar umurtqa pog'onasida yuklarni cheklovlarni talab qiladi, sport qobig'ining massasini kamaytiradi. Homiladorlik, hayz tsiklik va yurak kasalliklarida kuchli tilaklar, kuch mashg'ulotlari qabul qilinishi mumkin emas.

Yog 'yonish uchun trening: "temir" bilan ishlash

Bar, dumbbells yoki boshqa og'ir moddalarni olish uchun mushaklaringiz mustahkamlanganidan keyingina bo'lishi kerak. Agar mashg'ulotdan keyin tanangizda og'riq bilan og'riyapti bo'lsa, mushaklar har bir harakat bilan eslatadi - dumbbelllar hali kelmagan.

Sport o'qituvchilari odatda og'irlikning maqbul vaznini tanlashga yordam beradi. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotsa, ko'proq takrorlashni (15-25) kichik og'irlik (0,5-1 kg) qilish yaxshiroqdir. Agar siz relef mushaklarini rivojlantirishingiz kerak bo'lsa, bir nechta takrorlash (10 marta), ammo vazn qo'shing (2-3 kg).

Agar siz hech qachon sport o'ynamagan bo'lsangiz, siz eng muhim dumbbelllarini tortib olishingiz va ularni o'ylamasdan tortib olishingiz kerak. Kichik va asta-sekin yukni ko'paytiring. Haddan tashqari yuk bilan ko'p sonli takrorlash qon aylanishining yomonlashishiga olib keladi va charchoqning kuchayishi.

Jabrlangani, tekis orqa tomondan mashqlarni bajarmaslik, asta-sekin mashqlarni bajaring. Zamonaviy dam olishda nafas oling va harakatlarni nafas oling.

Yog 'yoqish uchun quvvat o'qish vaqti

10-45 daqiqa davomida haftasiga 2-3 kun mashg'ulotingizni bering. O'qish o'rtasida 1-2 kun bo'lishi kerak. Peshindan keyin 3 dan 4 soatgacha mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt.

Agar siz o'quv rejimiga qat'iy rioya qilsangiz, 7-8 xaftada natijalar ko'rinadi. Treningda tanaffus sport kiyimini yo'qotishiga olib keladi. Agar siz 1-2 hafta darslarni o'tkazib yuborsangiz, siz yana yuklarga ko'nikishingiz va natijalarni rivojlantirishingiz kerak.

Yog 'yonish uchun quvvatni oshirish uchun oziq-ovqat

Yonayotgan yog 'uchun kuchli mashg'ulot bilan parhezlarni birlashtirish qat'iyan man etiladi. Noto'g'ri ovqatlanish mushaklarning pasayishiga olib keladi va adematik to'qima tegmaydi. Dietadan zararli yog'lar va uglevodlarni chiqarib tashlang. O'qishni tugashidan oldin oz miqdordagi yuqori miqdordagi yuqori miqdordagi oziq-ovqatlarni iste'mol qiling. Bu quritilgan mevalar bilan jo'xori uni davolash mumkin. Ta'limdan keyin bir stakan yangi siqilgan sharbatni ichish yoki chirkin meva iste'mol qilish foydalidir.

Yog 'yonish mashqlari

Yog 'uchun aerob mashqlari

Yog 'uchun aerob yoki kardio mashg'ulotlari bilan mushaklarning qisqarishi ko'p miqdordagi kisloroddan foydalanish tufayli yuzaga keladi. Aerobik mashqlar yugurish, raqsga tushish, yurish, suzish, velosipedda va boshqalar. Aerobik trening sportchi tomonidan yuqori darajadagi sabr-toqat talab qiladi, chunki mushaklar bir necha daqiqadan beri shubhali bo'lishi mumkin, mashqlar esa bir necha soatgacha davom etadi.

Sevimli aerobik mashqlaringizni, masalan, ertalab yugurishingizni tanlang. Kartikani muntazam ravishda o'qiyotganda siz immunitetingizni oshirasiz, siz ichak va yurak mushaklarini kuchaytirasiz, nafas olish va stressga chidamliligini oshirasiz.

Yog 'yonish uchun kardio mashg'ulotlarining xususiyatlari

Kardio mashg'ulot paytida siz pulsni kuzatib borishingiz kerak. Ortiqcha yog 'yoqish uchun bir daqiqada kamida 120 urish darajasida pulsni saqlash kerak. Yangi boshlanuvchilar minimal yuklar bilan boshlashlari va asta-sekin ularni ko'paytirishlari kerak. Trening paytida hamma maqbul yuklarni va hissiyotlariga qarab optimal yuklarni tanlaydi. Mashqlardan keyin va keyin 2 soatdan keyin ovqatlanishni tavsiya qilish tavsiya etiladi.  Kardiov terma yoki nafas olish tizimining kasalliklari uchun shifokor maslahatlari zarur.

O'qish vaqti

O'quv haftasiga kamida 3 marta o'tkazilishi kerak. Siz har kuni bilan shug'ullanishingiz mumkin, ammo agar siz yog 'yoqish uchun elektr dasturini birlashtirsangiz, tanangizning imkoniyatlarini hisoblab chiqing, haddan tashqari ishlang va mushaklarni tiklashga imkon bering. Aerobik tayyorgarlik eng yaxshi o'tkaziladi.

Yog 'yonish mashqlari

Yog 'o'quv dasturi

O'quv dasturi tajribali professional murabbiy bo'lsa, yaxshi. Ammo bizda har doim sport o'qituvchisi bilan bog'lanish istagi va imkoniyatlari yo'q. Bunday holda, yog'ni yoqish uchun o'quv dasturini qanday ishlab chiqish kerakligini aniqlash foydalidir. Siz tanangiz haqida tasavvurga ega bo'lganingizda, siz o'zingizning tanangiz haqida tasavvurga ega bo'lganingizda o'quv rejasini tuzish yaxshidir. Ushbu ko'rsatkichni olish uchun siz kamida bir oy davomida muntazam shug'ullanishingiz kerak.

Yog 'yonishini tayyorlash usullari

Yog 'uni yoqish uchun qanday o'quv dasturini tuzish kerak

Agar siz vazn yo'qotishga harakat qilsangiz va rezolyutsiya boshlang'ich boshlandi, natijada yaqin orada paydo bo'ladi.   Yonayotgan yog 'videolari uchun mashg'ulotlar jismoniy mashqlarni bajarish printsipini yaxshiroq tushunishga yordam beradi va jarohatlardan saqlaning.   Uyda yoki sport zalida muntazam mashg'ulotlar bilan birgalikda oziq-ovqat bilan birgalikda ovqatlanish va sizning rasmingizni kerakli idealga yaqinlashtirishga olib keladi.

Yog 'yonish uchun mashg'ulotlar. Video