Og'irlikni yo'qotish uchun nafas olish gimnastika - buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak. Mariya Kapran usuliga binoan qorin gimnastikasi Strelnikova

Yupqa va mos rasm - bu yarmarkalarning deyarli har bir vakilining deyarli orzusi. Gormonal va yoshdagi o'zgarishlar, metabolik jarayonlarning xususiyatlari, passiv hayotiy, to'yib ovqatlanmaslik, shuningdek, yomon odatlar, ko'pincha jozibali shakllar avvalgi rejalarini yo'qotadi. Og'irlikni yo'qotish masalasi murakkab va ko'p qirrali.

Ayollar parhezlar yoki hatto ochlik bilan o'zlarini yashirishga harakat qilmoqdalar, sport zalida ortiqcha vaznni qo'zg'ashga intilishadi. Kilog 'yo'qotishning bu usullari hayotga to'g'ri keladi, ammo ayol tanasi ham jismoniy va hissiy jihatdan charchagan. Og'irlikni yo'qotish uchun nafas olish mashqlariga e'tibor bering. Ushbu usullar ko'proq vaqt ajratadi, ammo qo'shimcha kg bilan bir xil darajada samarali usuldan.

Vazn yo'qotish uchun nafas olish gimnastika

Fonni yo'qotish uchun gimnastika samaradorligi birinchi qarashda shubha tug'dirishi mumkin, chunki oziq-ovqat cheklovlari, shuningdek faol jismoniy tarbiya mavjud emas. Biroq, bu unday emas.

Nafas olish gimnastikasining foydalari

• Nafas olish jarayonida nafas olish jarayonida tananing har bir hujayralarining kislorodli faol to'yinganligi yuzaga keladi. Natijada, oshqozon trakti yaxshilanadi, chunki kislorod ozuqa moddalarining ko'proq faollashishi, ovqat egalarini yaxshilashni yaxshilaydi.
• Chuqur nafas olish yog 'hujayralarini ajratishga yordam beradigan optimal pH darajasini saqlashga yordam beradi.
• Boshqa narsalar qatorida, nafas olish usullari toksinlar, toksinlar va konservantlarning tanasini tozalashga hissa qo'shadi. Toksinlarning o'ndan ko'pi chuqur ekshalalar paytida gazlarga aylanadi va tanadan chiqariladi.
• Nafas olish usullari qondagi stress gormonining tarkibini kamaytiradi, natijada markaziy asab tizimi "tinchlantiradi".

Bundan tashqari, gimnastika ochlik tuyg'usini zeriktiradi, energiya beradi, immunitetni mustahkamlaydi. Tekshirish uchun nafas olish uchun nafas olish gimnastikadan foydalanish har doim ham samarali emas. Ammo bu tananing individual xususiyatlarini va nafas olish texnikasining ijro etilishining to'g'riligi va muntazamligini hisobga olish kerak. Ratsion haqida unutmang - shubhasiz, yuqori darajadagi tamaki idishlar ham suiiste'mol qilinmasligi kerak.

Oradan yo'qotish uchun nafas olish mashqlarini o'tkazish uchun kontrendikatsiyalar

Mashqlar tinch va o'lchangan rejimda tanada minimal yuk ostida o'lchashga qaramay, ularda bir qator kontrenrainatsiyalar mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:

• Yurak yoki qon tomir kasalliklari.
• O'pka tizimining patologiyalari.
• Homiladorlik va laktatsiya davri.
• Surunkali kasalliklarning kuchayishi.
• Qon ketish.
• Umurtqa pog'onasi.

Ammo, agar siz yuqorida kontrendikatsiyaga ega bo'lmasa, nafas olish mashqlari to'plamini boshlashdan oldin, siz albatta shifokor maslahatini olasiz. Demak, gimnastika faqat sizga faqat sizga foyda keltiradiligiga ishonch hosil qilasiz.

Nafas olish gimnastika MARINA KORPANI OG'IROQ UChUN

To'g'ri nafas olish juda muhim ohangni kuchaytiradi, kuch beradi, tananing turli kasalliklarga tabiiy qarshiligini yaxshilaydi. Nafas olish texnikasi juda oddiy va yoshga to'lmagan cheklovlar yo'q. Corpan Tizim mashqlari Oshizoz usullariga asoslanadi. Ta'lim berish uchun ovqatga ega bo'lmaguncha ertalabki soatni tanlash yaxshiroqdir.

• O'rningizdan turing. Tizzalarda oyoqlaringizni ozgina egib.
• Orqaga tekis bo'lishi kerak. Endi elkasini iloji boricha kamaytirishga harakat qiling.
• Buruningiz orqali chuqur nafas oling.
• Oshqozonni chizishda telvis oldinga. Nafaqat matbuot va dumba mushaklari, balki bo'yin ham keskinlashdi.
• Keyingi, buruningiz bilan yana 3 ta sayoz nafas oling.
• Shundan so'ng, bundan oldin nafas olsangiz, nafas olishingiz uchun ekstraksiyadan keyin kuzatiladi. Bunday holda, tos bo'shlig'i tushirilishi kerak, dumba bo'shashadi. Matbuot hali ham tarang.

Mashq paytida yuzingizga tabassumni saqlashga harakat qiling, lablaringizni naycha qilmang.

Og'irlikni yo'qotish uchun gimnastika

Tizim 6 ta asosiy mashqni o'z ichiga oladi. Ularning har biridan takrorlash 5-10 marta bajarilishi kerak. Inhalatsiya faol va burun orqali amalga oshirilishi kerak. Nafas olish tabiiy, bo'shashadi. O'tkir nafas va silliq chiqish - Og'irlikni yo'qotish uchun Strellikova rag'batlantiruvchi gimnastika bo'yicha asosiy qoida.

• Jismoniy mashqlar tiklanadi. Oldingizda to'g'ri qo'llaringizni cho'zing. Keyin ularni tirsaklarga eging. Kamchilik tanaga bosiladi. Qisqacha, ammo kuchli nafas oling, qo'llaringizni mushtlarga mahkam ushlang. Keyin, bo'shashgan ekshalasiat orqasida, barmoqlaringiz yechiladi va siz ob'ektni o'zingizdan uzoqlashtirasiz.
• Boshlang'ich holat. Qo'llar tirsaklarga egilgan. Tashqi mushak nafas olish kerak, qo'llar chiqadi (pastga tekislangan) va mushtlar ochilib ketadi. Jismoniy mashqlar sa'y-harakat bilan amalga oshiriladi, ammo tirsagda og'riq yo'qligiga ishonch hosil qiling.
• To'g'ri bo'ling. Keyingi kestirib mintaqa bilan ishlaydi. Elkalar, pastki orqa va tizzalar qimirlamasligi kerak. Ilhomga ilhomlantirish, oldinga siljish (orqaga buriling), ekshalatsiyada, boshlang'ich holatga qayting. Agar mashq qiyin bo'lsa, uni o'tirish holatida bajarishga harakat qiling.
• Qo'llaringizni tirsaklarda egib, qo'llaringizni egib oling. Qisqa ilhomda, siz tizzangizni ozgina egishingiz kerak, tana burilishini chapga aylantiring. Belgi maydoni faqat ishlaydi. Xafagarchilik paytida boshlang'ich holatga qayting. Keyinchalik, shunga o'xshash burilishni takrorlang, lekin o'ngga.
• Cho'tkalarni elkalariga olib keling. Bo'sh, haddan tashqari haddan tashqari haddan tashqari haddan tashqari ko'p narsasiz turish kerak. Keyingi, iloji boricha orqa tomoningizni o'rashga harakat qilayotganda nafas oling. Ko'krak qafasi ichkariga tortilgan, kindik esa umurtqa pog'onasiga bosilgan. Siz dumbalarni tortib olish orqali vazifani bajarishni osonlashtirishingiz mumkin. Ekspalashda asl holatga qayting.
• Endi uchinchi va beshinchi mashqlarni birlashtirishingiz kerak. Ilhomda, kestirib qo'shilgan qo'shni ichkarisiga aylantiring. Exvashada, tik turgan holatga qayting.

Og'irlikni yo'qotish uchun hasad gimnastika

Tana qopqog'i texnikasi ma'lum bir jismoniy stress bilan nafas olish mashqlarining kombinatsiyasini anglatadi. To'g'ri nafas olayotgan tanani kislorod bilan to'yingan va nafas olish usullari bajarilgan maxsus postlar, tana mushaklarini o'rgatadi.

Kaulfle Gimnastika printsiplari

Har qanday mashq qilish paytida muvaffaqiyatning asosiy qismlaridan Odin muntazamlikdir. Nafas olish texnikalari bundan mustasno emas edi. Bundan tashqari, bunday omillar:

• O'quv bo'sh qoringa olib borilishi kerak. Shuning uchun darslarning maqbul vaqti tong. Agar siz ertalabki soatlarda qatnashishingiz shart bo'lmasa, kamida 2-3 soat davomida ovqatlanmang va keyin mashqlarga o'ting.
• Och qolmang. Og'irlikni yo'qotish istagi ovqatni to'liq rad etish bilan birlashtirmaslik kerak. Ta'lim paytida siz to'ldirilishi kerak bo'lgan juda ko'p energiya sarflaysiz. Bu parhezni vitaminlar bilan to'yingan un va shirinliklar, shuningdek to'yinganlik uchun maqbul bo'ladi.
• Mashqlar to'plamining boshlanishidan oldin ishlatiladigan nafas olish texniklarining printsiplarini masta'dir.

Tana nafas olish jismfikasi

Jismoniy mashqlar davomida nafas olish sxema bo'yicha sodir bo'ladi:

• Chuqur nafas olishni amalga oshiring.
• To'liq ko'kragida yana nafas oling.
• Harakat bilan nafas oling.
• Nafasingizni ushlab turing, oshqozon iloji boricha tortiladi. Ushbu bosqichda tegishli mashqlardan pozit qilish kerak.
• Blok keskin nafasni tugatadi.

Og'irlikni yo'qotish uchun nafas olish gimnastika 15 daqiqadan ko'proq vaqtni olmaydi, ammo uning natijalari uzoq kelmaydi. Eng asosiysi texnikani muntazam ravishda amalga oshirishdir.

Tanaflex tizimidagi mashqlar

Gimnastika bo'yicha to'liq zonalar ba'zi zonalarni yanada faollashtirishga qaratilgan 12 mashqni o'z ichiga oladi. Mashqlar 3 marta bajariladi, pozitsiyani belgilash vaqti - 8 soniya.

Kichkina kestirib, oyoqlar va dumba:

• Pretzel. Polga o'tirish. Chap tizzasi o'ng tomondan o'tib ketayotgani uchun oyoqlaringizni kesib o'ting. Bunday holda, o'ng oyoq to'g'ri qolmoqda. Chap qo'lingizni orqa tomondan olib, unga suyanib oling. O'ng qo'l chap tizzada. Nafas olish "bir dasta" ni bajaring va oshqozonni torting. Bunday holda, chap tizzani o'ng qo'lingiz bilan tanaga yaqinroq tortishga harakat qiling. Butun tanani chap tomondan silliq va orqaga qarang. Ushbu holatda ushlab turing. O'ng yarmiga 3 ta takrorlashni amalga oshiring.
• Qayiq. O'tirgan holatda, iloji boricha kengroq chiziqlarni suyultiring. Oshqozoningizni torting va qo'llaringizni erga qo'ying. Siz oldinga iloji boricha pastga egilib, oldinga "yurishni boshlaysiz. Ushbu holatda ushlab turing. Qo'llaringizni tanaga orqasiga qo'ying.
• Seiko. O'zingizning tirsaklaringiz va tizzangizga turing. Keyin, o'ng oyoqni yon tomonga olib boring va tanangiz bilan to'g'ri burchak hosil qiladi. Orqa tomon to'g'ri, oyoq polda yotadi. Nafas olish uskunalarini bajaring, oshqozonni torting va nafasingizni ushlab turing. Endi o'ng oyog'ingizni poldan oling va uni tizzada egmasdan, uni iloji boricha boshiga yaqin torting. Bunday holatda ushlab turing. Jismoniy mashqlar har bir oyog'iga 3 ta yondashuvni bajaring.
• Oyoqlarini orqaga torting. Tizza va tirsaklar. Kaftlar polda. Bir oyog'ini to'g'rilang. Uning barmoqlari pastga tushadi. Sizning vazningizni tenglashtirishga harakat qiling, boshingiz to'g'ri ko'rinadi. Nafas olish mashqlarining barcha bosqichlarini tugatib, oshqozonni torting va oyoqni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Paypoq hali ham pastga yo'naltirilgan. Bir dumbalarni iloji boricha siqib, 8 ga o'qing. Ikkinchi o'yin uchun shunga o'xshash harakatlarni takrorlang.
• Oyoqlarini cho'zish. Orqa tomoningizda yoting, hatto oyoqlari vertikal ravishda tanaga to'g'ri burchak ostida ko'tariladi. Qo'llaringiz bilan poplital hududni mahkam ushlang. Nafas olish texnikasini ijro etish, oshqozonni torting va iloji boricha tekis oyoqlarini ko'kragiga yaqin tutishga harakat qiling. Bu lavozimda lye.

Og'irlikni yo'qotish uchun nafas olish gimnastika: bel va matbuot uchun kompleks:

• Yon cho'zish. Tizzangizni ozgina egib turing. Qo'lingizni tizzangizga yuguring. Nafasingizni ushlab, oshqozoningizni torting. Chap oyoq egilib qoladi, ustiga chap qo'lning tirsagini o'rnating. O'ng oyoqni yon tomonga va bir oz orqaga olib tashlang. Shu bilan birga, o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va chap tomonga cho'zing.
• Olmos. Oyoqlar bir oz egilib, uning tizzasiga urg'u beradi. Oshqozonni chizib, nafasingizni ushlab turing. Keyin, turing va qo'llaringiz bilan aylanani shakllantiring. Oyoqlar faqat barmoqlar bilan aloqa qiladi. Qo'llar iloji boricha yuqori darajada ko'tarilishi kerak. Siz barmoqlaringizni iloji boricha kuchli qilib qo'yasiz.
• Qorin bo'shlig'i. Siz orqa tomoningizda yotishingiz kerak, tizzangizni egib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Oyoq butunlay polda. Nafas mashqlarini bajarayotganda, poldan elkasini yirtib tashlang. Shu bilan birga, qo'llar ko'tarilishda davom etadi. Ushbu holatda tuzating, so'ngra polga tushing va yana ko'taring. Shunday qilib, 3 marta.
• Mushuk. Hamma to'rtta stend. Orqa va qo'llar tekislanadi. Qorin bo'shlig'ida kechikish paytida boshingizni pastga tushiring va iloji boricha yuqoriga egilishga harakat qiling. Ushbu holatda ushlab turing.
• Qaychi. Orqa tomoningizda yoting, oyoqlaringiz to'g'ri, qo'llaringiz tanasi bo'ylab yotadi. Nafas olish uskunalarini bajaring. Oshqozonni torting, nafasingizni ushlab turing. Keyin, oyoqlaringizni poldan (10-20 sm) yirtib tashlang va hatto oyoqlari bilan 9-10 xoch harakatlarini ishlab chiqaring. Pastki orqa qismida ko'p narsa egilmaslikka harakat qiling.

Bo'yin va iyagi uchun mashqlar:

• Sher. Nafasli mashqlarni bajaring. Keyin oshqozonni torting va lablaringiz bilan kichik doira hosil qiling. Ko'zingizni keng oching. Keyin boshingizni oldinga va lablaringiz pastga tushiring. Tilni oldinga siljiting va torting. Ko'zlar qidirmoqda. Ushbu pozitsiyani tuzating.
• Xunuk fitna. Aniq turing, boshingizni to'g'ri ushlang. Nafasingizni ushlab turing. Yuqori jag'ning oldinga intilishlari uchun pastki jag'ning tishlarini olib tashlang. Sizning bo'yningizda kuchli keskinlikni his qilguningizcha lablaringizni otib, asta-sekin boshingizni ko'taring. Qo'lingizni qaytarib oling. Bu lavozimda lye.

Nafas olishim giannastikasi og'ir vazn yo'qotish uchun

Ushbu uslubning nomi xitoy tilidan tarjima qilingan Jianfei - "yog 'tashabbus" degan ma'noni anglatadi. Bu nozik tana, go'zallik, sog'liq va uzoq umr ko'rish yo'lidir. Uning yordami bilan siz butun tanani ishlab chiqasiz, ammo albatta, oshqozonga alohida e'tibor beriladi.

Nafas olish uchun gimnastika tamoyillari jizay

Har birimiz chiroyli raqam uchun kurashda birinchi qadamlarni qo'yamiz, men darhol natijani ko'rishni xohlayman. Biroq, sabr qiling. Effekt kerak bo'ladi, lekin faqat kundalik mashg'ulotlarning holatida.

• Keng qulay kiyimlarni tayyorlang.
• Vaqtinchalik va go'zallik uchun atigi 15 daqiqa ni tanlang.
• Ta'lim har qanday vaqtda amalga oshirilishi mumkin, ammo ovqatdan oldin yaxshiroq.

Birinchi natijalar odatda 2-4 kundan keyin ko'rinadi va massaning kamayishi bilan, massaning pasayishi bilan ko'payadi. 2-3 oydan keyin, agar siz dangasa va muntazam ravishda o'qitilmasa, vazni 8-12 kg ga kamayadi. Va bu sport mashg'ulotlari va qattiq parhezlarsiz. Sir nima? Yog 'hujayralari yonish bilan og'irlikni kamaytirish. Bundan tashqari, mashqlar metabolik jarayonlarni normallashtirishga qaratilgan, ochlik tuyg'usini pasaytirishga, umumiy hissiy stressni olib tashlashga qaratilgan. Tana uchun silliq vazn yo'qotish yumshoq, shuning uchun bu sog'liqqa zarar etkazmaydi. Asosiysi - bu to'g'ri kayfiyat va uning ichki "i" ichki "i". Vazn yo'qotish uchun xitoy nafas oladigan gimnastika kompleksi qorin bo'shlig'ining nafas olishiga asoslanadi va atigi 3 ta mashqni o'z ichiga oladi - "To'lqin", "qurbaq" va "qurbaqa" va "Lotus". Ushbu usullar qanday bajariladi?

Gimnastika to'lqinidan nafas olish

Jismoniy mashqlar o'tirishi va yolg'on gapirish mumkin, ammo gorizontal holatni egallash yaxshiroqdir. Rohatlaning. Oyoqlarni tizzalarda egib, oyoq bilan butunlay aloqa qiladi. Bir kaftni ko'krak qafasi ichiga, ikkinchisida oshqozon ustiga qo'ying. Keyinchalik, qo'llaringiz bilan yordam berib, mashqga o'ting. Chuqur nafas bilan boshlang. Shu bilan birga, oshqozonni torting va ko'krakni ozgina ko'taring. Keyin, bir necha soniya davomida nafasingizni ushlab turing va jo'nang. Ekscalatsiya paytida, aksincha - ko'krakni go'yo yoki oshqozonni yuqtirishga harakat qiling. Kamida 40 ta takrorlashni amalga oshirishga harakat qiling. Siz bilan tanishib chiqing, bir vaqtning o'zida sizga tanish. Agar siz ozgina bosh aylanayotganingizni his qilsangiz, nafas olish intensivligingizni kamaytirishga harakat qiling, uni sekinlashtiring.

Nafas olish gimnastika bilan shug'ullanish

Kam stulda o'tiring (35 sm balandlikda). Oyoqlar elkama-elka kengligi, son va pastki oyoq orasidagi burchak ostida. O'zingizning tirsaklaringizni tizzangizga o'rnating. Chap cho'changizni mushtga solib, o'ng qo'lingiz bilan ushlang. Peshonangiz bilan peshonangizni tortib oling, ko'zingizni yuming va dam oling. Yumshoqlik tanada paydo bo'lishi kerak.

• Birinchi nafas chuqur va buruningiz orqali.
• Oshqozonni havo bilan to'ldiring va quyidagi sxema bo'yicha kiritilmani to'ldiring: uzun chiqish (og'iz orqali) - uzun nafasi (burun orqali), nafasingizni 2-3 soniya davomida ushlab turing, keyin qisqa nafas oling Og'iz orqali) - qisqa nafas (burun orqali) va yana nafas oling.
• Yondashning davomiyligi 15 daqiqa. Kun davomida kompleksni 2-3 marta o'tkazish tavsiya etiladi. Shu bilan birga, maksimal ish qorin bo'shlig'ida amalga oshiriladi - iloji boricha ishlab chiqilishi kerak va ilhomga binoan, u iloji boricha havo bilan to'ldiriladi.

Nafas olish gimnastika sohilida lotus

Ushbu mashqni bajarish uchun chap oyog'ingizni o'ng tomonda qo'yish yoki oldingi mashqlarni bajarish paytida stulda o'tirib, stulda o'tiring.

• Nafas olishni tiklashdan boshlang - bir necha daqiqa (taxminan 5), sekin va bir tekis nafas oling. Siz bo'shashishingiz kerak, nafas olish deyarli halol, ko'kragi va qorin bo'shlig'idagi harakatlar minimaldir.
• Keyingi 5 daqiqada ko'krak qafasi va harakatlanishini nazorat qilmasdan, faqat 5 daqiqa chuqur nafas olish kerak.
• Final 10 daqiqada meditatsiya va dam olish uchun bag'ishlaydi. Tabiiy ravishda nafas olish qanchalik qulayligingizni anglatadi. Ushbu bosqichda nafas olish nazorati mutlaqo yo'q.

Ushbu mashq yotishdan oldin eng yaxshi bajarilgan.

Silliq va o'lchangan mashqlar va shu bilan birga nafas olish usullari bilan qo'shimchalar qo'shimcha darajada mashhur. Vazn yo'qotish uchun nafas olish gimnastika namunasi videoda keltirilgan.