Розтягнення для початківців - що це таке, технологія, функції. Вправи для дорослих та дітей вдома. Уроки розтягування з Екатериною Фірсовою

Абсолютно всі люди хочуть бути здоровими та красивими. Хтось залишає своє бажання нездійсненим, і хтось вживає всіх необхідних заходів для цього. Здорове харчування, належне розпорядок дня та, звичайно, спорт та фізичні навантаження.

На сьогоднішній день кожен може легко догодити його примхам і знайти такі фізичні навантаження, які йому сподобаються - від важких видів спорту до фітнесу, аеробіки та різних його сортів. Це саме про один із цих сортів сьогодні ми поговоримо.

Розтягнення: переваги та протипоказання

Отже, розтягнення - «мистецтво» розтягування. Простими словами, розтягнення - це один із типів аеробіки, всі вправи яких якось спрямовані на розтягнення м’язів та набуття тіла гнучкості. Ви можете займатися цим видом фізичних навантажень як для дітей, так і для дорослих, однак вам потрібно підходити до занять надзвичайно серйозно та відповідально, щоб не пошкодити м’язи та зв’язки.

• Ми всі однозначно стикалися з цією спортивною технікою, але ми не знали, як це називається таким чином. Пам'ятайте, починаючи з дитинства, можливо, з дитячого садка - уже проводяться уроки фізичної культури щодня, які обов'язково розтягнуті м’язовими розтягуваннями. Крім того, школа та звичайні кампанії в тренажерному залі також супроводжуються м'язами «теплих». Зрозуміло, що вправи, виконані разом з тренером при розтягуванні, значно відрізняються від тих, що ми, так чи інакше, виконуємо раніше, але мета їх впровадження однакова - розтягнення та еластичність м’язів. Потрібно також сказати, що ви можете проводити тренування з розтягування як з тренером, так і вдома. Розтягнення вдома буде не менш корисним та цікавим, головне - правильно підійти до цього питання.
• Основний акцент під час занять, як правило, розширюється для розтягування ніг, але руки, шия та спина також не залишаються без уваги. Ви можете брати участь у розтягуванні як незалежний тип фізичних навантажень або на додаток до фітнесу та аеробіки, а в принципі, до будь -яких інших видів спорту.
• Більше того, професійні спортсмени обов'язково виконують цю техніку, оскільки гнучкість м’язів потрібна абсолютно у всіх видах спорту, і, крім того, класи розтягування дозволяють м'язам чергувати напругу.
• Звичайно, не забувайте, що класи розтягування, безумовно, допомагають боротися з зайвою вагою. Звичайно, буде всебічний підхід, тобто належне харчування та звичайний режим дня - у цьому випадку результати дійсно не змусять себе довго чекати.

Отже, ми переходимо безпосередньо до переваг класів:

1. Під час занять з розтягуючих, абсолютно всі групи м’язів розроблені. Тобто заняття сприяють зміцненню м’язів усього тіла.
2. Розтягнення, як і будь -які фізичні навантаження, сприяє поліпшенню серцево -судинної системи. Кров починає дуже швидше циркулювати, кровообіг крові покращується, і це, в свою чергу, запобігає стагнації, утворенню згустків крові.
3. Загальний стан організму покращується, імунітет людини збільшується.
4. Ще одним величезним плюсом класів розтягування є те, що тіло набуває молодого погляду. Мечеть стає прямою.
5. Гнучкість тіла покращується, і це часом зменшує шанси на травми.
6. І, звичайно, заняття дають великий настрій, якщо це групове заняття, то, безумовно, це нові знайомі, які також позитивно впливають на здоров'я людини.

Протипоказання для занять:

1. Незважаючи на те, що методологія цих класів дійсно дуже корисна і в основному приносить лише радість і задоволення, вона також має протипоказання.
2. Звичайно, ви не повинні брати участь у розтягуванні та будь -яких інших навантаженнях протягом періоду хвороби. Температура, холод та інші всі види захворювань виключають можливість ефективної підготовки, тому найкраще залишатися вдома, піклуватися про своє здоров'я і лише після одужання розпочати заняття з новою силою.
3. Не потрібно робити розтягнення для тих людей, які мають проблеми з суглобами та спиною. Тут ми говоримо про всілякі патології.
4. Розтягування доведеться виключити дослідження, а тих, хто страждає на захворювання серця, гриж, тромбоз та інші серйозні захворювання.

Розтягування для початківців

Отже, ми повторюємо, ви можете займатися розтягуванням абсолютно в будь -якому віці. Головне, що потрібно зробити, - вибрати правильний набір вправ.

• Потрібно надзвичайно ретельно розпочати заняття. Без хорошої фізичної підготовки це дуже просто травмувати. Якщо ви вирішили брати участь у уроках розтягування вдома, тоді будьте терплячі та проведіть заняття повільно. Якщо ви все ще хочете мати справу з тренером, не забудьте розповісти йому про рівень його підготовки, щоб він міг вибрати правильну програму, яка, безумовно, не завдає вам шкоди вам і вашими м'язами.
• Пам'ятайте, навіть якщо ви дійсно хочете швидко сидіти на шпагаті або досягти хороших результатів, ви все одно не повинні поспішати. Чому? З віком і за відсутності належних фізичних навантажень наше тіло втрачає гнучкість, м’язи стають нееластичними, і один неправильний рух у цьому випадку загрожує серйозними наслідками. Щоб уникнути таких сумних результатів, вам потрібно почати будь -який урок з хорошого теплого -У.
• Під час теплого -м’язи «розігріваються», лише після цього ви можете перейти до більш серйозних вправ. Як теплий, ти можеш лайно, стрибнути на мотузку. Не забувайте, що всі м’язи потребують теплих, тож вам слід не лише приділяти час ногам, але й спині, руки та шиї. В середньому, теплий - триває 20 хвилин, але якщо ви хочете і можливості, ви можете збільшити час його впровадження - це, безумовно, не буде зайвим.
• Давайте трохи уваги приділяємо таким поняттям, як "динаміка" та "статитика". Для тих, хто не розуміє, про що йдеться - статичні вправи вимагають від вас залишатися в одній позиції. Тобто, ви повинні виключити будь -які рухи. Під час динамічних вправ протилежне, ви повинні виконувати вправу, як би, пружину. Статитика, безумовно, корисніша, але виконання таких вправ набагато складніше, і іноді для цього потрібно принаймні мінімальна фізична підготовка. Якщо ви початківець у розтягуванні, то краще почати з динаміки.
• Для того, щоб урок ефективно відбулася, вам потрібно вміти розслабити своє тіло. Якщо ви не впораєте з цим завданням, то біль відчуватиметься набагато сильнішими, а м’язи розтягнуться набагато сильніше. Більше того, у таких випадках дуже часто люди травмуються. Спочатку спробуйте змінити дихання. Потрібно дихати глибоко і повільно під час занять.
• Розтягніть усі м’язові групи. Це навіть не рекомендація, а скоріше обов'язкова порада. Навіть якщо ви почали відвідувати уроки розтягування, щоб сидіти на шпагаті, всі м’язи потребують розтягування. Це трапляється через те, що всі наші м’язи взаємопов'язані, і лише тоді, коли всі вони перебувають у «гармонії» між собою, ви матимете позитивний результат.
• І нарешті, пам’ятайте, роблячи будь -які фізичні вправи, контролюйте спину. Це завжди повинно бути рівним. Тільки коли спина буде гладкою, вправи будуть ефективними.

Розтягнення - вправи

Розтягнення, як згадувалося раніше, передбачає розтягнення всіх груп м’язів, тому вправи тут дуже різноманітні.

1. Отже, перша вправа допоможе вам розвинути м’язи шиї. Для цього потрібно сидіти на підлозі, перетинаючи ноги. Далі ми спираємося на підборіддя руками, ніби тягнемо його вгору, в той час як нам потрібно створити опір рукам м'язами шиї. Доцільно робити щонайменше 5-7 повторень, одна вправа виконується приблизно 15-30 секунд.
2. Початкове положення - Сидячи на підлозі, ноги розлучені з боками. Ноги потрібно розбавити, як можете, якщо ви відчуваєте, що вам це занадто сильно болить, а потім трохи перенесіть ноги. Пам'ятайте, біль повинен бути толерантним, інакше ви шкодите собі лише. Отже, дістаньте руки за голову і повільно, будьте впевнені з плоскою спиною, нахилом вперед, ліворуч і праворуч. Вправи виконувати 5 разів у кожному напрямку.
3. Тепер нам знадобиться стіна або закрита двері для помічників. Встаньте спиною до стіни, долонями потрібно щільно притиснути до поверхні, а потім присідати дуже повільно, не виходячи з стіни. Зверніть увагу на своє дихання, воно повинно бути рівномірним і глибоким. Захищте себе спочатку, щоб потім виконати цю рекомендацію, навіть не думаючи.
4. Ця вправа відома під назвою "Замок". Ноги ширина плеча, спина плоска. Руки повинні втомитися за спиною і зробити замок. Потім ми дуже повільно нахиляємось вперед. Тримайте в самому дні принаймні 5-10 секунд. З правильним виконанням цього розтягування ви відчуєте, як м’язи ніг і спини працюють. Поверніться до вихідного положення і повторіть вправу щонайменше 4-5 разів.
5. Ще одна дуже ефективна вправа на ніг. Сидячи на підлозі, одну ногу потрібно випрямити, а другий вигин, щоб стопа лежала на внутрішній стороні другої ноги. На ногу, яка випрямляється, вам потрібно робити нахили, принаймні 5 разів для кожної ноги. У той же час, спина повинна бути максимально плоскою, не намагайтеся за рахунок зігнутих колін і спиною внизу, це неефективно. Краще дозволити схилі бути меншими, однак, з плоскою спиною та ногами.
6. Початкове положення лежить на животі, ноги випрямляються. Тепер вам потрібно зігнути ноги, щоб ви могли схопити себе за щиколотки руками. Далі ми згинаємо спину якомога більше. Повторіть вправу 5-10 разів, залежно від рівня фізичної підготовки.

• уникайте раптових рухів, адже це дуже небезпечно. Втягування зв’язок, м’язи без гарного теплого -дуже просте, тому вам потрібно надзвичайно ретельно підійти до реалізації програми вправ. Якщо ви займаються тренером, дотримуйтесь усіх його рекомендацій, якщо ви взялися за розтягнення, то, принаймні, не списуйте, щоб дати собі велике навантаження і почніть з більш простих вправ;
• дуже часто групи, які займаються розтягуванням, роблять це під музику. Ми також рекомендуємо вам диверсифікувати свій урок таким чином. Легка розслабляюча музика дозволить вам зосередити свою увагу на техніці виконання вправи, допоможе вам налаштувати дихання та принести вам багато задоволення;
• згідно з оглядами жінок, які займаються цією аеробікою, навіть після першого уроку, добре значно покращується. Біль, який присутній на уроці, приносить задоволення, а сам урок дає лише позитивні емоції та енергійність.

Розтягування гри для дітей

Діти є джерелом постійної енергії, і дуже важливо направити цю енергію в правильному напрямку. Іноді не так просто зацікавити дитину заняттями, але розтягнення гри - це саме те, що сподобається будь -якій дитині. У той же час варто сказати, що для дітей, що розтягується, є гра, що розтягується для дітей абсолютно різного віку. Для кожної вікової групи тренер вибирає потрібну програму, яка, безумовно, сподобається дитині і з якою урок буде проходити ефективно та з корисними немовлятами.

• Розтягування гри для дітей - це чудовий спосіб залучити фізичні вправи в життя дитини. Закінчивши дитину до занять з дитинства, ви назавжди забудете про проблеми постави, суглобів, а також про такі захворювання, як остеохондроз і навіть плоскі ноги. Крім того, під час занять дитина повертає кровообіг, і це також важливо.
• Отже, яке диво ці класи, до яких навіть найскладніші діти йдуть із задоволенням? Розтягування дітей, які діють, обов'язково здійснюється на смішну дитячу музику і супроводжується певним сценарієм, як правило, це казка. Програма включає різні вправи для кожної вікової групи, тоді як дитина ніколи не змушена робити жодних вправ через силу при розтягуванні дитини. Головне на цьому уроці - зацікавити дитину. Ось чому такі заняття відбуваються не окремо, а в групі. Зрештою, всі знають, що діти маленькі «повторюються», і для компанії вони роблять з кимось набагато охоче.
• Вправи повинні бути легкими та ненав'язливими. Тренер повинен переконатися, що привертає увагу дитини не виконувати вправи, а на сюжет уроку. Дитина не повинна відчувати, що хтось змушує його виконувати будь -які дії.
• Під час казки діти представляють себе різними тваринами і, відповідно, повинні повторити всі свої рухи. Наприклад, уявляючи себе кішкою, дитина робить вправу для розтягування спини, тобто він показує, як кішка робить «Хоглі», коли дитина стає жабою, він стрибає, а навантаження йде до м’язів ніг тощо
• Якщо ви вирішили дати дитині розтягнутись, найважливіше завдання - знайти хорошого тренера, інструктора. Після того, як дитина приходить з занять, завжди звертайте увагу на його настрій і добре. Якщо ваша дитина відмовляється відвідувати заняття, вкажіть причину, можливо, дитина не любить свого тренера.

Пілатес розтягується

Розтягування часто плутають з пілатесом, однак, це дещо різні методи. Незважаючи на те, що розтягнення та пілатес - це різні речі, вони все ще мають багато спільних.

• Основна відмітна особливість пілатесу полягає в тому, що програма його вправ працює негайно з усім тілом, тоді як розтягнення, ми розтягуємо всі м’язи по черзі.
• Пілатес ідеально зміцнює м’язи тіла, знімає втому, стрес, а також робить тіло більш гнучким, витривалі та витонченим.
• М'язи під час пілатесу розтягуються належним диханням, гладкими рухами. Поспішання абсолютно немає, все робиться дуже «збалансованим».
• Крім того, на відміну від розтягування, вправи з пілатесу також розвивають силу, і, безумовно, допомагають людині навчитися контролювати свої емоції та його стан.
• Пілатес також корисний для всіх вікових груп і навіть для вагітних жінок. Ви можете займатися вправами як вдома, так і в спеціалізованих залах.
• Якщо ви перебуваєте в положенні і вирішили самостійно брати участь у пілатесі або розтяжці, будьте дуже обережні. Починаючи, розгляньте свою фізичну підготовку, стан здоров'я та можливі ризики. Ніколи не робіть, якщо ваша свердловина -погана чи нестабільна, а головне, робіть усе в помірності. Також не буде зайвим проконсультуватися про це з лікарем.

Розтягування йоги

Тепер ми підійшли до йоги та розтягування. В принципі, для людей, які раніше не зацікавили цю тему, може бути не зрозуміло, чим усі ці типи методів відрізняються один від одного і як все це можна поєднувати. Як ви можете просто зрозуміти це питання: йога - це вправи, які надають вашому організму здоров’ю, спокій і гармонії, пілатес спрямований на те, щоб ваше тіло стало сильнішим та гнучким, а розтягнення існує для гнучкості, еластичності та запобігання травм.

• Отже, йога - це цілий комплекс асан, тобто вправи, які не тільки зміцнюють тіло, але й забезпечують єдність людини з душею та природою.
• Під час виконання вправ йоги потрібно напружувати лише ті м’язи, які прописані технікою, це складність виконання асан.
• Скажімо, одразу, що краще робити йогу з наставником, оскільки майже неможливо робити всі вправи самостійно.
• Багато спортивних комплексів пропонують поєднувати йогу та розтягування, і це досить реально.
• У розтяжній йозі вправи спрямовані на хребет, а також на досягнення витривалості та сили.
• Після проведення теплого -пристрою, і м’язи готові до великого навантаження, із змішаним типом методів починають виконувати необхідні асани з йоги. Ці асани спрямовані на розтягування м’язів.
• Також при здійсненні розтягуваної йоги особлива увага приділяється диханням. Тренер повинен буквально гарантувати, що ви дихаєте глибоко і рівномірно. Більше того, вдихання та видиху слід контролювати, тобто вдихнути і видихнути, вам потрібно дихати певними рухами тіла.
• Такі заняття, безумовно, зміцнять не тільки ваше здоров'я, але і ваш дух, тому сміливо йдуть до розтягування йоги.

Розтягування сьогодні стає все більш популярним, і це абсолютно логічно. Тепер, в буквальному розумінні цього слова, модно бути здоровою, тонізованою людиною. Найголовніше - знати міру та вибрати правильний тип класів та методології.