Birinci, ikinci, üçüncü trimesterde hamilelik sırasında yoga. Hamileliğin ilk aşamalarında yogaya girmek mümkün mü? Yoga hamilelik sırasında poz verir

Orta derecede fiziksel aktivite, bebeği taşıma döneminde sadece kadının rahat durumunu sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunu sonraki doğum için hazırlayacaktır.

Vücutta yeni bir hayatın ortaya çıkmasıyla, hamile kadınlar şimdi vücutları hakkında özellikle dikkatli davranmaları gerektiğine inanıyorlar. Bu kısmen doğrudur. Gerçekten de, gelecekteki omuzlarda anne sadece kendisi için değil, aynı zamanda başka bir küçük adam için de sorumluluk yatar. Bununla birlikte, özellikle bunun için sağlıktan kontrendikasyon yoksa, fiziksel aktiviteyi de tamamen terk etmemesi gerekmez. Dahası, uygulanabilir bir yük, vücudu iyi fiziksel olarak desteklemeye yardımcı olacak ve sadece 9 ay kırıntıları beklemekle kalmayıp, aynı zamanda sonraki doğumları da başarıyla geçecektir. Hamilelik sırasında yoga dersleri, hem fiziksel hem de psikolojik olarak bir bebeğin doğumuna hazırlanmanın iyi bir yoludur.

Hamilelik ve yoga

“İlginç durum” dönemi, kadın bedeninde aktif değişikliklerin zamanıdır. Tüm organlar ve sistemler yoğun bir modda çalışır, hormonal yeniden yapılandırma da bir kadının duygusal durumunu etkiler. Bu nedenle, beklenen annenin, fıstanın boşluğu sırasında vücudunu ve başına gelen her şeyi anlamayı ve kabul etmeyi öğrenmesi çok önemlidir. Birçok kadın soru konusunda endişeleniyor, hamilelik sırasında yoga ile başa çıkmak mümkün mü? Bu egzersizler tehlikeli olacak ve Asanas'ın infaz edilmesi hamileliğin bozulmasına yol açacak mı? Eğitime yetkin bir yaklaşım, sadece bir doğum uzmanı-jinekoloğunun bir doktorunun değil, aynı zamanda uzmanlaşmış bir koçun danışmanlığı, fiziksel eforla ilişkili olası tüm risklerden kaçınmaya yardımcı olacaktır.

Hamilelik sırasında yoganın faydaları

Yoga sadece popüler değil, aynı zamanda çok kullanışlı bir uygulamadır. Ayrıca, teknisyeni yapmak için spor salonunu ziyaret etmeye gerek yoktur. Bir kadın tüm egzersizleri evde uygun bir zamanda ve rahat bir atmosferde yapabilir. Ayrıca:

• Yoga sadece bir dizi germe egzersizi değil, aynı zamanda gevşeme, uygun nefes alma, vücudu bir bütün olarak temizleme ve ruhu güçlendirme yöntemleridir.
• Yoga dersleri gelecekteki annenin vücudunu daha plastik yapar. Bu sayede, doğum sırasında, bir kadının onun için uygun bir pozisyon alması daha kolaydır, kasık rüptürü riski azalır.
• Egzersiz sırasında ortaya çıkan eklemlerin ve omurganın güçlendirilmesi, çocuğun rulmanı sırasında yaşadıkları artan yük ile daha kolay başa çıkmaya yardımcı olur.
• Pelviste kan dolaşımı iyileştirilir.
• Teknikler toksikozla başa çıkmaya yardımcı olur.
• Solunum egzersizleri yapmak, vücudun sadece bir kadın için değil, aynı zamanda bir bebek için de önemli olan oksijen ile tam doygunluğuna katkıda bulunur (hipoksinin iyi önlenmesine hizmet eder). Buna ek olarak, doğru nefes alma yeteneği, doğum sırasında aranan bir beceridir.
• Psikolojik hazırlık, doğum sonrası depresyon olasılığını azaltır.
• Bebek için, yoga teknisyeninin performansı da yararlıdır, özellikle fetüsün doğru yerleştirilmesine katkıda bulunan ters pozlar (istisna - kafada durur).
• Yoganın temel amacının vücudunuzu tuhaf pozlara “koymayı” ve yiyeceksiz yapmayı öğrenmek olduğuna inanmak yanlıştır. Teknik bize herhangi bir alışılmadık ve muhtemelen rahat bir durum değil, rahatlık öğretiyor.
• Tekniğin uygulanması, gebelik döneminde (özellikle lomber bölgede) kadınlarda sıklıkla meydana gelen ağrıdan kurtulmaya yardımcı olur, doğum sırasında doğrudan ağrıyı azaltır.
• Fiziksel ve duygusal durumu iyileştirmek, kadın bedeninin tüm sistemleri üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir, bağışıklığı güçlendirir.

Hamilelik Sırasında Yoga: Öneriler ve Önlemler

• Tüm asanalar sadece gerizekalı ve keskin (aerobik) hareketler olmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir.
• İlginç bir pozisyondan önce, yogaya aşina değilseniz, düşük bir yük ile başlayın, yavaş yavaş vücudunuzu her yeni aşama için hazırlayın. En önemli "kriz" aşamalarından biri 8-12 hafta sonra ikinci trimester ile başlamaları önerilir.
• Asanların infazı sırasında ağrı veya rahatsızlık yaşamamalısınız. Durumdaki herhangi bir olumsuz değişiklik, egzersizi durdurmak için bir sinyaldir. Aynı şey, tekniğin uygulanması sırasında bulantı veya baş dönmesi görünümü için de geçerlidir.
• Nefes egzersizleri yapmak için oturma veya uzanma pozisyonunu almak daha iyidir.
• Eğitime başlamadan önce, kendinizi iyi hissediyor olsanız ve hamilelik tehditsiz ilerleseniz bile, seçtiğiniz egzersizlerin güvenliği konusunda doktor tavsiyesi alacaksınız.
• 2 ve 3 trimesterlerde, desteğin yanında duran pozlara dikkat edin. Bu yöntemlerin performansı ödem, nöbetler riskini azaltacak, çocuğa kan akışını iyileştirecek, omurgayı güçlendirecek ve ağırlığı kontrol etmeye yardımcı olacaktır.

Hamilelik Sırasında Yoga: Yasak Asanalar

Bekleyen annelerin kompleksi, bulunduğu egzersizleri hariç tutar:

• Büküm, uzuvların vücuda maksimum yaklaşımıdır. Bu teknikler, karnında, beklenen annelerin işe yaramaz olduğu voltaj (sıkma) yaratır.
• DEGBS uzanma pozisyonundan geri döndü. Aynı zamanda, vücut ağırlığı, hamile kadınlar için kategorik olarak kabul edilemez olan karın içinde tekrar tolere edilir ve tutulur.
• Hamilelik sırasında yoga tekniklerinin uygulanması sırasında, desteğin olağan noktalarının bulunmadığı denge egzersizlerinden (bakiyeler) de önlenmelidir.
• Bekleyen anneler, mide veya arkada yatmanın gerekli olduğu egzersizlerin performansında kontrendikedir ve karın kaslarını zorlar. Alternatif, bu tür tekniklerin yanda uygulanması olacaktır.
• Tersine edilmiş asanalar dikkatle ve bir uzmanın kontrolü altında gerçekleştirilir. Kafadaki stand kategorik olarak önerilmez.

Hamilelik sırasında yoga kontrendikasyonları

Ancak, yoganın gelecekteki tüm annelere katılmamasına izin verilir. Egzersizlerin kontrendikasyonlarının listesi şunlardır:

• Artan kan basıncı (hipertansiyon).
• Hypertonus. Hamilelik sırasında artan uterus tonu olan yoga sınıfları kesinlikle yasaktır.
• Hamileliğin bozulması tehdidi.
• Kardiyovasküler sistemin çalışmalarında bozukluklar.
• Kas -iskelet sisteminin problemleri.
• Geç toksikoz (gestoz).
• Plasentanın (sunum) düşük yeri, Asana'nın infazında mutlak bir kontrendikasyon değildir, ancak bir doktorun ek danışmanlığını gerektirir.

Hamilelik sırasında yoga

Pelvisin bağlarının gevşemesinden ve ikincisinin ifşa edilmesinden sorumlu olan rahatlamanın hormonunun seviyesindeki artış sayesinde, germe egzersizleri bekleyen annelere kolayca verilir. Ancak, aşırıya kaçmamak ve gelişmemek önemlidir.

Hamileliğin ilk üç aylık döneminde yoga

Küçük beklemenin ilk haftalarında, tam bir rahatlama ve dinlenme özellikle önemlidir. Derin nefes alma tekniklerinin geliştirilmesi önemli olacaktır.

• "Tablo" konumu. Egzersiz kasların güçlendirilmesine yardımcı olacak ve mükemmel bir denge dengesi olacaktır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu dört ayak üzerinde duruyor. İlham üzerine, sağ bacağınızı zemine paralel olarak sorunsuz bir şekilde kaldırın. Boyun ve omurga tek bir çizgi oluşturur. Nefes verdi. Bir sonraki inhalasyonda sol elinizi kaldırın. Ve tekrar nefes verin. Sonraki 3-6 solunum hareketinin bu pozisyonunda kalın. Rahat olmalısın. Ardından, orijinal poza dönün ve sol bacak için benzer eylemleri tekrarlayın. Tekrar sayısı her iki taraf için 3 kattır. Bileklerle ilgili sorunlar varsa, yumruklarınızı sıkmaya çalışın ve ağırlığı onlara aktarın.

• "Köpek" konumu. Hamilelik sırasında bu yoga tekniği erken aşamalarda etkili bir şekilde can sıkıcı bulantı ile mücadele eder. Buna ek olarak, poz rahatlamaya ve olumsuz düşüncelerden kurtulmaya yardımcı olur. Temel konum dört ayak üzerinde duruyor. Eller düzleştirilir, omuzlar kesinlikle bileklerin üzerinde bulunur. Sonra, derin bir ekshalasyonda, kalçaları geri alın (rahip topuklara zar zor dokunur). Aynı zamanda, eller öne doğru uzandı. Dirsekler yere dokunmaz. Başınızı (alnınızı) yere veya yastığa indirin (kalçalar yükseldi). Ulaşmak. Her çıkışla, boynundan sakrumun uzatılmasına kadar sırtınızın nasıl uzandığını hissetmelisiniz. Bu pozisyonu 30-60 saniye boyunca tutun, ancak aşırı gerilmeden. Pozisyondan çıkmak için, topukların üzerindeki kalçaları indirin. Kafa veya burun sinüslerinde rahatsızlık varlığında, fırçaları çenenin altına katlamaya çalışın. Omuzlarınızda aşırı gerilim hissediyorsanız, ellerinizi bükün ve dirseklerinizi vurgulayın.

• "Mutlu çocuk" konumu, uyluk kaslarının yüksek kaliteli gerilmesini sağlar, karındaki gerginliği hafifletir. Yalan pozisyonunda dizlerinizi bükün ve yanlara yayın. Ayakları ellerinizle kavrayın. Dizler yavaşça koltuk altlarına çekilirken, topuklar tavan için çabalar. Sadece femoral kasların değil, aynı zamanda omurganın nasıl gerildiğini hissedin. Bu pozisyonu bir dakika veya daha fazla tutun. Düzgün çıkmak için bacaklarınızı yere indirin.

• “Cıvatanın” konumu, lateral kasların gerilmesini uyarır, uterus bölgesindeki gerilimi hafifçe hafifletir. Dizlerini al. Sağ bacağını bir kenara bırakın. Sol elinizi kaldırın, dirseğe hafifçe bükün. Aynı adın elini sağ ayağa koyun ve bacak boyunca düzgün bir şekilde kaymaya başlayın. Derin bir nefes, sağ elinizi olabildiğince alçaltmaya çalıştığınız pürüzsüz bir ekshalasyon ile değiştirilir. Her çıkışta, 30-60 saniye oyalanmaya çalışın. Sol bacak için benzer eylemleri tekrarladıktan sonra.

• “Ayağın yakalanması” konumu iç uylukların gerilmesine ve kalça eklemlerini açmaya yardımcı olacaktır. Sırtınıza uzanın ve sağ bacağınızı kaldırın. Bu durumda, sol uzuv dizde bükülür. Diz yana atanır. Sağ elinizle ayağını süsleyin ve bu pozisyonu birkaç nefeste sabitleyin. Ayaklarınıza ulaşamazsanız, bir kayış veya atkı kullanın. Sol diz zemin yüzeyinin arkasında gecikmemeli, sol elinizle tutmaya yardımcı olmalıdır.

• "Dans Kralı" nın uzanma pozisyonu. Teknik, göğüsün akciğerlerin genişlediğini, oksijen akışının arttığını, kan akışının arttığını ortaya çıkarır. Diyaframın açıklanması, midede uzayda bir artışa yol açar. Sonuç olarak - bulantı, mide ekşimesinde bir azalma. Poz uyluğun kaslarını geren uyarır. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu sol tarafta yatıyor. Sol elinizi başınızın altına koyun. Dizlerini biraz bükün ve onları geri al. Sağ ayak bileğini sağ elinizle alın ve ayağını yavaşça kalçalara çekin, nefes almada cazibeyi artırın. 3-4 solunum trafiğinde bu pozisyonda lye ve başka bir taraftaki egzersize devam edin.

Bu aşamada kasa arasında, teknisyen de aşağıdaki asanaları not etmelidir: Triconasana, Vrickshasana, Shavasana.

• Shavasana. Sırtına uzan. Başınızın altına küçük bir yastık veya başka bir destek koyun. Ellerinizi yanlara zarar ver. Bacaklarınızı gevşetin, ayakların yanlara "parçalanmasına" izin verin. Maksimum gevşeme 20 solunum döngüsü yapın.

• Vickshasana. Tamamen ayakların üzerinde durun, ellerinizi yukarı kaldırın. Nefes eşit. Bu asana'nın başka bir yorumunda, sağ bacağınızı dizde bükebilir ve ayağı kasıklara mümkün olduğunca yaklaştırabilirsiniz. Diz yana atanır.

• Triconasana. Bacaklar birbirinden yaklaşık bir metre bulunur. Sağ ayak "görünüyor" bir kenara, sol düz. Sağ el ayağa düşerken sağ bacağa doğru bir eğim yapın ve sol el dikey olarak yukarı doğru koşar.

Hamileliğin ikinci üç aylık döneminde yoga

İkinci trimester (15-16 ila 32-34 hafta), gelecekteki annenin hayatının en aktif dönemidir. Mide henüz çok fazla artmadı, bu yüzden "teknik" problemler yaratmıyor, vücut zaten yeni durumuna alışkın ve metresi için mümkün olduğunca rahat çalışmayı öğrendi. Bu nedenle fiziksel aktivite özellikle hamileliğin bu aşamasında yararlıdır. İkinci üç aylık dönemin hamileliği sırasında en kabul edilebilir yoga duruşları Baddha Konasan, Supta Baddha Konasan, Padavishtha Konasan, Viparita Karani Mudra. Pozisyonların her biri 30-60 saniye tutulmalıdır. Böyle bir zaman periyodu zorlukla verilirse, daha azından başlayın.

• Baddha Konasana. Yerde oturun, bacaklarınızı “kelebek” pozuna katlayın, böylece dizler keskin bir köşe oluşturun. Dizlerinizi yumuşak bir şekilde yere getirin.

• SUPTA BADDHA KONASANA. Sırtına uzan. Bacaklar bir “kelebek” ile katlanır, ayaklar birbiriyle kapalıdır ve kasıklara sıkılır. Mümkün olduğunca, dizlerinizi ve kalçalarınızı yanlara seyreltin.

• Padavishtha Konasana. Yerde otur. Düz bacakları mümkün olduğunca daha geniş sulandırın.  Eller pelvisin her iki tarafında bulunur. Onları yerden uzaklaştırdıktan sonra, vücudu düzeltir ve göğsü esnekliğinizin ne kadar izin vermesine izin verdikten sonra (eğim kalça ekleminin, sonra göğsün ve sadece en uçta - kafa) ile başlar. Bu pozisyonda 2-3 dakika uzanıyor, sorunsuz ve sakin bir şekilde nefes almaya devam ediyor. Aynı anda rahatlamaya çalışın, gözlerinizi kapatabilirsiniz.

• Viparita Karani Mudra. Sırtına uzan. Ardından, bacaklarınızı dikey olarak kaldırın ve ikincisini destek olarak kullanarak duvara koyun. Şimdi pelvisi biraz yükseltmelisiniz. Bunu yapmak için, alanın altında açıklayın, bir havludan bir yastık veya silindir koyun. İkinci aşama yapılamazsa, birincisinde durun (bacaklarınızı kaldırın).

Hamileliğin üçüncü üç aylık döneminde yoga

Bebekle toplantı ne kadar yakın olursa, gelecekteki annenin hareketleri o kadar pürüzsüz ve ölçülen. Bu şaşırtıcı değil, çünkü içinde yaşadığı fıstık ve karın zaten önemli ölçüde büyüdü. Bu nedenle, 32-34 haftadan itibaren, ilk zorluklar genellikle bazı asanaların uygulanmasıyla başlar. Vücudu desteklemek için kadınlar daha fazla yastık, battaniye kullanmaya başlar. Bu aşamada, ana dikkat yine nefes alma tekniklerine ödenir - doğum solunumun özellikleri, gevşeme yöntemleri incelenir. Plasentanın normal aktivitesini korumak için 35. haftadan sonra yeterli miktarda su içmeniz gerektiğini unutmayın. Üçüncü Trixer'ın optimal asanaları Baddha Konasan, Padavishtha Konasan, Ticonasan, Utkhita Parsvakonasana, Gorka.

Tüm hesaplamalarda, fıstanın ortaya çıkma süresi zaten meydana gelmişse ve bebek doğmak için acele etmiyorsa ne yapmalı? Bu durumda, sağlık çalışanları doğumun uyarılmasını önermektedir. Ve hepimiz biliyoruz ki doğal süreçte yapay müdahale çok iyi değil. Bu nedenle, bir kadın doğuma neden olmaya çalışabilir, ancak daha doğal yöntemler - bebekle konuşmalar, Udzhai tekniğinde nefes alarak, mikro -hareket pelvisi gerçekleştirir. “U” sesinin sesi, ahududu yapraklarından gelen çayın ve perine'deki masaj eylemlerinin de yararlı bir etkisi vardır.

Kendinizi ve vücudunuzu sevin, çünkü aşağıdaki video gibi hamilelik ve yoga birbirleriyle mükemmel bir şekilde uyumlu olabilir.