Hamile kadınlar için jimnastik 1.2.3 evinde üç aylık dönem. Hamile Kadınlar İçin Solunum Jimnastiği - Nasıl Yapılır

Hamilelik spor yapmak için bir neden değildir. Aksine, çocuğun gebelik döneminde, gelecekteki annelerin sadece özel jimnastiklere ihtiyacı vardır. Basit egzersizler, bir kadının vücudu sadece yaklaşan doğum için hazırlamak ve fiziksel yetenekleri iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda neşelendirir, stresi hafifletir ve rahatlar. Bugünkü makalede, hamileliğin 1., 2. ve 3. üç aylık döneminde hamile kadınlar için hangi jimnastiğin ne olması gerektiğini ve bebeği taşıma döneminde egzersizlerin faydaları hakkında konuşacağız.

Hamile Kadınlar İçin Jimnastik: Faydalar

Tabii ki, hamilelik sırasında vücudunuzla ilgilenmek önemlidir. Bu nedenle, yıllar içinde gelecekteki anneler için bir dizi alıştırma uzun yıllar dikkatle geliştirildi. Sonuç olarak, doktorlar bile hamile kadınlara özel jimnastik derslerinde tavsiyelerde bulunma eğilimindedir. Gerçekten de, eğitimden sonra yararlı sonuçlar arasında gözlemleyebilirsiniz:

• doğum sırasında kullanılan sırt, karın ve vücudun yapılarının güçlenmesi;
• önceki cinsler için kasların eğitimi ve tonu;
• arkada ağrı spazmlarının ortadan kaldırılması;
• dışkıların çıkarılmasının kolaylaştırılması, kabızlığı önleme;
• ödemin azaltılması ve önlenmesi;
• vücudun uzuvlarında ve diğer bölgelerinde kan ve lenf çıkışının iyileştirilmesi;
• "hamile" rahatsızlığın azaltılması;
• uykuyu iyileştirmek;
• yorgunluk azalması;
• ruh hali değişimlerinin önlenmesi, stres ve depresyon.

Hamilelik sırasında kadınlara yapılması önerilen basit egzersizler esas olarak üç kas grubunu eğitmeyi amaçlamaktadır - sırt, karın ve pelvis. Onları neden eğitmeniz gerektiğini ayrıntılı olarak analiz edelim.

Karın kasları için hamile kadınlar için jimnastik

Karın üzerindeki kas grubu için egzersizler, onları güçlendirmeye ve en önemli fonksiyonun performansını etkinleştirmeye yardımcı olur - büyüyen fetüsün korunması ve uterusun artması. Dahası, hamilelik sırasında karın kaslarını çözmek için, o zaman çalışmaya göre, bu başarılı teslimat sağlayan daha üretken girişimlere katkıda bulunur.

Hamile kadınlar için jimnastik pelvik bölgesi ve perine kasları

Pelvik bölgenin kas grubunu eğitmeyi amaçlayan egzersizler, onları hızlı doğum için hazırlamaya yardımcı olur. Doğum uzmanlarına göre, pelvis kaslarının sistematik jimnastikleri ile, perine ve doğum kanalının rüptürü riski önemli ölçüde azalmaktadır. Buna ek olarak, bu tür jimnastikler genellikle doğum sonrası dönemde gelişen idrar inkontinans problemlerinden kaçınmaya yardımcı olur.

Hamile kadınlar için sırt jimnastiği

Sırt kaslarının, özellikle de lomber bölgenin güçlenmesi, gerginliği hafifletmeye, duruşu iyileştirir ve arkadaki ağrının önlenmesidir. Kötü bir şekilde uyuduğunuzu fark etmeye başladıysanız, hareketsiz veya yalancı bir pozisyonda uygun bir poz seçemezsiniz, o zaman jimnastik araştırmalarına kesinlikle dikkat etmelisiniz. Karmaşık olmayan egzersizler, yükün lomberden çıkarılmasına ve diğer bölgelere eşit olarak yeniden dağıtmaya yardımcı olacaktır.

Hamile kadınlar için jimnastiklerin diyafragmatik nefes almayı eğitmek için egzersizler içerdiğini de belirtmek gerekir. Eğitim sırasında, bir kadın doğru nefes almayı ve nefes alarak rahatlamayı öğrenir. Bunlar çok önemli sınıflardır, çünkü emek sırasında uygun nefes almak gelecekteki annenin doğru anlarda rahatlamasına ve gerginlikte yeterli oksijen almasına yardımcı olur. Buna ek olarak, doğum sırasında uygun nefes almak, panik değil, sakin olmanızı ve hisleri kontrol altında tutmanızı sağlar.

Kabul edin, böyle bir sonuç için, gün boyunca biraz boş zaman bulabilir ve ayrıca evde gerçekleştirilebilecek jimnastik yapabilirsiniz.

Hamile kadınlar için evde jimnastik. Video

Trimesterde hamile kadınlar için jimnastik

Bazı nedenlerden dolayı, modern toplumda hamileliğe yanlış bir tutum oluşmuştur. Bugün hastalığa benzer algılanıyor. Bu nedenle, gebelik döneminde birçok kadın fiziksel aktiviteyi tamamen reddeder ve tam bir dinlenme durumunda yatma pozisyonunda zaman geçirmeyi tercih eder. Son çalışmalara göre, hamilelik sırasında doğum sırasında komplikasyonlardan nadiren neden olmadığı hareketsizliktir. Mesele şu ki, çocuğun “yalan” yatağı döneminde, kaslar biraz atrofi ve “yaramaz” hale geliyor. Böyle bir durumdan kaçınmak için, doktorlar hamile kadınlara temiz havada yürümeyi, daha fazla yürümeyi ve elbette spor oynamasını tavsiye ederler. Trimester'deki hamile kadınlar için ev jimnastiği için bir dizi egzersiz sunuyoruz.

Hamile kadınlar için jimnastik: 1 trimester

Hamile kadınlar için jimnastik, vücudun beden eğitimi almayan bir kadının bile hamilelikten önce performans gösterebileceği basit bir egzersiz kompleksidir.

Sıcak

Alıştırma 1:

1. Düz durun, bacaklar omuz genişliği ayrı.
2. Omuzlarınızı kaldırın.
3. Nefes alıp omuzlarınızı aşağı indirin.
4. Egzersizi durmadan 9 kez tekrarlayın.

Egzersiz sırasında nefesler ve ekshalasyonlar pürüzsüz ve uzun olmalıdır.

Alıştırma 2:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğini ayırın.
2. İlham üzerine omuzlarınızı geri al.
3. Nefes üzerinde, omuz parçasını öne doğru hareket ettirin.
4. 9 hesabın omuzlarını değiştirerek nefes darlığı yapın.

Alıştırma 3:

1. Düz durun, sırtınızı düzeltin, bacaklar - omuz genişliği.
2. Saat yönünde omuzlarla 10 dairesel devrim yapın.
3. Omuzlarınızla saat yönünün tersine 10 dairesel devrim sağlayın.

Hareketlerinizi pürüzsüz ve genlik haline getirmeye çalışın.

Alıştırma 4:

1. Ellerinizi kemere koyun, bacaklar - omuz genişliği.
2. Başınızı ileri geri eğin.
3. Kafanı sola ve sağa eğin.
4. 8 hesapta egzersizi 3 kez tekrarlayın.

Alıştırma 5:

1. Düz durun, elleriniz - vücut boyunca, bacaklar - omuz genişliği.
2. Boyundaki çenenizle başınızı indirin.
3. Başını sol omzuna "yuvarlayın".
4. Kafayı sol omuzdan sağa "yuvarlayın".

Ana egzersiz seti

Alıştırma 1:

1. Düz dur.
2. Lomber bölgenin baldır kaslarını ve kaslarını ısıtmak için sahada yürümek.
3. 2.5-3 dakika yürüyün.

Alıştırma 2:

1. Yerinde yürüyüşe devam eden üst ekstremiteleri dirseklerde bükün.
2. Bükülmüş elleri geri al.
3. Bükülmüş kolları öne doğru hareket ettirin, göğsünün önüne kapatın.
4. Egzersiz 15 hesaplarını tekrarlayın.

Alıştırma 3:

1. Düz durun, sırtınızı hizalayın.
2. Parmaklar başın arkasındaki kilidi kapatmak.
3. Dirseklerinizi yanakların önünde yapın.
4. Ellerinizi nefes nefese delin.
5. İnhalasyon sırasında, yanak seviyesinde orijinal konuma tıklayın.
6. Egzersiz 9 hesaplarını tekrarlayın.

Alıştırma 4:

1. Bacakları omuz seviyesine koyun, kollarınızı kemere koyun.
2. İlham üzerine, vücudu sağa çevirin ve tutamaçları kaldırın.
3. Ekshalasyondaki orijinal poza dönün.
4. Egzersizi bir yönde 5 kez, diğerine 5 kez tekrarlayın.

Alıştırma 5:

1. Düz oturun, bacaklarınızı düzleştirin.
2. Ellerinizi arkanızdan yere koyun.
3. Bacaklarınızı nefes nefese bükün, onları yanlara yayın. Ayaklar kapatılmalıdır.
4. İlham üzerine bacaklarınızı düzelterek dizleri bağlayın.
5. Bir sonraki ekshalasyon - bacaklarınızı kapalı dizlerle bükün.
6. Solma - orijinal pozisyonuna geri dönüş.
7. Açıklanan eylemleri 8 kez tekrarlayın.

Alıştırma 6:

1. Yerde oturun, bacaklarınız düzeltildi.
2. Ellerinizi vücudun arkasındaki yere koyun.
3. Sağ bacağı sola koyun.
4. Düzenli hareketleri ilk saat yönünde, sonra da yapmayı durdurun.
5. Her yönde 8 devrimin hareketlerini tekrarlayın.
6. Bacaklarınızı değiştirin, ikinci ayakla benzer eylemler yapın.

Alıştırma 7:

1. Yan tarafta yatan bir poz alın.
2. Bacaklarınızı düzeltin, bükülmüş eli başınızın altına koyun.
3. Bacaklarınızı dizlerinize bükün ve ilhamla mideye sıkın.
4. Bacaklarınızı nefes nefese düzeltin.
5. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.

Rahatlatıcı kısım

Alıştırma 1:

1. Bacakları dizlere bükerek yere yatın.
2. Ayaklarınızı yere koyun.
3. Gözlerini kapat.
4. Başınızı kaldırmadan çeneyi yaka içine indirin.
5. Ekshalasyon, omuzları yere bastırın, ellerinizi yayın.
6. Yavaşça bacaklarınızı yere indirin, düzleştirin.
7. Bacaklarınızı sıkın, çoraplarınızı yanlara hafifçe seyreltin.
8. Derin bir nefes alın.
9. Nefesin sonunda, olabildiğince, arkayı, kıçını ve başının arkasını yere götürün.
10. 10 hesapta bu pozisyonda kalın.

Jimnastiğin sonunda yerde kalın, vücudunuzu tamamen rahatlatın, gözlerinizi kapatın ve 1-2 dakika uzanın.

Hamile kadınlar için jimnastik: 2 trimester

İkinci üç aylık dönemde, kadının vücudu büyüyen yüke uyum sağlar ve yeni bir duruma alışır. Bu dönemde, elbette, tıbbi reçeteler buna izin verirse, biraz daha fiziksel eforlara izin verilebilir. İkinci trimester için egzersizler seti, ilk sıcak ve rahatlatıcı kısmına benzer şekilde korunuyor. Sadece bir temel egzersiz kompleksi değişiyor.

2 trimester için jimnastiğin büyük kısmı

Alıştırma 1:

1. Düz durun, kalemleri dirseklerde bükün.
2. Mümkün olduğunca genlik hareketleri yaparak yerinde yürüyün.
3. 2-3 dakika boyunca sakin bir hızda yürümek.

Alıştırma 2:

1. Düz durun, sırtınızı düzelt.
2. Bir el yukarı, ikincisi yan tarafa.
3. Doğrulamaya paralel olan bacağını bükmeden, inhalasyona tekrar kaldırın.
4. Nefes alımında bacağı orijinal konuma geri döndürün.
5. Egzersiz 5 hesaplarını tekrarlayın.
6. İkinci ayakla benzer hareketler yapın, ellerinizi yerlerde değiştirin.

Alıştırma 3:

1. Tam olarak durun, sırtını kiralayın.
2. Kalemleri kasa ile çıkarın ve omuz bıçaklarının seviyesindeki kilitte ifade edin.
3. Ellerinizi indirin, göğsünüzü kemerli.
4. Eylemleri 5 kez tekrarlayın.

Alıştırma 4:

1. Yerde oturun, bacaklarınızı yanlara, ellerini kemere yayın.
2. İlham üzerine, sağ elinizle sağ elinizle sol bacağın çorbasına dokunmaya çalışın.
3. Ekshalasyondaki orijinal poza dönün.
4. Egzersizi 7 kez tekrarlayın.
5. Elinizi değiştirerek ve sağ bacağın çorapına dokunmaya çalışarak benzer hareketler yapın.

Alıştırma 5:

1. Dört ayak üzerinde durun.
2. Önünüzde bir çubuk hayal edin.
3. Sırtınızı bükün, hayali bir çubuğun altına tırmanmaya çalışın.
4. Leapshore egzersizini 5 kez tekrarlayın.

Alıştırma 6:

1. Dizlerin üzerinde durun.
2. Nefes nefese, kıçını ayakların üzerindeki indirin, ellerinizi önünüzdeki yere yaslayın.
3. Orijinal konuma dönün.
4. Ellerini arkanızdan al.
5. İlham üzerine, ellerinizi arkanızda yere bırakın, kalçaları zemine kaldırın.
6. Orijinal poza dönün.
7. Hareketleri 5 kez tekrarlayın ve gidin.

Alıştırma 7:

1. Düz dur.
2. 2 dakika boyunca yürüyor.

Hamile kadınlar için jimnastik: 3 trimester

Üçüncü trimester, bebeğin aktif büyümesi ve bir kadının hayatındaki fiziksel olarak karmaşık dönemdir. Bu nedenle, üçüncü üç aylık dönemin başlangıcında, gelecekteki annenin fiziksel yorgunluğunu önlemek için eğitimin yoğunluğu azaltılmalıdır. Sıcak ve rahatlatıcı kısım değişmeden kalır, ancak ana egzersizler biraz değişir, ancak çoğu yine de ikinci ve ilk üç aylık dönemin jimnastik kompleksini tekrarlar.

Eğitimin ana kısmı

Alıştırma 1:

1. Düz dur.
2. 2 dakika yerinde yürüyün.

Alıştırma 2:

1. Düz durun, sırtınızı olabildiğince pürüzsüz tutun.
2. Pands başın arkasındaki kilidi tıklayın.
3. Dirseklerinizi boyun seviyesinin önünde yapın.
4. Ellerinizi nefes nefese delin.
5. İnhalasyon sırasında, boyun seviyesindeki orijinal konuma tıklayın.
6. Egzersiz 7 hesaplarını tekrarlayın.

Alıştırma 3:

1. Yerde oturun, bacaklarınızı düzleştirin ve sırt.
2. Ellerini arkanda yere koyun.
3. Bacaklarınızı nefes nefese bükün, onları yanlara yayın. Ayaklar kapatılmalıdır.
4. İlham üzerine bacaklarınızı düzelterek dizleri bağlayın.
5. Bir sonraki ekshalasyon - bacaklarınızı kapalı dizlerle bükün.
6. Solma - orijinal pozisyonuna geri dönüş.
7. Açıklanan eylemleri 8 kez tekrarlayın.

Alıştırma 4:

1. Düz oturun, kalemleri arkanızdan alın ve yere odaklanın.
2. Vücudu çevirerek sağ elinizi sola hareket ettirin.
3. Benzer eylemleri diğer yönde bir dönüşle tekrarlayın.
4. Her iki yönde manipülasyonları 5 kez tekrarlayın.

Alıştırma 5:

1. Dört ayak üzerinde durun.
2. Önünüzde bir tahta hayal edin.
3. Sırtınızı bükün, hayali bir çubuğun altına tırmanmaya çalışın.
4. Önce egzersizi öne doğru, sonra 3 kez tekrar.

Alıştırma 6:

1. Dört ayak üzerinde durun.
2. Exhaling, ayaklarının üzerine otur.
3. Solma, orijinal poza dönün.
4. Eylemleri 3 kez tekrarlayın.

Alıştırma 7:

1. Düz dur.
2. 2 dakika boyunca yürüyor.

Gördüğünüz gibi, egzersiz setlerinin üstünde hiç karmaşık değildir ve bunları koçluk yapmadan bağımsız olarak gerçekleştirebilirsiniz. Hamile kadınlar için evde jimnastik çok etkilidir ve gelecekteki annenin fiziksel yeteneklerini önemli ölçüde geliştirir.

Resimlerde hamile kadınlar için jimnastik

Hamile kadınlar için konumsal jimnastik

Konumsal jimnastik - hamilelik sırasında özellikle kadınlar için tasarlanmış bir dizi yararlı egzersiz. Konumsal jimnastiğin ana amacı, emeğe katılan ana kasları eğitmektir: sırt, karın, pelvis ve perine.

Alıştırma 1. Kithechka:

1. Dört ayak üzerinde durun.
2. Başınızı olabildiğince indirerek arkaya doğru.
3. Başını kaldır, sırtını bük.
4. Egzersizi 5 kez yukarı ve aşağı tekrarlayın.

Alıştırma 2. Kelebek:

1. Yerde otur.
2. Bacakları size koyun, dizleri yanlara yayın, ayakları bağlayın.
3. Ellerini dizlerinin üzerine koy.
4. Ellerinizi dizlerinize hafifçe bastırın, yayın.

Bu egzersiz sırasında ağrı hissetmemelisiniz, sadece hafif bir kas gerginliği.

Alıştırma 3. Twist:

1. Düz dur.
2. Vücudu sağa çevirin, kollarınızı yanlara seyreltin.
3. Kulpları açarak gövdeyi sola çevirin.
4. Egzersizi her yönde 3 kez tekrarlayın.

Bükülmenin yürütülmesi sırasında pelvis hareketsiz olmalıdır.

Egzersiz 4. Kegsy:

1. Ayağa kalk veya düz oturun.
2. İdrara çıkmayı durdurmaya çalışıyormuş gibi perine kaslarını sıkın.
3. Perine kaslarını rahatlatın.
4. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Hamile kadınlar için solunum jimnastiği

Solunum jimnastiği, her hamile kadının bilmesi ve uygulaması gereken şeydir. Nefes egzersizleri kompleksi, hem doğum öncesi dönemde hem de doğum sırasında kadın vücudu üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir. Bilim adamları, jimnastik nefes almayı kanıtladılar:

• hamile kadınlara rahatlamaya yardımcı olur;
• stresi hafifletir ve rahatlama hissi verir;
• plasentanın kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur;
• kanı oksijenle doyurmaya yardımcı olur.

Ek olarak, doğum sırasında doğru solunum ritmi kasılmalar sırasında ağrılı bir spazmı hafifletir.

Bugün, hamile kadınlar için en popüler solunum kompleksi Svetlana Litvinova'dan bir dizi egzersizdir. Şemasına göre jimnastik basit, anlaşılabilir ve anne ve bebeğin ihtiyaçlarına karşılık gelir.

Hamile kadınlar için bir nefes egzersizi kompleksi

Egzersiz 1. Meme solunumu:

1. Kalemleri kaburgalara koyun.
2. Burun içinden mümkün olduğunca derin nefes al.
3. Maksimum göğsü oksijenle doldurduktan sonra, uzun süre nefes verin ve kalın.

Alıştırma 2. Diyafragmatik Nefes:

1. Bir elini kaburgalara koyun.
2. İkinci eli karnına koyun.
3. Diyafram aşağı inip mideden çıkmalıdır.
4. Burun veya ağızdan nefes verin.
5. 1 saniyelik bir duraklama yapın ve tekrar nefes verin ve nefes verin.

Alıştırma 3. Dört Faz Solunum:

1. Burun yoluyla kalıcı bir şekilde solun (su süresi 4-6 hesap).
2. Nefesini 2-3 saniye tutun.
3. 4-5 hesaba nefes verin.
4. Nefesini 2-3 saniye tutun.
5. 2,5-3 dakika boyunca bu şekilde nefes alın.

Egzersiz 4. Bir köpek gibi nefes alın:

1. Dört ayak üzerinde durun.
2. Dili yapıştırın.
3. Mümkün olduğunca sık ağızdan solun.

Yollardaki solunum jimnastiği günde yaklaşık 10 dakika verilmelidir.

Hamile kadınlar için fitball ile jimnastik

Hamile kadınların jimnastiği için topa fitball denir. Böyle bir spor özelliği jimnastiği basit ve daha etkili hale getirmeye yardımcı olur. Top egzersizlerinin, çocuk en istikrarlı rejimi aldığında hamileliğin ikinci üç aylık döneminde yapılması önerilir.

Hamilelik sırasında topla jimnastik

Alıştırma 1:

1. Topun üzerine oturun, bacaklarınızı olabildiğince geniş yayın ve uzuvları yere götürün.
2. Vücut biraz bükülür.
3. Bir eliyle, dizinize bir tepe alın, ikincisinde bir dambıl alın (1 kg'a kadar ağırlık).
4. Dambılın bulunduğu el dirsekte 90 derece bükülür.
5. Omuzları ve dirseği geri al.
6. Elinizi Dumbbells'ten 6-8 kez düzeltin ve bükün.
7. Elini değiştir.

Alıştırma 2:

1. Fitball'u elinize alın.
2. Ellerinizi bükün, dirseklerinizi yanlara işaret edin.
3. Avuç içlerinizi topa bastırarak sıkmaya çalışın.
4. 10 hesap yaklaşımının 3 egzersizini tekrarlayın.

Alıştırma 3:

1. Sırtına uzan.
2. Sağ bacağını bükerek topa koyun.
3. Sol bacağınızı bükün ve yere koyun.
4. Sağ bacağı düzeltin, topu öne doğru yuvarlayın, sonra geri.
5. Bacağınızı değiştir.
6. Her bacak için egzersizin 7 tekrarını yapın.

Alıştırma 4:

1. Sırtına uzan.
2. Sağ bacağınızı bükerek topa koyun.
3. Sol ayağınızla, bir bisiklet pedalını büküyormuş gibi hareketler yapın.
4. Bacağınızı değiştir.
5. Her bacak için egzersizin 8 tekrarını yapın.

Hamile kadınlar için fitball egzersizleri. Video