Sıfırdan yukarı itmeyi nasıl öğrenir. Yerden, çubuklara doğru yukarı doğru itilir. Kaç kez yukarı ve ne sıklıkta yukarı itebilirsiniz. Bir kız yukarı itebilir mi

Push -Ups, göğüs kaslarını, omuzları ve kolları pompalamak için en yaygın seçenektir. Bu çeşitli egzersizler evde yatay barda, çubuklardaki spor salonunda, çoğu zaman, çoğu zaman, bu sınıflar için özel olarak tasarlanmış sokak çapraz çubuklarında gerçekleştirilir. Zeminden gelen tezgah baskısı düz bir alanda yapılır. Spor salonunda krep, diğer ağırlıklandırma ajanları şeklinde ek yük olasılığı vardır. Hemen hemen her insan, bu tür egzersizlerin katılan doktorun, koçun veya itme sırasında ortaya çıkan ağrı duyumlarının acil önerilerine göre gerçekleştirmek istenmeyenler hariç, yukarı çıkmayı öğrenebilir. Herhangi bir rahatsızlık, eklemlerin tıklanması, kemiklerdeki keskin ağrı, bir uzmandan yardım almanın daha iyi olduğunu gösterir, belki de teknik ayar gerektirir.

Zemini doğru şekilde nasıl itilir

Başlangıç \u200b\u200bPozisyonu: Göbek zemine, eller omuzlardan biraz daha geniştir, dirseklerde düzleştirilir, bacaklar çorapların üzerinde durur. Yavaşça dirsekleri bükerek düşerler, pürüzsüz itme için göğsün kaslarını süzerler. Bilekleri sıkmayın, güçlü bir ağrı ile, masada veya duvara bir pozisyon alın ve 20 kez sıkın. Hareket, kaliteyi gözlemlemek, miktar değil. Kaç kez sıkılacak: İlk kez 20 O-4-5 yaklaşımı.

Bir yandan doğru şekilde nasıl bastırılır

Her sporcu bir yandan kendini sıkmaz. İdeal teknik: Baştan ayağa vücut eşittir ve bir arkta sarkmaz, bacaklar sol omuzdan sağa olan mesafeden biraz daha geniştir. Çalışmayan elin avuç içi geride. Egzersiz klasiğe benzer, ancak davayı dengelemenin sadece bir eli söz konusudur. Bir yandan push -ups uygulanması için, normal tezgah basına mükemmel bir şekilde hakim olmaları tavsiye edilir. Bileklerdeki ağrı için bir genişletici kullanılır, fırçanın antrenmandan önce ve sonra dönüşü kullanılır.

Dar bir el ayarıyla yerden nasıl yukarı itilir

Avuç içi teknelerle bulunur ve bir üçgen oluşturur, ayaklar birbirine dokunur. Dar bir evreleme eklemlere zarar verir, bir arıza yükü meydana gelir. Genellikle eller biraz daha geniş, ama zaten klasik bir formdan daha fazla. Kimse yerinde denemeyi yasaklamıyor. Dar bir ayarla hemen sıkmak mümkün değilse, daha uzun bir mesafede başlayın ve yavaş yavaş ellerini bir araya getirin. Beşinci nokta yükseltilmez ve indirilmez, sırt ve kalçalarla eşit tutar, gözler biraz ileri görünür.

Çubuklarda nasıl yukarı itilir

Çubuklar temel bir triseps egzersizidir. Barlar üzerindeki tezgah baskısı, eller, göğüs, sırt ve kabuğun kaslarına ek olarak etkiler. Basın gücünü korumak için eğitimde bir çubuk dahildir. Her gün antrenmanın sonunda 1-2 dakika durun.
Dirsekler yanlara daha yakındır, bükülmüş bacaklar biraz ileri, ancak omurgayı bükülmeyin, böylece baskıyı açarlar. Kabuğa atlamıyorlar, ama tırmanıyorlar! Atlama atık gücüdür. Hareketler yavaş bir şekilde, stresin zirvesinde ikinci donuyor ve yavaş bir şekilde devam ediyor.

Yükle çubuklara nasıl itilir

Bir dizi mukavemet ve kütle yoğunluğunu artırmak için ağırlıklarla klasik yürütme. Metal zincirler, kancalı bir kemer, asılı ağırlıklar, krep, bazen ayaklardaki kum torbaları yükün arkasında servis edilecektir. Çok daha karmaşıktır ve bu nedenle ilk başta daha az sayı, yaklaşık 3-4 p. tekrarlamak için.

Tehlikeli Anlar: Derin indirme, üst noktada dirseklerin düzleştirilmesi. Tüm bu noktalar dirsek eklemlerinin yaralanmasına yol açar ve kıkırdak zamanla bile geri yüklenmez! Aşırı gayret olmadan küçük bir genlikte çalışırlar. Yük eklem yüzeyleri değil, kaslar tarafından tutulur!

Bir kız için yerden yukarı doğru itmeyi nasıl öğrenir

Başlangıç \u200b\u200bolarak, bunun son derece karmaşık bir beceri olduğu söylenmelidir. Başka bir deyişle, kız sıfırdan çok kolay değil. İlk 15 kez yapmadan önce, hazırlıksız kollar ve bağlar için bir seviye seviyesi ile hazırlık yapmanız gerekir. Örneğin, bench press, statik bir desteğe, yani duvarda duruyor ve bunun için spor salonunu ziyaret etmek gerekli değil. Eğitimin hızlı sonucu düzenliliği gözlemlemek için daha iyi getirmesi için. Nadir sınıflar kasların hızla güçlenmesine yardımcı olmaz, yani kızın daha fazla ilerleme için yeterli güce sahip olmadığı anlamına gelir.

• Aşama 1: Duvarda geniş veya dar bir el ayarına sahip. Palms ile omuz genişliğine yerleştirilmiş seçenek, bu geniş bir üretimdir. Ellerinizi merkeze biraz hareket ettirirseniz, triceps yukarı çekilir - bu dar bir ayardır. Bacaklar omuz genişliği ayrı olmalı, vücut düz bir çizgiye gerilir, sırt bükülmez. Çorapların süpürgelikten uzaklığı 1 m. Eller dirseklerde bükülür, kafa duvara mümkün olduğunca yakındır. Sıkma 4 15 kez yaklaşır. Hareketleri karmaşıklaştırır, duvardan uzaklığı arttırır. Bir kişi dikkatini kasların çalışmalarına yoğunlaştırmalıdır.
• Aşama 2: Tezgahta, vaka basıncının altındaki ellerdeki yük artar, çünkü itme daha karmaşıktır. İki alternatif vardır: bir bank veya sırt için göğüsler. İlk seçenekte, kız duvardan sokarsa her şey aynı olur. İkinci versiyonda, sırtları tezgahta, ellerini omuz genişliğinin kenarına koyarlar. Dirsek 90'da bir açı oluştururlar ve yükselirler. Kafa düz görünüyor, bacaklar yerdeki topukların üzerinde duruyor. Görevi karmaşıklaştırırlar, başka bir tezgah paralel olarak yerleştirirler. Bacaklarını ona koydular, topuklar kenarda. Kalçalarda krep, tartım şeklinde 5, 10 kg'a koyabilirsiniz. İlk yaklaşım ağırlıksız, ikinci ve üçüncü, 5 kg, dördüncü 10 kg ile yapılır. Bir yaklaşım 15 itme -up'a eşittir.
• Aşama 3: Kız, duruşunun güçlendiğini hissettikten sonra dizlerden boşalmayı öğreniyorlar. Bunu yapmak için, avuç içlerini karemat üzerine indirir ve omuz genişliğine koyarlar, bacaklar dizlere bükülür, ayaklar kapalıdır, böylece sarkamazlar. Sırt düzleşir, baş yere bakar. 15 kez 4 yaklaşım yapın.
• Aşama 4: Sırada yerdeki itme -up'ların son aşamasıdır. Başlangıç \u200b\u200bPozisyonu: Vücut düzelir ve gerilir, parmaklar ileriye bakar, ayaklar pelvisin genişliğindedir. Vücut dokunmadan neredeyse yere düşer ve yükselir. 10-15 kez 4 yaklaşım yapın.

Bir kızı çubuklara itmeyi nasıl öğrenir

Çubuklar, egzersizin yapıldığı iki paralel metal çapraz çubuktur. Çubuklarda sıkmak zeminden daha zordur, bu nedenle yukarıda açıklanan kas güçlendirmesinin bir dizi yaklaşan hareketini gerçekleştirmeniz önerilir. Krepli tezgah baskısı, hazırlık aşamasında finaldir. Vücudu geliştirdikten sonra, çubukları yukarı itmeye çalışırlar. Sırt, kollar, omuzun manşeti açılır. Resepsiyonlar yasaklandı: sarsıntı, sallanıyor.

• Omuz bıçaklarını indirin, göğsü düzeltin. Üst çubuğun genişliği omuz genişliğidir. Kaldırırken nefes verin. Gövde öne doğru eğilir, bacaklar dizlere bükülür, birlikte azalır. Dirsekler ayrılır veya paralel geri döner. Paralel bir konuma sahip, sırt neredeyse dikeydir. Doğru tekniği gözlemleyerek olabildiğince mümkün olduğunca. Ortalama sayılar: 4 yaklaşımda 10-15 kez.
• Basitleştirilmiş versiyon, durmayı ve yavaş yavaş alt noktaya indirmek, yere atlamak ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu almaktan oluşur. 15-20 kez tekrarlayın.

Her gün basılırsa ne olur

Günlük itme -Ups yaygın bir hatadır. Yüksek sistematik yükler temperliden daha fazla yıpranır. Kas kütlesi kesinlikle bir dizi olayla artacaktır: yiyecek, dinlenme, eğitim. Bir gün sonra, kasların iyileşmek için zamanı olmayacak ve bir kişi kilo verebilir. Tonu yükseltmek için her gün şarj şeklinde 10 push -up yapabilirsiniz. Sabah sıcak olan ruh halini iyileştirir, serebral korteksi oksijenle sağlar ve kan dolaşımını arttırır.

Ne kadar itilir

Programın normları hiçbir şekilde her şeyden önce, motivasyon, vaunted azimden bile kaybolur. Ruh ve bedenin durumunun gözlemci dengesi, daha yavaş olmasına rağmen en iyi sonuçları elde eder. Vücudu günlük olarak yüklemeyin, kaslar restore edilmeli, büyümelidir. Aynı anda her gün çalışmak en uygundur. Her hafta kaç kez arttırırlar. Örneğin, 1 haftada, yorgunluğa bağlı olarak 15 kez ve ters yönde 4 yaklaşım yaparlar. En son en az 10 bank olmalı. Her 2 haftada bir ilk sayıyı kademeli olarak 15 kez daha artırır. Sonuç olarak, 10 haftada, işaret 100 push'a ulaşacaktır. Yaklaşımlar arasında 2-3 dakikalık molalar alır.

100 kez yükselmeye nasıl hazırlanır

Bu harika değil, ama terlemeniz gerekecek. Spor programında kaybolmamak için içeriği A4 tabakasına yazdırılır ve mıknatısa buzdolabı kapısına yapıştırılır veya telefona yüklenir. Birkaç kez geçerek, bir kişi yükten ayrılır. Makalede verilen terimler yaklaşıktır ve her öğrenci için uygun değildir. Ana şey, adaptasyon döneminden kurtulmak, hafif rahatsızlık, et arzusu ile savaşmak, görevi basitleştirmektir.

Sıcak -up gereklidir: yatay çubukta yudumlama, tezgah pres, masa, bileklerin dairesel dönüşü, vücudun dönüşü, çömelme. Asfaltta eldivenlerde bile rahatsız edici olduğunda, Karemat'a uzanırlar. Yalnız hataları görmek zordur, zanaatkarlar kendilerini videoda vurur ve böylece analiz eder. Görünüşe göre güçler ayrıldı mı? “Ziyafet” i devam etmeyi reddettiğinizden daha fazla durmalısınız.

Vücudun rehabilitasyonu

İyi bir büyüme için, aşırı yeme hariç dengeli bir diyete başvururlar. 1 saat antrenmandan önce ve 30 dakika sonra sıkı bir şekilde yerler, hücreleri vitaminlerle doyururlar, mineraller kalori harcarlar. Su da büyük önem taşıyor. 2 saat boyunca, eğitim 1-1.5 l sıradan karbonatsız su alır. Nem daha sonra çıkıyor!

Zeminden veya Brusyev'ten tüm basitleştirilmiş değişiklikler ortaya çıkmazsa, vücudun yeterli güç olmadığı anlamına gelir. Bu gibi durumlarda, basit itme türleri ile çalışma süresini ve spor salonunda kişisel bir koçla emeği artırmanız önerilir. Bir damga, dambıl, kaynamaya ek eğitim, gerekli kasları güçlendirecektir. Spor aktivitesi, vücudun rahatlamasını artırmanıza izin verir ve bu olumlu bir şekilde vücudun dayanıklılığına göre hareket eder. Nefes alma alışkanlığı büyük önem taşıyor, orta derecede serbest giyim, havalandırılmış oda, sporcunun doğru beslenmesi, restorasyon için zamanında dinlenmesi. Spor, çalışmayı%100 önleyen kötü alışkanlıklarla birleştirilmez. Yeni başlayanlar hedeflerine sadece sıkı çalışma ve sınıfların düzenliliği ile ulaşırlar. Teknolojiye uymamak geri dönüşü olmayan sonuçlara yol açabilir!