Bir bar ile egzersizler

Modern dünyada, ince şımarık genç bayanlardaki moda, özellikle daha güçlü kız formlarına dönüştü, özellikle birçok sosyal ağ, #Pair, #PAIR HASHTAGS ile selfie ve fotoğraflarla dolu. Sağlıklı bir yaşam tarzı, vücut geliştirme, ağırlık ve halterle egzersizlerden korkmayan güzel ince kızlar olan “Phytonyas” neslini işgal etti.

Daha net formlar ve rahatlama kazanmak isteyen modern bayanlar, böyle bir durumda “demir” in onsuz yapamayacağını anlarlar. Buna ek olarak, bu tür bir eğitime başlamak için, spor salonuna pahalı bir abonelik satın almak gerekli değildir, bu spor mermisi en çekici tat için herhangi bir spor mağazasında kamu malıdır.

Evde Barkling Egzersizleri Nasıl Yapılır: Spor Eğitim Programı

• Bir halter ile egzersiz yaparken, ana şey, yapılan kez ve ağırlıklandırma maddelerinin ağırlığı değil, yürütme tekniğidir. Vücudun eğitim kısımlarındaki ısıyı hissetmek için metodik, teknik ve sorunsuz bir şekilde - bir dizi egzersiz yapılır.
• Eğitim, ilk başta kasları ısıtmak için hafif kardiyo yüklemesi olacak ve eğitimin ortasında en zor egzersizleri gerçekleştirecek şekilde inşa edilmelidir, böylece her bir elementi maksimum hale getirmek için enerji olabilir.
• Eğitim, egzersiz yapma tekniğinin karmaşıklığını arttırma ve tekrarlarına yaklaşımlar üzerine inşa edilmelidir. Yaklaşımlar arasında, dinlenme hareketsiz yalan söylememeli, ancak nabzı düzleştirmek için kolay yürüyüşle hareket edin.
• Hemen çok fazla kilo almaya çalışmayın. Kilo yavaş yavaş bir spor mermisi yapın. İstenmeyen yaralanmaları önlemek için bu yaklaşım.

Egzersiz gerçekleştirme sürecinde, çubuğun ağırlığının rahat ve neredeyse görünmez hale geldiğini fark ederseniz - spor, spor mermisinin egzersizi ve ağırlıklandırılması için yaklaşım sayısıyla yük artırılmalıdır.

•   Herhangi bir sporda, ana durum kendi kendine disiplindir. Vücudun kendini geliştirme yoluna güvenle giderseniz, egzersizleri eşit olarak planlayın: haftada 3-4 kez. Ancak bu, arka arkaya 3 gün boyunca açılabileceğiniz ve daha sonra kanepeye uzanabileceğiniz anlamına gelmez. Ana şey, iyileşmek ve her gün eğitmek için kaslara bir gün vermektir. Bu nedenle, aşırı yüklerden kaçınmak ve egzersiz yaparken heyecanı kaybetmemek mümkün olacaktır.
• Bar ile sınıfların etkinliği için, bir plan yapın - haftanın hangi gününde hangi kas grubunu eğiteceğiniz. Ve bu grafikleri kesinlikle takip edin.
• Gerisini ihmal etmeyin. Egzersizlerin kendilerinden daha az önemli değildir. Temel yüklerin bir tatil ile yetkin bir değişimi önemli ölçüde daha büyük bir etki yaratacaktır.
• Güç yüklerinde diyetin prensiplerine göre yiyin.
• Bu sporda herhangi bir sonuç elde eden insanların tavsiyelerini inceleyin, hiçbir bilgi gereksiz değildir.

Kızlar için bir bar ile egzersizler: Güç yükleri için güç kuralları

Evde çubukla yapılan egzersizler, doğru beslenme ile kombinasyon halinde gerçekleştirilirse daha etkili olacaktır. Sadece spor beklenen sonuçları getirmeyecek.

Birçok insan genetik hakkında tekrarlar - eğer miras alınan güzel bir figür - şanslı demektir. Aslında, genetik başarının sadece% 35'i, diğer her şey irade ve sistematik sınıflar ve uygun beslenme organizasyonudur.

Bir barla egzersizler yardımıyla vücudun kendiliğinden kaynaklanmasının en iyi sabahın erken saatlerinde aç karnına değil, öğleden sonra veya akşam yapıldığına dikkat edilmelidir.

Kuvvet antrenmanından önce, havuzda koşma veya yüzme yardımıyla kasların ısıtılması tavsiye edilir. Böyle kolay bir kardiyo türü, rahatlama üzerinde temel egzersizler yapmak için enerjiyi korumanıza izin verecektir.

Kas oluşumu için egzersizler en az 1 saat ve tam insanlar için en az 1,5 saat yapılmalıdır. Sınıflar arasındaki molalar 1 gün olmalı, yani haftada ortalama 3-4 antrenman yayınlanıyor.

Doğru beslenme artı sistematik eğitim çarpıcı bir sonuç verir. Dikkatle seçilmiş bir diyetten, vücut kas büyümesi için enerji ve yapı malzemesi alır ve bir çubukla egzersizlerin yardımıyla yağ kütlesi tüketilir ve vücut simüle edilir.

Metabolizmayı başlatmak için güç kesirli olmalıdır, açlık hissetmemek için günde 5-6 kez, ancak küçük porsiyonlarda yemek önerilir. Ayrıca 2.5-3 litre saf su içmeyi de unutmayın. Sindirim işlemini yavaşlatmamak ve mide suyu fazla sıvıyı seyreltmemek için yemekten 15 dakika önce veya 45 dakika içmeniz gerekir.

Kahvaltı Karmaşık karbonhidratları içermelidir: her türlü tahıl artı bir kaşık bal, protein: proteinlerden ve sütten omlet; Yağ - tereyağı şeklinde. Kahvaltı için maksimum kalori hesaplayın. Tüm hamur işleri ve diğer zararlılıklar tercihen günde 12.00'e kadar yenir. Ve şimdi bir rüyanın bedenini geliştirme ve inşa etme yolundaysanız, pişirmeyi reddetmeniz gerekecek.

Atıştırmalıklar - Bu aynı zamanda gün boyunca diyetin önemli bir parçasıdır. En az 2 olmalı: kahvaltıdan sonra ve öğle yemeğinden sonra.

Bir atıştırmalık türleri: tatlı meyve, süzme peynir, 150-200 g haşlanmış tahıl, haşlanmış sebzeler, omlet ile taze salata, az yağlı et, protein kokteyli.

Yüksek glikoz içeriği nedeniyle tatlı meyveler 16.00'a kadar yemek daha iyidir.

Açık akşam yemeği Sebze ve bir parça yağsız et ile çorba yemek en iyisidir. Ayrıca bazı düşük kalorili süt ürünleri veya ekşi süt ürünleri (tarçınlı kefir, fermente pişmiş süt, vb.) Kullanabilirsiniz.

Akşam yemeği Karbonhidrat ve protein kaplarını içermelidir: omlet + haşlanmış veya taze sebzeler, 200 g düşük yağlı süzme peynir.

Eğitimden önce diyet

Eğitimden 2-3 saat önce, karmaşık karbonhidratlar ve yüksek protein içeriği ile yiyecek yemeniz önerilir. Yağlar tamamen dışlamaya çalışır. Bununla birlikte, sınıfların kendisinden önce yememek daha iyidir, aksi takdirde midede şiddet tam güçte çalışmanıza izin vermez ve rahatsızlığa neden olur.

Yulaf lapası ve haşlanmış yumurta veya haşlanmış et, deniz ürünleri, balıklar en uygundur. Yavaş bölme işlemi nedeniyle, karmaşık karbonhidratlar egzersizler için enerji verir ve proteinler vücudu kaslar için bir yapı malzemesi olan amino asitlerle doyurur.

Eğitimden Sonra Diyet

Kasları artırmayı amaçlıyorsanız, bir kuvvet antrenmanından hemen sonra yiyecek yemeniz gerekir.

Bu durumda, gıda kaslar için bir beslenme ve büyüme kaynağı olarak düşünülmeli ve bu soruna tüm ciddiyetle yaklaşmalıdır. Doğal olarak, çikolata, un ve diğer zararlılığın unutulması gerekecektir. Tam bir eğitimden sonra gıda, düşük bir insülin seviyesine sahip proteinler ve karbonhidratlardır.

Böylece, proteinlerle doymuş düşük yağlı süzme peynir veya diğer ekşi milh ürünleri, birkaç beyaz et (tavuk göğsü) veya balık için pişirilmiş haşlanmış yumurta yiyebilirsiniz.

Şekersiz bir bardak üzüm suyu faydalı olacaktır. Taze sıkılmış glikoz doymuş üzüm suyu, anabolik özelliklere sahip kandaki insülin seviyesini azaltır.

2 saat eğitimden sonra, yağlar ve kafeinler en küçük dozlarda bile vücudunuza düşmemelidir, aksi takdirde güzel bir rahatlamayı unutmanız gerekir.

Evde temel bar egzersizlerinin karmaşıklığı

Bir çubuklu temel egzersizler, güç yüklerinin sistematik bir egzersizi nedeniyle net bir rahatlama oluşturan egzersizlerdir. Yani, kesilmiş basın, pazı, özel yükleme kabukları olmayan basit jimnastik egzersizleri yeterli olmayacak. Bir çubuk içeren güç temel yükleri böyle bir hedef için idealdir.

Dikkatinize, yürütme algoritmasının ayrıntılı bir açıklamasına sahip bir çubuk içeren bir dizi temel egzersiz sunulmaktadır.

• Bench press yalancı bir konumda. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - yerde yatarken veya spor tezgahı dizlerinizi bükün, biraz bükün, ayaklarınızı yere koyun. Bu egzersizdeki en önemli şey, sağlam, ani hareketlerden kaçınmaktır. Dirsekleri yanlara götürebilir ve çubuğu dar bir kavrama ile yükseltirken, çıtayı bu tür yükseltmelerin 20 cm'si. 10-15 yaklaşımlar.

• Fransız Bench Press. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - yerde veya bankta yatıyor, omurgayı aşırı yüklememek için arkayı hafifçe taçlandırın. Ellerinizi omuzların genişliğine koyun, dirseklere hafifçe bükün, çubuğu destekten alın. Bu egzersizin ana özelliği çıtayı yavaşça yükseltmektir, kat sadece dirsek ekleminde yapılmalıdır. 15-20 kez 3 yaklaşım gerçekleştirin.

• Bir barla birlikte. Başlangıç \u200b\u200bPozisyonu - Ayakta veya Oturma. Çubuğu ellerinizle ayırın, 15-20 cm için mermiyi kaldırın ve indirin: bağların gerilmesini önlemek için omuzlarla dairesel hareketlerden kaçının. 15-20 kez 1-2 yaklaşım gerçekleştirin.

• Stanyum Bench Press. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - sağlam bir yüzeyde ayakta veya oturmak, çubuğu kaldırın, eğer yeni başlayan bir sporcuysanız - dizlerin 5 cm altına düşük, eğer uzun süre antrenman yaparsanız - yerde durana kadar indirin. 10-12 kez 2-3 yaklaşım gerçekleştirin.

• Bench oturan veya ayakta duran pozisyonda basar. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - ayakta duran veya sağlam bir yüzey üzerinde otururken çubuğu kaldırın. Bu egzersizi oturmaya karar verirseniz, bar göğsüne düşer, eğer yatan pozisyondan çubuk başın arkasına indirilebilir. 1-2 yaklaşımları 20 kez tekrarlayın.

• Çubuğu yamaçta yükseltmek. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu katı bir yüzey üzerinde durur, çubuğu omuzların genişliğine götürür, omuzların mümkün olduğunca geri dönmesi için durağın konumundan yükselir. Bir spor mermisi kendinizden sıradan tutuş ve avuç içi ile kaldırılabilir (ters kavrama). Böyle bir egzersiz, eğik sırt kasları alanında yanmaya neden olmalı ve gelişimlerine ve rahatlamalarına katkıda bulunmalıdır. Bu egzersizi, çubuğun sadece bir ucunu yükselterek oturma pozisyonunda da gerçekleştirebilirsiniz. Egzersizin ana özelliği: Omurgaya zarar vermemek için ani hareketlerden kaçınmak. 20-25 kez 1-2 yaklaşım gerçekleştirin.

• Bir çubuklu çömelme. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu ayakta durur, bacaklar omuz genişliği parçalanır, çubuğu durağın durumundan kaldırın ve göğsüne yerleştirin. Kalçalarda ağırlık merkezini koruyarak yavaşça çömelme yapın. Egzersizin ana özelliği: Bacak yaralanmalarını önlemek için çömelme sırasında tüm yükü dizlere dağıtmayın. 1-2 yaklaşımları 30 kez tekrarlayın. Egzersizi, başın arkasında bir çubuk olan bir çömelme ile karmaşıklaştırabilirsiniz. Bu durumda, kalçaların içindeki yük artacaktır.

• Bardan krep ile yanlara döner. Presleri aktif olarak etkilemek istiyorsanız, küpler oluşturursanız, böyle bir egzersiz, karın rektus ve eğik kaslarını yağ yakar ve modelleme konusunda mümkün olduğunca çok çalışır: başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - sırtları katı yüzey üzerindeki, ayaklar dinlenir Yerde, kalçalar yere bastırılır, eller çubuktan gözleme ile göğüs seviyesinde (ağırlık ayrı ayrı seçilir). Gluteal kasları başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda bırakarak, vücudun gövdesini sola çevirin, ellerini krep ile uzatın. Aynı şeyi sağa tekrarlayın. Her yönde 15 turu tekrarlayın.
• Çubuk krep ile yanlara el ipleri. Başlangıç \u200b\u200bPozisyonu - Bir bankta veya diğer sert yüzeyde otururken, sırt düzdür, bacaklar omuz genişliği aralıklıdır, her eline sizin için rahat bir ağırlık olan bir çubuktan bir gözleme alın. Eller yere paralel olacak kadar genliğe sahip yanlara salın. Bu egzersiz, pazı aktif gelişimine katkıda bulunur. 2-3 yaklaşımları 18-20 kez yapın. Aynı egzersiz biraz farklı bir teknikte gerçekleştirilebilir ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu eğimde poza değiştirir.

• Bir gözleme çubuğu şeklinde bir ağırlıklandırma maddesi ile bir adımda yükselin. Bu egzersiz için, 15-20 cm yüksekliğinde bir adım veya başka bir yüzeye ihtiyacınız olacak, her elinizde sizin için uygun bir ağırlık olan bir bardan bir gözleme. Her ayakla dönüşümlü olarak adımda yükselin. 15-20 kez 2-3 yaklaşım gerçekleştirin.

• Bardan krep şeklinde ağırlık ile öğle yemeği. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - her elinde dambıllardan kreplerle ayakta durun. Lunges önce sağ ayak, sonra sol ile yapılır. Sırtınızı bile saklayın. Bağları germemek için ani hareketlerden kaçınmaya çalışın. 2 yaklaşımın her bacağına 25 saldırıyı tekrarlayın.

• Çubuktan bir gözleme şeklinde ağırlıklı bir sınıra sahip itme. Başlangıç \u200b\u200bPozisyonu - Eller yere bastırılır, bacakların çorapları da zemine dayanır. Kalçalar arasında çubuktan bir gözleme tutun. Gelecekte, bu egzersizi karmaşıklaştırarak kreplerin ağırlığını artırabilirsiniz. 10-15 kez klasik şınav 3 yaklaşımını gerçekleştirin.

Pazı ve Omuzlar Bar Egzersizleri

Egzersizler yukarıdaki taban kompleksinden seçilir.

1. Bench press yalancı bir konumda.
2. Fransız Bench Press.
3. Bir çubuk ile küçülür.
4. Stanyum Bench Press.
5. Çubuk krep ile yanlara el ipleri.

Bir bar ile egzersizler: rahatlama ve güzel bir geri

Egzersizler yukarıdaki taban kompleksinden seçilir.

1. Stanyum Bench Press.
2. Konumdaki tezgah baskısı ayakta.
3. Çubuğu yamaçta yükseltmek.
4. Bardan krep ile yanlara döner.
5. Bardan krep şeklinde ağırlık ile öğle yemeği.
6. Omuzlarda bir çubukla eğilir.

Bir çubuklu egzersizler: güzel kalçalar oluşturuyoruz

Egzersizler yukarıdaki taban kompleksinden seçilir.

1. Çubuğu yamaçta yükseltmek.
2. Bir çubuklu çömelme.
3. Bir gözleme çubuğu şeklinde bir ağırlıklandırma maddesi ile bir adımda yükselin.
4. Bardan krep şeklinde ağırlık ile öğle yemeği.

Video: Katya Usmanova'dan Süper İyagodits için bir dizi temel egzersiz

Beden ruhun tapınağıdır.

Vücudu güzelleştirmek için, Yunan-sporcular gibi, her zaman harika bir iş ve öz disiplin vardır.

Bir barla ev egzersizleri, utanç kompleksinin üstesinden gelmenize ve kendiniz yapmaya başlamanıza yardımcı olacaktır. Ana şey, bir önümüzdeki Pazartesi'den değil, bir hedef belirlemek ve bugün egzersiz yapmaya başlamaktır.