Ağırlıklı egzersizler

Herkes olabildiğince iyi görünmek, her zaman iyi durumda ve güzel iyi olmak ister. Ve bu tür sonuçları evde bile, ağırlıklı sistematik olarak egzersizler yapabilirsiniz. Ana olan şey, doğru şeyin ne ve nasıl yapılacağını bilmektir. Bunun hakkında konuşacağız.

Ağırlıklı temel egzersizler

Ağırlıklarla çalışmaya başlayarak, temel egzersizlerin küçük bir listesi olduğunu bilmelisiniz. Onlar en önemli ve en temeldir, bu yüzden onlar hakkında bilinmelidirler.

Profesyonel sporcular, ağırlıklarla temel egzersizlerin sayımını altı miktara indirdi:

1. Sallanmak.
2. Göğsüne yükselir.
3. Türk yükselişi.
4. Ordu Bench Press.
5. Çömelme.
6. Sarsmak.

Bu egzersizler temel hale geldi, çünkü kombinasyon halinde insan vücudunun neredeyse tüm kaslarını kullanıyorlar. Ve bunları komplekste kullanırken, zaten bir buçuk ay içinde, fitness konusunda olumlu sonuçlar elde edebilirsiniz.

Ağırlıklarla hangi egzersizlerin gerçekleştirildiğini bulmak için bunları ayrı ayrı analiz edeceğiz.

Ağırlıklı egzersizler: salıncak

Salıncak genellikle “Machs” olarak adlandırılır ve bu, yeni başlayan sporcuların öğrendikleri ilk egzersizlerden biridir. Kurşun sayesinde vücudun aşağıdaki kısımları geliştirilebilir:

• kalça pazı;
• kalça;
• arkanın alt kısmı.

Buna ek olarak, domuz yapmak, çok sayıda kalori yakmanız garanti edilir.

Peki, bu arka, kalçalar ve kalçalar için ağırlıklarla nasıl egzersizler:

1. Bacaklarınızı omuzlarınızın genişliğinden biraz daha geniş yerleştirin.
2. Tam önünüze bir spor mermisi ayarlayın.
3. Kalçaları geri alın ve bacaklarınızın arasına ağırlığı almaya çalışın.
4. Keskin hareketle, önünüzdeki ağırlığı göğsünden daha düşük olmayan bir seviyeye taşımanız gerekecektir. Aynı zamanda, kendiniz düzeltmelisiniz.
5. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.

Ağırlıklı egzersizler: Göğsüne tırmanmak

Eller için ellerle egzersizler arıyorsanız, bu en uygun olanlardan biridir. Bu egzersizi gerçekleştirirken, aşağıdaki kas gruplarını kullanırsınız:

• bacaklar;
• kalça;
• göğüs;
• eller;
• geri.

Yürütmeye kalkın:

1. Bacaklar omuz genişliğine ayrı olarak yerleştirilir ve ağırlık tam önünüzdedir. Bakış düz tutulmalıdır.
2. Kalçaları geri alarak, sağ elinizle ağırlık almak için aşağı inmeniz gerekir. Aynı zamanda, beliniz doğal olarak adlandırılabilecek virajda olmalıdır.
3. Şimdi bacaklar arasında bir salıncak yapmanız ve ağırlığı kendiniz yönlendirmeniz gerekiyor. Ağırlık ile el, başparmağın geri görünmesi için döndürülmelidir.
4. Bir pislik yardımıyla dizlerinizi ve kalçalarınızı düzeltmeniz gerekir.
5. Elinizi dirsekte bükün, sonra ağırlığın göğsünüzdeki pozisyonda olduğu ana kadar bileği çevirin.
6. Gerekli sayıda yaklaşımı gerçekleştirdikten sonra elinizi değiştirin.

Egzersizin gerçekleştirilmesi sürecinde nefes almaya gelince, ağırlıkları düşürürken solunması ve yükselme sırasında nefes verilmesi önerilir.

Ağırlıklı egzersizler: Türk tırmanışı

Bu egzersiz, insan vücudunun mevcut kaslarının neredeyse tamamını içerir ve çok zor değildir.

Ne istiyorsun:

1. Sırtınıza uzanma başlangıç \u200b\u200bpozisyonudur.
2. Önünüzde geniş bir sağ elle, ağırlık almanız gerekir.
3. Sağ bacağınızı dizde bükmeniz ve üzerine yaslanmanız gerekir.
4. Sol elinizle, yere yaslanın ve elinizi ağırlık biraz daha yüksek olarak germeye çalışın.
5. Durmanın güvenilirliğinden emin olduktan sonra zeminin üzerine çıkın.
6. Sol bacağın kendinizin altında bükülmesi ve keskin bir hareketle değil, diz çökmesi gerekir.
7. Sol diz, sağ ayak, yere yaslanırsa ve ağırlık başın üzerine gerilmiş konumdaysa, egzersiz doğru şekilde yapılır.
8. Düzelt.
9. Bu talimatın ardından, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönene kadar egzersiz yapın.

Bir şey sizin için tamamen net değilse, resimlerde ağırlıklarla bu egzersizlere bakarak her zaman çözebilirsiniz.

Ağırlıklı Egzersizler: Ordu Bench Press

Ordu Tipi Bench Press, ağırlıklı kaslar için en iyi egzersizlerden biridir ve vücudun aşağıdaki kısımlarını geliştirir:

• deltalar;
• triceps;
• üst göğüs;
• omuzlar.

Yürütme tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğini ayırın.
2. Ağırlıkları yerden alın.
3. Biraz çömelmiş, ağırlıkları göğsüne yükseltir.
4. Nefes verin, ağırlıkları başınızın üstünde olacak şekilde uzatın. Dirseklerin tamamen dayanmadığı gerçeğine dikkat edin.
5. Bu pozisyonda, birkaç saniye boyunca oyalanmanız gerekir.
6. Ekshalasyon, ağırlıkları yere indirin. Düzgün yapın, kabuk atmayın ve kendinizi yaralamamaya çalışın.

Ağırlıklı Egzersizler: Çömelme

Ağırlıklı çömelmeler aşağıdaki kasları geliştirmenize yardımcı olacaktır:

• kuadriseps;
• pazı;
• kalça;
• deltoid kaslar.

Yerine getirme:

Bu alıştırmanın doğru uygulanması başarının anahtarıdır. Kısmen, gözlemlemek o kadar da zor değil.

1. Ağırlığı üst tutuşla iki eliyle alın.
2. Ağırlığı göğsünüzün önünde tutun.
3. Bacaklar omuz genişliği.
4. Çorapları seyreltin ve düz durun.
5. Pelvisiniz dizlerden biraz daha düşük olacak şekilde oturun ve kalçalarınız aynı zamanda paralel bir zemin konumundadır.
6. Ağırlık göğsünün karşısında tutulmalıdır.
7. Aniden dur.

Ağırlıklı egzersizler: pislik

Ağırlık olan bir pislik tamamen basittir, işte egzersizlerin bir listesi:

1. Sallanmak.
2. Ağırlıkların itilmesi.
3. Onun zayıflatılması.
4. Bacakları dizlerdeki düzeltmesi gereken arkaya yerleşim.
5. Ağırlıkların başlangıç \u200b\u200bkonumuna indirilmesi ve takılması.

Böylece her şey tamamen netleşir, egzersizlerin fotoğrafına ağırlık ile bakmanızı öneririz:

Ağırlık: Yeni başlayanlar için egzersizler

Siz, sevgili okuyucumuz, ağırlıklı sınıflarda acemi olmanız mümkündür. Temel egzersizlerin bir şey olduğuna dikkat edilmelidir, ancak yeni başlayanlar için daha ayrıntılı olarak dikkate alınması gereken temel egzersizler de vardır. Aşağıdaki kas grupları için ayrı egzersizler vardır:

• pazı;
• bacaklar;
• triceps;
• omuzlar;
• geri.

Pazı egzersizleri

İlk Egzersiz:

1. Ağırlıkları alçaltılmış ellerde tutarak ayakta durma pozisyonunu alın.
2. Ellerinizi dirsek eklemlerine bükürken kabukları göğsünüze getirin.

İkinci Egzersiz:

1. Sırtın bükülme açısını gözlemleyerek zemine yaslanın.
2. Dirsekteki el bükülmesi için zeminden ağırlığın göğsünüze kaldırılması gerekir.
3. Sırtınızın düz olduğundan emin olun.

Üçüncü Alıştırma:

1. Tezgahın üzerinde otur.
2. Serbest elin dirseğini dizden alın. Pazı ile ağırlığı üst pozisyona yükseltin.

Arkadan Egzersizler

Sırt durumunda, yeni gelenler için üç seçenek de vardır.

1. Arkada veya göğüste yerleştirilecek ağırlıklarla eğilir.
2. Bir bankta otururken eğilir. Bu durumda, ağırlıklar alçaltılmış ellerde önünde olmalıdır.
3. Vücudu göğsünde ağırlıklarla çevirin. Soyunlar hem solda hem de sağda 90 derece yapılmalıdır.

Triceps egzersizleri

Burada egzersiz için 2 seçeneğimiz var:

1. Bench press ayakta durur. Hem aynı anda hem de yaklaşan hareketleri yakabilirsiniz.
2. Ağırlığın ters bir konumda kullanıldığı ilk tezgah presine benzer. Böyle bir egzersiz yaparken, kemerinizde serbest bir el tutulmalıdır.

Ayaklarda Egzersizler

Bacaklarınızı geliştirmek için bu egzersizleri takip etmeniz gerekir:

1. Omuzlarınıza ağırlıkların kurulduğu çömelmeler.
2. Çömelme ile keskin bir pislik. Ağırlığın bir ağırlığını iki eliyle almanız ve göğsünüze kaldırarak çömelmeniz gerekir.
3. Kalçaların ağırlığını takın. Oturma pozisyonuna alın ve kalk. Ağırlığı iki eliyle almalısınız.

Omuzlarda Egzersizler

Omuzlarımızda 3 ana egzersizimiz var. İşte:

1. Ayakta durma pozisyonunu aldıktan sonra, ağırlık almanız ve ellerinizi omuz seviyesindeki konuma eşzamanlı olarak yaymanız gerekir.
2. Ellerin önünüzde çıkarılması gereken benzer bir egzersiz, onları göğüs seviyesine getirir.
3. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu bankta yatıyor. Bakışlarınızı yönlendirin. Ağırlıklar tezgahın her iki tarafına monte edilmelidir. Ağırlıkları alın ve düzleştirilmiş ellerde göğsünüzün üzerinden kaldırın.

İlk antrenmanlar sırasında, ağırlıklarla ilgili herhangi bir alıştırma ciddi çabalar gerektirdiğinden, ciddi yaralanma tehlikeleri gerektirdiğinden, aşırı gerilmemeye çalışın. Yükü dikkatlice artırın.

Farklı kitlelerin ağırlıkları olan egzersizler

Ağırlıkların farklı kitlelere sahip olduğu bir sır değildir. Ama bugün söylemeliyim ki, en popüler olanı ağırlıklar 16, 24 ve 32 kg. Başka ağırlık katsayıları da var, ancak bunları almak zaten çok daha zor.

16 kg kiralama egzersizleri

Başlangıç \u200b\u200bolarak, egzersizleri şimdi popüler ağırlıkların en kolayiyle düşünmek istiyorum.

İlk egzersiz iki ağırlığın eşzamanlı yükselişidir. Aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:

1. Kütle 16 kilogram olan iki ağırlık alın.
2. Ağırlıkları omuzlarınıza koyun.
3. Daha önce derin bir nefes alarak mermileri kaldırın. Yükselme sadece düz, düz bir çizgide yapılmalıdır.
4. Ağırlıkları, düşük hızda gözlemleyerek nefes nefese geri indirin.

Tüm egzersiz sürecinde, basınız kaslarının askıya alındığından emin olun.

Akciğerlerle bir sonraki egzersiz, eğer SO olarak adlandırılabilirlerse, ağırlıklar, bir öncekine çok benzer. Ama ondan farklı olarak, şimdi bir elin yardımıyla değil, bir itme ile ağırlık artırmanız gerekiyor. Egzersiz aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:

1. Omuzlarda ağırlıklarla ayakta durma konumu.
2. Bacakları dizlere büküyoruz.
3. Ellerin tavana kaldırılmasıyla keskin bir sarsıntı.
4. Ağırlıkları daha önce olduğu gibi, yavaş ve ani hareketler olmadan düşürüyoruz.

24 kg ağırlıklı egzersizler

İlk egzersiz size oldukça fazla çaba gerektirecektir, ancak açık olduğu için, bunu gerçekleştirirken ciddi sonuçlar elde edebilirsiniz. Ağırlığı "yalan söylemeyi bırak" konumunda çekmeniz gerekecektir.

1. Her iki elinize de zemine 24 kg ağırlık monte edilir.
2. Yalan vurmayı almalısın. Bu durumda, eller ağırlıkların üzerinde durmalıdır.
3. Bir eli ağırlıkla yukarı çekin, kasayı şu anda yana çevirin.
4. Üstteki zirve noktasına ulaştığınızda, bir veya iki saniye duraklayın.
5. "Yalan" pozisyonuna dön.
6. Egzersizi farklı eller için sırayla tekrarlayın.

Ayrıca genellikle "tabanca" olarak adlandırılan 24 kg'lık bir egzersiz ağırlığınızı gerçekleştirmenizi sağlar. Egzersiz böyle bir isim aldı, çünkü bunu gerçekleştirirken, bir tabancayı biraz anımsatan bir bacak ileri doğru bir bacakla oturan bir pozisyon almanız gerekir. Aşağıdaki gibi yapılır:

1. 24 kilogram ağırlık alın ve göğsünüzün önünde iki eliyle tutun.
2. Azaltma sürecinde çömelin, bacaklardan birini tam önünüze koyun.
3. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.
4. Bacaklarınızı dönüşümlü olarak değiştirerek yaklaşımlar yapın.

Bu arada, “pistolik” egzersizinin büyük bir fayda sağlayabilmesi için, yükün daha fazla olması için mümkün olduğunca yerine getirmeye çalışın.

Ağırlık 32 kg: Egzersizler

Bu yüzden en ağır ağırlığa sahip egzersizlere geldik. Birincisi, mermiyi yalancı bir pozisyondan yükseltmenizi gerektirecektir.

1. Sırtınıza uzanın, ağırlık yukarıdayken bir elini kaldırın.
2. Elinizi indirmeden yerden kalkmaya çalışın.
3. Eylemleriniz aşağıdaki gibi olmalıdır: sol bacağını bükmek, sağ bacağın bükülmesi, ayaklarınıza kaldırılması.
4. Ellerin her biri için 10 yaklaşımda egzersizi tekrarlayın.

Ağır ağırlıklara sahip bir sonraki egzersiz, kabukları eğimli bir konumdan çekmenizi gerektirecektir. Böyle bir görev, birçok vücut geliştiricisi için ünlü egzersizin bir analogudur - “Yamaçtaki çubuğun çubuğu”.

Şöyle gerçekleştirilir:

1. Ağırlıkları zemine bacaklarınız arasında olacak şekilde takın.
2. Bacaklarınızı dizlerinize koydu, bükün ve ağırlıkları alın.
3. Sırtınızı düz tutun, ellerinizi yukarı çekin.
4. Dirsekleri vücudunuza bastırarak, bu pozisyonda 1-2 saniye boyunca oyalayın.
5. Yavaş hareketlerle, ağırlıkları orijinal konumuna döndürün.

Ağırlıklı bir dizi egzersiz

Bir savaşçı için Giri egzersizi

Dövüş sanatlarına katılan sporcuların eğitimleri için ağırlık kullandıkları bir sır değildir. Hepsi çünkü tüm kas grupları için yük eklemenizi sağlayan harika bir mermerdir. Ve "yürüyüş" olarak adlandırılabilecek ağırlık merkezi sayesinde ağırlıklar darbenin kavramasını ve gücünü güçlendirmenizi sağlar.

Bu arada, savaşçılar eğitimlerine kütle 16 kg'ı aşacak ağırlıklarla başlamak için tamamen isteğe bağlıdır. Daha az ağırlık ile başlamak daha iyidir, yükü kademeli olarak arttırır. Böylece kırılma yeteneğinden kaçınabilirsiniz.

İnfaz için gerekli egzersizlere gelince, işte:

1. Ayakta duruyor. Zaten biraz daha yüksek inceledik.
2. Ağırlık atma. Ayakların omuz genişliği ile olmalısınız. Ağırlığı zeminden bir pislik ile kaldırın ve atın. Havada olduğunda, diğer eliyle alın ve yere koyun. Egzersiz 10 yaklaşımını tekrarlayın. Ayaklarını yenmemeye çalış.
3. Stannaya çekiş. Bu, ağırlığın yerden iki el ile yükseltilmesi ve başının üzerinde yükselmesidir.
4. Çubukları ağırlıklı itme. Kimsenin çubukları nasıl iteceğini açıklaması pek olası değildir. Sadece kendinize bir ağırlık bağlamanız ve bu egzersizi gerçekleştirmeniz gerekir.

Ağırlıklı pazı

Güçlü, kabartma pazı pompalamak için birkaç egzersizi hatırlamanız gerekir. Numaraları kolayca dörde indirilebilir. İşte:

1. Pazı oturan bir ağırlık.
2. Göğsünde ağırlıklar yükseltin.
3. Ellerinde ağırlıklarla yanlara eğilir.
4. Pazılar üzerinde bir ağırlık.

Ağırlıklı bu tür pazı, kısa sürede kendinizi iyi bir görünüm kazanmanıza yardımcı olacaktır. Bu arada, bu egzersizleri gerçekleştirme prosedürü, yukarıda düşündük.

Ağırlıklı basın egzersizleri

Bildiğiniz gibi, birçok insan ağırlık uygulamaya başlamaya karar verir, çünkü böyle bir spor mermisi eve girmenize izin verir. Ve çoğu zaman güzel, pompalanmış bir basın uğruna, böyle bir adım atıyoruz. Bu nedenle, size basını nasıl pompalayacağınız hakkında ayrıntılı olarak anlatacak bir videonun videosu ile egzersizleri görüntülemenizi öneririz.