Yeni başlayanlar için CrossFit eğitimi. Erkekler ve kadınlar için CrossFit Programı - Egzersiz seti. Crossfit için evde hangi ekipmana ihtiyaç vardır?

Vücudunuzun çekici formlarını korumak ve aynı zamanda kilo vermek için sürekli spor yapmanız gerekir. Bu yöndeki profesyonel antrenörler çok şey yapar - bir kişinin kilo verebileceği yeni yöntemler geliştirirler. Bu makalede size CrossFit gibi kilo verme tekniğinden bahsetmek istiyoruz. Bu programda ne olduğunu, erkek ve kadın temsilciler için hangi özelliklere sahip olduklarını öğreneceksiniz. Daha önce hiç spor yapmadıysanız, talimatları sizinle birlikte Home CrossFit'e nasıl katılmaya başlayacağınızla paylaşacağız.

Eğitimin CrossFit nedir?

CrossFit, yirminci yüzyılın 90'larında Amerikan ordusu tarafından geliştirilen bir eğitim tekniğidir. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki özel kuvvetler tarafından hazırlandı. CrossFit hakkında uzun süre, uygar bir toplum biliniyordu. Sadece 2012'de, Reebok geniş popülerlik kazandıktan sonra, tüm dünyada CrossFit'i öğrendiler. Her ülkede, bu tekniğe göre eğitimin gerçekleştirildiği spor salonları vardır. Bununla birlikte, CrossFit'in patentli bir kilo verme tekniği olduğuna dikkat edilmelidir, bu nedenle bunu uygulayan tüm spor salonları geliştirildiği ülkeye nakit kesintiler yapmalıdır.

Kilo kaybı için CrossFit yöntemi nedir? Bu eğitim sistemi şunları içerir:

• tüm kas gruplarını eğitmeyi amaçlayan bir dizi sıradan fonksiyonel egzersiz;
• güç egzersizleri ve kardiyo dahil dairesel eğitim (hepsi çeşitli yaklaşımlarda gerçekleştirilir).

CrossFit sınıflarının avantajları

CrossFit kompleksleri, kendinizi sadece değil, düzene koymanın harika bir yoludur. Bu eğitim metodolojisinin insanlar için birkaç bariz avantajını adlandırabilirsiniz:

1. Vücut kapsamlı bir şekilde gelişir - dayanıklılık, güç artışları, birçok reaksiyon gelişir.
2. Daha önce hiç spor yapmamış olan bir kişi, vücudunun atletik formlar edindiğini, birkaç eğitimden sonra tam anlamıyla hissediyor.
3. İrade gelişir. Eğitim sürecinde zaten bir döküm hisseden bile, hala kendini aşmaya devam ediyor.
4. Subkutan yağ yoğun bir şekilde yakılır, çünkü sadece birinde eğitim 1000 kaloriden kurtulabilir (her şeyi doğru yapmanız koşuluyla).
5. Yaşından bağımsız olarak herkes CrossFit'i işgal edebilir. Aynı zamanda, spor salonunda eğitim gerekli değildir. Evde veya sokakta başa çıkabilirsiniz.

Bu eğitim metodolojisinin dezavantajlarına gelince, olmadıkları belirtilmelidir. Yanlış egzersizleri yanlış yaparsanız ortaya çıkabilirler - bunun sonucunda şiddetli bir yaralanma elde edeceğiniz gücünüzü ve yeteneklerinizi abartın. Bunun olmasını önlemek için, CrossFit'e ciddi şekilde katılmaya karar verirseniz size hangi egzersizlerin ve nasıl yapılacağınızı söyleyeceğiz.

CrossFit: Kadınlar ve erkekler için temel egzersizler

CrossFit Eğitim Sistemi, 3 ana egzersiz setinden oluşan bir kişiyi içerir:

1. Metabolik Egzersizler:

• paten ipine karmaşık sıçramalar (çift ve üçlü atlamalardan bahsediyoruz);
• çubuktan gerçekleştirilen atlamalar;
• kürek (hem simülatörde hem de onsuz yapılabilir);
• koşma.

2. Jimnastik egzersizleri:

• çeşitli ağız kavgası;
• germe;
• farklı yüksekliklerdeki kutulara atlamak;
• yatay çubukta eğitim;
• push -ups;
• pull -ups;
• kafada durun;
• ellerde yürümek;
• katlamak;
• crossfit için bir ipin üzerine çıkın.

3. Güç Alıştırmaları:

• bench Press;
• top egzersizleri;
• ağırlıklarla çalışmak

Hemen tüm eğitimin sadece 2 saat sürebileceğini unutmayın. Sadece haftada üç kez gerçekleştirilebilirler (1 günlük bir aralıkla). Bu tür aşamalara ayrılmalıdır:

1. İdeal bir pislik olan ışık kardiyo, ısınan kas.
2. Egzersizlerin ana bloğu (yukarıda listelediğimiz egzersizleri içermelidir).
3. Yüksek -yoğunluklu kardiyo.

CrossFit: Programlar

CrossFit kompleksleri en iyi cinsiyete dayanarak kendi üzerinde test edilir. Gerçek şu ki, erkekler ve kadınlar için eğitim, gerekli kas gruplarını eğitmek için farklı ilkeler üzerine inşa edilebilir. Size kızlar ve erkekler için CrossFit eğitimi örneklerini sunacağız

Erkekler için CrossFit Programı

Erkekler vahşice görünmeyi sever. Bu görünüme ulaşmalarına yardımcı olabilecek CrossFit. İnsanlığın en güçlü yarısının tüm temsilcileri için bu metodolojiye göre bir eğitim seçtik. Kısa bir süre içinde istenen sonucu elde etmeye yardımcı olacak:

1. İlk olarak, sizin için herhangi bir şekilde uygun olun. Bir koşu veya çömelme olabilir.
2. Bundan sonra, Fran egzersiz sistemine gidin (10 dakikadan fazla sürmemelidir). O içerir:

• Önce 43 kg ağırlığındaki bir çubuğun birkaç emisyonu yaparsınız;
• bundan sonra, yapabildiğiniz maksimum sayı sayısını çekin.

3. "Korkunç 50" egzersiz sistemine gidin. Sonuç olarak, daha fazla arayacağımız, 50 kez performans göstereceğimiz her egzersize ihtiyacınız olmasıdır:

• yüksekliği 60 cm olan kabine atlamak;
• pull -ups;
• ağırlığı 16 kg olan ağırlığın salınımları;
• saldırılar;
• 20 kg ağırlığında bench pres (ayakta durma pozisyonunda);
• medicalballs atıyor;
• berpi;
• İpin üzerine çift atlama.

4. Merf egzersiz sistemine gidin:

• 1,5 km mesafeyi çalıştırın;
• en az 100 çekme gerçekleştirin;
• 200 kez herhangi bir yüzeyden uzaklaşın;
• 300 ağız kavgası yapın;
• 1,5 km'lik bir çalışma ile egzersiz setini tamamlayın.

Kızlar için CrossFit

CrossFit'te ellerini denemeye karar veren kadınlar, bu eğitimin çok karmaşık olduğunu anlamalıdır. Her egzersiz arasında 2-3 dakika boyunca küçük duraklamalar yapmalarına izin verilir. Ancak istenen sonucu elde etmek için, duraklamadan aşağıdaki eğitim programını gerçekleştirmeye değer:

1. İlk olarak, 1 dakika boyunca yerinde koşun. Vücudunuz için iyi bir sıcak olacak.
2. Bundan sonra, burjuva tarafından 10 kez yapın.
3. Sonra yerinde 1 dakika çalışın. Başka bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz.
4. 20 itme yap.
5. Kardiyo tekrarlayın.
6. 30'luk herhangi bir ağız kavgası yapın.
7. Kardiyo tekrarlayın.
8. En az 40 derin saldırı yapın.
9. Kardiyo tekrarlayın.
10. Sallanarak basının eğitimini bitirin (bu en az 50 kez yapılmalıdır).

Evde CrossFit

Ayrıca CrossFit yeni başlayanlara nasıl katılacağınızı ayrı ayrı söylemek istiyorum. Eğitim sürecinin kendisini ayrıntılı olarak açıklamadan önce size birkaç öneri vereceğiz:

• Telefonunuzda CrossFit için müzik indirin. Size eğitim sırasında çok önemli olan bir ruh hali verecektir. Birçoğu, bir CrossFit'i başlatmak için mükemmel bir motivasyon olan doğru seçilmiş müzik olduğunu not ediyor.
• Kendiniz için yüksek kaliteli ve CrossFit için rahat kıyafetler seçin. Ter vereceğinizi, germeniz, atlamanız ve koşmanız gereken birçok egzersiz yapacağınızı unutmayın. Aynı düşünceler için CrossFit için spor ayakkabılarını seçin.
• CrossFit için hiçbir ekipmanın satın alınması gerekmez. Giri ve çubuk bir şeyle değiştirilebilir. Ana şey, bu öğelerin ağırlık için uygun olmasıdır.

Şimdi size bir hafta boyunca yeni gelenler için CrossFit'te evde eğitim alması gerektiğini söyleyeceğiz:

• 5 dakika boyunca bir aralık çalıştırın. Bundan sonra, kasları ve eklemleri germek için 10 çekme ve itme.
• Bundan sonra, yüksekliği 60 cm'ye ulaşan bir kutuya 20 atlama yapın, bir çubuk ve ağırlık ile çalışın.
• Bacakların ve kolların kaslarını germek için egzersizler yapın. Sicimi indirdiğinizden ve kıvrımlar yaptığınızdan emin olun.
• Her kardiyo egzersiz eğitimini tamamlayın.

Güzel beden ve iyi sağlık, kendi üzerinde sıkı çalışmanın sonucudur. Sporları tüketmeye zaman ayırmaya hazırsanız, CrossFit sizin içindir. Ruhsal Ruh İnsanları genellikle ilk eğitim oturumunda kırılır. Eğer bu mengene kendiniz üstesinden gelmek istiyorsanız, o zaman kendinizi aşmaya çalışın. Sadece ilk derste zor olacak. Ne kadar çok antrenman yaparsanız, DAC CrossFit egzersizleriyle başa çıkmayı o kadar iyi yönetecektir.

Video: "Kilo kaybı için CrossFit eğitimi"