Kare çömelme

Şimdi bayanlar arasında kadın güzelliği konusu hakkında çok sayıda sosyolojik çalışma ve sonra değişmez bir sonuç verin: Adil seks kategorik olarak figürlerinden memnun değil! Özellikle, genç bayanların% 65'inden fazlası, tam kalçalar ve kalçalar nedeniyle bacaklarını yeterince çekici görmüyor. Gerçekten öyle mi?

Sorun, ilk bakışta, çok daha alçakgönüllü görünebilir: çok korkutucu ve aynı zamanda birçok kadının görünüşlerine ait olmasını talep ediyor. Bununla birlikte, gerçekte, karın, kalçalar ve kalçalardaki nefret edilen yağ tabakası sorunu her zaman alakalıydı, çünkü kadın figürünün bu yerleri en çok “seven”. Bu neden oluyor, bilim adamları uzun zaman önce öğrendiler: doğanın kendisi, vücudumuzun yukarıda belirtilen kısımlarını fizyolojik düzeyde donattı.

Güzel bayanlar bu sorunun çözümüne tüm kararlılıkla yaklaştılar: bazıları spor salonunda “kayıtlı”, diğerleri şimdi ve sonra kilo vermek için popüler diyetlerde ustalaştı, diğerleri masajın mucizevi etkisine inanıyordu. Ve sabahtan akşama kadar iş yerinde meşgul olanlara ne yapmalı ve fitness merkezine düzenli ziyaret veya kalori sayımı için zaman (ve bazen para) tahsis edemiyor mu? Ve böyle birçok kadın var, çok şey var. Üzgün \u200b\u200bkaderinizle anlaşmayı bile düşünmeyin ve kıskançlık daha zarif ve muhteşem kız arkadaşlar! Unutma - eğer kendiniz gerçekten istiyorsanız, hiçbir şey güzel olmanızı engelleyemez.

Çömelme çömelme ekelim. Bu, aşırı hacmi yanlardan ve kalçalardan çıkarmak ve kalçaları sıkmak için harika bir fırsattır. Açıkçası, tatmin edici bir sonuç elde etmek bir aydan fazla sürecektir, ancak egzersizi düzenli olarak gerçekleştirirseniz, yakında sizin için bir alışkanlık haline gelecek ve külfetli görünmeyecektir.

Çömelmek neden yararlı

İyi bilinen tüm çömelmeler organik olarak iki tip yayılan yükleri - güç ve aerobik - birleştirir. Çömelme, bacakların, sırtların ve karın presinin kaslarını, başka bir deyişle güç antrenmanına girersiniz. Aynı zamanda, bu egzersizi gerçekleştirirken, yoğun ve sık sık nefes alırsınız, böylece kalp kasının kasılma sayısı artar - oksijen kan zenginleştirir ve vücudun tüm köşelerine nüfuz eder.

Çömelme bir kişiye yadsınamaz bir fayda sağlar. Tembel olmayacak ve derslere sorumlu bir şekilde yaklaşmayacaksanız:

• düzenli çömelmeler sadece metabolizmanızı hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda tüm yağ birikintilerini kas dokusuna dönüştürür;
• sırtın kas korse'sini önemli ölçüde güçlendirir ve sıkın, sizi parlatan, gluteal kasların tonunu artıran ve kalçaları daha ince hale getiren “karın” dan kurtulun;
• düzenli olarak eğitim için çok sayıda kalori harcayacak ve sonunda kilo vereceksiniz.

Çömelme çömelme nasıl

Çömelme, mide üzerindeki nefret edilen kilogramların, kalçaların ve kalçaların büyüyen kas kütlesinin saldırısı altında “yandığı” en etkili fiziksel egzersizlerden biri olarak kabul edilir.

Enerji tüketimi açısından aktif aerobik yüklerle kaybetmelerine rağmen, yine de kilo kaybı için etkili bir egzersizden memnun oldukları düşünülüyor. Büyük olasılıkla farklı başlangıç \u200b\u200bvücut ağırlıklarına sahip insanların fiziksel egzersizler yapmak için farklı çabalar gösterdiğini biliyorsunuz, bu da farklı kilo verdikleri anlamına geliyor. Bir çömelme sırasında kaç kalori harcandığını öğrenmek istiyorlarsa, hesaplamalar her kişi için ayrı ayrı yapılır.

Örneğin, vücut ağırlığı 60-65 kg olan orta ağırlık kategorisine sahip bir kadın, 5 dakikada 100 çömelme yaparsa 43 kcal ile ayrılacaktır. Ve eğer kendisini sabah egzersizleriyle sınırlandırmaz, ancak akşamları da işe yararsa, toplamda 86 kcal kaybedecektir.

Bununla birlikte, çömelme sırasında kilo kaybı sadece enerji tüketiminden kaynaklanmakla kalmaz. Dambıl veya çubuktan bir çubukla donanmış, bu egzersizin etkinliğini %30-50 artıracaksınız. Ek bir yük kullanırken, kas kütlesi daha hızlı oluşur ve kendisi “tembel” yağ tabakasından çok daha fazla kalori tüketir. Böylece, genel enerji tüketimi kademeli olarak artar ve insanlara tanıdık güç sisteminde kardinal değişiklikler olmadan bile ağırlık azalır. Ve günlük diyeti en az 200 kalori ile kasıtlı olarak keserseniz (porsiyonları azaltın veya tatlıları gururla fark etmeyin), kilo kaybı çok daha etkili olacaktır.

Teknik - her şeyden önce

Kilo kaybı için doğru çömelme, sağlık, neşeli sağlık ve tükenmez spor coşkusunun anahtarıdır.

Koşullu olarak, çömelme iki aşama olarak kabul edilir:

• İlk aşama, arka, karın presinin ve alt ekstremitelerin kas korse gerilimi eşlik eden yavaş derin bir çömelme;
• İkinci aşama güçtür. Bu, derin çömelmeden başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna geri dönüş, vücudunuzun şiddetini artırır. Güç yükü nihayet ağırlıklar, dambıl, su şişeleri veya ağır kitaplarla doldurulabilir.

Çömelme, sadece kilo vermek değil, aynı zamanda kendinize zarar vermemeyi de düşünmelisiniz. Evet ve Squat gibi basit bir egzersizin, her yeni gelen kişinin ustalaşmak zorunda olduğu kendi uygulama tekniği vardır. Bu nedenle, derslere başlayarak, aşağıdaki önerileri göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun:

1. Bir çömelme yaparken, basının kaslarını zorladığınızdan emin olun - omurganıza güvenilir bir korse olarak hizmet etmelidirler.
2. Her zaman topukları yere bastırın. Çömelme sırasında topukları yerden yırtmak brüt ve affedilemez bir hatadır.
3. Arka pozisyonunuzu takip edin. Çömelme sırasında eşit olmalı, ancak hiçbir durumda bükülme veya yuvarlak.
4. Uygun çömelme en düşük noktasında, dizlerin ayaklarla ilişkili olarak paralel olduğunu unutmayın. Onları içeri veya dışa dönüştürmek kesinlikle yasaktır.
5. Pratik yaparken, eşit ve ölçülür, çömelme ritmine uyum sağlar. Aşağı hareket ederken, yukarı doğru hareket ederken derin bir nefes yapın, kolayca ve sorunsuz bir şekilde nefes verin.

Çömelme tekniğini de izlemek önemlidir, çünkü sadece uygun şekilde geliştirilen hareketler size erken bir dönüşüm sağlayacaktır. 15-20 dakika içinde, sınıf tekniği açısından ideal olan ortalama 250 kalori'den kurtulabilirsiniz.

Ve yine de - eğitimin psikolojik yönünü unutmayın. Düşüncelerimizin maddi olması sadece küçük çocuklar tarafından duyulmamıştır. Ve bu ifade uzun zamandır deliklere silinmiş olsa da, bu onun doğru kalmasını engellemez: rüya - ve ödüllendirileceksiniz. Çömelme, özel bir dalgaya ayarlamaya çalışın: hareket ederken kaslarınızın nasıl gerildiğini hissedin, her çaba ile, her dakika ile figürünüzün özelliklerinin gittikçe daha zarif ve sıkılaştığını düşünün. Güzellik, her şeyden önce, kafada doğar ve diğer her şey sığacak!

Kare çömelme: Nereden başlamalı

Squat'ı ilk olarak sporla ilgili bir unsur olarak görürseniz, önce bu hareketin klasik bir biçimini ayarlayın. Bunu yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğini ayırın, kollarınızı gevşetin ve vücut boyunca indirin. Dizleriniz dik bir açı oluşturana kadar yavaşça sıkın. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alarak yükselin.

Çömelme, kilo verme egzersizi olarak kullanmaya karar verirseniz, ek yük için bir cihazla (örneğin, dambıl) bir cihazla donatılmış en fazla tekrarlama sayısını gerçekleştirmeniz gerektiğini unutmayın. Aşırı kilo ile ayrılmak için, çeşitli yaklaşımlarda çömelirler ve kaç kez çömelirler - rakam bireyseldir, fiziksel hazırlığınıza bağlıdır.

Sürece katılmak ve düzenli eğitime uyum sağlamak için küçük ile başlarlar: 1 yaklaşımda 15 kez çömelirler. Bir ders için, mola veren 3 bu yaklaşım 5 dakikadan fazla değildir. Zamanla, tekrarlama sayısını 20'ye, hatta 30 kata çıkarma arzusunu ve gücü hissedeceksiniz. Yaklaşım sayısı da 3'ten 5'e yükseltilebilir. Aynı zamanda, tekrarlar arasında dinlenecek şekilde ayrılan süre giderek minimumda azalır. Haftada 3-4 eğitim olabilir. Yük, artışı dikkate alarak bile, size gerçek bir önemsiz göründüğünde, dambıllara girmeye başlayabilirsiniz.

Her antrenmanın altın kuralını unutmayın: sınıflar açık bir şekilde açıktır! Suçlama, kesinlikle dizlere ve ayak bileğine dikkat edin, çünkü çömelme yaparken yükün ana kısmı tam olarak bacakların bu kısımlarında yatar.

Kilo kaybı için nasıl çömelebilirsin

Çeşitli şekillerde ağız kavgası yapabilirsiniz. Bu veya bu tür bir egzersiz özel bir uygulama tekniği ile ayırt edilir. Çeşitli çömelme türleri, farklı kas gruplarına tabi olan karmaşıklık ve yük açısından birbirinden farklıdır. Klasik çömelme nasıl yapılır, zaten öğrendik. Şimdi bu egzersizin diğer temel türlerine bakalım.

Kilo kaybı için hapishane çömelme

Ayaklarınızı omuz genişliğini ayırın ve ellerinizi başın arkasındaki “kilit” ile sıkıştırın (mahkumların bu özel jestiydi ve bu çömelme yöntemine isim verdi). İlginç bir gerçek, yurtdışında çömelmeyi seviyorlar. Kalçalarınız yere paralel bir çizgi oluşturana kadar aşağı inin.

Kilo kaybı için Hindu tarzı çömelme

Hindistan bu egzersizin doğum yeri olarak kabul edilir - bu tür çömelmeler eğitim güreşçilerinde “Kushti” de kullanılmıştır. Çömelme, bir dalgayı simüle eden elleriniz ve kalçalarınızla hareketler yapmanız gerekir. Bu durumda, topuklar yere dokunmamalıdır. Gördüğünüz gibi, egzersiz tekniği sadece deneyimli sporcular için oldukça karmaşık ve erişilebilir. Belki de bu yüzden bu tür bir çömelme yurttaşlarımızda kök salmadı?

Çömelme

Bu düz egzersiz türü, kalçalarına ve kalçalarına esneklik vermek isteyen herkes için uygundur. Minimum ağırlıkta 1 kg'lık dambıllarla başlamanız gerekir. Her elden dambıl alın, ayaklarınızı omuz genişliğini ayırın ve klasik teknolojiye sorunsuz bir şekilde çömelin.

Kilo kaybı için "plie" tarzında kareler

Bu çömelme yönteminin prototipinin bir bale hareketi olduğunu tahmin etmek kolaydır - bir veya her iki bacağını çömelme içinde bükmek. “Plie” tarzında oturmak için, bacaklarınızı omuzlardan daha geniş bir mesafeye koyun, çorapları çevirin ve sorunsuz bir şekilde aşağı inerek dizlerinizi yavaşça bükün. Bu egzersiz, uyluğun iç yüzeyinden fazla yağları ortadan kaldırmak için harika bir simülatördür. Bu türün ağız kavgası yardımıyla antrenman yaparak, görevinizi karmaşıklaştırabilir ve dambıllarla başa çıkabilirsiniz.

Sumo tarzı çömelme

Squat, klasikle aynı şekilde gerçekleştirilir, bacakların omuzlardan biraz daha geniş yerleştirilmesi gereken tek fark ve yüklü eller bacaklar ve yavaş yavaş çömelir.

Destekli çömelme

Bu egzersiz, kalçalarınızın görünümünü iyileştirmenizi sağlayacaktır. Sırtınızı duvara yaslayın, bacaklarınızı omuzlardan daha geniş yerleştirin, karın kaslarını sıkın ve ellerinizi kalçalara koyun. Bacaklarınızı dizlere bükerek, kalçalarınız zemin düzlemine paralel olana kadar düzgün bir şekilde çömelin. Sırtın destekten kopmadığından emin olun. Dikkat edin - Raket'te 5 - 10 saniye boyunca oyalanmanız gerekir.

Bir çubuklu çömelme

Bu çömelme yöntemi, güçlendirme sporcuları tarafından çok takdir edilmektedir: çubuğu omuzlara başlarının arkasına koyarlar ve dizler 90 açıyla bükülene kadar onunla çömelirler. ⁰

Günde 1000 Squat

Bu çömelme yönteminin anlamı aşağıdaki gibidir: 1 gün içinde 1 yaklaşımın maksimum 10 çömelme içermesi koşuluyla 1000 kez oturmanız gerekir. Mecazi olarak, böyle bir eğitim bütün gün boyunca gerilir. Örneğin, uyandılar - 10 kez oturdular, banyoyu terk ettiler - 10 vb. Sadece profesyoneller bu tür yüklerle ustalaşır, ancak yeni gelenler günde 100 - 150 ağız kavgası mütevazı bir figürde durabilirler. Yük kademeli olarak artırılmalıdır.

Çömelme

Deneyimli sporculara göre, bu egzersizin yardımıyla hareketlerin koordinasyonunu geliştirebilirsiniz. Buna ek olarak, bu tür ağızların performansı, kalçaların ortaya çıkması için mükemmel bir şekilde çeker ve koyar. Düz durun, sağ ayağınızla öğle yemeğini geri alın, aynı anda sol bacağınızı dizde bükün, sonra başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın. Bir bacak için 10 - 15 tekrarla başlayın.

Pratik yaparken, her zaman güvenliği hatırlayın. Yanlış ağız kavgası tekniği, omurga ve dizler için gerçek bir beladır. Çömelme sürecindeki topukların zeminde sıkıca durmasını ve dizlerin dik bir açıda bükülmesini sağlamak için çabalayın.

Bacakların kilo kaybı için kareler

Çömelme nefes kesen bacaklar için doğru çare. İdeal elde etmede en etkili olanı klasik bir çömelme yöntemidir. İstenirse, sınıf sürecinde, 1,5 ila 2 kg ağırlığında dambıllar kullanabilirsiniz. Yeni başlayanlar için optimal yük, 5 dakikalık bir mola ile 2 ila 3 yaklaşımın 15 tekrarlamasıdır.

Kilo verme kalçaları için kareler

Kalçalarınızın iç tarafı sizin için gevşek ve ifadesiz görünüyorsa, "plie" tarzında çömelme ayarlayın. Bu alıştırma, yukarıda belirtilen problem alanında hedeflenen bir yük sağlar. Dizlerinizi ve çoraplarınızı yanlara çevirerek bacaklarınızı olabildiğince geniş yaymaya çalışın. 2 - 3 girişte günlük 20 "plie" de gerçekleştirin. Zaman içinde tekrar sayısını artırın.

Kalçaların dış tarafına ifade vermek için, teknolojide klasiğe yakın olan çömelme kullanın, bacaklarınızı sadece omuzların genişliğine değil, çok daha geniş. Egzersiz sırasında, dizlerin ve çorapların öne doğru yönlendirildiğinden emin olun ve çömelme sırasında kalçalar kesinlikle zemine paralel bir konumda kalır. Her gün 2 girişte 20-25 kez başlayın.

Kalçaların kilo kaybı için kareler

Kalçaları sıkmak ve güçlendirmek için, çömelme eğitime vurgu yapın. Nişanlandığında, ön bacağın alt bacağının ve uyluğunun dik bir açı oluşturduğundan emin olun.

Saldırılar arka arkaya değil, yanlara, uyluğun içi kasları yükü yaşayacaktır. Farklı yönlerde 10 tekrarla başlayın.

Çömelme kime kontrendike

Squats'ın sadece faydaları ve olumlu duyguları getirmesi için, çömelemeyeceğiniz hastalıkların listesini dikkatlice okuyun:

• omurga hastalıkları;
• bacakların eklemlerinin hastalıkları, özellikle dizler;
• radikülit;
• skolyoz;
• varisli damarlar;
• kardiyovasküler bozukluklar;
• fıtık;
• arteriyel hipertansiyon.

Bu listeden en az bir hastalığa aşina iseniz, sağlığınızın durumunu ağırlaştırmamak için çömelmeden kaçınmak daha iyidir. Diğer, daha korunan, ancak iyileştirme, spor açısından daha az etkili rakamlara dikkat edin: yüzme, germe, adım aerobik.

Spor ve doğru beslenme, başarılı kilo kaybının anahtarıdır

Deneyimli sporculara göre, kilo kaybı için çömelme, ancak onları doğru gıda diyetiyle birleştirmeleri durumunda etkili olacaktır. Diyet beslenmesinin temel kurallarını hatırlayalım:

1. Yatmadan önce yemek yemeyin. Akşam yemeği için optimal süre, iddia edilen uykudan 2-2,5 saat önce. Tam bir mide ile yatarsanız, yiyecek tamamen sindirilmeyecektir, bu da her zaman sindirim ve aşırı kilo ile ilgili sorunlara neden olacaktır.
2. Günün doğru ve net rejimini düzenleyin. Çok yakında, vücudunuz aynı anda yiyecek şeklinde enerji almaya alışacak ve bir yerleşimdeki ani bir açlık hissi ile sizi şaşırtmayacak.
3. Günde 4 - 5 kez küçük porsiyonlarda yiyin. Atıştırmalıklardan değil, tam yemeklerden bahsediyoruz. En besleyici kahvaltı olmalı ve sonraki her bölümün kalori içeriği azalmalıdır. Öğle yemeği için mükemmel bir yemek düşük yağlı bir sebze veya et çorbası olacaktır. Akşam yemeği için en az tüm günlük diyet bırakmak daha iyidir, o zaman rüya daha güçlü olacak ve rakam acı çekmeyecek.

Düzenli çömelme ve makul gıda tüketiminden oluşan bir ay doğru yaşam tarzından sonra, vücudunuzun nasıl dönüşmeye başladığını fark edeceksiniz. Ve inan bana, o kadar çok seviyorsun ki, durmak imkansız olacak!

Doğru nasıl çömelir. Video