Sırt kasları nasıl güçlendirilir. Sırt kaslarını evde güçlendirmek mümkün mü? Sırt kaslarını güçlendirmek için egzersizler. Çocuk için sırt kasları nasıl güçlendirilir

Arkadaki bu tür ağrıların ne olduğunu bildiğini hissetmeyi başaran insanlar, ne yazık ki, nüksetmeden güvenli değiller. Böylece gelecekte sırt kendini hissettirmez, kasları güçlendirmek gerekir.

Hatta nüfusun neredeyse% 90'ının sırt problemleri olduğu ve geri kalan% 10'unun hayır olmadığı bile, çünkü bilgisayarda nasıl çalışacağını bilmiyorlar. İstatistikler üzücü, çünkü bilgisayarın yanlış pozisyonunda uzun bir kalmak arkadaki sorunlara yol açıyor.

Sırt Kasları Nasıl Güçlendirilir: Anatomide Kısa Bir Gezi

Vücudunuzu korumanın ve tüm sistemlerin ve organların çalışmalarını izlemenin ne kadar önemli olduğunu anlamak için omurganın yapısı hakkında daha fazla bilgi ediniriz. 24 vertebral kemikten oluşur, aralarında şok emicileri olarak hareket eden ilk darbeleri alan PODSA diskleri olması nedeniyle mobildirler. Hem diskler hem de omurlar kaslar tarafından tutulur, sırtını düz tutmaktan sorumludur. Bu elementlerden biri başarısız olursa (örneğin, yaralanma veya küçük hasar), buna ağrı eşlik eder. Sırtla zaman zaman rahatsız edebilecek sorunlar var. Sırt sırası varsa: Ağrı olmamalıdır.

Sırt kaslarını güçlendiren egzersizler, kas korse tonda korumak için en önemli şeydir. Düzenli olarak spor yaparsanız, özel egzersizler yapın, sırt ağrısını unutabilirsiniz. Sadece egzersizler hoş olmayan hislerden kurtulmaya, iyi iyileştirmeye ve hatta eğim ve çirkin sarkma karnından kurtulmaya yardımcı olacaktır.

Sırt kaslarını düzgün bir şekilde güçlendirme, başarıya giden yolda 3 adım:

1. Güç Alıştırmaları: Birkaç yaklaşım yapılır.
2. Kas korse germek için egzersizler. Egzersizler yavaş yapılır.
3. Aerobik egzersizler, tüm kas grupları kısa bir eğitim sırasında çalışmaya dahil olduğunda.

Bilmeniz gerekir: Sırtını korumak için hangi grup egzersizler seçilirse seçilir, her şeyi çok yavaş ve yavaş yapmanız gerekir. Yaralanmamak ve “geri yırtmamak” için kaslara kademeli bir yük vermek gerekir. Rahatsızlık olmamalıdır - bu da güç eğitimi için de geçerlidir. İlk esneme, sonra egzersizlerin ana bloğu ve uygun nefes. Kaslar süzüldüğünde, nefes veririz, rahatlarız - nefes alırız. İlk başta zor olacak ve nefesi takip etmek zorunda kalacak.

Evde sırt kasları nasıl güçlendirilir

Birçoğunun, yoğun bir çalışma programı nedeniyle, haftada birkaç kez spor salonunu ziyaret etmek için zaman ve çaba olmadığı açıktır. Ancak 10-15 dakika boyunca her zaman ince olmak ve arkadaki ağrıyı hatırlamamak isteyen herkes olacak. Herhangi bir zamanda kendi başınıza yapılabilecek özel egzersizler, sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Kadınlar için sırt kaslarının güçlendirilmesi:

• sırt kaslarında basit egzersiz. Omurgayı nasıl güçlendirir: Halının üzerine yatırın, bacaklarınız bükülmelidir, böylece ayaklar sıkı bir şekilde bastırılır ve yanlara kalçaların genişliğine boşanır. Eller - vücut boyunca. Egzersizin gerçekleştirilmesi: kalça kaslarını olabildiğince zorluyoruz ve pelvisi halıyı yavaşça yırtıyoruz, kalçaları yukarı kaldırıyoruz. Kalçalar için bir yarım akım veya bir köprü çıktı. Çizginin düz olduğundan emin olmak gerekir: omuzlar ve dizler arasında. Tutun, 5'e say, yavaşça başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna girin. 10 kez tekrarlayın. Bu yöntem mükemmel bir karşı ağırlık oturumudur, çünkü oturma pozisyonunda günün çoğunda bir kişi bulunur (derslerde, ofiste işte). Her gün böyle bir egzersiz yapmak (yatakta bile yalan söyleyebilirsiniz!), Sadece sırt kasları güçlenir, ancak karın kasları da güçlendirilir. Sonuç olarak, birkaç ay içinde çıkıntılı bir karnından kolayca kurtulabilirsiniz. Sağ/sol bacağı kaldırır ve çorabı çekerseniz bu egzersiz karmaşık olabilir. 5'e kadar sayarak oyalanmaya çalışın. 3-5 saniye dinlenin. İlk başta, 5 tekrar yeterlidir;

• bir jimnastik halı üzerinde yalancı bir pozisyonda başka bir egzersiz: Yanda veya yanda bir bar yapıyoruz. Görevi çaba harcamadan tamamlamak için, bir tarafa gitmeniz, ipin içine uzanmanız, dirseğe vurgu yapmanız ve daha sonra karın kaslarını zorlamanız, uyluk yerden yırtmaya çalışmanız gerekir. Boynun omurga ile aynı çizgide olduğundan emin olun. İlk kez, 20 saniye yeterlidir, eğer işe yaramazsa, ne kadar sürdürmeyi başardığınızı ve ertesi gün 5 saniye daha uzun süre dayanmaya çalışmanız gerekir. Sağ tarafta gerçekleştirilen, diğer tarafa yuvarlayın. Böyle basit bir egzersiz, sırt için büyük bir rol oynar, tüm kasların güçlendirilmesine ve alt omurların konumunu stabilize etmeye yardımcı olur. Özellikle yararlı olan, günün çoğunu ayaklarına geçiren insanlar için egzersizdir. Temel egzersizde ustalaştıktan sonra, görevi karmaşıklaştırırız: "yanal çubukta", bacağını kaldırmaya, bir süre gözaltına almaya çalışın, 5'i düşünürken ve düşürün. Her şeyin yavaş yapılması ve nefesi takip etmesi gerekir. El, dirsekte bir viraj olmadan düz, düz, düz, halı üzerinde durur;

• bir köpeğin pozu oluruz, dizlerin kalçaların genişliğinde olduğundan, sırt ve kalçaların sabitlendiğinden emin olun, midenin mümkün olduğunca zorlanması gerekir. Bu pozisyonda, sol eli öne doğru uzatın ve karşı bacak (sağ), kaldırın ve geri alın. Bu pozisyonda 3 saniyeye (yeni başlayanlar için) tutunuyoruz, sadece hareketler olmadan ayakta durmanız gerekiyor. Kol ve bacakların değişmesi, 6 kez tekrarlayın. Kasları iyi durumda tutar, onları güçlendirmeye ve koordinasyonu iyileştirmeye yardımcı olur, aktif bir yaşam tarzına öncülük eden kadınlar için omurgadan yükü çıkarır: gün boyunca çok giderler, koşarlar, dans ederler, çocuklara bakarlar. Görevi biraz karmaşıklaştırabilirsiniz: Dengeyi 10-15 saniye boyunca tutmayı öğrenin, bacak ve bacak tekrar indirilebilir ve kaldırılabilir-bu yüzden kaslar üzerindeki yük daha büyük olacaktır;

• mini incorporating basit ve tanıdık bir egzersizle tamamlandı: saldırılar. Sırtın eşit olması için yürüyoruz, bacağını 90 derecelik bir açıyla büküyoruz ve uyluk desteğe paralel olarak yerleştiriliyor. Bir bacağında 10 kez, diğer bacakta aynı şekilde lunges yapıyoruz. Karın kaslarını maksimum olarak zorlayarak egzersiz üzerinde çalışıyoruz. Koordinasyon geliştirir, aynı anda gerekli kasları güçlendirir: sırt, karın ve kalçalar. Görevi karmaşıklaştırmak için, bunu aşağıdaki gibi yapmanız gerekir: klasik bir saldırı, sonra diyagonal olarak ve kolay bir egzersiz gibi göründüğünde, dambıl almanız ve eller başınızı geçmeniz veya ellerinizi kaldırmanız gerekir.

Bu egzersiz kompleksini gerçekleştirmek için, her gün 20 dakikalık boş zaman ayırmak yeterlidir. Her gün işe yaramazsa, bu kompleksi her gün yapın ve sonra arka kaslar güçlü olacak ve ağrı geri dönmeyecek.

Evin arkasındaki kasları güçlendirmek

Güzel bir duruşla övünmek için, böyle basit egzersizler yardımcı olacaktır. Kompleks basittir, egzersizleri bağımsız olarak değiştirebilir, kompleksi duygularınızla yönlendiren kompleksi yenilerle tamamlayabilirsiniz:

• yogadan bir yılanın pozu: karmaşık bir şey yok, sadece doğru yürütme tekniği. Midede yatarken, bacaklarımızı bir arada tutarız, vücudun üst kısmını yerden yırtırız, ellerimize vurgu, mümkün olduğunca bükülür, tüm kas gruplarını gereriz;

• sırtında yatan bükülme - uyandıktan sonra yatakta bile yapabilirsiniz. Tüm egzersizler gerizekalılar olmadan yavaşça gerçekleştirilir. Bu egzersiz en etkili olarak kabul edilir, manuel terapistlere çok düşkündür ve "acele çubuk" olarak adlandırılır. Hiçbir çaba, asıl şey omuzları zemine sıkıca bastırmak, vücudun dönüşü ve diz karşı tarafa dokunmaktır. Yürütme tekniğini anlamak için fotoğrafa bakın. Önce bir yönde, sonra diğerine geriliriz;

• poz, bebek yatarken, yükü lomber bölgeden çıkarmaya yardımcı olur: bacakları mideye çekin, ellerinizle sabitleyin, 5-10 saniye boyunca böyle bir poz tutun, rahatlayın;

• yükü arkadan ve bacaklardan çıkarın, zor bir günden sonra rahatlayın: bacaklarınızı arka tarafın üstünde olacak şekilde bir tabureye koymanız gerekir. Bacaklar yatağın, kanepenin veya koltukların yatağına atılabilir, bir sandalyeye koyulabilir - böyle basit bir eylem, gerginlik ve ağrıdan kurtulmaya yardımcı olacaktır, alt sırtta kan akışını iyileştirir;

• fitball üzerinde veya evde ve salonda özel bir simülatör üzerinde uzanıyor: başın arkasındaki kollar, bacaklar birlikte, bacakları ve üst vücudu aynı anda veya dönüşümlü olarak yırtın.

Bebeğin sırt kaslarını nasıl güçlendirir

Her ebeveyn, çocuğunun başını daha hızlı tutmaya başlamasını ister, diğer çocuklardan daha hızlı, oturmak, oturmak, taramak ve yürümek için. Ancak bu kadar erken yaşta, doğal gelişim sürecini hızlandırmamalısınız, her şeyin kendi zamanı vardır.

Her gün geçmeden şarj yapmanız gerekir, uyandıktan sonra, bebek harika bir ruh halinde olduğunda, hareket etmiyor, iyi uyudu ve yedik. Yemek yedikten 40 dakika sonra başlayabilirsiniz. Egzersiz sayısı: 3 yavaş yavaş 10 tekrarlama ile başlayın.

6 ay boyunca bir çocuk için sırt kasları nasıl güçlendirilir:

1. Vücudun eğimleri: Çocuğun kollarına alınması, sırtını göğsüne basması ve onunla eğilmesi ve orijinal konumuna dönmesi için bebeği kalçalardan tutmanız ve ona fırsat vermeniz gerekir. Kendi başına başa çıkmak, sigortalı. Bu egzersizi fitball üzerinde yapmak, bebekten korkmak ve topa sallamak güzel.
2. Fitball'da, bebeği saat yönünün tersine, kendinize ve kendinizden hareket ederek, periyodik olarak durarak, çocuğun buna alışabilmesi için bir daire içinde sallayabilirsiniz. Eğer topun üzerinde yatarken, bebek sırtını “tekne” gibi nasıl bükeceğini bilirse, aşağıdaki egzersize hakim olabilirsiniz.
3. Şimdi bebeğin kalçalar tarafından tutulması ve bebeği tutarak topu uzaklaştırması gerekiyor.
4. Adımlarda koşuyoruz - böyle bir egzersiz zaten sürünmek isteyen çocuklara hitap edecek ya da yavaş yavaş bunu yapmayı öğrenecekler. Egzersiz için, küçük bir merdivene (en azından 3 adım) ihtiyacınız var, isteme ve bebeğin tepeye tırmanmasına, sigortalanmasına ve övmesine yardımcı olun.
5. Germe: Bir yarım yıllık çocuğu midesinde yatan bir oyuncağa ulaşmaya teşvik edin. Bebeği koyun, kulplar düzeltilirse ulaşabilmesi için oyuncağı koyun. Bu egzersiz, zaten iyi oturmayı öğrenmiş olan çocuklar için uygundur.

Yüzme çok yararlıdır, 6 aylıkken, bebek zaten iyi yüzmeyi ve hatta su altında dalmayı öğrenmelidir. Bebeğin iyi hissetmesi için haftada en az 2 kez çocuğunuzla yapın ve arkada hiçbir problemi yoktu.

Sadece yüzme ile sırt kasları nasıl güçlendirilir ve sadece değil

Her zaman ince kalmak için, erken yaşlarda (sadece değil) ağrı düşünmek değil, aktif bir yaşam tarzına liderlik etmek ve temiz hava, koşma ve yüzme eğitimi unutmamak gerekir. Böyle bir yüke aerobik denir. Egzersizler, metabolizmayı ve metabolizmayı arttırdıkları için tüm sistemler ve organlar (kalp, kan damarları, vb.) Tarafından iyi eğitilir, sevinç duyumları ve güç artışı verir. Buna ek olarak, aerobik egzersizler, vücut doğru yönde çalıştığı ve etkili bir şekilde fazla yağdan kurtulduğundan ekstra kilolardan kurtulmaya yardımcı olacaktır.

Yük türleri nelerdir:

• koşu ve hızlı yürüyüş;
• bisiklet pateni;
• dans, paten ve paten (özellikle temiz havada);
• uzun yürüyüşler.

Skolyoz ile sırt kaslarını nasıl güçlendirebilirsiniz? Egzersiz, fizyoterapi egzersizleri veya jimnastik (doğru seçilen egzersizler), mobil sporlar ve elbette yüzme. Oryantasyon biraz farklıdır, çünkü ana görev kas tonusunu azaltmak, hafifçe germek ve eklemlerin hareketliliğini arttırmaktır.

Terapötik yüzme, böyle bir şemaya göre bir saat boyunca çok iyi yardımcı olur (tedavi planı her durumda koç tarafından ayarlanır):

1. Solunum jimnastiği, suda olmak: havada inhalasyon, suya çık. Karmaşık seçenek: Su altında nefes verin, ancak önce altta büker ve nefes veririz.
2. Sırtında yüzmeyi öğrenmek. Önce bir tahta ile, ancak nasıl ortaya çıkacağı, iki eli de sıralamanız gerekir. Ders için 100-200 metre yüzmeniz tavsiye edilir.
3. Pirinçte ustalaşıyoruz - zor bir egzersiz, çünkü dizlerin mideye nasıl çekileceğini öğrenmeniz gerekiyor, böylece sırt arka bükülmemiştir, ancak hatta.
4. Tavşan iki taraflıdır (mümkünse), her üç kürek nefes alır ve nefes verir.
5. Bir kelebek, yunus veya “kelebek” tekniği ile yüzmek - bir ders için maksimum yük 200 m mesafedir, nefes almayı izleriz. Bu tür yüzmeye hakim olmak kolay değildir, bu yüzden halkaların yarım bantlı ellerle yapılmasını deneyin.
6. Su üzerindeki terapötik beden eğitimi, nefes egzersizlerinin performansı ile biter. 45 dakika içinde, ders devam ederken, dikkati dağılmayacaksa, yüzebilen çocuklar için toplam yük/mesafenin 600-1000 metre olması gerektiği ortaya çıkıyor.

Skolyoz için egzersiz tedavisi, sırt kaslarının nasıl güçlendirilmesi. Video:

Şimdi çocuğa sırt kaslarının nasıl güçlendirileceği sorusunun cevabını biliyorsunuz.

Genel öneriler:

• her zaman sırtınızı düz tutarız, duruşu takip ederiz;
• masaya şöyle oturuyoruz: Dirsekler asmamalı, sırt düz;
• Çok fazla oturmanız gerekiyorsa, her 30 dakikada bir mola vermeniz gerekir: kalk ve rinsen, kasları uzatın, yürüyün, vücudun tilçlerini yapın ve kapanması gerekir;
• uzun bir yol varsa, özel bir koltuk (yetişkinler için de var) ve bir yastık alın. Son zamanlarda, omurgayı destekleyen arkada özel yastıklar satışta ortaya çıktı;
• sürekli bir sırt çantası giyenler için: Sert bir sırtlı hafif modeller seçin, sırt çantasını sırtınıza sabitleyin, aşırı ağır nesnelerle yüklemeyin;
• ağır şeylerin doğru şekilde yükseltilmesi gerekir: bacaklar omuz genişliği, yarı -precision, ciddiyeti doğrudan iki elle alıyoruz, önümüzde taşıyoruz;
• doğru rahat rüya: Sert bir yatak ve ortopedik bir yastık seçin. Düzenlenmiş kanepeler ve yumuşak köşelerde uyumak istenmez - bu tür mobilyalar gece dinlenmesi için tasarlanmamıştır;
• Haftada 2-3 kez tüm kas gruplarını güçlendirmek için özel egzersizler yapar;
• her egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmeyi öğrenin, jimnastik nefes almayı unutmayın;
• sırt kaslarını güçlendiren özel simülatörler, tüm kas gruplarını daha verimli bir şekilde çalıştırmaya yardımcı olacaktır: büküm sandalyesi, genişletici, spor kompleksindeki simülatörler (“pembe somon”, “kürek” vb.).

Bir fıtık ile sırt kaslarını güçlendirin

İntervertebral fıtık, hastalığın ilk aşamasında zaten çok fazla rahatsızlık yaratır: arkada veya alt sırtta boyun, kol veya bacağa veren şiddetli bir ağrı vardır. Acı o kadar nüfuz ediyor, hareketleri destekliyor, hiçbir şey yapmak istemiyorum, yaşam performansı ve kalitesi azalıyor, depresyon ortaya çıkıyor. Hernia, çok tehlikeli bir hastalıktır, yardım aramanız gereken ilk semptomlarla, tolere etmemeniz veya ağrıyı hafifleten ilaçları almamanız gerekir.

Terapötik beden eğitiminin hastalığı tedavi etmenin diğer yöntemleriyle birlikte yardımcı olması için intervertebral disklerin fıtıkları için iyidir.

Özel olarak tasarlanmış bir egzersiz seti:

1. Tüm egzersizlerin sadece yalan ve yavaş yapılması gerekir. Ağrı hissedilirse, rahatlamanız ve sonra çalışmaya devam etmeniz gerekir. Sabahlar her gün yarım saat boyunca rahatlama aralıkları ile arzu edilir.
2. Sırtınıza gidiyoruz, ellerinizi dirseklerde büküyoruz ve göğsünün önüne koyuyoruz. Bir köprü gibi büküyoruz, bu pozisyonda birkaç saniye sürüyoruz, sonra sorunsuz gidiyoruz. 5-8 kez tekrarlayın, ne kadar çıkacak.
3. Bacakları dizlere büküyor, kolları uzatıyoruz, pelvisi çok yavaş kaldırıyoruz, gluteal kasları sıkıyoruz, arkadaki gerilim ve bel hissedilene kadar birkaç saniye oyalanıyoruz, yavaşça batıyoruz.
4. Omuzlara ve avuç içlerine yaslanarak zeminin üstünde yatma konumundan yükseliyoruz. 3 kez tekrarlayın.
5. Mideye dönüyoruz, vücudu yerden yırtıyoruz, kalçalar sıkıca basılıyor, vurgulanıyor, arkada sapıyor. 8 kez yapıyoruz.
6. Son egzersiz "Kithechka": Dörtlü, uzanıyor, avucunuza vurgu yapıyoruz. Şimdi pelvisi yere indirmeye çalışın ve hareketi vücutla ileriye götürün. Düşük bir çitin altında sürünerek yere kaymak istiyormuş gibi ortaya çıkacak. Yavaşça 8 kez tekrarlayın.
7. Yerdeki dört ayak üzerinde yürüyoruz, arkanın düz kaldığından emin olun.

Osteokondroz ile sırt kaslarını güçlendiriyoruz

Bu hastalık sinsidir, sürprizle alınır. Omurgadan biri ağırlaştırılırsa, arkada şiddetli keskin ağrı. Tamamen özel egzersizler yardımıyla, sorundan kurtulmak imkansızdır, ancak kısmen çözmek imkansızdır. Fizyoterapi egzersizleri egzersizlerinde olduğu gibi aynı etkiyi elde edeceksiniz. Kompleksin yalnızca bir uzmanla danıştıktan sonra ve tercihen ilk kez - koçla birlikte uygulanmasına devam etmek gerekir. Yasak ve kontrendikasyonlar yoksa, osteokondroznikler için uyarlanmış kompleks uygundur:

1. Sırtınızda uzanıyoruz (kanepede veya yatakta yapabilirsiniz), ellerinizi önünüze uzatın. Nefes - 10 saniye boyunca bir yükseklikte tutarak bacaklarımızı ellerimize kaldırıyoruz. Egzersizler pürüzsüz olmalıdır. Her şeyi yavaşça yapıyoruz. Orijinal pozisyonlarına döndüler, 5 saniye boyunca dinlendiler.
2. Benzer bir egzersiz, sadece yanlara, avuç içi “bak”. Bacaklarımızı ve kollarımızı kaldırın, birkaç saniye ağırlık tutun.
3. Mideye uzanırız, ellerimizi yanlara koyarız, vücudu kaldırırız, sağa ve sola dönmeye çalışırız, el geri başlar, ikinci el önde kalır. Dikkatlice başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna geri dönün.
4. Midede yatarız, elimizi arkanızdan geçeriz, böylece bir kilit elde edersiniz, kasayı bacaklarımızla yükseltmeye çalışın, ellerinizi geri almanız gerekir.

Alınımınız varsa, egzersizler yapılabilir, sadece ağrıdan kurtulmak ve kas spazmını hafifletmek için daha yavaştır.

Aynı zamanda, hastalık sırt kaslarını güçlendiren masaj ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Manipülasyon, kasları okşamak ve ısıtmak gibi profesyonel, sıradan bir hareket yapmalıdır, yeterli değildir.