Evde bir köprüye kalkmayı nasıl öğrenir. Doğru duran köprüde nasıl durulur. Bir köprüden ayağa kalkmayı nasıl öğrenirsiniz?

Ortalama bir insanda, omurga ve kasları pratik olarak aktif olmayan, destekleyici fonksiyon dışında performans gösteriyor. Sonuç olarak, bir kişide bağlar yaşla birlikte büyür, omurları daha az hareketli ve esnek hale getirir. Sırt ağrıyor, ama artık geri dönmüyor ve duvarı görmüyor ya da öne doğru eğiliyor ve ayak parmaklarının uçlarına ulaşıyor. Basit bir jimnastik egzersizi böyle bir durumdan kaçınmaya yardımcı olacaktır - bir köprü. Sadece beden eğitimine düşkün olan sporcuları ve insanları değil, aynı zamanda her zaman sağlıklı kalmak ve kas -iskelet sistemini izlemek isteyen herkes için de yararlıdır. Bugünkü makalede, çok zorlanmadan evde bir köprüye nasıl kalkacağını nasıl öğreneceğimizi ayrıntılı olarak açıklayacağız.

Köprüden kalkmayı nasıl öğrenilir. Omurgayı esneklik konusunda deneyimliyoruz

Doğrudan köprüye çıkmaya başlamadan önce, omurgayı kesinlikle esneklik derecesi açısından kontrol etmelisiniz. Omuriliğin esnekliği, kas -iskelet sisteminin hareketliliği için ana kriterlerden biridir. Buna ek olarak, omurların esneklik derecesini öğrendikten sonra, bireysel eğitim modunu kendiniz belirleyebilirsiniz: Omurga daha az hareketliyse, köprüye girmek daha fazla zaman alacak ve güç maliyetleri gerektirir, eğer daha fazla mobil, köprü Size hızlı ve aşırı çabalar olmadan size boyun eğecektir. Bu göstergeyi karmaşık olmayan testler yaparak kontrol edebilirsiniz.

Test 1

1. Omuz seviyesinde arkanızdaki duvardaki etiketi sabitleyin.
2. Ondan bir adım mesafeden duvara geriye doğru olun.
3. Sakal geri ve işareti çıkarmaya çalışın.

İşaret göz seviyesindeyse, omuriliğin hareketliliği derecesi mükemmeldir. Eğer işareti gördüyseniz, ama aynı zamanda göz seviyesinin altındaydı - normal içindeki hareketlilik. Etiket görülemezse - omurların hareketliliği arzulanan çok şey bırakır ve köprüde terlemeniz gerekecektir.

  Test 2

1. Sağ tarafı işaretin durduğu duvara çevirin.
2. Sol elinizi tamamen düzleştirerek kaldırın.
3. Etiketlere parmaklarınızla dokunmaya çalışın.
4. Sol tarafta duvara dönen benzer hareketler yapın.

Hareketler zorluk çekmeden gerçekleştirmeyi başarırsa, hareketlilik mükemmeldir. Manipülasyonlar size zorluklara neden olursa, ancak etiketler dokunmayı başarırsa, esneklik iyidir. Etikete dokunulduğu hiç değildi - omurga pratik olarak hareketli değil.

Yeni Başlayanlar İçin Bir Köprüde Nasıl Durdurulur: Sıcak -up

Köprü olan herhangi bir jimnastik egzersizi, vücudun dikkatli bir şekilde hazırlanmasını, kasları ısıtmasını ve eklemlerin ısınmasını gerektirir. Hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcuların, köprüde durmayı öğrenmeden önce omuz kuşak, lomber, sırt kasları ve omurga hazırlamak için bir dizi egzersiz yapmaları gerekir. Vücudu daha fazla fiziksel aktiviteye hazırlamak için en etkili sıcak egzersizlerin küçük bir seçimini yaptık.

Köprüde durmak için ellerin ısınması

Alıştırma 1:

1. Parmaklarınızı kilide kapatın.
2. Dirsekleri bük.
3. Fırçalarla dönen hareketler yapın.
4. Egzersizi 2-3 dakika yapın.

Alıştırma 2:

1. Parmaklarınızı kilide kapatın.
2. Dirsekleri bük.
3. Ellerin tüm uzunluğu boyunca bir dalga yapın.
4. Egzersizi 1-2 dakika yapın.

Omuz kuşağının köprüde durması için egzersizler

Alıştırma 1:

1. Avuç içlerinizi kalçaların biraz altına koyun.
2. Dirsekleri hafifçe bükün.
3. Omuzlarınızla saat yönünde dönen hareketler yapın.
4. Omuzlarınızı saat yönünün tersine döndürün.
5. Her yön için sekiz hesabı taşıyın.

Alıştırma 2:

1. Ellerinizi düzelt.
2. Her iki eliyle yedi hesabı öne doğru döndürün.
3. Sonra yedi hesabı geri.

Alıştırma 3:

1. Sağ üst ekstremiteyi dirsekte bükün ve dik zeminin omuz seviyesine yükseltin.
2. Omurgayı bükerek vücudu sola çevirin.
3. İkinci el ile manipülasyonu tekrarlayın.

Alıştırma 4:

1. Sağ elinizi yukarı bağlayın.
2. Sağ eli dirseğe bükün, böylece başın arkasında olacak.
3. Sol elinizi aşağı indirin.
4. Sol elinizi dirsekte bükün, böylece arkanızın arkasında olacak.
5. Parmaklarınızı arkanızdaki kilitte kapatın.
6. 11 hesapta böyle bir pozda durun.
7. Ellerinizi yerlerde değiştirerek egzersizi tekrarlayın.
8. En iyi etki için hafifçe bükülebilirsiniz.

Köprüde durmak için bel bölgesini ısıtın

Alıştırma 1:

1. Bacaklar omuz genişliğini birbirinden ayırın, kollara kemer.
2. Vücudu yatırın, önce ileri ileri, sonra arkaya ve sol ve sağda bükün.
3. Her iki taraf için 12 hesabın hareketini tekrarlayın.

Alıştırma 2:

1. Bacaklarınızı paralel omuzlara, kalemlere kemere koyun.
2. Geri yalvarın, başınızı olabildiğince alçaktan geri atın.

Alıştırma 3:

1. Bacaklar omuz genişliğini ayırın.
2. Ellerinizi kaldırın ve kilitle tıklayın.
3. 12 hesapta yere eğilin. Her hesap, ellerinizi düzeltmeniz gereken bir noktadır.
4. 12. hesapta, vücudu sabitleyin, mümkün olduğunca yere eğilin. Vücudu bu pozisyon 7 hesaplarında tutun.
5. Egzersizi 4 kez tekrarlayın.

Köprüde durmak için sırt ve lomber parçaların ısınması

Alıştırma 1:

1. Bacaklarınızı düzelterek oturma pozisyonu alın.
2. Sol bacağını dizinde bükün, sağa doğru bırakın.
3. Dizde kapalı olan bacak, ayağını diz üzerinde dinleyerek ikincisinin arkasına atar.
4. Sağ elin dirseği, sol (bükülmüş) bacağın dizine bir tepe alın.
5. Yerdeki sol elin avucunu pastayla.
6. Kafanızla birlikte olabildiğince sırtınızı döndürmeye çalışın.
7. 12 hesapta kendinizi bu konumda düzeltin.
8. Farklı bir yöne dönerek egzersizi tekrarlayın.

Alıştırma 2:

1. Karın üzerinde uzan.
2. Ellerinizi başın arkasındaki bir kilitle kapatın.
3. Mümkün olduğunca arkaya başlayın.
4. Egzersiz 12 Hesapları yapın.
5. 12. skorda, gövdeyi en üstte geciktirin ve 9 hesap tutun.

Alıştırma 3:

1. Dört ayak üzerinde durun.
2. Bir baykuşun önünde bir çapraz çubuk hayal edin.
3. Sırt dalışınızı hayali bir çapraz çubuk altına yumruklayın.
4. Egzersizi 9 kez tekrarlayın.

Alıştırma 4:

1. Dört ayak üzerinde durun.
2. Önce sağınızla, sonra sol ayağınızla alternatif salıncaklar yapın.
3. Kaldırımlar sırasında başınızı geri atın, ayağı görmeye çalışın.

Son egzersiz tüm vücuda hazırlıktır. Bunu şöyle yapmalısın:

• dizlerinizin üstüne oturun, rahip - ayakları, mide - kalçalara;
• Üst gövde ve kafa rahatlayarak aşağı iner;
• sonraki ileri geri yendi;
• 60 saniye ile 3 dakika arasında bu pozisyondasınız.

Yukarıda açıklanan egzersizleri gerçekleştirdikten sonra, doğrudan köprünün uygulanmasına geçebilirsiniz. Böyle bir jimnastikten sonra, köprüde durmak çok zor değildir, çünkü kaslar ısınır ve vücut daha ciddi egzersizler için hazırlanır.

Yalan pozisyonundan bir köprüye nasıl girilir

Köprüden kalkmayı nasıl öğrenebilirim? Tüm spor önerilerini takip ederseniz çok basittir. Önce köprüde uzanma pozisyonundan durmaya çalışmalısınız. Bu, bu jimnastik egzersizi yapmak için en kolay seçenektir, çünkü altında her zaman destek vardır ve düşmelerden korkamazsınız. Güvenlik nedeniyle, köprünün birincil eğitimi yumuşak bir paspas üzerinde yapılmalıdır.

Matta yatan köprüde durmayı öğrenmek.

1. Sırtınızda yatan bir pozisyon alın.
2. Dizlerinizi dizlerinize bükün, böylece topuklar kalçalara mümkün olduğunca yakın olacak veya onlara dokunun.
3. Vücudun dokunması gerekirken ellerinizi omuzlarınızın, parmaklarınızın arkasına koyun.
4. Bacakların ve preslerin kas yapısını sıkın ve pelvisi ıslatın.
5. Ellerinize odaklanarak arkada bir sapma alın.
6. Bacaklarınızı düzeltmeye çalışın.
7. Yalan pozisyonuna döndüğünüzde, önce omuz bıçaklarına gidin, sonra kıçını indirin.

Oturma pozisyonundan doğru bir köprü üzerinde nasıl durulur

Eğitimin bir sonraki aşaması, köprüyü sizin için uzanma konumundan kabul etmek zor olmadığında izlemelidir.

Sedanter pozisyondan bir köprü üzerinde duruyoruz

1. Vuruşların üzerine otur. Bu durumda, sırt düzleştirilmeli, dizler bükülmeli ve ayaklar yerde dinlenmek için iyidir.
2. Sağ üst ekstremiteyi arkanızdaki yere koyun, kasa biraz talep edilir.
3. Ayaklara ve sağ ellere dayanarak, sırtını bükün ve bacaklardan kıçını yırtın.
4. Arc'ı sol elinizle özetledikten sonra, kasayı iyi sabitleyerek yere bir tepeye götürün.
5. Arkaya yumruklayın ve köprüde durarak bacaklarınızı olabildiğince düzleştirin.

Orijinal pozisyona geri dönmek bir köprü olmaktan daha az zor değildir.

Bunun için:

1. Vücudun üstünü sola çevirin, sağ elinizi soldan koyun.
2. Sonra sağ bacağını yeniden düzenleyerek onu sola koyun.
3. Aynı zamanda, sol kolu ve sağ bacağı yeniden düzenleyin, pastayı sıkın, orijinal pozisyonda durun.

Ayakta durma pozisyonundan bir köprüye nasıl girilir

Köprüyü yalan ve oturma konumundan iyice ustalaştıysanız ve kolayca gerçekleştirdiyseniz, daha ciddi bir jimnastik egzersizi için zaman geldi - ayakta durma köprüsü. Destek noktası tek bir yere dayandığından ve ayağın en ufak hareketinden kaybetmek kolaydır. Köprüye “Sigortasız” pozisyonundan gelmeden önce, İsveç duvarında pratik yapın.

İsveç duvarının yakınındaki bir köprüde nasıl durulur

1. Sırtını İsveç duvarına bırak.
2. Biraz ileri adım atın.
3. Kollarınızı düzeltin, onları geri atın ve parmaklarınızı alması en kolay olan çapraz çubuğa güvenli bir şekilde sabitleyin.
4. Sırtınızı iyi bükerken yavaşça aşağı hareket edin, aşağıdaki çapraz çubuklara yeniden düzenleyin.
5. Alt çapraz çubukta, elleri sırayla yere yeniden düzenleyin ve köprüde durun.

Bu pozisyondan aynı şekilde çıkın: Yukarıdaki çapraz çubuğu yavaş yavaş alın ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alana kadar yukarı hareket edin.

İsveç duvarının yardımıyla köprüde durursanız, kolayca ortaya çıkıyor, ayakta bir pozisyondan bir köprü yapmaya çalışabilirsiniz. Ancak, jimnastik elementini yumuşak bir paspas üzerinde ilk kez yaptığınızdan emin olun, aksi takdirde yaralanma riskiniz vardır.

Ayakta duran bir köprüde nasıl durulur

1. Tam olarak, bacaklar omuz genişliği.
2. Alt sırtta sert ve dizlerinizi hafifçe bükdü.
3. Ellerinizi yukarı doğru uzatın.
4. Yavaş yavaş bükün, süreci sırt ve pres kasları ile kontrol edin ve parmaklarınızın uçlarınızla yere ulaşmaya çalışın.
5. Zemine ulaştıktan sonra, kollarınızı güvenli bir şekilde düzeltin, avuç içlerinizi yere yaslayın.
6. Gerekirse, ellerinize birkaç küçük adım atın ve bacaklarınızı mümkün olduğunca düzeltin.

Köprüden ayağa kalkmak için doğru bir şekilde oturmak da önemlidir. Karşı pozisyonun çıkışı, daha fazla beden eğitimi ve sırt ve basının güçlü kaslarını gerektirir.

Bir köprüden ayaklarınıza nasıl geçilir. Seçenek 1

1. Köprüde yerinde olmak, vücudu öne doğru eğin, ayaklarınıza ana vurgu yaparak dizlere bükülür.
2. Peretoply ellerinizi yerden itti ve vücudu sırt ve basın kaslarının çabalarıyla düzeltti.

Bir köprüden ayaklarınıza nasıl geçilir. Seçenek 2

Yukarıdaki seçeneğe göre ayaklarınızdaki bir köprüden almayı başaramazsanız, daha hafif bir yöntem deneyin.

1. Köprüde durur, vücudu öne doğru eğin, ayaklarınızı yere bırakın.
2. İlk olarak, sağ elinizi hafif bir itme yoluyla kaldırın. Aynı zamanda, vücudu biraz sol tarafa çevirin ve üzerinde ana vurgu yaparak.
3. Sol elini hemen bırakın ve arkanızı hafifçe bükün, ayaklarınızın üzerinde durun.

Evde köprüde durmak çok zor değil. Ana şey, kendi gücünüze inanmak, sürekli eğitmek, vücudu iyi durumda tutmak ve göreceksiniz, sadece köprüyü değil, aynı zamanda daha karmaşık jimnastik egzersizlerini de vereceksiniz.

Evde bir köprüye kalkmayı nasıl öğrenir. Video