İzometrik egzersizler

Kasları güçlendirmek için çubukları ve ağırlıkları yükseltmek her zaman gerekli değildir ve izometrik jimnastik kullanarak güzel bir vücut şekli oluşturabilirsiniz. Bu eğitim ile kas kütlesi sınıra kadar gergindir ve kompleksin kendisi dinamik güç yüklerinden daha az zaman alabilir.

İzometrik eğitim sistemi, vücut dayanıklılığını geliştirmenize, kas dokusunu güçlendirmenize ve onlara güzel ve hacimli formlar vermenizi sağlar. Bu tür egzersizler çoğunlukla yoga tekniklerinde, rehabilitasyon programlarında kullanılır ve orduda özel eğitim için zorunlu komplekse dahil edilir. Güç izometrik kompleksleri, vücudun tüm bölümlerini maksimum yeteneklere taşımadan kasları zorlar.

Orijinal sistem geçen yüzyılda popülerdi ve spor sonuçlarını artırmak için yaygın olarak kullanıldı. Egzersizlerin çeşitliliği, vücudun hemen hemen her konuyu ve bir kısmını eğitim için kullanmanıza olanak tanır, bu da onları diğer güç yüklerinden kökten ayırır. Bu tür komplekslerin etkili uygulanması için, sınıflar için kendi programınızı kolayca oluşturacak olan vücut izometrisinin ilkeleri anlaşılmalıdır.

İzometrik egzersizler sisteminin özü

Bu tür kuvvet sınıflarının ana anlamı, birkaç saniye içinde, insan kaslarının herhangi bir nesneye veya nesneye karşı karşı hareket veya direnç için maksimum güç yeteneklerini harcamasıdır. Bu nedenle, izometri, kasların çalışma sırasında uzunluklarını değiştirdiği izotoni ve dinamiklerden sadece gerginliğe sahip kas dokusunda bir azalma ile ayırt edilir. Bu yüzden bu tür eğitimlere statik denir.

İzometrik egzersizlerin bir başka ana özelliği, kasların dambıl ve çubuklarla dinamik eğitimde olduğu gibi artmadığı, ancak eklemlerin hacmini ve hareketini arttırmadan güçlendirildiği düşünülebilir. Tüm kompleksler, olasılıkları bilerek aşan hareketi yerine getirmek için tasarlanmıştır. Böylece, tüm eğitimler açıkça statik hale gelir.

İzometrik egzersiz programının avantajları

Bu tür eğitimin çok sayıda olumlu niteliği arasında, birkaç ana yön seçilmelidir:

1. Kasların hızlı gelişimi. Enerji harekette tüketilmez, kaslara oksijen sağladığından, kan damarları sıkıştırılır, bu da hücrelerin gereksiz enerji maliyetleri olmadan en yoğun çalışmasını sağlar.
2. Harcanan minimum süre. Tam bir günlük eğitim yapmak için, yarım saatten fazla adamak gerekir.
3. Yorgunluk eksikliği ve kas liflerinin gerilmesi. Oldukça kısa bir statik eğitim zamanında, kaslar, güçlenmesi için tam ve daha uzun dinlenmelerini gerektiren geleneksel iki saatlik kuvvet yükünde olduğu gibi aşırı çalışmaz.
4. Belirli bir grubun kaslarının güçlendirilmesi. Böyle bir tekniğin yardımıyla, sadece vücudun spor heykelinin oluşumu için gerekli olan alanları eğitmek mümkündür.
5. Eğitim sıklığı. Kas dokusu dinlenmesinin çok daha az gerekli olması gerekir ve buna göre, tüm eğitim uzun molalar olmadan günlük olarak yapılabilir.
6. Mümkün olan maksimum yükte zaman tasarrufu. İzometrik komplekslerde kas dokusu voltajı sadece birkaç saniye sürer, bu da izotonik eğitim süreleri ile tamamen tutarlıdır.

İzometrik egzersizlerin kökeni

Rusya'nın profesyonel sporcusu Zassy Alexander Ivanovich, Iron Samson lakaplı, inanılmaz gücü ile tanınan ve atı kaldırabilen bu sistemin atasıdır. Ona göre, gerçek bir sporcu büyük bir ağırlığı yükseltmek için yeterli değildir, bu tür yeteneklere tendon ve mukavemet eklemek gerekir. Kas dokularını ve kemiklerini birleştiren ve eklemlerin sürmesine izin veren tendonlardır.

Sirk sanatçısının kendi ağırlığı, kasları anabolik steroid kullanan modern sporcularınki kadar hacimli olmayan 80 kg'ı geçmedi. Zass'ın ana programı yarım saatten fazla işgal etmedi ve çok sayıda spor ekipmanı gerektirmedi. Bugün böyle bir standart bir kompleksin kendi gücünü etkili bir şekilde artırmanıza ve eğitimde durgunluğun üstesinden gelmenize izin verdiği bilinmektedir.

İzometrik egzersiz türleri

Yürütmenin doğası gereği, tüm izometrik yükler koşullu gruplara ayrılabilir:

• Kasların gücü karşı konulmaz bir dirence karşı koyduğunda tamamen statik hükümler.
• Maksimum kas voltajı yaratmak için duraklarla yüklenen hükümler.
• İlk aşaması izotonik-dinamik görünüme sahip olan yarı statik doğaya sahip kasların mümkün olan maksimum ağırlığı olan hükümler.

İzometrinin ana hükümleri, asansörlerin eklendiği standart tezgah presleri, çekiş ve çömelme içerir. Süre açısından voltaj başlangıç \u200b\u200bveya kısa - 6 saniyeye kadar, ortalama - 9 veya uzun süreli - 12'ye kadar olabilir. Solunum ritmini geri kazanmak için yaklaşımlar arasındaki kırılmalar bir çift dakikayı geçmemelidir.

Kemer ile izometrik egzersizler

OSS için kas kütlesini güçlendirmek için temel kompleks:

1. En geniş omurilik kasları, triseps ve deltoidler üzerindeki etki, kayışın dirsek eklemlerinde bükülmüş ellerde göğüs seviyesine gerilmesiyle gerçekleştirilir.
2. Pazı ve trisepslerin gelişimi için, kayışın bir ucu, diğer el ile gerilen bir kemerle uzanmış bir kola yönlendirilmelidir, sonra da geçerlidir.
3. Triceps'i eğitmek için, kayışı başın arkasına ve başın arkasına germek gerekir.
4. En geniş kasları ve göğsünü eğitmek için, kemeri nefes almaya sarmak ve ilham üzerine uzatmaya çalışmak gerekir.
5. Pektoral kasların, deltoidlerin ve trisepslerin mukavemetini arttırmak için, kayışı öndeki dirsek eklemlerinde bükülmüş ellerin arkasına gerdirir.
6. En geniş omurga kaslarının mukavemetini arttırmak için, kemer başınızın üzerinde düzleştirilmiş ellere gerilmelidir.
7. Pazı geliştirmek için bacaklarınızı kemerin ortasına germeniz ve dirsekleri vücuda bastırmanız, kemeri ellerinizle uçları ile germeniz gerekir.
8. Yamuk kasları güçlendirmek için, her iki bacağını da kemerin ortasına yayarak, kemeri ellerinizle uçlarına kadar uzatmalısınız.

Bu kadar basit jimnastiğe dayanarak, tüm kasların gelişimi için düzinelerce kompleks geliştirildi.

Statik Egzersizler Programları

İzometrik egzersizler nasıl doğru yapılır?

Herhangi bir eğitim yapmadan önce, etkili başvuruları için genel kurallar dikkate alınmalıdır:

• Tüm statik hükümler inhalasyon üzerine yapılmalıdır.
• Her egzersiz için yaklaşım sayısı 2-3 katı geçmemelidir.
• Toplam eğitim süresi 20 dakikayı geçmemelidir.
• Eğitimden önce, herhangi bir kas dokusundan daha uzun restore edilen tendon yaralanmalarından kaçınmak için kasların yoğurulması önerilir, bu nedenle yapıldıklarında son derece dikkatli olmalısınız.
• Her yükün süresi yeni başlayanlar için 5 saniyedir ve deneyimli sporcular için 12'ye kadardır.
• Eğitim baskıyı artırmaya yardımcı olabilir, bu nedenle baş ağrısı meydana gelirse askıya alınmalıdır.
• Hats yöntemine göre egzersizler sadece bir kemerle değil, bir çapraz çubuk, bir havlu veya diğer komplekslerle birleştirilebilir.
• Kas kuvveti kademeli olarak kendi maksimum yeteneklerine yükseltilmelidir.

Sırt ve eller için izometrik egzersizler

Birkaç basit hüküm, trisepsleri, göğüs kaslarını, basınçları ve sırtın alt ve orta kısmını güçlendirecektir:

1. Ekstansör omurga kasını eğitmek için, duvara yaslanın, bacakları hafifçe itin ve desteğe sadece üst sırt ve kalçalarla dokunun. Duvarı temas noktalarıyla itmeye çalışın.
2. En geniş omurga kaslarını eğitmek için, duvara yaslanın ve bacaklarınızı destekten bir mesafeye yerleştirin. Ellerinizi dirsek eklemlerinde bükün ve duvarı onlarla birlikte itmeye çalışın.
3. Köprü. Yan tarafa girin ve destek için dirseği tam olarak omzunun altına yerleştirin ve sonra pozu tutun. Diğer taraftaki konumu tekrarlayın.
4. Dirseklerde planck. Dirseklere push-up pozisyonuna vurun ve yaklaşık 20-40 cm önce geri adım atın ve sonra pozisyona kadar geri çekin.
5. İtme için klasik bir pozisyon alın - düzleştirilmiş ellere vurgu omuzlardan biraz daha geniştir, bacaklar birlikte, mide çekilir, sapmadan sırt - vücudu indirirken, birkaç saniye oyalanır.
6. Stabilizasyon. Oturun ve ayakları dizleriniz bir açıda bükülmüş olarak yere yerleştirin. Vücudu sırtınız düz ile reddedin ve böyle bir pozisyonda oyalan.

İzometrik bacak ve basın egzersizleri

Bacakların ve karın kaslarının güzel bir şeklini oluşturmak için aşağıdaki programın yapılması önerilir:

1. Kare. Düz olun ve omuz genişliğini parçalayın ve ellerinizi vücut boyunca uzatın. Diz eklemlerini bükün, kalçaları geri alın ve ellerinizi hemen önünüze doğru uzatın. Pozisyonu birkaç saniye tutun.
2. Hamle. Benzer bir pozisyonu kabul ettikten sonra, bir ayağı ile geniş bir geri çekilme yapın ve dik açılarda dizine batırın. Diğer ayakla benzeterek her şeyi bulun ve sonra her şeyi tekrarlayın.
3. Yarı -Preson. Ayakta bir pozisyonda, bacaklarınızı diz eklemlerinde hafifçe bükün ve vücudu elleriniz önünüzde uzatılmış olarak bükün ve daha sonra bu pozisyonda yansıtın.
4. Yan saldırılar. Bacaklarınızı geniş bir şekilde koyun ve düz kollarınızı yanlara doğru uzatın ve sonra vücudu yana doğru kaydırın ve hamle içinde oturun. Böyle bir pozisyonda tutun ve sonra her şeyi diğer yöne benzeterek tekrarlayın.
5. Bacakların heykel kaslarını oluşturmak için düz bir pozisyon standı alın ve mümkün olduğunca sıkın. Pozisyonu birkaç saniye tutun.
6. Karın kaslarını eğitmek ve güçlendirmek için, omuz genişliği genişlikleriniz diz eklemlerinde hafifçe bükülmüş, kalçalarınız ve göğsünüzde bir çenenizde durun. Kasları gererek, vücudu mümkün olduğunca bükün ve bu pozisyonda birkaç saniye boyunca oyalanın.
7. Eğik karın kaslarını eğitmek ve güçlendirmek, desteğin yanlarına doğru hale gelmek ve ayağınız, omzunuz ve başınız eğimli olarak bir ayağı almak ve diğer bacağı omuzlardan daha geniş bir mesafeye yerleştirin. Duvarı itmeye çalışın, tüm kasları süzün ve sonra her şeyi ters yönde benzeterek tekrarlayın.

Toplu taşıma araçlarında izometrik egzersizler

Herkes, herkesin tam bir eğitim yapmak için günde ücretsiz bir yarım saati bile olmadığını bilir, ancak izometrik pozisyonlar çalışma veya çalışma yolunda ulaşım zirvesinde bile uygulanabilir ve aynı zamanda insanlar olmayacak Hiçbir şeye dikkat edin ve sadece sizin için yeterli olan güçlü korkakları iki elinizle almanız yeterlidir:

1. Üst çubuğunu yukarıdan yakalayın, triseps, göğüs kasları ve deltoidlerin çalışması için yukarı itin.
2. Benzer şekilde, çapraz çubuğu kapmak, en geniş omurga kaslarını ve pazı güçlendirmek için aşağı çekin.
3. Üst çubuğu yukarıdan yakalarken, en geniş omurga kaslarını ve trisepsleri eğitmek için mümkün olduğunca yanlara germeye çalışın.
4. Üst çubukları üstüne alırken, kollarınızı omuz genişliğine koyun ve göğüs kaslarının, deltoidlerin ve pazı çalışmaları için dışarı çekin.
5. Üst çubuğu aşağıdan yakalarken, pazı ve dişli omurga kaslarını çalıştırmak için aşağı çekin.

İş veya çalışma alanında izometrik egzersizler

İşiniz veya sınıflarınız tam bir kapsamlı bir eğitim için zaman bırakmazsa, statik pozisyonlar masada oturarak ve geri kalanı için tamamen algılanamaz bir şekilde gerçekleştirilebilecek gelire gelecektir:

1. Ellerdeki pazı ve triseps çalışmaları için, elin dirsek eklemindeki yarının avuç içi, diğerinin avucunun üstüne ezilmelidir, bu da ona direnmeli ve benzer şekilde pozisyonu yürütmek için. Aksine, ellerini değiştirir.
2. Trapezoid, önkollar, deltoidler ve triseps çalışmaları için avuç içlerinizi parmaklarınızla tokatlayın ve ellerinizi mümkün olduğunca farklı yönlerde yaymaya çalışın.
3. Pazı eğitmek için ellerinizi masanın altına yapın ve yükseltmek için elinizden geleni deneyin.
4. Koltuğunuzu koltuğunuzun arkasında sıkıca kavramak, bastırmaya çalışın ve vücut yükselirse, bacaklarınızı altına alın, böylece deltoidleri, göğüs kaslarını ve trisepsleri çalıştıracaksınız.
5. Koltukta iki el ile sıkılın ve kaldırmaya çalışın.
6. Ellerinizi dizlerinize koyarak, onları yayarak ve bacakların ters direnci, bacakların, trisepslerin, arka deltoidlerin ve trapezoidlerin en son omurgasını ve önde gelen kaslarını eğitmenize izin verecek ellerin gücünü önler.

Günlük izometrik jimnastik için egzersizler

Evrensel teknik, herhangi bir kapı çerçevesi ve duvar kullanarak özel eğitim ekipmanı olmadan fiziksel dayanıklılığı artırmanıza, kas gücünü hissetmenize ve genel sağlık durumunu güçlendirmenize olanak tanır:

1. Düz boyunlu ve düz bir bacaklı, diz eklemlerinde, ellerin avuç içi ile bastırılmış, dirsek eklemlerinde hafifçe bükülmüş, yanlardaki çerçevenin her iki kısımına bükülmüş bir pozisyonda.
2. Aynı pozisyondan, çömelmeyi tamamladıktan sonra, engel üzerinde maksimum baskı uygulamak için.
3. Çoraplarda olabildiğince yüksek yükselin ve 6 ila 12 saniye kalın.
4. Boyun kaslarını güçlendirmek için, desteğe sırtınız olmanız, ayaklarınızı omuz genişliğini ayırmanız ve ellerinizi beline yerleştirmeniz ve başın arkasına dayanmanız gerekir.
5. Önceki egzersizin benzer pozisyonunu kabul ettikten sonra, alnına duvara bastırılmalıdır.
6. Ellerin kaslarını güçlendirmek için avuç içlerini göğsün önüne bağlamalı ve mümkün olduğunca güçlü sıkmalısınız.
7. Benzer şekilde, önceki egzersiz ellerle avuç içi ile değil, elleri eğitmek için parmaklarla bağlanır.
8. Çerçevenin kısımlarına iki elin önünde presleme yapıyoruz.
9. Dirsek eklemine bükerek, bir veya diğer eliyle dönüşümlü olarak kapıyı veya desteği çerçeveye bastırırız.
10. Dirsek ekleminde tamamen düzleştirilmiş iki el ile çerçeveye basıldığımızda gerçekleştiriyoruz.
11. Kapı çerçevesinin veya tavanın üst kısmına mümkün olduğunca geriliyoruz.
12. Oturma pozisyonundan kapı çerçevesinin yan kısımlarına basılmalı, dönüşümlü olarak diz eklemlerinde bacakları farklı açılarda bükmelidir.

Kadınlar için izometrik egzersizler kompleksi

Balerinler için zorunlu eğitim prensibi üzerine benzersiz bir program geliştirilmiştir ve kas formlarının bir heykeli oluşturmak için evrenseldir:

1. Push -ups:

• desteğe bakacak şekilde durun ve avuç içlerinizi göğüs seviyesine ve daha geniş omuzlara koyun ve bacaklarınızı yanında karşılaştırın ve çoraplarla yükselin;
• dik açı bir açı oluşana kadar ellerinizi dirsek eklemlerinde bükün ve bir dakika boyunca ortalama bir hızla başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna geri dönün;
• açıyı azaltarak ve hızı artırarak bir dakika daha bir pozisyon yapın.

2. Bükme uyluk:

• bir sandalyenin veya masanın arkasına bir tarafa yaslanın ve bacağınızı dik bir açıyla kaldırın ve daha sonra yavaşça kaldırın ve yavaşça bir dakika yavaşça indirin;
• açı ve artan hız ile benzeterek başka bir dakika gerçekleştirin;
• bacaklarınızı düşürmeden, her iki yönde yaklaşık bir dakika dairesel hareketler yapın ve bacağınızı değiştirin.

3. Squats:

• Ayağa kalk, sandalyenin arkasına yaslanın ve ayakları dışarı doğru çevirin ve sonra küçük bir oturma yapın;
• bir dakika boyunca, dizler kesinlikle yanlara görünecek şekilde hafifçe kaldırın ve vücudu indirin;
• bir dakika daha, artan bir hıza sahip bir pozisyon alın ve ardından vücudu sürüşte düzeltin;
• yavaş yavaş çoraplara ve batmaya yükselir, bir dakika tekrar eder ve daha sonra hızda bir artışla bir dakika daha yapın.

4. Uylukla savaşmak:

• ellerinizi sandalyenin arkasına koyun ve bacağınızı geriye doğru düzeltin, bir ayak yukarı doğru açılmış olarak diz üzerinde hafifçe bükün;
• bir dakika içinde bacağını yavaşça kaldırın ve indirin;
• sonunda, bacağınızı bir dakika boyunca en üstte tutun ve daha sonra her şeyi bir dakika daha hızla artışla tekrarlayın;
• küçük dairesel hareketler ve saat yönünün tersine bir dakika yapın ve ardından diğer bacaktaki konumu tekrarlayın.

5. İkizler Geri:

• Önkollarınızı sandalyenin arkasına koyun ve başınızı ellerinize indirin, vücudunuzu sabitleyin ve sonra arkadaki diz ekleminde bir kat ile ayağınızı sertçe sertleştirin;
• bükülmüş bacağı yavaşça bir dakika hafifçe kaldırın;
• sonunda, bacağını bir dakika boyunca üstte tutun;
• duruma bir dakika daha devam edin, hızı artırın ve ardından her şeyi diğer ayakla benzer şekilde tekrarlayın.

6. Makas:

• sırtınıza uzanın ve vücudunuzu bükün, sadece omuzlarınızı ve omuz bıçaklarınızı verin ve bacağınızı diz ekleminde bükün ve iki eliyle tutun;
• vücudu kısa bir mesafede bir dakika ve bir dakika daha düşük bir mesafede yükseltin ve indirin - daha hızlı - daha hızlı;
• elinizi başınızın hemen üstünde bacağın karşısında uzatın, vücudu bükün ve bir dakika boyunca pozisyonda yansıtın ve daha sonra diğer ayak ve elle benzeterek her şeyi tekrarlayın.

7. Vücudun fleksiyonu:

• oturun, bacaklarınızı diz eklemlerine bükülmüş sarın ve sırtınızı bükerek, vücudu yavaşça indirin, basını süzün;
• bir dakika boyunca, böyle bir bükülmeyi tekrarlayın ve daha sonra kollarınızı yavaş yavaş başınızın üzerine uzatın ve bir dakika daha bükmeye devam edin;
• ellerinizi başınızın hemen üstünde düzeltin ve bir dakika daha fleksiyon yapın.

Statik izometrik egzersizlerin şekli

Evde kullanımı için etkili bir program gerçekleştirme: