Kilo kaybı için koşmak - verimliliği artırmak için nasıl doğru çalıştırılır. Yağ yakma için kardiyo eğitim programı

Harmony'nin peşinde, birçok kız ve adamlar da birçok farklı şekilde denediler. Diyetler her zaman istenen sonuçlara sahip değildir ve spor salonunda zaman eğitimi vücut tarafından tükenir. Parametreleri ideale yaklaştırmak ne istenmeli? Aşırı kilola mücadelede, tüm yöntemler iyidir, ancak kanıtlanmış bir tane vardır - bu çalışıyor.

Elbette her sabah işe giderken, eşofmanlarda ve spor ayakkabılarında koşan birkaç sporcuyla karşılaştınız. Ve bunlar eksantrikler değil, sağlıklarını önemseyen insanlar.

Her gün sabah ve akşam en az yarım saat koşacaksa, o zaman sadece hevesli çift veya iki kilogramdan değil, aynı zamanda tüm kas gruplarını sıkılaştırabileceğiniz, bir canlılık ve mükemmel bir yük elde edebileceğiniz ortaya çıkıyor. mod.

Gerçek şu ki, çalışma sırasında yük tüm kaslara eşit olarak dağıtılır, kalp atışı hafifçe hızlanır, solunum hızlanır - hepsi yağ yakmaya ve metabolizma süreçlerini aktive etmeye yardımcı olur. İlginç? O zaman kesinlikle kilo vermek için ne kadar koşmanız gerektiğini ve nasıl doğru yapacağınızı öğrenmelisiniz.

Evde kilo kaybı için çalışıyor. Fayda

Zaten anladığınız gibi, uyum mücadelesinde en etkili yolun koştuğunu. Koşu sırasında, bir kişi çok fazla enerji kaybeder, bunun sonucunda sadece açlık hissi donuk değildir, aynı zamanda tüm sistemlerin ve organların çalışması da iyileşir. Bu, bağırsakların çalışmalarını olumlu bir şekilde etkiler, çünkü kendisini aktif olarak toksinlerden ve toksinlerden kurtarmaya başlar. Ek olarak, tüm kas grupları çekilir ve güçlendirilir.

Koşmanın faydaları:

• aşırı kilodan kurtulmak;
• tüm kas gruplarının sıkılaştırılması;
• açlık duygusunun donukluğu;
• kan kolesterolünde azalma;
• mükemmel iyi.

Kilo kaybında etkili çalışma. O nedir?

Sabah kalkmaya ve 15 ila 30 dakika arasında koşmaya alıştınız mı, ancak sonuç yok mu? Belki de yanlış bir şey yapıyorsunuz ve vücut inatla ekstra kilo vermek istemiyor.

Yani, istenen sonucu elde etmek için deneyimli eğitmenlerin önerilerini dinlemek gerekir:

1. Vücudun beklenmedik bir yükten şok olmayacak şekilde yavaş yavaş koşma alışkanlığını çalıştırmanız gerekir. Her insanın kendisine alışma dönemi vardır. Kademeli bağımlılık için en iyi zamanın günlük 15 dakika sürdüğüne inanılmaktadır. İlk kez bu yeterli olacak.
2. Ne zaman koşuyorsun? Sabah, öğle veya akşam? Gerçek şu ki, günün farklı saatlerinde koşmak farklı bir sonuç verir. Yani, sabah koşarsanız, gemileri güçlendirebilir ve tüm organların işini geliştirebilirsiniz. Gün boyunca koşarsanız, kas korse güçlendirmeye güvenebilirsiniz. Ancak akşamları koşarsanız, sadece tüm kas gruplarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda yağdan kurtulabilir ve ideal formlara ulaşabilirsiniz. Bu sizin amacınızsa, akşamları koşmak en iyisidir, çünkü daha fazla kalori yakabilirsiniz.
3. Her şey kurallara göre yapılırsa sabah koşusu da etkilidir. Sabah, aç karnına koşmanız gerekir. Akşam koşacaksanız, vücudun 1 saat sonra koştuktan sonra yemeden veya akşam yemeğinden birkaç saat önce yüklenmesi için zaman dağıtmanız gerekir.
4. Yük için en iyi zaman: Sabah saat 6.30'dan 7.30'a, öğleden sonra 11 saatten 12'ye, günün ikinci yarısında dört saatten altıdan altıya.
5. Kilo kaybı için aralık en etkili olanıdır. Yük ve dinlenme değişimine dayanır. Program farklı olabilir: 100 m yürümek, aynı şekilde çalışır, maksimum yük-priz de 100 metredir. Aralık çalışmasının süresi yarım saattir. Ve burada bir hata yapmamak ve her şeyi doğru yapmak önemlidir, çünkü yağ eğitim sırasında değil, 6 saat sonra yakmaya başlar!
6. Koşma değişimi: Kısa ve uzun mesafeler, böylece vücut yüklere kullanılır. Sonra daha fazla kalori yakabilirsiniz.
7. Sınıflar için kıyafetler rahat olmalı, hareket, ışık ve doğal kumaşlardan kısıtlanmamalıdır. Ayakkabılar rahat spor ayakkabılardır. Hızlı bir şekilde terlemeye başlamak ve selülitten kurtulmak için kızların kilo veya capri kaybetmek için özel şort giymeleri tavsiye edilir.
8. Koşmanın bir zevk olduğunu unutmayın, bir yükümlülük değil. Bu nedenle, koşmak zevk olmalı. Ve sadece olumlu bir ruh hali değil, aynı zamanda en sevdiğiniz müzik de bir tonu yükseltmeye yardımcı olacaktır.

Kilo kaybı için çalışma programı

Sürekli koşmanız gerekiyor, hafta sonu için mola vermeden durmadan her gün koşmanız gerekiyor. Bu tür yüklere hazırsanız, yağ yakmak için en iyi kardiyo eğitimi çalışıyor.

Yeni başlayanlar için program:

1. Şimdi açıkçası hadi. Koşmayı sevmiyor musun? Ama gerçekten yağdan kurtulmak ve keski figürü yapmak istiyorum? O zaman kendinizi yapmaya zorlamanız gerekir. İlk başta zor olacak ve hemen yüksek bir hız almaya gerek kalmayacak. Haftada 2 kez koşu ile başlayın, sonra yavaş yavaş 1 gün daha eklenir ve her 10 günde bir başka eğitim ekleyebilirsiniz. Eğitimlerden birinin herkesten daha yoğun olması gerektiğini unutmayın.
2. Program birincisidir, çalışan hızını sorunsuz bir şekilde artırarak eğitime başlamanız gerekir. Aralık koşusu, yağ yataklarına karşı mücadelede olabilecek en iyisidir. 15 dakika için 3 set - Bu tempo sizin için ise, yeni başarılar için ilerleyin. Setler arasındaki molalar 2-3 dakikadır. Nefesimizi yakaladık, tekrar ilerledik. Koşu setinin hızı saatte 10 km'dir. Daha az ise, kalbini kaybetmeyin, her şey ilk kez işe yaramaz.
3. Eğitim zamanı yeterli değilse, bir buçuk saat seçin. Bu süre zarfında, önce dikkatlice acele etmelisiniz, sonra 30 dakika çalıştırmalısınız, dinlenin - 20 dakika. Geri kalanı sırasında bir bankta oturmanıza gerek yok. Hafif bir taciz yapabilirsiniz. Yarım saat boyunca tekrar koşuyor. Eğitimin ilk 30 dakikasında, kan dolaşımında yağlar atılır ve daha sonra eğitim devam eder ve sonuna getirilirse, yağlar aktif olarak yakılır.
4. Aralık yükü ile eğitim için başka bir seçenek de sıcak bir süredir, böylece kaslar çalışmaya hazır. Egzersiz hafif bir şekilde gerçekleştirilir. Sıcak bir seçeneği olarak - düşük bir slayt tırmanın, aşağı inin. Şimdi Set 1, maksimum hesaplama, dinlenme - bir dakika, tekrar tekrarlama ile 30 saniyelik bir çalışma. 8 tekrar yapmamız gerekiyor. Bu tür bir eğitim en kısa ve en etkili olarak kabul edilir, çünkü 45 dakika boyunca koşmakla eşittir.

Kilo kaybı için sahada koşmak

Bu tür fiziksel aktivite hem olumlu noktalara hem de olumsuzdur. Artılarla başlayalım:

• kaslar üzerindeki yük pürüzsüz, yumuşaktır;
• vücudun tüm sistemlerinin ve organlarının eğitimi;
• boşaltım sisteminin organları başlatılır: aşırı nem, toksinler, metabolizma ve tuz yoğun bir şekilde salınır;
• ton, harika bir ruh hali;
• Ücretsiz 15-20 dakika ortaya çıkar çıkmaz eğitim için zaman dalışı yapmak gerekli değildir, hemen yükleri başlatabilirsiniz;
• soğuk mevsimde koşmak için özel kıyafetler almanız gerekmeyecek;
• yağmur, kar, güçlü rüzgar - eğitime engel değil;
• yoldan geçenlerin meraklı görüşlerinden kurtulma fırsatı -by;
• omurga ve diz eklemleri üzerindeki yük minimaldir.

Kilo kaybı için kardiyo eğitimi:

1. Koşu basit - ayak topuktan ayak parmağına sorunsuz bir şekilde hareket ettirilmeli ve sağ ve sol bacakları çok hızlı bir şekilde değiştirmelidir. Dizler - Yüksek yükselmeyin. Mide çekilir, vücudu doğrudan tutarız, elleriniz yanlara bastırılabilir veya dirseklerde bükülebilir. Ellerinizi koşarken aynı şekilde hareket ettirebilirsiniz.
2. Bir atlama ile koşmak - zemin sadece ayak seti için geçerlidir. Desteği hissettikleri anda, keskin bir şekilde yukarı atlamanız ve bacağını değiştirmeniz gerekir. Bacakların bükülmesine gerek yoktur, zeminden atlama ve itme sırasında dizlerin bükülmüş bir durumda kalması arzu edilir. Yükü alt sırttan çıkarmak için pres maksimuma uzatın.
3. "Mekik" koşmak - Bu koşu egzersizi odada bir hareket gibi görünmüyor. Duvardan duvara koşmanız, arkanı dönmeniz, geri koşmanız gerekiyor. Koşmak ileri geri birkaç adım. Böyle bir yük ile kaloriler iyi yakılır, çünkü tüm kaslar dahildir.
4. Böyle bir eğitim planı ile, bir egzersiz yapmak, çok fazla tekrar yapmak çok zordur. Bu yorucu ve hızlı bir şekilde sıkıcı. Bunun olmasını önlemek için, koşu (artı atlamalar) ile yürüyüş yapmanız gerekir. 5 dakika - sıradan yürüyüş, atlamalarla koşmak - 2 dakika. Tekrar sayısı 3 ila 5 arasındadır.
5. İkinci eğitim - 5 dakika süren koşu, yerinde atlama ile değişiyor (her iki bacak da dahil), eğitim süresi sadece 1 dakikadır. Atlamalarla koşmak, bir ipe atlama ile değişmek iyidir (2 dakika). Tekrar sayısı 3 ila 5 arasındadır.
6. Üçüncü eğitim yerinde çalışıyor, dizleri olabildiğince yüksek kaldırıyoruz, süre 4 dakika. Isınma, şimdi 2 dakika, 5 dakikalık düzenli koşu için bir servis koşusu oldu. Tekrarla - 4 kez.
7. Evdeki eğitim, atlama - 2 dakika, yerinde yürüme ve güç egzersizleri ile tamamlanıyor.
8. Doğru yemeniz gerektiğini unutmayın.

En iyi kardiyo eğitimi. Video:

Kilo kaybı için koşmak mı yoksa yürümek mi?

Hangisi daha iyi, yürümek mi yoksa koşmak mı? Deneyimli bir koç size bir koşu seçmenizi tavsiye edecektir, ancak ... her birine kendi başına. Neden daha sonra öğreneceğiz:

• fiziksel uygunluk derecesine dikkat ediyoruz, ayrıca kilo ve yaşı dikkate alıyoruz. Aşırı kilo (obezite), kalp hastalığı, eklemler, omurgadaki değişiklikler varsa, çalışma kontrendikedir. O zaman yürüme tavsiye edilebilecek en iyisidir, çünkü yük türünün kontrendikasyonları yoktur;
• vücut yüklere alışıksa, eklemler ve omurga ile ilgili hiçbir sorun yoktur, o zaman güvenli bir şekilde koşabilirsiniz.

Yürüyüşten Farklılıklar Koşu:

1. Yürüyüş - Bacaklardaki kaslar güçlendirilir. Koşma - Sırt kasları, kalçalar, kalçalar, göğüs.
2. Koşmak - belirli bir “uçuş” var, yürüyüş - yok. Yürürken şok yükü daha azdır, bu da aşırı kilolu insanlar için faydalıdır.
3. Koşmak kalp ve diğer organlarda artan bir yüktür, yürüme daha az travmatiktir.
4. “Kurutmak” sizin için önemli değilse, yürüme daha iyidir, çünkü koşarken kas dokusu ve sonra yağlardır.
5. Kısa bir süre içinde görünür sonuçlar elde etmeniz gerekiyorsa, sadece çalıştırın. İyi iyileştirmek ve harika bir ruh hali - yürüyüş. Yürürken bir sonuç elde etmek için, 5-6 km, yani eğitim için 10 binden fazla adım atmanız gerekir. Eğitim yük ile gerçekleştirilirse, yürüme sonucu daha hızlı görünür.
6. Ayak yükü, rahatlama ve kendi düşüncelerinizi düşünme, aksine koşma, tüm düşüncelerin dikkatini dağıtma fırsatıdır.
7. Bir çalışma seçerseniz, darbe frekansını izlemeniz gerekir. Norm, etkili yağ yakma için mükemmel bir gösterge olan 120-135 atım/dk.

Kilo kaybı yolunda koşmak

Spor koşmak için ana simülatör yoldur. Soğukta, donlarda, yağmur ve karda yardımcı olacak - genel olarak, sokaktaki hava memnun olmadığında ve eğitim süreci durdurulamaz. Koşu bandında doğru bir şekilde antrenman yapmanız gerekir.

Bunu nasıl yapılır, daha fazla okuruz:

1. Bir koşu bandı ile sokakta koşmaktan farkın ne olduğunu biliyor musunuz? Spor mermisi amortismana sahiptir, bu nedenle eklemler üzerindeki yük asfalt boyunca koşmaktan daha az olacaktır. Bu nedenle, bunu dikkate almanız ve doğru ayakkabıları seçmeniz gerekir.
2. Yoldaki salonda koşmak sokaktan çok daha hoş. Ancak bu temiz hava ve vücudun oksijen ile doygunluğu ile telafi edilemez. Salonda, tüm bunlar sadece açık pencereler veya iyi havalandırma sistemi ile telafi edilebilir.
3. Hız ve nabız. Acele etmeyin, darbenin dakikada 120-140 atım işaretinde durur. Vücut hızla alıştıkça yük kademeli olarak artırılmalıdır.
4. Etkinliği şöyle artırabilirsiniz: Hızlanması için simülatörün yanı sıra doğru eğimi açın. Aralık, kalçaların kaslarının pompalanması ve bacakların ön kaslarına daha düşük bir yükle çalışır.
5. Yüklerin değişimi - 5 dakika eğimle çalışıyor, pistin orijinal konumu. Böyle bir yük sizin için normalse, o zaman bir şeyi değiştirmeniz gerekir, çünkü vücut hızla alışır ve yağın etkili yanmasına güvenir.

Koşma Pisti Eğitim Planı:

• 10 dakika ısıtın. Hız, saatte 4 ila 6 kilometre arasında sakin;
• eğim 6 derece ayarlanır (3 ile başlayabilirsiniz), hız artmaz. Süre - 5 dakika;
• sıfır eğim açısı, saatte maksimum 9 km hıza, 2 dakika boyunca çalışır;
• 60 saniye koşmak - vücudunuz için maksimum hız;
• tekrarlar: 1.2.3 Alıştırmalar 4 kez tekrarlanır (hazırlık derecesine bağlı olarak). Zaman yeterli değilse, eğim ve hız açısını artırmanız gerekir ve tekrarlar 2 kez yapar.

Doğru kardiyo eğitimi. Video:

Koşu bandı üzerindeki kontrendikasyonlarda: Böyle bir yük diz eklemleri için tehlikelidir. Sorun yoksa, güvenli bir şekilde koşabilirsiniz ve rahatsızlık varsa, koşu tekniğine dikkat edin. Belki de yanlış bir şey yapıyorsunuz ya da ayakkabılar için uygun değilsiniz.

Bir koşu bandında koşmak için kontrendikasyonlar:

• yüksek basınç;
• basınç düşüyor;
• kalp kalp atışı;
• kardiyovasküler sistemin bozulması.

Doğru nasıl çalışılır. Sık hatalar

1. Yeni başlayan koşucuların ilk ve sık sıklık hatası, uygun bir hazırlık olmadan yüksek bir hızdır. Herkes yüksek bir bar almak istiyor. Sonuç aşırı çalışma, sağlık sorunları. Kısa mesafelerle yavaş yavaş başlamanız gerekir.
2. Eğitim sıklığı - beden eğitimini dikkate alarak. Haftada 2 kez başlamanız gerekir, eğitim ile sorunsuz bir şekilde eklenir. Offt gün yorucu bir eğitime değil, kendi zevkim için koşmak için ayrılabilir.
3. Ayakkabılar Seçimi: Tüm güzel spor ayakkabılar koşmak için uygun olmayabilir. Profesyonel koşu spor ayakkabıları satın alın.
4. Kendi bedeninizin "çağrılarını" görmezden gelmeyin. Bir şey acıyorsa, tendonlar veya bağlar hasar görebilir. Durumunuzu ayırt etmeyi öğrenmek için acıyı dinleyin. Bu basit bir krep ise - bu bir ve ciddi bir ihlal başka bir ise.
5. Günde yarım saat bile "korkak" koşmak yağ yakmayı garanti etmez. Bu tür bir koşuyu seviyorsanız, güzel terlemeniz gerekecek, çünkü yağ böyle bir eğitimin 50-60 dakikasından sonra bölünmeye başlar. Kas kütlesi kaybı olmadan bir “kurutma” gerçekleştirmeniz gerekiyorsa, uzun süre koşmak istenmez.
6. Zaman koşusu, 2 hafta boyunca yeni başlayan-10 dakika boyunca ortalama eğitim süresidir. Her şey yolunda ve refah mükemmelse, 5-10 dakika sorunsuz bir şekilde ekleyin. 3 ila 5 dakikada ısınma ve aksaklık için öne çıkıyor. Bir çalışmanın problem alanına (güç egzersizleri) vurgu yapılması tavsiye edilir.

Zevkle uğraşın ve sonra koşmak harika bir sonuç getirecektir!

Evde kilo kaybı için kardiyo: