Kilo kaybı için koşmak

Aşırı kilolu savaşmak için birçok yol vardır ve koşu en etkili olanlardan biridir. Yardımı ile, tüm vücudu bir bütün olarak ve özellikle de kardiyovasküler sistemi de güçlendirebilirsiniz. Kilo kaybı için sistematik çalışma için herhangi bir engel ve kısıtlama yoktur. Hem spor salonunda hem de stadyumda veya parkta, deniz kıyısı veya nehir boyunca, vb. Ana olan şey, her zaman daha iyi görünme ve iyi durumda olma arzusu ve arzusu olmasıdır.

Vücut için koşmanın faydaları

Bildiğiniz gibi, kalp kası da dahil olmak üzere tüm vücudun kaslarını eğitmeniz gerekir. Koşma sayesinde, daha geniş ve güçlü hale gelir, bu da kan dolaşımının da iyileştirildiği için kan itme fonksiyonunun yoğunluğunu artırmaya yardımcı olur. Bu tür fiziksel aktivite sırasında, damarlar genişler ve vücutta pozitif değişiklikler ortaya çıkmaya başlar, örneğin kan basıncı stabilize olur.

Kilo kaybı için sonuçlar:

• hacimler ve ağırlık azalır;
• tüm vücudun kasları güçlendirilir;
• tüm organlara kan akışı iyileşir;
• oksijen her hücreye nüfuz eder;
• vücudun performansı ve viral hastalıkların zararlı etkilerine karşı direnci artar;
• vücudun koruyucu işlevinin çalışması gelişir;
• metabolik süreç hızlanır;
• kan kolesterol seviyeleri azalır;
• hareketlerin koordinasyonu gelişir;
• vücudun kendisi ter bezleri yoluyla cüruf ve toksin kalıntılarını çıkarır;
• ateroskleroz riski sıfıra indirilir;
• beyin entelektüel ve zihinsel çalışmalardan dayanır.

Bilimsel olarak, düzenli koşu saflarının yaklaşık 6 yıldır hayatı uzattığını ve aynı zamanda bilgiyi ezberleme sürecinden sorumlu beyin hücrelerinin inanılmaz büyümesine katkıda bulunduğunu kanıtladı. Vejetatif-vasküler distoni olan kişilerin haftada en az birkaç kez çalışması özellikle yararlıdır. Sabah kilo kaybı için koşmak birkaç bardak güçlü kahveye eşittir.

Kilo kaybı için koşmanın temel prensibi

Muhtemelen, hayatında en az bir kez herkes kilo vermek için koşmaya başlama arzusuyla karşılaştı. Dolapta uygun kıyafetler ve ayakkabılar var ve evin yakınında bir okul stadyumu veya park var. Birçok insan kendilerini düzene koymak için günde 20 dakikanın yeterli olduğunu düşünüyor, ancak bu böyle değil, bu nedenle sonuçlar minimal.

Yavaş çalışma ile, karaciğerde bulunan glikojen, tüm vücudun kasları için doğru miktarda enerji üretir.  Yaklaşık 40 dakikalık aktif fiziksel egzersizler için yeterlidir, bu nedenle koşunuz bu zamandan daha az sürerse, vücut yedikten hemen sonra glikojenin eksik kısmını yenileyecektir. Buna dayanarak, yağ bir enerji kaynağı olarak kullanılmaz ve aşırı ağırlık yerinde kalır.

Yağ hücrelerine kan akışı büyüdüğünde, oksijen doygunluğu artar, bu da vücudun tamamen onlardan beslenmeye geçtiği anlamına gelir. Bu durumda, nefes almak hızla olur ve hafif bir tükenme hissedebilirsiniz.  Kilo verme sürecinde aktif olabilmesi için, en az 1 saat geçirmeniz gerekir. Ancak o zaman metabolizma çok çalışmaya başlar ve ağırlık zamanla ayrılır.

Kilo kaybı için temel kurallar

Koşmak, kilo vermenin en “kullanışlı” ve hızlı bir yoludur, bu nedenle her havada ve herhangi bir zamanda kullanılabilir. Herkes düzenli bir koşu ile kilo verebilir, ancak uyması gereken bir dizi kural vardır.

Kuralların Listesi:

1. Düzenli koşmaya çalışın.  İstenen sonuçları ve formları elde etmek için ayda üç kez yeterli değildir. Kilo vermek için ne kadar koşacak herkes kendini seçer, ancak minimum miktar haftada 2-3 kez. Bu süre zarfında, vücudunuz istenen yük seviyesine geri çekilebilecek ve sonunda yağ rezervinden kurtulmaya başlayacaktır.
2. Minimum hızda koşun. Kalbiniz sakin bir şekilde, aşırı yüklenmeden çalışmalıdır, bu yüzden nabzınızı ölçecek özel bir cihaz satın alın. İzin verilen norm dakikada 140 atımdır, buna dayanarak, sizin için en uygun tempoyu belirlersiniz.
3. İlk ay sizin için bir göstergedir, bu nedenle vücudunuz fiziksel efor için hazır değilse, yeni başlayanlar için kabul edilebilir bir mesafe olarak kabul edilir. Aynı zamanda, kendinizi güç açısından test edebilirsiniz - herhangi bir sağlık zorluğu hemen ortaya çıkacaktır.
4. Her şeyi yavaş yavaş yapın. Adaptasyon dönemini başarıyla geçtiyseniz, gelecek ayın sürekli eğitim ayı bir seferde 5 km'ye çıkarılabilir.
5. Spor için özel rüzgar geçirmez kıyafetler satın alın. Buna ek olarak, su geçirmez olmalıdır, çünkü vücudunuzdan gelen zararlı maddeler daha sonra ortaya çıkar, böylece ne kadar çok alırsanız o kadar iyidir.
6. Koşduktan sonra su kullanmaktan kaçının - sadece ağzınızı durulayın. Eğitimden sadece bir saat sonra içilmesine ve yemesine izin verilir. “Boş” mideyle koşmanız gerekir - akşam koşacaksanız, koşmadan 2 saat önce yiyin.
7. Farklı yemeklerin hazırlanması sırasında, vücuttaki fazla suyu koruduğu için küçük miktarlarda tuz ekleyin.
8. Herhangi bir eğitim, yaklaşan yükler için kas hazırlığı ile başlamalıdır, yani. Germe ve sıcak.
9. Profesyoneller, koşu sırasında sadece ağızdan nefes almanın, çünkü kilo kaybı için koşmanın aerobik yük türlerinden biri olduğu ve uygun solunum eğitim sürecine katkıda bulunabileceğini önerir.
10. Erken kalkmak ve koşmaya devam etmek için kendinize alıştırmaya çalışın, çünkü sabah koşarsanız kilo verebilir ve sessiz olabilirsiniz. Erken kolay koşu, tüm çalışma günü için size bir enerji yükü verecektir.
    

Kilo kaybı için koşarken beslenme önerileri

Herhangi bir spor doğru beslenme gerektirdiğinden, koşmak davanın sadece yarısıdır:

1. Tatlı, un ürünleri, baharatlı ve yağlı yiyecekleri reddedin.
2. Menünüzü doğal bileşenlerden, sebzelerden, meyvelerden, yüksek protein içeriğine sahip etten yapılmış yağlı kokteyllerle hazırlamaya çalışın ve tatlıları kurutulmuş meyveler veya bal ile değiştirin.
3. Son atıştırmalıklarınız yatmadan 3 saat önce olmalıdır.
4. Büyük miktarlarda su, taze sıkılmış meyve suları, yeşil çay veya tonik içecekler için.

Kilo kaybı için aralık çalışması

Aralık koşusu, rahatlama için küçük duraklamalarla hızlı, yavaş koşma ve yürüme değişimi ile bir eğitimdir. Aşamaların her biri için standart mesafe 100 metredir.

Aralık koşu aşamaları:

1. İlk aşamada, kasları ısıtmak ve onlara kan akışını arttırmak için hızlı bir spor adımı ile gidersiniz.
2. İkinci aşama aynı mesafeye kadar kolay koşmaktan oluşur.
3. Üçüncü aşama, bunu yapabileceğiniz hızda hızlı bir koşudur.
4. Dördüncü aşamada, tekrar yavaş koşmaya geçersiniz, nefesinizi tamamen geri yüklersiniz ve daha sonra her şeyi bir daire içindeki her şeyi.

Vücut ve vücutta aralık sırasında bazı fizyolojik süreçler yapılır. Örneğin, hızlı çalışma maksimum kalori maliyeti ile gerçekleşir ve enerji yeniden tasarlanmış glikojenden gelir. Bundan sonra, hızlandırılmış bir adıma geçtiğinizde, karaciğerde glikojen tedariki, yağ hücrelerinin ve basit karbonhidratların bölünmesi nedeniyle yenilenir, yani. Hacimleriniz yavaş yavaş azalmaya başlar.

Ek olarak, hızlı çalışma kas dokusuna kan akışını artırmaya yardımcı olur - yağlar oksitlenmeye başlar ve ihtiyacınız olan enerji salınır. Bu kadar aşamalı bir koşudan yarım saat sonra inanılmaz bir yorgunluk hissedeceksiniz, ancak yağ dokusu 5-6 saat daha yakılacak.

Spor salonunda kilo kaybı için koşmak

Kilo kaybı için bir koşu için, özel donanımlı yollara sahip en yakın spor salonu idealdir. İlk ziyaret sırasında, vücudunuz bu tür bir eğitime alışana kadar düşük hıza uymalısınız. Her zamanki hızda olağan adımdan başlamanız, ardından bir zaman -yön adımına geçmeniz ve sadece 10 dakika boyunca yavaşlamaya ve sonra tekrar olağan adıma geçmeniz gerekir. Bir süre sonra, sınıflarınızı değiştirmeye başlayabilirsiniz - yolun eğimlerini değiştirin, koşunun hızını ve süresini artırın.

Aktif güç yükleri için kıyafet seçimine özellikle dikkat edilmelidir. Eğitimin zevk getirmesi için hafif, rahat kıyafetler ve ayakkabılar seçmeniz gerekir. Saunanın etkisini yaratan özel yoğun kumaştan kilo kaybı köprüleri, spor severler arasında popüler kalır. İçlerindeki vücut çok daha fazla terler, yani özellikle kalçalar ve kalçalarda yağ birikintisi çok daha hızlı yakılır.

Kilo kaybı için yarış için kontrendikasyonlar

Koşan tüm faydalara rağmen, kalp kusuru, zayıf kan dolaşımı, kalp ritmi bozuklukları, mitral stenoz ve alt ekstremitelerin tromboflebitinden muzdarip insanlar için hala kontrendikasyonlar vardır. Hastalığın seyrinin doğası değişebileceğinden, herhangi bir soğuk algınlığı, kronik hastalıkta koşmak yasaktır.

Koşarken, bacaklarınız bir saniye boyunca tamamen yerden uzaklaşın ve sonra tekrar üzerine düşer. Şu anda, eklemler ve omurga, bazen kilonuzu aşan büyük bir yüke maruz kalır. Tüm etki gücü, kendi alanlarında vücudunuzun büyüklüğünden daha düşük olan ayaklarınızın “payı” üzerine düşer. Asfalt yolu bu darbenin gücünü şiddetlendirir, bu nedenle doktorlar koşu için daha yumuşak bir yer seçmeyi tavsiye eder - bir park yolu veya spor için özel olarak tasarlanmış bir stadyum. Koşu bandı olan bir spor salonu, ancak hava koşulları biraz koşmak için ruh halinizi karşılamıyorsa ziyaret edilebilir.

Herkesin seçtiği kilo vermek için günde kaç kez koşmak. Ana olan şey, eğitimin sadece zevke getirilmesidir, o zaman sonuç uygun olacaktır. Kulaklıklarda iyi ruh hali ve hoş müzik, vücudun yararıyla temiz havada zaman geçirmenize yardımcı olacaktır.