ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ 1.2.3 ไตรมาสที่บ้าน ยิมนาสติกทางเดินหายใจสำหรับหญิงตั้งครรภ์ - วิธีการทำ

การตั้งครรภ์ไม่ใช่เหตุผลที่จะโยนกีฬา ในทางตรงกันข้ามในช่วงเวลาของการตั้งครรภ์ของเด็กในอนาคตคุณแม่ต้องการยิมนาสติกพิเศษ แบบฝึกหัดง่ายๆช่วยให้ผู้หญิงไม่เพียง แต่เตรียมร่างกายสำหรับการคลอดบุตรที่กำลังจะมาถึงและปรับปรุงความสามารถทางกายภาพ แต่ยังให้กำลังใจบรรเทาความเครียดและผ่อนคลาย ในบทความของวันนี้เราจะอธิบายรายละเอียดว่ายิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1, 2 และ 3 ของการตั้งครรภ์ควรเป็นเช่นเดียวกับการพูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายในช่วงเวลาของการแบกทารก

ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์: ประโยชน์

แน่นอนในระหว่างตั้งครรภ์สิ่งสำคัญคือต้องดูแลร่างกายของคุณ นั่นคือเหตุผลที่ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาชุดของการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ในอนาคตได้รับการพัฒนาอย่างรอบคอบเป็นเวลาหลายปี เป็นผลให้แม้แต่แพทย์มักจะแนะนำหญิงตั้งครรภ์ในชั้นเรียนในยิมนาสติกพิเศษ ในบรรดาผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์หลังจากการฝึกอบรมคุณสามารถสังเกตได้:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหลังหน้าท้องและโครงสร้างของร่างกายที่ใช้ในระหว่างการคลอดบุตร
• การฝึกอบรมและน้ำเสียงของกล้ามเนื้อสำหรับจำพวกก่อนหน้า;
• การกำจัดอาการกระตุกของอาการปวดที่ด้านหลัง;
• การอำนวยความสะดวกของการกำจัดอุจจาระป้องกันอาการท้องผูก;
• การลดและป้องกันอาการบวมน้ำ;
• ปรับปรุงการไหลออกของเลือดและน้ำเหลืองในแขนขาและพื้นที่อื่น ๆ ของร่างกาย
• การลดความรู้สึกไม่สบาย "ตั้งครรภ์";
• ปรับปรุงการนอนหลับ
• ลดลงในความเหนื่อยล้า;
• การป้องกันอารมณ์แปรปรวนความเครียดและภาวะซึมเศร้า

แบบฝึกหัดง่ายๆที่แนะนำให้ทำกับผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์ส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่การฝึกอบรมกลุ่มกล้ามเนื้อสามกลุ่ม - ด้านหลังหน้าท้องและกระดูกเชิงกราน มาวิเคราะห์รายละเอียดว่าทำไมคุณต้องฝึกพวกเขา

ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อในช่องท้องช่วยเสริมสร้างและเปิดใช้งานประสิทธิภาพของฟังก์ชั่นที่สำคัญที่สุด - รักษาทารกในครรภ์ที่กำลังเติบโตและเพิ่มมดลูก ยิ่งกว่านั้นหากในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อหากล้ามเนื้อหน้าท้องจากการศึกษาดังกล่าวดังกล่าวมีส่วนช่วยในการพยายามอย่างมีประสิทธิผลมากขึ้นซึ่งทำให้มั่นใจได้ว่าการส่งมอบที่ประสบความสำเร็จ

ยิมนาสติกสำหรับพื้นที่กระดูกเชิงกรานหญิงตั้งครรภ์และกล้ามเนื้อ perineum

การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อของภูมิภาคอุ้งเชิงกรานช่วยเตรียมพวกเขาสำหรับการคลอดบุตรอย่างรวดเร็ว ตามที่สูตินรีแพทย์มียิมนาสติกอย่างเป็นระบบของกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานความเสี่ยงของการแตกของ perineum และช่องคลอดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ยิมนาสติกดังกล่าวยังช่วยหลีกเลี่ยงปัญหากลั้นปัสสาวะไม่ได้ซึ่งมักจะพัฒนาในช่วงหลังคลอด

ยิมนาสติกกลับสำหรับหญิงตั้งครรภ์

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณเอวช่วยบรรเทาความตึงเครียดปรับปรุงท่าทางและเป็นการป้องกันความเจ็บปวดที่ด้านหลัง หากคุณเริ่มสังเกตเห็นว่าคุณนอนหลับไม่ดีคุณไม่สามารถเลือกท่าทางที่สะดวกสบายในตำแหน่งที่อยู่ประจำหรือนอนอยู่คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการวิจัยยิมนาสติก แบบฝึกหัดที่ไม่ซับซ้อนจะช่วยลบภาระออกจากเอวและแจกจ่ายให้เป็นโซนอื่น ๆ อย่างสม่ำเสมอ

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่ายิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์รวมถึงการออกกำลังกายสำหรับการฝึกลมหายใจ ในระหว่างการฝึกอบรมผู้หญิงเรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้องและผ่อนคลายผ่านการหายใจ เหล่านี้เป็นชั้นเรียนที่สำคัญมากเนื่องจากการหายใจที่เหมาะสมในระหว่างการใช้แรงงานช่วยให้แม่ในอนาคตผ่อนคลายในช่วงเวลาที่เหมาะสมและรับออกซิเจนเพียงพอที่ความตึงเครียด นอกจากนี้การหายใจที่เหมาะสมในระหว่างการคลอดบุตรช่วยให้คุณรักษาความสงบไม่ตื่นตระหนกและรักษาความรู้สึกภายใต้การควบคุม

เห็นด้วยเพื่อผลดังกล่าวคุณสามารถหาเวลาว่างเล็กน้อยในระหว่างวันและทำยิมนาสติกซึ่งยิ่งไปกว่านั้นสามารถดำเนินการที่บ้านได้

ยิมนาสติกที่บ้านสำหรับหญิงตั้งครรภ์ วิดีโอ

ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาส

ด้วยเหตุผลบางอย่างทัศนคติที่ผิดพลาดต่อการตั้งครรภ์ได้เกิดขึ้นในสังคมสมัยใหม่ วันนี้มีการรับรู้คล้ายกับโรค ดังนั้นผู้หญิงหลายคนในช่วงเวลาของการตั้งครรภ์ปฏิเสธการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์และชอบที่จะใช้เวลาอยู่ในตำแหน่งโกหกในสภาวะที่พักผ่อนอย่างสมบูรณ์ จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้มันไม่สามารถเคลื่อนที่ได้ในระหว่างตั้งครรภ์ว่าไม่ค่อยเกิดจากภาวะแทรกซ้อนในระหว่างการคลอดบุตร สิ่งนี้คือในช่วงเวลาของการ“ โกหก” ของเด็กกล้ามเนื้อลีบเล็กน้อยและกลายเป็น“ ซน” เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์เช่นนี้แพทย์แนะนำหญิงตั้งครรภ์บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเดินในอากาศบริสุทธิ์เดินมากขึ้นและแน่นอนเล่นกีฬา เราเสนอชุดออกกำลังกายสำหรับยิมนาสติกที่บ้านสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาส

ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์: 1 ไตรมาส

ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์เป็นแบบฝึกหัดง่าย ๆ ที่แม้แต่ผู้หญิงที่ไม่เคยมีส่วนร่วมในการพลศึกษาของร่างกายก็สามารถทำงานได้ก่อนการตั้งครรภ์

อุ่น -อัพ

แบบฝึกหัด 1:

1. ยืนตรงขาไหล่ -แยกกัน
2. ยกไหล่ของคุณขึ้น
3. ในการหายใจออกให้ไหล่ของคุณลดลง
4. ทำซ้ำแบบฝึกหัด 9 ครั้งโดยไม่หยุด

ในระหว่างการออกกำลังกายลมหายใจและการหายใจออกควรจะราบรื่นและยาว

แบบฝึกหัด 2:

1. วางเท้าของคุณ -ความกว้างออกจากกัน
2. ด้วยแรงบันดาลใจเอาไหล่ของคุณกลับมา
3. ในการหายใจออกให้ย้ายส่วนไหล่ไปข้างหน้า
4. ทำให้ลมหายใจดังสลับไหล่ของ 9 บัญชี

แบบฝึกหัด 3:

1. ยืนตรงตรงหลังขา - ไหล่ - ความกว้าง
2. ทำการปฏิวัติ 10 วงกลมด้วยไหล่ตามเข็มนาฬิกา
3. ให้ 10 การปฏิวัติวงกลมกับไหล่ของคุณทวนเข็มนาฬิกา

พยายามทำให้การเคลื่อนไหวของคุณราบรื่นและแอมพลิจูด

แบบฝึกหัด 4:

1. วางมือบนเข็มขัดขา - ไหล่ - ความกว้างห่างกัน
2. เอียงศีรษะของคุณไปมา
3. เอียงศีรษะซ้ายและขวา
4. ทำซ้ำแบบฝึกหัด 3 ครั้งใน 8 บัญชี

แบบฝึกหัด 5:

1. ยืนตรงมือของคุณ - ตามร่างกาย, ขา - ไหล่ - ความกว้าง
2. ลดหัวของคุณด้วยคางบนขอบเสื้อผู้หญิงตอนหน้าอก
3. "ม้วน" หัวของคุณไปที่ไหล่ซ้าย
4. "ม้วนขึ้น" หัวจากไหล่ซ้ายไปทางขวา

ชุดการออกกำลังกายหลัก

แบบฝึกหัด 1:

1. ยืนตรง
2. เดินขบวนบนเว็บไซต์เพื่ออุ่นเครื่องกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อของภูมิภาคเอว
3. เดิน 2.5-3 นาที

แบบฝึกหัด 2:

1. เดินต่อไปเพื่อเดินไปตามจุดนั้นงอแขนขาด้านบนที่ข้อศอก
2. เอามืองอกลับ
3. ขยับแขนงอไปข้างหน้าปิดหน้าอก
4. ทำซ้ำแบบฝึกหัด 15 บัญชี

แบบฝึกหัด 3:

1. ยืนตรงตรงด้านหลังของคุณ
2. นิ้วใกล้เข้าสู่ล็อคที่ด้านหลังของศีรษะ
3. ทำให้ข้อศอกของคุณอยู่หน้าแก้ม
4. ทำให้มือของคุณผิดหวังในการหายใจออก
5. ในระหว่างการสูดดมให้คลิกที่ตำแหน่งเดิมที่ระดับแก้ม
6. ทำซ้ำบัญชี 9 บัญชี

แบบฝึกหัด 4:

1. วางขาบนระดับไหล่วางแขนของคุณบนเข็มขัด
2. ด้วยแรงบันดาลใจให้พลิกร่างกายไปทางขวาและยกที่จับ
3. กลับไปที่ท่าทางดั้งเดิมในการหายใจออก
4. ทำซ้ำแบบฝึกหัด 5 ครั้งในทิศทางเดียว 5 ครั้งไปยังอีกทิศทางหนึ่ง

แบบฝึกหัด 5:

1. นั่งตรงขาของคุณ
2. วางมือบนพื้นด้านหลังของคุณ
3. งอขาของคุณบนหายใจออกกระจายไปด้านข้าง ควรปิดเท้า
4. ด้วยแรงบันดาลใจให้ตรงขาของคุณเชื่อมต่อหัวเข่า
5. การหายใจออกครั้งต่อไป - งอขาของคุณด้วยหัวเข่าปิด
6. สูดดม - กลับไปสู่ตำแหน่งเดิม
7. ทำซ้ำการกระทำที่อธิบายไว้ 8 ครั้ง

แบบฝึกหัด 6:

1. นั่งบนพื้นขาของคุณยืดออก
2. วางมือบนพื้นด้านหลังร่างกาย
3. วางขาขวาทางซ้าย
4. หยุดทำการเคลื่อนไหวแบบวงกลมเป็นครั้งแรกตามเข็มนาฬิกาจากนั้นเทียบกับ
5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวของการปฏิวัติ 8 ครั้งในแต่ละทิศทาง
6. เปลี่ยนขาของคุณดำเนินการคล้ายกันด้วยเท้าที่สอง

แบบฝึกหัด 7:

1. โพสท่านอนอยู่ด้านข้าง
2. ยืดขาของคุณวางมือก้มลงใต้หัวของคุณ
3. งอขาของคุณในหัวเข่าของคุณและกระชับพวกเขาไปที่ท้องด้วยแรงบันดาลใจ
4. ยืดขาของคุณบนหายใจออก
5. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้ง

ส่วนที่ผ่อนคลาย

แบบฝึกหัด 1:

1. นอนอยู่บนพื้นโค้งขาที่หัวเข่า
2. วางเท้าของคุณบนพื้น
3. หลับตา
4. โดยไม่ต้องเงยหน้าขึ้นลงคางลงไปที่ขอบเสื้อผู้หญิงตอนหน้าอก
5. หายใจออกกดไหล่ไปที่พื้นกระจายมือของคุณ
6. ค่อยๆลดขาของคุณลงบนพื้นยืดพวกเขา
7. กระชับขาของคุณเจือจางถุงเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย
8. หายใจเข้าลึก ๆ
9. ในตอนท้ายของลมหายใจให้มากที่สุดนำไปสู่ด้านหลังตูดและด้านหลังของศีรษะไปที่พื้น
10. อยู่ในตำแหน่งนี้ของ 10 บัญชี

ในตอนท้ายของยิมนาสติกอยู่บนพื้นผ่อนคลายร่างกายของคุณอย่างสมบูรณ์หลับตาและนอนลง 1-2 นาที

ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์: 2 ไตรมาส

ในไตรมาสที่สองร่างกายของผู้หญิงปรับให้เข้ากับภาระที่เพิ่มขึ้นและคุ้นเคยกับสถานะใหม่ ในช่วงเวลานี้สามารถออกแรงทางกายภาพได้อีกเล็กน้อยหากใบสั่งยาทางการแพทย์อนุญาต ชุดของการออกกำลังกายสำหรับไตรมาสที่สองยังคงมีลักษณะคล้ายกับส่วนที่อบอุ่นและผ่อนคลายครั้งแรก มีเพียงการออกกำลังกายพื้นฐานที่ซับซ้อนเท่านั้น

ส่วนใหญ่ของยิมนาสติกสำหรับ 2 ไตรมาส

แบบฝึกหัด 1:

1. ยืนตรงงอปากกาในข้อศอก
2. เดินไปตามจุดทำให้เป็นการเคลื่อนไหวของแอมพลิจูดมากที่สุด
3. เดินขบวนอย่างสงบเป็นเวลา 2-3 นาที

แบบฝึกหัด 2:

1. ยืนตรงตรงหลังของคุณ
2. ชั่งน้ำหนักมือข้างหนึ่งขึ้นไปด้านข้าง
3. โดยไม่ต้องงอขาซึ่งขนานกับแขนยืดขึ้นแล้วยกมันกลับมาสูดดม
4. ในการหายใจออกให้กลับขาไปยังตำแหน่งเดิม
5. ทำซ้ำแบบฝึกหัด 5 บัญชี
6. ทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันด้วยเท้าที่สองเปลี่ยนมือในสถานที่

แบบฝึกหัด 3:

1. ยืนอย่างแน่นอนเช่าหลังของคุณ
2. ถอดปากกาออกจากเคสและแสดงในล็อคที่ระดับของใบมีดไหล่
3. ลดมือของคุณโค้งหน้าอกของคุณ
4. ทำซ้ำการกระทำ 5 ครั้ง

แบบฝึกหัด 4:

1. นั่งบนพื้นกระจายขาของคุณไปด้านข้างมือบนเข็มขัด
2. ด้วยแรงบันดาลใจลองสัมผัสถุงเท้าของขาซ้ายด้วยมือขวาด้วยมือขวา
3. กลับไปที่ท่าทางดั้งเดิมในการหายใจออก
4. ทำซ้ำแบบฝึกหัด 7 ครั้ง
5. ทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันโดยการเปลี่ยนมือของคุณและพยายามสัมผัสถุงเท้าของขาขวา

แบบฝึกหัด 5:

1. ยืนทั้งสี่
2. ลองนึกภาพบาร์ที่อยู่ข้างหน้าคุณ
3. งอหลังของคุณพยายามปีนขึ้นไปใต้แถบจินตนาการ
4. ทำซ้ำการออกกำลังกาย Leapshore 5 ครั้ง

แบบฝึกหัด 6:

1. ยืนบนหัวเข่า
2. ในการหายใจออกให้ตูดลดลงที่เท้าวางมือบนพื้นข้างหน้าคุณ
3. กลับไปที่ตำแหน่งเดิม
4. จับมือของคุณไว้ด้านหลัง
5. ด้วยแรงบันดาลใจให้วางมือบนพื้นด้านหลังคุณยกสะโพกขึ้นไปบนพื้น
6. กลับไปที่ท่าทางดั้งเดิม
7. ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 5 ครั้งที่ผ่านมาและไป

แบบฝึกหัด 7:

1. ยืนตรง
2. เดินขบวนในสถานที่ 2 นาที

ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์: 3 ไตรมาส

ไตรมาสที่สามคือช่วงเวลาของการเจริญเติบโตของทารกและช่วงเวลาที่ซับซ้อนทางร่างกายในชีวิตของผู้หญิง นั่นคือเหตุผลว่าทำไมด้วยการเริ่มต้นของไตรมาสที่สามความเข้มของการฝึกอบรมควรลดลงเพื่อป้องกันความเหนื่อยล้าทางกายภาพของแม่ในอนาคต ส่วนที่อบอุ่นและการผ่อนคลายยังคงไม่เปลี่ยนแปลง แต่การออกกำลังกายหลักเปลี่ยนไปเล็กน้อยแม้ว่าส่วนใหญ่จะทำซ้ำคอมเพล็กซ์ยิมนาสติกของไตรมาสที่สองและไตรมาสแรก

ส่วนหลักของการฝึกอบรม

แบบฝึกหัด 1:

1. ยืนตรง
2. เดินเข้าที่ 2 นาที

แบบฝึกหัด 2:

1. ยืนตรงทำให้หลังของคุณราบรื่นที่สุด
2. Pands คลิกที่ล็อคที่ด้านหลังของศีรษะ
3. ทำให้ข้อศอกของคุณอยู่ด้านหน้าระดับคอ
4. ทำให้มือของคุณผิดหวังในการหายใจออก
5. ในระหว่างการสูดดมคลิกพวกเขาในตำแหน่งเดิมที่ระดับคอ
6. ทำซ้ำบัญชีแบบฝึกหัด 7

แบบฝึกหัด 3:

1. นั่งบนพื้นยืดขาและด้านหลัง
2. วางมือบนพื้นด้านหลังคุณ
3. งอขาของคุณบนหายใจออกกระจายไปด้านข้าง ควรปิดเท้า
4. ด้วยแรงบันดาลใจให้ตรงขาของคุณเชื่อมต่อหัวเข่า
5. การหายใจออกครั้งต่อไป - งอขาของคุณด้วยหัวเข่าปิด
6. สูดดม - กลับไปสู่ตำแหน่งเดิม
7. ทำซ้ำการกระทำที่อธิบายไว้ 8 ครั้ง

แบบฝึกหัด 4:

1. นั่งตรงรับปากกาด้านหลังของคุณและโฟกัสบนพื้น
2. ขยับมือขวาไปทางซ้ายหมุนร่างกาย
3. ทำซ้ำการกระทำที่คล้ายกันโดยเปลี่ยนไปในทิศทางอื่น
4. ทำซ้ำการจัดการซ้ำ 5 ครั้งทั้งสองทิศทาง

แบบฝึกหัด 5:

1. ยืนทั้งสี่
2. ลองนึกภาพไม้กระดานต่อหน้าคุณ
3. งอหลังของคุณพยายามปีนขึ้นไปใต้แถบจินตนาการ
4. ทำซ้ำการออกกำลังกายก่อนงอไปข้างหน้าก่อนจากนั้นกลับ 3 ครั้ง

แบบฝึกหัด 6:

1. ยืนทั้งสี่
2. หายใจออกนั่งบนเท้า
3. สูดดมกลับไปที่ท่าทางดั้งเดิม
4. ทำซ้ำการกระทำ 3 ครั้ง

แบบฝึกหัด 7:

1. ยืนตรง
2. เดินขบวนในสถานที่ 2 นาที

อย่างที่คุณเห็นเหนือชุดของการออกกำลังกายไม่ซับซ้อนเลยและคุณสามารถดำเนินการได้อย่างอิสระโดยไม่ต้องฝึกสอน ยิมนาสติกที่บ้านสำหรับหญิงตั้งครรภ์มีประสิทธิภาพมากและปรับปรุงความสามารถทางกายภาพของแม่ในอนาคตอย่างมีนัยสำคัญ

ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในภาพ

ยิมนาสติกตำแหน่งสำหรับหญิงตั้งครรภ์

Positiveal Gymnastics - ชุดของแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์ เป้าหมายหลักของยิมนาสติกตำแหน่งคือการฝึกกล้ามเนื้อหลักที่มีส่วนร่วมในการใช้แรงงาน: หลัง, หน้าท้อง, กระดูกเชิงกรานและ perineum

แบบฝึกหัด 1. Kithechka:

1. ยืนทั้งสี่
2. รอบด้านหลังลดศีรษะให้มากที่สุด
3. เงยหน้าขึ้นงอหลัง
4. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้งขึ้นและลง

แบบฝึกหัด 2. ผีเสื้อ:

1. นั่งบนพื้น
2. วางขาให้คุณกระจายหัวเข่าไปด้านข้างเชื่อมต่อเท้า
3. เอามือของคุณคุกเข่า
4. กดมือของคุณเล็กน้อยบนหัวเข่าของคุณแพร่กระจาย

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวด แต่มีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเล็กน้อย

แบบฝึกหัด 3. บิด:

1. ยืนตรง
2. หมุนร่างกายไปทางขวาเจือจางแขนของคุณไปด้านข้าง
3. หมุนร่างกายไปทางซ้ายโดยการเปิดที่จับ
4. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ครั้งในแต่ละทิศทาง

กระดูกเชิงกรานในระหว่างการดำเนินการของการบิดควรไม่เคลื่อนไหว

แบบฝึกหัด 4. \u200b\u200bKegsy:

1. ยืนขึ้นหรือนั่งตรง
2. กระชับกล้ามเนื้อของ perineum ราวกับว่าพยายามหยุดปัสสาวะ
3. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของ perineum
4. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

ยิมนาสติกทางเดินหายใจสำหรับหญิงตั้งครรภ์

ยิมนาสติกทางเดินหายใจเป็นสิ่งที่หญิงตั้งครรภ์ทุกคนควรรู้และฝึกฝน ความซับซ้อนของการออกกำลังกายการหายใจมีผลประโยชน์ต่อร่างกายหญิงทั้งในยุคก่อนคลอดและระหว่างการคลอดบุตร นักวิทยาศาสตร์พิสูจน์ว่าการหายใจยิมนาสติก:

• ช่วยผ่อนคลายกับหญิงตั้งครรภ์
• บรรเทาความเครียดและให้ความรู้สึกผ่อนคลาย
• ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตของรก;
• ช่วยในการทำให้เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจน

นอกจากนี้จังหวะการหายใจที่ถูกต้องในระหว่างการคลอดบุตรช่วยบรรเทาอาการกระตุกที่เจ็บปวดในระหว่างการหดตัว

วันนี้คอมเพล็กซ์ระบบทางเดินหายใจที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์คือชุดของการออกกำลังกายจาก Svetlana Litvinova ยิมนาสติกตามโครงการของมันนั้นง่ายเข้าใจได้และสอดคล้องกับความต้องการของแม่และลูก

แบบฝึกหัดการหายใจที่ซับซ้อนสำหรับหญิงตั้งครรภ์

การออกกำลังกาย 1. การหายใจเต้านม:

1. ใส่ปากกาบนซี่โครง
2. หายใจเข้าลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ผ่านจมูก
3. หลังจากเติมออกซิเจนให้มากที่สุดแล้วให้หายใจออกมาเป็นเวลานานและเอ้อระเหย

แบบฝึกหัด 2. การหายใจแบบกะบังลม:

1. วางมือข้างหนึ่งบนซี่โครง
2. วางมือสองบนท้อง
3. สูดลมหายใจอย่างรวดเร็วด้วยจมูกของเขาในขณะที่กะบังลมควรลงไปและยื่นออกมาในกระเพาะอาหาร
4. หายใจออกทางจมูกหรือปาก
5. หยุดพัก 1 วินาทีและหายใจเข้าอีกครั้งและหายใจออก

แบบฝึกหัด 3. การหายใจสี่เฟส:

1. หายใจเข้าผ่านจมูก (ระยะเวลาของน้ำ 4-6 บัญชี)
2. กลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลา 2-3 วินาที
3. หายใจออกถึง 4-5 บัญชี
4. กลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลา 2-3 วินาที
5. หายใจด้วยวิธีนี้เป็นเวลา 2.5-3 นาที

แบบฝึกหัด 4. \u200b\u200bหายใจเหมือนสุนัข:

1. ยืนทั้งสี่
2. ติดลิ้น
3. หายใจเข้าปากบ่อยที่สุด

ยิมนาสติกทางเดินหายใจในเส้นทางจะต้องได้รับประมาณ 10 นาทีต่อวัน

ยิมนาสติกกับ Fitball สำหรับหญิงตั้งครรภ์

ลูกบอลสำหรับยิมนาสติกของหญิงตั้งครรภ์เรียกว่า Fitball คุณลักษณะกีฬาดังกล่าวช่วยให้ยิมนาสติกง่ายและมีประสิทธิภาพมากขึ้น แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดบอลในไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์เมื่อเด็กกำลังระบอบการปกครองที่มั่นคงที่สุด

ยิมนาสติกที่มีลูกบอลในระหว่างตั้งครรภ์

แบบฝึกหัด 1:

1. นั่งบนลูกบอลกระจายขาของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้และเอาแขนขาลงไปที่พื้น
2. ร่างกายงอเล็กน้อย
3. ด้วยมือข้างหนึ่งเอาเนินลงไปที่หัวเข่าของคุณในครั้งที่สองใช้ดัมเบล (น้ำหนักสูงสุด 1 กิโลกรัม)
4. มือที่ดัมเบลล์ตั้งอยู่นั้นโค้งงอที่ข้อศอก 90 องศา
5. เอาไหล่และข้อศอกกลับมา
6. ยืดและงอมือของคุณจากดัมเบลล์ 6-8 ครั้ง
7. เปลี่ยนมือของคุณ

แบบฝึกหัด 2:

1. ใช้ Fitball ในมือของคุณ
2. งอมือชี้ข้อศอกไปด้านข้าง
3. กดฝ่ามือของคุณบนลูกบอลพยายามบีบมัน
4. ทำซ้ำแบบฝึกหัด 3 ของวิธีการ 10 บัญชี

แบบฝึกหัด 3:

1. นอนบนหลังของคุณ
2. งอขาขวาวางลงบนลูกบอล
3. งอขาซ้ายของคุณแล้ววางลงบนพื้น
4. ยืดขาขวาม้วนลูกบอลไปข้างหน้าแล้วกลับ
5. เปลี่ยนขาของคุณ
6. ทำซ้ำ 7 การออกกำลังกายสำหรับแต่ละขา

แบบฝึกหัด 4:

1. นอนบนหลังของคุณ
2. งอขาขวาของคุณวางไว้บนลูกบอล
3. ด้วยเท้าซ้ายของคุณทำให้การเคลื่อนไหวราวกับว่าคุณกำลังบิดคันเร่ง
4. เปลี่ยนขาของคุณ
5. ทำซ้ำ 8 การออกกำลังกายสำหรับแต่ละขา

แบบฝึกหัด fitball สำหรับหญิงตั้งครรภ์ วิดีโอ