การฝึกอบรม CrossFit สำหรับผู้เริ่มต้น โปรแกรม CrossFit สำหรับผู้ชายและผู้หญิง - ชุดการออกกำลังกาย อุปกรณ์อะไรที่จำเป็นสำหรับ CrossFit ที่บ้าน

เพื่อรักษารูปแบบที่น่าสนใจของร่างกายของคุณและในเวลาเดียวกันลดน้ำหนักคุณต้องเล่นกีฬาตลอดเวลา โค้ชมืออาชีพในทิศทางนี้ทำมาก - พวกเขาพัฒนาวิธีการใหม่อย่างต่อเนื่องซึ่งบุคคลสามารถลดน้ำหนักได้อย่างสะดวกสบายและที่สำคัญที่สุด - มีประสิทธิภาพ ในบทความนี้เราต้องการบอกคุณเกี่ยวกับเทคนิคการลดน้ำหนักเช่น CrossFit คุณจะพบว่ามีการฝึกอบรมอะไรในโปรแกรมนี้คุณสมบัติที่พวกเขามีสำหรับตัวแทนชายและหญิง หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนเราจะแบ่งปันคำแนะนำกับคุณว่าจะเริ่มมีส่วนร่วมใน Home Crossfit ได้อย่างไร

Crossfit ของการฝึกอบรมคืออะไร?

CrossFit เป็นเทคนิคการฝึกอบรมที่พัฒนาโดยกองทัพอเมริกันในยุค 90 ของศตวรรษที่ยี่สิบ จัดทำขึ้นโดยกองกำลังพิเศษในสหรัฐอเมริกา เป็นเวลานานเกี่ยวกับ CrossFit สังคมที่มีอารยธรรมเป็นที่รู้จัก เฉพาะในปี 2012 หลังจาก Reebok ได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางพวกเขาเรียนรู้เกี่ยวกับ CrossFit ทั่วโลก แต่ละประเทศมีห้องโถงกีฬาที่มีการฝึกอบรมตามเทคนิคนี้ อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่า CrossFit เป็นเทคนิคการลดน้ำหนักที่ได้รับการจดสิทธิบัตรดังนั้นห้องออกกำลังกายทุกแห่งที่ฝึกซ้อมควรดำเนินการหักเงินสดไปยังประเทศที่ได้รับการพัฒนา

วิธีการ CrossFit สำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร? ระบบการฝึกอบรมนี้รวมถึง:

• ชุดการออกกำลังกายแบบใช้งานทั่วไปมุ่งเป้าไปที่การฝึกอบรมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
• การฝึกอบรมแบบวงกลมรวมถึงการออกกำลังกายความแข็งแรงและคาร์ดิโอ (ทั้งหมดจะดำเนินการในหลายวิธี)

ข้อดีของชั้นเรียน CrossFit

คอมเพล็กซ์ CrossFit เป็นวิธีที่ดีในการทำให้ตัวเองเป็นระเบียบและไม่เพียง แต่ คุณสามารถตั้งชื่อข้อได้เปรียบที่ชัดเจนหลายประการของวิธีการฝึกอบรมนี้สำหรับมนุษย์:

1. ร่างกายพัฒนาอย่างครอบคลุม - ความอดทนเพิ่มความแข็งแรงปฏิกิริยาหลายอย่างดีขึ้น
2. คนที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนรู้สึกอย่างแท้จริงหลังจากการฝึกฝนหลายครั้งว่าร่างกายของเขาได้รับรูปแบบกีฬา
3. Willpower พัฒนาขึ้น แม้แต่คนที่รู้สึกถึงขั้นตอนการฝึกซ้อมแล้วเขาก็ยังคงมีส่วนร่วมต่อไป
4. ไขมันใต้ผิวหนังถูกเผาอย่างเข้มข้นเพราะเพียงอย่างเดียวการฝึกอบรมสามารถกำจัด 1,000 แคลอรี่ (หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง)
5. ทุกคนสามารถครอบครอง crossfit โดยไม่คำนึงถึงอายุของเขา ในเวลาเดียวกันการฝึกอบรมไม่จำเป็นในโรงยิม คุณสามารถจัดการกับที่บ้านหรือบนถนน

สำหรับข้อเสียของวิธีการฝึกอบรมนี้ควรสังเกตว่าพวกเขาไม่ได้ พวกเขาอาจเกิดขึ้นหากคุณทำแบบฝึกหัดที่ไม่ถูกต้อง - ประเมินค่าความแข็งแกร่งและความสามารถของคุณสูงเกินไปซึ่งเป็นผลมาจากการบาดเจ็บที่รุนแรง เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นเราจะบอกคุณว่าแบบฝึกหัดและวิธีการทำอย่างไรถ้าคุณตัดสินใจที่จะมีส่วนร่วมอย่างจริงจังใน CrossFit

CrossFit: แบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

ระบบฝึกอบรม CrossFit รวมถึงบุคคล 3 ชุดหลักของแบบฝึกหัด:

1. แบบฝึกหัดการเผาผลาญ:

• การกระโดดที่ซับซ้อนบนเชือกสเก็ต (เรากำลังพูดถึงการกระโดดสองครั้งและสามครั้ง);
• กระโดดที่ดำเนินการผ่านบาร์
• การพายเรือ (สามารถดำเนินการได้ทั้งในเครื่องจำลองและไม่มีมัน);
• วิ่ง.

2. แบบฝึกหัดยิมนาสติก:

• squats หลายชนิด;
• ยืด;
• กระโดดลงไปในกล่องที่มีความสูงต่างกัน
• การฝึกอบรมบนแถบแนวนอน
• push -ups;
• ดึง -ups;
• ยืนบนหัว;
• เดินบนมือ;
• พับ;
• เพิ่มขึ้นบนเชือกสำหรับ CrossFit

3. แบบฝึกหัดพลัง:

• บัลลังก์กด;
• แบบฝึกหัดบอล;
• ทำงานกับน้ำหนัก

โปรดทราบทันทีว่าการฝึกอบรมทั้งหมดสามารถใช้เวลาเพียง 2 ชั่วโมง พวกเขาสามารถดำเนินการต่อสัปดาห์ได้สามครั้ง (ด้วยช่วงเวลา 1 วัน) ควรแบ่งออกเป็นขั้นตอนดังกล่าว:

1. คาร์ดิโอเบา ๆ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้ออุ่นเครื่องในอุดมคติ
2. บล็อกหลักของแบบฝึกหัด (ควรรวมถึงแบบฝึกหัดใด ๆ ที่เราระบุไว้ข้างต้น)
3. คาร์ดิโอที่มีความเข้มสูง

CrossFit: โปรแกรม

คอมเพล็กซ์ CrossFit ได้รับการทดสอบที่ดีที่สุดในตัวเองตามเพศ ความจริงก็คือการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายและผู้หญิงสามารถสร้างขึ้นบนหลักการที่แตกต่างกันเพื่อฝึกอบรมกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็น เราจะนำเสนอตัวอย่างการฝึกอบรม CrossFit สำหรับเด็กหญิงและผู้ชาย

โปรแกรม CrossFit สำหรับผู้ชาย

ผู้ชายชอบดูไร้ความปราณี มันคือ CrossFit ที่สามารถช่วยให้พวกเขาบรรลุลักษณะที่ปรากฏนี้ เราเลือกสำหรับตัวแทนทุกคนในครึ่งที่แข็งแกร่งที่สุดของมนุษยชาติการฝึกอบรมตามวิธีการนี้ เธอจะช่วยให้บรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการในเวลาอันสั้น:

1. ก่อนอื่นไปในทางที่สะดวกสำหรับคุณ มันสามารถวิ่งหรือหมอบ
2. หลังจากนั้นไปที่ระบบการออกกำลังกายของ Fran (ไม่ควรใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที) ที่เธอรวมถึง:

• ก่อนอื่นคุณทำการปล่อยแท่งหลายครั้งที่มีน้ำหนัก 43 กิโลกรัม
• หลังจากนั้นดึงจำนวนครั้งสูงสุดที่คุณสามารถทำได้

3. ไปที่ระบบการออกกำลังกาย "แย่มาก 50" บรรทัดล่างคือคุณต้องการการออกกำลังกายทุกครั้งซึ่งเราจะเรียกเพิ่มเติมให้ดำเนินการ 50 ครั้ง:

• กระโดดขึ้นไปบนตู้ความสูงของ 60 ซม.
• ดึง -ups;
• การแกว่งของน้ำหนักน้ำหนักคือ 16 กิโลกรัม;
• การโจมตี;
• บัลลังก์กดน้ำหนัก 20 กิโลกรัม (อยู่ในตำแหน่งยืน);
• โยนลูกบอลแพทย์;
• berpy;
• กระโดดสองครั้งบนเชือก

4. ไปที่ระบบออกกำลังกาย MERF:

• วิ่งระยะทาง 1.5 กม.
• ดำเนินการอย่างน้อย 100 pull -ups;
• บีบออกจากพื้นผิวใด ๆ 200 ครั้ง;
• ทำ 300 squats;
• ทำชุดออกกำลังกายให้เสร็จสมบูรณ์ด้วยระยะทาง 1.5 กม.

Crossfit สำหรับสาว ๆ

ผู้หญิงที่ตัดสินใจลองใช้มือของพวกเขาที่ CrossFit ควรเข้าใจว่าการฝึกอบรมเหล่านี้ซับซ้อนมาก พวกเขาได้รับอนุญาตให้หยุดชั่วคราวระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 2-3 นาที แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการมันยังคงคุ้มค่าที่จะดำเนินการโปรแกรมการฝึกอบรมด้านล่างโดยไม่หยุดชั่วคราว:

1. ก่อนอื่นวิ่งเข้าที่ 1 นาที มันจะเป็นความอบอุ่นที่ดีสำหรับร่างกายของคุณ
2. หลังจากนั้นทำ 10 ครั้งโดยชนชั้นกลาง
3. จากนั้นวิ่งอีกครั้งเป็นเวลา 1 นาที แม้ว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออีกครั้ง
4. ทำ 20 push -ups
5. ทำซ้ำคาร์ดิโอ
6. ทำ 30 squats ใด ๆ
7. ทำซ้ำคาร์ดิโอ
8. ทำการโจมตีอย่างน้อย 40 ครั้ง
9. ทำซ้ำคาร์ดิโอ
10. เสร็จสิ้นการฝึกอบรมของสื่อมวลชนโดยการแกว่ง (จะต้องทำอย่างน้อย 50 ครั้ง)

CrossFit ที่บ้าน

ฉันอยากจะบอกคุณแยกกันว่าจะมีส่วนร่วมในการเริ่มต้น CrossFit ได้อย่างไร ก่อนที่เราจะอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับกระบวนการฝึกอบรมเองเราจะให้คำแนะนำเล็กน้อยแก่คุณ:

• ดาวน์โหลดเพลงสำหรับ CrossFit บนโทรศัพท์ของคุณ มันจะทำให้คุณมีอารมณ์ซึ่งสำคัญมากในระหว่างการฝึกอบรม หลายคนทราบว่ามันเป็นเพลงที่เลือกอย่างถูกต้องซึ่งเป็นแรงจูงใจที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเริ่มต้น CrossFit
• เลือกด้วยตัวคุณเอง -เสื้อผ้าคุณภาพสูงและสะดวกสบายสำหรับ CrossFit โปรดทราบว่าคุณจะเหงื่อออกทำแบบฝึกหัดมากมายที่คุณจะต้องยืดกระโดดและวิ่ง สำหรับการพิจารณาเดียวกันให้เลือกรองเท้าผ้าใบสำหรับ CrossFit
• ไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์สำหรับ CrossFit Giri และ Bar สามารถถูกแทนที่ด้วยบางสิ่งบางอย่าง สิ่งสำคัญคือรายการเหล่านี้เหมาะสำหรับน้ำหนัก

ตอนนี้เราจะบอกคุณว่าการฝึกอบรมใน CrossFit ที่บ้านสำหรับผู้มาใหม่เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์:

• เป็นเวลา 5 นาทีใช้ช่วงเวลา หลังจากนั้นทำ 10 pull -ups และ push -ups เพื่อยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อ
• หลังจากนั้นทำการกระโดด 20 ครั้งบนกล่องความสูงที่สูงถึง 60 ซม. ทำงานกับบาร์และน้ำหนัก
• ออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อขาและแขน ให้แน่ใจว่าได้ดาวน์โหลด Twine และทำพับ
• ฝึกฝนการฝึกแบบคาร์ดิโอแต่ละครั้ง

ร่างกายที่สวยงามและสุขภาพที่ดีเป็นผลมาจากการทำงานหนักกับตัวเอง หากคุณพร้อมที่จะอุทิศเวลาให้กับกีฬาที่เหนื่อยล้า CrossFit เหมาะสำหรับคุณ คนวิญญาณในวิญญาณมักจะแตกในเซสชั่นการฝึกอบรมครั้งแรก หากคุณต้องการเอาชนะรองนี้ในตัวเองให้พยายามเอาชนะตัวเอง มันจะยากในบทเรียนแรกเท่านั้น ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ DAC ก็จะสามารถรับมือกับแบบฝึกหัด CrossFit ได้ดีขึ้นเท่านั้น

วิดีโอ: "การฝึกอบรม CrossFit สำหรับการลดน้ำหนัก"