วิธีการพัฒนาความยืดหยุ่นที่บ้าน แบบฝึกหัดที่พัฒนาความยืดหยุ่น

การพัฒนาทางกายภาพที่กลมกลืนเป็นกุญแจสำคัญไม่เพียง แต่เป็นสิ่งที่น่าดึงดูด แต่ยังเป็นร่างกายที่มีสุขภาพดี

การเคลื่อนไหวที่สง่างามอย่างราบรื่นท่าทางที่สง่างาม - ความฝันของเกือบทุกตัวแทนของเพศที่ยุติธรรม นอกจากนี้ผู้ชายไม่ควรลืมเกี่ยวกับน้ำเสียงของกรอบกล้ามเนื้อ   แบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่นและความเป็นพลาสติกมีความเกี่ยวข้องทุกเพศทุกวัย อย่าสิ้นหวังและใส่ข้ามตัวเองแม้ว่าคุณจะข้ามระยะขอบ 30, 40 ปีขึ้นไป หลายคนกังวลเกี่ยวกับคำถามเป็นไปได้ไหมที่จะพัฒนาความยืดหยุ่นและพลาสติกด้วยตัวเองที่บ้าน?

เหตุใดจึงจำเป็นต้องพัฒนาความยืดหยุ่น

คำว่า "ความยืดหยุ่น" นั้นคุ้นเคยกับทุกคน แต่มันหมายความว่าอย่างไร? คำนี้เป็นลักษณะของระดับการเคลื่อนที่ของข้อต่อของร่างกายซึ่งไม่เพียง แต่เป็นไปได้ แต่ยังต้องได้รับการฝึกอบรม ชุดออกกำลังกายพิเศษจะช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นโดยไม่คำนึงถึงระดับการเตรียมการของคุณ บางคนคิดว่าผิดพลาดว่าการออกกำลังกายและการพัฒนาความเป็นพลาสติกนั้นเป็นสิ่งจำเป็นในบางกรณีเช่นนักกีฬาหรือนักเต้น นี่เป็นสิ่งที่ผิด ชุดของการออกกำลังกายยืดมีผลประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์ทั้งหมดไม่ว่าจะมีการฝึกอบรมอายุเท่าใดก็ตาม ชั้นเรียน:

• เสริมสร้างและปรับเปลี่ยนกรอบกล้ามเนื้อ
• สร้างข้อต่อมือถือมากขึ้น
• การจัดหาเลือดไปยังข้อต่อและเอ็นดีขึ้น
• ลดความเจ็บปวดและตะคริวในกล้ามเนื้อ
• รูปแบบที่สวยงามแม้กระทั่งท่าทาง
• เพิ่มความอดทนของร่างกาย
• ปรับปรุงการนอนหลับและสภาพทั่วไปของร่างกาย

หากคุณไม่ได้วางแผนที่จะไปเล่นกีฬาที่ยอดเยี่ยมแล้วนักยิมนาสติกจะพัฒนาความยืดหยุ่นไม่น่าจะเป็นประโยชน์กับคุณ ในกรณีหลังมักจะเป็นผลกีฬาที่สูงคือความเสียหายของสุขภาพ แต่เราต้องการที่จะสวยงามพอดีและแน่นอนสุขภาพดี

วิธีพัฒนาความยืดหยุ่นอย่างปลอดภัย: คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ก่อนการฝึกอบรม

การปฏิบัติตามกฎที่เรียบง่าย แต่สำคัญจะไม่เพียง แต่จะไม่เพียง แต่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่ยังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปัญหาอื่น ๆ แน่นอนหลังจากการฝึกอบรม 1-2 ผลลัพธ์จะไม่สังเกตเห็นได้ แต่ในหนึ่งเดือนของการทำงานปกติร่างกายของคุณจะทำให้คุณประหลาดใจ

• สำหรับการฝึกอบรมให้เลือกเสื้อผ้าฟรีที่ทำจากวัสดุธรรมชาติ มันควรจะสะดวกสบายและไม่ จำกัด การเคลื่อนไหวของคุณ ขาไม่ควรเปลือยเปล่า - ใส่ถุงเท้าหรือรองเท้าผ้าใบที่สะดวกสบาย
• เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการฝึกอบรมจะเป็นการดีกว่าที่จะเรียนบนพรมหรือเสื่อพิเศษ
• ก่อนที่จะทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อควรเตรียมหลัง - อุ่นเครื่อง ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกายคุณสามารถ จำกัด ตัวเองให้เป็นแอโรบิกอุ่นหรือเชื่อมต่อขี้ผึ้งหรือเข็มขัดที่ร้อน (ถ้าเรากำลังพูดถึงการพัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง)
• การฝึกอบรมการเตรียมการควรใช้เวลาอย่างน้อย 5 นาที - วิ่งเข้าที่กระโดดด้วยเชือกแขนแกว่งและขา
• อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ ควบคุมในแต่ละขั้นตอนของการออกกำลังกายเพื่อการพัฒนาความยืดหยุ่น
• กุญแจสำคัญในการฝึกอบรมที่ปลอดภัยคือการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น เมื่อทำการออกกำลังกายในการพัฒนาความยืดหยุ่นคุณไม่ควรรู้สึกไม่สบาย แต่มีความเครียดเท่านั้น
• นอกจากนี้ยังไม่คุ้มค่ากับร่างกายมากเกินไป แบบฝึกหัดควรสลับกับการพักผ่อน
• การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำซ้ำ 5-10 ครั้ง ความถี่ที่ดีที่สุดของชั้นเรียนคือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• และแน่นอนความสม่ำเสมอ - มีเพียงวิธีการอย่างเป็นระบบในการออกกำลังกายที่จะให้ผลที่ต้องการ

แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้จำนวนมากไม่เพียง แต่เหมาะสำหรับเด็กเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ใหญ่ด้วย อย่างไรก็ตามก่อนที่จะพัฒนาความยืดหยุ่นในเด็กขอแนะนำให้ได้รับการปรึกษาหารือกับแพทย์หรือโค้ชที่มีความสามารถ อายุและลักษณะเฉพาะบุคคลจะถูกนำมาพิจารณาและการฝึกอบรมจะมีผลในเชิงบวกอย่างมาก

ข้อสรุปที่ผิดพลาดเกี่ยวกับการยืด

ความเป็นพลาสติกและความยืดหยุ่นของคดีซึ่งการยืดนั้นมักจะทำให้เกิดความคิดเห็นที่ว่าไม่ใช่ทุกคนและตำนานอื่น ๆ ที่สามารถทำได้  ดังนั้นตามลำดับ:

• ข้อผิดพลาด 1. ความยืดหยุ่นนั้นมอบให้กับมนุษย์โดยธรรมชาติดังนั้นโดยไม่มีความโน้มเอียง แต่กำเนิดคุณไม่มีที่ไหนเลย คำสั่งส่วนหนึ่งเป็นส่วนหนึ่ง แน่นอนว่าคุณไม่น่าจะเป็นนักกีฬามืออาชีพโดยไม่มีข้อมูลตามธรรมชาติ แต่เทคนิคพื้นฐานที่มุ่งรักษาโทนเสียงของร่างกายกล้ามเนื้อของบุคคลใด ๆ ก็สามารถเอาชนะได้
• ข้อผิดพลาด 2. การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อนั้นเหมาะสมตั้งแต่อายุยังน้อยหลังจากอายุ 30 ปีการดำเนินการของพวกเขาแทบจะเป็นไปไม่ได้ วิธีการพัฒนาความยืดหยุ่นเช่นด้านหลังของผู้ใหญ่ถ้าจุดสูงสุดของมันตกอยู่ในช่วงอายุ 13-14 ปี? ไม่ต้องสงสัยเลยว่าข้อต่อของเด็กนั้นมีมือถือและกล้ามเนื้อมากขึ้นตอบสนองต่อการออกกำลังกายได้เร็วขึ้น หนึ่งในข้อได้เปรียบหลักของการยืดกล้ามเนื้อคือความพร้อมให้กับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงอายุ ใช่คุณต้องใช้เวลามากขึ้น แต่ทุกอย่างอยู่ในมือของคุณ
• ข้อผิดพลาด 3. การยืดกล้ามเนื้อการฝึกอบรมอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้มาพร้อมกับความเจ็บปวดอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ นี่เป็นสิ่งที่ผิด ยิ่งกว่านั้นถ้าคุณเจ็บจริงๆแล้วมีบางอย่างผิดปกติ เมื่อทำการออกกำลังกายคุณจะได้สัมผัสกับความตึงเครียดความรู้สึกของการระเบิดแรงกดดัน แต่ไม่เจ็บปวด
• ข้อผิดพลาด 4. คลาสประเภทนี้ไม่ได้นำไปสู่การลดน้ำหนัก หากคุณเปรียบเทียบกับการฝึกคาร์ดิโอแน่นอนความแตกต่างจะปรากฏขึ้น แต่อย่าลืมว่าการออกกำลังกาย (ใด ๆ ) เป็นภาระสำหรับร่างกายซึ่งหมายความว่าค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมของแคลอรี่จะหลีกเลี่ยงไม่ได้

ข้อห้ามในการทำแบบฝึกหัดความยืดหยุ่น

• การบาดเจ็บที่ผ่านการฝึกอบรมหรือการแทรกแซงการผ่าตัดในพื้นที่ใด ๆ ของกระดูกสันหลัง
• โรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• พยาธิสภาพของหัวใจและหลอดเลือด
• โรคข้อต่อและเอ็น

วิธีพัฒนาความยืดหยุ่นกลับ

หลังที่ยืดหยุ่นไม่เพียง แต่เป็นท่าที่สวยงามเงาที่กลมกลืนกัน แต่ยังเป็นกระดูกสันหลังที่ดีต่อสุขภาพ การฝึกอบรมกรอบกล้ามเนื้อของเคสช่วยปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหวช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่สูงขึ้นเมื่อทำการเต้นรำหรือกีฬา ก่อนที่จะพัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้ามสำหรับการฝึกอบรมและที่ดีที่สุดของการปรึกษาแพทย์

เทคนิค "คลื่น" สำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่น

• นั่งบนพื้น ก้นวางอยู่บนส้นเท้าด้านหลังตรงไหล่จะถูกยืดออกมือจะลดลง
• ด้วยแรงบันดาลใจยืดมงกุฎให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ราวกับว่ายืดศีรษะออกจากไหล่
• ในการหายใจออกมันผ่อนคลายที่จะรอบหลังของคุณเบา ๆ (ค่อยๆเริ่มต้นจากเอว) ในที่สุดให้ลดหัวของคุณ
• ถัดไปสูดลมหายใจอีกครั้งและยืดตัวขึ้น - ด้านหลังจะถูกยืดออกเป็นครั้งแรกจากนั้นหลัง, ใบมีดไหล่และหลังคอและศีรษะ
• หายใจออกอีกครั้ง (ตามโครงการข้างต้น) การสลับลมหายใจและหายใจออกกระดูกสันหลังของคุณจะอธิบายคลื่นที่แปลกประหลาด ด้วยการหายใจและการหายใจออกแต่ละครั้งถ้าเป็นไปได้เพิ่มความกว้างของการเคลื่อนไหวเอนตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้

เทคนิค "Big Wave" สำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่น

• จากตำแหน่งในทั้งสี่ตัวลดลงร่างกายเพื่อให้ก้นตั้งอยู่บนส้นเท้าท้องบนสะโพกและหน้าผากวางอยู่บนพื้น มืออยู่ข้างหน้า ผ่อนคลาย.
• หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกเล็กน้อยยกกระดูกเชิงกราน ด้านหลังโค้งมน ส่งร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อยค่อยๆวางร่างบนพื้นกระดูกสันหลังหลังจากกระดูกสันหลัง Hands Bend, Palms ยังคงอยู่ที่ระดับหน้าอก
• จากนั้นหายใจเข้าและกลับไปที่ท่าทางดั้งเดิมอย่างราบรื่น - หัวจากนั้นหน้าอกด้านหลังจะขึ้นอย่างราบรื่นและด้านหลังและก้นวางอยู่บนส้นเท้า

การออกกำลังกาย "การวินิจฉัย" เพื่อการพัฒนาความยืดหยุ่น

• ตำแหน่งเริ่มต้นกำลังนั่งอยู่บนพื้นนักบวชที่เท้า
• หลีกเลี่ยงมือของคุณหลังเล็กน้อยและพักฝ่ามือบนพื้น
• ด้วยแรงบันดาลใจดึงหน้าอกไปข้างหน้าและขึ้นเล็กน้อยพยายามที่จะไม่โยนหัวของคุณกลับ แก้ไขตำแหน่งนี้
• ในการหายใจออกอย่างราบรื่นยกกระดูกเชิงกรานเพิ่มการโก่งตัว คางมุ่งเป้าไปที่หน้าอก เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้งานมากเกินไปที่คอขอแนะนำให้ดูการหายใจออกในการหายใจออก
• ถัดไปสูดลมหายใจและจมลงไปที่ส้นเท้า

ออกกำลังกาย "เรือ" เพื่อการพัฒนาความยืดหยุ่น

• ไปที่พื้น มืองอที่ข้อศอกแขนอยู่บนพื้น
• ด้วยแรงบันดาลใจค่อยๆยืดแขนของคุณ ใบมีดไหล่ยืดไปที่ส้นเท้ามงกุฎขึ้น อย่าโยนหัวกลับ ถือที่จุดสูงสุด
• ในระหว่างการออกจากความสงบกลับไปยังตำแหน่งพื้นฐาน

การออกกำลังกาย "คิตตี้" เพื่อการพัฒนาความยืดหยุ่น

• ยืนทั้งสี่หลังของคุณนุ่มผ่อนคลาย
• ด้วยแรงบันดาลใจรอบหลังของคุณในการหายใจออกทำให้การโก่งตัวลึกที่สุด

ออกกำลังกาย "สะพาน" เพื่อการพัฒนาความยืดหยุ่น

ในตอนท้ายของรอบการออกกำลังกายหลังของคุณถูกเตรียมไว้สำหรับโหลดที่จริงจังมากขึ้นเพื่อยืนบน p ในการทำสิ่งนี้ในตำแหน่งนอนวางแขนของคุณใกล้ศีรษะ (ฝ่ามืออยู่บนพื้น) ขางอที่หัวเข่า (เท้าก็อยู่บนพื้นด้วย) ชี้ไปที่แขนและขาของคุณและยกให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

วิธีพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกาย

ความยืดหยุ่นของร่างกายคือเยาวชนและความแข็งแรงของร่างกาย การออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีข้อต่อที่มีผลต่อร่างกาย การหายใจที่ถูกต้องในระหว่างการใช้งานเทคนิคทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นปกติมีการเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไปของระบบภูมิคุ้มกัน ก่อนที่จะพัฒนาความยืดหยุ่นที่บ้านให้ดำเนินการที่อบอุ่น

• ถัดไปนั่งลงเพื่อให้ก้นของคุณอยู่บนเท้า หายใจเข้าลึก ๆ หักแขนไปด้านข้าง ด้านหลังมีการโก่งตัวเล็กน้อยหน้าอก“ ก้าวไปข้างหน้า” กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของหายใจออก
• นั่งบนพื้น ขาตรงหย่าร้างกันมากที่สุดที่ด้านข้าง ทำให้หลังของคุณตรงพยายามอย่างช้าๆและเอนตัวไปทางขาขวาอย่างราบรื่น เอานิ้วไปทางขวา หากขั้นตอนนี้ประสบความสำเร็จให้ลองวางอาคารทั้งหมดไว้ที่ขา เริ่มต้นด้วยช่องท้องที่คุณวางไว้ที่ต้นขาจากนั้นตามหลังหน้าอกและลดใบหน้าของคุณเท่านั้น คุณทำซ้ำการกระทำที่คล้ายกันสำหรับขาซ้าย

• ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า โค้งงอขาขวาที่หัวเข่าขันเท้าให้ใกล้กับบริเวณขาหนีบ ค่อยๆเอียงไปที่ขาที่ยืดออก ก่อนอื่นให้พยายามจับมือด้วยมือของคุณและหลังจากดึงดูดร่างกายอย่างราบรื่นไปที่ขา มีความยืดหยุ่นมากที่สุดเท่าที่จะมีความยืดหยุ่น การเคลื่อนไหวควรจะนุ่มสปริงเล็กน้อย นอนอยู่ในตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที ทำซ้ำการกระทำที่คล้ายกันสำหรับขาอีกข้าง

• ยืนขึ้น หายใจลึก ๆ สงบ ในเวลานี้ยกมือขวาขึ้น แขนขาซ้ายลดลง จากนั้นทำทางลาดไปทางซ้าย ในเวลาเดียวกันมือซ้ายเลื่อนไปตามต้นขาและด้านขวาโค้งงอพร้อมกับร่างกาย ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการกระทำที่คล้ายกันในทิศทางอื่น
• ในตำแหน่งยืนยกมือทั้งสองขึ้น ในการหายใจออกส่วนบนของเคสและหัวปฏิเสธหัวกลับ กล้ามเนื้อ gluteal ตึงและรัดกุม ด้วยแรงบันดาลใจกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ถัดไปโดยไม่หยุดชั่วคราวหลังจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้เอียงร่างกายไปข้างหน้า ลดร่างกายลงจนกระทั่ง tailbone และด้านหลังก่อตัวเป็นบรรทัดเดียว โค้งงอ ตอนนี้งานของคุณคือการไปถึงข้อเท้าด้วยมือของคุณ ในกรณีนี้กรณีจะถูกดึงให้ใกล้ที่สุด (เท่าที่จะทำได้) ไปที่ขา แก้ไขตำแหน่งนี้ด้วยรอบการหายใจหลายรอบ ถัดไปกลับไปที่ตำแหน่งเดิม

วิธีพัฒนาความยืดหยุ่นของขา

การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุและการลดลงของกิจกรรมมอเตอร์ย่อมนำไปสู่การอ่อนตัวลงของกล้ามเนื้อ ถ้าเรากำลังพูดถึงขาแล้วที่นี่ก่อนอื่นข้อต่อข้อเท้ากล้ามเนื้อของขาส่วนล่างโค้งของเท้าจะ“ ยอมจำนน” แบบฝึกหัดเพียงไม่กี่แบบเท่านั้นการดำเนินการที่ควรจะเป็นประจำทำให้การยืดขาที่จำเป็นของคุณ

• นั่งลงโดยวางกล้ามเนื้อ gluteal บนส้นเท้า เคสอยู่ในแนวตั้ง ผ่อนคลายและรู้สึกว่าข้อต่อข้อเท้ากล้ามเนื้อสะโพกยืด เอาขาขวาออกจากนักบวชและวางเท้าขวาถัดจากเข่าซ้าย หัวเข่าขวาอยู่ในระดับของรักแร้ ฉีกส้นเท้าขวาจากพื้นและดึงเอ็นร้อยหวาย ทำซ้ำการกระทำที่คล้ายกันสำหรับแขนขาอื่น ๆ
• จากตำแหน่งของการนั่งบนหัวเข่าของคุณนำขาซ้ายกลับมา เคสจะเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยมือพักบนพื้น ดำเนินการลำตัวไปข้างหน้าพยายามวางหน้าอกที่หัวเข่าขวา คุณต้องรู้สึกว่าต้นขาซ้ายเหยียด ทำซ้ำแบบฝึกหัดสำหรับขาที่สอง
• ขาซ้ายถูกป้อนกลับหัวเข่าไม่ได้แตะพื้น เท้าขวาตั้งอยู่บนพื้นขาส่วนล่างจะเป็นมุมขวาที่มีต้นขา ลองใช้แขนของคุณรอบ ๆ พยายามจับร่างกายในแนวตั้ง ด้วยการเคลื่อนไหวสปริงเล็กน้อยลดกระดูกเชิงกรานให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ การออกกำลังกายช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นในกระดูกเชิงกรานและสะโพก เทคนิคนี้จะช่วยให้ผู้ที่ไม่ทราบวิธีการพัฒนาความยืดหยุ่นของข้อต่อ
• แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับก่อนหน้านี้ แต่หัวเข่าของขาซ้ายควรนอนอยู่บนพื้น

• สะโพกด้านในของเรือจะช่วย "ดึง" ต้นขาด้านใน นั่งลงบนก้นขาของคุณงอที่หัวเข่าของคุณเท้าขวาและซ้ายติดต่อกัน วางมือของคุณไว้ในข้อเท้าข้อศอกงอเล็กน้อย เอียงไปข้างหน้าอย่างช้าๆจนกระทั่งแรงดันไฟฟ้าปรากฏในขาหนีบ ถืออยู่ในตำแหน่งนี้
• ในตำแหน่งยืนงอขาขวาของคุณที่หัวเข่า ช่วยด้วยมือของคุณกระชับเท้าขวาไปที่ก้นเพื่อให้หัวเข่าของขาขวาถูกส่งลง ถืออยู่ในตำแหน่งนี้รู้สึกถึงความตึงเครียดใน quadriceps ถัดไปติดตามการทำซ้ำสำหรับขาซ้าย

• นอนลงบนหลังของคุณ ขาขวายืด (หรืองอที่หัวเข่า) คุณคว้าแขนขาซ้ายด้วยมือของคุณและโดยไม่ต้องงอที่หัวเข่าดึงมันขึ้นไปที่หน้าอก

วิธีพัฒนาความยืดหยุ่นของมือ

การยืดมือสามารถผลักเข้าไปในพื้นหลังอย่างไม่เป็นธรรมหรือลืมไปหมด สิ่งนี้ไม่ควรได้รับอนุญาต การฝึกอบรมกล้ามเนื้อและข้อต่อของขาส่วนบนก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นเดียวกับการศึกษาส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

• การออกกำลังกายสำหรับก้มก้ม - เทคนิคพื้นฐานสำหรับการยืดมือ ยืนตรง มือซ้ายจะหล่นลงและด้านขวา - เพิ่มขึ้น งอมือทั้งสองข้างที่ข้อศอกและพยายามทำความสะอาดด้านหลังของคุณใน "ปราสาท" หากเป็นไปไม่ได้ลองไปหากันด้วยนิ้วของคุณ แม้ว่านิ้วมือของคุณจะไม่สามารถติดต่อได้ให้ใช้ผ้าเช็ดตัวและดึงมือข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง (คว้าปลาย)
• ยืนตรงกางแขนไปด้านข้าง ถามญาติหรือเพื่อนเล็กน้อย แต่ดึงมือคุณไปในทิศทางตรงกันข้าม
• ในตำแหน่งยืนจับมือของคุณไว้ด้านหลังและเชื่อมต่อเข้ากับ "ล็อค" โดยไม่ทำให้มือของคุณหลุดออกไปทำให้เคสไปข้างหน้า
• ในตำแหน่งยืนให้เรียบข้อศอกขวาไปที่ไหล่ซ้ายอย่างราบรื่น นอนอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีและทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับมือสอง

วิธีพัฒนาปลายนิ้ว

เราคุ้นเคยกับความจริงที่ว่าคำว่า "ความยืดหยุ่น" ส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับแขนขาหรือหลัง แต่แม้แต่นิ้วก็สามารถยืดหยุ่นได้

• วิธีที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกายคือการใช้บอล-ผู้ให้บริการ ใช้ลูกบอลที่ราบรื่น 3 ลูก (เส้นผ่านศูนย์กลางของลำดับ 3 ซม.) และย้ายพวกเขาในฝ่ามือของคุณโดยใช้นิ้วทั้งหมด
• เอฟเฟกต์ที่ดียังให้นิ้วมือปกติ - ออกกำลังกายแต่ละนิ้วจากหมอนไปจนถึงฐาน
• บีบนิ้วของคุณอย่างแหลมคมและพยายามที่จะแพร่กระจายให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ จำนวนการทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
• วางนิ้วทั้งหมดของมือบนขอบของโต๊ะยกเว้นขนาดใหญ่ ลดฝ่ามือของคุณด้วยการเคลื่อนไหวสปริง นิ้วยังคงนิ่งเงียบ ทำซ้ำแบบฝึกหัดทางด้านขวาและจากนั้นสำหรับมือซ้าย
• วางฝ่ามือของคุณไว้บนโต๊ะและใช้นิ้วแต่ละนิ้วจากพื้นผิวสลับกันพยายามยกกลุ่มให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นลดนิ้วลงบนโต๊ะ จำนวนการทำซ้ำสำหรับแต่ละมือคือ 4-5 ครั้ง
• วางฝ่ามือของคุณต่อกันและกัน (เน้นด้วยนิ้วของคุณ) ถัดไปทำให้“ ปราสาท” ส่งคืนฝ่ามือของคุณไปยังตำแหน่งเดิมอย่างรวดเร็ว ทำซ้ำแบบฝึกหัด 15 ครั้ง
• วางมือไว้ข้างหน้าคุณ เอานิ้วโป้งไปด้านข้างแยกออกจากส่วนที่เหลือ แปรงและ 4 นิ้วยังคงไม่เคลื่อนที่และนิ้วหัวแม่มือทำการเคลื่อนไหวแบบหมุน จากนั้นแปรงเองก็หมุน ก่อนอื่นให้ทำการเคลื่อนไหวในทิศทางเดียวจากนั้นอีกทิศทางหนึ่ง แบบฝึกหัดนี้มีส่วนช่วยในการพัฒนาความยืดหยุ่นของข้อมือ

หลังจากออกกำลังกายแล้วล้างมือด้วยน้ำเย็น

อย่าท้อแท้หากคุณไม่รู้สึกถึงผลลัพธ์ในทันทีเนื่องจากการพัฒนาของพลาสติกและความยืดหยุ่นต้องใช้เวลาและความเพียร การดำเนินการตามแบบฝึกหัดอย่างสม่ำเสมอจะนำไปสู่ผลในเชิงบวก