ขั้นตอนแอโรบิกสำหรับผู้เริ่มต้น ขั้นตอนแอโรบิกที่บ้าน โปรแกรมแอโรบิกขั้นตอนสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก

ร่างกายที่พอดีและสวยงามเป็นความฝันของผู้หญิงหลายคนไม่เพียง แต่ยังรวมถึงผู้ชายด้วย

การฝึกแอโรบิกไม่เพียง แต่ได้รับขาเรียวก้นที่เหมาะสมและมือนูน แต่ยังมีอารมณ์เชิงบวกมากมายรวมถึงอารมณ์ดี Step-Aerobica แสดงถึงหนึ่งในทิศทางของการเคลื่อนไหวออกกำลังกาย การฝึกอบรมที่ใช้งานแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีทั้งในการต่อสู้กับ KG ส่วนเกินและเมื่อสร้างร่างกายที่ได้รับการพัฒนาอย่างกลมกลืน

การฝึกออกกำลังกายเกี่ยวกับขั้นตอน Aerobics

ทิศทางแบบแอโรบิกขั้นตอนคืออะไร? ความคิดในการสร้างชุดของการออกกำลังกายที่ไม่ได้อยู่บนพื้น แต่บนเนินเขา-ลูกม้านั่งแพลตฟอร์มกับยีนมิลเลอร์ ผู้สอนการออกกำลังกายเองได้รับบาดเจ็บที่ขาอย่างรุนแรงและไม่สามารถออกกำลังกายในเวอร์ชั่นคลาสสิกได้ จากนั้นเธอก็มาพร้อมกับขั้นตอนเล็ก ๆ สำหรับแขนขาที่เสียหายของเธอ - สเต็ปเปอร์ ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมที่ประสบความสำเร็จในระหว่างชั้นเรียนดังกล่าววางรากฐานสำหรับขั้นตอนการใช้ระบบอะโรบิกเป็นทิศทางที่แยกจากกันของการออกกำลังกาย

กฎสำหรับการดำเนินการขั้นตอนที่ปลอดภัย

• คุณควรเริ่มฝึกด้วยความอบอุ่น ดังนั้นคุณจะเตรียมร่างกายสำหรับการโหลดที่ตามมาและลดโอกาสของการบาดเจ็บ
• ก้าวไปข้างหน้าจากแพลตฟอร์มจะดำเนินการจากส้นเท้าซึ่งเป็นก้าวถอยหลัง - จากนิ้วเท้า
• การเพิ่มขึ้นของม้านั่งเกิดขึ้นเนื่องจากการทำงานของขาและไม่ใช่โดยการสร้างความพยายามที่ด้านหลัง ขั้นตอนนั้นนุ่มสปริงเล็กน้อย ในเวลาเดียวกันบนสเต็ปคุณควรยืนด้วยเท้าทั้งหมดด้านหลังตรง
• จำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (หรือการดำเนินการของเทคนิคสำหรับแต่ละขา) คือ 10 ครั้ง หากวัตถุประสงค์ของชั้นเรียนคือการลดน้ำหนักจำนวนการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้นถึง 20-25 เท่า
• เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับชั้นเรียนคือตอนเย็นตั้งแต่ 19.00 น. ถึง 21.00 น.
• อย่าแสวงหาหลังจากการฝึกอบรมทันทีเพื่อชดเชยแคลอรี่ที่ใช้กับมื้ออาหารหนาแน่น ในหลาย ๆ ด้านมันเป็นโภชนาการที่กำหนดประสิทธิภาพของแอโรบิกและผลการฝึกอบรมที่เด่นชัด การฝึกอบรมซึ่งเกิดขึ้นในจังหวะที่ผ่อนคลายจะ“ ใช้” ประมาณ 250 กิโลแคลอรี ด้วยความเข้มเฉลี่ยของภาระต่อชั่วโมงของการทำงานคุณจะสูญเสียประมาณ 400 kcal ถ้าคุณทำงานสูงสุด - ประมาณ 500 kcal เมื่อคุณต้องเผชิญกับภารกิจในการลดน้ำหนักคุณควรสร้างการขาดแคลอรี่ในร่างกายเท่านั้น
• เพียงพอที่จะรักษารูปร่างทางกายภาพที่ดีความถี่ของชั้นเรียน - 3 ครั้งต่อสัปดาห์

การเลือกสินค้าคงคลังและเสื้อผ้าสำหรับขั้นตอน Aerobic

• ความสูงของสเต็ปเป็นตัวกำหนดความเข้มของการฝึกอบรม ยิ่งโหลดมากเท่าไหร่คุณก็จะได้รับมากขึ้นเท่านั้น มันควรจะเป็นภาระในกรณีนี้ว่าผลกระทบต่อข้อต่อหัวเข่าและหลังส่วนล่างที่ต่ำกว่าจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นเพื่อดำเนินการออกกำลังกายของขั้นตอนการใช้อเนกประสงค์โดยเฉพาะอย่างยิ่งบล็อกสำหรับผู้เริ่มต้นเตรียมแพลตฟอร์มไม่สูงกว่า 15 ซม.
• หากคุณตัดสินใจที่จะมีส่วนร่วมในขั้นตอน Aerobics ที่บ้านดูแลการเลือกของ Stepper แพลตฟอร์มไม่ควรเล็กหรือใหญ่เกินไป ขาไม่ควรเลื่อนข้ามพื้นผิวของม้านั่ง อย่าบันทึกสินค้าคงคลังและซื้อม้านั่งคุณภาพสูงจากวัสดุที่เชื่อถือได้
• หากคุณต้องการเพิ่มภาระในร่างกายให้ใช้ตัวแทนการถ่วงน้ำหนักเพิ่มเติม (1 หรือ 2 กก.) อย่าทำแบบฝึกหัดมาตรฐานที่มีความกว้างของรองเท้าแขนหรือขามากขึ้น ดังนั้นคุณจึงเสี่ยงที่จะได้รับการยืดกล้ามเนื้อและเอ็นมากเกินไป
• เสื้อผ้าควรสบาย - ผ้ายืดหยุ่นที่ไม่ จำกัด การเคลื่อนไหว ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบคือกางเกงขาสั้นยาว (ฟรีหรือแน่น) และเสื้อเชิ้ตแขนสั้น
• เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บให้ดูแลรองเท้าที่สะดวกสบายด้วยการดูดซับแรงกระแทกที่ดีรวมถึงการตรึงข้อเท้าที่เชื่อถือได้

ประสิทธิภาพของแอโรบิกขั้นตอน

แบบฝึกหัดจังหวะปกติโดยใช้ม้านั่งพิเศษ - stepper ปรับปรุงสภาพร่างกายของร่างกายเพิ่มอารมณ์และทำให้ร่างของคุณและเคลื่อนไหวกลมกลืนและสง่างามมากขึ้น การฝึกอบรมมีส่วนร่วมในการ:

• การพัฒนาอย่างกลมกลืนและการเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อของร่างกาย
• ปรับปรุงความยืดหยุ่นและพลาสติก
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา
• เพิ่มความอดทน
• ปรับปรุงน้ำเสียงทั่วไปของร่างกาย
• การก่อตัวของท่าทางที่เหมาะสม
• ปรับปรุงสภาพอารมณ์
• พวกเขาช่วยรักษาน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณดังนั้นการป้องกันโรคเบาหวานโรคหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงข้อต่อของข้อต่อ

ข้อห้ามสำหรับขั้นตอนการใช้ยาเสพติด

คลาสแอโรบิกเป็นประเภทของการฝึกอบรมที่ค่อนข้างกระตือรือร้นซึ่งต้องได้รับผลตอบแทนที่ดีจากร่างกาย หลายรัฐมีข้อห้ามในการดำเนินการตามช่างเทคนิคขั้นตอน เหล่านี้รวมถึง:

• ความดันโลหิตสูง (เพิ่มความดันโลหิต)
• โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• การผ่าตัด Anamnesis
• เส้นเลือดขอด
• การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง (รวมถึงที่ได้รับในอดีต)
• ตับและไต
• ระยะเฉียบพลันของโรคซาร์ส
• ความรู้สึกเจ็บปวดในข้อต่อเช่นเดียวกับขา

เพลงสำหรับแอโรบิกขั้นตอน

ดนตรีประกอบของการฝึกอบรมมีความสำคัญอย่างยิ่ง องค์ประกอบเสียงไม่เพียง แต่กำหนดอารมณ์สำหรับบทเรียน แต่ยังสามารถอำนวยความสะดวกหรือในทางกลับกันทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น

• เลือกคนรู้จักหรือดีกว่า - ท่วงทำนองที่คุณชื่นชอบ คุณจะเพิ่มอารมณ์และได้รับอารมณ์ที่เหมาะสมสำหรับการฝึกอบรมทั้งหมด
• เพลงควรเป็นจังหวะและรวมถึง 3 ขั้นตอน 32 ชั้น ดังนั้นเมื่อทำซ้ำเอ็นจะไม่จำเป็นต้องย้อนกลับแทร็ก นอกจากนี้จังหวะดังกล่าวจะถูกซิงโครไนซ์กับหัวใจวาย
• สำหรับบล็อกเตรียมการ (อุ่น - อัพ) ทำนองที่เร็วกว่านั้นเหมาะสม - 140 ครั้งต่อนาที
• อย่าเลือกองค์ประกอบเร็วเกินไป

ขั้นตอนพื้นฐานแอโรบิก

ผู้ที่ทำตามขั้นตอนแรกในขั้นตอนของแพลตฟอร์มจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการพัฒนาขั้นตอนหลักของขั้นตอนการผลิต

• ขั้นตอนพื้นฐาน ไปด้วยเท้าขวาของคุณบนแพลตฟอร์มจากนั้นยกขาซ้ายของคุณไป หลังจากที่คุณไปที่พื้น - แรกด้วยเท้าขวาจากนั้น - ซ้าย
• V-Step ผ่านบนม้านั่งด้วยเท้าขวาของคุณที่ขอบด้านขวาของขั้นตอนจากนั้นด้วยเท้าซ้ายของคุณจะกลายเป็นขอบด้านซ้ายของสเต็ปเปอร์ คุณยังจมลงไปที่พื้นสลับกัน
• เกิน. ขึ้นไปบนม้านั่งด้วยเท้าข้างหนึ่งข้างนำขาที่สองแล้วหันหลังให้ ลงไปที่พื้นในลำดับที่คล้ายกัน
• Straddl ปีนขึ้นไปบนม้านั่งด้านข้างจากนั้นลงไปเพื่อให้แพลตฟอร์มอยู่ระหว่างขา
• ก้าวด้วยเทิร์น ยกขาขวาของคุณโดยตรงไปยังแพลตฟอร์ม ยกแขนขาซ้ายหันร่างกายไปทางขวา ขึ้นไปบนพื้นจากขาขวา
• ขั้นตอน เดินเข้ามาบนม้านั่งด้วยเท้าขวาของคุณและนำทางซ้ายไปที่ขอบของแพลตฟอร์ม จากนั้นลงไปที่พื้นเริ่มต้นด้วยขาซ้าย
• ลุกขึ้นเข่า เดินไปตามขั้นตอนด้วยเท้าข้างหนึ่ง (ใด ๆ ) ยกที่สองแล้วงอที่หัวเข่า ถัดไปขาที่ยกขึ้นจะลดลงไปที่พื้นและด้านหลังตามขาจากแพลตฟอร์ม

ประเภทของโปรแกรมขั้นตอนโดยแอโรบิค

ขึ้นอยู่กับการเตรียมทางกายภาพของคุณผู้สอนจะเสนอชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสม ระดับของขั้นตอนต่อไปนี้มีความโดดเด่น:

• ขั้นตอน ระดับพื้นฐานสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มมีส่วนร่วมในแอโรบิกขั้นตอน บล็อกของการออกกำลังกายรวมถึงเทคนิคง่ายๆและการออกแบบท่าเต้นขั้นพื้นฐานซึ่งผู้มาใหม่จะเชี่ยวชาญได้อย่างง่ายดาย
• ระดับเฉลี่ยเกี่ยวข้องกับการเพิ่มภาระ ความเข้มของการฝึกอบรมเพิ่มขึ้นขั้นตอนและเอ็นมีความซับซ้อนมากขึ้น
• ลูกเลี้ยง หากคุณประสบความสำเร็จในขั้นตอนก่อนหน้านี้รวมถึงแพลตฟอร์มขั้นตอนคุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดระดับที่สามได้ ที่นี่คุณจะพบกับเอ็นที่ซับซ้อนของขั้นตอนในการเล่นเพลงจังหวะอย่างรวดเร็ว
• ขั้นตอน - ช่วงเวลา กลุ่มนี้มีแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนที่สุดการดำเนินการซึ่งต้องใช้การฝึกอบรมทางกายภาพที่ยอดเยี่ยม เทคนิครวมถึงการผสมผสานระหว่างความแข็งแรงและโหลดแอโรบิก

Aerobics Step: โปรแกรมสำหรับก้น

ก้นที่มีรูปร่างที่น่าดึงดูด - ความฝันของผู้หญิงเกือบทุกคน และถ้างานของ squats คือการฝึกกล้ามเนื้อมันก็คือการโจมตีที่จะทำให้นักบวชของคุณมีรูปร่างที่น่ารับประทานของแอปเปิ้ล

• ยืนหยัดกลับไปที่แพลตฟอร์ม ก้าวไปข้างหน้าก้าวออกไปจากตัวจำลองมากยิ่งขึ้น ใช้ขาขวากลับมานิ้วมือพักบนกระดาน งอขาซ้ายที่หัวเข่าเพื่อให้มีมุมขวาระหว่างขาต้นขาและขาล่าง ทำซ้ำ 10 squats ดังกล่าวก่อนหนึ่งครั้งและหลังจากนั้นสำหรับอีกข้างหนึ่ง
• เผชิญหน้ากับสเต็ปเปอร์ Saching บนแพลตฟอร์มด้วยเท้าขวาของคุณ ผลักตัวเองในกล้ามเนื้อ gluteal ยกตัวเองขึ้นไปบนกระดาน โค้งงอขาซ้ายเหนือแพลตฟอร์ม จากนั้นไปที่พื้น - แทบจะไม่ได้สัมผัสถุงเท้าพื้นของพื้นอีกครั้งไปที่กระดาน ทำการทำซ้ำ 10 ครั้งและเปลี่ยนขาของคุณ
• นอนลงบนหลังติดตั้งเท้าบนม้านั่ง เทกระดูกเชิงกรานด้วยก้นแก้ไขที่จุดบนสุดเป็นเวลา 1-2 วินาทีและลดตูดลงไปที่พื้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

Aerobics Step: การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

หากเป้าหมายหลักของคุณคือการลดน้ำหนักจะต้องกระโดดในการฝึกอบรม เป็นผลให้มีการใช้งานมากขึ้นในกล้ามเนื้อเกิดขึ้นและการเผาผลาญจะเร่งความเร็วและใช้พลังงานมากขึ้น จำนวนการทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง

• ตำแหน่งเริ่มต้นคือขาบนพื้นในขณะที่ขั้นตอนอยู่ระหว่างขา หมอบเอาก้นกลับ ถัดไปคุณกระโดดในกึ่งเซ็นต์บนม้านั่งและในทำนองเดียวกันกระโดดขึ้นไปที่พื้น
• ยืนอยู่ด้านหน้าของบริภาษ นั่งลงเล็กน้อย กระดูกเชิงกรานได้รับการจัดสรรกลับ วางบนแพลตฟอร์ม (ในการสุ่มตัวอย่างกึ่ง) ยืดและกระโดดกลับไปที่พื้น
• ยืนถัดจากม้านั่ง (ด้านขวา) ด้านข้างเข้าสู่ขาขวาไปยังแพลตฟอร์ม ถัดไปโอนน้ำหนักไปยังขานำ ถอดก้นกลับสัมผัสพื้นผิวของบอร์ดด้วยมือซ้ายของคุณและข้ามไปอีกด้านหนึ่งของสเต็ปดังนั้นจึงเปลี่ยนขารองรับ

แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่เพียง แต่มีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมัน แต่ยัง“ กระชับ” กล้ามเนื้อ gluteal

บทเรียนแอโรบิกขั้นตอน

การออกกำลังกายที่เลือกต่อไปจะช่วยในการออกกำลังกายที่หลากหลายของกล้ามเนื้อ จำนวนการทำซ้ำของแต่ละเทคนิคคือ 10 ครั้งหากมีโหลดสำรองบนแขนขาจากนั้นทำการทำซ้ำ 10 ครั้งแต่ละขา

• ยืนถัดจากแพลตฟอร์ม วางขาข้างหนึ่งไว้บนกระดานเท้าจะถูกชี้นำขนานกับสะโพก ในตำแหน่งเริ่มต้นขาจะถูกวางไว้ที่ความกว้างของไหล่และน้ำหนักจะถูกกระจายไปยังทั้งสองฟุต ถัดไปคุณนั่งลงในขณะที่คุณเอาก้นกลับและด้านหลังยังคงตรง พยายามแจกจ่ายโหลดที่ขาทั้งสองอย่างสม่ำเสมอ ถัดไปการเพิ่มขึ้นและการแกว่งของเท้าที่เพิ่มขึ้นนอกเหนือจาก เมื่อออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อ gluteal ขนาดเล็กกำลังทำงานอยู่
• ยืนอยู่ด้านหน้าของม้านั่งขาจะติดตั้งความกว้างไหล่ออกจากกัน ทำเท้าขวาไปยังสเต็ปในขณะที่ขาซ้ายยังคงอยู่บนพื้น (คุณฉีกส้นจากพื้นผิวเท่านั้น) งอขาของคุณบนระดับความสูงเพื่อให้มุมระหว่างขาส่วนล่างและต้นขาตรง หยุดที่ขาขวา ถัดไปตรงดึงแขนขาขวาไปที่หน้าอก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

• ใช้ตำแหน่งแนวนอน - นิ้วมือพักอยู่บนพื้นและติดตั้งปลายแขนบนม้านั่ง ข้อต่อข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ พยายามที่จะกลับมาด้วยซ้ำโดยไม่มีการเบี่ยงเบนมากเกินไปที่หลังส่วนล่าง ท้องตึง ถัดไปตรงแขนขวาและซ้ายสลับกันเปลี่ยนเป็นตำแหน่งกด ถัดไปคุณจมลงไปที่ปลายแขนอีกครั้ง และคุณลุกขึ้นอีกครั้ง ในระหว่างการใช้งานอุปกรณ์กรณีควรจะยังคงตรง
• นั่งบนแพลตฟอร์ม ฝ่ามือพักกับขอบของสเต็ป ก้าวไปข้างหน้า ตอนนี้ก้นของคุณแขวนอยู่เหนือพื้น หยุดการแสดงครั้งแรก“ squats” งอและยื่นมือในข้อศอกข้อศอกในตำแหน่งนี้ ถัดไปเมื่องอมือขวาให้ไปถึงฝ่ามือซ้ายของคุณไปที่นิ้วเท้าของขาขวา ทำซ้ำการกระทำที่คล้ายกัน แต่สำหรับมือซ้ายแล้ว

ขั้นตอนแอโรบิกสำหรับเด็ก

ชั้นเรียนของขั้นตอนการใช้ยาเสพติดในวัยเด็กไม่เพียง แต่มีส่วนร่วมในร่างกาย แต่ยังรวมถึงการพัฒนาทางอารมณ์ของเด็กด้วย การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอทำให้ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกมีความยืดหยุ่นความยืดหยุ่นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความชำนาญและความอดทน ดนตรีประกอบดนตรีซึ่งมีอยู่ในห้องเรียนของขั้นตอนการอภิปรัชญาสร้างจังหวะของเด็กและการแสดงของการออกกำลังกายในลักษณะการเต้นรำพัฒนาความเป็นพลาสติกและความสง่างาม

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคขั้นตอนสำหรับการอุ่นเครื่อง

ชุดการออกกำลังกายที่เรียบง่ายจะเตรียมร่างกายของทารกสำหรับการโหลดเพิ่มเติม

• เริ่มต้นด้วยเท้าที่อบอุ่น

การออกกำลังกาย 1. มีนาคมในขณะที่ขาลดลงกับพื้นบนเท้าทั้งหมด

แบบฝึกหัด 2. การเดินเป็นวงกลมตามโครงการ: บนส้นเท้า - จากนั้นครึ่งหนึ่ง - แฟน - อีกครั้งบนส้นเท้า ฯลฯ

แบบฝึกหัด 3. ครั้งแรกทางด้านขวาแล้วทางด้านซ้าย

แบบฝึกหัด 4. \u200b\u200bในตำแหน่งยืนหมุนสลับกันด้วยเท้าซ้ายและขวา (ด้านซ้ายและขวา)

• ถัดไปติดตามการออกกำลังกาย "แมว" คุณต้องยืนทั้งสี่ จับเข่าของคุณ ณ จุดหนึ่งเลื่อนไปข้างหน้าในอ้อมแขนของคุณ ในเวลาเดียวกันลองสร้างการเบี่ยงเบนที่ด้านหลัง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นงอหลังด้วยส่วนโค้ง
• การแยกไหล่เท้าออกจากกันเด็ก ๆ แสดงสปริงตื้นตื้น
• ถัดไปเพิ่มการออกกำลังกายก่อนหน้านี้การถ่ายโอนร่างกายจากขาหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง
• หลังจาก - วิ่งง่าย ๆ สั้น ๆ ทันที
• เราเอื้อมมือไปจับมือกัน

ขั้นตอนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคขั้นตอนสำหรับเด็กก่อนวัยเรียน

เนื่องจากนักกีฬายังเด็กอยู่ขั้นตอนแอโรบิกไม่เพียง แต่ไม่เพียง แต่องค์ประกอบการเต้น แต่ยังเป็นเกมที่เพิ่มความสนใจของเด็ก ๆ สเต็ปเปอร์สำหรับการฝึกอบรมกับเด็กมีความสูงเล็กน้อย (ไม่เกิน 8 ซม.) ความยาวและความกว้างคือ 40 ซม. และ 25 ซม. ตามลำดับ ทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการ 10 ครั้ง

• การออกกำลังกาย "งู" เด็ก ๆ กลายเป็น "โซ่" คู่มือนำไปสู่ทุกคนที่มีงูระหว่างแพลตฟอร์มทั้งหมดในทิศทางเดียว การเดินสามารถแทนที่ด้วยการวิ่งได้ง่าย จากนั้นจะทำการเลี้ยวและคอลัมน์จะเคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้ามตอนนี้มีความจำเป็นที่จะต้องคลานลงบนม้านั่ง ดังนั้นเด็กแต่ละคนจึงครอบครองแพลตฟอร์มของเขาเอง เป็นผลให้หน่วยความจำพัฒนาขึ้นการคิดเชิงพื้นที่และการประสานงาน
• ออกกำลังกาย "เครื่องบิน" ยืนอยู่บนสเต็ปเด็ก ๆ กระจายมือไปด้านข้าง (ที่ระดับไหล่) ถัดไปความโน้มเอียงจะดำเนินการสลับกันทางด้านขวาและด้านซ้าย
• ออกกำลังกาย "ดอกไม้" เด็ก ๆ กลายเป็นเข่าบนม้านั่ง หัวจะลดลง (ใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้) มือนอนอยู่บนหัว กล้ามเนื้อด้านหลังยืดออก ถัดไปคุณควรยืนอยู่บนพื้นและตรง
• ออกกำลังกาย "เพนกวิน" ตำแหน่งเริ่มต้น - เด็ก ๆ ยืนบนสเต็ปเปอร์ จำเป็นต้องกระโดดจากแพลตฟอร์ม (ด้านหลัง) และกระโดดลงไปอีกครั้ง
• เด็ก ๆ คุกเข่าบนม้านั่ง มีความจำเป็นที่จะต้องนั่งลงลดก้นให้ใกล้กับส้นเท้าให้มากที่สุดแล้วก็ลุกขึ้นอีกครั้ง
• เดิน. พวกเขายืนอยู่บนสเต็ปเปอร์ ไม่กี่ขั้นตอนภายใต้เพลงจังหวะ ถัดไปพวกเขาทำการพักผ่อนก้าวไปข้างหน้าไปที่พื้นและกลับไปที่เนินเขาจากนั้นก็ก้าวถอยหลัง (ไปที่พื้น) และกลับไปที่แพลตฟอร์มอีกครั้ง การออกกำลังกายจบลงด้วยการเดินบนกระดาน ในเวลาเดียวกันมือเดินไปข้างหน้าเป็นจังหวะไปข้างหน้าและลง
• ขาอยู่ข้างไหล่ออกจากกันมืองอที่ข้อศอกและนำไปที่ไหล่ ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งหมุนไม่กี่มือ ย้อนกลับไปที่พื้น อีกครั้งบนแพลตฟอร์มการหมุนมือและกลับไปที่พื้น

ในตอนท้ายของการฝึกคุณต้องฟื้นฟูการหายใจและผ่อนคลาย

ความคิดเห็นของผู้คนเกี่ยวกับการฝึกอบรมประเภทนี้เนื่องจากขั้นตอนการใช้ยาเสพติดนั้นแตกต่างกัน และสิ่งนี้ไม่น่าแปลกใจเพราะเราแต่ละคนมี "บัลลาสต์" ของแต่ละบุคคลในที่ทำงานซึ่งการออกกำลังกายของคอมเพล็กซ์นั้นมุ่งเป้าไปที่ อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่แล้วขั้นตอนการใช้ยาเสพติดตามความคิดเห็นมีผลในเชิงบวกต่อร่างกาย อย่ารอผลลัพธ์ที่สูงหากกฎพื้นฐานถูกละเมิด - ความสม่ำเสมอของการฝึกอบรมประสิทธิภาพที่ถูกต้องของการออกกำลังกาย (มิฉะนั้นความเข้มของผลกระทบต่อร่างกายจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ) และหากไม่ได้รับการแก้ไขอาหาร บทเรียนของขั้นตอน Aerobics แสดงวิดีโออย่างชัดเจน