Gymnastik för gravida kvinnor 1.2.3 Trimester hemma. Andningsgymnastik för gravida kvinnor - Hur man gör

Graviditet är inte en anledning att kasta sport. Tvärtom, under barnets graviditet behöver de framtida mödrarna helt enkelt speciell gymnastik. Enkla övningar hjälper en kvinna att inte bara förbereda kroppen för den kommande förlossningen och förbättra fysiska förmågor, utan också muntra upp, lindra stress och koppla av. I dagens artikel kommer vi att beskriva i detalj vilken gymnastik för gravida kvinnor under den första, 2: a och 3: e trimestern av graviditeten som ska vara, samt prata om fördelarna med övningar under perioden med att bära barnet.

Gymnastik för gravida kvinnor: Fördelar

Naturligtvis är det under graviditeten viktigt att ta hand om din kropp. Därför utvecklades en uppsättning övningar för framtida mödrar under åren under många år. Som ett resultat tenderar till och med läkare att råda gravida kvinnor i klasser i specialgymnastik. Bland de användbara resultaten efter träning kan du faktiskt observera:

• stärka musklerna i kroppens rygg, buk och strukturer som används under förlossningen;
• träning och muskler för tidigare släkter;
• eliminering av smärtspasmer i ryggen;
• underlättande av avlägsnande av avföring, förhindrar förstoppning;
• minskning och förebyggande av ödem;
• förbättra utflödet av blod och lymf i lemmarna och andra områden i kroppen;
• minskning av "gravid" obehag;
• förbättra sömn;
• minskning av trötthet;
• förebyggande av humörsvängningar, stress och depression.

Enkla övningar som rekommenderas att göra för kvinnor under graviditeten syftar främst till att träna tre muskelgrupper - tillbaka, buken och bäckenet. Låt oss analysera i detalj varför du behöver träna dem.

Gymnastik för gravida kvinnor för magmuskler

Övningar för muskelgruppen på buken hjälper till att stärka dem och aktivera prestandan för den viktigaste funktionen - att upprätthålla det växande fostret och öka livmodern. Dessutom, om under graviditeten för att utarbeta magmusklerna, enligt studien, bidrar detta detta till mer produktiva försök som säkerställer framgångsrik leverans.

Gymnastik för gravida kvinnor bäckenområde och perineum muskler

Övningar som syftar till att träna muskelgruppen i bäckenregionen hjälper till att förbereda dem för snabb förlossning. Enligt barnläkare, med systematisk gymnastik i musklerna i bäckenet, minskar risken för brott i perineum och födelsekanalen avsevärt. Dessutom hjälper sådan gymnastik att undvika problem med urininkontinens, som ofta utvecklas under postpartumperioden.

Tillbaka gymnastik för gravida kvinnor

Att stärka musklerna i ryggen, i synnerhet ländryggregionen, hjälper till att lindra spänningen, förbättrar hållningen och är förebyggande av smärta i ryggen. Om du började märka att du sover dåligt, kan du inte välja en bekväm pose i en stillasittande eller liggande position, bör du säkert ägna särskild uppmärksamhet åt gymnastisk forskning. Inte komplicerade övningar hjälper till att ta bort lasten från ländryggen och jämnt omfördela den till andra zoner.

Det är också värt att notera att gymnastik för gravida kvinnor inkluderar övningar för träning membran andning. Under träningen lär sig en kvinna att andas korrekt och koppla av genom andning. Dessa är mycket viktiga klasser, eftersom korrekt andning under arbetet hjälper den framtida mamma att slappna av vid rätt ögonblick och få tillräckligt med syre vid spänning. Dessutom, korrekt andning under förlossningen gör att du kan upprätthålla lugn, inte panik och hålla sensationerna under kontroll.

Håller med, för ett sådant resultat kan du hitta lite ledig tid under dagen och göra gymnastik, som dessutom kan utföras hemma.

Hemgymnastik för gravida kvinnor. Video

Gymnastik för gravida kvinnor i trimestern

Av någon anledning har en falsk inställning till graviditet bildats i det moderna samhället. Idag uppfattas det besläktat med sjukdomen. Därför vägrar många kvinnor under graviditeten fullständigt fysisk aktivitet och föredrar att tillbringa tid i ett liggande läge i ett tillstånd av fullständig vila. Enligt nyligen genomförda studier är det immobilitet under graviditeten att det inte sällan orsakas av komplikationer under förlossningen. Saken är att musklerna är något atrofi under perioden av barnens "lögn" och blir något atrofi och blir "stygga". För att undvika en sådan situation rådgivar läkarna gravida kvinnor så ofta som möjligt att gå i frisk luft, gå mer och naturligtvis spela sport. Vi erbjuder dig en uppsättning övningar för hemgymnastik för gravida kvinnor i trimester.

Gymnastik för gravida kvinnor: 1 trimester

Gymnastik för gravida kvinnor är ett komplex av enkla övningar som till och med en kvinna som aldrig har varit engagerad i fysisk utbildning i kroppen kan uppträda före graviditeten.

Värma upp

Övning 1:

1. Stå rakt, benen axel -bredd isär.
2. Höj upp axlarna.
3. Sänk ner axlarna ner.
4. Upprepa övningen 9 gånger utan att stoppa.

Under övningen bör andetag och utandningar vara smidiga och långa.

Övning 2:

1. Lägg dina fötter axel -bredd isär.
2. Vid inspiration, ta tillbaka axlarna.
3. Flytta axeldelen framåt på utandningen.
4. Gör andetag, växla axlarna på 9 konton.

Övning 3:

1. Stå rakt, räta ryggen, benen - axelbredd.
2. Gör 10 cirkulära revolutioner med medurs axlar.
3. Ge 10 cirkulära varv med axlarna moturs.

Försök att göra dina rörelser smidig och amplitud.

Övning 4:

1. Lägg händerna på bältet, benen - axelbredden isär.
2. Luta huvudet fram och tillbaka.
3. Luta huvudet åt vänster och höger.
4. Upprepa övningen 3 gånger i 8 konton.

Övning 5:

1. Stå rakt, händerna - längs kroppen, benen - axelbredd.
2. Sänk ner huvudet med hakan på halsen.
3. "Rulla upp" ditt huvud till vänster axel.
4. "Rulla upp" huvudet från vänster axel till höger.

Huvuduppsättningen av övningar

Övning 1:

1. Stå rakt.
2. Marschera på platsen för att värma upp kalvmusklerna och musklerna i ländryggen.
3. Gå 2,5-3 minuter.

Övning 2:

1. Fortsätter att marschera på plats, böj de övre extremiteterna vid armbågarna.
2. Ta tillbaka de böjda händerna.
3. Flytta böjda armar framåt och stäng dem framför bröstet.
4. Upprepa övningen 15 konton.

Övning 3:

1. Stå rakt, justera ryggen.
2. Fingrarna stängs in i låset på baksidan av huvudet.
3. Gör armbågarna framför kinderna.
4. Skrava händerna på utandningen.
5. Under inandning klickar du på dem i det ursprungliga läget på kindernas nivå.
6. Upprepa övningen 9 konton.

Övning 4:

1. Placera benen på axelnivån, lägg armarna på bältet.
2. Vänd kroppen till höger vid inspiration och höj handtagen.
3. Återgå till den ursprungliga posen på utandning.
4. Upprepa övningen 5 gånger i en riktning, 5 gånger till den andra.

Övning 5:

1. Sitt rakt och räta ut benen.
2. Lägg händerna på golvet bakom ryggen.
3. Böj benen på utandningen och sprider dem till sidorna. Fötterna ska vara stängda.
4. Vid inspiration, räta ut benen och ansluta knäna.
5. Nästa utandning - Böj benen med stängda knän.
6. Andas in - en återgång till sin ursprungliga position.
7. Upprepa de beskrivna åtgärderna 8 gånger.

Övning 6:

1. Sitt på golvet, benen rätas ut.
2. Lägg händerna på golvet bakom kroppen.
3. Sätt höger ben till vänster.
4. Stoppa göra cirkulära rörelser först medurs, sedan mot.
5. Upprepa rörelserna för 8 varv i varje riktning.
6. Byt benen, utför liknande åtgärder med den andra foten.

Övning 7:

1. Ta en pose som ligger på sidan.
2. Räta ut benen, lägg den böjda handen under huvudet.
3. Böj benen i knäna och dra åt dem mot magen vid inspiration.
4. Räta ut benen på utandningen.
5. Upprepa övningen 5 gånger.

Avkopplande del

Övning 1:

1. Ligga på golvet och böj benen vid knäna.
2. Sätt dina fötter på golvet.
3. Stäng ögonen.
4. Utan att lyfta huvudet, sänk hakan i halsen.
5. Utandning, tryck på axlarna mot golvet, sprid händerna.
6. Sänk långsamt benen på golvet och rätar dem.
7. Dra åt benen och späda något strumporna på sidorna.
8. Andas djupt.
9. I slutet av andetaget, så mycket som möjligt, leder ryggen, röven och baksidan av huvudet till golvet.
10. Håll dig i denna position på 10 konton.

I slutet av gymnastiken, stanna på golvet, slappna helt av kroppen, stäng ögonen och ligga i 1-2 minuter.

Gymnastik för gravida kvinnor: 2 trimester

I andra trimestern anpassar kvinnans kropp till den växande belastningen och vänjer sig till ett nytt tillstånd. Under denna period kan naturligtvis lite mer fysisk ansträngning tillåtas om medicinska recept tillåter detta. Uppsättningen övningar för andra trimestern behåller liknande den första varma -up och avkopplande delen. Endast ett komplex av grundläggande övningar förändras.

Huvuddelen av gymnastiken för 2 trimester

Övning 1:

1. Stå rakt, böj pennorna i armbågarna.
2. Gå på plats och gör så amplitudrörelser som möjligt.
3. Marsching i en lugn takt i 2-3 minuter.

Övning 2:

1. Stå rakt, räta ryggen.
2. Väg en hand upp, den andra till sidan.
3. Utan att böja benet, som är parallellt med armen rakt upp, höj den tillbaka på inandning.
4. Vid utandningen, återvänd benet till det ursprungliga läget.
5. Upprepa övningen 5 konton.
6. Gör liknande rörelser med den andra foten och byter händer på platser.

Övning 3:

1. Stå exakt, hyr ryggen.
2. Ta bort pennorna vid fodralet och uttrycka dem i låset på axelbladens nivå.
3. Sänk händerna, välvda bröstet.
4. Upprepa åtgärderna 5 gånger.

Övning 4:

1. Sitt på golvet, sprid benen till sidorna, händerna på bältet.
2. På inspiration, försök att röra vid vänsterbenets socka med din högra hand med din högra hand.
3. Återgå till den ursprungliga posen på utandning.
4. Upprepa övningen 7 gånger.
5. Gör liknande rörelser genom att byta hand och försöka röra vid höger ben.

Övning 5:

1. Stå på alla fyra.
2. Föreställ dig en bar framför dig.
3. Böj ryggen och försöker klättra under en imaginär bar.
4. Upprepa Leapshore -övningen 5 gånger.

Övning 6:

1. Stå på knäna.
2. På utandningen, sänka röven på fötterna och vila händerna på golvet framför dig.
3. Återgå till den ursprungliga positionen.
4. Ta händerna bakom ryggen.
5. På inspiration, vila händerna på golvet bakom dig och höja höfterna över golvet.
6. Återgå till den ursprungliga posen.
7. Upprepa rörelser för 5 gånger sedan och gå.

Övning 7:

1. Stå rakt.
2. Marscherar på plats på 2 minuter.

Gymnastik för gravida kvinnor: 3 trimester

Tredje trimestern är tiden för aktivt tillväxt av barnet och den fysiskt komplexa perioden i en kvinnas liv. Det är därför, med början av tredje trimestern, bör träningens intensitet minskas för att förhindra den fysiska tröttheten hos den framtida mamma. Den varma -up och avkopplande delen förblir oförändrad, men de viktigaste övningarna förändras lite, även om de flesta av dem ändå upprepar det gymnastiska komplexet i andra och första trimestern.

Huvuddelen av utbildningen

Övning 1:

1. Stå rakt.
2. Gå på plats i 2 minuter.

Övning 2:

1. Stå rakt, håll ryggen så smidig som möjligt.
2. Pands klickar på låset på baksidan av huvudet.
3. Gör armbågarna framför nacknivån.
4. Skrava händerna på utandningen.
5. Under inandning klickar du på dem i det ursprungliga läget på nacken.
6. Upprepa övningen 7 -konton.

Övning 3:

1. Sitt på golvet, räta ut benen och ryggen.
2. Lägg händerna på golvet bakom dig.
3. Böj benen på utandningen och sprider dem till sidorna. Fötterna ska vara stängda.
4. Vid inspiration, räta ut benen och ansluta knäna.
5. Nästa utandning - Böj benen med stängda knän.
6. Andas in - en återgång till sin ursprungliga position.
7. Upprepa de beskrivna åtgärderna 8 gånger.

Övning 4:

1. Sitt rakt, få pennorna bakom ryggen och fokusera på golvet.
2. Flytta din högra hand till vänster och vrid kroppen.
3. Upprepa liknande åtgärder, med en vändning i den andra riktningen.
4. Upprepa manipulationer 5 gånger i båda riktningarna.

Övning 5:

1. Stå på alla fyra.
2. Föreställ dig en plank framför dig.
3. Böj ryggen och försöker klättra under en imaginär bar.
4. Upprepa övningen först böjning framåt och sedan tillbaka 3 gånger.

Övning 6:

1. Stå på alla fyra.
2. Utandande, sitta på fötterna.
3. Inandning, återgå till den ursprungliga posen.
4. Upprepa åtgärderna tre gånger.

Övning 7:

1. Stå rakt.
2. Marscherar på plats på 2 minuter.

Som ni ser är ovanför övningsuppsättningarna inte alls komplicerade och du kan utföra dem självständigt utan coachning. Hemgymnastik för gravida kvinnor är mycket effektivt och förbättrar den framtida mammanas fysiska förmågor.

Gymnastik för gravida kvinnor i bilder

Positionsgymnastik för gravida kvinnor

Positionsgymnastik - En uppsättning användbara övningar utformade specifikt för kvinnor under graviditeten. Huvudmålet med positionsgymnastik är att träna de viktigaste musklerna som deltar i arbetet: ryggen, buken, bäckenet och perineum.

Övning 1. Kithechka:

1. Stå på alla fyra.
2. Rund ryggen och sänker huvudet så mycket som möjligt.
3. Lyft upp huvudet, böj ryggen.
4. Upprepa övningen 5 gånger upp och ner.

Övning 2. Fjäril:

1. Sitt på golvet.
2. Lägg benen på dig, sprid knäna till sidorna, anslut fötterna.
3. Lägg händerna på knäna.
4. Tryck på händerna något på knäna och sprida dem.

Under denna övning bör du inte känna smärta, utan bara en liten muskelspänning.

Övning 3. Twist:

1. Stå rakt.
2. Vänd kroppen åt höger och späd armarna till sidorna.
3. Vänd kroppen åt vänster genom att öppna handtagen.
4. Upprepa övningen 3 gånger i varje riktning.

Bäckenet under körningen av vridningen bör vara rörlig.

Övning 4. Kegsy:

1. Stå upp eller sitta rakt.
2. Dra åt musklerna i perineum, som om de försöker stoppa urinering.
3. Koppla av musklerna i perineum.
4. Upprepa övningen 10 gånger.

Andningsgymnastik för gravida kvinnor

Andningsgymnastik är vad varje gravid kvinna ska veta och öva. Komplexet med andningsövningar har en gynnsam effekt på den kvinnliga kroppen både under förlossningsperioden och under förlossningen. Forskarna bevisade att andningsgymnastik:

• hjälper till att slappna av till gravida kvinnor;
• lindrar stress och ger en känsla av avkoppling;
• hjälper till att förbättra blodcirkulationen av moderkakan;
• hjälper till att mätta blod med syre.

Dessutom lindrar den korrekta andningsrytmen under förlossningen en smärtsam kramp under sammandragningar.

Idag är det mest populära andningskomplexet för gravida kvinnor en uppsättning övningar från Svetlana Litvinova. Gymnastik enligt dess schema är enkla, förståeliga och motsvarar behoven hos mor och barn.

Ett komplex av andningsövningar för gravida kvinnor

Övning 1. Bröstandning:

1. Sätt pennorna på revbenen.
2. Andas in så djupt som möjligt genom näsan.
3. Efter maximal fyllning av bröstet med syre, andas ut under lång tid och kvarvarande.

Övning 2. Membran andning:

1. Lägg ena handen på revbenen.
2. Sätt den andra handen på magen.
3. Snabb andas med näsan, medan membranet ska gå ner och sticka ut magen.
4. Andas ut genom näsan eller munnen.
5. Gör en 1-sekunders paus och andas in igen och andas ut.

Övning 3. Fyra -fasandning:

1. Inhalera långvarigt genom näsan (varaktighet av vatten 4-6 konton).
2. Håll andan i 2-3 sekunder.
3. Andas ut till 4-5 konton.
4. Håll andan i 2-3 sekunder.
5. Andas på detta sätt i 2,5-3 minuter.

Övning 4. Andas som en hund:

1. Stå på alla fyra.
2. Stick tungan.
3. Andas in genom munnen så ofta som möjligt.

Andningsgymnastik i vägarna måste ges cirka 10 minuter om dagen.

Gymnastik med fitball för gravida kvinnor

Bollen för gymnastik hos gravida kvinnor kallas fitball. Ett sådant sportattribut hjälper till att göra gymnastik enkelt och effektivare. Bollövningarna rekommenderas att göras i andra trimestern av graviditeten, när barnet tar den mest stabila regimen.

Gymnastik med en boll under graviditeten

Övning 1:

1. Sitt på bollen, sprid benen så bredare som möjligt och ta lemmarna i golvet.
2. Kroppen är något böjd ner.
3. Med en hand, ta en kulle i knäet, i den andra ta en hantel (vikt upp till 1 kg).
4. Den hand där hanteln är belägen är böjd vid armbågen med 90 grader.
5. Ta tillbaka axlarna och armbågen.
6. Rätt och böj handen från hantlar 6-8 gånger.
7. Ändra handen.

Övning 2:

1. Ta fitball i dina händer.
2. Böj händerna och pekar armbågarna mot sidorna.
3. Tryck på handflatorna på bollen och försök att pressa den.
4. Upprepa övningen 3 i tillvägagångssättet på 10 konton.

Övning 3:

1. Ligga på ryggen.
2. Böj det högra benet och lägg det på bollen.
3. Böj ditt vänstra ben och lägg det på golvet.
4. Rätt rät högerbenet, rulla bollen framåt och sedan tillbaka.
5. Ändra benet.
6. Gör 7 repetitioner av övningen för varje ben.

Övning 4:

1. Ligga på ryggen.
2. Böj ditt högra ben, lägg det på bollen.
3. Med din vänstra fot, gör rörelser som om du vrider en cykelpedal.
4. Ändra benet.
5. Gör 8 repetitioner av övningen för varje ben.

Fitballövningar för gravida kvinnor. Video