CrossFit -utbildning för nybörjare. CrossFit -program för män och kvinnor - uppsättningar av övningar. Vilken utrustning som behövs för CrossFit hemma

För att upprätthålla attraktiva former av din kropp och samtidigt gå ner i vikt måste du ständigt spela sport. Professionella tränare i denna riktning gör mycket - de utvecklar ständigt nya metoder som en person kan gå ner i vikt mycket bekväma och viktigast av allt - effektiva. I den här artikeln vill vi berätta om sådan viktminskningsteknik som CrossFit. Du kommer att ta reda på vad som tränar på det här programmet, vilka funktioner de har för manliga och kvinnliga representanter. Om du aldrig har spelat sport tidigare, kommer vi att dela instruktionerna med dig hur du börjar delta i Home CrossFit.

Vad är crossfit av träning?

CrossFit är en träningsteknik som utvecklades av den amerikanska militären på 90 -talet av det tjugonde århundradet. Det utarbetades av specialstyrkor i USA. Under en lång tid om CrossFit var ett civiliserat samhälle känt. Först 2012, efter att Reebok fick stor popularitet, lärde de sig om CrossFit över hela världen. Varje land har idrottshallar där träning utförs enligt denna teknik. Det bör emellertid noteras att CrossFit är en patenterad viktminskningsteknik, så alla gymhallar som utövar det bör genomföra kontantavdrag till det land där det utvecklades.

Vad är metoden för CrossFit för viktminskning? Detta träningssystem innehåller:

• en uppsättning vanliga funktionella övningar som syftar till att utbilda alla muskelgrupper;
• cirkulär träning, inklusive styrkaövningar och konditionsträning (alla utförs i flera tillvägagångssätt).

Fördelar med CrossFit -klasser

CrossFit Complexes är ett bra sätt att ordna dig själv och inte bara. Du kan namnge flera uppenbara fördelar med denna utbildningsmetodik för människor:

1. Kroppen utvecklas omfattande - uthållighet, styrka ökar, många reaktioner förbättras.
2. En person som aldrig hade spelat sport tidigare, känner bokstavligen efter flera träning, att hans kropp förvärvar atletiska former.
3. Viljestyrken utvecklas. Till och med den som redan känner en uppdelning i träningsprocessen fortsätter han fortfarande att engagera sig i och överdriva sig själv.
4. Subkutant fett bränns intensivt, eftersom utbildningen på bara en kan bli av med 1000 kalorier (förutsatt att du gör allt korrekt).
5. Vem som helst kan ockupera CrossFit, oavsett hans ålder. Samtidigt är det inte nödvändigt att träna i gymmet. Du kan ta itu med hemma eller på gatan.

När det gäller nackdelarna med denna utbildningsmetodik bör det noteras att de inte är det. De kan uppstå om du gör fel övningar felaktigt - överskattar din styrka och kapacitet, till följd av vilken du får en allvarlig skada. För att förhindra att detta händer berättar vi vilka övningar och hur du gör om du bestämmer dig för att allvarligt delta i CrossFit.

CrossFit: Grundläggande övningar för kvinnor och män

CrossFit Training System inkluderar en person med 3 huvuduppsättningar av övningar:

1. Metaboliska övningar:

• komplexa hopp på skridskopa (vi pratar om dubbla och trippelhopp);
• hopp som utförs genom baren;
• rodd (det kan utföras både på simulatorn och utan den);
• spring.

2. Gymnastiska övningar:

• olika typer av knäböj;
• sträckning;
• hoppar in i lådor med olika höjder;
• träning på den horisontella stången;
• push -ups;
• dra -ups;
• stå på huvudet;
• gå på händerna;
• vika;
• stig upp på ett rep för CrossFit.

3. Kraftövningar:

• bänkpress;
• bollövningar;
• arbeta med vikter

Observera omedelbart att hela träningen bara kan pågå i två timmar. De kan endast genomföras per vecka tre gånger (med ett intervall på 1 dag). Det bör delas upp i sådana steg:

1. Lätt cardio, som är en idealisk scumbag, värmande muskler.
2. Huvudblocket för övningar (det bör innehålla alla övningar som vi listade ovan).
3. Kardio med hög intensitet.

CrossFit: Program

CrossFit -komplex testas bäst på sig själv, baserat på könet. Faktum är att utbildning för män och kvinnor kan byggas på olika principer för att utbilda nödvändiga muskelgrupper. Vi kommer att presentera exempel på crossfit -träning för flickor och män

CrossFit -program för män

Män älskar att titta brutalt ut. Det är CrossFit som kan hjälpa dem att uppnå detta utseende. Vi valde för alla företrädare för den starkaste hälften av mänskligheten en utbildning enligt denna metod. Hon hjälper till att uppnå önskat resultat på kort tid:

1. Gå först över på något sätt bekvämt för dig. Det kan vara en körning eller knäböj.
2. Därefter går du till Fran -träningssystemet (det bör vara högst 10 minuter). Som hon inkluderar:

• först gör du flera utsläpp av en stav som väger 43 kg;
• dra sedan upp det maximala antalet gånger du kan.

3. Gå till systemet med övningar "Terrible 50". Sammanfattningen är att du behöver varje övning, som vi kommer att ringa vidare, utföra 50 gånger:

• hoppar på skåpet, vars höjd är 60 cm;
• dra -ups;
• svängar av vikten, vars vikt är 16 kg;
• attacker;
• bänkpress som väger 20 kg (i stående läge);
• kast av medicinska bollar;
• berpy;
• dubbelhoppning på repet.

4. Gå till MERF -träningssystemet:

• kör avståndet på 1,5 km;
• utför minst 100 pull -ups;
• Pressa bort från alla ytor 200 gånger;
• göra 300 knäböj;
• slutför uppsättningen övningar med en körning på 1,5 km.

CrossFit för flickor

Kvinnor som har beslutat att prova på CrossFit bör förstå att denna träning är mycket komplicerade. De får göra små pauser mellan varje övning i 2-3 minuter. Men för att uppnå önskat resultat är det fortfarande värt att utföra träningsprogrammet nedan utan pauser:

1. Först kör bara på plats i 1 minut. Det kommer att vara en bra varm -up för din kropp.
2. Därefter gör du tio gånger av borgarklassen.
3. Kör sedan igen i 1 minut på plats. Även om du kan utföra en annan konditionsträning.
4. Gör 20 push -ups.
5. Upprepa cardio.
6. Gör 30 alla knäböj.
7. Upprepa cardio.
8. Gör minst 40 djupa attacker.
9. Upprepa cardio.
10. Avsluta träningen av pressen genom att svänga (detta måste göras minst 50 gånger).

CrossFit hemma

Jag skulle också vilja berätta för dig separat hur man deltar i CrossFit -nybörjare. Innan vi i detalj beskriver utbildningsprocessen kommer vi att ge dig några rekommendationer:

• Ladda ner musik för CrossFit på din telefon. Det kommer att ge dig ett humör, vilket är mycket viktigt under träningen. Många noterar att det är den korrekt valda musiken som är en utmärkt motivation för att starta en crossfit.
• Välj själv högkvalitet och bekväma kläder för CrossFit. Tänk på att du svettas, gör många övningar där du måste sträcka dig, hoppa och springa. För samma överväganden väljer du sneakers för CrossFit.
• Ingen utrustning för CrossFit måste köpas. Giri och bar kan ersättas med något. Det viktigaste är att dessa artiklar är lämpliga för vikt.

Nu kommer vi att berätta vad som ska vara utbildningen i CrossFit hemma för nykomlingar i en vecka:

• I 5 minuter, ta ett intervall. Därefter gör du 10 drag -ups och tryck -ups för att sträcka musklerna och lederna.
• Därefter utför 20 hopp på en låda, vars höjd når 60 cm, arbetar med en bar och vikt.
• Gör övningar för att sträcka benen och armarnas muskler. Var noga med att ladda ner garn och göra veck.
• Slutför varje utbildning av konditionsträningar.

Vacker kropp och god hälsa är resultatet av hårt arbete på sig själv. Om du är redo att ägna tid åt uttömmande sport, är CrossFit för dig. Anden i anda människor bryter vanligtvis i den första träningspasset. Om du vill övervinna denna vice i dig själv, försök att övervinna dig själv. Det kommer att vara svårt bara i den första lektionen. Ju mer du tränar, desto bättre kommer DAC att lyckas hantera CrossFit -övningar.

VIDEO: "CrossFit Training for Weight Loss"