Yoga under graviditeten i den första, andra, tredje trimestern. Är det möjligt att engagera sig i yoga i de tidiga stadierna av graviditeten. Yoga poserar under graviditeten

Måttlig fysisk aktivitet kommer att säkerställa inte bara kvinnans bekväma tillstånd under perioden med att bära barnet, utan också förbereda hennes kropp för efterföljande förlossning.

Med tillkomsten av ett nytt liv i kroppen tror gravida kvinnor att de nu bör behandlas särskilt försiktiga med sin kropp. Detta är delvis sant. På axlarna på den framtida ligger faktiskt ansvaret inte bara för sig själv, utan också för en annan liten man. Det finns emellertid också ingen bör också helt överge fysisk aktivitet, särskilt om det inte finns några kontraindikationer från hälsan för detta. Dessutom kommer en genomförbar belastning att hjälpa till att stödja kroppen i god fysisk form och framgångsrikt passera inte bara 9 månaders väntan på smulorna, utan också för efterföljande födelser. Yogakurser under graviditeten är ett bra sätt att förbereda sig för födelsen av ett barn både fysiskt och psykiskt.

Graviditet och yoga

Perioden med ”intressant situation” är tiden för aktiva förändringar i den kvinnliga kroppen. Alla organ och system fungerar i ett intensifierat läge, hormonell omstrukturering påverkar också en kvinnas känslomässiga tillstånd. Det är därför det är mycket viktigt för den förväntade modern att lära sig att förstå och acceptera hans kropp och allt som händer med honom under gapningen av jordnöten. Många kvinnor är oroliga för frågan, är det möjligt att hantera yoga under graviditeten? Kommer dessa övningar att vara farliga och kommer genomförandet av Asanas att leda till en nedbrytning av graviditeten? En kompetent strategi för utbildning, ett samråd med inte bara en läkare i en barnläkare-gynecologist, utan också en specialiserad tränare kommer att hjälpa till att undvika alla möjliga risker i samband med fysisk ansträngning.

Fördelarna med yoga under graviditeten

Yoga är inte bara en populär, utan också mycket användbar praxis. För att utföra teknikern finns det dessutom inget behov av att besöka gymmet. En kvinna kan göra alla övningar hemma vid en bekväm tidpunkt och i en bekväm atmosfär. Dessutom:

• Yoga är inte bara en uppsättning stretchövningar, utan också metoderna för avkoppling, korrekt andning, rengöring av kroppen som helhet och stärker andan.
• Yogakurser gör den framtida moderens kropp mer plast. Tack vare detta, under förlossningen, är det lättare för en kvinna att ta en position som är bekväm för henne, risken för grenbrott minskar.
• Att stärka lederna och ryggraden, som inträffar under övningen, hjälper lättare att hantera den ökade belastningen som de upplever under barnets lager.
• Blodcirkulationen i bäckenet förbättras.
• Tekniker hjälper till att hantera toxikos.
• Att utföra andningsövningar bidrar till kroppens fulla mättnad med syre, vilket är viktigt inte bara för en kvinna, utan också ett barn (tjänar god förebyggande av hypoxi). Dessutom är förmågan att andas korrekt en eftertraktad skicklighet under förlossningen.
• Psykologisk förberedelse minskar sannolikheten för depression efter födseln.
• För barnet är yogateknikernas prestanda också användbar, särskilt inverterade poser (undantag - stå på huvudet), vilket bidrar till korrekt placering av fostret.
• Det är felaktigt att tro att yogaens huvudmål är att lära sig att "sätta" din kropp i bisarra poser och göra utan mat. Tekniken lär oss bekvämlighet i alla ovanliga och som kanske inte är en bekväm situation.
• Implementeringen av tekniken hjälper till att bli av med smärta som ofta inträffar hos kvinnor under graviditetsperioden (särskilt i ländryggen), minskar smärtan direkt under förlossningen.
• Att förbättra det fysiska och emotionella tillståndet har en gynnsam effekt på alla system i den kvinnliga kroppen stärker immunitet.

Yoga under graviditeten: rekommendationer och försiktighetsåtgärder

• Alla asanas utförs uteslutande smidigt utan ryck och skarpa (aeroba) rörelser.
• Om du inte var en intressant position innan du var bekant med yoga. Klasserna rekommenderas att börja med andra trimestern, när ett av de viktigaste "krisen" -stadierna är 8-12 veckor bakom.
• Under genomförandet av Asanas bör du inte uppleva smärta eller obehag. Varje negativ förändring i tillståndet är en signal för att stoppa övningen. Detsamma gäller för utseendet på illamående eller yrsel under implementeringen av tekniken.
• För att utföra andningsövningar är det bättre att ta positionen att sitta eller vila.
• Innan du börjar träna, även om du mår bra och graviditeten fortsätter utan hot, kommer du att få läkares råd om säkerheten för de övningar du har valt.
• I 2 och 3 trimestrar, var uppmärksam på de poser som står vid stödet. Prestanda för dessa metoder kommer att minska risken för ödem, kramper, förbättra blodtillförseln till barnet, stärka ryggraden och hjälpa till att kontrollera vikten.

Yoga under graviditeten: förbjudna asanas

Komplexet för förväntade mödrar utesluter övningarna där det finns:

• Vridning är den maximala tillnärmningen av lemmarna till kroppen. Dessa tekniker skapar spänning (pressning) i buken, som förväntade mödrar är värdelösa.
• Degbs tillbaka från positionen att ligga. Samtidigt tolereras och bibehålls kroppsvikten igen i buken, vilket är kategoriskt oacceptabelt för gravida kvinnor.
• Under implementeringen av yogatekniker under graviditeten bör balansövningarna (balanser), där det inte finns några vanliga punkter i stödet, också undvikas.
• De förväntade mödrarna är kontraindicerade i utförandet av övningar som det är nödvändigt att ligga på magen eller på baksidan och anstränga magmusklerna. Alternativet är implementeringen av sådana tekniker på sidan.
• Inverterade asanas utförs med försiktighet och under kontroll av en specialist. Stativet på huvudet rekommenderas inte kategoriskt.

Kontraindikationer för yoga under graviditeten

Yoga får dock inte engagera sig i alla framtida mödrar. Listan över kontraindikationer till övningarna inkluderar:

• Ökat blodtryck (hypertoni).
• Hypertonus. Yogakurser med ökad livmoderton är strikt förbjudna under graviditeten.
• Hotet om en nedbrytning av graviditeten.
• Störningar i arbetet i hjärt -kärlsystemet.
• Problem med muskuloskeletalsystemet.
• Sen toxikos (gestos).
• Den låga platsen för moderkakan (presentation) är inte en absolut kontraindikation för genomförandet av Asanas, men kräver ytterligare samråd av en läkare.

Yoga under graviditeten

Tack vare ökningen i nivån på hormonet i relaxin, som är ansvarig för avkopplingen av ligamenten i bäckenet och avslöjandet av det senare, ges övningarna för stretching till förväntade mödrar ganska lätt. Det är dock viktigt att inte överdriva det och inte utveckla.

Yoga i första trimestern av graviditeten

Under de första veckorna efter att ha väntat på den lilla, är fullständig avslappning och vila särskilt viktigt. Utvecklingen av djupa andningstekniker kommer att vara relevant.

• Positionen "tabell". Övningen hjälper till att stärka musklerna och kommer att vara en utmärkt balans mellan balans. Startpositionen står på alla fyra. Vid inspiration, höja smidigt ditt högra ben parallellt med golvet. Halsen och ryggraden bildar en enda linje. Utandad. Höj din vänstra hand på nästa inandning. Och andas ut igen. Håll dig i denna position i nästa 3-6 andningsrörelser. Du borde vara bekväm. Därefter återgå till den ursprungliga posen och upprepa liknande åtgärder för vänsterbenet. Antalet repetitioner är 3 gånger för varje sida. Om det finns problem med handleden, försök att pressa nävarna och överföra vikten till dem.

• Positionen för "valpen". Denna teknik för yoga under graviditeten i de tidiga stadierna kämpar effektivt irriterande illamående. Dessutom hjälper posisen att slappna av och bli av med negativa tankar. Den grundläggande positionen står på alla fyra. Händerna är rätade, axlarna ligger strikt över handleden. Därefter, vid en djup utandning, ta tillbaka skinkorna (prästen berör knappt klackarna). Samtidigt sträckte händerna framåt. Armbågarna vidrör inte golvet. Sänk huvudet (pannan) till golvet eller kudden (skinkorna steg). Nå. Med varje utgång bör du känna hur ryggen från nacken till sakrum förlängs. Håll denna position i 30-60 sekunder, men utan överbelastning. För att komma ur position, sänk skinkorna på klackarna. I närvaro av obehag i området för huvudet eller näshålan, försök att fälla borstarna under hakan. Om du känner överdriven spänning i axlarna, böj händerna och betonar armbågarna.

• Positionen som "lyckligt barn" ger högkvalitativ sträckning av musklerna i låren, lindrar spänningen i buken. Böj knäna i det liggande läget och sprid dem till sidorna. Grace upp dina fötter med händerna. Knänen dras försiktigt till armhålorna, medan klackarna strävar efter taket. Känn hur inte bara lårbensmusklerna, utan också ryggraden sträcker sig. Håll denna position i en minut eller mer. För att gå ut smidigt, sänk benen på golvet.

• Positionen för "bult" stimulerar sträckningen av sidomusklerna, lindrade försiktigt spänningen i livmoderområdet. Ta knäna. Ta höger ben åt sidan. Lyft upp din vänstra hand, böj den något vid armbågen. Lägg handen med samma namn på höger fot och börja glida den smidigt längs benet. Ett djupt andetag ersätts av en smidig utandning, på vilken du försöker sänka din högra hand så lågt som möjligt. Vid varje utgång, försök att dröja 30-60 sekunder. Efter upprepade liknande åtgärder för vänsterbenet.

• Positionen för "fångst av foten" kommer att hjälpa till att sträcka de inre låren och öppna höftleden. Lägg dig ner på ryggen och höj ditt högra höger ben. I det här fallet är den vänstra lemmen böjd vid knäet. Knäet tilldelas sidan. Grace upp foten med din högra hand och fixa denna position på några andetag. Om du inte når fötterna, använd en rem eller halsduk. Det vänstra knäet ska inte hålla sig bakom golvytan, hjälpa till att hålla det med din vänstra hand.

• Positionen för "King of the Dancing" i stånd att ligga. Tekniken avslöjar bröstet, som ett resultat, lungorna expanderar, syreflödet ökar, blodflödet förbättras. Upplysning om membranet leder till en ökning av rymden i magen. Som ett resultat - en minskning av illamående, halsbränna. Pose stimulerar sträckning av musklerna i låret. Startpositionen ligger på vänster sida. Lägg din vänstra hand under huvudet. Böj knäna lite och ta dem tillbaka. Ta tag i höger fotled med höger hand och dra försiktigt foten till skinkorna och öka attraktionen på utandningen. Lut i denna position på 3-4 andningstrafik och fortsätt i övningen på en annan sida.

Bland kassaskåpet i detta skede bör teknikern också notera följande asanas: Triconasana, Vrickshasana, Shavasana.

• Shavasana. Lägg dig ner på ryggen. Placera en liten kudde eller något annat stöd under ditt huvud. Skada händerna på sidorna. Koppla av benen, så att fötterna kan "falla isär" på sidorna. Utför 20 andningscykler med maximal avslappning.

• Vickshasana. Står helt på fötterna och sträck upp händerna. Andetaget är jämnt. I en annan tolkning av denna asana kan du böja ditt högra ben i knäet och dra foten så nära grenen som möjligt. Knäet tilldelas sidan.

• Triconasana. Benen ligger ungefär en meter från varandra. Den högra foten "ser" åt sidan, vänster är rak. Utför en lutning mot höger ben, medan höger hand faller på foten, och vänster hand rusar vertikalt uppåt.

Yoga i andra trimestern av graviditeten

Andra trimestern (från 15-16 till 32-34 veckor) är den mest aktiva perioden i den framtida moderns liv. Magen har ännu inte ökat för mycket, så den skapar inte "tekniska" problem, medan kroppen redan är van vid sitt nya tillstånd och lärt sig att arbeta så bekvämt som möjligt för sin älskarinna. Det är därför fysisk aktivitet är särskilt användbar i detta skede av graviditeten. De mest acceptabla yogasturerna under graviditeten i andra trimestern är Baddha Konasan, Supta Baddha Konasan, Padavishtha Konasan, Viparita Karani Mudra. Var och en av positionerna måste hållas 30-60 sekunder. Om en sådan tidsperiod ges med svårigheter, börja från mindre.

• Baddha Konasana. Sitt på golvet, vik benen i "fjärilen" poserar så att knäna bildar ett skarpt hörn. Ta mjukt knäna på golvet.

• Supta Baddha Konasana. Lägg dig ner på ryggen. Benen är vikta med en "fjäril", fötterna är stängda med varandra och strammas på grenen. Så mycket som möjligt, späd ut knäna och höfter till sidorna.

• Padavishtha Konasana. Sitt på golvet. Späd ut raka ben så bredare som möjligt.  Händerna är belägna på båda sidan av bäckenet. Efter att ha skjutit dem bort från golvet, räta ut kroppen och regissera bröstet framåt hur mycket din flexibilitet tillåter (lutningen börjar med rörelsen av höftleden, sedan bröstet och bara i slutet - huvudet). Ligger i denna position i 2-3 minuter och fortsätter att andas smidigt och lugnt. Försök att slappna av samtidigt, du kan stänga ögonen.

• Viparita Karani Mudra. Lägg dig ner på ryggen. Därefter höj dina ben vertikalt upp och lägg dem på väggen med hjälp av det senare som ett stöd. Nu bör du höja bäckenet lite. För att göra detta, förklara under området, lägg en kudde eller en rull från en handduk. Om det andra steget inte kan göras, stanna vid det första (lyft benen).

Yoga i graviditetens tredje trimester

Ju närmare mötet med barnet, desto mer smidig och uppmätta rörelserna från den framtida modern blir. Detta är inte förvånande, eftersom jordnöten och magen där han bor redan har vuxit betydligt. Därför, från 32-34 veckor, börjar de första svårigheterna ofta med implementeringen av vissa asanas. För att stödja kroppen börjar kvinnor använda fler kuddar, filtar. I detta skede ägnas huvuduppmärksamheten igen för andningstekniker - funktionerna i födelseandning, avslappningsmetoder studeras. Glöm inte att efter den 35: e veckan för att upprätthålla den normala aktiviteten för moderkakan måste du dricka en tillräcklig mängd vatten. De optimala asanorna från den tredje trixern är Baddha Konasan, Padavishtha Konasan, Triconasan, Utkhita Parsvakonasana, Gorka.

Vad ska man göra om, på alla beräkningar, perioden för jordnötsperioden redan har inträffat, och barnet inte har bråttom att födas? I detta fall rekommenderar medicinska arbetare stimulering av förlossningen. Och vi vet alla att konstgjord ingripande i den naturliga processen inte är särskilt bra. Därför kan en kvinna försöka orsaka förlossning, men mer naturliga metoder - samtal med barnet, andas på tekniken för Udzhai, som utför mikromotion bäcken. Ljudet från ljudet "u", te från hallonblad, såväl som massageåtgärder i perineum, har också en gynnsam effekt.

Älska dig själv och din kropp, eftersom graviditet och yoga, som videon nedan, kan helt och med harmonisera med varandra.