Raztezanje za začetnike - kaj je, tehnologija, funkcije. Vadba raztezanja za odrasle in otroke doma. Raztezanje lekcij z Ekaterino Firsovo

Absolutno vsi ljudje želijo biti zdravi in \u200b\u200blepi. Nekdo pusti svojo željo neizpolnjeno in nekdo sprejme vse potrebne ukrepe za to. Zdrava prehrana, pravilna vsakodnevna rutina in seveda šport in telesna aktivnost.

Do danes lahko vsakdo zlahka ugaja svojim muhastim in najde takšno telesno dejavnost, ki mu bo všeč - od težkih športov do fitnesa, aerobike in različnih sort. Točno gre za eno od teh sort danes, ki ga bomo govorili.

Raztezanje: ugodnosti in kontraindikacije

Torej, raztezanje - "umetnost" raztezanja. Z preprostimi besedami je raztezanje ena od vrst aerobikov, katerih vse vaje so nekako usmerjene v raztezanje mišic in pridobivanje telesa prožnosti. Lahko se ukvarjate s to vrsto telesne aktivnosti tako za otroke kot za odrasle, vendar morate pristopiti k razredom izjemno resno in odgovorno, da ne bi poškodovali mišic in ligamentov.

• Vsi smo nedvoumno naleteli na to športno tehniko, vendar nismo vedeli, kako se tako imenuje. Ne pozabite, začenši od otroštva, morda iz vrtca - vsak dan že potekajo lekcije telesne vzgoje, ki so nujno raztegnile raztezanje mišic. Poleg tega šolo in običajne kampanje v telovadnici spremljajo tudi mišice "tople -up". Jasno je, da se vaje, ki se izvajajo skupaj s trenerjem pri raztezanju, bistveno razlikujejo od tistih, ki jih tako ali drugače izvajamo prej, vendar je namen njihovega izvajanja enak - raztezanje in elastičnost mišic. Prav tako je treba povedati, da lahko trenirate tako s trenerjem kot doma. Raztezanje doma ne bo nič manj uporabno in zanimivo, glavna stvar je, da pravilno pristopite k temu vprašanju.
• Glavni poudarek med razredi se praviloma razširi na raztezanje nog, vendar roke, vrat in hrbet tudi brez pozornosti ne ostanejo. Lahko se vključite v raztezanje kot neodvisna vrsta telesne aktivnosti ali poleg kondicije in aerobike ter načeloma do vseh drugih športov.
• Poleg tega profesionalni športniki nujno izvajajo to tehniko, saj je prilagodljivost mišic potrebna v absolutno vseh športih in poleg tega raztezanje razredov omogočajo mišicam, da izmenjujejo napetost.
• Seveda ne pozabite, da razredi raztezanja zagotovo pomagajo pri boju s prekomerno telesno težo. Seveda bo celovit pristop, torej pravilna prehrana in običajni režim dneva - v tem primeru rezultati res ne bodo dolgo čakali.

Torej, nadaljujemo neposredno na prednosti razredov:

1. Med raztezanjem razredov se izdelajo absolutno vse mišične skupine. To pomeni, da razredi prispevajo k krepitvi mišic celotnega telesa.
2. Raztezanje, tako kot vsaka telesna aktivnost, prispeva k izboljšanju srčno -žilnega sistema. Kri začne krožiti veliko hitreje, krvni obtok se izboljša in to pa preprečuje stagnacijo, tvorbo krvnih strdkov.
3. Splošno stanje telesa se izboljša, človeška imunost se poveča.
4. Še en velik plus razteznega razreda je, da telo pridobi mlad videz. Mošeja postane naravnost.
5. Prilagodljivost telesa se izboljša in to na trenutke zmanjša možnosti za poškodbe.
6. In seveda, razredi dajejo veliko razpoloženje, če gre za skupinski poklic, potem zagotovo gre za nova znanca, ki tudi pozitivno vplivajo na zdravje ljudi.

Kontraindikacije za razrede:

1. Kljub temu, da je metodologija teh razredov res zelo uporabna in v bistvu prinaša le veselje in užitek, ima tudi kontraindikacije.
2. Seveda se ne bi smeli ukvarjati s raztezanjem in kakršnimi koli drugimi obremenitvami v obdobju bolezni. Temperatura, hladna in druge vrste bolezni izključujejo možnost učinkovitega usposabljanja, zato je najbolje, da ostanete doma, poskrbite za svoje zdravje in šele po okrevanju začnejo pouk s ponovno živahnostjo.
3. Za tiste ljudi, ki imajo težave s sklepi in hrbtom, ni treba raztezati. Tu govorimo o vseh vrstah patologij.
4. Raztezanje bo moralo izključiti študije in tiste, ki trpijo zaradi srčnih bolezni, kile, tromboze in drugih resnih bolezni.

Raztezanje za začetnike

Torej, ponavljamo, lahko se v kateri koli starosti raztegnete v absolutno. Glavna stvar je, da izberete pravi niz vaj.

• Začeti morate pouk izjemno previdno. Brez dobre fizične priprave je zelo preprosto poškodovati. Če se odločite, da boste doma sodelovali pri pouku, bodite potrpežljivi in \u200b\u200bpočasi vodite pouk. Če se še vedno želite spoprijeti s trenerjem, mu ne pozabite povedati o ravni njegove priprave, da bo izbral pravi program, ki zagotovo ne škodi vam in vašim mišicam.
• Ne pozabite, tudi če resnično želite hitro sedeti na vrvici ali doseči dobre rezultate, še vedno ne smete hiteti. Zakaj? S starostjo in v odsotnosti pravilne telesne aktivnosti naše telo izgubi prožnost, mišice postanejo neelastične in eno napačno gibanje v tem primeru je prežeto z resnimi posledicami. Da bi se izognili tako žalostnim rezultatom, morate začeti vsako lekcijo z dobrim toplim.
• Med toplim up se mišice "ogrejejo", šele potem lahko nadaljujete z resnejšimi vajami. Kot toplo -lahko sranje, skočite na vrv. Ne pozabite, da vse mišice potrebujejo toplo -, zato ne bi smeli samo posvetiti časom, ampak tudi hrbtu, rokam in vratu. V povprečju topla traja 20 minut, če pa želite in možnost, lahko povečate čas njene izvedbe - to zagotovo ne bo odveč.
• Bodimo malo pozorni na takšne koncepte, kot sta "dinamika" in "statika". Za tiste, ki ne razumejo, kaj je na kocki - statične vaje zahtevajo, da ostanete na enem položaju. To pomeni, da morate izključiti vse gibe. Med dinamičnimi vajami je ravno nasprotno, vajo morate izvajati, kot je bila vzmet. Statike so vsekakor bolj koristne, vendar je izvajanje takšnih vaj veliko bolj zapleteno in včasih je za to potrebna vsaj minimalna fizična priprava. Če ste začetnik pri raztezanju, potem je bolje začeti z dinamiko.
• Če se lahko lekcija učinkovito zgodi, morate biti sposobni sprostiti svoje telo. Če se ne spopadate s to nalogo, se bo bolečina počutila veliko močnejša in mišice se bodo raztegnile veliko težje. Poleg tega so v takšnih primerih ljudje zelo pogosto poškodovani. Najprej poskusite spremeniti dih. Med poukom morate globoko in počasi dihati.
• Raztegnite vse mišične skupine. To sploh ni priporočilo, temveč obvezen nasvet. Tudi če ste se začeli udeležiti lekcij raztezanja, da bi sedeli na vrvici, je treba vse mišice raztegniti. To se zgodi zaradi dejstva, da so vse naše mišice medsebojno povezane in šele, ko so vse med seboj v "harmoniji", boste imeli pozitiven rezultat.
• In končno, ne pozabite, da delate kakršne koli fizične vaje, nadzorujte hrbet. Vedno mora biti enakomerno. Šele ko je hrbet gladek, bodo vaje učinkovite.

Raztezanje - vaje

Raztezanje, kot smo že omenili, vključuje raztezanje vseh mišičnih skupin, zato so vaje tukaj zelo raznolike.

1. Torej, prva vaja vam bo pomagala razviti mišice vratu. Če želite to narediti, morate sedeti na tleh in prečkati noge. Nato počivamo na bradi z rokami, kot da jo potegnemo navzgor, medtem ko moramo ustvariti odpornost na roke z mišicami vratu. Priporočljivo je narediti vsaj 5-7 ponovitev, ena vaja se izvaja približno 15-30 sekund.
2. Začetni položaj - sedi na tleh in se noge ločijo od strani. Noge je treba razredčiti, kot lahko, če menite, da vas preveč boli, nato pa malo premaknite noge. Ne pozabite, da bi morala biti bolečina strpna, sicer si le škodite. Torej, roke se pomaknite po glavi in \u200b\u200bpočasi, bodite prepričani, da se z ravnim hrbtom, nagibajte naprej, levo in desno. Vadba izvede 5 -krat v vsaki smeri.
3. Zdaj bomo potrebovali steno ali zaprta vrata pomočnikom. Stopite hrbet ob steno, dlani morajo tesno pritiskati na površino in nato zelo počasi počepniti, ne da bi zapustili steno. Bodite pozorni na svoje dihanje, mora biti enakomerno in globoko. Sprva se navadite s tem, da bi nato izpolnili to priporočilo, ne da bi sploh razmišljali.
4. Ta vaja je znana pod imenom "grad". Noga ramena širine, hrbet je ravna. Roke morajo biti utrujene za hrbtom in narediti ključavnico. Potem se zelo počasi nagibamo naprej. Držite na samem dnu vsaj 5-10 sekund. S pravilno izvedbo tega raztežaja boste čutili, kako delujejo mišice nog in hrbtne strani. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite vsaj 4-5 krat.
5. Še ena zelo učinkovita vadba za noge. Če sedimo na tleh, je treba eno nogo izravnati, drugi upogibanje, tako da stopalo počiva na notranji strani druge noge. Na nogo, ki je izravnana, morate narediti nagibe, vsaj 5 -krat za vsako nogo. Hkrati bi moral biti hrbet čim bolj ravna, ne poskusite na račun upognjenih kolenov in hrbet, vitko spodaj, to je neučinkovito. Bolje je pustiti, da je naklon manjši, vendar z ravnim hrbtom in nogami.
6. Začetni položaj leži na želodcu, noge so izravnane. Zdaj morate upogniti noge, da se boste z rokami lahko prijeli za gležnje. Nato čim bolj upognemo hrbet. Vadbo ponovite 5-10-krat, odvisno od ravni telesnega treninga.

• izogibajte se nenadnim gibanjem, ker je zelo nevarno. Če vlečete ligamente, mišice brez dobrega toplega -je zelo preprosto, zato morate izjemno skrbno pristopiti k izvajanju programa vadbe. Če se ukvarjate s trenerjem, sledite vsem njegovim priporočilom, če ste se raztezali sami, vsaj ne odpišite, da bi si privoščili veliko obremenitev in začnite s preprostejšimi vajami;
• zelo pogosto skupine, ki se ukvarjajo z raztezanjem, to počnejo z glasbo. Priporočamo tudi, da svojo lekcijo na ta način diverzificirate. Lahka sproščujoča glasba vam bo omogočila, da osredotočite svojo pozornost na tehniko izvajanja vaje, vam pomagajo konfigurirati dih in vam prinesete veliko užitka;
• glede na preglede žensk, ki se ukvarjajo s to aerobiko, se tudi po prvi lekciji dobro izboljša. Bolečina, ki je prisotna v lekciji, prinaša užitek, sama lekcija pa daje le pozitivna čustva in živahnost.

Raztezanje iger za otroke

Otroci so vir konstantne energije in zelo pomembno je usmeriti to energijo v pravo smer. Včasih otroka ni tako enostavno zanimati s poukom, toda raztezanje iger je točno tisto, kar bo rad vsak otrok. Hkrati je vredno reči, da se za otroke iz povsem različnih starosti razteza igra. Za vsako starostno skupino je trener izbran za želeni program, ki bo zagotovo všeč otroku in s katerim bo pouk učinkovito in v korist dojenčkov.

• Igra raztezanje za otroke je odličen način, da fizične vaje vnesete v življenje otroka. Če boste otroka navadili na razrede iz otroštva, boste za vedno pozabili na težave drže, sklepov in tudi na bolezni, kot so osteohondroza in celo ravne noge. Poleg tega dojenček med poukom vrne krvni obtok in to je tudi pomembno.
• Torej, kakšen čudež so ta razredi, na katere gredo tudi najbolj izbirčni otroci z veseljem? Raztezanje otrok v igrah se nujno izvaja v smešno otroško glasbo in ga spremlja določena scenarij, to je pravljica. Program vključuje različne vaje za vsako starostno skupino, medtem ko otrok nikoli ni prisiljen izvajati nobenih vaj s silo o raztezanju otroka. Glavna stvar te lekcije je, da otroka zanima. Zato se takšni razredi ne odvijajo posamično, ampak v skupini. Navsezadnje vsi vedo, da so otroci majhni "ponovitve", za podjetje pa z nekom veliko bolj voljno.
• Vaje naj bodo lahke in nevsiljive. Trener mora poskrbeti, da bo otrokova pozornost pritegnjena, da ne izvaja vaj, ampak na zaplet lekcije. Otrok ne bi smel občutiti, da ga nekdo prisili, da izvaja kakršna koli dejanja.
• V času pravljice se otroci predstavljajo različnih živali in bi morali v skladu s tem ponoviti vse svoje gibe. Na primer, da si predstavlja mačko, otrok naredi vajo za raztezanje hrbta, torej pokaže, kako mačka izdeluje "hogly", ko dojenček postane krastača, on skoči, medtem ko tovo itd.
• Če se odločite, da boste dojenčku dali raztezanje igre, je vaša najpomembnejša naloga najti dobrega trenerja, inštruktorja. Ko otrok prihaja iz pouka, bodite vedno pozorni na njegovo razpoloženje in dobro počutje. Če vaš otrok noče obiskovati pouka, določite razlog, morda je, da dojenčku ne mara njegovega trenerja.

Pilates razteza

Raztezanje je pogosto zamenjano s pilatesom, vendar so to nekoliko drugačne metode. Kljub dejstvu, da sta raztezanje in pilates različne stvari, imajo še vedno veliko skupnih.

• Glavna značilnost pilatesa je, da program njegovih vaj deluje takoj s celotnim telesom, medtem ko raztezanje raztezamo vse mišice po vrsti.
• Pilates odlično krepi mišice telesa, olajša utrujenost, stres in tudi telo naredi bolj prilagodljivo, trdoživo in graciozno.
• Mišice med pilatesom se raztegnejo s pravilnim dihanjem, gladkimi gibi. Popolnoma ni naglice, vse je narejeno zelo "uravnoteženo".
• Prav tako, za razliko od raztezanja, vaje Pilatesa razvijejo tudi moč in vsekakor pomagajo osebi, da se nauči nadzorovati svoja čustva in svoje stanje.
• Pilates je koristen tudi za vse starostne skupine in celo za nosečnice. Vaje se lahko ukvarjate tako doma kot v specializiranih dvoranah.
• Če ste v položaju in se odločite, da se samostojno ukvarjate s pilatesom ali raztezanjem, bodite zelo previdni. Začenši, razmislite o svojem fizičnem treningu, zdravstvenem stanju in možnih tveganjih. Nikoli ne storite, če je vaše dobro počutje slabo ali nestabilno, in kar je najpomembneje, vse naredite zmerno. Prav tako ne bo odveč, če se o tem posvetujete s svojim zdravnikom.

Raztezanje joge

Zdaj smo se približali jogi in raztezanju. Načeloma za ljudi, ki prej niso zanimale za to temo, morda ni jasno, kako se vse te vrste metod razlikujejo med seboj in kako je vse to mogoče kombinirati. Kako lahko samo razumete to vprašanje: joga so vaje, ki zagotavljajo zdravje telesa, umirjenost in harmonijo, Pilates je namenjen zagotavljanju, da bo vaše telo močnejše in prilagodljivo, raztezanje pa za prožnost, elastičnost in preprečevanje poškodb.

• Torej, joga je cel kompleks asanov, torej vaje, ki ne samo krepijo telo, ampak tudi zagotavljajo enotnost človeka s svojo dušo in naravo.
• Med izvedbo joga vaj morajo biti le tiste mišice, ki jih predpisujejo tehnika, obremenjene, to je težava pri izvajanju asane.
• Recimo takoj, da je bolje narediti jogo z mentorjem, saj je skoraj nemogoče izvajati vse vaje.
• Številni športni kompleksi ponujajo kombiniranje joge in raztezanja in to je povsem resnično.
• Pri raztezanju joge so vaje namenjene hrbtenici, pa tudi pri doseganju vzdržljivosti in moči.
• Po izvedbi toplega up in mišice so pripravljene za veliko obremenitev, z mešano vrsto tehnik se začnejo izvajati potrebne asane iz joge. Te asane so namenjene raztezanju mišic.
• Tudi pri vadbi raztegljive joge je posebna pozornost namenjena dihanju. Trener mora dobesedno zagotoviti, da globoko in enakomerno dihate. Poleg tega je treba nadzorovati vdihavanje in izdih, torej vdihniti in izdihniti, morate dihati z določenimi gibi telesa.
• Takšni razredi bodo zagotovo okrepili ne samo vaše zdravje, ampak tudi vaš duh, zato se lahko odpravite na raztegljivo jogo.

Raztezanje danes postaja vse bolj priljubljeno in to je povsem logično. Zdaj je v dobesednem smislu besede modno biti zdrava, tonirana oseba. Najpomembneje je vedeti ukrep in izbrati pravo vrsto razredov in metodologije.