Gymnastika pre tehotné ženy 1.2.3 trimester doma. Respiračná gymnastika pre tehotné ženy - ako na to

Tehotenstvo nie je dôvodom hádzania športu. Naopak, počas obdobia tehotenstva dieťaťa budúce matky jednoducho potrebujú špeciálnu gymnastiku. Jednoduché cvičenia pomáhajú žene nielen pripraviť telo na nadchádzajúci pôrod a zlepšiť fyzické schopnosti, ale tiež rozveseliť, zmierniť stres a relaxovať. V dnešnom článku podrobne opíšeme, aké gymnastiku pre tehotné ženy by mali byť v 1., 2. a 3. trimestri tehotenstva, ako aj hovoriť o výhodách cvičení počas obdobia nesenia dieťaťa.

Gymnastika pre tehotné ženy: výhody

Počas tehotenstva je samozrejme dôležité starať sa o svoje telo. Preto bol v priebehu rokov už mnoho rokov starostlivo vyvinutý súbor cvičení pre budúce matky. Výsledkom je, že dokonca aj lekári majú tendenciu radiť tehotným ženám v triedach špeciálnej gymnastiky. Medzi užitočnými výsledkami po tréningu môžete skutočne pozorovať:

• posilnenie svalov chrbta, brucha a štruktúr tela, ktoré sa používajú počas pôrodu;
• tréning a tón svalov pre predchádzajúce rody;
• eliminácia kŕčov bolesti v chrbte;
• uľahčenie odstraňovania výkalov, zabránenie zápche;
• redukcia a prevencia opuchu;
• zlepšenie odtoku krvi a lymfy v končatinách a ďalších oblastiach tela;
• zníženie „tehotného“ nepohodlia;
• zlepšenie spánku;
• zníženie únavy;
• prevencia výkyvov nálady, stresu a depresie.

Jednoduché cvičenia, ktoré sa odporúčajú ženám počas tehotenstva, sú zamerané hlavne na výcvik troch svalových skupín - späť, brucha a panva. Podrobne analyzme, prečo ich musíte trénovať.

Gymnastika pre tehotné ženy pre brušné svaly

Cvičenia pre svalovú skupinu na bruchu ich pomáhajú posilňovať a aktivovať výkon najdôležitejšej funkcie - udržiavanie rastúceho plodu a zvyšujúcej sa maternice. Okrem toho, ak počas tehotenstva vypracujú brušné svaly, podľa štúdie to prispieva k produktívnejším pokusom, ktoré zabezpečujú úspešné dodanie.

Gymnastika pre tehotné ženy panvové oblasti a perineum svaly

Cvičenia zamerané na výcvik svalovej skupiny panvovej oblasti pomáhajú ich pripraviť na rýchly pôrod. Podľa pôrodníkov so systematickou gymnastikou svalov panvy sa riziko prasknutia perineum a pôrodného kanála výrazne znižuje. Takáto gymnastika navyše pomáha vyhnúť sa problémom s inkontinenciou moču, ktoré sa často vyvíjajú v období po pôrode.

Gymnastika chrbta pre tehotné ženy

Posilnenie svalov chrbta, najmä bedrovej oblasti, pomáha zmierniť napätie, zlepšuje držanie tela a je prevenciou bolesti v chrbte. Ak ste si začali všimnúť, že ste zle spali, nemôžete si vybrať pohodlnú pózu v sedavej alebo klamnej pozícii, určite by ste mali venovať osobitnú pozornosť gymnastickému výskumu. Nie zložité cvičenia pomôžu odstrániť zaťaženie z bedrového a rovnomerne ho prerozdeliť do iných zón.

Je tiež potrebné poznamenať, že gymnastika pre tehotné ženy zahŕňa cvičenia na výcvik bránice. Počas tréningu sa žena naučí správne dýchať a relaxovať dýchaním. Sú to veľmi dôležité triedy, pretože správne dýchanie počas práce pomáha budúcej mamičke uvoľnenú v správnych chvíľach a pri napätí dostáva dostatok kyslíka. Správne dýchanie počas pôrodu vám navyše umožňuje udržiavať pokoj, nie paniku a udržiavať pocity pod kontrolou.

Súhlasím, v záujme takého výsledku nájdete počas dňa trochu voľného času a vytvoríte gymnastiku, ktorá navyše je možné vykonať doma.

Domáca gymnastika pre tehotné ženy. Video

Gymnastika pre tehotné ženy v trimestri

Z nejakého dôvodu sa v modernej spoločnosti vytvoril falošný prístup k tehotenstvu. Dnes je vnímaný podobný tejto chorobe. Preto mnoho žien počas obdobia tehotenstva úplne odmieta fyzickú aktivitu a uprednostňuje trávenie času v klamlivej pozícii v stave úplného odpočinku. Podľa nedávnych štúdií je nepohyblivosť počas tehotenstva, že nie je zriedka spôsobená komplikáciami počas pôrodu. Ide o to, že počas obdobia „ležania“ dieťaťa sú svaly mierne atrofia a stávajú sa „nezbední“. Aby sa predišlo takejto situácii, lekári radia tehotným ženám tak často, ako je to možné, aby chodili po čerstvom vzduchu, chodili viac a samozrejme, športy. Ponúkame vám sadu cvičení pre domácu gymnastiku pre tehotné ženy v trimestri.

Gymnastika pre tehotné ženy: 1 trimester

Gymnastika pre tehotné ženy je komplexom jednoduchých cvičení, ktoré dokonca aj žena, ktorá sa nikdy nezaoberala telesnou výchovou tela, môže vykonávať pred tehotenstvom.

Teplý

Cvičenie 1:

1. Postavte sa rovno, od seba vzdialené ramenné nohy.
2. Zdvihnite svoje plecia.
3. Na výdychu znížte ramená dole.
4. Opakujte cvičenie 9 -krát bez zastavenia.

Počas cvičenia by dych a výdychy mali byť hladké a dlhé.

Cvičenie 2:

1. Odložte nohy -šírka.
2. Na inšpiráciu si vezmite svoje plecia späť.
3. Na výdychu posuňte časť ramena dopredu.
4. Dýchajte nahlas a striedajte ramená 9 účtov.

Cvičenie 3:

1. Postavte sa rovno, narovnajte chrbát, nohy - šírka ramena.
2. Urobte 10 kruhových otáčok s ramenami v smere hodinových ručičiek.
3. Poskytnite 10 kruhových otáčok s ramenami proti smeru hodinových ručičiek.

Pokúste sa vylepšiť svoje pohyby a amplitúda.

Cvičenie 4:

1. Položte ruky na opasok, nohy - šírka ramena.
2. Naklonte hlavu tam a späť.
3. Naklonte hlavu doľava a doprava.
4. Opakujte cvičenie trikrát na 8 účtoch.

Cvičenie 5:

1. Postavte sa rovno, ruky - pozdĺž tela, nohy - šírka ramena.
2. Spustite hlavu bradou na výstrihu.
3. „Zvŕtajte“ tvoju hlavu k ľavému ramenu.
4. „Zvŕtajte“ hlavu z ľavého ramena doprava.

Hlavný súbor cvičení

Cvičenie 1:

1. Stoja rovno.
2. Pochoduje na mieste, aby sa zohriali lýtkové svaly a svaly bedrovej oblasti.
3. Prechádzka 2,5-3 minúty.

Cvičenie 2:

1. Pokračujte v pochode na mieste a ohnite horné končatiny v lakťoch.
2. Zoberte ohnuté ruky späť.
3. Presuňte ohnuté ruky vpred a zavrite ich pred hrudník.
4. Opakujte cvičebné 15 účtov.

Cvičenie 3:

1. Postavte sa rovno, zarovnajte chrbát.
2. Prsty blízko zámku na zadnej strane hlavy.
3. Urobte si lakte pred lícami.
4. Znepokojujte svoje ruky na výdych.
5. Počas vdýchnutia na ne kliknite na pôvodnú polohu na úrovni líca.
6. Opakujte účty Cvičenia 9.

Cvičenie 4:

1. Položte nohy na úroveň ramien, položte ruky na opasok.
2. Na inšpiráciu otočte telo doprava a zdvihnite rukoväte.
3. Vráťte sa k pôvodnej póze pri výdychu.
4. Cvičenie zopakujte 5 -krát v jednom smere, 5 -krát k druhému.

Cvičenie 5:

1. Sadnite si rovno a vyrovnajte si nohy.
2. Položte ruky na podlahu za chrbtom.
3. Ohnite nohy na výdych a roztiahnite ich do strán. Nohy by mali byť zatvorené.
4. Pri inšpirácii si narovnajte nohy a spojte kolená.
5. Ďalšia výdych - ohnite nohy zatvorenými kolenami.
6. Vdýchnutie - návrat do svojej pôvodnej polohy.
7. Opakujte opísané akcie 8 -krát.

Cvičenie 6:

1. Sadnite si na podlahu, vaše nohy sa narovná.
2. Položte ruky na podlahu za telo.
3. Dajte pravú nohu doľava.
4. Prestaňte robiť kruhové pohyby najskôr v smere hodinových ručičiek, potom proti.
5. Opakujte pohyby 8 otáčok v každom smere.
6. Zmeňte nohy, vykonajte podobné akcie s druhou nohou.

Cvičenie 7:

1. Vezmite pózu ležiac \u200b\u200bna boku.
2. Narovnajte nohy a dajte ohnutú ruku pod hlavu.
3. Ohnite nohy v kolenách a na inšpiráciu ich utiahnite na žalúdok.
4. Narovnajte svoje nohy na výdych.
5. Opakujte cvičenie 5 -krát.

Relaxačná časť

Cvičenie 1:

1. Ľahnite si na podlahu a ohýbajte nohy na kolenách.
2. Dajte si nohy na podlahu.
3. Zatvor oči.
4. Bez toho, aby ste zdvihli hlavu, spustite bradu do výstrihu.
5. Vydychovanie, zatlačte ramená na podlahu, roztiahnite ruky.
6. Pomaly spustite nohy na podlahu a vyrovnajte ich.
7. Utiahnite nohy a mierne zriedite ponožky po stranách.
8. Zhlboka sa nadýchnite.
9. Na konci dychu, čo najviac, viedli chrbát, zadok a zadnú časť hlavy k podlahe.
10. Zostaňte v tejto pozícii 10 účtov.

Na konci gymnastiky zostaňte na podlahe, úplne uvoľnite svoje telo, zatvorte oči a ľahnite si na 1-2 minúty.

Gymnastika pre tehotné ženy: 2 trimester

V druhom trimestri sa telo ženy prispôsobuje rastúcemu zaťaženiu a zvykne si na nový stav. Počas tohto obdobia je možné povoliť trochu viac fyzickej námahy, samozrejme, ak to umožňujú lekárske recepty. Sada cvičení pre druhý trimester si zachováva podobnú prvej teplej a relaxačnej časti. Menia sa iba komplex základných cvičení.

Väčšina gymnastiky pre 2 trimester

Cvičenie 1:

1. Postavte sa rovno, ohnite perá v lakťoch.
2. Prejdite na miesto a robte čo najmenej amplitúdové pohyby.
3. Pochoduje pokojným tempom 2-3 minúty.

Cvičenie 2:

1. Postavte sa rovno, narovnajte chrbát.
2. Zvážte jednu ruku hore, druhú na stranu.
3. Bez ohýbania nohy, ktorá je rovnobežná s pažou, sa narovná nahor, zdvihnite ju späť pri vdýchnutí.
4. Na výdychu vráťte nohu do pôvodnej polohy.
5. Opakujte účty Cvičenie 5.
6. Urobte podobné pohyby s druhou nohou a na miestach zmeníte ruky.

Cvičenie 3:

1. Postavte sa presne, prenajmete si chrbát.
2. Odstráňte perá v puzdre a vyjadrte ich v zámku na úrovni lopatiek ramien.
3. Spustite ruky, klenul si hruď.
4. Opakujte akcie 5 -krát.

Cvičenie 4:

1. Posaďte sa na podlahu a rozložte nohy do bokov, ruky na opasku.
2. Na inšpirácii sa snažte pravou rukou dotknúť ponožky ľavej nohy pravou rukou.
3. Vráťte sa k pôvodnej póze pri výdychu.
4. Opakujte cvičenie 7 krát.
5. Urobte podobné pohyby zmenou ruky a pokusom sa dotknúť ponožky pravej nohy.

Cvičenie 5:

1. Postavte sa na všetkých štyroch.
2. Predstavte si bar pred vami.
3. Ohnite chrbát a snažte sa vyliezť pod imaginárny bar.
4. Opakujte cvičenie LEAPHORE 5 -krát.

Cvičenie 6:

1. Postavte sa na kolená.
2. Na výdychu spustite zadok na nohách a položte ruky na podlahu pred vami.
3. Vráťte sa do pôvodnej polohy.
4. Vezmite si ruky za chrbtom.
5. Na inšpirácii si položte ruky na podlahe za vami a zdvihnite boky po podlahe.
6. Vráťte sa k pôvodnej póze.
7. Opakujte pohyby pred 5 krát a choďte.

Cvičenie 7:

1. Stoja rovno.
2. Pochoduje namiesto 2 minút.

Gymnastika pre tehotné ženy: 3 trimester

Tretí trimester je čas aktívneho rastu dieťaťa a fyzicky zložité obdobie v živote ženy. Preto by sa so začiatkom tretieho trimestra mala znížiť intenzita tréningu, aby sa zabránilo fyzickej únave budúcej mamičky. Teplá a relaxačná časť zostáva nezmenená, ale hlavné cvičenia sa trochu menia, hoci väčšina z nich napriek tomu opakuje gymnastický komplex druhého a prvého trimestra.

Hlavná časť výcviku

Cvičenie 1:

1. Stoja rovno.
2. Choďte na miesto 2 minúty.

Cvičenie 2:

1. Postavte sa rovno, udržujte chrbát čo najhladší.
2. Pands kliknite na zámok na zadnej strane hlavy.
3. Urobte si lakte pred úrovňou krku.
4. Znepokojujte svoje ruky na výdych.
5. Počas vdýchnutia na ne kliknite na pôvodnú polohu na úrovni krku.
6. Opakujte účty cvičenia 7.

Cvičenie 3:

1. Sadnite si na podlahu a narovnajte nohy a chrbát.
2. Položte ruky na podlahu za sebou.
3. Ohnite nohy na výdych a roztiahnite ich do strán. Nohy by mali byť zatvorené.
4. Pri inšpirácii si narovnajte nohy a spojte kolená.
5. Ďalšia výdych - ohnite nohy zatvorenými kolenami.
6. Vdýchnutie - návrat do svojej pôvodnej polohy.
7. Opakujte opísané akcie 8 -krát.

Cvičenie 4:

1. Sadnite si rovno, dajte si perá za chrbtom a zamerajte sa na podlahu.
2. Pohybujte pravou rukou doľava a otočte telo.
3. Opakujte podobné akcie s odbočkou v druhom smere.
4. Opakované manipulácie 5 -krát v oboch smeroch.

Cvičenie 5:

1. Postavte sa na všetkých štyroch.
2. Predstavte si dosku pred vami.
3. Ohnite chrbát a snažte sa vyliezť pod imaginárny bar.
4. Opakujte cvičenie najprv ohýbanie dopredu a potom späť trikrát.

Cvičenie 6:

1. Postavte sa na všetkých štyroch.
2. Výdych, sedieť na nohách.
3. Vdýchnutie, vráťte sa k pôvodnej póze.
4. Opakujte akcie trikrát.

Cvičenie 7:

1. Stoja rovno.
2. Pochoduje namiesto 2 minút.

Ako vidíte, nad sadami cvičení nie je vôbec komplikované a môžete ich vykonávať nezávisle bez koučovania. Domáca gymnastika pre tehotné ženy je veľmi účinná a výrazne zlepšuje fyzické schopnosti budúcej mamičky.

Gymnastika pre tehotné ženy na obrázkoch

Pozičná gymnastika pre tehotné ženy

Pozičná gymnastika - súbor užitočných cvičení určených špeciálne pre ženy počas tehotenstva. Hlavným cieľom pozičnej gymnastiky je trénovať hlavné svaly, ktoré sa podieľajú na práci: chrbát, brucho, panva a perineum.

Cvičenie 1. Kithechka:

1. Postavte sa na všetkých štyroch.
2. Okolo chrbta a čo najviac spúšťajte hlavu.
3. Zdvihnite hlavu hore, ohnite chrbát.
4. Opakujte cvičenie 5 -krát hore a dole.

Cvičenie 2. Butterfly:

1. Sadnite si na podlahu.
2. Dajte vám nohy, roztiahnite kolená do bokov, spojte nohy.
3. Dajte si ruky na kolená.
4. Mierne zatlačte ruky na kolená a rozložte ich.

Počas tohto cvičenia by ste nemali cítiť bolesť, ale iba mierne napätie svalov.

Cvičenie 3. Twist:

1. Stoja rovno.
2. Otočte telo doprava a riedte ruky na boky.
3. Otočte telo doľava otvorením rukovätí.
4. Cvičenie zopakujte trikrát v každom smere.

Panva počas vykonávania zvratu by mala byť nehybná.

Cvičenie 4. Kegsy:

1. Postavte sa alebo sedieť rovno.
2. Utiahnite svaly perineum, akoby sa snažili zastaviť močenie.
3. Uvoľnite svaly perineum.
4. Opakujte cvičenie 10 -krát.

Respiračná gymnastika pre tehotné ženy

Dýchacia gymnastika je to, čo by mala vedieť a praktizovať každá tehotná žena. Komplex dýchacích cvičení má priaznivý vplyv na ženské telo tak v predpojnom období, ako aj počas pôrodu. Vedci dokázali, že dýchajúca gymnastika:

• pomáha relaxovať tehotné ženy;
• zbavuje stres a dáva pocit relaxácie;
• pomáha zlepšovať krvný obeh placenty;
• pomáha nasýtiť krv kyslíkom.

Správny respiračný rytmus počas pôrodu navyše zmierňuje bolestivý kŕč počas kontrakcií.

Dnes je najobľúbenejším respiračným komplexom pre tehotné ženy súbor cvičení zo Svetlany Litvinova. Gymnastika podľa jej schémy je jednoduchá, zrozumiteľná a zodpovedá potrebám matky a dieťaťa.

Komplex dýchacích cvičení pre tehotné ženy

Cvičenie 1. Dýchanie prsníka:

1. Dajte perá na rebrá.
2. Vdýchnite sa čo najhlbšie cez nos.
3. Po maximálnom naplnení hrudníka kyslíkom, vydýchnite po dlhú dobu a pretrváva.

Cvičenie 2. Membránové dýchanie:

1. Položte jednu ruku na rebrá.
2. Dajte druhú ruku na brucho.
3. Rýchlo sa nadýchnite s nosom, zatiaľ čo bránica by mala klesať a strčte z žalúdka.
4. Vydýchnite nosom alebo ústami.
5. Urobte 1-sekundovú pauzu a znova vdýchnite a vydýchnite.

Cvičenie 3. Štyri -fázové dýchanie:

1. Vdýchnutie pretrvávajúce cez nos (trvanie účtov vody 4-6).
2. Zadajte dych 2-3 sekundy.
3. Vydýchnite na 4-5 účtov.
4. Zadajte dych 2-3 sekundy.
5. Týmto spôsobom dýchajte 2,5-3 minúty.

Cvičenie 4. Dýchajte ako pes:

1. Postavte sa na všetkých štyroch.
2. Nalepte jazyk.
3. Vdýchnite ústami čo najčastejšie.

Respiračná gymnastika v cestách musí byť podaná asi 10 minút denne.

Gymnastika s futball pre tehotné ženy

Lopta pre gymnastiku tehotných žien sa nazýva Fitball. Takýto športový atribút pomáha pri jednoduchej a efektívnejšej gymnastike. Odporúča sa vykonávať cvičenia s loptou v druhom trimestri tehotenstva, keď dieťa berie najstabilnejší režim.

Gymnastika s loptou počas tehotenstva

Cvičenie 1:

1. Posaďte sa na loptu, roztiahnite si nohy čo najdôležitejšie a vezmite končatiny na podlahu.
2. Telo je mierne ohnuté dole.
3. Jednou rukou si vezmite kopec do kolena, v druhom vezmite činku (váha až 1 kg).
4. Ruka, v ktorej je činka umiestnená, je ohnutá pri lakte o 90 stupňov.
5. Vezmite ramená a lakte späť.
6. Vyrovnajte a ohnite ruku z činiek 6-8 krát.
7. Zmeňte ruku.

Cvičenie 2:

1. Vezmite si fitball do rúk.
2. Ohnite ruky a nasmerujte svoje lakte na strany.
3. Stlačte dlane na loptu a snažíte sa ju vytlačiť.
4. Opakujte cvičenie 3 prístupu 10 účtov.

Cvičenie 3:

1. Ľahnite si na chrbát.
2. Ohýbajte pravú nohu, dajte ju na loptu.
3. Ohnite ľavú nohu a položte ju na podlahu.
4. Narovnajte pravú nohu, hodte loptu dopredu a potom späť.
5. Zmeňte nohu.
6. Urobte 7 opakovaní cvičenia pre každú nohu.

Cvičenie 4:

1. Ľahnite si na chrbát.
2. Ohýbajte pravú nohu, dajte ju na loptu.
3. S ľavou nohou robte pohyby, akoby ste krútili pedál bicykla.
4. Zmeňte nohu.
5. Urobte 8 opakovaní cvičenia pre každú nohu.

Fitball Cvičenia pre tehotné ženy. Video