Výcvik CrossFit pre začiatočníkov. Program CrossFit pre mužov a ženy - súpravy cvičení. Aké vybavenie je potrebné pre CrossFit doma

Aby ste si udržali atraktívne formy vášho tela a zároveň schudli, musíte neustále športovať. Profesionálni tréneri v tomto smere robia veľa - neustále vyvíjajú nové metódy, s ktorými môže človek veľmi pohodlne schudnúť a čo je najdôležitejšie - efektívne. V tomto článku vám chceme povedať o takej technike chudnutia, ako je CrossFit. Zistíte, čo je školenie v tomto programe, aké funkcie majú pre zástupcov mužov a žien. Ak ste nikdy predtým nehrali športy, potom sa s vami podelíme o pokyny, ako sa začať zapojiť do domáceho CrossFit.

Aký je krížový výcvik?

CrossFit je výcviková technika, ktorú vyvinula americká armáda v 90. rokoch 20. storočia. Boli pripravené špeciálnymi silami v Spojených štátoch. Po dlhú dobu o CrossFit bola známa civilizovaná spoločnosť. Až v roku 2012, po tom, čo Reebok získal širokú popularitu, sa dozvedeli o CrossFit po celom svete. Každá krajina má športové sály, v ktorých sa školenie vykonáva podľa tejto techniky. Malo by sa však poznamenať, že CrossFit je patentovaná technika chudnutia, takže všetky telocvične, ktoré ju praktizujú, by mali vykonávať odpočty v hotovosti do krajiny, v ktorej bola vyvinutá.

Aká je metóda CrossFit na chudnutie? Tento tréningový systém zahŕňa:

• súbor bežných funkčných cvičení zameraných na výcvik všetkých svalových skupín;
• kruhový výcvik vrátane silových cvičení a kardio (všetky sa vykonávajú v niekoľkých prístupoch).

Výhody tried CrossFit

CrossFit Complexes je skvelý spôsob, ako sa umiestniť v poriadku a nielen. Môžete vymenovať niekoľko zrejmých výhod tejto metodiky tréningu pre ľudí:

1. Telo sa vyvíja komplexne - vytrvalosť, zvyšovanie sily, veľa reakcií sa zlepšuje.
2. Človek, ktorý nikdy predtým nehral športy, sa po niekoľkých tréningoch cíti doslova, že jeho telo nadobúda atletické formy.
3. Willpower sa vyvíja. Dokonca aj ten, kto už cíti zrútenie procesu tréningu, sa stále naďalej zapája a preháňa sa.
4. Subkutánny tuk je intenzívne spálený, pretože iba v jednom sa výcvik môže zbaviť 1 000 kalórií (za predpokladu, že robíte všetko správne).
5. Ktokoľvek môže zaberať CrossFit, bez ohľadu na jeho vek. Zároveň v telocvični nie je potrebný tréning. Môžete sa zaoberať doma alebo na ulici.

Pokiaľ ide o nevýhody tejto metodiky odbornej prípravy, treba poznamenať, že nie sú. Môžu vzniknúť, ak nesprávne cvičíte nesprávne cvičenia - nadhodnocujte svoju silu a schopnosti, v dôsledku čoho dostanete vážne zranenie. Aby sme tomu zabránili, povieme vám, aké cvičenia a ako robiť, ak sa rozhodnete vážne zapojiť do CrossFit.

CrossFit: Základné cvičenia pre ženy a mužov

CrossFit Training System zahŕňa osobu 3 hlavných súborov cvičení:

1. Metabolické cvičenia:

• komplexné skoky na korčuliarskom lane (hovoríme o dvojitých a trojitých skokoch);
• skoky, ktoré sa vykonávajú cez bar;
• veslovanie (dá sa vykonávať tak na simulátore aj na ňom);
• beh.

2. Gymnastické cvičenia:

• rôzne druhy drepov;
• napínanie;
• skákanie do škatúľ rôznych výšok;
• výcvik na vodorovnej bari;
• push -ups;
• pull -ups;
• stáť na hlave;
• chôdza po rukách;
• zloženie;
• vstaňte na lane pre CrossFit.

3. Mocenské cvičenia:

• bench Press;
• loptové cvičenia;
• pracujte s váhami

Okamžite si všimnite, že celé školenie môže trvať iba 2 hodiny. Môžu sa vykonávať iba týždenne trikrát (s intervalom 1 deň). Malo by sa to rozdeliť do takýchto etáp:

1. Svetelné kardio, ktoré je ideálnym svalom, otepľujúcim svalstvom.
2. Hlavný blok cvičení (mal by obsahovať všetky cvičenia, ktoré sme uviedli vyššie).
3. Kardio s vysokou intenzitou.

CrossFit: Programy

Komplexy CrossFit sa najlepšie testujú na sebe na základe pohlavia. Faktom je, že výcvik pre mužov a ženy môže byť postavený na rôznych princípoch na výcvik potrebných svalových skupín. Predstavíme vám príklady tréningu CrossFit pre dievčatá a mužov

Program CrossFit pre mužov

Muži radi vyzerajú brutálne. Je to CrossFit, ktorý im môže pomôcť dosiahnuť tento vzhľad. Vybrali sme pre všetkých zástupcov najsilnejšej polovice ľudstva školenie podľa tejto metodológie. Pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok v krátkom čase:

1. Najprv prejdite akýmkoľvek spôsobom pre vás. Môže to byť beh alebo drep.
2. Potom choďte do cvičebného systému Fran (nemalo by trvať viac ako 10 minút). Že obsahuje:

• najprv urobíte niekoľko emisií tyče s hmotnosťou 43 kg;
• potom vytiahnite maximálny počet, koľkokrát môžete.

3. Prejdite do systému cvičení „Hrozný 50“. Pointa je, že potrebujete každé cvičenie, ktoré zavoláme ďalej, vykonajte 50 -krát:

• skákanie na skrinku, ktorej výška je 60 cm;
• pull -ups;
• hojdačky hmotnosti, ktorých hmotnosť je 16 kg;
• útoky;
• lavica s hmotnosťou 20 kg (v stojacej polohe);
• hody lekárskych guľôčok;
• berpy;
• dvojité skákanie na lano.

4. Prejdite do cvičebného systému MERF:

• spustite vzdialenosť 1,5 km;
• vykonajte najmenej 100 pull -ups;
• Vytlačte sa od ľubovoľného povrchu 200 -krát;
• vyrobte 300 drepov;
• dokončite súbor cvičení behom 1,5 km.

CrossFit pre dievčatá

Ženy, ktoré sa rozhodli vyskúšať svoju ruku na CrossFit, by mali pochopiť, že tieto školenia sú veľmi komplikované. Môžu medzi každým cvičením robiť malé pauzy medzi každým cvičením 2-3 minúty. Ale aby sa dosiahol požadovaný výsledok, stále stojí za to vykonať nižšie uvedený školiaci program bez prestávok:

1. Najprv len bežte na mieste 1 minútu. Bude to dobré teplé -pre vaše telo.
2. Potom urobte 10 -krát buržoálom.
3. Potom znova bežte 1 minútu na mieste. Aj keď môžete vykonať ďalšie kardio cvičenie.
4. Vytvorte 20 push -ups.
5. Opakované kardio.
6. Vytvorte 30 akýchkoľvek drepov.
7. Opakované kardio.
8. Urobte najmenej 40 hlbokých útokov.
9. Opakované kardio.
10. Dokončite výcvik tlače hojdaním (toto sa musí vykonať najmenej 50 -krát).

CrossFit doma

Chcel by som vám tiež osobitne povedať, ako sa zapojiť do začiatočníkov CrossFit. Predtým, ako podrobne opíšeme samotný tréningový proces, poskytneme vám niekoľko odporúčaní:

• Stiahnite si hudbu pre CrossFit vo svojom telefóne. Poskytne vám náladu, ktorá je počas tréningu veľmi dôležitá. Mnohí si všimnú, že je to správna vybraná hudba, ktorá je vynikajúcou motiváciou na začatie CrossFit.
• Vyberte si pre seba vysokú a pohodlné oblečenie pre CrossFit. Majte na pamäti, že sa potíte, robíte veľa cvičení, v ktorých budete musieť natiahnuť, skákať a bežať. Z hľadiska rovnakých úvah vyberte tenisky pre CrossFit.
• Nie je potrebné zakúpiť žiadne vybavenie pre CrossFit. Giri a bar môžu byť niečím nahradené. Hlavná vec je, že tieto položky sú vhodné pre váhu.

Teraz vám povieme, čo by malo byť tréningom v CrossFit doma pre nováčikov na týždeň:

• Po dobu 5 minút urobte interval beh. Potom urobte 10 vytiahnutých a tlačí -upy, aby ste natiahli svaly a kĺby.
• Potom vykonajte 20 skokov na škatuli, ktorej výška dosahuje 60 cm, pracujte s tyčou a hmotnosťou.
• Vykonajte cvičenia na natiahnutie svalov nôh a zbraní. Nezabudnite si stiahnuť povraz a urobiť záhyby.
• Dokončite každé školenie kardio cvičení.

Krásne telo a dobré zdravie sú výsledkom tvrdej práce na sebe. Ak ste pripravení venovať čas vyčerpaniu športu, potom je CrossFit pre vás. Duch v duchu ľudia zvyčajne prelomia v prvom tréningovom stretnutí. Ak chcete prekonať tohto zlozvyku v sebe, skúste sa prekonať. Bude to ťažké iba v prvej lekcii. Čím viac trénujete, tým lepšie sa DAC dokáže vyrovnať s cvičeniami CrossFit.

VIDEO: „CrossFit Training na chudnutie“