Jóga počas tehotenstva v prvom, druhom treťom trimestri. Je možné zapojiť sa do jogy v počiatočných štádiách tehotenstva. Jóga predstavuje počas tehotenstva

Mierna fyzická aktivita zabezpečí nielen pohodlný stav ženy počas obdobia nesenia dieťaťa, ale tiež pripraví jej telo na následný pôrod.

S príchodom nového života v tele sa tehotné ženy domnievajú, že s nimi by sa teraz mali zaobchádzať obzvlášť opatrne o svojom tele. To je čiastočne pravda. Na pleciach budúcej matky skutočne zodpovedá nielen za seba, ale aj za iného malého muža. Nikto by však nemal tiež úplne opustiť fyzickú aktivitu, najmä ak na to neexistujú žiadne kontraindikácie. Navyše, uskutočniteľné zaťaženie pomôže podporovať telo v dobrej fyzickej podobe a úspešne prejsť nielen 9 mesiacov čakania na drobky, ale aj následných pôrodov. Triedy jogy počas tehotenstva sú dobrým spôsobom, ako sa pripraviť na narodenie dieťaťa fyzicky aj psychologicky.

Tehotenstvo

Obdobie „zaujímavej situácie“ je čas aktívnych zmien v ženskom tele. Všetky orgány a systémy fungujú v zosilňovanom režime, hormonálna reštrukturalizácia ovplyvňuje aj emocionálny stav ženy. Preto je veľmi dôležité, aby sa nastávajúca matka naučila porozumieť a prijať jeho telo a všetko, čo sa mu stane počas zriedka arašida. Mnoho žien sa obáva o otázku, je možné sa vysporiadať s jogou počas tehotenstva? Budú tieto cvičenia nebezpečné a vedie poprava ásanov k rozpadu tehotenstva? Kompetentný prístup k odbornej príprave, konzultácia nielen doktora pôrodníckeho gognekológa, ale aj špecializovaný tréner pomôže vyhnúť sa všetkým možným rizikám spojeným s fyzickou námahou.

Výhody jogy počas tehotenstva

Jóga nie je len populárna, ale aj veľmi užitočná prax. Okrem toho na vykonanie technika nie je potrebné navštíviť telocvičňu. Žena môže robiť všetky cvičenia doma vo vhodnom čase a v pohodlnej atmosfére. Okrem::

• Jóga nie je len súbor záťahových cvičení, ale aj metódy relaxácie, správne dýchanie, čistenie tela ako celku a posilňovanie ducha.
• Triedy jogy robia z tela budúcej matky viac plastu. Vďaka tomu je počas pôrodu ľahšie pre ženu zaujať pre ňu výhodnú pozíciu, riziko prasknutí rozkrokov sa znižuje.
• Posilnenie kĺbov a chrbtice, ktoré sa vyskytujú počas cvičenia, pomáha ľahšie zvládnuť zvýšené zaťaženie, ktoré zažívajú počas ložiska dieťaťa.
• Krvný obeh v panve sa zlepšuje.
• Techniky pomáhajú vyrovnať sa s toxikózou.
• Vykonávanie dýchacích cvičení prispieva k úplnej saturácii tela kyslíkom, čo je dôležité nielen pre ženu, ale aj pre dieťa (slúži dobrej prevencii hypoxie). Okrem toho je schopnosť správne dýchať vyhľadávanú zručnosť počas pôrodu.
• Psychologická príprava znižuje pravdepodobnosť popôrodnej depresie.
• Pre dieťa je užitočný aj výkon technika jogy, najmä obrátené pózy (výnimka - stojan na hlavu), ktoré prispievajú k správnemu umiestneniu plodu.
• Mýli sa, keď veríte, že hlavným cieľom jogy je naučiť sa „dať“ svoje telo do bizarných póz a robiť bez jedla. Táto technika nás učí pohodlie v akomkoľvek nezvyčajnom a pravdepodobne nie v pohodlnej situácii.
• Implementácia tejto techniky pomáha zbaviť sa bolesti, ktorá sa často vyskytuje u žien počas obdobia tehotenstva (najmä v bedrovej oblasti), znižuje bolesť priamo počas pôrodu.
• Zlepšenie fyzického a emocionálneho stavu má priaznivý vplyv na všetky systémy ženského tela, posilňuje imunitu.

Jóga počas tehotenstva: odporúčania a preventívne opatrenia

• Všetky ásany sa vykonávajú výlučne hladko, bez trhliny a ostrých (aeróbnych) pohybov.
• Ak pred zaujímavou polohou ste neboli oboznámení s jogou, začnite s nízkym zaťažením a postupne pripravte svoje telo pre každú novú fázu. Triedy sa odporúčajú začať s druhým trimestrom, keď je jedna z najdôležitejších „krízových“ štádií 8-12 týždňov.
• Počas vykonávania ásanov by ste nemali mať bolesť alebo nepohodlie. Akákoľvek negatívna zmena stavu je signál na zastavenie cvičenia. To isté platí pre vzhľad nevoľnosti alebo závratov počas implementácie techniky.
• Ak chcete vykonávať dýchacie cvičenia, je lepšie zaujať pozíciu sedenia alebo ležania.
• Pred začatím tréningu, aj keď sa budete cítiť dobre a tehotenstvo pokračuje bez hrozieb, dostanete lekársku radu o bezpečnosti cvičení, ktoré ste si vybrali.
• V 2 a 3 trimestroch venujte pozornosť pozíciám stojacim pri podpore. Výkon týchto metód zníži riziko opuchov, záchvatov, zlepší dojčenie krvi dieťaťu, posilní chrbticu a pomôže kontrolovať hmotnosť.

Jóga počas tehotenstva: Zakázané ásany

Komplex pre nastávajúce matky vylučuje cvičenia, v ktorých existujú:

• Krútenie je maximálna aproximácia končatín do tela. Tieto techniky vytvárajú napätie (stláčanie) v bruchu, ktoré sú zbytočné matky.
• Degbs späť od polohy ľahnutia. Zároveň sa telesná hmotnosť toleruje a znovu si zachováva v bruchu, čo je kategoricky neprijateľné pre tehotné ženy.
• Počas implementácie techník jogy počas tehotenstva by sa mali vyhnúť aj vyváženiu vyváženia (zostatkov), v ktorých neexistujú žiadne obvyklé body podpory.
• Nastávajúce matky sú kontraindikované pri výkone cvičení, pre ktoré je potrebné ležať na žalúdku alebo na chrbte a namáhať brušné svaly. Alternatívou bude implementácia takýchto techník na strane.
• Invertované ásany sa vykonávajú opatrne a pod kontrolou špecialistu. Stojan na hlave sa kategoricky neodporúča.

Kontraindikácie jogy počas tehotenstva

Jóga sa však môže nezúčastniť sa všetkých budúcich matiek. Zoznam kontraindikácií cvičení zahŕňa:

• Zvýšený krvný tlak (hypertenzia).
• Hypertonus. Triedy jogy so zvýšeným tónom maternice sú počas tehotenstva prísne zakázané.
• Hrozba rozpadu tehotenstva.
• Poruchy v práci kardiovaskulárneho systému.
• Problémy s muskuloskeletálnym systémom.
• Neskorá toxikóza (gestóza).
• Nízke umiestnenie placenty (prezentácia) nie je absolútnou kontraindikáciou vykonávania ásanov, ale vyžaduje ďalšie konzultácie s lekárom.

Jóga počas tehotenstva

Vďaka zvýšeniu úrovne hormónu relaxínu, ktorý je zodpovedný za relaxáciu väzov panvy, a jeho zverejnenie, cvičenia na rozťahovanie sa dajú veľmi ľahko nastávajúcim matkám. Je však dôležité, aby ste to nepreháňali a nevyvíjali sa.

Joga v prvom trimestri tehotenstva

V prvých týždňoch čakania na malú, úplnú relaxáciu a odpočinok je obzvlášť dôležité. Vývoj hlbokých dýchacích techník bude relevantný.

• Poloha „tabuľka“. Cvičenie pomôže posilniť svaly a bude vynikajúcou rovnováhou. Počiatočná poloha stojí na všetkých štyroch. Na inšpiráciu hladko zdvihnite pravú nohu rovnobežnú s podlahou. Krk a chrbtica tvoria jednu čiaru. Vydýchnutý. Pri ďalšom vdýchnutí zdvihnite ľavú ruku. A znova vydýchnite. Zostaňte v tejto pozícii nasledujúcich 3-6 dýchacích pohybov. Mali by ste byť pohodlní. Ďalej sa vráťte k pôvodnej póze a opakujte podobné akcie pre ľavú nohu. Počet opakovaní je trikrát pre každú stranu. Ak sa vyskytnú problémy s zápästiami, skúste stlačiť päste a preniesť na ne váhu.

• Pozícia „šteňa“. Táto technika jogy počas tehotenstva v počiatočných štádiách účinne bojuje proti nevoľnosti. Póza navyše pomáha relaxovať a zbaviť sa negatívnych myšlienok. Základná poloha stojí na všetkých štyroch. Ruky sú narovnané, ramená sa nachádzajú striktne nad zápästiami. Ďalej pri hlbokej výdychu vezmite zadok späť (kňaz sa sotva dotýka päty). Zároveň sa ruky natiahli dopredu. Lestáky sa nedotýkajú podlahy. Spustite hlavu (čelo) na podlahu alebo vankúš (zadok stúpa). Dosah. Pri každom východe by ste mali cítiť, ako sa predlžuje váš chrbát od krku po krížovú kosti. Udržujte túto pozíciu po dobu 30-60 sekúnd, ale bez overstrain. Ak sa chcete dostať z polohy, znížte zadok na pätách. V prítomnosti nepohodlia v oblasti hlavy alebo nosných dutín sa pokúste zložiť kefy pod bradu. Ak máte na pleciach nadmerné napätie, ohnite ruky a zdôraznite svoje lakte.

• Poloha „Happy Child“ poskytuje vysokú kvalitu svalov stehien, zmierňuje napätie v bruchu. V ležiacej polohe ohýbajte kolená a rozložte ich do strán. Uchopte nohy rukami. Kolená sú jemne pritiahnuté k podpazušia, zatiaľ čo päty sa usilujú o strop. Cítite, ako sú natiahnuté nielen femorálne svaly, ale aj chrbtica. Držte túto pozíciu minútu alebo viac. Ak chcete ísť hladko, sklopte nohy na podlahu.

• Poloha „skrutky“ stimuluje rozťahovanie bočných svalov a jemne zmiernila napätie v oblasti maternice. Vezmite si kolená. Odložte pravú nohu stranou. Zdvihnite ľavú ruku hore, mierne ju ohnite pri lakte. Dajte ruku rovnakého mena na pravú nohu a začnite ju hladko skĺznuť pozdĺž nohy. Hlboký dych sa nahradí hladkým výdychom, na ktorom sa snažíte skrátiť pravú ruku čo najnižšiu. Pri každom východe sa pokúste vydržať 30-60 sekúnd. Po opakovaní podobných akcií pre ľavú nohu.

• Poloha „Zachytenie chodidla“ pomôže roztiahnuť vnútorné stehná a otvoriť bedrové kĺby. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite pravú pravú nohu. V tomto prípade je ľavá končatina ohnutá pri kolene. Koleno je priradené k boku. Pravou rukou sa objasnite nohou a túto polohu opravte na pár dychov. Ak sa vám nepodarí dosiahnuť nohy, použite remienok alebo šatku. Ľavé koleno by nemalo zaostávať za povrchom podlahy, pomáha ho držať ľavou rukou.

• Pozícia „kráľa tanca“ v pozícii ľahnutia. Táto technika odhaľuje hrudník, v dôsledku toho sa pľúca rozširuje, tok kyslíka sa zvyšuje, prietok krvi sa zlepšuje. Zverejnenie membrány vedie k zvýšeniu priestoru v žalúdku. Výsledkom je zníženie nevoľnosti, pálenie záhy. Póza stimuluje napínanie svalov stehna. Počiatočná poloha leží na ľavej strane. Vložte ľavú ruku pod hlavu. Trochu ohýbajte kolená a vezmite ich späť. Pravou rukou uchopte pravý členok a jemne vytiahnite nohu k zadku, čím zvýšite príťažlivosť na výdychu. Lye v tejto pozícii v respiračnej premávke 3-4 a pokračujte v cvičení na inej strane.

Medzi trezorom v tejto fáze by mal technik poznamenať aj tieto ásany: Triconasana, Vrickshasana, Shavasana.

• Shavasana. Ľahnite si na chrbát. Pod hlavou položte malý vankúš alebo akúkoľvek inú oporu. Poškodiť ruky po stranách. Uvoľnite si nohy a nechajte nohy „rozpadať“ do bokov. Vykonajte 20 respiračných cyklov maximálnej relaxácie.

• Vickshasana. Stojate úplne na nohách, natiahnite ruky hore. Dych je rovnomerný. V inej interpretácii tejto ásany môžete ohnúť pravú nohu v kolene a potiahnuť nohu čo najbližšie k rozkroku. Koleno je priradené k boku.

• Triconasana. Nohy sú umiestnené asi meter od seba. Pravá noha „vyzerá“ na stranou, ľavica je rovná. Vykonajte naklonenie smerom k pravej nohe, zatiaľ čo pravá ruka padá na nohu a ľavá ruka sa ponáhľa zvisle nahor.

Joga v druhom trimestri tehotenstva

Druhý trimester (od 15 do 16 do 32-34 týždňov) je najaktívnejšie obdobie v živote budúcej matky. Žalúdok sa ešte príliš nezvýšil, takže nevytvára „technické“ problémy, zatiaľ čo telo je už zvyknuté na svoj nový štát a naučilo sa pracovať čo najpohodlnejšie pre svoju milenku. Preto je fyzická aktivita obzvlášť užitočná v tomto štádiu tehotenstva. Najprijateľnejšími držadlami jogy počas tehotenstva druhého trimestra sú Baddha Konasan, Supta Baddha Konasan, Padavishtha Konasan, Viparita Karani Mudra. Každá z pozícií musí byť udržiavaná 30-60 sekúnd. Ak sa takéto časové obdobie podáva s ťažkosťami, začnite od menej.

• Baddha Konasana. Sadnite si na podlahu, zložte nohy do pózy „motýľa“, aby kolená tvorili ostrý roh. Jemne prineste kolená na podlahu.

• Supta Baddha Konasana. Ľahnite si na chrbát. Nohy sú skladané „motýľom“, chodidlá sú navzájom uzavreté a utiahnuté na rozkrok. Pokiaľ je to možné, zriedite si kolená a boky do strán.

• Padavishtha Konasana. Sadnite si na podlahu. Zriedte rovné nohy čo najškrtnutejšie.  Ruky sú umiestnené na oboch stranách panvy. Po ich odtlačení z podlahy narovnajte telo a nasmerujte hrudník dopredu, koľko umožňuje vaša flexibilita (sklon začína pohybom bedrového kĺbu, potom hrudník a iba na samom konci - hlava). Ležte v tejto polohe 2-3 minúty a naďalej hladko a pokojne dýchajú. Pokúste sa oddýchnuť súčasne, môžete zavrieť oči.

• Viparita Karani Mudra. Ľahnite si na chrbát. Ďalej zdvihnite nohy zvisle nahor a položte ich na stenu, pomocou druhej ako oporu. Teraz by ste mali trochu zdvihnúť panvu. Ak to chcete urobiť, vysvetlite pod oblasťou, vložte vankúš alebo valček z uteráka. Ak nie je možné urobiť druhú fázu, zastavte sa pri prvom (zdvihnite nohy).

Joga v treťom trimestri tehotenstva

Čím bližšie sa stretnutie s dieťaťom, tým hladšie sa stanú hladké a merali pohyby budúcej matky. To nie je prekvapujúce, pretože arašid a brucho, v ktorom žije, už výrazne rástli. Preto od 32 do 34 týždňov sa prvé ťažkosti často začínajú implementáciou niektorých ásanov. Na podporu tela začínajú ženy používať viac vankúšov, prikrývok. V tejto fáze sa hlavná pozornosť opäť venuje dýchacím technikám - študujú sa vlastnosti dýchania pôrodnosti, relaxačné metódy. Nezabudnite, že po 35. týždni, aby ste si udržali normálnu aktivitu placenty, musíte piť dostatočné množstvo vody. Optimálnymi ásanmi tretieho Trixeru sú Baddha Konasan, Padavishtha Konasan, Triconasan, Utkhita Parsvakonasana, Gorka.

Čo robiť, ak sa už vo všetkých výpočtoch objavilo obdobie vzhľadu arašidov a dieťa sa v žiadnom zhone na narodenie? V tomto prípade zdravotnícki pracovníci odporúčajú stimuláciu pôrodu. A všetci vieme, že umelý zásah do prírodného procesu nie je veľmi dobrý. Preto sa žena môže pokúsiť spôsobiť pôrod, ale prirodzenejšie metódy - rozhovory s dieťaťom, dýchanie na techniku \u200b\u200bUDZHAI, vykonávajúc panvu mikromotion. Zvuk zvuku „u“, čaj z malinových listov, ako aj masážne akcie v perineu, majú tiež prospešný účinok.

Milujte seba a svoje telo, pretože tehotenstvo a jóga, ako je video nižšie, sa môžu navzájom dokonale harmonizovať.