Ako rozvíjať flexibilitu doma. Cvičenie vzdelávacej flexibility

Harmonický fyzický rozvoj je sľubom nielen príťažlivého, ale aj zdravého tela.

Hladké elegantné pohyby, pôvabné držanie tela - sna je sotva každý spravodlivý sex. Aj o tóne svalnatého rámu by nemal zabudnúť na mužov. Cvičenia na rozvoj flexibility a plasticitu sú relevantné v každom veku. NEPOUŽÍVAJTE Zúfalstvo a dať kríž na seba, aj keď ste zintenzívnili 30, 40 alebo viac rokov. Zároveň sa vám záleží na otázke, je možné vyvinúť flexibilitu a plastu sami doma?

Čo musí vyvinúť flexibilitu

Slovo "flexibilita" je známa všetkým, ale čo to znamená? Tento termín charakterizuje stupeň mobility kĺbov organizmu, ktorý nie je možný len možné, ale musia tiež trénovať. Špeciálne cvičebné komplexy pomôžu rozvíjať flexibilitu bez ohľadu na úroveň prípravy. Niektorí ľudia sa mylne myslia, že strečingové cvičenia a vývoj plasticity sú potrebné len v niektorých prípadoch, ako sú športovci alebo tanečníci. To nie je pravda. Súbor cvičení na strečing má priaznivý vplyv na celé ľudské telo, v ktoromkoľvek veku nebol vykonaný. Takže triedy:

• Svalový rámec je posilnený a tón.
• Vykonajte viac pohyblivejšie artikulárne zlúčeniny.
• Zlepšila sa zásobovanie krvi do kĺbov a väzov.
• Znížiť bolesť a kŕče vo svaloch.
• Tvoria krásne hladké držanie tela.
• Zvýšiť vytrvalosť tela.
• Zlepšiť spánok a všeobecný stav tela.

Ak neplánujete ísť do veľkého športu, potom, ako gymnastky rozvíjajú flexibilitu, sotva prichádzajú v ruke. V prípade druhého, vysoký športový výsledok prichádza na úkor zdravia. Ale chceme byť krásne, sprísnené a, samozrejme, zdravé.

Ako bezpečne rozvíjať flexibilitu: užitočné odporúčania pred začatím výcviku

Dodržiavanie jednoduchých, ale dôležitých pravidiel umožní nielen dosiahnuť požadované výsledky, ale aj aby sa zabránilo zraneniam a iným problémom. Samozrejme, po 1-2 tréningu, výsledok nebude viditeľný, ale po mesiaci pravidelnej práce vás vaše telo príjemne prekvapí.

• Pre školenia vyberte voľné oblečenie z prírodných materiálov. Musí byť pohodlné a neriadí sa vaše pohyby. Nohy by nemali byť tiež holé - dať na ponožky alebo pohodlné tenisky.
• Aby sa zabránilo zraneniam počas tréningu, je lepšie vykonávať triedy na špeciálnom podložke alebo kamaráti.
• Pred prácou s akoukoľvek skupinou svalov by sa tieto mali pripraviť - zahriať. V závislosti od individuálnych charakteristík tela môžete obmedziť pred aeróbne zahrievanie alebo pripojiť otepľovaciu masť alebo pás (ak ide o vývoj flexibility chrbtice).
• Prípravný výcvik by mal trvať najmenej 5 minút - beží na mieste, skákanie s lanom, rukami a nohami Mahu.
• Nezabudnite na dýchanie. Kontrolovať v každej fáze cvičenia na rozvoj flexibility.
• Bezpečný tréningový kľúč - hladké pohyby. Pri vykonávaní cvičení, vývoj flexibility by ste nemali mať nepohodlie, ale len napätie.
• Preťaženie telo tiež nestojí za to. Cvičenia by mali byť striedavé so zvyškom.
• Každé cvičenie by sa malo opakovať 5-10 krát. Optimálna frekvencia tried je 2-3 krát týždenne.
• A samozrejme pravidelnosť - požadovaný účinok len systematický prístup k vykonávajúcim cvičeniam.

Mnohé popísané cvičenia sú vhodné nielen pre deti, ale aj pre dospelých. Pred vypracovaním flexibility v dieťaťu sa však odporúča získať konzultácie s lekárom alebo príslušným trénerom. Vek a jednotlivé funkcie sa zohľadnia a výcvik bude výnimočne pozitívny účinok.

Chybové závery o strečingu

Plasticita a flexibilita prípadu, ktorá dáva naťahovanie, často hľadajú názor, že nie je pre každého a niekoľko ďalších mýtov. Takže, v poriadku:

• Chyba 1. Flexibilita je daná osobe z prírody, takže bez vrodených vkladov, ktoré nemáte nikde. Vyhlásenie je pravdivé čiastočne. Samozrejme, bez prirodzených údajov, profesionálny športovec, môžete sa sotva možné stať. Základné techniky sú však zamerané na udržanie tónu tela, svaly akejkoľvek osoby sú schopní zvládnuť.
• Chyba 2. Cvičenia na strečing dáva zmysel len od omeškania, po 30 ich realizácii je takmer nemožné. Ako rozvíjať flexibilitu, napríklad späť na dospelého človeka, ak sa jej vrchol vyskytuje vo veku 13-14 rokov? Je nesporné, že detské kĺby sú viac mobilných a svalov rýchlejšie reagovať na cvičenia. Jednou z hlavných výhod napínania je jeho dostupnosť každého, bez ohľadu na vek. Áno, budete musieť stráviť viac času. Ale všetko je vo vašich rukách.
• ERROR 3. Stiahnutie tréningu nevyhnutne sprevádza bolesť. To nie je pravda. Okrem toho, ak ste naozaj zranení, potom sa niečo pokazí. Pri vykonávaní cvičení zažívate napätie, pocit rezania, tlaku, ale nie bolesť.
• Chyba 4. Tento typ povolania nevedie k strate hmotnosti. Ak porovnáte s CardioTrans, potom, samozrejme, rozdiel bude prítomný. Ale nezabudnite, že cvičenie (akékoľvek) je zaťaženie tela, čo znamená, že dodatočné vynaložené kalórie bude nevyhnutne.

Kontraindikácie pre cvičenia na flexibilitu

• Prenesené zranenia alebo prevádzkové zásahy na ľubovoľnom mieste chrbtice.
• Choroby muskuloskeletačného systému.
• Patológia srdca a krvných ciev.
• Choroby kĺbov a väzov.

Ako rozvíjať flexibilitu chrbta

Flexibilné rotáciu nie je len krásny držanie tela, harmonickú siluetu, ale aj zdravú chrbticu. Svalový prípad cvičenia zlepšuje koordináciu pohybov, umožňuje dosiahnuť vyššie výsledky počas tanca alebo športu. Pred vypracovaním flexibility chrbtice sa uistite, že neexistujú žiadne kontraindikácie na školenie a najlepší spôsob, ako sa obráťte na lekára.

Technika "vlna" na flexibilitu

• Sedieť na zemi. Zadky ležia na pätách, chrbát je rovný, ramená sú zbavené, ruky sú vynechané.
• Na dychu, natiahnite hornú časť hornej časti, akoby ťahala hlavu z ramien.
• Na výdychu sa jemne uvoľnili späť späť (postupne, počnúc lumbálnym oddelením). Na konci spustite hlavu.
• Ďalej, opäť dýchať a narovnať - prvý respifikuje spodnú časť chrbta, potom chrbát, čepele a po krku a hlave.
• Opäť výdych (podľa vyššie uvedenej schémy). Alternatívne dychy a výdych, vaša chrbtica bude popisovať druh vlny. S každým dychom a výdychom, ak je to možné, zvýšiť amplitúdu pohybov, čo je možné, čo najnižšia.

Technika "Veľká vlna" pre rozvoj flexibility

• Z pozície na všetkých štyroch, spustite puzdro tak, aby sa zadok nachádzali na pätách, brucho na bokoch a čelo spočíva na podlahe. Ruky ležia dopredu. Relaxovať.
• Urobte hlboký dych a na výdych mierne zdvihnite panvu. Spin v rovnakom čase zaoblené. Dajte trochu dopredu, postupne kladenie telo na podlahu, stavca za stavcom. Ruky Bend, dlane zostávajú na úrovni hrudníka.
• Ďalej, vdychovať a hladko sa vrátiť na pôvodnú pozíciu - hladko stúpa najprv hlavu, potom hrudník, chrbát a zadok sú zaoblené na pätách.

Cvičenie "zákaz" pre rozvoj flexibility

• Počiatočná poloha sedí na podlahe, objaví sa na nohách.
• Dať ruky trochu chrbát a prijať svoje dlane o podlahu.
• Na dychu ťahu hrudníka dopredu a trochu hore a snažil sa pádu hlavou zároveň. Zabezpečiť túto pozíciu.
• Na výdychu plynule zvyšovať panvicu, zvýšenie vychýlenie. Chin je zameraný na hrudi. Aby sa zabránilo prepätia v oblasti krčnej chrbtice, sa odporúča pozrieť sa na kolená.
• Ďalej robiť inhalovať a spadnúť na päty.

Cvičenie "loď" pre rozvoj flexibility

• Prejsť na podlahu. Ohnuté v lakťoch rukách, predlaktia ležať na zemi.
• V dychu pomaly narovnať ruky. Lopatky rozkladajú na päty, koruny - up. Hlava nemajú hádzať späť. Držať pri maximálnom bodu.
• Počas pokojného východu, návrat do základnej polohy.

Cvičenie žien pre rozvoj flexibility

• Staňte sa na všetkých štyroch, chrbát sú mäkké, uvoľnila.
• Pri vdýchnutí, zaoblený chrbát, pri výdychu, aby čo najviac hlboké prehnutie.

Cvičenie "Bridge" pre rozvoj flexibility

Na konci cvičenia cyklu, vaša spin je pripravený na vážnejšie zaťaženie - pokúsiť sa dostať až na p-mostíku. K tomu, v polohe ležiacej nainštalovať ruky v blízkosti hlavy (Palms ležať na zemi), nohy sú ohnuté v kolenách (nohy aj na podlahe). Výrobok sa zameriavajú na rukách a nohách a zvýšiť tak ďaleko, ako je možné, že telo hore.

Ako rozvíjať flexibilitu tela

Telo flexibilita - mladosť a vitalitu vášho tela. Cvičenia zamerané na vypracovanie nielen svaly, ale aj kĺby majú komplexný účinok na organizmus. Správne dýchanie pri vykonávaní techník normalizuje srdcový rytmus, dôjde k všeobecné posilnenie imunitného systému. Pred vypracovaním flexibilitu doma, výpad.

• Ďalej sedieť tak, aby vaše zadok sú umiestnené v stopách. Urobte si zhlboka nadýchol a prinášať ruky do strán. V chrbte, smerovanie svetla, hrudník "vyjde" dopredu. Vrátiť do pôvodnej polohy.
• Sedieť na zemi. Nohy rovné, zriedi sa čo najviac na bokoch. Udržať chrbát rovno, skúste pomaly a plynulo oprieť svoju pravú nohu. Vrátiť prsty pravej nohy. Ak táto etapa bola úspešne zvládli, skúste dať na celé telo na nohách. Začnite s brucha, ktoré potom umiestnia na stehná, potom z toho vyplýva, hrudníka a len trvať tvár. Podobné akcie opakovať po ľavej nohy.

• Zdroj pozície, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení. Ohnite pravú nohu v kolene, zastávka dotiahnuť čo najbližšie k oblasti slabín. Pomaly vykonať sklon k narovnané nohy. Po prvé, pokúsiť sa urvat ruky s rukami, a potom plynule prilákať telo k nohe. Choď preč, rovnako ako flexibilita umožňuje. Pohyb by mal byť mäkký, rozkrájame nepatrne. Držať v tejto pozícii po dobu niekoľkých sekúnd. Opakujte podobné akcie pre inú nohu.

• Postaviť sa. Urobte si pokoja zhlboka nadýchol. V tomto okamihu, zdvihnite pravú ruku. Ľavá končatina sa spustí dolu. Ďalej, aby sa sklon doľava. V rovnakej dobe, ľavá ruka kĺže na stehná a pravá listy spolu s prípadu. Vezmite pôvodnej pozície a opakujte podobné kroky na druhej strane.
• V polohe stojaci výťah obe ruky nad hlavu. Na výdych hornú časť krytu a hlava bude odmietať späť. Sedacie svaly sú napäté a utiahnuté. V dychu, vrátiť sa do svojej pôvodnej polohy.
• Ďalej, bez prestávky po predchádzajúcom cvičení, vykonať sklon tela dopredu. Znížte trup, kým sa kostrč a späť tvoria jeden riadok. Aj naďalej opierať. Teraz je vašou úlohou je dostať svoje ruky na členok. Zároveň je skriňa vytiahol tak blízko, ako je to možné (pokiaľ je to možné) pre nohy. Zaistenie tejto polohy niekoľkých dýchacie frekvencie. Ďalšie návrat do východiskovej polohy.

Ako rozvíjať pružnosť nôh

Vek zmeny a zníženie motorickej aktivity nevyhnutne vedie k zmierneniu. Pokiaľ hovoríme o nohy, potom členkové kĺby, svaly nohy, paže zastávky "prejsť" tú prvú. Iba niekoľko cvičení, výkon, ktorý by mal byť v pravidelných intervaloch sa bude dať svoje nohy nevyhnutné pretiahnutie.

• Sadnúť, uvádzanie butterous svaly na päty. Telo je umiestnená zvisle. Uvoľnite sa a cítiť, ako sa členkové kĺby pretiahnuť svaly stehien. Maľovať pravú nohu spod kňazov a nainštalovať pravú nohu vedľa ľavé koleno. Pravé koleno je na úrovni podpažné depresie. Vrátiť správne pätu od podlahy a vytiahnite Achillovu šľachu. Opakujte podobné akcie pre iné končatiny.
• Z pozície sedí na kolenách, výstup ľavá noha zadné. Prípad zároveň je mierne naklonený dopredu, ruky spočívať na podlahe. Vykonáte náklon tela vpred, snaží dať hrudník na pravé koleno. Musíte cítiť, ako na ľavom stehne úseky. Opakujte cvičenie a na druhej nohe.
• Ľavá noha je vyhradené späť, koleno nedotýka podlahy. Pravou nohou leží na podlahe, holeň tvorí priamy uhol sa stehnom. Túžime ruky okolo, sa snaží držať zvisle. Mierne pružiny sa zníži panva tak nízke, ako je to možné. Cvičenie pomáha zlepšiť flexibilitu v oblasti panvy a bokov. Táto technika bude pomáhať tým, ktorí nevedia, ako rozvíjať flexibilitu kĺbov.
• Toto cvičenie je podobný predchádzajúcemu, ale koleno ľavej nohy musí ležať na podlahe.

• "Pull" vnútorný povrch bokov pomôže výkon lode. Sedieť na zadku, nohy sú ohnuté v kolenách, vpravo a vľavo nohy prísť do kontaktu s ostatnými. Ruky položte v oblasti členku, kolená sú trochu ohnutý. Pomaly vykonať nakláňať dopredu pred stresom v oblasti slabín. Držať v tejto pozícii.
• V pozícii, ohnite pravú nohu v kolene. Dopomôcť rúk utiahnite pravú nohu na zadok, takže koleno na pravej nohe je smerovaná dole. Držať v tejto pozícii, pocit napätia v štvorhlavého svalu. Next je potrebné opakovať pre ľavú nohu.

• Prejsť na chrbte. Pravá noha je narovnal (alebo ohnutá v kolene). Doľava končatiny ovinul rukami a bez ohýbania v kolene, vytiahnuť do hrudníka.

Ako rozvíjať flexibilitu ručné

Preťahovanie ruky môžu nespravodlivé byť tlačený do pozadia alebo vôbec zabudol. To nemožno pripustiť. Tréningu svalov a kĺbov horných končatín je tiež nutné, rovnako ako štúdium iného orgánu.

• Uplatniť na audite krátkosti - základné techniku \u200b\u200bpre rozťahovanie rúk. Postavte sa rovno. Ľavá ruka ide dole a doprava - stúpa nahor. Ohnúť obe ruky v lakti a snaží sa schovať za chrbtom v "zámku". Ak tomu tak nie je riadená, pokúsiť sa dosiahnuť prstami k sebe. Ak ste ešte nedotýkajte prstami, vziať uterák a vytiahnuť jednu ruku na iný s ním (schmatol konca).
• Postavte sa rovno, roztiahnuť ruky do strán. Spýtajte sa príbuzní alebo priatelia sa šuštia, ale hmatateľné ťa vytiahnuť na opačných stranách.
• V stálej polohe, aby vaše ruky za chrbát a pripojiť ich k "zámku". Bez stláčanie rúk, aby sa zvažujúca trupu dopredu.
• V polohe stojaci jemne pohybujte pravý lakeť k ľavému ramenu. Držať v tejto pozícii 10 sekúnd a opakujte cvičenie na druhej strane.

Ako rozvíjať finančné prsty

Sme zvyknutí, že termín "flexibility" je najviac často spájaný s rukou, nohou alebo chrbta. Ale aj prsty môžu byť flexibilný.

• Najjednoduchší spôsob cvičenia je použitie simulátorových loptičiek. Vezmite 3 hladké gule (priemer asi 3 cm) a presuňte ich cez dlaň, pomocou všetkých prstov.
• Dobrý účinok tiež dáva pravidelné masáže prstov - pracovať každý prst z podložky na základňu.
• Silne komprimovať a stlačiť prsty, snažte sa ich rozpustiť čo najširšie. Počet opakovaní je 10-15-krát.
• Na okraji stola, umiestnite všetky prsty navyše k štetcom. Pohybové pohyby ick dlane. Prsty zostávajú stacionárne. Opakujte cvičenie vpravo a po ľavej strane.
• Umiestnite dlane na stôl a striedavo nechajte každý prst z jeho povrchu, snažte sa zvýšiť phalanx, ako je to možné, a potom znova spustite prst na stôl. Počet opakovaní pre každú ruku je 4-5 krát.
• Umiestnite dlaň smerom k sebe (zaostrenie s prstami). Ďalej urobte "hrad" dramaticky vráti dlane v pôvodnej polohe. Opakujte cvičenie 15-krát.
• Umiestnite ruku pred seba. Vezmite palec na stranu, oddelene od zvyšku. Kefa a 4 prsty sa nezostanú pohyblivé, a palcom vykonáva rotačné pohyby. Potom otočí samotnú kefu. Presunie najprv strávite v jednom smere, potom do druhého. Toto cvičenie prispieva k rozvoju flexibility zápästia.

Po cvičení opláchnite ruky chladnej vody.

Nenechajte sa odradiť, ak sa výsledok necítite okamžite, pretože vývoj plastov a flexibility trvá čas a vytrvalosť. Pravidelné vykonávanie cvičebného komplexu bude určite viesť k pozitívnemu účinku.