Ako rozvíjať flexibilitu doma. Cvičenia, ktoré sa rozvíjajú flexibilita

Harmonický fyzický vývoj je kľúčom k atraktívnemu, ale aj zdravému telu.

Hladké elegantné pohyby, pôvabné držanie tela - sen o takmer každom zástupcovi spravodlivého pohlavia. Muži by tiež nemali zabudnúť na tón svalového rámu.   Cvičenia na rozvoj flexibility a plasticity sú relevantné v každom veku. Nezúfajujte a vložte kríž na seba, aj keď ste prekročili okraj 30, 40 a viac rokov. Mnohí sa obávajú o otázku, je možné si vyvinúť flexibilitu a plasty doma?

Prečo je potrebné rozvíjať flexibilitu

Slovo „flexibilita“ je známe všetkým, ale čo to znamená? Tento výraz charakterizuje stupeň mobility kĺbov tela, ktorý je nielen možný, ale musí byť tiež trénovaný. Špeciálne súbory cvičení pomôžu rozvíjať flexibilitu bez ohľadu na úroveň vašej prípravy. Niektorí ľudia si mylne myslia, že napínacie cvičenia a vývoj plasticity sú potrebné iba v niektorých prípadoch, napríklad športovcov alebo tanečníkov. To je nesprávne. Sada natiahnutých cvičení má priaznivý vplyv na celé ľudské telo, na akomkoľvek vekovom tréningu. Takže triedy:

• Posilňujte a tónujte svalový rám.
• Vytvorte viac mobilných kĺbových kĺbov.
• Dodávka krvi do kĺbov a väzy sa zlepšuje.
• Znížte bolesť a kŕče vo svaloch.
• Vytvárajte krásne rovnomerné držanie tela.
• Zvýšte vytrvalosť tela.
• Zlepšiť spánok a všeobecný stav tela.

Ak nemáte v pláne ísť do skvelého športu, potom je nepravdepodobné, že by ste pre vás boli užitočné flexibilita. V prípade druhého je často vysoký športový výsledok na úkor zdravia. Ale chceme byť krásny, fit a samozrejme zdravý.

Ako bezpečne rozvíjať flexibilitu: Užitočné odporúčania pred tréningom

Dodržiavanie jednoduchých, ale dôležitých pravidiel umožní nielen dosiahnutie požadovaných výsledkov, ale aj vyhnúť sa zraneniam a iným problémom. Výsledok po 1-2, samozrejme, výsledok nebude viditeľný, ale v mesiaci pravidelnej práce vás vaše telo príjemne prekvapí.

• Na tréning vyberte bezplatné oblečenie vyrobené z prírodných materiálov. Malo by to byť pohodlné a neobmedzovať vaše pohyby. Nohy by tiež nemali zostať nahé - kladte na ponožky alebo pohodlné tenisky.
• Aby sa predišlo zraneniam počas tréningu, je lepšie vykonávať kurzy na špeciálnom koberci alebo podložke.
• Pred prácou s akoukoľvek svalovou skupinou by sa mala pripraviť - zahrievanie. V závislosti od individuálnych charakteristík tela sa môžete obmedziť na predbežné aeróbne otepľovanie alebo pripojenie otepľovania masť alebo pásu (ak hovoríme o vývoji flexibility chrbtice).
• Prípravný tréning by mal trvať najmenej 5 minút - beh na mieste, skákať s lanom, hojdajúcimi sa rukami a nohami.
• Nezabudnite na dýchanie. Ovládajte ho v každej fáze vykonávajúcich cvičení na rozvoj flexibility.
• Kľúčom k bezpečnému tréningu sú hladké pohyby. Pri vykonávaní cvičení rozvíjajúce sa flexibilita by ste nemali mať nepohodlie, ale iba stres.
• Tiež sa nestojí za preťaženie tela. Cvičenia by sa mali striedať s odpočinkom.
• Každé cvičenie by sa malo opakovať 5-10-krát. Optimálna frekvencia tried je 2-3 krát týždenne.
• A samozrejme, pravidelnosť - požadovaný účinok poskytne iba systematický prístup k vykonávaniu cvičení.

Mnoho opísaných cvičení je vhodných nielen pre deti, ale aj pre dospelých. Pred rozvojom flexibility u dieťaťa je však vhodné získať konzultáciu s lekárom alebo kompetentným trénerom. Zohľadnia sa vek a individuálne charakteristiky a školenie bude mať mimoriadne pozitívny účinok.

Chybné závery týkajúce sa natiahnutia

Plasticita a flexibilita prípadu, ktorú dáva úsek, často vyvoláva názor, že to nie každý a množstvo ďalších mýtov to dokáže.  Takže v poriadku:

• Chyba 1. Flexibilita sa dáva človeku svojou povahou, takže bez vrodených sklonov nie ste nikde. Vyhlásenie je čiastočne čiastočne. Je nepravdepodobné, že sa stanete profesionálnym atlétom bez prírodných údajov. Ale základné techniky zamerané na udržiavanie tónu tela, svaly každej osoby sú schopné premôcť.
• Chyba 2. Natiahnuté cvičenia majú zmysel iba od útleho veku, po 30, ich implementácia je takmer nemožná. Ako rozvíjať flexibilitu, napríklad zadnú časť dospelého, ak jeho vrchol klesne vo veku 13-14 rokov? Je nepochybné, že detské kĺby sú mobilnejšie a svaly reagujú rýchlejšie na cvičenia. Jednou z hlavných výhod napínania je jeho dostupnosť pre všetkých bez ohľadu na vek. Áno, musíte tráviť viac času. Ale všetko je vo vašich rukách.
• Chyba 3. Tréning Tréning nevyhnutne sprevádza bolesť. To je nesprávne. Navyše, ak skutočne ublížite, potom sa niečo pokazí. Pri vykonávaní cvičení zažívate napätie, pocit prasknutia, tlaku, ale nie bolesti.
• Chyba 4. Tento typ triedy nevedie k chudnutiu. Ak porovnáte s tréningom kardio, potom bude tento rozdiel prítomný. Nezabudnite však, že fyzické cvičenia (akékoľvek) sú pre telo záťaž, čo znamená, že budú nevyhnutne potrebné ďalšie náklady na kalórie.

Kontraindikácie na vykonávanie cvičení flexibility

• Vyškolené zranenia alebo chirurgické zákroky v ktorejkoľvek oblasti chrbtice.
• Choroby muskuloskeletálneho systému.
• Patológie srdcových a krvných ciev.
• Choroby kĺbov a väzov.

Ako rozvíjať flexibilitu späť

Flexibilný chrbát nie je len krásne držanie tela, harmonická silueta, ale aj zdravá chrbtica. Tréning svalového rámca prípadu zlepšuje koordináciu pohybov, umožňuje vám dosiahnuť vyššie výsledky pri tanci alebo športe. Pred vývojom flexibility chrbtice sa uistite, že neexistujú žiadne kontraindikácie na školenie, a najlepšie zo všetkých konzultovať lekára.

Technika „vlna“ pre rozvoj flexibility

• Sadnite si na podlahu. Zadok ležia na pätách, chrbát je rovný, ramená sú narovnané, ruky sú spustené.
• Pokiaľ ide o inšpiráciu, natiahnite korunu, ako je to možné, akoby ste natiahli hlavu z ramien.
• Na výdychu je uvoľnené jemne okolo chrbta (postupne, počnúc bedrovou). Nakoniec spustite hlavu.
• Ďalej sa znova nadýchnite a narovnajte sa - chrbát sa najskôr narovná, potom chrbát, plece a po krku a hlave.
• Vydýchnite znova (podľa vyššie uvedenej schémy). Striedateľná dych a výdychy, vaša chrbtica opíše zvláštnu vlnu. S každým dychom a výdychom, ak je to možné, zvyšujte amplitúdu pohybov a nakláňa sa čo najnižšia.

Technika „Veľká vlna“ pre vývoj flexibility

• Z polohy na všetkých štyroch spúšťate telo tak, aby sa zadok umiestnil na pätách, žalúdok na bokoch a čelo spočíva na podlahe. Ruky ležia vpredu. Uvoľnite sa.
• Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite trochu panvy. Chrbát je zaoblený. Odošlite telo trochu dopredu a postupne položte telo na podlahu, stavce po stavcoch. Ruky sa ohýbajú, dlane zostávajú na úrovni hrudníka.
• Ďalej sa vdýchnite a hladko vráťte k pôvodnej póze - hlava, potom hrudník, chrbát hladko stúpa a zadné zadok a zadok sú umiestnené na pätách.

Cvičenie „diagnostikovania“ na vývoj flexibility

• Počiatočná poloha sedí na podlahe, kňaz na nohách.
• Trochu chrbte chrbát a položte dlane na podlahe.
• Na inšpiráciu vytiahnite hrudník dopredu a trochu hore a snažte sa nevyhodiť hlavu dozadu. Opravte túto pozíciu.
• Na výdych hladko zdvihnite panvu a zvyšuje vychýlenie. Brada je zameraná na hruď. Aby sa predišlo nadmerne v krku, odporúča sa pozrieť sa na výdych na výdych.
• Ďalej sa nadýchnite a potopte sa na päty.

Cvičte „loď“ na rozvoj flexibility

• Choďte na podlahu. Ruky sú ohnuté pri lakťoch, predlaktia ležia na podlahe.
• Na inšpiráciu pomaly narovnajte ruky. Čepele ramena sa tiahnu k pätám, koruna je hore. Nevyhadzujte hlavu dozadu. Podržte v maximálnom bode.
• Počas pokojného východu sa vráťte do základnej polohy.

Cvičte „mačiatko“ na rozvoj flexibility

• Postavte sa na všetkých štyroch, chrbát je mäkký, uvoľnený.
• Pri inšpirácii, okolo chrbta, pri výdychu, urobte najhlbšiu deformáciu.

Cvičte „most“ na rozvoj flexibility

Na konci cvičebného cyklu je váš chrbát pripravený na to, aby sa vážnejšie zaťaženie stálo na P. Aby ste to dosiahli, v ležiacej polohe postavte ruky blízko hlavy (dlane ležia na podlahe), nohy sú ohnuté pri kolenách (chodidlá sú tiež na podlahe). Ukážte na ruky a nohy a čo najviac zdvihnite.

Ako rozvíjať flexibilitu tela

Flexibilita tela je mládež a energia vášho tela. Cvičenia zamerané na vypracovanie nielen svalov, ale aj kĺby majú na telo komplexný vplyv. Správne dýchanie Počas implementácie techniky normalizuje srdcový rytmus, dochádza k všeobecnému posilňovaniu imunitného systému. Pred vývojom flexibility doma vykonajte teplú.

• Ďalej si sadnite tak, aby vaše zadok boli umiestnené na nohách. Zhlboka sa nadýchnite a prelomte ruky do strán. V zadnej časti je mierne vychýlenie, hrudník „postúpi dopredu“. Vráťte sa do východiskovej polohy na výdychu.
• Sadnite si na podlahu. Nohy sú rovné, maximálne rozvedené po stranách. Udržiavajte chrbát rovno, snažte sa pomaly a hladko nakloniť smerom k pravej nohe. Dostaňte prsty na pravú nohu. Ak je táto fáza úspešne zvládnutá, skúste dať celú budovu na nohu. Začnite s bruchom, ktoré si nasadíte na stehno, potom sleduje hruď a iba spustite tvár. Opakujete podobné akcie pre ľavú nohu.

• Východisková poloha, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení. Ohnite pravú nohu pri kolene, utiahnite nohu tak blízko k inguinálnej oblasti. Pomaly vykonajte naklonenie na narovnanú nohu. Najprv sa pokúste pritiahnuť nohy rukami a potom, čo hladko pritiahnite telo na nohu. Naklonte sa tak, ako to umožňuje flexibilita. Pohyby by mali byť mäkké, mierne pružné. Ležať v tejto polohe na pár sekúnd. Opakujte podobné akcie pre druhú nohu.

• Vstaňte. Zhlboka sa nadýchnite. V tejto chvíli zdvihnite pravú ruku. Ľavá končatina sa zníži. Ďalej urobte svah doľava. Zároveň sa ľavá ruka posúva pozdĺž stehna a ten pravý sa ohýba spolu s telom. Zúčastnite sa východiskovej polohy a opakujte podobné akcie iným smerom.
• V stojacej polohe zdvihnite obe ruky hore. Na výdychu horná časť puzdra a hlava odmietajú hlavu dozadu. Gluté svaly sú napäté a utiahnuté. Na inšpiráciu sa vráťte do východiskovej polohy.
• Ďalej, bez pauzy, po predchádzajúcom cvičení naklonte telo vpred. Znížte telo, až kým kosť a zadná kosť nevytvorí jednu čiaru. Pokračujte v ohýbaní. Teraz je vašou úlohou dosiahnuť členky rukami. V tomto prípade je prípad pritiahnutý čo najbližšie (pokiaľ je to možné) na nohy. Opravte túto polohu niekoľkými dýchacími cyklami. Ďalej sa vráťte do pôvodnej polohy.

Ako rozvíjať flexibilitu nôh

Zmeny súvisiace s vekom a zníženie motorickej aktivity nevyhnutne vedú k oslabeniu svalov. Ak hovoríme o nohách, potom tu, predovšetkým, členkové kĺby, svaly spodnej nohy, oblúky nôh sú „vzdané“. Iba niekoľko cvičení, ktorých implementácia by mala byť pravidelne, dáva vám nohy potrebné napínanie.

• Sadnite si a položte gluteálne svaly na päty. Puzdro sa nachádza vertikálne. Uvoľnite sa a cítite, ako sa členkové kĺby, svaly bokov natiahnu. Odstráňte pravú nohu z kňaza a položte pravú nohu vedľa ľavého kolena. Pravé koleno je na úrovni podpazušia. Odtrhnite pravú pätu z podlahy a vytiahnite Achillovu šľachu. Opakujte podobné akcie pre druhú končatinu.
• Z polohy sedenia na kolenách prineste ľavú nohu dozadu. Puzdro je mierne naklonené dopredu, ruky spočívajú na podlahe. Vykonajte trup vpred a snaží sa položiť hruď na pravé koleno. Musíte cítiť, ako sa ľavé stehno tiahne. Opakujte cvičenia pre druhú nohu.
• Ľavá noha je privádzaná dozadu, koleno sa nedotýka podlahy. Pravá noha leží na podlahe, spodná noha tvorí pravý uhol stehnom. Vyskúšajte ruky, skúste telo držať vertikálne. S mierne pružnými pohybmi znížte panvu čo najnižšiu. Cvičenie pomáha zlepšovať flexibilitu panvy a bokov. Táto technika pomôže tým, ktorí nevedia, ako rozvíjať flexibilitu kĺbov.
• Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale koleno ľavej nohy by malo ležať na podlahe.

• Vnútorné boky lode pomôžu „vytiahnuť“ vnútorné stehná. Sadnite si na zadok, vaše nohy sú ohnuté na kolenách, pravá a ľavá noha v kontakte medzi sebou. Vložte ruky do členkov, lakte sú mierne ohnuté. Pomaly naklonte dopredu, až kým sa napätie neobjaví v slabinách. Držte v tejto pozícii.
• V stojacej polohe ohnite pravú nohu pri kolene. Pomoc s rukou utiahnite pravú nohu k zadku, aby koleno pravej nohy bolo nasmerované dole. Držte sa v tejto pozícii a cítite napätie v štvorkolkách. Ďalej nasleduje opakovanie pre ľavú nohu.

• Ľahnite si na chrbát. Pravá noha sa narovná (alebo ohnutá pri kolene). Popadnete ľavú končatinu rukami a bez ohýbania sa pri kolene ju vytiahnite k hrudi.

Ako rozvíjať flexibilitu rúk

Natiahnutie rúk môže byť nespravodlivo tlačené do pozadia alebo úplne zabudnuté. To by nemalo byť povolené. Je tiež potrebný výcvik svalov a kĺbov horných končatín, ako aj štúdium akejkoľvek inej časti tela.

• Cvičenie pre sklon sklonu - Základná technika na napínanie rúk. Stoja rovno. Ľavá ruka klesne nadol a vpravo - stúpa. Ohnite obe ruky pri lakte a pokúste sa ich očistiť za chrbtom v „hrade“. Ak to nebolo možné, skúste sa osloviť prstami. Aj keď vaše prsty nemôžu kontaktovať, zoberte uterák a s ňou vytiahnite jednu ruku na druhú (schmatujte konce).
• Postavte sa rovno, roztiahnite ruky do strán. Spýtajte sa príbuzných alebo priateľov mierne, ale výrazne vás ťahajte za ruky opačným smerom.
• V stojacej polohe si dajte ruky za chrbtom a pripojte ich do „zámku“. Bez toho, aby ste si užili ruky, urobte sklon prípadu vpred.
• V stojacej polohe hladko vyhladte pravý lakť na ľavé rameno. Ležte v tejto polohe 10 sekúnd a opakujte cvičenie pre druhú ruku.

Ako vyvíjať prsty prstov

Sme zvyknutí na skutočnosť, že výraz „flexibilita“ je najčastejšie spojený s pažami, nohami alebo chrbtom. Ale aj prsty môžu byť flexibilné.

• Najjednoduchší spôsob, ako vypracovať, je používanie nosičov loptičiek. Vezmite 3 hladké gule (priemer rádia 3 cm) a posúvajte ich do dlane ruky pomocou všetkých prstov.
• Dobrý efekt tiež dáva pravidelné prsty - vypracujte každý prst z vankúša k základni.
• Ostro stlačte a rozbaľte prsty a snažte sa ich rozšíriť čo najškrtnutejšie. Počet opakovaní je 10-15-krát.
• Položte všetky prsty ruky na okraj stola okrem veľkých. Spustite dlaň jarnými pohybmi. Prsty zostávajú nehybné. Opakujte cvičenie pre pravú a potom pre ľavú ruku.
• Položte svoje dlane na stôl a strojene odoberte každý prst z jeho povrchu, snažte sa zvýšiť falanx čo najvyšší a potom spustite prst na stôl. Počet opakovaní pre každú ruku je 4-5 krát.
• Položte svoje dlane smerom k sebe (dôraz si prstami). Ďalej urobte „hrad“ ostro vrátiť dlane na pôvodnú pozíciu. Opakujte cvičenie 15 -krát.
• Položte ruku pred seba. Vezmite palec na stranu, oddelene od ostatných. Kefa a 4 prsty zostávajú mobilné a palec vykonáva rotačné pohyby. Potom sa samotná kefa otáča. Najprv si pohyby urobte jedným smerom, potom v druhom. Toto cvičenie prispieva k rozvoju flexibility zápästia.

Po cvičení si opláchnite ruky chladnou vodou.

Nenechajte sa odradiť, ak sa necítite okamžite, pretože vývoj plasticity a flexibility si vyžaduje čas a vytrvalosť. Pravidelná implementácia súboru cvičení nevyhnutne povedie k pozitívnemu účinku.