Cum de a dezvolta flexibilitatea la domiciliu. Exercită flexibilitate educațională

Dezvoltarea fizică armonioasă este un angajament de nu numai un corp atrăgător, ci și un corp sănătos.

Mișcări elegante, postura grațioasă - visul nu este aproape de fiecare sex corect. De asemenea, despre tonul cadrului muscular nu ar trebui să uite bărbații. Exercițiile pentru dezvoltarea flexibilității și plasticității sunt relevante la orice vârstă. Nu disperați și puneți-vă o cruce, chiar dacă ați urcat cu 30, 40 sau mai mulți ani. În același timp, vă interesează întrebarea, este posibilă dezvoltarea flexibilității și a plasticului la domiciliu?

Ce trebuie să dezvolte flexibilitate

Cuvântul "flexibilitate" este familiar pentru toată lumea, dar ce înseamnă? Acest termen caracterizează gradul de mobilitate al articulațiilor organismului, care nu este numai posibil, ci și trebuie să se antreneze. Complexele de exerciții speciale vor ajuta la dezvoltarea flexibilității indiferent de nivelul pregătirii dvs. Unii oameni cred în mod eronat că exercițiile de întindere și dezvoltarea plasticității sunt necesare numai în unele cazuri, cum ar fi sportivii sau dansatorii. Nu este adevarat. Un set de exerciții de întindere are un efect benefic asupra întregului corp uman, în orice vârstă nu a fost efectuată. Deci, clase:

• Cadrul muscular este consolidat și ton.
• Faceți compuși articulari mai depuși.
• Furnizarea de sânge a articulațiilor și ligamentelor este îmbunătățită.
• Reduceți durerea și spasmele din mușchi.
• Formează o postură frumoasă netedă.
• Sporirea rezistenței corpului.
• Îmbunătățiți somnul și starea generală a corpului.

Dacă nu intenționați să mergeți la un sport mare, atunci modul în care gimnastele dezvoltă flexibilitate cu greu veniți la îndemână. În cazul în care acesta din urmă, rezultatul sportiv ridicat vine în detrimentul sănătății. Dar vrem să fim frumosi, înăspriți și, desigur, sănătoși.

Cum să dezvoltați în siguranță flexibilitate: recomandări utile înainte de începerea formării

Respectarea unor reguli simple, dar importante, vor permite nu numai obținerea rezultatelor dorite, ci și pentru a evita rănirile și alte probleme. Desigur, după o pregătire de 1-2, rezultatul nu va fi vizibil, dar după o lună de muncă obișnuită corpul dvs. vă va surprinde plăcut.

• Pentru sesiunile de instruire, selectați haine libere din materiale naturale. Trebuie să fie confortabil și să nu vă argumentați mișcările. Picioarele nu ar trebui, de asemenea, să fie goale - puse pe șosete sau adidași confortabili.
• Pentru a evita rănile în timpul instruirii, este mai bine să efectuați clase pe un covor special sau un partener.
• Înainte de a lucra cu orice grup de muschi, acesta din urmă ar trebui să fie pregătite - se încălzească. În funcție de caracteristicile individuale ale corpului, puteți limita de pre-aerobic warm-up sau conectați unguentului încălzirea sau cureaua (în cazul în care este vorba de dezvoltarea flexibilității coloanei vertebrale).
• formare pregătitoare ar trebui să dureze cel puțin 5 minute - alergarea pe loc, sarind cu o frânghie, mâini și picioare Mahu.
• Nu uita de respirație. Controlați-o la fiecare etapă de exercițiu pe dezvoltarea de flexibilitate.
• cheie de formare sigură - o mișcare lină. Atunci când se efectuează exerciții, în curs de dezvoltare de flexibilitate, ar trebui să nu aibă disconfort, dar numai tensiunea.
• Supraîncărcarea organismul nu este, de asemenea, în valoare de ea. Exerciții ar trebui să fie alternează cu restul.
• Fiecare exercitiu trebuie repetat de 5-10 ori. Frecvența optimă a claselor este de 2-3 ori pe săptămână.
• Și, desigur, o regularitate - doar o abordare sistematică a exercițiilor performante va da efectul dorit.

Multe exerciții descrise sunt adecvate nu numai pentru copii, ci și pentru adulți. Cu toate acestea, înainte de a dezvolta flexibilitatea într-un copil, este recomandabil să se obțină o consultare a unui medic sau un antrenor competent. Vârsta și caracteristici individuale vor fi luate în considerare și de formare va fi un efect extrem de pozitiv.

Eroare Concluzii despre întindere

Plasticitatea si flexibilitatea cazului, care dă întindere, de multe ori să solicite avizul că nu este pentru toată lumea și o serie de alte mituri. Deci, în ordine:

• Eroare 1. Flexibilitatea este dat unei persoane de la natură, deci fără depuneri congenitale aveți nicăieri. Afirmația este adevărată în parte. Desigur, fără date naturale, un atlet profesionist, puteți deveni cu greu posibil. Dar tehnicienii de bază care vizează menținerea tonul corpului, mușchii oricărei persoane sunt capabili să stăpânească.
• Eroare 2. Exerciții pentru întindere are sens numai de la o vârstă fragedă, după 30 executarea lor este aproape imposibil. Cum de a dezvolta flexibilitatea, de exemplu, o înapoi la o persoană adultă în cazul de vârf ei are loc la vârsta de 13-14 de ani? Este incontestabil faptul că articulațiile pentru copii sunt mai mobile și de a răspunde mai rapid la mușchii exerciții. Unul dintre principalele avantaje ale stretching este disponibilitatea sa de fiecare, indiferent de vârstă. Da, va trebui să-și petreacă mai mult timp. Dar totul este în mâinile tale.
• Eroare 3. Stretching de formare însoțește în mod inevitabil durere. Nu este adevarat. Mai mult decât atât, dacă într-adevăr rănit, atunci ceva nu merge bine. Atunci când se efectuează exerciții, vă confruntați cu o tensiune, un sentiment de tăiere, de presiune, dar nu durere.
• Eroare 4. Acest tip de ocupație nu duce la pierderea in greutate. Daca se compara cu cardiotrans, apoi, desigur, diferența va fi prezent. Dar nu uitați că exercițiile fizice (orice) este o sarcină pentru organism, ceea ce înseamnă un conținut caloric suplimentar cheltuit va fi în mod inevitabil.

Contraindicații pentru exerciții de flexibilitate

• leziuni transferate sau intervenții operaționale pe orice site a coloanei vertebrale.
• Boli ale sistemului musculo-scheletice.
• Patologie de inima si vasele de sange.
• Boli ale articulațiilor și ligamentelor.

Cum de a dezvolta flexibilitatea spate

Flexibil de spin nu este doar o postură frumoasă, o siluetă armonioasă, dar, de asemenea, o coloană vertebrală sănătoasă. Muscular caz exercitarea caz îmbunătățește coordonarea mișcărilor, face posibilă obținerea unor rezultate mai mari în timpul dans sau de sport. Înainte de a dezvolta flexibilitatea coloanei vertebrale, asigurați-vă că nu există contraindicații pentru formare, și cel mai bun mod de a consulta medicul.

Tehnica „Wave“ pentru flexibilitate

• Stai pe jos. Fesele se află pe tocuri, partea din spate este drept, umerii sunt eliminate, mâinile sunt omise în jos.
• Pe respirație, întinde vârful de sus, ca și în cazul în care trăgând capul de umeri.
• Pe expirație relaxat ușor în jurul partea din spate (treptat, începând cu departamentul lombar). La final, coborâți capul.
• Apoi, din nou, respirați și îndreptați - primele rectifică partea din spate de jos, apoi partea din spate, lame, și după gât și cap.
• Din nou expirație (conform schemei de mai sus). respirații alternative și respirații, coloanei vertebrale va descrie un fel de val. Cu fiecare respirație și expiratie, dacă este posibil, crește amplitudinea mișcărilor, sprijinindu-se cât mai scăzut posibil.

Tehnica „Big Wave“ pentru dezvoltarea de flexibilitate

• Din poziția în patru labe, coborâți carcasa, astfel încât fesele sunt situate pe tocuri, burta pe șolduri, iar resturile frunte pe podea. Mâinile mint în față. Relaxa.
• Faceti o respiratie adanca, iar pe expirați ridicați ușor pelvisului. Spin în același timp, rotunjite. Dă un ușor înainte, de stabilire treptată a corpului la podea, vertebra din spatele vertebrei. Mâinile îndoiți, palmele rămân la nivelul pieptului.
• În continuare, Inspira și fără probleme a reveni la postura inițială - lin crește mai întâi capul, apoi pieptul, spatele și fesele sunt rotunjite pe tocuri.

Exercitiul „Interzicerea“ pentru dezvoltarea flexibilității

• Poziția inițială este așezat pe podea, POP-urile de pe picioare.
• Ia-ți mâinile un pic înapoi și să adopte palmele despre podea.
• Pe trage răsuflarea piept înainte și un pic în sus, încercând să nu renunțe la cap, în același timp. Asigurați această poziție.
• Pe expirarea fără probleme a pelvisului, creșterea deformării. Chinul este îndreptat spre piept. Pentru a evita supratensiunea în zona gâtului, se recomandă să vă uitați la genunchi.
• Apoi, inhalați și cădeți pe tocuri.

Exercitarea "barca" pentru dezvoltarea flexibilității

• Du-te la podea. Mâinile îndoite în coate, antebrațele se află pe podea.
• În respirație vă îndreptați încet mâinile. Lamele se întind la tocuri, coroana. Capul nu aruncați înapoi. Țineți apăsat la punctul maxim.
• În timpul unei ieșiri calme, reveniți la poziția de bază.

Exercițiul pentru femei pentru dezvoltarea flexibilității

• Deveniți pe toate patru, spatele este moale, relaxat.
• La inhalare, rotunjite din spate, expirați să faceți cea mai profundă deformare.

Exercitarea "Bridge" pentru dezvoltarea flexibilității

La sfârșitul ciclului de exerciții, rotirea dvs. este pregătită pentru o sarcină mai gravă - încercați să vă ridicați pe p-podul. Pentru a face acest lucru, în poziția de minciună, instalați mâinile lângă cap (palmele se află pe podea), picioarele sunt îndoite în genunchi (picioarele, de asemenea, pe podea). Concentrați-vă pe brațe și picioare și ridicați cât mai mult posibil corpul.

Cum de a dezvolta flexibilitatea corpului

Flexibilitatea corpului - tinerii și vigoarea corpului tău. Exerciții care vizează elaborarea nu numai a mușchilor, ci și articulațiile au un efect cuprinzător asupra corpului. Respirația corectă în timpul implementării tehnicianului normalizează ritmul cardiac, apare consolidarea generală a sistemului imunitar. Înainte de a dezvolta flexibilitatea la domiciliu, glisați.

• Apoi, stați astfel încât fesele dvs. să fie amplasate pe urmele. Faceți o respirație profundă, aducând mâini pe laturi. În spate, deflecție ușoară, pieptul "iese" înainte. Reveniți la poziția inițială.
• Stai pe jos. Picioarele drepte, diluate cât mai mult pe laturi. Păstrați-vă spatele drept, încercați încet și vă înclinați fără probleme piciorul drept. Întoarceți-vă degetele la piciorul drept. Dacă această etapă a fost stăpânită cu succes, încercați să puneți întregul corp pe picior. Începeți cu abdomenul, care este stivuit pe coapsă, apoi urmează pieptul și doar durează fața. Acțiuni similare Repetați pentru picioarele stângi.

• Poziția sursă, la fel ca în exercițiul precedent. Indoaie piciorul drept în genunchi, oprire strângeți cât mai aproape posibil de zona inghinală. efectua încet panta la picior îndreptat. În primul rând, încercați să apuca mâinile cu mâinile, și apoi a atrage lin corpul la picior. Du-te departe la fel de mult ca și flexibilitate permite. Mișcările trebuie să fie moale, felie ușor. Țineți în această poziție pentru câteva secunde. acțiuni similare repetate pentru un alt picior.

• Ridica-te. Faceti o respiratie adanca de calm. În acest moment, ridicați mâna dreaptă sus. la nivelul membrelor stânga este coborât în \u200b\u200bjos. Apoi, face o înclinare spre stânga. În același timp, diapozitivele mâna stângă pe coapsă, și frunzele spre dreapta cu cazul. Ia poziția inițială și repetați pașii similare de cealaltă parte.
• În poziția în picioare ridica ambele mâini în sus. Pe expiratie partea superioară a carcasei și capul va respinge înapoi. mușchii fesa sunt tensionate și strânse. În respirație, du-te înapoi în poziția inițială.
• În continuare, fără o pauză după exercițiul anterior, efectuați panta corpului înainte. Coborâți torsul până la coccis și partea din spate formează o singură linie. Continuă să se aplece. Acum, sarcina dumneavoastră este de a ajunge pe mâini la glezna. În același timp, carcasa este tras cât mai aproape posibil (pe cât posibil) la picioare. Secure această poziție de mai multe cicluri respiratorii. Pe lângă revenirea la poziția inițială.

Cum de a dezvolta flexibilitatea piciorului

Schimbări de vârstă și activitatea motorie reducerea duce în mod inevitabil la atenuare. Dacă vorbim despre picioare, atunci articulațiile gleznei, mușchii piciorului, brațele oprire „treci“ aici mai întâi. Doar câteva exerciții, executarea care ar trebui să fie în mod regulat va da picioarele cu stretching necesare.

• Stai jos, plasând mușchii butterous pe tocuri. Corpul este localizat vertical. Relaxați-vă și simțiți cum se întind articulațiile gleznei, mușchii coapselor. Vopseaua piciorul drept de sub preoți și instalați piciorul chiar lângă genunchiul stâng. genunchiul drept este la nivelul depresiunii axilare. Întoarceți călcâiul chiar de la podea și trageți tendonul lui Ahile. acțiuni similare repetate pentru un alt membru.
• Din poziția așezat pe genunchi, ieșirea din stânga piciorul din spate. Cazul în același timp, este ușor înclinat spre înainte, mâinile se odihnească în podea. Efectuați înclinarea înainte a corpului, încercând să pună piept pe genunchiul drept. Trebuie să simți cum stânga coapsei se întinde. Se repetă exercițiile și pentru a doua etapă.
• piciorul stâng este rezervat spate, genunchi nu atinge podeaua. La dreapta se află piciorul pe podea, tibie formează un unghi drept cu coapsa. Tânjim brațele în jurul valorii, încercați să dețină în sus pe verticală. Puțin mișcări de primăvară coborât pelvisul cât mai scăzut posibil. Exercitarea ajută la îmbunătățirea flexibilității în pelvis și șoldurile. Această tehnică va ajuta pe cei care nu știu cum să se dezvolte flexibilitatea articulațiilor.
• Acest exercițiu este similar cu cel anterior, dar genunchiul picioarele lăsate ar trebui să revină pe podea.

• „Trageți“ suprafața interioară a șoldurilor va ajuta la exercitarea barca. Aseaza-te pe fese, picioarele sunt îndoite în genunchi, picioarele dreapta și stânga vin în contact unul cu celălalt. Mâinile loc în zona gleznei, coatele sunt un pic îndoit. efectua încet o înclinare în față, înainte de stres în zona inghinală. Țineți în această poziție.
• În poziția, îndoiți piciorul drept în genunchi. Ajutarea o mână, strângeți piciorul drept la fese, astfel încât genunchiul piciorului drept este îndreptată în jos. Țineți în această poziție, senzație de tensiune în cvadriceps. În continuare ar trebui să fie repetate pentru piciorul stâng.

• Du-te la spate. Piciorul drept este îndreptată (sau îndoit în genunchi). Membrul a lăsat înfășurat mâinile și, fără a îndoi în genunchi, trageți în sus la piept.

Cum de a dezvolta flexibilitatea mână

Întinzându-se pe mâini poate nedrept să fie împins în fundal sau deloc uitate. Acest lucru nu poate fi permis. Formarea mușchilor și a articulațiilor la nivelul membrelor superioare este de asemenea necesară, precum și studiul oricărui alt organism.

• Exercita pe auditul scurtimii - tehnica de bază pentru a întinde mâna. Stai drept. Mâna stângă se duce în jos, iar dreapta - se ridică în sus. Indoiti ambele mâini în cot și încearcă să le ascundă în spatele spate în „Castelul“. În cazul în care nu a reușit, încercați să ajungă la degetele unul de altul. Dacă chiar nu atingeți degetele, să ia prosop și trageți-o mână în alta cu ea (apucat capete).
• Stai drept, întins brațele în lateral. Întreabă rude sau prieteni este fosnet, dar tangibil pentru a vă trageți în laturile opuse.
• În poziția în picioare, să-ți mâinile la spate și să le conecteze la „Castelul“. Fără stoarcere mâinile, face înclinarea carenei înainte.
• În poziția în picioare lin muta cotul drept la umărul stâng. Țineți în această poziție 10 secunde și repetați exercițiul pentru mâna a doua.

Cum de a dezvolta degetele de finanțare

Suntem obișnuiți ca termenul de „flexibilitate“ este cel mai adesea asociat cu mâini, picioare sau spate. Dar chiar și degetele pot fi flexibile.

• Cea mai ușoară cale de antrenament este utilizarea bilelor de simulator. Luați 3 bile netede (diametru de aproximativ 3 cm) și mutați-le prin palmă, folosind toate degetele.
• Un efect bun oferă, de asemenea, masaje regulate de degete - pentru a lucra fiecare deget de la tampon la bază.
• Comprimă puternic și stoarce degetele, încercând să le dizolve cât mai larg posibil. Numărul de repetări este de 10-15 ori.
• Pe marginea mesei, puneți toate degetele în plus față de perie. Mișcări de primăvară ick palma. Degetele rămân staționare. Repetați exercițiul pentru dreapta și după și pentru mâna stângă.
• Puneți palmele pe masă și lăsați alternativ fiecare deget de la suprafața sa, încercând să ridicați phanalul cât mai sus posibil și apoi să coborâți din nou degetul pe masă. Numărul de repetări pentru fiecare mână este de 4-5 ori.
• Puneți palma spre celălalt (concentrându-vă cu degetele). Apoi, faceți "castelul" returnă dramatic palmele în poziția inițială. Repetați exercițiul de 15 ori.
• Puneți-vă mâna în fața dvs. Luați degetul mare în lateral, separat de restul. Peria și 4 degetele rămân nu se mișcă, iar degetul mare efectuează mișcări de rotație. Apoi rotește peria în sine. Mută \u200b\u200bmai întâi petrec într-o singură direcție, apoi la alta. Acest exercițiu contribuie la dezvoltarea flexibilității mâinii.

După exerciții, clătiți mâinile de apă rece.

Nu vă descurajați dacă rezultatul nu vă veți simți imediat, deoarece dezvoltarea materialelor plastice și a flexibilității necesită timp și perseverență. Executarea regulată a complexului de exerciții va duce cu siguranță la un efect pozitiv.