Como desenvolver flexibilidade em casa. Exercícios que desenvolvem flexibilidade

O desenvolvimento físico harmonioso é a chave não apenas para um corpo atraente, mas também um corpo saudável.

Movimentos elegantes suaves, postura graciosa - um sonho de quase todos os representantes do sexo justo. Além disso, os homens não devem esquecer o tom da moldura muscular.   Os exercícios para o desenvolvimento de flexibilidade e plasticidade são relevantes em qualquer idade. Não se desespere e coloque uma cruz em si mesmo, mesmo se você cruzou a margem de 30, 40 anos ou mais. Muitos estão preocupados com a pergunta: é possível desenvolver flexibilidade e plástico por conta própria em casa?

Por que é necessário desenvolver flexibilidade

A palavra "flexibilidade" é familiar para todos, mas o que isso significa? Esse termo caracteriza o grau de mobilidade das articulações do corpo, o que não é apenas possível, mas também precisa ser treinado. Conjuntos especiais de exercícios ajudarão a desenvolver flexibilidade, independentemente do nível de sua preparação. Algumas pessoas pensam erroneamente que exercícios de alongamento e desenvolvimento de plasticidade são necessários apenas em alguns casos, por exemplo, atletas ou dançarinos. Isso está errado. Um conjunto de exercícios de alongamento tem um efeito benéfico em todo o corpo humano, em qualquer idade o treinamento de idade for realizado. Então, aulas:

• Fortalecer e tonificar a moldura muscular.
• Faça mais juntas móveis.
• O suprimento sanguíneo para as articulações e ligamentos melhora.
• Reduza a dor e as cólicas nos músculos.
• Formar uma bela postura até.
• Aumentar a resistência do corpo.
• Melhorar o sono e a condição geral do corpo.

Se você não planeja ir ao ótimo esporte, é improvável que as ginastas se desenvolvam de flexibilidade seja útil. No caso deste último, geralmente um resultado esportivo é em detrimento da saúde. Mas queremos ser lindos, em forma e, é claro, saudável.

Como desenvolver com segurança a flexibilidade: recomendações úteis antes de treinar

A conformidade com regras simples, mas importantes, permitirá não apenas alcançar os resultados desejados, mas também evitar lesões e outros problemas. Obviamente, após o treinamento de 1-2, o resultado não será perceptível, mas em um mês de trabalho regular seu corpo o surpreenderá agradavelmente.

• Para treinamento, selecione roupas gratuitas feitas de materiais naturais. Deve ser confortável e não restringir seus movimentos. As pernas também não devem permanecer nuas - colocar meias ou tênis confortáveis.
• Para evitar lesões durante o treinamento, é melhor realizar aulas em um tapete ou tapete especial.
• Antes de trabalhar com qualquer grupo muscular, o último deve ser preparado - aqueça. Dependendo das características individuais do corpo, você pode se limitar ao aquecimento aeróbico preliminar ou conectar pomadas ou correias de aquecimento (se estivermos falando sobre o desenvolvimento da flexibilidade da coluna).
• O treinamento preparatório deve durar pelo menos 5 minutos - correndo no lugar, pulando com uma corda, balançando os braços e as pernas.
• Não se esqueça de respirar. Controle -o em cada estágio do desempenho dos exercícios para o desenvolvimento da flexibilidade.
• A chave para o treinamento seguro são movimentos suaves. Ao realizar exercícios em desenvolvimento de flexibilidade, você não deve sentir desconforto, mas apenas o estresse.
• Também não vale a pena sobrecarregar o corpo. Os exercícios devem alternar com o descanso.
• Cada exercício deve ser repetido 5 a 10 vezes. A frequência ideal das classes é 2-3 vezes por semana.
• E, é claro, a regularidade - apenas uma abordagem sistemática para a realização de exercícios dará o efeito desejado.

Muitos exercícios descritos são adequados não apenas para crianças, mas também para adultos. No entanto, antes de desenvolver flexibilidade em uma criança, é aconselhável obter uma consulta com um médico ou um treinador competente. A idade e as características individuais serão levadas em consideração e o treinamento terá um efeito extremamente positivo.

Conclusões errôneas sobre o alongamento

A plasticidade e flexibilidade do gabinete, que o alongamento fornece, geralmente evocam a opinião de que nem todos e vários outros mitos podem fazê -lo.  Então, em ordem:

• Erro 1. A flexibilidade é dada ao homem por natureza; portanto, sem inclinações congênitas, você não está em lugar algum. A declaração é parcialmente parcialmente. Obviamente, é improvável que você se torne um atleta profissional sem dados naturais. Mas as técnicas básicas destinadas a manter o tom do corpo, os músculos de qualquer pessoa são capazes de dominar.
• Erro 2. Exercícios de alongamento fazem sentido apenas desde tenra idade, após os 30 anos, sua implementação é quase impossível. Como desenvolver flexibilidade, por exemplo, a parte de trás de um adulto, se o pico cair nos 13 a 14 anos de idade? É indiscutível que as articulações das crianças sejam mais móveis e os músculos respondem mais rapidamente aos exercícios. Uma das principais vantagens do alongamento é sua disponibilidade para todos, independentemente da idade. Sim, você tem que passar mais tempo. Mas tudo está em suas mãos.
• Erro 3. Alongar o treinamento inevitavelmente acompanha a dor. Isso está errado. Além disso, se você realmente se machucou, então algo dá errado. Ao realizar exercícios, você experimenta tensão, uma sensação de repulsa, pressão, mas não dor.
• Erro 4. Esse tipo de classe não leva à perda de peso. Se você comparar com treinamento cardio, é claro, a diferença estará presente. Mas não se esqueça de que os exercícios físicos (qualquer) são uma carga para o corpo, o que significa que um custo adicional das calorias será inevitavelmente.

Contra -indicações para realizar exercícios de flexibilidade

• Lesões treinadas ou intervenções cirúrgicas em qualquer área da coluna vertebral.
• Doenças do sistema musculoesquelético.
• Patologias do coração e vasos sanguíneos.
• Doenças das articulações e ligamentos.

Como desenvolver flexibilidade de volta

Uma parte traseira flexível não é apenas uma bela postura, uma silhueta harmoniosa, mas também uma coluna saudável. O treinamento da estrutura muscular do caso melhora a coordenação de movimentos, permite obter resultados mais altos ao praticar dança ou esportes. Antes de desenvolver a flexibilidade da coluna vertebral, verifique se não há contra -indicações para o treinamento e o melhor de tudo consulta um médico.

Técnica "onda" para o desenvolvimento da flexibilidade

• Sente -se no chão. As nádegas estão nos calcanhares, as costas estão retas, os ombros estão endireitados, as mãos estão abaixadas.
• De inspiração, estique a coroa o mais possível, como se esticava a cabeça dos ombros.
• Na expiração, está relaxado para girar as costas (gradualmente, começando da lombar). No final, abaixe a cabeça.
• Em seguida, respire novamente e endireite -se - a parte de trás está se endireitando, depois as costas, omoplatas, e depois do pescoço e da cabeça.
• Expire novamente (de acordo com o esquema acima). Respirações e exalações alternadas, sua coluna descreverá uma onda peculiar. A cada respiração e expiração, se possível, aumente a amplitude dos movimentos, inclinando -se o mais baixo possível.

Técnica "grande onda" para o desenvolvimento da flexibilidade

• A partir da posição de quatro, abaixam o corpo para que as nádegas estejam localizadas nos calcanhares, o estômago nos quadris e a testa repousa no chão. As mãos estão na frente. Relaxar.
• Respire fundo e expirando um pouco de levantamento da pélvis. A parte de trás está arredondada. Envie o corpo um pouco para a frente, gradualmente colocando o corpo no chão, as vértebras após a vértebra. Mãos dobradas, as palmas das mãos permanecem no nível do peito.
• Em seguida, inspire e retorne suavemente à pose original - a cabeça, depois o peito, as costas estão subindo suavemente, e as costas e as nádegas são colocadas nos calcanhares.

Exercite "diagnósticos" para o desenvolvimento da flexibilidade

• A posição inicial está sentada no chão, o padre nos pés.
• Desvie as mãos um pouco as costas e descanse as palmas das mãos no chão.
• De inspiração, puxe o peito para a frente e um pouco para cima, tentando não jogar a cabeça para trás. Corrija esta posição.
• Na expiração, levante suavemente a pélvis, aumentando a deflexão. O queixo é destinado ao peito. Para evitar a sobrecarga no pescoço, é recomendável olhar para a expiração na expiração.
• Em seguida, respire e afunde nos calcanhares.

Exercite "barco" para o desenvolvimento da flexibilidade

• Vá para o chão. As mãos estão dobradas nos cotovelos, os antebraços estão no chão.
• Na inspiração, endireitam lentamente os braços. As omoplatas se estendem até os calcanhares, a coroa está de pé. Não jogue a cabeça para trás. Segure no ponto máximo.
• Durante uma saída calma, retorne à posição básica.

Exercite "Kitty" para o desenvolvimento da flexibilidade

• Fique de quatro, suas costas são macias, relaxadas.
• Na inspiração, em volta das costas, na expiração, faça a deflexão mais profunda.

Exercite a "ponte" para o desenvolvimento da flexibilidade

No final do ciclo de exercícios, suas costas estão preparadas para que uma tentativa de carga mais grave fique no p. Para fazer isso, em uma posição deitada, coloque os braços perto da cabeça (as palmas das mãos estão no chão), as pernas estão dobradas nos joelhos (os pés também estão no chão). Aponte seus braços e pernas e levante o máximo possível o caso.

Como desenvolver flexibilidade corporal

A flexibilidade do corpo é a juventude e o vigor do seu corpo. Exercícios destinados a elaborar não apenas os músculos, mas também as articulações têm um efeito abrangente no corpo. A respiração correta durante a implementação da técnica normaliza o ritmo cardíaco, há um fortalecimento geral do sistema imunológico. Antes de desenvolver flexibilidade em casa, conduza um acolhedor.

• Em seguida, sente -se para que suas nádegas estejam localizadas nos pés. Respire fundo, quebrando os braços para os lados. Na parte traseira, há uma leve deflexão, o baú "dá um passo à frente". Retorne à posição inicial na expiração.
• Sente -se no chão. As pernas são retas, divorciadas ao máximo nas laterais. Mantendo as costas retas, tente se inclinar lenta e suavemente para a perna direita. Leve os dedos ao pé direito. Se este estágio for dominado com sucesso, tente colocar o edifício inteiro na perna. Comece com o abdômen que você coloca na coxa, depois segue o peito e apenas abaixe o rosto. Você repete ações semelhantes para a perna esquerda.

• A posição inicial, como no exercício anterior. Dobre a perna direita no joelho, aperte o pé o mais próximo da região inguinal. Realize lentamente uma inclinação na perna endireitada. Primeiro, tente apertar os pés com as mãos e depois atrair suavemente o corpo para a perna. Esfaça -se o máximo que a flexibilidade permitir. Os movimentos devem ser macios, ligeiramente elásticos. Deitado nesta posição por alguns segundos. Repita ações semelhantes para a outra perna.

• Ficar de pé. Faça uma respiração profunda calma. Neste momento, levante a mão direita para cima. O membro esquerdo é abaixado. Em seguida, faça uma inclinação para a esquerda. Ao mesmo tempo, a mão esquerda desliza ao longo da coxa e a direita se dobra junto com o corpo. Tome a posição inicial e repita ações semelhantes na outra direção.
• Em uma posição em pé, levante as duas mãos para cima. Na expiração, a parte superior do gabinete e a cabeça rejeitam a cabeça para trás. Os músculos glúteos estão tensos e apertados. Na inspiração, retorne à posição inicial.
• Em seguida, sem uma pausa, após o exercício anterior, incline o corpo para a frente. Abaixe o corpo até que o Óulas de cauda e as costas forme uma única linha. Continue a dobrar. Agora, sua tarefa é alcançar os tornozelos com as mãos. Nesse caso, o caso é puxado o mais perto possível (na medida do possível) nas pernas. Corrija esta posição com vários ciclos respiratórios. Em seguida, retorne à posição original.

Como desenvolver a flexibilidade das pernas

Alterações relacionadas à idade e uma diminuição na atividade motora inevitavelmente leva ao enfraquecimento muscular. Se estamos falando sobre as pernas, então aqui, antes de tudo, as articulações do tornozelo, os músculos da perna, os arcos dos pés são "rendidos". Apenas alguns exercícios, cuja implementação deve ser regularmente, dê às pernas o alongamento necessário.

• Sente -se colocando os músculos glúteos nos calcanhares. O caso está localizado verticalmente. Relaxe e sinta como as articulações do tornozelo, os músculos dos quadris se estendem. Retire a perna direita do padre e coloque o pé direito ao lado do joelho esquerdo. O joelho direito está no nível da axila. Rasgue o salto direito do chão e puxe o tendão de Aquiles. Repita ações semelhantes para o outro membro.
• Da posição de sentar -se de joelhos, traga a perna esquerda para trás. O estojo é ligeiramente inclinado para a frente, as mãos descansam no chão. Faça o torso para a frente, tentando colocar o baú no joelho direito. Você deve sentir como a coxa esquerda se estende. Repita os exercícios para a segunda perna.
• A perna esquerda é alimentada para trás, o joelho não toca no chão. O pé direito fica no chão, a perna forma um ângulo reto com uma coxa. Experimente seus braços, tente segurar o corpo verticalmente. Com movimentos ligeiramente elásticos, abaixe a pélvis o mais baixo possível. O exercício ajuda a melhorar a flexibilidade na pelve e nos quadris. Essa técnica ajudará aqueles que não sabem como desenvolver a flexibilidade das articulações.
• Este exercício é semelhante ao anterior, mas o joelho da perna esquerda deve estar no chão.

• Os quadris internos do barco ajudarão a "puxar" as coxas internas. Sente -se nas nádegas, suas pernas estão dobradas de joelhos, o pé direito e esquerdo em contato um com o outro. Coloque as mãos nos tornozelos, os cotovelos estão ligeiramente dobrados. Lentamente se incline para a frente até que a tensão apareça na virilha. Segure nesta posição.
• Em posição de pé, dobre a perna direita no joelho. Ajudando com a mão, aperte o pé direito nas nádegas para que o joelho da perna direita seja direcionado. Segure nesta posição, sentindo a tensão no quadríceps. Em seguida, segue a repetição da perna esquerda.

• Deite -se de costas. A perna direita é endireitada (ou dobrada no joelho). Você agarra o membro esquerdo com as mãos e, sem dobrar o joelho, puxa -o para o peito.

Como desenvolver a flexibilidade das mãos

O alongamento das mãos pode ser injustamente empurrado para o fundo ou completamente esquecido. Isso não deve ser permitido. Também é necessário treinamento dos músculos e articulações das extremidades superiores, bem como o estudo de qualquer outra parte do corpo.

• Exercite -se para inclinar -se para a técnica básica para esticar as mãos. Fique reto. A mão esquerda cai e a direita - aumenta. Dobre as duas mãos no cotovelo e tente limpá -las pelas suas costas no "castelo". Se não for possível, tente se alcançar com os dedos. Mesmo que seus dedos não possam entrar em contato, pegue uma toalha e puxe uma mão para a outra (pegando as pontas).
• Fique reto, espalhe os braços para os lados. Pergunte um pouco de parentes ou amigos, mas puxando você significativamente pelas mãos em direções opostas.
• Na posição em pé, coloque as mãos atrás das costas e conecte -as à "trava". Sem abrir as mãos, faça as inclinações do caso adiante.
• Na posição em pé, alise o cotovelo direito no ombro esquerdo suavemente. Deitado nesta posição por 10 segundos e repita o exercício para a segunda mão.

Como desenvolver as pontas dos dedos

Estamos acostumados com o fato de que o termo "flexibilidade" é mais frequentemente associado a braços, pernas ou costas. Mas mesmo os dedos podem ser flexíveis.

• A maneira mais fácil de se exercitar é usar transportadores de bolas. Pegue 3 bolas suaves (diâmetro da ordem de 3 cm) e mova -as na palma da sua mão usando todos os dedos.
• Um bom efeito também dá uma massagem regular para os dedos - resolva cada dedo do travesseiro até a base.
• Aperte bruscamente e solte os dedos, tentando espalhá -los o mais amplo possível. O número de repetições é de 10 a 15 vezes.
• Coloque todos os dedos da mão na borda da mesa, exceto o grande. Abaixe a palma da mão com movimentos elásticos. Os dedos permanecem imóveis. Repita o exercício para a direita e depois para a mão esquerda.
• Coloque as palmas das mãos na mesa e pegue cada dedo da superfície alternadamente, tentando elevar a falange o mais alta possível e depois abaixe o dedo na mesa. O número de repetições para cada mão é 4-5 vezes.
• Coloque as palmas das mãos um para o outro (ênfase com os dedos). Em seguida, faça do "castelo" devolver bruscamente as palmas das mãos à posição original. Repita o exercício 15 vezes.
• Coloque sua mão na sua frente. Leve o polegar para o lado, separadamente do resto. O pincel e os 4 dedos permanecem não móveis, e o polegar realiza movimentos de rotação. Em seguida, o pincel gira. Primeiro, pegue os movimentos em uma direção e depois no outro. Este exercício contribui para o desenvolvimento da flexibilidade do pulso.

Após os exercícios, enxágue as mãos com água fria.

Não desanime se você não sentir o resultado imediatamente, pois o desenvolvimento de plasticidade e flexibilidade requer tempo e perseverança. A implementação regular de um conjunto de exercícios levará necessariamente a um efeito positivo.