Como desenvolver flexibilidade em casa. Exercícios Flexibilidade Educacional

O desenvolvimento físico harmonioso é uma promessa de não apenas um corpo atraente, mas também saudável.

Suavizar movimentos elegantes, postura graciosa - o sonho é quase todas as feiras sexo. Também sobre o tom da estrutura muscular não deve esquecer os homens. Exercícios para o desenvolvimento da flexibilidade e plasticidade são relevantes em qualquer idade. Não se desespere e colocar uma cruz sobre si mesmo, mesmo se você se aproximou com 30, 40 ou mais anos. Ao mesmo tempo, você se preocupa com a questão, é possível desenvolver a flexibilidade ea si mesmo de plástico em casa?

O que precisa desenvolver a flexibilidade

A palavra "flexibilidade" é familiar a todos, mas o que isso significa? Este termo caracteriza o grau de mobilidade das articulações do organismo, o que é não só possível, mas também precisa treinar. complexos exercício especial vai ajudar a desenvolver a flexibilidade independentemente do seu nível de preparação. Algumas pessoas pensam erroneamente que exercícios de alongamento e o desenvolvimento de plasticidade são necessários apenas em alguns casos, como atletas ou dançarinos. Isso não é verdade. Um conjunto de exercícios para alongamento tem um efeito benéfico sobre todo o corpo humano, em qualquer idade não foi realizado. Então classes:

• A estrutura muscular é fortalecido e tom.
• Adicione compostos articulares mais móveis.
• O fornecimento de sangue para as articulações e ligamentos é melhorada.
• Reduzir a dor e espasmos nos músculos.
• Formar uma postura suave bonito.
• Melhorar a resistência do corpo.
• Melhorar o sono e estado geral do corpo.

Se você não pretende ir para um grande esporte, então como ginastas desenvolver a flexibilidade para você dificilmente vir a calhar. No caso deste último, o resultado esportes de alto está vindo em detrimento da saúde. Mas queremos ser bonito, apertado e, claro, saudável.

Como desenvolver com segurança flexibilidade: recomendações úteis antes de iniciar o treinamento

Conformidade com simples, mas importantes regras permitirão não só para alcançar os resultados desejados, mas também para evitar lesões e outros problemas. Claro, depois de 1-2 formação, o resultado não será perceptível, mas depois de um mês de trabalho regular o seu corpo irá surpreender você.

• Para sessões de treinamento, escolha roupas soltas feitas de materiais naturais. Deve ser confortável e não discutir seus movimentos. Pernas também não deve estar nu - calçar meias ou sapatilhas confortáveis.
• A fim de lesões evitar durante a formação, é melhor para conduzir as aulas em uma esteira especial ou companheiro.
• Antes de trabalhar com qualquer grupo de músculos, este último deve estar preparado - aquecer. Dependendo das características individuais do corpo, você pode limitar o aquecimento pré-aeróbico ou se conectar a pomada aquecimento ou o cinto (se se trata do desenvolvimento da flexibilidade da coluna).
• formação preparatória deve durar pelo menos 5 minutos - em execução no local, que salta com uma corda, Mahu mãos e pernas.
• Não se esqueça de respirar. Controlá-lo em cada etapa do exercício sobre o desenvolvimento da flexibilidade.
• chave de treinamento seguro - movimentos suaves. Ao realizar exercícios, desenvolver a flexibilidade, você não deve ter desconforto, mas apenas a tensão.
• Sobrecarregar o corpo também não vale a pena. Exercícios deve ser alternado com o repouso.
• Cada exercício deve ser repetido 5-10 vezes. A frequência óptima de classes é 2-3 vezes por semana.
• E, claro regularidade - apenas uma abordagem sistemática para realizar exercícios dará o efeito desejado.

Muitos exercícios descritos são adequados não só para crianças, mas também para os adultos. No entanto, antes de desenvolver a flexibilidade de uma criança, é aconselhável obter uma consulta de um médico ou um treinador competente. Idade e características individuais serão tidas em conta e treinamento será efeito excepcionalmente positivo.

conclusões de erro sobre alongamento

A plasticidade e flexibilidade do caso, o que dá alongamento, muitas vezes procuram a opinião de que não é para todos e uma série de outros mitos. Assim, a fim:

• Erro 1. A flexibilidade é dada a uma pessoa da natureza, assim, sem depósitos congênitas que você tem em nenhum lugar. A afirmação é verdadeira em parte. Claro, sem dados natural, um atleta profissional, você dificilmente pode se tornar possível. Mas técnicos básicos destinados a manter o tom do corpo, os músculos de qualquer pessoa é capaz de dominar.
• Erro 2. Exercícios para alongamento só faz sentido desde tenra idade, após 30 de sua execução é quase impossível. Como desenvolver a flexibilidade, por exemplo, uma volta para uma pessoa adulta se seu pico ocorre com a idade de 13-14 anos? É indiscutível que as juntas das crianças são mais móveis e responder músculos mais rápido para exercícios. Uma das principais vantagens do alongamento é a sua disponibilidade para cada um, independentemente da idade. Sim, você terá que gastar mais tempo. Mas tudo está em suas mãos.
• Erro 3. O alongamento treinando inevitavelmente acompanha a dor. Isso não é verdade. Além disso, se você realmente machucar, então algo vai mal. Ao realizar exercícios, você está experimentando uma tensão, um sentimento de corte, pressão, mas não dor.
• Erro 4. Este tipo de ocupação não leva à perda de peso. Se você comparar com cardiotrans, então, é claro, a diferença estará presente. Mas não se esqueça que o exercício (qualquer) é uma carga para o corpo, o que significa um teor calórico adicional gasto será inevitavelmente.

Contra-indicações para exercícios de flexibilidade

• lesões transferidos ou intervenções operacionais em qualquer site da coluna vertebral.
• Doenças do sistema músculo-esquelético.
• Patologia do coração e dos vasos sanguíneos.
• Doenças de articulações e ligamentos.

Como desenvolver a flexibilidade da parte de trás

rotação flexível não é apenas uma postura bonita, uma silhueta harmoniosa, mas também uma coluna saudável. Muscular case exercício melhora a coordenação dos movimentos, faz com que seja possível alcançar resultados mais elevados durante a dança ou esportes. Antes de desenvolver a flexibilidade da coluna, certifique-se de que não existem contra-indicações para a formação e a melhor maneira de consultar o médico.

Técnica "Wave" de flexibilidade

• Sentado no chão. Nádegas mentir sobre os calcanhares, a parte traseira é reta, os ombros são retirados, as mãos são omitidos para baixo.
• Na respiração, esticar o topo do topo, como se puxando a cabeça dos ombros.
• Na exalação relaxou suavemente volta da parte traseira (gradualmente, começando com o departamento lombar). No final, baixar a cabeça.
• Em seguida, novamente, não respirar e endireitar - os primeiros retifica parte inferior das costas, em seguida, a parte de trás, as lâminas, e depois do pescoço e da cabeça.
• Mais uma vez a exalação (de acordo com o esquema acima). respirações alternadas e exalações, sua coluna vai descrever um tipo de onda. Com cada respiração e exalação, se possível, aumentar a amplitude de movimentos, inclinando-se tão baixo quanto possível.

Técnica "Big Wave" para o desenvolvimento da flexibilidade

• A partir da posição de quatro, abaixe a carcaça de modo que as nádegas estão localizados nos saltos, a barriga sobre os quadris, e os restos testa no chão. Mãos pela frente. Relaxar.
• Fazer uma respiração profunda, e em exalar levantar ligeiramente a pélvis. Rotação, ao mesmo tempo arredondado. Dê um pouco à frente, colocando gradualmente o corpo para o chão, a vértebra por trás da vértebra. Mãos dobrar, palmas permanecem no nível do peito.
• Em seguida, inspire e suavemente retornar à posição original - sem problemas nasce primeiro a cabeça, depois o peito, as costas e as nádegas são arredondados nos saltos.

Exercer "Lei Seca" para o desenvolvimento da flexibilidade

• A posição inicial está sentado no chão, os pops nos pés.
• Tire as mãos um pouco para trás e promulgar as palmas das mãos sobre o chão.
• Na tração respiração do peito à frente e um pouco para cima, tentando não deixar cair a cabeça ao mesmo tempo. Garantir essa posição.
• Na exalação suavemente, levante a pélvis, aumentando a deflexão. O queixo é direcionado para o peito. Para evitar a sobretensão na área do pescoço, recomenda-se olhar para os joelhos.
• Em seguida, inale e caia nos calcanhares.

Exercício "barco" para o desenvolvimento de flexibilidade

• Vá para o chão. As mãos se curvaram nos cotovelos, os antebraços estão no chão.
• Na respiração lentamente endireite suas mãos. As lâminas se estendem para os calcanhares, a coroa. Cabeça não jogue de volta. Segure no ponto máximo.
• Durante uma saída calma, retorne à posição básica.

Exercício feminino para o desenvolvimento da flexibilidade

• Torne-se em todos os quatro, a parte de trás é suave, relaxada.
• Na inalação, arredondou as costas, você expira a deflexão mais profunda.

Exercício "Bridge" para o desenvolvimento da flexibilidade

No final do ciclo de exercício, sua rotação é preparada para uma carga mais séria - tente se levantar na ponte P. Para fazer isso, na posição de mentir, instale as mãos perto da cabeça (palmas deitar no chão), as pernas estão dobradas nos joelhos (os pés também no chão). Faça foco em braços e pernas e levantar o máximo possível do corpo.

Como desenvolver a flexibilidade do corpo

Flexibilidade do corpo - juventude e vigor do seu corpo. Exercícios destinados a trabalhar não apenas os músculos, mas também as articulações têm um efeito abrangente no corpo. A respiração adequada durante a implementação do técnico normaliza o ritmo cardíaco, o fortalecimento geral do sistema imunológico ocorre. Antes de desenvolver flexibilidade em casa, deslize.

• Em seguida, sente-se para que suas nádegas estejam localizadas nos passos. Respire fundo, trazendo as mãos para os lados. Nas costas, a deflexão de luz, o peito "sai" para frente. Retornar à posição original.
• Sentado no chão. Pés retos, diluídos o máximo possível nas laterais. Mantendo as costas retas, tente lentamente e suavemente incline o pé direito. Devolva os dedos para o pé direito. Se esta fase foi dominada com sucesso, tente colocar todo o corpo em seu pé. Comece com o abdômen, que é empilhado na coxa, então segue o peito e apenas duram o rosto. Ações semelhantes repetem para as pernas esquerda.

• posição de origem, como no exercício anterior. Dobre a perna direita no joelho, parada apertar o mais próximo possível à área da virilha. Lentamente executar a inclinação para a perna endireitou. Em primeiro lugar, tentar agarrar as mãos com as mãos, em seguida, suavemente atrair o corpo para a perna. Vá embora, tanto quanto flexibilidade permite. Os movimentos devem ser suaves, fatia ligeiramente. Segure nesta posição por alguns segundos. ações similares de repetição para um outro pé.

• Ficar de pé. Faça uma respiração profunda calma. Neste momento, levante a mão direita para cima. membro esquerdo é baixada. Em seguida, faça uma inclinação para a esquerda. Ao mesmo tempo, os slides mão esquerda sobre a coxa, e as folhas direito juntos com o caso. Assuma a posição original e repita os passos semelhantes para o outro lado.
• Na posição de pé elevador ambas as mãos para cima. No exalar a parte superior da caixa ea cabeça vai rejeitar volta. músculos das nádegas estão tensos e apertados. Na respiração, volte para sua posição original.
• Em seguida, sem uma pausa após o exercício anterior, execute a inclinação do corpo para frente. Reduzir o tronco, até o cóccix e na parte traseira formar uma única linha. Continue a inclinar-se. Agora sua tarefa é chegar a suas mãos ao tornozelo. Ao mesmo tempo, a habitação é puxado o mais próximo possível (tanto quanto possível) para as pernas. Fixar esta posição de vários ciclos respiratórios. Em seguida retorno à posição inicial.

Como desenvolver a flexibilidade do pé

mudanças etárias e reduzir a atividade motora inevitavelmente leva à mitigação. Se nós estamos falando sobre as pernas, em seguida, as articulações do tornozelo, os músculos da perna, nos braços do stop "passar" aqui primeiro. Apenas alguns exercícios, cuja execução deve ser em uma base regular, irá dar a seus pés com alongamento do necessário.

• Sente-se, colocando os músculos butterous nos saltos. O corpo está localizado verticalmente. Relaxar e se sentir como as articulações do tornozelo esticar, os músculos das coxas. Pintar o pé direito de debaixo sacerdotes e instalar o pé direito ao lado do joelho esquerdo. joelho direito está no nível da depressão axilar. Devolver o calcanhar direito no chão e puxar o tendão de Aquiles. ações similares de repetição para outro galho.
• A partir da posição sentada sobre os joelhos, a saída volta pé esquerdo. O caso, ao mesmo tempo é ligeiramente inclinado para a frente, as mãos descansar no chão. Você executar a inclinação da frente do corpo, tentando colocar no peito no joelho direito. Você deve sentir o quanto a esquerda da coxa trechos. Repita os exercícios e para a segunda etapa.
• A perna esquerda é reservada para trás, o joelho não toca no chão. O pé direito encontra-se no chão, a canela forma um ângulo reto com a coxa. Nós desejo seus braços ao redor, tentamos segurar verticalmente. Ligeiramente os movimentos da primavera abaixaram a pelve o mais baixo possível. O exercício ajuda a melhorar a flexibilidade na pelve e nos quadris. Essa técnica ajudará aqueles que não sabem desenvolver a flexibilidade das articulações.
• Este exercício é semelhante ao anterior, mas o joelho das pernas esquerdas deve ficar no chão.

• "Puxe" A superfície interna dos quadris ajudará o exercício do barco. Sente-se nas nádegas, as pernas são dobradas nos joelhos, os pés certos e esquerdos entram em contato um com o outro. Mãos colocam na área do tornozelo, os cotovelos são um pouco dobrados. Lentamente realize uma inclinação para a frente antes do estresse na área da virilha. Segure nesta posição.
• Na posição, dobre a perna direita no joelho. Ajudando uma mão, aperte o pé direito para as nádegas para que o joelho da perna direita seja direcionado para baixo. Segure nesta posição, sentindo tensão no quadríceps. Em seguida, deve ser repetido para a perna esquerda.

• Vá para as suas costas. O pé direito é endireitado (ou dobrado no joelho). O membro esquerdo envolveu as mãos e, sem flexionar no joelho, puxe até o peito.

Como desenvolver a flexibilidade da mão

Alongamento de mãos pode ser injusto ser empurrado para o fundo ou a todos esquecidos. Isso não pode ser permitido. A formação de músculos e as articulações dos membros superiores também é necessária, assim como o estudo de qualquer outro corpo.

• Exercite-se na auditoria da falta - a técnica básica para alongamento de mãos. Fique em pé. A mão esquerda cai e a direita sobe. Dobre as duas mãos no cotovelo e tente escondê-las nas suas costas no "castelo". Se não for gerenciado, tente alcançar seus dedos um para o outro. Se você mesmo não tocar em seus dedos, pegue a toalha e puxe uma mão para outra com ela (agarrou as extremidades).
• Fique em pé, espalhe os braços para os lados. Peça parentes ou amigos é farfalhar, mas tangível para puxar você nos lados opostos.
• Na posição em pé, faça as mãos atrás das costas e conecte-as ao "castelo". Sem espremer as mãos, faça a inclinação do casco para frente.
• Em posição de pé suavemente, mova o cotovelo direito para o ombro esquerdo. Segure nesta posição 10 segundos e repita o exercício para o segundo.

Como desenvolver os dedos financeiros

Estamos acostumados de que o termo "flexibilidade" é mais frequentemente associado a mãos, pernas ou costas. Mas até os dedos podem ser flexíveis.

• A maneira mais fácil de treino é o uso de bolas de simulador. Tome 3 bolas suaves (diâmetro de cerca de 3 cm) e mova-as através da palma, usando todos os dedos.
• Um bom efeito também dá massagens de dedo regulares - para trabalhar todos os dedos da almofada para a base.
• Comprimir fortemente e apertar os dedos, tentando dissolvê-los o mais largo possível. O número de repetições é de 10 a 15 vezes.
• Na borda da mesa, coloque todos os dedos além do pincel. Movimentos de primavera ick a palma da mão. Os dedos permanecem estacionários. Repita o exercício para a direita e depois e para a mão esquerda.
• Coloque as palmas das mãos na mesa e, alternalmente, deixe cada dedo da sua superfície, tentando aumentar o falanxo quanto acima possível, e depois abaixe o dedo na mesa. O número de repetições para cada mão é de 4 a 5 vezes.
• Coloque sua palma na outra (focada com os dedos). Em seguida, faça o "castelo" retornar drasticamente as palmas na posição original. Repita o exercício 15 vezes.
• Coloque sua mão na frente de si mesmo. Tire o polegar para o lado, separadamente do resto. A escova e os 4 dedos permanecem em movimento, e o polegar realiza movimentos de rotação. Em seguida, gire a escova em si. Move primeiro gastar em uma direção, depois para outro. Este exercício contribui para o desenvolvimento da flexibilidade do pulso.

Depois de exercícios, lave as mãos da água fria.

Não desanime se o resultado não se sentirá imediatamente, pois o desenvolvimento de plásticos e flexibilidade leva tempo e perseverança. A execução regular do complexo de exercícios definitivamente levará a um efeito positivo.