წონის დაკლების ტექნიკის მიმოხილვა. სკანდინავიური სიარული ჯოხებით წონის დაკლებისთვის. სწრაფი, ნელი სიარული წონის დაკლებისთვის. ასვლა კიბეებზე და სარბენი წონა წონის დაკლებისთვის - რამდენად გჭირდებათ სიარული

თუ წონაში დაკლებას ცდილობთ, ამაში ჩვეულებრივი სიარული დაგეხმარებათ. სიარული არის აბსოლუტურად ბუნებრივი ფიზიკური აქტივობა ადამიანისთვის, რომელსაც უფრო ადვილია, ვიდრე გაშვება ან კლასები ტრენაჟორებზე. უფრო მეტიც, აშკარაა სიარულის ეფექტურობა სრულყოფილი ფიგურის შესაქმნელად. მთავარია ვარჯიშის სერიოზულად მიახლოება, რეგულარულად სიარული და სწორად გაკეთება. ამ სტატიიდან შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი სხვადასხვა სიარულის ტექნიკის და მისი უპირატესობების შესახებ, ასევე გაეცნოთ იმ მარტივ წესებს, რომლებიც ფართო ტრენინგს გახდის უსაფრთხო და ეფექტური.

წონის დაკლების ტექნიკა

სიარულის მრავალი გზა არსებობს, რაც საშუალებას მოგცემთ წონის დაკლება. გასეირნების ზოგიერთი ვარიანტი ახლოსაა რეალურ სპორტთან, ხოლო სხვა ტრენინგი მარტივად შეიძლება ჩატარდეს ბიზნესს შორის სამუშაო დღის განმავლობაში. მიუხედავად ამისა, თუ ნამდვილად გსურთ სიარული, რომ დაგეხმაროთ ზედმეტი წონის მოგვარებაში, სერიოზულად უნდა გაითვალისწინოთ ასეთი კლასები. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება სიარულის რეგულარობას. მაგრამ, დამწყებთათვის, შეარჩიეთ სიარულის გზა, რომელიც უკეთესად მოხვდება თქვენს ცხოვრების წესში.

სკანდინავიური სიარული წონის დაკლებისთვის

Scandinavian Walking არის სპორტული ფეხით მოსიარულე ტექნიკა, რომელიც დიდი ხანია პოპულარულია მთელ მსოფლიოში, ახლა კი ამ სპორტს უფრო და უფრო მეტი გულშემატკივარი ჰყავს რუსეთში. შესაძლოა, სიარულის ეს კონკრეტული გზა ჯანმრთელობისთვის ყველაზე ჯანმრთელი იქნება. ასეთი სიარული ხელს უწყობს წონის შემცირებას, მაგრამ ამ სასარგებლო მოქმედებებზე არ მთავრდება. სკანდინავიური სიარულის სწორი განხორციელების დროს, სხეულის კუნთების 90 % -ზე მეტი მონაწილეობს. ამრიგად, მაშინაც კი, თუ დიდი ხნის განმავლობაში არ ხართ ჩართული არცერთ სპორტში, სკანდინავიური სიარული საშუალებას მისცემს მთელ სხეულს ტონალობას გაუწიოს. მართლაც, წონის დაკლება ჯერ კიდევ არ იძლევა გარანტიას სრულყოფილ ფიგურას. მნიშვნელოვანია, რომ სხეული გამკაცრდეს და ყველა კუნთი ჰარმონიულად არის განვითარებული. ეს არის ის, რაც შეიძლება დაეხმაროს სკანდინავიის სიარულს.

ასევე, სკანდინავიური სიარული შესანიშნავია ასაკის ადამიანებისთვის. გულის პრობლემების გამო, ფიზიკური დატვირთვის მრავალი ტიპი უკუნაჩვენებია. სკანდინავიური სიარული საშუალებას გაძლევთ მარტივად შეცვალოთ ტემპი, ასევე, ამიტომ, დატვირთვა გულზე. სიარული ხელს შეუწყობს კუნთების გაძლიერებას და გულის გაუმჯობესებას. კიდევ ერთი ხშირი პრობლემა, რაც მრავალი სპორტის - ერთობლივი დაავადების მიერ ოკუპაციის უკუჩვენებაა. ამ შემთხვევაში, სკანდინავიური სიარული ასევე უსაფრთხო და სასარგებლო იქნება.

სკანდინავიური წონის დაკლებისთვის სიარული გულისხმობს რამდენიმე მნიშვნელოვან წესს:

• სიარული ხორციელდება ჯოხებით. ამ შემთხვევაში, ალტერნატიული ნაბიჯის ტექნიკა გამოიყენება: თუ მარჯვენა ფეხით დადიხართ, შემდეგ მარცხენა ხელი წინ წაიღეთ და, თუ მარცხენა ფეხით, აიღეთ თქვენი მარჯვენა ხელი.
• მოძრაობა უნდა განხორციელდეს ხელების კუნთების დაძაბვით, თითქოს მიწიდან მოგერიდებათ. კუნთების მუშაობა სკანდინავიური სიარულის დროს უნდა იყოს მსგავსი კუნთების მუშაობას თხილამურებით სრიალის დროს.
• ფეხით, ქუსლიდან უნდა გადახვიდეთ თითისკენ.
• სკანდინავიური სიარული, სწორი პოზა ძალზე მნიშვნელოვანია: შეეცადეთ დაიჭიროთ თქვენი უკან პირდაპირ, მხრები აიჩეჩეთ და გააფართოვოთ თქვენი გვირგვინი.
• მიზანშეწონილია დაიწყოთ სკანდინავიური სიარული 4-5 კმ/სთ სიჩქარით. თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ, დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ გაზარდოთ სიჩქარე 6-7 კმ/სთ.

სკანდინავიური სიარულის ტექნიკა ძალიან მარტივია, მაგრამ მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად საჭიროა ყველა მოძრაობის სწორად შესრულება. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, შეგიძლიათ პირადი მწვრთნელის დაქირავება. სკანდინავიური სიარულის პოპულარობის გათვალისწინებით, ასეთი სპეციალისტის პოვნა არ იქნება რთული. საკმარისი იქნება თუნდაც ერთი გაკვეთილი, რომ გაჩვენოთ, თუ როგორ სწორად უნდა შეასრულოთ მოძრაობები და რეკომენდაცია გაუწიოთ ოპტიმალურ ტემპს და მანძილს ფიზიკური ფიტნეს და ჯანმრთელობის პრობლემების საფუძველზე. მომავალში, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი სიარული ნებისმიერ თავისუფალ დროს - გარდა იმისა, რომ თქვენ უნდა შეიძინოთ სპეციალური ჩხირები.

სკანდინავიური სიარული რეკომენდებულია გარეთ. თუ თქვენ გაქვთ პარკი ან ტყე სახლის მახლობლად, ის შეიძლება გახდეს იდეალური ადგილი ასეთი ვარჯიშისთვის. ამასთან, შეგიძლიათ ჯოხებით სიარული ნებისმიერ ადგილზე, თუნდაც ქუჩების გასწვრივ, თუ ისინი არ არიან ძალიან ცოცხალი. ამასთან, ამის გაკეთება უფრო სასარგებლო იქნება, ვიდრე ბუნებაში, ვიდრე ქალაქში. ფიზიკური ძალისხმევით, სუნთქვა აჩქარებს და უფრო ღრმად ხდება, ამიტომ მნიშვნელოვანია სუფთა ჟანგბადის ამოღება და არა გამონაბოლქვი გაზები. სიარული შეიძლება გაკეთდეს წლის ნებისმიერ დროს. რა თქმა უნდა, თოვლმა ან წვიმა შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული დისკომფორტი. ამავე დროს, თუ თქვენ გაქვთ სწორი ტანსაცმელი, ამინდის პირობები არ შეუშლის ხელს თქვენს ტრენინგს.

სიარული წონის დაკლებისთვის

სიარულის ნაბიჯითაც კი შეიძლება წონის დაკლებას ხელი შეუწყოს. ჩვენ ყველანი საკმაოდ ცოტათი მივდივართ დღის განმავლობაში, საკუთარი თავის შეგრძნების გარეშე. სახლიდან გასეირნება ავტობუსის გაჩერებამდე ან უახლოეს მაღაზიაში შეიძლება გადაიქცეს სასწავლო სესიაზე, რაც ხელს შეუწყობს ჭარბი წონის მოშორებას.

ტრენინგის სრულყოფის მიზნით, მიზანშეწონილია მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში იმუშაოთ. ამ შემთხვევაში, ტემპი უნდა იყოს საკმარისად სწრაფი. უმჯობესია ჩაერთოთ ასეთ ფეხით სიარული მეგობრებთან ერთად, რომელთაც ასევე სურთ წონის დაკლება - ერთად შეგიძლიათ უკეთესად გააკონტროლოთ ტემპი. ასევე, ძაღლები შესანიშნავია ასეთი გასეირნებისათვის.

სიარულის გაკეთებისას, თქვენ უნდა აირჩიოთ კომფორტული ტანსაცმელი და, რაც მთავარია, ფეხსაცმელი. ქუსლი ფეხსაცმელი კატეგორიულად არ არის შესაფერისი, თუნდაც სანდლები ან ჩექმები ბრტყელ ძირებზე, თქვენ არ იქნებით ძალიან კომფორტული. თუ სასეირნოდ მიუახლოვდებით, სპორტის მსგავსად, მაშინ უნდა აირჩიოთ sneakers ან sneakers. კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა არის ჩანთებით სიარული ერთი ხელით ან მხარზე. თუ გსურთ გამოიყენოთ წონის აგენტები, თქვენ უნდა მიიღოთ თანაბარი წონა თითოეულ ხელში. ალტერნატივა შეიძლება იყოს ზურგჩანთა, რომელიც ხელს შეუწყობს მხრებზე დატვირთვის თანაბრად გადანაწილებას.

წონის დაკლებისთვის სარბენი ბილიკზე სიარული

სავარჯიშო დარბაზში სარბენი ბილიკებით, ასევე შეგიძლიათ სიარული გააკეთოთ. ბევრი უპირატესობა არსებობს: პროფესიონალ მწვრთნელებს ყოველთვის შეეძლებათ რჩევა მოგცეთ, ხოლო სიმულატორი საშუალებას მოგცემთ მარტივად გააკონტროლოთ და დაარეგულიროთ სიჩქარე და აკონტროლოთ თქვენი პულსი. ყველა ნიუანსისა და კომპეტენტური მიდგომის აღრიცხვა გახდის სავარჯიშო დარბაზში ტრენინგს ძალიან ეფექტური.

ბევრი აღნიშნავს, რომ დარბაზებსა და ფიტნეს კლუბებში სპორტის სახეობა სასარგებლო გავლენას ახდენს მოტივაციაზე. მაშინაც კი, თუ თქვენთვის რთული იყო საკუთარი თავის გასეირნება სიარულისკენ, სავარაუდოდ, თქვენ დაესწარით ფასიანი კლასებს დარბაზში. გარდა ამისა, ცუდი ამინდი ხელს არ შეგიშლით სპორტული დარბაზში სპორტულ თამაშს. და, ალბათ, იქ ახალ ნაცნობებს გააკეთებთ და თქვენ არა მხოლოდ ფიგურაზე იმუშავებთ, არამედ სასიამოვნო დრო გექნებათ.

ზოგიერთ სარბენი ბილიკზე შეგიძლიათ შეცვალოთ მიდრეკილების კუთხე. ეს საშუალებას მოგცემთ გორაზე წასვლა. კუნთების მუშაობა, როდესაც აღმართზე მაღლა ასვლისას, განსხვავდება კუნთების მუშაობისგან, ბრტყელი ზედაპირის გასწვრივ მარტივი გასეირნების დროს. აწევა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაზე უფრო სწრაფად, ვიდრე რეგულარული ნაბიჯი. ამასთან, უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ამგვარი სიარული ფეხების კუნთებზე დამატებითი დატვირთვაა - თუ სპორტულ ვარჯიშს არ იყენებთ, ალბათ ვერ შეძლებთ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ გორაკზე წასვლა. გარდა ამისა, ზრდა სერიოზულ ტვირთს იწვევს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით დაავადებულ გულებში, უმჯობესია თავი შეიკავოთ ასეთი ექსპერიმენტებისგან და იაროთ პირდაპირ ზედაპირზე.

სარბენი ბილიკზე სიარულის ყველა უპირატესობის მიუხედავად, სავარჯიშო დარბაზში გამოწერის ყიდვა მარტო სიარულის მიზნით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მომგებიანი იყოს. თუ გადაწყვეტთ ფიტნეს კლუბის მონახულებას, ასევე უნდა შეუერთდეთ სხვა სპორტს, რათა გამოიყენოთ ყველა შესაძლებლობა რაც შეიძლება ეფექტურად. მათ, ვინც დაინტერესებულია ექსკლუზიურად სიარული, შეუძლია შეიძინოს სარბენი ბილიკი საშინაო დავალებისთვის. ამასთან, ასეთი ტრენაჟორები არ არის იაფი და ბინაში დამატებითი ადგილი უნდა იყოს, რომ მოათავსოთ ისინი. გარდა ამისა, ძნელია საკუთარი თავის აიძულოთ სახლში სპორტის თამაში, და ხშირად ასეთი ტრენაჟორები უსაქმურია.

ფეხით ასვლა კიბეებზე წონის დაკლებისთვის

თუ გინდა გორაკში სიარული, კიბეებზე სიარული დაგეხმარებათ. ეს არ იქნება რთული მაღალი შენობების მაცხოვრებლებისთვის ყოველდღე - უბრალოდ გამოიყენეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად, როდესაც სახლში მიდიხართ. ასეთი სიარული შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღე, მასზე დიდი დროის გამოყოფის გარეშე. მიუხედავად ამისა, გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა დარწმუნდეთ, რომ გულის პრობლემები არ გაქვთ: გორაზე ინტენსიურმა სიარულმა შეიძლება დაავადება გაამწვავოს. თუ ჯანმრთელი ხართ, კიბეებზე ასვლა დაგეხმარებათ გულის გაძლიერებაში, ფეხების კუნთების აყვანა და, რა თქმა უნდა, სწრაფად და ეფექტურად წონაში.

კიბეებზე ასვლა უნდა ჩატარდეს სწრაფი უნიფორმა ტემპით. მიჰყევით თქვენს სუნთქვას და შეეცადეთ გადადგათ რიტმული ნაბიჯები. უმჯობესია აირჩიოთ კომფორტული ფეხსაცმელი ასეთი ვარჯიშისთვის - მაგალითად, sneakers ან sneakers. მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი ან ცხიმიანი ცხვირი არ იძლევა საშუალებას თანაბრად გადანაწილდეს დატვირთვა ფეხზე, ასე რომ, ეს არ არის შესაფერისი სპორტული ვარჯიშისთვის. ასევე, არ ჩაერთოთ კიბეებზე მძიმე ჩანთით - ეს ცუდად იმოქმედებს პოზაზე. თუ თქვენთან მძიმე საგნები გაქვთ, ორივე ხელში ორი იდენტური ტვირთი უნდა ატაროთ, ან ზურგჩანთაში გადაიტანოთ ისე, რომ წონა თანაბრად გადანაწილდეს მხრებზე.

წონის დაკლების ზოგადი წესები

თუ გსურთ გასეირნება ეფექტური იყოს, თქვენ უნდა მოექცეთ მათ სპორტს. უპირველეს ყოვლისა, რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია კანონზომიერება. იდეალურ შემთხვევაში, სიარული ყოველ სამუშაო დღეს დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში და შაბათ -კვირას ორი საათის განმავლობაში. ასეთი ტრენინგი საშუალებას მოგცემთ წონის დაკლება მხოლოდ ერთ თვეში.

ხშირად სამუშაო დღეს შორის შეიძლება რთული იყოს სიარულისთვის დროის გამოყოფა. პრობლემის გადასაჭრელად, უმარტივეს გზაზე უარი თქვას ტრანსპორტირებაზე სამუშაოდ, თუ ის სახლიდან შორს მდებარეობს. დილით რეგულარული გასეირნება და საღამოები ხელს შეუწყობს თქვენს გრაფიკში სიარულს და წონაში სწრაფად დაკლებას. თუ ყოველდღე ვერ ვარჯიშობთ, ნუ შეეცდებით ამ დროისათვის კომპენსაციას მთელი კვირის განმავლობაში - ასეთი ინტენსიური დატვირთვები ორგანიზმისთვის დიდი სტრესი იქნება. შეარჩიეთ სამი დღე, თანაბრად განაწილება კვირაში და იარეთ ორიდან სამ საათამდე, რამდენადაც დრო საშუალებას იძლევა.

სიარულის დროს, მიჰყევით შემდეგ წესებს, რომლებიც მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვისთვის:

• მიჰყევით პულსს. ცხიმის წვა ხდება აერობული პულსის ზონაში. მისი გამოსათვლელად, თქვენი ასაკი გამოკლეთ 220 წლიდან. თქვენი პულსი უნდა მიაღწიოს იმ რაოდენობის 70% -ს, რომელსაც მიიღებთ. გადაადგილების დროს პულსის გასაზომად, ყველაზე ადვილია გულისცემის მონიტორის შეძენა. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ პულსი და საკუთარი თავი, მაჯაზე თითებით ვენა თითებით ეჭირათ. ამისათვის თქვენ მხოლოდ საათი გჭირდებათ.
• ვარჯიშის დროს არ დალიოთ ძალიან ბევრი წყალი - შეზღუდეთ თავი რამდენიმე წიწილამდე. წყალი დამატებითი დატვირთვაა სხეულისთვის, რომელიც ყურადღებას ამახვილებს სიარულისგან.
• წყურვილის მოსაშორებლად, ოდნავ მარილიანი წყალი დალიეთ.
• დაიწყეთ სიარული თბილი - გაატარეთ 10 წუთი ნელი ტემპით, თანდათანობით აჩქარებით. ასე რომ, თქვენ მოამზადებთ გულს და ფილტვებს დატვირთვისთვის, ასევე გაათბეთ კუნთები.
• დაასრულეთ სიარული ასევე თანდათანობით - არ არის რეკომენდებული შეჩერება სწრაფი ტემპით სიარულისთანავე.
• სცადეთ ინტერვალის ვარჯიში - შეცვალეთ სიჩქარე ყოველ ათი წუთის განმავლობაში ნელი სიარულიდან სწრაფი სიჩქარით. სიჩქარე შეიძლება განსხვავდებოდეს დიაპაზონში 4.5 კმ/სთ -დან 7 კმ/სთ -მდე. ასეთი სიარული ხელს შეუწყობს ცხიმების კიდევ უფრო ინტენსიურ წვაში.

ბევრს აინტერესებს, რა არის უფრო ეფექტური ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში - სირბილი ან სიარული?  რა თქმა უნდა, გაშვება სხეულზე მეტს იძლევა, ვიდრე სიარული. შესაბამისად, თუ წონის დაკლებას გადაწყვეტთ გაშვების დახმარებით, ამისათვის ნაკლები დრო დაგჭირდებათ, ვიდრე სიარულის გამოყენება. ამასთან, გაშვებას მრავალი უკუჩვენება აქვს: მაგალითად, გულისა და ერთობლივი დაავადებები. მაშინაც კი, თუ ჯანმრთელი ხართ, მაგრამ დიდი ხნის განმავლობაში არ თამაშობდით სპორტს, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაუძლებთ უწყვეტი გაშვების ერთ ან ორ საათს. ამიტომ, ჩვეულებრივ, უფრო ადვილია სიარული. ასევე სასარგებლოა გაშვებისა და სიარულის გაერთიანება - თქვენ მიიღებთ უფრო ინტენსიურ ინტერვალს.

დიეტა წონის დაკარგვისთვის სიარულიდან

ბევრი ირჩევს ფიზიკურ ვარჯიშებში ჩართვას და, განსაკუთრებით, მკაცრი დიეტის დროს წონის დაკლების მცდელობის შემდეგ. მართლაც, ვარჯიშში კალორიების დაწვა გაცილებით სწორი და ჯანსაღი გზაა ფიგურის მონიტორინგისთვის, ვიდრე უბრალოდ შეზღუდეთ საკუთარი თავი საკვებში. გარდა ამისა, დიეტა თავისთავად მხოლოდ წონის დაკლებას და იდეალურ სხეულისთვის, არა მხოლოდ ცხიმის ნაკლებობას, არამედ გამკაცრებულ ძლიერ კუნთებსაც.

თუ სპორტს თამაშობთ, ვერ შეძლებთ მკაცრად შეზღუდოთ საკუთარი თავი საკვებში. ამასთან, ყველაზე სწრაფი წონის დაკარგვისთვის მნიშვნელოვანია ჯანსაღი საკვების გადასვლა. პირველ რიგში, შეეცადეთ მიატოვოთ სწრაფი კვება და მოხარშოთ ხელნაკეთი საკვები. ასევე შეამცირეთ ფქვილის, ცხიმის ან ტკბილი გამოყენება. არ გადახვიდეთ მკაცრ დიეტაზე, მაგრამ აზრი აქვს, რომ დაიწყოს ჭამა სწორად და შეინარჩუნოთ ეს ჩვევა სიცოცხლისთვის. მხოლოდ რეგულარული ფიზიკური ვარჯიშები და ჯანსაღი საკვები დაგეხმარებათ ლამაზი ფიგურის შენარჩუნებაში.

ტრენინგი უფრო ეფექტური გახადოთ, დაიცავით მარტივი რჩევები დღის განმავლობაში კერძების რეგულირებისთვის:

• ნახშირწყლები საუკეთესოდ ჭამენ დილით. ფაფა, პური და კარტოფილი მთელი დღის განმავლობაში ენერგიას მოგცემთ და დიდხანს იგრძნობთ გაოცებას. ასევე ღირს ნახშირწყლების მოხმარება საათნახევრის განმავლობაში ვარჯიშამდე, რომ გაიზარდოს გამძლეობა.
• ციყვი საუკეთესოდ ჭამს ნაშუადღევს. ხორცი, თევზი, პარკოსნები და კვერცხები დიდხანს იჯინებიან, ამიტომ უმჯობესია მათ საღამოს ჭამა. მკვებავისტები რეკომენდაციას უწევენ ცილის საკვების მიღებას ბოსტნეულთან ერთად და მიატოვონ ტრადიციული გვერდითი კერძები. ვარჯიშის შემდეგ, განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება ცილების გამოყენება, თუ წონის დაკარგვის გარდა, თქვენ ასევე გსურთ კუნთების ტუმბო.
• თუ ვერ შეძლებთ მავნე ცხიმოვან და ტკბილ საკვებს მთლიანად მიატოვოთ, შეეცადეთ თავი შეიკავოთ მინიმუმ ვარჯიშის დღეს.