აერობიკის გაკვეთილები დამწყებთათვის წონის დაკლებისთვის. ცეკვა, Aerobica Step Slimming სახლში

დღეს წონის დაკლების უამრავი სხვადასხვა გზა არსებობს. ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული არის აერობიკა. ამ სფეროდან პროგრამების არჩევანი იმდენად დიდია, რომ ბევრმა არ იცის რა უნდა აიღოს მათთვის, რომ მიაღწიონ უმაღლეს შედეგებს. მთავარია იმის დადგენა, თუ რა გავლენას ველით და რომელი პროგრამა ამ შემთხვევაში უკეთესი იქნება.

რა არის აერობიკა წონის დაკლებისთვის?

1. ადამიანის სხეულში ხდება სხვადასხვა ტიპის პროცესები. ყველა მათგანი იყოფა ორ ჯგუფად, აერობული და ანაერობული. პირველ შემთხვევაში, ჟანგბადი ჩართულია, ხოლო მეორეში ეს ბოლომდე არ არის საჭირო. სიძლიერის ტრენინგების ჩატარება პასუხისმგებელია ანაერობული პროცესების ნორმალიზებაზე, ხოლო აერობული დატვირთვები იწვევს ენერგიის მოხმარებას, რაც იწყება კუნთების დაჟანგვით.
2. აერობული ტრენინგი მოითხოვს უფრო მაღალ ენერგეტიკულ ხარჯებს, ამიტომ ისინი უფრო პოპულარულია იმ ქალთა შორის, რომლებიც ცდილობენ თავიანთი ფიგურის იდეალამდე მიყვანა. ასეთი დატვირთვები იდეალურია სამართლიანი სექსის წარმომადგენლებისთვის, რადგან არ არის საჭირო ბარი ან დუმბულები. ვარჯიში ყოველთვის სიამოვნებით გადის.
3. აერობიკას მრავალი უპირატესობა აქვს სხვა ტრენინგისა და წონის დაკლების მეთოდებთან შედარებით. ღირს შემდეგი ხაზგასმით:

• ენერგიის გაფლანგვის მაღალი დონე;
• გულისა და სისხლძარღვების ნაყოფიერი მომზადება;
• სხეულის პლასტმასის განვითარება, მადლის დონის გაუმჯობესება და ყველა მოძრაობის კოორდინაცია;
• არ არის საჭირო დამატებითი ტრენაჟორები ან პირობები კლასებისთვის;
• შესაძლებელია ტრენინგის ჩატარება სახლში საკუთარი ან ჯგუფების ტრენერების მიერ;
• უამრავი სასწავლო პროგრამა არსებობს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, ვინც ყველა ადამიანს ინდივიდუალურად მოსწონს.

4. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: თუ ზედმეტი წონაა, უმჯობესია არ ჩაერთოთ აერობიკაში, რადგან სახსრებზე დატვირთვა დიდი იქნება. ასევე, თუ თავად სახსრების პრობლემები არსებობს, მაშინ ძალიან ფრთხილად უნდა დაიწყოთ აერობიკა. ამ შემთხვევაში, ჯერ უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, შემდეგ კი დაიწყოთ კლასები.
5. წონის დაკლების აერობიკა დამოუკიდებლად ხორციელდება უფასოდ, ამიტომ წონის დაკლებისთვის მხოლოდ ცოტა დრო უნდა დახარჯოთ და საკმარისი ძალისხმევა გააკეთოთ.

აერობიკა სახლში წონის დაკლებისთვის: თვისებები

1. თუ გადაწყდა, რომ ჩაერთო საკუთარ თავში, მაშინ დაიწყეთ ტრენინგის გრაფიკის შედგენა. ისინი უნდა განხორციელდეს რეგულარულად და ყველა პასუხისმგებლობით მათი განხორციელების მიმართ.
2. გაკვეთილებისთვის, თქვენ დაგჭირდებათ ოთახი მცირე რაოდენობით თავისუფალი სივრცით, ასე რომ არსებობს ადგილი პლატფორმის განთავსებისთვის ან საცეკვაო მოძრაობების შესასრულებლად. პირველ შემთხვევაში, ყველაფერი ბევრად უფრო მარტივია, მაგრამ მეორე უფრო მეტ ადგილს მოითხოვს.
3. თუ შეირჩა ცეკვის აერობიკა, მაშინ გადახედეთ რომელი ტიპის ცეკვა უფრო შესაფერისია. გააკეთეთ არჩევანი იმის სასარგებლოდ, რაც უფრო მოგწონთ და კარგად იმუშავეთ.
4. Step Aerobics– ისთვის, დაუყოვნებლივ მოამზადეთ სასურველი ინვენტარი. ალტერნატიული საშემსრულებლო სავარჯიშოები dumbbells და პლატფორმა ისე, რომ დატვირთვა თანაბრად გადანაწილდეს.
5. კლასის დაწყებამდე, ვენტილაცია ოთახში.
6. წონის დაკარგვის სახლში აერობიკა ხელს შეუწყობს სხვადასხვა პრობლემების დამოუკიდებლად გაკეთებას, მწვრთნელებისა და სპორტული დარბაზების დახმარების გარეშე. ეს არის საკმაოდ ეკონომიური და ეფექტური ტრენინგი.

ფიტნეს აერობიკა წონის დაკლებისთვის

სავარჯიშოებზე პირდაპირი გადასვლამდე, თქვენ უნდა გაიაროთ კარგად და დაიცვათ რამდენიმე წესი, რაც ხელს შეუწყობს უფრო ეფექტური ეფექტის მიღწევას.

1. გაათბეთ სახსრები კლასების დაწყებამდე. ამისათვის გამოიყენეთ თერმული კრემები, გამოიყენეთ მუხლის ბალიშები, მზის ობლიგაციები და ელასტიური ბაფთები, რომლებიც არა მხოლოდ ათბობენ, არამედ მათ სტაბილიზაციას ახდენენ.
2. მუდმივად მიჰყევით თქვენს პულსს და შეინახეთ იგი გარკვეულ ჩარჩოებში. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ძალიან მაღალი გულისცემით, გული შეასრულებს უზარმაზარ დატვირთვას, რაც არ გამოიწვევს რაიმე კარგს. მაგრამ თუ ეს მაჩვენებელი დაბალია, მაშინ საერთოდ არ იქნება ეფექტი. შეეცადეთ დაიცვათ ის მაჩვენებელი, რომელიც გამოითვლება შემდეგნაირად. გაზომეთ თქვენი ზრდა და მიიღეთ შედეგად მიღებული მნიშვნელობა 220 -დან. შემდეგი, შედეგად მიღებული რიცხვიდან უნდა იპოვოთ 0.8 და 0.6. ნაპოვნი მონაცემები არის გულისცემის მისაღები მნიშვნელობების ზედა და ქვედა საზღვარი.
3. ტრენინგის ხანგრძლივობა უნდა შეირჩეს მხოლოდ თქვენი ასაკის, ფიზიკური ფორმის, ჯანმრთელობის შესაბამისად. აერობული ვარჯიშის არჩევისას წონის დაკარგვის მიზნით, აუცილებელია გრძელი კლასების ჩატარება, რომლის დროსაც მას 20 -დან 40 წუთი დასჭირდება იმისთვის, რომ სხეულს ჰქონდეს დრო, რომ გამოიყენოს გლიკოგენი, რომელიც შეიცავს ღვიძლსა და კუნთების ქსოვილებში. მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყება ცხიმის გამოყენება, როგორც ენერგიის წყარო.
4. თუ გოგონა ვარჯიშობს, მაშინ მას შეუძლია შეასრულოს მოკლე ტრენინგები, რომლებიც არანაკლებ ეფექტურ შედეგს მოაქვს.
5. ფიტნესა და აერობიკის ერთობლიობა ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ შესაბამისი ფორმის შენარჩუნებას, უფრო სწორად, უფრო სწორად, კლასის განმავლობაში. პირველი, უმჯობესია დაიწყოთ მხოლოდ აერობიკიდან დაწყება, შემდეგ კი ცოტათი, რომ ფიტნეს შემოღება. ასეთი ტრენინგი უფრო ეფექტური და სასარგებლო იქნება.

ცეკვა აერობიკა წონის დაკლებისთვის

ამ ტიპის აერობიკა დღეს ყველაზე ხშირია. მთელი საიდუმლო ის არის, რომ ასეთი ტრენინგი უფრო საინტერესო და საკმაოდ ეფექტურია. გახანგრძლივებული ქათმების შემდეგ, არა მხოლოდ ჭარბი წონა ქრება, არამედ დეპრესიული მდგომარეობა, პლასტიკური ჩნდება და სხეულის ყველა მოძრაობის კოორდინაცია უმჯობესდება. არსებობს ცეკვის აერობიკის რამდენიმე მიმართულება, განვიხილოთ ტიპები და მათი თვისებები.

1. მუცლის ცეკვა. ეს არის არა მხოლოდ ქორეოგრაფიული ხელოვნება, არამედ შესანიშნავი მეთოდი სხეულის პროპორციების გასაუმჯობესებლად. კლასებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ პოზა, გაზარდონ მოქნილობის დონე, მადლი. ვარჯიშის დროს, კუნთების უზარმაზარი რაოდენობაა ჩართული. ზოგადად, ჯანმრთელობა უმჯობესდება, შესაბამისად, ადამიანებიც კი, რომლებიც არ ცდილობენ წონის დაკლებას, არამედ უბრალოდ შეინარჩუნონ თავიანთი ფორმა, მიდიან ასეთ კლასებში.
2. ზოლები ცეკვა. ასეთი ტრენინგები ემყარება მგრძნობიარე და პლასტმასის მოძრაობებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ქალის ფიგურის წარმოქმნას და მის გაუმჯობესებას. საკლასო ოთახში არა მხოლოდ ცეკვაა შესწავლილი, არამედ ხორციელდება ყოვლისმომცველი მონაკვეთი.
3. ჯაზის აერობიკა. მისი დახმარებით, თქვენ შეგიძლიათ სრულყოფილად გააუმჯობესოთ პოზა, ხერხემლის მომზადება. ყველა მოძრაობა ხორციელდება საკმაოდ მშვიდი ტემპით, ბაზაზე - ტალღის მსგავსი მოძრაობები, პლასტიკური ხელები. ასეთი აერობიკა შესანიშნავი არჩევანი იქნება იმ გოგონებისთვის, რომლებსაც აქვთ მზადება ქორეოგრაფიის სფეროში.
4. ჰიპ-ჰოპ აერობიკა. ამ შემთხვევაში, ენერგიის უზარმაზარი მოცულობა იხარჯება, ამიტომ ჭარბი წონა საკმაოდ სწრაფად მიდის. უამრავი ნახტომი და სხეულის ინტენსიური მოძრაობა ხორციელდება ძალიან მაღალი ტემპით.
5. ლათინური აერობიკა. ყველაზე ხშირად არის ზუმბა, რომლის დარეგისტრირება შესაძლებელია ნებისმიერ ფიტნეს კლუბში. თქვენ შეგიძლიათ ეს გააკეთოთ საკუთარ თავს, მაგრამ ვიდეოს ტრენინგის გარეშე ვერ შეძლებთ. რიტმი არ არის ძალიან სწრაფი, მოძრაობები არ არის რთული, მაგრამ თავად ცეკვის რიტმი და გაზაფხულის ტიპის ნაბიჯები, თეძოების მუდმივ მუშაობასთან ერთად, ხელს უწყობს შესანიშნავი შედეგების მიღწევას.

შერჩეული მიმართულებიდან გამომდინარე, ხორციელდება სხვადასხვა ტიპის პროგრამები და სავარჯიშოების ნაკრები. ყველა მათგანი განსხვავდება დატვირთვის დონეზე, ასე რომ ყველას შეუძლია აირჩიოს ვარიანტი, რომელიც მას ყველაზე მეტად ჯდება.

აერობიკა

1. დღეს, ამ ტიპის აერობიკა საკმაოდ პოპულარობას იძენს და თითქმის არ არის დაბინძურებული საცეკვაო ტრენინგებისთვის. ასეთი ვარჯიშები ასევე ძალიან ეფექტურია სათანადო შესრულებით. ამ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია გაკვეთილები წონის აგენტებთან, რომლებიც ხორციელდება ბლოკის დასრულების შემდეგ ნახტომი და სხვა ვარჯიშებით.
2. ასეთი დატვირთვები გაცილებით რთულია, მაგრამ უფრო ეფექტური. ამიტომ, ისინი საკმაოდ ხშირია.
3. უმჯობესია გაკვეთილების ჩატარება დარბაზში, მაგრამ თუ ეს შეუძლებელია, თქვენ მოგიწევთ სახლის ოთახის შევსება რამდენიმე სხვადასხვა მოწყობილობით, რომელიც აუცილებელია ტრენინგისთვის.
4. თქვენ დაგჭირდებათ პლატფორმა, არ არის აუცილებელი ფართო არჩევანის გაკეთება - 40 სმ საკმარისი იქნება. სიგრძე უნდა იყოს მინიმუმ 1 მ, მაგრამ აღარ არის საჭირო. სიმაღლე შეირჩევა ზრდის ინდიკატორის საფუძველზე, არ ღირს მაღალი ან ძალიან დაბალი არჩევანის გაკეთება, რადგან ეს მხოლოდ გაართულებს ტრენინგს და გავლენას მოახდენს შედეგის ხარისხზე. უმჯობესია მიიღოთ პლატფორმა სიმაღლის რეგულატორებით. დროთა განმავლობაში საჭიროა დუმბულები და სხვა წონა.
5. მნიშვნელოვანი წესები:

• კლასების დაწყებამდე, დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში უნდა დალიოთ ცოტა წყალი, 250 მლ საკმარისია. თავად ვარჯიშის დროს, ასევე დალიეთ წყალი მცირე ნაწილში;
• ამაღლების პლატფორმაზე ვარჯიშების დროს, ისინი ხორციელდება ექსკლუზიურად ფეხებში სიძლიერის ხარჯზე, უკანა მხარეს არ უნდა იმუშაოს;
• თითოეული მოძრაობა უნდა იყოს რბილი და გლუვი, არ არის საჭირო სისულელე;
• განათავსეთ მთელი ფეხი პლატფორმის ზედაპირზე და არა მხოლოდ მისი ნაწილი, ამ მომენტში, გადაიტანეთ წონა ფეხიზე;
• იგივე სავარჯიშო ხორციელდება არა უმეტეს წუთისა, მაშინ თქვენ უნდა გადახვიდეთ სხვაზე;
• ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეხვიდეთ პლატფორმას;
• მუხლები ცოტათი უნდა იყოს მოხრილი, რათა თავიდან აიცილოს დაზიანებების გამოჩენა;
• სხეულს ყველა დროის პირდაპირ შეინახეთ, ხოლო სხეულის კუნთები დაძაბულობაშია. არ ასწიოთ მხრები, მაგრამ ნიკაპი, პირიქით, შეამციროთ იგი;
• ამ ტიპის აერობიკის ნებისმიერი კომპლექსი დაფუძნებულია რამდენიმე ტიპის ნაბიჯზე: ზემოდან, ნაბიჯ-შეხება, ძირითადი ნაბიჯი, V-STEP და სხვები.

აერობიკა წონის დაკლებისთვის დამწყებთათვის

1. თუ ადამიანი ახლახან იწყებს აერობიკას, მაშინ მას უნდა მიაქციოს ყურადღება ასეთ ტიპებზე:

• ნაბიჯ-აერობიკა;
• ცეკვა აერობიკა;
• კლასიკური.

2. ყველა სხვა სახეობა უკეთესად არის შესაფერისი ადამიანებისთვის უფრო მოწინავე.
3. ვარჯიშების შესრულებისას, ოფლიანობის დონის მატება, დიაბეტის მიღების ალბათობა მცირდება, დეპრესიის გამო ნერვული აშლილობის მისაღებად.
4. კვირაში რამდენჯერმე უნდა დაიწყოთ. თუ არ არსებობს სპეციალური ტრენინგი, მაშინ საკმარისია 2 - 3 ჯერ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დაიწყეთ 3 ან 4 -ით. შემდეგ, თქვენ უნდა მოიტანოთ ტრენინგის რაოდენობა სადმე კვირაში 6 -მდე. თავდაპირველად, არა უმეტეს ნახევარი საათის განმავლობაში, შემდეგ კი თანდათანობით გაზარდეთ ვარჯიშის დრო. შეგიძლიათ მოიტანოთ 1 საათამდე, მაგრამ აღარ.

აერობიკის გაკვეთილები წონის დაკლებისთვის

1. თუ მოულოდნელად არაფერი გამოდგება და, როგორც ჩანს, რაღაც სხვაგვარად ხდება, როგორც უნდა, მაშინ მწვრთნელისგან ან ონლაინ რეჟიმში შეგიძლიათ მიიღოთ რამდენიმე აერობული გაკვეთილი.
2. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ სავარჯიშოების შესრულების უამრავი ნიუანსი. მიზანშეწონილია აერობული გაკვეთილების ჩატარება მუსიკალური თანხლებით.
3. შეარჩიეთ ტრეკები, რომლის ჟანრი, რომლის მოსმენაც ჩვეულებრივ გირჩევთ. ეს ხელს შეუწყობს სასურველი განწყობის და რიტმის ვარჯიშების შექმნას.

აერობიკა წონის დაკლებისთვის: ვიდეო

დღეს ქსელში შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალი ვიდეო, რომელიც აჩვენებს გარკვეულ ტიპებს აერობიკასა და კლასებს. სანამ ტრენინგს დაიწყებთ, შეგიძლიათ ნახოთ ყველა არსებული სახეობა და აირჩიოთ ყველაზე საინტერესო და შესაფერისი. ძალიან კარგად ნაჩვენებია აერობიკის ტექნიკა ამ ვიდეოებში:

აერობიკა წონის დაკლებისთვის: მიმოხილვები

1. დღეს ბევრი ადამიანი მიმართავს აერობიკას, რათა წონაში დაიკლოს. ეს ძირითადად ქალი წარმომადგენლები არიან.
2. ყველაზე ხშირად მათ შორის შეგიძლიათ შეხვდეთ ქალებს ორსულობის შემდეგ. ხშირად მათ აქვთ პრობლემები ჭარბი წონის გაჩენასთან დაკავშირებით, რომლითაც ისინი აქტიურად იწყებენ ბრძოლას. ამ შემთხვევაში, ქალები მიაღწევენ შედეგებს, რაც მათ სჭირდებათ ერთი თვის განმავლობაში და აგრძელებენ კლასებს ფორმის შესანარჩუნებლად. ყველას, ვინც სცადა ასეთი ტრენინგები, როგორც შედეგები და ტრენინგის ეფექტურობა.
3. აერობიკა ასევე ეწევა მათ, ვისაც ძალიან ბევრი ენერგია აქვს, რაც ცხოვრების წესის გარკვეული მომენტების გამო, მუდმივად მოითხოვს გამოსავალს.
4. კლასების დაწყებიდან გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ხალხი აღნიშნავს, რომ კუნთები უფრო ძლიერი და უფრო გახდება, ფიგურა გამკაცრებულია, გამძლეობის დონე იზრდება.
5. ჭარბი ენერგიის სწორი მიმართულებით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ წარმოუდგენელ შედეგებს. ამ შემთხვევაში, დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს უშეცდომოდ, მაშინ შედეგები კიდევ უფრო კმაყოფილი იქნება.
6. ხშირად, ვისაც ყოველთვის სურს ლამაზად და სპორტული გამოიყურებოდეს, აერობიკაში არიან დაკავებულნი. ამ შემთხვევაში, აერობიკა საუკეთესოდ ეხმარება. არა მხოლოდ შესამჩნევი გაუმჯობესებაა საერთო ჭაბურღილში, არამედ ლამაზი და ტონიანი მონახაზების ფიგურითაც.

აერობიკა წონის დაკლების შესანიშნავი გზაა გადახდილი ბრიფინგების, ტრენერების და დარბაზების მიმართ. თქვენ შეგიძლიათ შეისწავლოთ სახლში, მაგრამ თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ სასწავლო პროგრამა საკუთარი თავისთვის და ნათლად დააკვირდეთ ყველა ინსტრუქციას.