ვარჯიშები ხბოს კუნთებისთვის

სილამაზის ქალის აღქმა რადიკალურად განსხვავდება მშვენიერი მამაკაცის ხედვისგან. მამაკაცები, სპორტული დარბაზების ოფლიანობა, ფეხების კუნთები მოათავსეთ და აშკარად ჩანს, გოგონები კითხვის ნიშნის ქვეშ არიან: როგორ მივცეთ ფეხები ელეგანტურ ფორმაში? დიახ, ისე, რომ არ მოინახულოთ სპორტული დარბაზი ამისათვის? ეს სავსებით შესაძლებელია სახლში, თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ სწორი ვარჯიშები და დაადგინოთ, რა სახის პრობლემების გადალახვა გსურთ.

თქვენ ყურადღება უნდა მიაქციოთ მოცეკვავეებისა და ტანვარჯიშების ფეხებს, ისინი არ იყენებენ სპეციალურ ტრენაჟორებს და ჭურვებს, რომ ფეხები სრულყოფილად მოერგონ. მათი პროფესიის გამო, ისინი უბრალოდ ბევრს გადაადგილდებიან, ელემენტარულ ვარჯიშებს ასრულებენ. არ უნდა დაგვავიწყდეს სილამაზისა და ჯანმრთელობის ძირითადი წესი - აუცილებელია დღეში 10,000 ნაბიჯის გადადგმა.

თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ IKR ფორმა ტრენინგის გამოყენებით, რომელიც კვირაში ორჯერ უნდა ჩატარდეს 15-20 წუთის განმავლობაში. არ არის აუცილებელი სავარჯიშო დარბაზის მონახულება, შეგიძლიათ აირჩიოთ ეფექტური სავარჯიშოები IKR ფეხებისთვის სახლში და გააკეთოთ ეს მათ თავისუფალ დროს. მხოლოდ უნდა გვახსოვდეს, რომ ხბოს კუნთები ძალიან რთულია, რადგან მათი დახმარებით შეგვიძლია გადავლახოთ გრძელი დისტანციები. ამავდროულად, IKR კუნთები ცუდად გაიზარდა, ასე რომ თქვენ მოგიწევთ იმუშაოთ მათ რელიეფზე, დროისა და ძალისხმევის გარეშე.

IKR- ისთვის სავარჯიშოები უკეთესია, რომ დაიწყოთ და დასრულდეს კუნთების გაჭიმვით. 1-2 კვირაში ერთხელ, თქვენ შეგიძლიათ მთლიანად შეცვალოთ ტრენინგი გაჭიმვით, რათა შეიმუშაოთ ლიგატები და tendons.

სავარჯიშოები ICR გაჭიმვისთვის გაჭიმვისთვის

გაჭიმვა ამზადებს ფეხების კუნთებს ფიზიკური დატვირთვისთვის, ათბობს მათ, რაც მათ ელასტიურად ხდის. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ ლიგატები ვარჯიშების დროს.

ამ პატარა კომპლექსის შესასრულებლად მხოლოდ 10-15 წუთი დასჭირდება.

1. ადექი ზუსტად, ფეხები ერთად. გააკეთეთ არაღრმა squats ქუსლების იატაკიდან განცალკევების გარეშე.
2. იჯექი იატაკზე. ფეხები თქვენს წინ განათავსეთ, ხელებით დაეყრდნო თქვენს უკან იატაკს. ჩვენ ვიწყებთ ვარჯიშს IKR- სთვის მარცხენა ფეხი. მოცურების მოძრაობით, გაიყვანეთ რაც შეიძლება ახლოს. შემდეგ გააგრძელეთ მარჯვენა ფეხი. შემდეგი, შეასრულეთ სავარჯიშო ორი ფეხით ერთდროულად. თანდათანობით, გაჭიმვის ამპლიტუდა გაიზრდება, შეეცადეთ ფეხები გაიყვანოთ დუნდულებზე.
3. ადექით ზუსტად, მარცხენა ფეხი დააბრუნეთ თქვენს თითებზე. მარცხენა ფეხი ქუსლებზე დაასხით კუნთების გაჭიმვის გამო, მუხლზე ფეხის დაჭერის გარეშე და სხეულის გადაადგილების გარეშე. ეს კეთდება სხვა ფეხით. კუნთების გადაჭარბებული გაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად, შეასრულეთ ვარჯიში ნელი ტემპით.
4. გაჭიმვა კედლის მახლობლად. კედლის მახლობლად დადექით გაფართოებულ მკლავზე, ფეხები ერთად მოათავსეთ. დაეყრდნო წინ, ხელები კედლის საწინააღმდეგოდ დაისვენე. დახრილი ხორციელდება IKR- ის კუნთების გაჭიმვით, უკანა და მუხლებზე არ შეიძლება მოხრილი. ქუსლები სტაბილურად იატაკზეა. მიჰყევით დახრილობას, ხელები იდაყვისკენ მიხურეთ და მხრებით კედლებს შეეხოთ.

ვარჯიშები ხბოს კუნთების შესამცირებლად

ვარჯიშის დაწყება ხბოს კუნთების შესამცირებლად, უნდა დაფიქსირდეს რამდენიმე წესი:

1. ისე, რომ კუნთები არ გაიზარდოს, თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სიძლიერის დატვირთვები.
2. დარწმუნდით, რომ ჩართეთ სავარჯიშოები გაჭიმვისთვის. ისინი კუნთებს ელასტიური და ჯდება.
3. ლამაზი კუნთები და ლამაზი სხეული სათანადო კვებაა. ჩიპებითა და ჰამბურგერებით დაარსებით, უბრალოდ შეუძლებელია კუნთების მოერგება და ელეგანტური.

ძირითადი სავარჯიშოები ICR– ის შესამცირებლად:

1. ზამბარები. დადექით ზუსტად მყარ ზედაპირზე. ასვლა tiptoe ნელა, მაქსიმალურ სიმაღლეზე. ოდნავ დაეცა ქუსლები, შემდეგ კვლავ ასწიე. გააკეთეთ 3 მიდგომა 30 ჯერ.
2. მეორე სავარჯიშო უფრო რთულია. შეასრულეთ იგივე ზამბარები, მაგრამ თითოეულ ფეხიზე თავის მხრივ.
3. ტკიპული სიარული. ასვლა წინდები, იარეთ მცირე ნაბიჯებით, დაძაბეთ ხბოს კუნთები. ფეხები აბსოლუტურად თანაბრად შეინახეთ, მუხლებზე არ იხეხეთ.
4. კიბეებზე ასვლისას. მიზანშეწონილია ალტერნატიული ასვლა და კიბეების შემცირება. შეასრულეთ მინიმუმ 15-20 წუთი.
5. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ხბოს კუნთები, კვირაში 2-3 ჯერ თოკზე გადახტომა 10 წუთის განმავლობაში. დამონტაჟებული IKR- ს გარდა, გარანტირებულია სუსტი ფიგურა და დიდი განწყობა. მშვენივრად უბიძგებს ხიზილალას, გაშვებას.

სავარჯიშოები ხბოს კუნთების წონის დაკარგვისთვის ნაბიჯ-აერობიდან

ეს სავარჯიშოები ითვლება ყველაზე ეფექტური ICR- ის შესამცირებლად. თვალსაჩინო შედეგის მისაღწევად, კვირაში 2-3 გაკვეთილი საკმარისია. Step Aerobics– ის სავარჯიშოები შედგება მარტივი ერთფეროვანი მოძრაობების განმეორებით განმეორებით, ამიტომ რიტმული არასწორი მუსიკა ხელს შეუწყობს გართობას და მიმზიდველობას. კლასებისთვის გჭირდებათ სპეციალური პლატფორმა, რომელიც შეიძლება შეიცვალოს რეგულარული ნაბიჯით, სქელი წიგნით ან სხვა ბრტყელი ნივთით.

იმისათვის, რომ სავარჯიშოები შეამცირონ IKR პროდუქტიული, უნდა დაიცვან ნაბიჯ-აერობიკის ასეთი წესები:

1. გაკვეთილებამდე 30-40 წუთით ადრე, დალიეთ 2 ჭიქა სუფთა სასმელი წყალი.
2. თქვენ შეგიძლიათ თქვენი ფეხის პლატფორმაზე მხოლოდ სრული ბრტყელი ფეხით განათავსოთ, წინდებზე ვარჯიშების შესრულება არ შეგიძლიათ.
3. ყველა მოძრაობა ასრულებს მხოლოდ ფეხებით და არა ხერხემლით.
4. თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ჯერი და მკვეთრი მონაცვლეობა, აუცილებელია რიტმულად შეასრულოთ მოძრაობები ჩვეულებრივი ტემპით. ეს ხელს შეუწყობს გაჭიმვისა და დაზიანებების თავიდან აცილებას.
5. ტრენინგის დროს, მონიტორინგი პოზაში, უკანა მხარეს უნდა იყოს სწორი.

სტეპენსები ხბოს კუნთებისთვის:

1. საწყისი პოზიცია: დგომა, პლატფორმის მახლობლად. მარცხენა ფეხი პლატფორმაზე განათავსეთ, შემდეგ მარჯვენა ფეხი იქვე განათავსეთ. იმავე მიზნით, გადააკეთეთ ფეხები იატაკზე. იგივე სავარჯიშო, მაგრამ დაიწყეთ მარცხენა ფეხი.
2. მარცხენა ფეხი პლატფორმაზე განათავსეთ, მარჯვენა ფეხი მუხლზე მიიტანეთ და ასწიეთ. მარჯვენა ფეხი დააბრუნე იატაკზე. მარცხენა ფეხი მის გვერდით დააყენა. შეასრულეთ იგივე სავარჯიშო სხვა ფეხი.
3. მარცხენა ფეხი პლატფორმაზე განათავსეთ, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და ისევ იატაკზე განათავსეთ. შეასრულეთ იგივე მოძრაობა მარჯვენა ფეხიდან.

სავარჯიშოები ხბოს კუნთების გასაზრდელად

ზოგიერთი გოგოს პრობლემა ძალიან თხელი ფეხებია. ზოგჯერ ეს მხოლოდ ფიზიოლოგიური თვისებაა და ხშირად ეს გამოწვეულია დიეტის და წონის დაკლების გამო. ცილის დიეტაში მკვეთრმა შეზღუდვამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების „გაუჩინარება“. იმისათვის, რომ ფეხებმა შეიძინონ სასურველი რელიეფები და გამოიყურებოდეს მშვენივრად მოკლე შორტებითა და კალთებით, თქვენ უნდა მოხვდეთ ბიზნესში.

1. სახლში ხბოს კუნთების გასაზრდელად მთავარი ვარჯიში წინდების ასვლაა. სავარჯიშო დასჭირდება სქელი წიგნი და სკამი. იჯდეს სკამის პირას, მიჰყევით პოზას. უკანა უნდა იყოს ბრტყელი, მხრები ასწორებს. განათავსეთ წიგნი იატაკზე, დაასხით თითები, ამისათვის კი მუხლები მარჯვენა კუთხეებით მიაბრუნეთ. ნელა ჩამოწექი ქუსლები იატაკზე, არ დააყენა იატაკზე. ასევე შეუფერხებლად ასწიეთ ქუსლები, დგას წინდები. იგივე ვარჯიშის შესასრულებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დუმბულები ან წყლის პლასტმასის ბოთლი. ამისათვის, უბრალოდ განათავსეთ ნივთი მუხლებზე. შეასრულეთ 3 ნაკრები 30 ჯერ.
2. მოიწიეთ წინდები დუმბულებით. ადექი ზუსტად, დუმბოლები მხრებზე ქვემოთ მოჭრილი იარაღით იკავებენ. შეუფერხებლად ასვლა წინდები, შემდეგ ასევე ნელა დაუბრუნდა საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.
3. სავარჯიშოები მოიმატეთ წინდები დუმბულებით, ქუსლებით ჰაერში. იგი შესრულებულია ანალოგიურად წინა, ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ქუსლები არ ეხება იატაკს, მაგრამ მუდმივად მაღალ მდგომარეობაშია. გააკეთეთ 15-20 გამეორება.
4. ეს სავარჯიშო ქალებისთვის ხბოს კუნთებისთვის შეესაბამება ფიტნეს-ტრენერები საუკეთესოდ მიიჩნევენ ხიზილალის მოცულობას. საწყისი პოზიცია არის squat "plie". ამისათვის, ფეხების მხრის სიგანე დაასხით, ატარეთ წინდები გარეთ, გააკეთეთ ნახევრად adventure. წელის ხელები. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონის აგენტები, ხელებით ბარძაყზე დაჭერით. სავარჯიშო შედგება 2 ნაწილისგან. თავდაპირველად, ქუსლები ნელი ტემპით იკვებება. შემდეგ წადი ერთდროულად 2 ქუსლის აწევაზე. შეასრულეთ სავარჯიშოების თითოეული ნაწილი 15-20 ჯერ. Squat– ის დროს, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თანაბრად შეინარჩუნოთ და დააკვირდეთ პოზას. ამ ვარჯიშის შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ გამკაცრდეთ თეძოების და დუნდულების კუნთები.

IKR– ის შიდა ნაწილის გასაზრდელად, წინდები უნდა გაფართოვდეს, როგორც აღწერილია სავარჯიშოების აღწერილობა. ფეხების გარედან კუნთების გასაზრდელად, ატარეთ წინდები შიგნით, ერთი მეორეზე. თუ ფეხები ერთმანეთთან პარალელურია, ექსპოზიცია ხორციელდება ხბოს კუნთების უკანა ზედაპირზე.

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ გაჭიმვა გააკეთოთ სავარჯიშოების ნაკრების შემდეგ. ეს გაათავისუფლებს უსიამოვნო შეგრძნებებს ფეხების კუნთებში.

ვარჯიში ხბოს კუნთებისთვის. ვიდეო

რამდენიმე მარტივი ვარჯიში ICR- ის შესამცირებლად.