ცხიმის წვის ვარჯიში

ჭარბი წონა ხდება მზარდი პრობლემა ყველა კატეგორიის ადამიანებისთვის. განსაკუთრებით შეშფოთებულია სამართლიანი სექსის ცხიმის წვის პრობლემაზე. ცხოვრების წესი, რომელსაც თანამედროვე ადამიანი ხელმძღვანელობს, ხშირად ხელს უწყობს ორგანიზმში ჭარბი ცხიმების დაგროვებას. თანამედროვე სილამაზის სტანდარტები მოითხოვს, რომ ქალები სრულყოფილი იყოს ყველაფერში, დაწყებული ფიგურით. მაგრამ ჭარბი წონა საფრთხეა არა მხოლოდ ჩვენი სილამაზისთვის. ხშირად ჭარბი კილოგრამები იწვევს სერიოზულ ფსიქოლოგიურ დარღვევებს და ჯანმრთელობის პრობლემებს.

ცხიმის წვის მითები

• მითი 1. ღამით ჭამა საზიანოა. მართლაც, საღამოს ჭამა იწვევს ჭარბი წონის დაგროვებას. ეს გამოწვეულია სხეულის ბიორჰითმებით. საჭმელი, რომელიც სიბნელეში შეჭამეს, პრაქტიკულად არ არის მონელებული და დეპონირდება ზედმეტი ცხიმისა და ტოქსინების სახით. მაგრამ რამდენიმე ცილა რამდენიმე საათით ადრე ძილის წინ გაზრდის ზრდის ჰორმონის წარმოებას და, შესაბამისად, კანქვეშა ცხიმის მოხმარებას. ეს შეიძლება იყოს ჭიქა გაცვეთილი რძე ან სხვა ცილოვანი კერძი, მაგრამ არა ნახშირწყლები!
• მითი 2. ცხიმოვანი საკვების გამონაკლისი დიეტადან. მრავალი დიეტა გირჩევთ შეამცირონ წონა მენიუდან ცხიმების მთლიანად გამორიცხვის მიზნით. ეს გამოიწვევს ცხიმის მეტაბოლიზმის სრულ დარღვევას და მალე წონა შეწყვეტს შემცირებას. ამრიგად, მცირე რაოდენობით გაჯერებული დაუსაბუთებელი ცხიმები უნდა შეიცავდეს დიეტას. ასეთი ცხიმები შეიცავს მცენარეულ ზეთებს, ყველა სახის კაკალს და თესლს.
• მითი 3. ხილის დიეტა. ხილის დიეტა უფრო სასარგებლოა, ვიდრე კონდახის ფუნთუშები და შოკოლადი. მაგრამ მას არ შეუძლებელია სრული და ეფექტური. ხილი არ შეიცავს ცილებს, ამიტომ სხეული დაწვა არა მხოლოდ კანქვეშა ცხიმს, არამედ კუნთებსაც. მაგრამ ნაყოფებში უამრავი ნახშირწყლებია. მარტივი შაქარი, როგორიცაა ფრუქტოზა, დამატებით ფუნტებს დაამატებთ.
• მითი 4. წონის დაკარგვა დიეტასთან. არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რამდენად მაცდუნებელი დიეტა არის "მინუს 30 კგ 10 დღეში", უნდა გვახსოვდეს, რომ არაფერია მოცემული უპრობლემოდ. კვების კალორიული შემცველობის მკვეთრმა შეზღუდვამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები. და რთული იქნება წონის დაკარგვის შედეგის შენარჩუნება, თუ მხოლოდ დიეტაზე ჩაითვლება. წონის ეფექტურად შესამცირებლად, თქვენ უნდა სტიმულირდეთ ზრდის ჰორმონის სინთეზით. ამისათვის, დიეტური კვება, რომელსაც აქვს მაღალი ცილის შემცველობა, უნდა გაერთიანდეს ცხიმის წვის საუკეთესო ტრენინგთან.
• მითი 5. აერობიკა ცხიმს იწვევს ყველაზე სწრაფად. სინამდვილეში, ცხიმის დაწვის ყველაზე ეფექტური გზაა ძალაუფლების ვარჯიში. ეს არის ის, ვინც აძლიერებს მეტაბოლიზმს და საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაიკლოთ წონა, კუნთების მასის დაკარგვისა და თქვენი ფიგურის გარეგნობის გაუმჯობესების გარეშე.  ელექტროენერგიის ვარჯიშები ასტიმულირებს ცხიმების წვის შემდეგ ვარჯიშის შემდეგ.
• მითი 6. იდეალური ფიგურა წონის დაკარგვის შედეგია. ვიფიქროთ, რომ წონის დაკლება ამოიღებს ფიგურის დეფექტებს, უბრალოდ გულუბრყვილოა. მუცელზე ნაკეცები, ფარფლის დუნდულები და თეძოები, მახინჯი ხელები - ეს ყველაფერი არსად არ წავა. ერთადერთი გზა არა მხოლოდ სუსტი, არამედ შესაფერისი არის ცხიმის წვის ვარჯიშები.

ცხიმის წვის საკვები

ასე რომ, ცხიმის წვა არ იწვევს კუნთების მასის დაკარგვას, ყოველთვის დაიცავით შემდეგი დიეტის წესები:

• არ მოაწყოთ შიმშილი!  აერობული ვარჯიშებით ცხიმის წვისთვის ეფექტური ვარჯიში არანაკლებ საკვებს მოითხოვს, მაგრამ სხვა. თუ საჭიროა ეფექტურად დაწვათ ცხიმი და ამავე დროს მიაღწიოთ კარგ შედეგს ტრენინგისგან, უნდა მოიხმაროთ 29-32 კალორია თითო კილოგრამი წონაზე. ეს უზრუნველყოფს სხეულს საკმარისი კვებით და ამავე დროს დაარბია მეტაბოლიზმი სასურველ დონეზე.
• განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ დიეტური ცხიმების არჩევანს თქვენს დიეტაში. გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი, მრავალფეროვანი კაკალი და თესლი, ავოკადოს ხილი. ეს პროდუქტები შეიცავს მონო -გაჯერებულ ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ცხიმს იძლევა და არ კარგავენ კუნთების მასას. ასე რომ, თქვენი წონა უფრო მეტხანს გაგრძელდება.
• შეარჩიეთ სწორი ნახშირწყლები. დაივიწყეთ ტკბილეული, დონატები და ნაყინი. შეამცირეთ დახვეწილი შაქრის გამოყენება. თუ ძნელია ამის გაკეთება ტკბილი გარეშე, ნება მიეცით საკუთარ თავს ზოგჯერ ჭამა შავი შოკოლადი დანამატების გარეშე.
• დაიცავით ცხიმის და ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობა.  ცხიმის წვის ინტენსიური ვარჯიში მოითხოვს ცილის მუდმივ კუნთებს. დიეტა არ უნდა იყოს ძალიან ცუდი ნახშირწყლებზე. ოპტიმალურია 30% ცილისა და ცხიმის ჭამა და 40% ნახშირწყლები დღეში.
• ნუ უგულებელყოფთ საუზმეზე. ცხიმის შემცირების ამ მეთოდმა შეიძლება გამოიწვიოს საპირისპირო შედეგი - ცხიმს მიიღებთ! თუ დრო არ გაქვთ საუზმეზე სრულად, გამოიყენეთ მზა მშრალი საუზმე მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობით, მთელი მარცვლეულით და მცირე რაოდენობით შაქრით.

ცხიმის წვის ვარჯიში

ცხიმის წვის ტრენინგი ხელს შეუწყობს დამატებითი სანტიმეტრებისა და დასაკეცი სხეულის იდეალურ კონტურებად გადაქცევას. სხვა არაფერია, რაც იგივე ეფექტს მისცემს. არც სასწაულებრივი კრემები და არც ჯადოსნური დიეტა არ გაუმკლავდება ჭარბი წონით და ცელულიტით. როგორც გამოცდილმა სპორტსმენებმა, ისე სპორტის დამწყებთათვის, შეუძლიათ ვარჯიშები. შეგიძლიათ სავარჯიშოები გააკეთოთ თქვენს ოთახში ან სპეციალურად აღჭურვილი სპორტული დარბაზში.

თუ გადაწყვეტთ სპორტს წონის დაკლებისთვის, სერიოზულად უნდა მიუახლოვდეთ პროგრამის არჩევანს და ტრენინგის ტიპს. არ არის ადვილი სავარჯიშო დარბაზში მისვლა ან სახლში დუმბულების მიღება და ყველა სავარჯიშოების გაკეთება, რაც თქვენ გახსოვთ სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან. ასეთი ამპარტავნების გამო, ხშირად რთულია წონის დაკლება, თუნდაც რეგულარული ვარჯიშით.

ტრენინგის ტიპის არჩევისას, თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი კლასების მიზანი. თუ არ ცდილობთ სერიოზულად შეამციროთ წონა, მაგრამ გსურთ სხეულის ტონით მხარდაჭერა და არ გამოჯანმრთელდეთ, აერობული კარდიო ვარჯიში საუკეთესოდ შეეფერება. თუ მნიშვნელოვნად უნდა დაიკლოთ წონა, ცხიმის ეფექტური წვა უზრუნველყოფს ძალების სავარჯიშოების პროგრამას. მიუხედავად იმისა, რომ პროფესიონალი ტრენერების უმეტესობა რეკომენდაციას უწევს Power Fitness და Aerobic Training- ს, როგორიცაა გაშვება, ცურვა ან აერობიკა.

ვარჯიში ცხიმის დაწვისთვის, რა უნდა მირჩევნია: სახლი ან სპორტული დარბაზი?

სავარჯიშო დარბაზში ცხიმის წვის ტრენინგი გთავაზობთ პროფესიონალურ აღჭურვილობას: ტრენაჟორები, სპორტული ჭურვები, სპორტისთვის სპეციალურად აღჭურვილი დარბაზები. გამოცდილი ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის დარბაზში, თქვენ დაზღვეული ხართ არასათანადო ვარჯიშისგან. ეს არამარტო მიაღწევს უდიდეს ეფექტურობას ტრენინგისგან, არამედ თავიდან აიცილებს დაზიანებებს. გამოცდილ მწვრთნელს შეუძლია აირჩიოს შესაფერისი სპორტული პროგრამა და დიეტა.

სპორტული დარბაზის ატმოსფერო, სადაც ბევრი ადამიანი ასრულებს მსგავს მიზნებს, კლასებს მიანიჭებთ. ულამაზესი სხეულები შთააგონებს თქვენს საკუთარ ექსპლუატაციებს და სახლში სიზარმაცე შეიძლება დაამარცხოს წონის დაკლების სურვილი.

ტრენინგი სახლში ცხიმის დაწვისთვის საშუალებას გაძლევთ არ იყოთ მორცხვი თქვენი ფიგურების შესახებ სპორტული ცენტრის ვიზიტორების წინაშე და შეარჩიოთ ყველაზე შესაფერისი დრო კლასებისთვის. თქვენ არ უნდა გადაიხადოთ სავარჯიშო დარბაზში ვიზიტისთვის და მოერგოთ მის სამუშაო საათებს. იმისათვის, რომ სახლში ცხიმების დაწვა სასურველი ხილის შესატანად, თქვენ უნდა შეაგროვოთ მთელი თქვენი ნება მუშტში და ვარჯიშობთ კეთილსინდისიერად და რეგულარულად.

განსხვავება ქალი და მამაკაცის ვარჯიშს შორის ცხიმის წვისთვის

მამაკაცებისა და გოგონების სავარჯიშოები განსხვავდება ინტენსივობით, სპორტული ჭურვების წონაში და გამეორებების რაოდენობაზე, მაგრამ ზოგადად, სავარჯიშოებს ვერ იყოფა "წმინდა ქალი" ან "წმინდა მამაკაცად". ქალის სხეული კანქვეშა ცხიმის დაგროვებას ახდენს გარკვეული ჰორმონების არსებობის გამო.   ქალები ძალიან რთულია, მაგრამ არც ისეთი ძლიერი, როგორც კაცები.  ამრიგად, მათ შეუძლიათ გააკეთონ უფრო მეტი გამეორება, მაგრამ ნაკლები წონით. მიუხედავად იმისა, რომ ქალისა და მამაკაცის კუნთების სტრუქტურა ერთნაირია, სპორტის მიზნები განსხვავებულია სხვადასხვა სქესის წარმომადგენლებს შორის. ქალის ფიგურის ესთეტიკა უფრო მეტს მოითხოვს სხეულის ფსკერზე ზრუნვისთვის: თეძოები, დუნდულები, კუჭი. ამავდროულად, იშვიათი ქალი ოცნებობს კუნთებზე, რომლებიც ტანსაცმლის ქვეშ იშლება. აქედან გამომდინარე, განსხვავებები სასწავლო პროგრამაში ცხიმის დაწვისთვის.

ელექტროენერგიის ვარჯიში ცხიმის დაწვისთვის

ცხიმის წვისთვის ვარჯიშები არ გახდის გოგონებს მამაკაცურ. ცხიმის წვისთვის ელექტროენერგიის ვარჯიშს შეუძლია ქალის სხეულს მისცეს ზომიერი კუნთების შემსუბუქება, გახადოს იგი და ელასტიური, ამოიღოს ცხიმის ნაკეცები და ჭარბი წონა. თქვენ არ იმუქრებთ, რომ გახდებით ბოდიბილდინგების ქალების მსგავსი, კიდევ ერთხელ აამაღლებთ dumbbells, რადგან ამისათვის თქვენ უნდა აიღოთ მამრობითი ჰორმონები, რომლებიც ბუნებით ძალიან ცოტაა.

მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმის წვის ძალა ზრდის სხეულის კუნთების წონას, რაც წონას ნიშნავს, ისინი იწვებიან ცხიმის ქსოვილს, ისე რომ სხეული გამოიყურება ლამაზი, სუსტი და ჯდება. ქალის სიძლიერის ვარჯიშის მიზანია ფიგურის კორექტირება, ცხიმის სწრაფი წვა პრობლემურ ადგილებში. და ეს არის ის, ვინც ქალს სასურველ შედეგს აძლევს, რომლის მიღწევა რთულია აერობიკის ან დიეტის გამოყენებით.

ცხიმის წვისთვის ძალების ვარჯიშების სწორი განხორციელებით, ძვლის აპარატი გაძლიერებულია, სახსრები იძენს გამძლეობას და სტაბილურობას. გლუვი კუნთები მომზადებულია, გაძლიერებულია პირის შინაგანი ორგანოების, ჩონჩხის კუნთების და გულის.

სანამ ცხიმის წვის ძალას ვარჯიშობთ, ექიმთან უნდა გაიაროთ კონსულტაცია. ზოგიერთი დაავადება მოითხოვს ხერხემლის ტვირთის შეზღუდვას, რაც ამცირებს სპორტული ჭურვების მასას. ორსულობის, მენსტრუალური ციკლისა და გულის დაავადებების დროს, სიძლიერის ვარჯიში მიუღებელია.

ტრენინგი ცხიმების წვისთვის: "რკინასთან" მუშაობა

ბარის ასაღებად, დუმბულები ან სხვა წონის აგენტები მხოლოდ მას შემდეგ რაც თქვენი კუნთები გაძლიერდნენ. თუ ვარჯიშის შემდეგ თქვენი სხეული მტკივნეულად გტკივა, კუნთები საკუთარ თავს ყველა მოძრაობას ახსენებენ - დუმბელებისთვის დრო ჯერ არ მოსულა.

ჩვეულებრივ, სპორტული ინსტრუქტორი ხელს უწყობს წონის ოპტიმალური წონის არჩევაში. თუ თქვენი მიზანი წონის დაკარგვაა, უმჯობესია მეტი გამეორება (15-25) გააკეთოთ მცირე წონით (0,5-1 კგ). თუ საჭიროა რელიეფური კუნთების განვითარება, გააკეთეთ გამეორების უფრო მცირე რაოდენობა (10 ჯერ), მაგრამ დაამატეთ წონა (2-3 კგ).

თუ სპორტს არასდროს თამაშობდით, არ უნდა აითვისოთ ყველაზე წონიანი დუმბულები და დაუფიქრებლად გაიყვანოთ ისინი. დაიწყეთ მცირე და თანდათანობით გაზარდეთ დატვირთვა. ზედმეტი დატვირთვის მქონე გამეორებების დიდი რაოდენობა იწვევს სისხლის მიმოქცევის გაუარესებას და დაღლილობის გაზრდას.

იმისათვის, რომ არ დაშავდეს, შეასრულეთ ვარჯიშები ნელა, ბრტყელი უკან. შეისუნთქეთ დასვენება და ამოისუნთქეთ ძალისხმევა.

ელექტროენერგიის ვარჯიშის დრო ცხიმის დაწვისთვის

მიეცით ტრენინგი კვირაში 2-3 დღე 40-45 წუთის განმავლობაში. ვარჯიშს შორის უნდა იყოს დასვენება. საუკეთესო დრო შუადღის შემდეგ 3 -დან 4 საათამდე ვარჯიშისთვის.

თუ მკაცრად დააკვირდებით ტრენინგის რეჟიმს, 7-8 კვირაში შედეგები გამოჩნდება. ვარჯიშის შესვენება გამოიწვევს სპორტული უნიფორმის დაკარგვას. თუ გამოტოვებთ 1-2 კვირის გაკვეთილებს, მოგიწევთ კვლავ შეეგუოთ დატვირთვას და შეიმუშაოთ შედეგები.

საკვები მომზადებისთვის ცხიმების წვისთვის

ცხიმის წვისთვის დიეტის დროს დიეტის შერწყმა მკაცრად აკრძალულია. ცუდი კვება გამოიწვევს კუნთების დაქვეითებას, ხოლო ცხიმოვანი ქსოვილი დარჩება ხელუხლებელი. გამორიცხეთ მავნე ცხიმები და ნახშირწყლები დიეტადან. ვარჯიშის დაწყებამდე მიირთვით მცირე რაოდენობით მაღალი კალორიული საკვები. ეს შეიძლება იყოს შვრიის ფაფა გამხმარი ხილით. ვარჯიშის შემდეგ, სასარგებლოა დალევა ჭიქა ახლად გაჟღენთილი წვენი ან ჭამა მახინჯი ხილი.

ცხიმის წვის ვარჯიშები

აერობული ვარჯიში ცხიმის დაწვისთვის

აერობული ან კარდიო ვარჯიშით ცხიმის წვისთვის, კუნთების შეკუმშვა ხდება დიდი რაოდენობით ჟანგბადის გამოყენების გამო. აერობული ვარჯიშები მუშაობს, ცეკვა, სიარული, ცურვა, ველოსიპედით და ა.შ. აერობული ვარჯიში მოითხოვს მაღალი დონის გამძლეობას სპორტსმენისგან, რადგან კუნთები შეიძლება რამდენიმე წუთის განმავლობაში შეჩერდეს, ხოლო სავარჯიშოები გრძელდება, რამდენიმე საათამდე.

შეარჩიეთ თქვენი საყვარელი აერობული ვარჯიშები, მაგალითად, დილის გაშვება. რეგულარულად შეასრულებთ კარდიო ვარჯიშს, თქვენ გაზრდით თქვენს იმუნიტეტს, აძლიერებთ გემებს და გულის კუნთს, ავითარებთ სუნთქვას და გაზრდის სტრესის წინააღმდეგობას.

კარდიო ვარჯიშის მახასიათებლები ცხიმების წვისთვის

კარდიო ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა აკონტროლოთ პულსი. ჭარბი ცხიმის დაწვის მიზნით, აუცილებელია პულსის შენარჩუნება მინიმუმ 120 დარტყმის დონეზე წუთში. დამწყებთათვის უნდა დაიწყოს მინიმალური დატვირთვები და თანდათანობით გაზარდოს ისინი. ყველანი ირჩევენ ოპტიმალურ დატვირთვას, რაც დამოკიდებულია მათი მდგომარეობიდან და შეგრძნებებით ტრენინგის დროს. მიზანშეწონილია თავი შეიკავოთ სავარჯიშოების 2 საათით ადრე და მის შემდეგ.  გულ -სისხლძარღვთა ან რესპირატორული სისტემის დაავადებებისთვის აუცილებელია ექიმის კონსულტაცია.

ტრენინგის დრო

ტრენინგი უნდა ჩატარდეს კვირაში მინიმუმ 3 ჯერ. თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ყოველდღე, მაგრამ თუ აერთიანებთ აერობულ სავარჯიშოებს ცხიმის წვისთვის, თქვენი სხეულის შესაძლებლობების გამოთვლით, არ გადააჭარბოთ და არ მისცეთ კუნთებს გამოჯანმრთელების შესაძლებლობას. აერობული ვარჯიში საუკეთესოდ მიმდინარეობს დილით.

ცხიმის წვის ვარჯიშები

ცხიმის მომზადების პროგრამა

კარგია, თუ სასწავლო პროგრამა გამოცდილი პროფესიონალი მწვრთნელია. მაგრამ ჩვენ ყოველთვის არ გვაქვს სურვილი და შესაძლებლობა დაუკავშირდნენ სპორტულ ინსტრუქტორს. ამ შემთხვევაში, სასარგებლოა იმის გარკვევა, თუ როგორ უნდა შეიმუშაოთ სასწავლო პროგრამა ცხიმის დაწვისთვის. უმჯობესია შეიმუშავოთ სასწავლო გეგმა, როდესაც უკვე გაქვთ იდეა თქვენი სხეულის შესახებ, იმის შესახებ, თუ რა ჯდება თქვენ. ამ სპექტაკლის მისაღებად, თქვენ რეგულარულად უნდა ჩაერთოთ მინიმუმ ერთ თვეში.

ცხიმების წვისთვის ვარჯიშის მეთოდები

როგორ გავაკეთოთ სასწავლო პროგრამა თავად ცხიმის დაწვისთვის

თუ წონაში დაკლებას აპირებთ და უწყვეტად დაიწყეთ ვარჯიში, შედეგი მალე გამოჩნდება.   ცხიმის ვიდეოს დაწვის ტრენინგი ხელს შეუწყობს ვარჯიშის შესრულების პრინციპის უკეთ გააზრებას და დაზიანებების თავიდან აცილებას.   სათანადო სპორტული კვება რეგულარულ ვარჯიშთან ერთად სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში აუცილებლად გამოიწვევს ცხიმების დაწვას და თქვენს ფიგურას მიუახლოვდება სასურველ იდეალთან.

ტრენინგი ცხიმების წვისთვის. ვიდეო