Latihan untuk otot betis

Persepsi wanita tentang kecantikan secara radikal berbeda dari visi pria yang cantik. Sementara laki -laki, berkeringat di gym, membuat otot -otot kaki timbul dan terlihat jelas, para gadis sibuk dengan pertanyaan: bagaimana memberi kaki bentuk yang elegan? Ya, agar tidak mengunjungi gym untuk ini? Ini sangat mungkin di rumah, Anda hanya perlu memilih latihan yang tepat dan menentukan masalah apa yang ingin Anda atasi.

Anda harus memperhatikan kaki penari dan pesenam, mereka tidak menggunakan simulator dan cangkang khusus untuk membuat kaki mereka sangat pas. Karena profesi mereka, mereka banyak bergerak banyak, melakukan latihan dasar. Jangan lupa tentang aturan utama kecantikan dan kesehatan - perlu mengambil 10.000 langkah sehari.

Anda dapat menyesuaikan bentuk IKR menggunakan pelatihan, yang harus dilakukan dua kali seminggu selama 15-20 menit. Tidak perlu mengunjungi gym, Anda dapat memilih satu set latihan yang efektif untuk kaki IKR di rumah dan melakukannya di waktu luang mereka. Hanya perlu diingat bahwa otot betis sangat kuat, karena kita dapat mengatasi jarak jauh dengan bantuan mereka. Tetapi pada saat yang sama, otot -otot IKR meningkat dengan buruk, jadi Anda harus mengerjakan kelegaan mereka tanpa hemat waktu dan usaha.

Latihan untuk IKR lebih baik untuk memulai dan berakhir dengan otot peregangan. Sekali setiap 1-2 minggu, Anda dapat sepenuhnya mengganti pelatihan dengan peregangan untuk menyelesaikan ligamen dan tendon.

Latihan untuk peregangan ICR untuk peregangan

Peregangan menyiapkan otot -otot kaki untuk aktivitas fisik, menghangatkannya, membuatnya elastis. Ini diperlukan untuk menghindari ligamen selama latihan.

Hanya perlu 10-15 menit untuk melakukan kompleks kecil ini.

1. Bangun dengan tepat, kaki bersama. Buat squat dangkal tanpa pemisahan tumit dari lantai.
2. Duduklah di lantai. Letakkan kaki Anda di depan Anda, dengan tangan untuk bersandar di lantai di belakang Anda. Kami memulai latihan untuk IKR dengan kaki kiri. Dengan gerakan geser, tarik ke Anda sedekat mungkin. Kemudian lanjutkan untuk meregangkan kaki kanan. Selanjutnya, lakukan latihan dengan dua kaki secara bersamaan. Secara bertahap, amplitudo peregangan akan meningkat, cobalah untuk menarik kaki ke bokong.
3. Berdiri tepat, atur kaki kiri kembali ke jari Anda. Celupkan kaki kiri ke tumit karena peregangan otot, tanpa menekuk kaki di lutut dan tanpa menggerakkan tubuh. Ini dilakukan dengan kaki lain. Untuk menghindari peregangan otot yang berlebihan, lakukan latihan dengan lambat.
4. Membentang di dekat dinding. Berdiri di dekat dinding di lengan yang diperpanjang, gabungkan kaki Anda. Bersandar ke depan, meletakkan tangannya ke dinding. Kemiringan dilakukan dengan meregangkan otot -otot IKR, punggung dan lutut tidak bisa ditekuk. Tumitnya mantap di lantai. Ikuti kemiringan lebih jauh, menekuk tangan Anda di siku dan mencoba menyentuh dinding dengan bahu Anda.

Latihan untuk mengurangi otot betis

Mulai pelatihan untuk mengurangi otot betis, beberapa aturan harus diamati:

1. Sehingga otot tidak meningkat, Anda tidak dapat menggunakan beban kekuatan.
2. Pastikan untuk mengaktifkan latihan untuk peregangan. Mereka akan membuat otot elastis dan bugar.
3. Otot yang indah dan tubuh yang indah adalah nutrisi yang tepat. Mendirikan dengan keripik dan hamburger, tidak mungkin membuat otot -otot bugar dan elegan.

Latihan Dasar untuk Mengurangi ICR:

1. Mata air. Berdiri persis di permukaan yang keras. Naik dengan berjingkat perlahan, ke ketinggian maksimum. Sedikit menurunkan tumit, lalu angkat lagi. Buat 3 pendekatan 30 kali.
2. Latihan kedua lebih rumit. Lakukan mata air yang sama, tetapi pada setiap kaki secara bergantian.
3. Berjalan Ticky. Naik di kaus kaki, berjalan di tangga kecil, melesat otot betis. Jaga agar kaki Anda benar -benar merata, tidak membungkuk di lutut.
4. Berjalan menaiki tangga. Dianjurkan untuk menanjak bergantian dan menurunkan tangga. Lakukan setidaknya 15-20 menit.
5. Anda dapat mengurangi otot betis, melompat pada tali 2-3 kali seminggu selama 10 menit. Selain IKR yang dipasang, sosok yang ramping dan suasana hati yang baik dijamin. Menarik kaviar dengan sempurna, berlari.

Latihan untuk Penurunan Berat Badan Otot Bet dari Langkah-Aerobik

Latihan -latihan ini dianggap paling efektif untuk mengurangi ICR. Untuk mencapai hasil yang terlihat, 2-3 pelajaran per minggu sudah cukup. Latihan Aerobik Langkah terdiri dari pengulangan berulang dari gerakan monoton sederhana, sehingga musik nakal berirama akan membantu membuat menyenangkan dan menarik. Untuk kelas Anda memerlukan platform khusus, yang dapat diganti dengan langkah reguler, buku tebal atau item datar lainnya.

Agar latihan dapat mengurangi IKR produktif, aturan-aturan langkah-Aerobik tersebut harus diikuti:

1. 30-40 menit sebelum kelas, minum 2 cangkir air minum bersih.
2. Anda dapat meletakkan kaki di platform hanya dengan kaki datar yang lengkap, Anda tidak dapat melakukan latihan pada kaus kaki.
3. Semua gerakan hanya berkinerja dengan kaki, bukan tulang belakang.
4. Anda tidak dapat membuat brengsek dan belokan yang tajam, perlu melakukan gerakan berirama secara berirama. Ini akan membantu menghindari peregangan dan cedera.
5. Selama pelatihan, pantau postur tubuh, bagian belakang harus lurus.

Steppension untuk otot betis:

1. Posisi Mulai: Berdiri, dekat platform. Letakkan kaki kiri di platform, lalu letakkan kaki kanan di dekatnya. Dalam urutan yang sama, atur ulang kaki kembali ke lantai. Latihan yang sama, tetapi mulailah dengan kaki kiri.
2. Letakkan kaki kiri di platform, tekuk kaki kanan di lutut dan angkat. Kembalikan kaki kanan ke lantai. Letakkan kaki kirinya di sebelahnya. Lakukan latihan yang sama dengan kaki lain.
3. Letakkan kaki kiri di platform, angkat kaki kanan dan letakkan di lantai lagi. Lakukan gerakan yang sama dari kaki kanan.

Latihan untuk meningkatkan otot betis

Masalah beberapa gadis adalah kaki yang sangat tipis. Terkadang itu hanya fitur fisiologis, dan seringkali disebabkan oleh diet dan penurunan berat badan. Pembatasan tajam dalam diet protein dapat menyebabkan "hilangnya" otot. Agar kaki dapat memperoleh relief yang diinginkan dan tampak hebat dalam celana pendek dan rok, Anda harus turun ke bisnis.

1. Latihan utama untuk meningkatkan otot betis di rumah adalah memanjat kaus kaki. Latihan ini akan membutuhkan buku dan kursi tebal. Duduklah di tepi kursi, ikuti postur tubuh. Bagian belakang harus rata, bahu diluruskan. Letakkan buku di lantai, letakkan jari -jari di atasnya, untuk ini, tekuk lutut Anda di sudut kanan. Perlahan turunkan tumit ke lantai, jangan letakkan di lantai. Juga angkat tumit dengan lancar, berdiri di atas kaus kaki. Untuk melakukan latihan yang sama dengan beban, Anda dapat menggunakan halter atau sebotol air plastik. Untuk melakukan ini, letakkan saja item di lutut Anda. Lakukan 3 set 30 kali.
2. Bangkit kaus kaki dengan halter. Bangun dengan tepat, dumbbell memegang lengan terentang di bawah sisi. Pendakian ke kaus kaki dengan lancar, lalu perlahan -lahan kembali ke posisi awal. Ulangi 15-20 kali.
3. Latihan naik kaus kaki dengan dumbel, tumit di udara. Ini dilakukan dengan cara yang sama dengan yang sebelumnya, satu -satunya perbedaan adalah bahwa tumit tidak menyentuh lantai, tetapi terus -menerus dalam kondisi tinggi. Buat 15-20 pengulangan.
4. Latihan untuk otot betis untuk wanita ini sesuai dengan pelatih kebugaran mempertimbangkan yang terbaik untuk memberikan volume kaviar. Posisi awal adalah "plie" squat. Untuk melakukan ini, letakkan kaki -kaki -swidth terpisah, kenakan kaus kaki, buat semi -adventure. Tangan di pinggang. Anda dapat menggunakan agen pembobotan dengan menekan dumbel dengan tangan Anda ke pinggul. Latihan ini terdiri dari 2 bagian. Pada awalnya, tumit bergiliran mengangkat, dengan kecepatan lambat. Lalu pergi ke kebangkitan 2 tumit pada saat yang sama. Lakukan setiap bagian dari latihan 15-20 kali. Selama jongkok, jangan lupa untuk tetap punggung Anda dan memantau postur tubuh. Melakukan latihan ini, Anda dapat mengencangkan otot -otot pinggul dan bokong.

Untuk meningkatkan bagian dalam IKR, kaus kaki harus diperluas, seperti deskripsi latihan yang dijelaskan. Untuk meningkatkan otot -otot di bagian luar kaki, pakai kaus kaki di dalam, satu ke yang lain. Jika kaki sejajar satu sama lain, paparan dilakukan di permukaan belakang otot betis.

Jangan lupa melakukan peregangan setelah set latihan. Ini akan meringankan sensasi yang tidak menyenangkan di otot -otot kaki.

Latihan untuk otot betis. Video

Beberapa latihan sederhana untuk mengurangi ICR.