Berlari untuk Penurunan Berat Badan

Untuk melawan kelebihan berat badan, ada banyak cara dan berlari adalah salah satu yang paling efektif. Dengan bantuannya, Anda juga dapat memperkuat seluruh tubuh secara keseluruhan dan khususnya sistem kardiovaskular. Tidak ada hambatan dan pembatasan untuk menjalankan sistematis untuk penurunan berat badan. Ini sama -sama berguna untuk berlari baik di gym, dan di stadion atau di taman, di sepanjang pantai atau sungai, dll. Hal utama adalah selalu ada keinginan dan keinginan untuk terlihat lebih baik dan berada dalam kondisi yang baik.

Manfaat berlari untuk tubuh

Seperti yang Anda ketahui, Anda perlu melatih otot -otot seluruh tubuh, termasuk otot jantung. Berkat berlari, ini menjadi lebih besar dan lebih kuat, yang membantu meningkatkan intensitas fungsi mendorong darah, sebagai akibat dari sirkulasi darah yang juga ditingkatkan. Selama aktivitas fisik seperti itu, pembuluh itu mengembang dan perubahan positif mulai terjadi di seluruh tubuh, misalnya, tekanan darah stabil.

Hasil Menjalankan untuk Penurunan Berat Badan:

• volume dan berat berkurang;
• otot -otot seluruh tubuh diperkuat;
• suplai darah ke semua organ membaik;
• oksigen menembus ke dalam setiap sel;
• kinerja tubuh meningkat, serta resistensi terhadap efek berbahaya dari penyakit virus;
• pekerjaan fungsi perlindungan tubuh membaik;
• proses metabolisme dipercepat;
• kadar kolesterol darah menurun;
• koordinasi gerakan berkembang;
• tubuh itu sendiri menghilangkan sisa -sisa terak dan racun melalui kelenjar keringat;
• risiko aterosklerosis dikurangi menjadi nol;
• otak beristirahat dari pekerjaan intelektual dan mental.

Secara ilmiah membuktikan bahwa peringkat rutin jogging telah memperpanjang kehidupan selama sekitar 6 tahun, dan juga berkontribusi pada pertumbuhan sel -sel otak yang luar biasa yang bertanggung jawab atas proses menghafal informasi. Ini sangat berguna bagi orang dengan distonia vegetatif-vaskular untuk berjalan setidaknya beberapa kali seminggu. Berlari di pagi hari karena penurunan berat badan sama dengan beberapa cangkir kopi kental.

Prinsip dasar berlari untuk penurunan berat badan

Mungkin, semua orang setidaknya sekali dalam hidupnya menemukan keinginan tiba -tiba untuk mulai berlari untuk menurunkan berat badan. Ada pakaian dan sepatu yang cocok di lemari, dan ada stadion sekolah atau taman di dekat rumah. Banyak orang berpikir bahwa 20 menit sehari sudah cukup untuk mengatur diri mereka sendiri, tetapi ini tidak demikian, oleh karena itu, hasilnya minimal.

Dengan berlari lambat, glikogen, yang terletak di hati, menghasilkan jumlah energi yang tepat untuk otot -otot seluruh tubuh.  Cukup selama sekitar 40 menit latihan fisik aktif, jadi jika lari Anda berlangsung kurang dari saat ini, maka tubuh akan mengisi kembali bagian glikogen yang hilang segera setelah makan. Berdasarkan ini, lemak tidak digunakan sebagai sumber energi, dan kelebihan berat badan tetap ada.

Ketika aliran darah ke sel -sel lemak menjadi lebih besar, maka saturasi oksigennya meningkat, yang berarti bahwa tubuh sepenuhnya beralih ke nutrisi dari mereka. Dalam hal ini, pernapasan menjadi cepat dan Anda bisa merasakan sedikit kelelahan.  Agar berlari untuk aktif dalam proses menurunkan berat badan, Anda harus menghabiskan setidaknya 1 jam untuk itu. Hanya dengan begitu metabolisme mulai bekerja keras dan berat badannya dari waktu ke waktu.

Aturan Dasar untuk Penurunan Berat Badan

Berlari adalah cara yang paling “nyaman” dan cepat untuk menurunkan berat badan, sehingga dapat digunakan dalam cuaca apa pun dan kapan saja. Siapa pun dapat menurunkan berat badan dengan lari reguler, namun, ada sejumlah aturan yang perlu dipatuhi.

Daftar Aturan:

1. Cobalah untuk berlari secara teratur.  Tiga kali sebulan tidak cukup untuk mencapai hasil dan bentuk yang diinginkan. Berapa banyak yang harus diturunkan untuk menurunkan berat badan yang dipilih setiap orang, tetapi jumlah minimumnya adalah 2-3 kali seminggu. Selama waktu ini, tubuh Anda akan dapat melatih kembali ke tingkat beban yang diinginkan dan akhirnya mulai menyingkirkan cadangan lemak.
2. Jalankan dengan kecepatan minimum. Hati Anda harus bekerja dengan tenang, tanpa kelebihan beban, jadi beli perangkat khusus yang akan mengukur denyut nadi Anda. Norma yang diizinkan adalah 140 ketukan per menit, berdasarkan ini, Anda menentukan kecepatan optimal untuk Anda.
3. Bulan pertama merupakan indikasi untuk Anda, oleh karena itu, 2 km dianggap sebagai jarak yang dapat diterima sebagai permulaan jika tubuh Anda tidak siap untuk aktivitas fisik. Pada saat yang sama, Anda dapat menguji diri Anda untuk kekuatan - kesulitan kesehatan apa pun akan segera muncul.
4. Lakukan semuanya secara bertahap. Jika Anda telah berhasil lulus periode adaptasi, maka bulan berikutnya pelatihan konstan dapat ditingkatkan menjadi 5 km sekaligus.
5. Beli pakaian tahan angin khusus untuk olahraga. Selain itu, ini harus tahan air, karena zat berbahaya dari tubuh Anda keluar nanti, jadi semakin banyak yang Anda dapatkan, semakin baik.
6. Setelah berlari, jangan menggunakan air - cukup bilas mulut Anda. Hanya satu jam setelah pelatihan, diizinkan untuk minum dan makan. Anda perlu berlari dengan perut "kosong" - jika Anda akan berlari di malam hari, maka makan 2 jam sebelum berlari.
7. Selama persiapan berbagai hidangan, tambahkan garam dalam jumlah kecil, karena menahan kelebihan air dalam tubuh.
8. Pelatihan apa pun harus dimulai dengan persiapan otot untuk beban yang akan datang, yaitu. Dengan peregangan dan hangat.
9. Profesional merekomendasikan bahwa selama pelarian, bernafas hanya melalui mulut, karena berlari untuk penurunan berat badan adalah salah satu jenis beban aerobik dan pernapasan yang tepat dapat berkontribusi pada proses pelatihan.
10. Cobalah untuk membiasakan diri untuk bangun pagi dan pergi berlari, karena jika Anda berlari di pagi hari Anda bisa menurunkan berat badan dan diam, selain itu. Berlari awal yang mudah akan memberi Anda muatan energi untuk seluruh hari kerja.
    

Rekomendasi untuk nutrisi saat mencalonkan diri untuk menurunkan berat badan

Berlari hanya setengah dari kasus, karena olahraga apa pun membutuhkan nutrisi yang tepat:

1. Tolak produk manis, tepung, makanan pedas dan berlemak.
2. Cobalah untuk menyiapkan menu Anda dengan koktail berburning lemak yang terbuat dari komponen alami, sayuran, buah -buahan, daging dengan kandungan protein tinggi, dan mengganti permen dengan buah -buahan kering atau madu.
3. Camilan terakhir Anda harus 3 jam sebelum tidur.
4. Minum dalam air dalam jumlah besar, jus yang baru diperas, teh hijau atau minuman tonik.

Interval berjalan untuk penurunan berat badan

Berlari interval adalah pelatihan dengan pergantian berlari cepat, lambat dan berjalan dengan jeda kecil untuk relaksasi. Jarak standar untuk masing -masing tahapan adalah 100 meter.

Tahapan interval berjalan:

1. Pada tahap pertama, Anda pergi dengan langkah olahraga cepat untuk menghangatkan otot dan meningkatkan aliran darah kepada mereka.
2. Tahap kedua terdiri dari berjalan mudah ke jarak yang sama.
3. Tahap ketiga adalah lari cepat dengan kecepatan di mana Anda bisa melakukannya.
4. Pada tahap keempat, Anda kembali beralih ke berjalan lambat, benar -benar memulihkan napas dan sekali lagi semuanya dalam lingkaran.

Selama interval berjalan dalam tubuh dan tubuh, beberapa proses fisiologis dilakukan. Misalnya, berjalan cepat terjadi dengan biaya maksimum kalori, dan energi berasal dari glikogen yang didesain ulang. Setelah itu, ketika Anda beralih ke langkah yang dipercepat, pasokan glikogen di hati diisi ulang karena pemisahan sel lemak dan karbohidrat sederhana, yaitu. Volume Anda mulai berkurang secara bertahap.

Selain itu, berlari cepat membantu meningkatkan aliran darah ke jaringan otot - lemak mulai teroksidasi dan energi yang Anda butuhkan dilepaskan. Setelah setengah jam dari lari bertahap seperti itu, Anda akan merasakan kelelahan yang luar biasa, tetapi jaringan adiposa akan dibakar selama 5-6 jam lagi.

Berlari untuk menurunkan berat badan di gym

Untuk menjalankan penurunan berat badan, gym terdekat dengan jalur yang dilengkapi secara khusus sangat ideal. Selama kunjungan pertama, Anda harus mematuhi kecepatan rendah sampai tubuh Anda terbiasa dengan pelatihan jenis ini. Anda harus memulai hanya dari langkah yang biasa pada kecepatan biasa, lalu beralih ke langkah waktu -dan hanya untuk memperlambat berjalan selama 10 menit dan sekali lagi langkah yang biasa. Setelah beberapa waktu, Anda dapat mulai memodifikasi kelas Anda - ubah lereng jalur, tingkatkan kecepatan dan durasi lari.

Perhatian khusus harus diberikan pada pilihan pakaian untuk beban listrik yang aktif. Agar pelatihan untuk membawa kesenangan, Anda harus memilih pakaian dan sepatu yang ringan dan nyaman. Jembatan untuk penurunan berat badan dari kain padat khusus yang menciptakan efek sauna tetap populer di kalangan pecinta olahraga. Tubuh di dalamnya lebih banyak berkeringat, yang berarti deposit lemak, terutama di pinggul dan bokong, dibakar lebih cepat.

Kontraindikasi untuk balap untuk penurunan berat badan

Meskipun semua manfaat yang dibawa oleh Run, masih ada kontraindikasi bagi orang yang menderita cacat jantung, sirkulasi darah yang lemah, gangguan ritme jantung, stenosis mitral, dan tromboflebitis dari ekstremitas bawah. Dilarang berlari dalam pilek apa pun, penyakit kronis, karena sifat perjalanan penyakit dapat bervariasi.

Selama berlari, kaki Anda untuk sepersekian detik benar -benar melepaskan diri dari tanah dan kemudian jatuh lagi. Pada saat ini, sendi dan tulang belakang mengalami beban besar, yang kadang -kadang melebihi berat badan Anda. Seluruh daya dampak jatuh pada "berbagi" kaki Anda, yang di daerahnya lebih rendah dari ukuran tubuh Anda. Jalur aspal memperburuk kekuatan pukulan ini, sehingga dokter menyarankan untuk memilih tempat yang lebih lembut untuk jogging - jalan taman atau stadion yang dirancang khusus untuk olahraga. Gym dengan treadmill hanya dapat dikunjungi jika kondisi cuaca tidak memenuhi suasana hati Anda untuk berjalan sedikit.

Berapa kali berlari sehari untuk menurunkan berat badan yang dipilih setiap orang. Hal utama adalah bahwa pelatihan hanya dibawa ke kesenangan, maka hasilnya akan tepat. Suasana hati yang baik dan musik yang menyenangkan di headphone akan membantu Anda menghabiskan waktu di udara segar dengan manfaat tubuh.