Torna terhes nők számára 1.2.3 Trimeszter otthon. Légzési torna terhes nők számára - Hogyan kell csinálni

A terhesség nem oka a sportolásnak. Éppen ellenkezőleg, a gyermek terhességének időszakában a jövő anyáknak egyszerűen speciális torna -szükségük van. Az egyszerű gyakorlatok segítenek egy nőnek nemcsak a test előkészítésében a közelgő szüléshez és javítják a fizikai képességeket, hanem felvidítják, enyhítik a stresszt és pihenjenek. A mai cikkben részletesen leírjuk, hogy a terhesség 1., 2. és 3. trimeszterében a terhesség 1., 2. és 3. trimeszterét kell beszélnie, valamint a gyakorlatok előnyeiről a csecsemő viselésének időszakában.

Torna terhes nők számára: előnyök

Természetesen a terhesség alatt fontos, hogy vigyázzon a testére. Ez az oka annak, hogy az évek során sok éven át gondosan fejlesztették ki a jövőbeli anyák számára egy sor gyakorlatot. Ennek eredményeként még az orvosok is hajlamosak a terhes nőket tanácsolni a speciális gimnasztika osztályaiban. Valójában az edzés utáni hasznos eredmények között megfigyelheti:

• a szülés során használt hát, a has és a test szerkezetének erősítése;
• az előző nemzetségek izmainak edzése és hangja;
• a fájdalomcsillapítók eltávolítása a hátsó részben;
• a széklet eltávolításának megkönnyítése, a székrekedés megakadályozása;
• ödéma csökkentése és megelőzése;
• a vér és a nyirok kiáramlásának javítása a végtagokban és a test más területein;
• a "terhes" kellemetlenség csökkentése;
• az alvás javítása;
• a fáradtság csökkenése;
• a hangulati ingadozások, a stressz és a depresszió megelőzése.

Az egyszerű gyakorlatok, amelyeket a nőknek a terhesség alatt javasolnak, elsősorban három izomcsoport képzésére irányulnak - a hát, a has és a medence. Elemezzük részletesen, miért kell képezni őket.

Torna a terhes nők számára a hasi izmok számára

Az izomcsoport gyakorlása a hasról elősegíti őket, és aktiválja a legfontosabb funkció teljesítményét - a növekvő magzat fenntartását és a méh növelését. Sőt, ha a terhesség alatt a hasi izmok kidolgozására szolgál, akkor a tanulmány szerint ez hozzájárul a sikeres bejuttatáshoz biztosító produktívabb kísérletekhez.

Torna a terhes nők medencei és perineum izmainak

A medencei régió izomcsoportjának kiképzésére irányuló gyakorlatok segítenek felkészíteni őket a gyors szülésre. A szülészek szerint a medence izmainak szisztematikus gimnasztikájával a perineum és a születési csatorna repedésének kockázata jelentősen csökken. Ezenkívül az ilyen gimnasztika segít elkerülni a húgyúti inkontinencia problémákat, amelyek gyakran a szülés utáni időszakban alakulnak ki.

Hát gimnasztika terhes nők számára

A hát izmainak megerősítése, különösen az ágyéki régió, segít enyhíteni a feszültséget, javítja a testtartást és a hátfájás megelőzését. Ha észrevegye, hogy rosszul alszik, akkor nem választhat kényelmes pózot ülő vagy fekvő helyzetben, akkor minden bizonnyal különös figyelmet kell fordítania a gimnasztikai kutatásokra. A nem bonyolult gyakorlatok segítenek eltávolítani a terhelést az ágyékból, és egyenletesen elosztják más zónákba.

Érdemes megjegyezni, hogy a terhes nők gimnasztikája magában foglalja a membrán légzés képzésére szolgáló gyakorlatokat. Az edzés során egy nő megtanulja helyesen lélegezni és pihenni a légzés révén. Ezek nagyon fontos osztályok, mivel a szülés során a megfelelő légzés segít a jövő anyukájának a megfelelő pillanatokban ellazulni, és elegendő oxigént kapnak feszültségnél. Ezenkívül a megfelelő légzés a szülés során lehetővé teszi a nyugodt fenntartását, nem pedig a pánikot, és az érzéseket ellenőrzés alatt tartja.

Egyetért egy ilyen eredmény kedvéért egy kis szabadidőt a nap folyamán, és készíthet gimnasztikát, amelyet rá lehet végezni otthon.

Otthoni torna terhes nők számára. Videó

Torna terhes nők számára a trimeszterben

Valamilyen oknál fogva a modern társadalomban hamis hozzáállás alakult ki a terhességhez. Manapság úgy érzékelik, hogy hasonló a betegséghez. Ezért a terhesség ideje alatt sok nő teljes mértékben megtagadja a fizikai aktivitást, és inkább fekvő helyzetben tölti az időt a teljes pihenés állapotában. A legutóbbi tanulmányok szerint a terhesség alatti mozgékonyság az, hogy ezt nem ritkán okozza a szülés során szövődmények. A helyzet az, hogy a gyermek „fekvő” viselkedésének időszakában az izmok kissé atrófiás és „szemtelenek”. Az ilyen helyzet elkerülése érdekében az orvosok a terhes nőket a lehető leggyakrabban azt tanácsolják, hogy a friss levegőben járjanak, többet járjanak és természetesen sportoljanak. A trimeszterben a terhes nők otthoni gimnasztikájának gyakorlati gyakorlatát kínáljuk Önnek.

Torna terhes nők számára: 1 trimeszter

A terhes nők torna egy egyszerű gyakorlatok komplexuma, amelyet még egy olyan nő is, aki soha nem foglalkozott a test testnevelésével, a terhesség előtt képes teljesíteni.

Meleg -ablak

1. gyakorlat:

1. Álljon egyenesen, a lábak vállát szélességgel egymástól.
2. Emelje fel a vállát.
3. A kilégzésen engedje le a vállát.
4. Ismételje meg a gyakorlatot 9 -szer megállás nélkül.

A testmozgás során a lélegzetnek és a kilégzéseknek sima és hosszúnak kell lenniük.

2. gyakorlat:

1. Tegye a lábát vállát -szétválasztva.
2. Inspirációval vegye vissza a vállát.
3. A kilégzés során mozgassa előre a vállrészt.
4. Lélegezzen hangosan, váltakozva a 9 fiók vállát.

3. gyakorlat:

1. Álljon egyenesen, egyenesítse a hátát, a lábak - váll -szélesség.
2. Készítsen 10 kör alakú forradalmat óramutató járásával megegyező irányban.
3. Adjon 10 kör alakú forradalmat a vállával az óramutató járásával ellentétes irányban.

Próbálja meg a mozgását sima és amplitúdójúvá tenni.

4. gyakorlat:

1. Tegye a kezét az övre, a lábakra - váll -szélesség.
2. Döntse el a fejét előre -hátra.
3. Döntse el a fejét balra és jobbra.
4. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor 8 fiókban.

5. gyakorlat:

1. Állj egyenesen, a kezed - a test mentén, a lábak - váll -szélesség.
2. Engedje le a fejét az állával a nyakkivágással.
3. "Tekerje fel" a fejed a bal vállra.
4. "Tekerje fel" a fejet a bal vállról jobbra.

A gyakorlatok fő halmaza

1. gyakorlat:

1. Állj egyenesen.
2. Menetelve a helyszínen, hogy felmelegítse a borjú izmait és az ágyéki régió izmait.
3. Sétáljon 2,5-3 percig.

2. gyakorlat:

1. Folytatva a helyszínt, hajlítsa meg a felső végtagokat a könyöknél.
2. Vegye vissza a hajlított kezét.
3. Mozgassa előre a hajlított karokat, bezárva őket a mellkas előtt.
4. Ismételje meg a 15. gyakorlatot.

3. gyakorlat:

1. Álljon egyenesen, igazítsa a hátát.
2. Az ujjak a fej hátulján lévő zárba szorítják.
3. Készítse el könyökét az arc előtt.
4. Szüntesse meg a kezét a kilégzésnél.
5. Az inhaláció során kattintson rájuk az eredeti helyzetbe az arc szintjén.
6. Ismételje meg a 9. gyakorlati fiókot.

4. gyakorlat:

1. Helyezze a lábakat a váll szintjére, tegye a karját az övre.
2. Inspirációval fordítsa jobbra a testet, és emelje fel a fogantyúkat.
3. Visszatérés az eredeti pózhoz a kilégzésről.
4. Ismételje meg a gyakorlatot ötször az egyik irányban, a másikra ötször.

5. gyakorlat:

1. Üljön egyenesen, kiegyenesítve a lábát.
2. Tegye a kezét a padlóra a hátad mögött.
3. Hajlítsa meg a lábait a kilégzésre, és oldalra terjessze őket. A lábakat bezárni kell.
4. Az inspirációval egyenesítse ki a lábát, összekapcsolva a térdét.
5. A következő kilégzés - hajlítsa meg a lábát zárt térdrel.
6. Inhrale - Visszatérés az eredeti helyzetbe.
7. Ismételje meg a leírt műveleteket nyolcszor.

6. gyakorlat:

1. Üljön a padlón, a lábad kiegyenesedik.
2. Tegye a kezét a test mögött a padlóra.
3. Helyezze a jobb lábat a balra.
4. Állítsa le a kör alakú mozgásokat először az óramutató járásával megegyező irányban, majd ellen.
5. Ismételje meg a 8 forradalom mozgását mindkét irányban.
6. Változtassa meg a lábát, végezzen hasonló műveleteket a második lábral.

7. gyakorlat:

1. Vegyen egy pózot, amely az oldalán fekszik.
2. Egyenesítse ki a lábát, tegye a hajlított kezét a feje alá.
3. Hajlítsa meg a lábát térdbe, és inspirálva húzza meg a gyomorba.
4. Egyenesítse ki a lábát a kilégzésen.
5. Ismételje meg a gyakorlatot ötször.

Pihentető rész

1. gyakorlat:

1. Feküdjön a padlón, és hajlítja a lábát a térdre.
2. Tegye a lábad a padlóra.
3. Csukja be a szemét.
4. Anélkül, hogy felemelte volna a fejét, engedje le az állát a nyakkivágásba.
5. Légzéssel nyomja meg a vállakat a padlóra, ossza meg a kezét.
6. Lassan engedje le a lábát a padlón, kiegyenesítve őket.
7. Húzza meg a lábát, kissé hígítva a zoknit oldalra.
8. Készítsen egy mély hosszú lélegzetet.
9. A lélegzet végén, amennyire csak lehetséges, vezesse a hátát és a fejét a padlóra.
10. Maradjon ebben a 10 fiókban.

A torna végén maradjon a padlón, lazítsa meg a testét, csukja be a szemét és feküdjön le 1-2 percig.

Torna terhes nők számára: 2 trimeszter

A második trimeszterben a nő teste alkalmazkodik a növekvő terheléshez, és megszokja egy új állapotot. Ebben az időszakban természetesen egy kicsit fizikai erőfeszítés megengedett, ha az orvosi receptek ezt lehetővé teszik. A második trimeszter gyakorlati halmaza hasonló az első meleg és pihentető alkatrészhez. Csak az alapvető gyakorlatok komplexuma változik.

A torna nagy része 2 trimeszterre

1. gyakorlat:

1. Álljon egyenesen, hajlítsa meg a tollokat a könyökben.
2. Sétáljon a helyszínen, a lehető legnagyobb amplitúdó mozgással.
3. Nyugodt ütemben 2-3 percig.

2. gyakorlat:

1. Álljon egyenesen, egyenesítse ki a hátát.
2. Mérj egy kezét felfelé, a második oldalra.
3. Anélkül, hogy meghajolná a lábát, amely a karral párhuzamos, emelje vissza az inhalációra.
4. A kilégzés során tegye vissza a lábát az eredeti helyzetbe.
5. Ismételje meg az 5. gyakorlatot.
6. Hasonló mozgásokat végezzen a második lábnál, és helyeken cserélje ki a kezét.

3. gyakorlat:

1. Pontosan álljon, bérelje a hátát.
2. Távolítsa el a tollakat az esetben, és fejezze ki azokat a zárban a lapkák szintjén.
3. Engedje le a kezét, ívesse a mellkasát.
4. Ismételje meg a műveleteket ötször.

4. gyakorlat:

1. Üljön a padlón, ossza meg a lábát oldalra, kezét az övre.
2. Inspirációval próbálja meg megérinteni a bal láb zokniját a jobb kezével a jobb kezével.
3. Visszatérés az eredeti pózhoz a kilégzésről.
4. Ismételje meg a gyakorlatot 7 -szer.
5. Hasonló mozgásokat végezzen úgy, hogy megváltoztatja a kezét, és megpróbálja megérinteni a jobb láb zokniját.

5. gyakorlat:

1. Állj négy négynél.
2. Képzeljen el egy rudat előtted.
3. Hajlítsa meg a hátát, próbáljon egy képzeletbeli bár alá mászni.
4. Ismételje meg a LEAPSHORE gyakorlatot ötször.

6. gyakorlat:

1. Álljon a térdre.
2. A kilégzéskor engedje le a lábát a lábán, és a kezét a padlón pihenje előtted.
3. Visszatérés az eredeti helyzetbe.
4. Vegye ki a kezét a hátad mögött.
5. Inspirációként pihenjen a kezét a mögötted lévő padlón, felemelve a csípőt a padlón.
6. Visszatérés az eredeti pózhoz.
7. Ismételje meg a mozgásokat ötször ezelőtt, és menjen.

7. gyakorlat:

1. Állj egyenesen.
2. Marring a 2 perc helyén.

Torna terhes nők számára: 3 trimeszter

A harmadik trimeszter a csecsemő aktív növekedésének ideje és a nő fizikailag összetett időszaka. Ez az oka annak, hogy a harmadik trimeszter elejével csökkenteni kell az edzés intenzitását, hogy megakadályozzák a jövő anyukájának fizikai fáradtságát. A meleg és pihentető rész változatlan marad, de a fő gyakorlatok kissé megváltoznak, bár ezek többsége, mindazonáltal megismétli a második és az első trimeszter tornatermet.

A képzés fő része

1. gyakorlat:

1. Állj egyenesen.
2. Sétáljon a helyén 2 percig.

2. gyakorlat:

1. Álljon egyenesen, tartsa a hátát a lehető legszélesebben.
2. A pands kattintson a fej hátulján lévő zárra.
3. Készítse el könyökét a nyak szintje előtt.
4. Szüntesse meg a kezét a kilégzésnél.
5. Az inhaláció során kattintson rájuk az eredeti helyzetbe a nyak szintjén.
6. Ismételje meg a 7. gyakorlatot.

3. gyakorlat:

1. Üljön a padlón, kiegyenesíti a lábát és a hátát.
2. Tegye a kezét a padlóra mögötted.
3. Hajlítsa meg a lábait a kilégzésre, és oldalra terjessze őket. A lábakat bezárni kell.
4. Az inspirációval egyenesítse ki a lábát, összekapcsolva a térdét.
5. A következő kilégzés - hajlítsa meg a lábát zárt térdrel.
6. Inhrale - Visszatérés az eredeti helyzetbe.
7. Ismételje meg a leírt műveleteket nyolcszor.

4. gyakorlat:

1. Üljön egyenesen, vegye be a tollat \u200b\u200ba hátad mögött, és összpontosítson a padlóra.
2. Mozgassa a jobb kezét balra, fordítva a testet.
3. Ismételje meg a hasonló műveleteket, a másik irányba fordulva.
4. Ismételje meg a manipulációkat mindkét irányban ötször.

5. gyakorlat:

1. Állj négy négynél.
2. Képzeljen el egy deszkát előtted.
3. Hajlítsa meg a hátát, próbáljon egy képzeletbeli bár alá mászni.
4. Ismételje meg a gyakorlatot, hogy először előrehajoljon, majd háromszor.

6. gyakorlat:

1. Állj négy négynél.
2. Légzés, üljön a lábán.
3. Belélegzés, térjen vissza az eredeti pózhoz.
4. Ismételje meg a műveleteket háromszor.

7. gyakorlat:

1. Állj egyenesen.
2. Marring a 2 perc helyén.

Mint láthatja, a fenti gyakorlatkészletek egyáltalán nem bonyolultak, és edzés nélkül önállóan végezhetik el őket. A terhes nők otthoni torna nagyon hatékony, és jelentősen javítja a jövő anyu fizikai képességeit.

Torna a terhes nők számára képeken

Terhes nők számára pozicionális gimnasztika

Pozíciós gimnasztika - Hasznos gyakorlatok halmaza, amelyeket kifejezetten a nők számára terveztek a terhesség alatt. A pozicionális gimnasztika fő célja a szülésben részt vevő fő izmok kiképzése: a hát, a has, a medence és a perineum.

1. gyakorlat. Kithechka:

1. Állj négy négynél.
2. Körbejárja a hátát, amennyire csak lehetséges, engedje le a fejét.
3. Emelje fel a fejét, hajlítsa meg a hátát.
4. Ismételje meg a gyakorlatot ötször felfelé és lefelé.

2. gyakorlat. Pillangó:

1. Üljön a padlón.
2. Helyezze neked a lábakat, ossza meg a térdét oldalra, csatlakoztassa a lábát.
3. Tegye a kezét térdre.
4. Nyomja meg kissé térdre a kezét, terjesztve őket.

A gyakorlat során nem érezheti a fájdalmat, hanem csak egy enyhe izomfeszültséget.

3. gyakorlat. Twist:

1. Állj egyenesen.
2. Forgassa jobbra a testet, a karját oldalra hígítva.
3. Forgassa el a testet balra a fogantyúk kinyitásával.
4. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét irányban háromszor.

A csavart végrehajtása során a medencének mozdulatlannak kell lennie.

4. gyakorlat. Kegsy:

1. Állj fel vagy ülj egyenesen.
2. Húzza meg a perineum izmait, mintha megpróbálná megállítani a vizelést.
3. Lazítson a perineum izmait.
4. Ismételje meg a gyakorlatot tízszer.

Légzői torna terhes nők számára

A légzőszervi gimnasztika az, amit minden terhes nőnek tudnia kell és gyakorolnia kell. A légzési gyakorlatok komplexuma jótékony hatással van a női testre mind az anatómiai időszakban, mind a szülés során. A tudósok bebizonyították, hogy a torna légzése:

• segít pihenni a terhes nőkkel;
• enyhíti a stresszt és a relaxáció érzését ad;
• elősegíti a placenta vérkeringésének javítását;
• segít a vér telítettségében az oxigénnel.

Ezenkívül a megfelelő légzési ritmus a szülés során enyhítő görcsöt enyhít az összehúzódások során.

Manapság a terhes nők számára a legnépszerűbb légzőkomplexum a Svetlana Litvinova gyakorlatok sorozata. A gimnasztika a rendszerének megfelelően egyszerű, érthető és megfelel az anya és a baba igényeinek.

Légzési gyakorlatok komplexuma a terhes nők számára

1. gyakorlat. Mell légzése:

1. Helyezze a tollat \u200b\u200ba bordákra.
2. Lélegezzen be a lehető legmélyebben az orron keresztül.
3. Miután maximálisan kitöltötte a mellkasot oxigénnel, kilégzik hosszú ideig és tartson fenn.

2. gyakorlat. Diafragmatikus légzés:

1. Tegye az egyik kezét a bordákra.
2. Tegye a másodpercet a hasra.
3. Gyors lélegzetet készítsen az orrával, míg a membránnak le kell mennie, és ki kell húznia a gyomrot.
4. Lélegezzen az orron vagy a szájon keresztül.
5. Készítsen egy másodperces szünetet, és újra lélegezzen be, és lélegezzen be.

3. gyakorlat. Négyfázisú légzés:

1. Lélegezzen be az orrán keresztül (a víz időtartama 4-6 számlák időtartama).
2. Tartsa a lélegzetét 2-3 másodpercig.
3. Lélegezzen ki 4-5 számlára.
4. Tartsa a lélegzetét 2-3 másodpercig.
5. Lélegezzen ilyen módon 2,5-3 percig.

4. gyakorlat. Lélegezzen úgy, mint egy kutya:

1. Állj négy négynél.
2. Ragassza meg a nyelvet.
3. Lélegezzen be a szájon keresztül a lehető leggyakrabban.

A légzőszervi gimnasztikát az utakon naponta kb. 10 percet kell megadni.

Torna a Fitball -val terhes nők számára

A terhes nők gimnasztikájának labdáját Fitball -nak hívják. Egy ilyen sport attribútum segít a torna egyszerűvé és hatékonyabbá tételében. A labdakörnyezeteket javasoljuk a terhesség második trimeszterében, amikor a gyermek a legstabilabb rendszert veszi.

Torna golyóval terhesség alatt

1. gyakorlat:

1. Üljön le a labdán, ossza meg a lábát a lehető legszélesebb, és vigye a végtagokat a padlóba.
2. A test kissé lehajolt.
3. Az egyik kezével vegyen egy dombot a térdébe, a másodikban vegye be a súlyzót (súlya akár 1 kg).
4. Az a kéz, amelyben a súlyzó található, a könyöknél 90 fokkal hajlik.
5. Vegye vissza a vállát és a könyökét.
6. Hajtsa le, és hajlítsa meg a kezét a súlyzóktól 6-8-szor.
7. Változtassa meg a kezét.

2. gyakorlat:

1. Vegye a kezedbe a Fitball -ot.
2. Hajlítsa meg a kezét, és a könyökét oldalra mutatja.
3. Nyomja meg a tenyerét a labdán, megpróbálva megnyomni.
4. Ismételje meg a 10 fiók megközelítésének 3. gyakorlatát.

3. gyakorlat:

1. Feküdjön a hátadon.
2. Hajlva a jobb lábat, tegye a labdára.
3. Hajlítsa meg a bal lábát, és tegye a padlóra.
4. Egyenesítse ki a jobb lábat, gördítse előre a labdát, majd vissza.
5. Változtassa meg a lábát.
6. Készítsen 7 ismétlést az edzésről mindkét lábra.

4. gyakorlat:

1. Feküdjön a hátadon.
2. A jobb lábát hajlítva tedd a labdára.
3. A bal lábával úgy mozogjon, mintha egy kerékpárpedált csavarna.
4. Változtassa meg a lábát.
5. Készítsen 8 ismétlést az edzésről mindkét lábra.

Fitball gyakorlatok terhes nők számára. Videó