Jóga a terhesség alatt az első, második, harmadik trimeszterben. Lehetséges -e részt venni a jógában a terhesség korai szakaszában? A jóga pózol a terhesség alatt

A mérsékelt fizikai aktivitás nemcsak a nő kényelmes állapotát biztosítja a csecsemő viselésének idején, hanem felkészíti a testét a későbbi szülésre.

A test új életének megjelenésével a terhes nők úgy vélik, hogy most már különösen óvatosnak kell lenniük a testükkel kapcsolatban. Ez részben igaz. Valójában a leendő anya vállán nemcsak magának, hanem egy másik kis embernek a felelőssége. Ugyanakkor senki sem szabad teljesen elhagyni a fizikai aktivitást, különösen, ha ennek az egészségnek nincs ellenjavallata. Sőt, a megvalósítható terhelés elősegíti a test jó fizikai formájú támogatását, és sikeresen nem csak 9 hónapos várakozás a morzsákra, hanem a későbbi születésekre is. A jógaórák a terhesség alatt jó módszert jelentenek a csecsemő születésére mind fizikai, mind pszichológiai szempontból.

Terhesség és jóga

Az „érdekes helyzet” időszaka a női test aktív változásainak ideje. Minden szerv és rendszer fokozott módban működik, a hormonális szerkezetátalakítás szintén befolyásolja a nő érzelmi állapotát. Ezért nagyon fontos, hogy a várandós anya megtanulja megérteni és elfogadni a testét és mindent, ami vele történik a mogyoró tátongója során. Sok nő aggódik a kérdés miatt, lehet -e a jógával foglalkozni a terhesség alatt? Ezek a gyakorlatok veszélyesek lesznek, és az ászanák végrehajtása a terhesség lebontásához vezet? A képzés kompetens megközelítése, nemcsak a szülész-orgyológus orvosának konzultációja, hanem egy speciális edző is segít elkerülni a fizikai erőfeszítéshez kapcsolódó összes lehetséges kockázatot.

A jóga előnyei a terhesség alatt

A jóga nem csak népszerű, hanem nagyon hasznos gyakorlat is. Ezenkívül a technikus elvégzéséhez nem kell meglátogatni az edzőtermet. Egy nő minden gyakorlatot otthon elvégezhet egy kényelmes időben és kényelmes légkörben. Kívül:

• A jóga nemcsak nyújtó gyakorlatok, hanem a relaxáció, a megfelelő légzés, a test egészének megtisztítása és a szellemet erősítve is.
• A jógaórák a jövő anya testét műanyagabbá teszik. Ennek köszönhetően, a szülés idején, egy nőnek könnyebben képes arra, hogy kényelmes pozíciót vállaljon, a lábcsomlás kockázata csökken.
• Az ízületek és a gerinc megerősítése, amely a testmozgás során fordul elő, könnyebben megbirkózik a megnövekedett terheléssel, amelyet a gyermek viselése során tapasztalnak meg.
• A medence vérkeringése javul.
• A technikák segítenek megbirkózni a toxikózissal.
• A légzési gyakorlatok elvégzése hozzájárul a test teljes telítettségéhez az oxigénnel, ami nemcsak egy nő számára, hanem egy csecsemő számára is fontos (a hipoxia jó megelőzését szolgálja). Ezen túlmenően a szülés idején a megfelelő lélegzési képesség a keresett készség.
• A pszichológiai előkészítés csökkenti a szülés utáni depresszió valószínűségét.
• A csecsemő számára a jógatechnikus teljesítménye is hasznos, különösen a fordított pózok (kivétel - álljon a fején), amelyek hozzájárulnak a magzat helyes elhelyezéséhez.
• Tévedünk azt hinni, hogy a jóga fő célja az, hogy megtanulja a testét bizarr pózokba helyezni és étel nélkül tenni. A technika bármilyen szokatlanul megtanítja a kényelmet, és ez valószínűleg nem kényelmes helyzetben.
• A technika megvalósítása elősegíti a fájdalom megszabadulását, amely a nőknél gyakran fordul elő a terhességi időszakban (különösen az ágyéki régióban), csökkentse a fájdalmat közvetlenül a szülés során.
• A fizikai és érzelmi állapot javítása jótékony hatással van a női test minden rendszerére, erősíti az immunitást.

Jóga a terhesség alatt: ajánlások és óvintézkedések

• Az összes ászanát kizárólag simán, rándulások és éles (aerob) mozgások nélkül hajtják végre.
• Ha érdekes pozíció előtt nem ismeri a jógát, kezdje alacsony terheléssel, fokozatosan felkészítve a testét minden új szakaszra. Az osztályok ajánlottak a második trimeszterrel kezdve, amikor az egyik legfontosabb „válság” szakasz 8-12 hete.
• Az ászanák kivégzése során nem szabad fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztalni. A betegség bármilyen negatív változása jele a gyakorlat leállításának. Ugyanez vonatkozik a hányinger vagy szédülés megjelenésére a technika megvalósítása során.
• A légzési gyakorlatok elvégzéséhez jobb, ha ülés vagy feküdési helyzetet vállal.
• Mielőtt megkezdené az edzést, még ha jól érzi magát, és a terhesség fenyegetések nélkül folytatódik, akkor orvos tanácsát kapja a választott gyakorlatok biztonságáról.
• A 2 és 3 trimeszterben figyeljen a támogatás mellett álló pózokra. Ezeknek a módszereknek a teljesítménye csökkenti az ödéma kockázatát, a rohamokat, javítja a gyermek vérellátását, erősíti a gerincet és segíti a súlyt.

Jóga terhesség alatt: tiltott ászanák

A várandós anyák komplexe kizárja azokat a gyakorlatokat, amelyekben vannak:

• A csavarozás a végtagok maximális közelítése a testhez. Ezek a technikák feszültséget (szorítást) hoznak létre a hasban, amelyek várandós anyák haszontalanok.
• Degbs vissza a feküdési helyzetből. Ugyanakkor a testtömeget tolerálják és megőrzik a hasban, ami kategorikusan elfogadhatatlan a terhes nők számára.
• A jógatechnikák terhesség alatt történő végrehajtása során el kell kerülni az egyensúlyi gyakorlatokat (egyenlegeket), amelyekben nincsenek a támogatás szokásos pontjait.
• A várandós anyák ellenjavalltak a gyakorlatok elvégzésében, amelyekhez a gyomoron vagy a hátán kell feküdni, és a hasi izmokat megterhelni. Az alternatíva az ilyen technikák oldalán történő megvalósítása.
• A fordított ászanákat óvatosan és egy szakember ellenőrzése alatt végezzük. A fején lévő állvány kategorikusan nem ajánlott.

A jóga ellenjavallatok a terhesség alatt

A jóga azonban megengedett, hogy ne vegyen részt minden jövőbeli anyában. A gyakorlatok ellenjavallatának listája a következők:

• Megnövekedett vérnyomás (magas vérnyomás).
• Hypertonus. A megnövekedett méh tónusú jógaórák szigorúan tilos a terhesség alatt.
• A terhesség lebontásának veszélye.
• Rendellenességek a kardiovaszkuláris rendszer munkájában.
• Az izom -csontrendszer problémái.
• Késő toxikózis (gesztózis).
• A placenta alacsony elhelyezkedése (prezentáció) nem abszolút ellenjavallat az ászanák végrehajtásának, hanem orvos további konzultációját igényli.

Jóga a terhesség alatt

A relaxin hormon szintjének növekedésének köszönhetően, amely felelős a medence ligamentumainak pihenéséért és az utóbbi közzétételéért, a nyújtási gyakorlatokat meglehetősen egyszerűen adják a várandós anyáknak. Fontos azonban, hogy ne túlzásba kerüljön, és ne fejlődjön.

Jóga a terhesség első trimeszterében

Különösen fontos a kis, a teljes relaxáció és a pihenés várakozásának első heteiben. A mély légzési technikák kidolgozása releváns lesz.

• A "táblázat" helyzet. A gyakorlat elősegíti az izmok megerősítését, és kiváló egyensúlyi egyensúly lesz. A kiindulási helyzet négykén áll. Az inspirációval simán emelje fel a jobb lábát a padlóval párhuzamosan. A nyak és a gerinc egyetlen sort képez. Kilégzett. A következő belélegzésen emelje fel a bal kezét. És kilégzik újra. Maradjon a következő 3-6 légzési mozgás ezen helyzetében. Kényelmesnek kell lenned. Ezután térjen vissza az eredeti pózhoz, és ismételje meg a bal láb hasonló műveleteit. Az ismétlések száma mindkét oldalon háromszor. Ha problémák merülnek fel a csuklóval, próbáld meg nyomni az ököllel, és helyezze át a súlyt.

• A "kölyökkutya" helyzete. Ez a jóga technikája a korai szakaszban a terhesség alatt ténylegesen harcol a bosszantó hányingerrel. Ezenkívül a póz segít pihenni és megszabadulni a negatív gondolatoktól. Az alaphelyzet négyzetben áll. A kezek kiegyenesednek, a vállak szigorúan a csukló felett helyezkednek el. Ezután egy mély kilégzés után vegye vissza a fenéket (a pap alig érinti a sarkot). Ugyanakkor a kezek előre kinyújtottak. A könyök nem érinti a padlót. Engedje le a fejét (a homlokát) a padlóra vagy a párnára (a fenék emelkedett). Elérni. Minden egyes kijáratnál éreznie kell, hogy a hátad a nyakról a sacrumra meghosszabbítsák. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, de túlfeszültség nélkül. Annak érdekében, hogy kiszabaduljon a helyzetből, engedje le a sarkon lévő fenéket. A fej vagy az orr -orrmellékű kellemetlenség jelenlétében próbálja meg a keféket az áll alá hajtani. Ha túlzott feszültséget érez a vállán, hajlítsa meg a kezét, és hangsúlyozza a könyökét.

• A "boldog gyermek" helyzete a combok izmainak nagy minőségű nyújtását biztosítja, enyhíti a has feszültségét. Fő helyzetben hajlítsa meg a térdét, és ossza meg oldalra. Fogja meg a lábát a kezével. A térdt óvatosan húzzák a hónaljhoz, míg a sarok a mennyezetre törekszik. Érezze, hogy nemcsak a combcsont izmok, hanem a gerinc is nyújtható. Tartsa ezt a pozíciót legalább egy percig. A simán kimenni, engedje le a lábát a padlóra.

• A „csavar” helyzete stimulálja az oldalsó izmok nyújtását, óvatosan enyhítette a méh területén a feszültséget. Vedd térdét. Vegye félre a jobb lábat. Emelje fel a bal kezét, hajlítsa meg kissé a könyökét. Helyezze az azonos nevű kezét a jobb lábra, és kezdje el simán csúsztatni a láb mentén. A mély lélegzetet egy sima kilégzés váltja fel, amelyen megpróbálja a jobb kezét a lehető legkevesebb leengedni. Minden kijáratnál próbáljon meg 30-60 másodpercig tartani. Miután ismételten megismételjük a bal lábhoz hasonló hasonló műveleteket.

• A „láb elfogásának” helyzete elősegíti a belső combok kinyújtását és a csípőízületek kinyitását. Feküdjön le a hátadon, és emelje fel a jobb lábát. Ebben az esetben a bal végtag térdre van hajlítva. A térd oldalra van hozzárendelve. Kegyelem a lábát a jobb kezével, és rögzítse ezt a pozíciót néhány lélegzettel. Ha nem sikerül elérni a lábát, használjon hevedert vagy sálat. A bal térdnek nem szabad elmaradnia a padló felülete mögött, segíthet a bal kezével tartani.

• A "tánc királyának" pozíciója a feküdési helyzetben. A technika feltárja a mellkasot, ennek eredményeként a tüdő bővül, növekszik az oxigén áramlása, a véráramlás javul. A membrán közzététele a gyomor térének növekedéséhez vezet. Ennek eredményeként - a hányinger csökkenése, gyomorégés. A póz stimulálja a comb izmainak nyújtását. A kiindulási helyzet a bal oldalon fekszik. Tegye a bal kezét a feje alá. Hajlítsa be egy kicsit a térdét, és vegye vissza őket. Fogja meg a jobb bokát a jobb kezével, és óvatosan húzza a lábát a fenékre, növelve a kilégzés vonzerejét. Lyítson ebben a helyzetben a 3-4 légzési forgalomban, és folytassa a gyakorlatban egy másik oldalon.

A biztonság között ebben a szakaszban a technikusnak a következő ászanákat is meg kell jegyeznie: triconasana, vrickshasana, Shavasana.

• Shavasana. Feküdjön le a hátadon. A fejed alatt tegyen egy kis párnát vagy bármilyen más támogatást. Károsítsa a kezét oldalra. Lazítsa meg a lábát, hagyva, hogy a lábak "szétesjenek" oldalra. Végezzen el 20 légzési ciklust a maximális relaxációval.

• VICKSHASANA. Teljesen a lábán állva, nyújtsa fel a kezét. A lélegzet egyenletes. Ennek az ászanának egy másik értelmezésében a jobb lábát a térdbe hajlíthatja, és a lehető legközelebb húzhatja a lábát. A térd oldalra van hozzárendelve.

• Triconasana. A lábak körülbelül egy méterre helyezkednek el egymástól. A jobb láb "néz ki", a bal oldali egyenes. Végezzen egy dőlést a jobb láb felé, míg a jobb kéz a lábára esik, és a bal kéz függőlegesen felfelé rohan.

Jóga a terhesség második trimeszterében

A második trimeszter (15-16 és 32-34 hét között) a legaktívabb időszak a jövő anya életében. A gyomor még nem nőtt túl sokat, tehát nem okoz "technikai" problémákat, miközben a test már hozzászokott új állapotához, és megtanulta, hogy a lehető legkényelmesebben dolgozzon a szeretője számára. Ez az oka annak, hogy a fizikai aktivitás különösen hasznos a terhesség ezen szakaszában. A második trimeszter terhessége alatt a leginkább elfogadható jóga testtartások Baddha Konasan, Supta Baddha Konasan, Padavishtha Konasan, Viparita Karani Mudra. Mindegyik pozíciót 30-60 másodpercig kell tartani. Ha ilyen időtartamot nehézségekkel adnak meg, kezdje kevesebbtől.

• Baddha Konasana. Üljön le a padlón, hajtsa össze a lábát a „pillangó” pózba, hogy a térd éles sarkot képezzen. Lágyan hozza térdét a padlóra.

• Supta Baddha Konasana. Feküdjön le a hátadon. A lábakat „pillangóval” hajtják össze, a lábak egymáshoz bezáródnak, és a lábához szorítják. A lehető legnagyobb mértékben hígítsa a térdét és a csípőjét oldalra.

• Padavishtha Konasana. Üljön a padlón. Hígítsuk le az egyenes lábakat a lehető legszélesebben.  A kezek a medence mindkét oldalán helyezkednek el. Miután elhúzta őket a padlótól, kiegyenesítse a testet, és irányítsa a mellkasát, hogy mennyire engedi a rugalmasságát (a lejtő a csípőízület mozgásával kezdődik, majd a mellkas és csak a végén - a fej). Ebben a helyzetben 2-3 percig fekve, továbbra is simán és nyugodtan lélegezve. Próbáljon egyszerre pihenni, becsukhatja a szemét.

• Viparita Karani Mudra. Feküdjön le a hátadon. Ezután emelje fel a lábát függőlegesen fel, és tegye a falra, az utóbbit támogatásként használva. Most egy kicsit meg kell emelnie a medencét. Ehhez magyarázza el a terület alatt, tegyen egy párnát vagy egy görgőt egy törülközőből. Ha a második stádiumot nem lehet megtenni, akkor álljon meg az elsőnél (emelje fel a lábát).

Jóga a terhesség harmadik trimeszterében

Minél közelebb áll a találkozó a csecsemővel, annál simább és mérte a jövő anya mozgását. Ez nem meglepő, mert a földimogyoró és a has, amelyben él, már jelentősen megnőtt. Ezért a 32-34 hétig az első nehézségek gyakran néhány ászana megvalósításával kezdődnek. A test támogatása érdekében a nők több párnát, takarót használnak. Ebben a szakaszban a fő figyelmet ismét a légzési technikákra fordítják - a születési légzés jellemzőit, a relaxációs módszereket vizsgálják. Ne felejtsd el, hogy a 35. hét után a placenta normál aktivitásának fenntartása után elegendő mennyiségű vizet kell inni. A harmadik trixer optimális aszánja a Baddha Konasan, a Padavishtha Konasan, a Triconasan, az Utkhita Parsvakonasana, a Gorka.

Mi a teendő, ha minden számításnál a földimogyoró megjelenésének időszaka már megtörtént, és a baba nem siet, hogy születjen? Ebben az esetben az orvosi dolgozók javasolják a szülés stimulálását. És mindannyian tudjuk, hogy a mesterséges beavatkozás a természetes folyamatban nem túl jó. Ezért egy nő megpróbálhat szülés, de természetesebb módszereket okozni - beszélgetések a csecsemővel, az Udzhai technikáján lélegzik, mikro -mozdulatú medencét végeznek. Az „U” hang hangja, a málna levelekből származó tea, valamint a perineum masszázskezelése szintén jótékony hatással van.

Szereted magad és a tested, mert a terhesség és a jóga, mint az alábbi videó, tökéletesen harmonizálhat egymással.