Gerinc gyakorlatok otthon

A gerinc az ember csontvázának alapja, és minden bázishoz hasonlóan van ereje és ereje. Az egészséges gerinc a mozgás, a jó testtartás és a kiváló munkaképesség.

Miért fáj a hát a hát?

A hátfájás a gyermekkori nem megfelelő testtartás következménye lehet, amelynek eredményeként skoliozist kapnak - a gerinc görbületét. A súlyok emelésével kapcsolatos szakmai tevékenységek, sok órányi vezetés az egyenetlen út mentén történő szállítás során, és az ülő munkák különféle jogsértéseket okozhatnak a gerincben. A túlsúly fontos szerepet játszik, a gerinc folyamatosan túlterhel, számos kilogramm függőleges helyzetben tartva. Mindezeket az okokat az alacsony motoros aktivitás támogatja. Annyira megszoktuk, hogy mindenütt átjutunk a szállításhoz, elhanyagolva a sétát és a sétát.

Az a helyzet, amelyben dolgozunk, azaz hosszú ideig benne vagyunk, a csigolyák összenyomódásához vezethet, amelynek eredményeként az izmok feszültek és szilárdvá válnak. Van egy érzés, hogy a nyak vagy az alsó hát zsibbad. Megpróbáljuk enyhíteni a fájdalmat, hátrafelé, meghajolva. A kellemetlenség eltűnik, de az ívelt testtartás nem halad meg a gerinc nyoma nélkül, annak eredménye krónikus betegségek lehet. A hátfájás a hátán eltérő intenzitású: a fájlástól a nagyon erősig, rövid idő alatt krónikus karaktert szerezhet.

Ha hátul van fájdalom, akkor feltétlenül konzultálnia kell egy orvossal, és vizsgálaton kell részt vennie. Csak ezt követően írhatja fel az orvos megfelelő kezelést. Súlyos fájdalom esetén gyulladásgátló nem szteroid gyógyszereket írnak elő, amelyeket 5-10 nap alatt vesznek. Miután a fájdalom tünetét eltávolították, elkezdheti a gerinc gyakorlatának elvégzését.

A gerinc betegségeinek legkárosabb súlyosbodásai még az életminőség romlásához, a munkaképesség és az apátia csökkenéséhez vezetnek. Ezeknek a kellemetlen jelenségeknek a megakadályozása érdekében megfelelően kell gondoskodni a hátáról, tovább mozgatni, izmait képezni, a munka során figyelni a testtartást és a pihenést.

Az állandóan elvégzett hátra végzett gyakorlatok elősegítik a betegség súlyosbodását. De folyamatosan kell végrehajtani őket, és nem dobnak mindent az egészség javulásának első pillantásaira. Az idő múlásával a hátsó izmok erősebbé válnak, és a gerinc egy részét veszik fel. A kiképzett izmok javítják a testtartást, vékony és illeszkednek az ábrán, és a járás könnyű és magabiztos. Sok lány attól tart, hogy az edzés eredményeként a test megkönnyebbüléseket fog szerezni, és terjedelmesebbnek tűnik. De ez messze van az igazságtól, hogy növelje az izmok tömegét, és duzzanat adjon nekik, csak súlyzókkal és súlyokkal végezhet erőt.

A gerinc különféle betegségeivel különféle gyakorlatok ajánlottak. Egyes gyakorlatok célja a gerinc rugalmasságának növelése, mások a nyújtásban, mások az izmok megerősítésére. Ezért az otthoni gerinc gyakorlatának elvégzésének megkezdése érdekében jó, ha konzultál a kezelőorvossal vagy az oktatóval a fizioterápiás gyakorlatok során, mely gyakorlatokat választhat.

Gimnasztika végrehajtásakor számos ajánlást kell követni:

1. Kövesse a testtartást, lélegezzen ritmikusan és simán.
2. Minden gyakorlat rándulás és hirtelen mozgás nélkül történik.
3. A fej teljes forgási körét óvatosan kell végezni, vagy teljesen el kell hagyni. Egyes orvosok nem javasolják ezt a gyakorlatot azoknak, akik a nyaki gerinc betegségeitől szenvednek.
4. Gyakorlatok elvégzése, az éles fájdalmak megakadályozása.
5. Rendszeresen gyakoroljon, ez a siker kulcsa.

Gyakorlatok a nyaki gerinchez

Ezek a gyakorlatok célja a gerinc mobilitásának növelése, az izomtónus pihentető és az anyagcsere -folyamatok javítása. A nyaki izmok feszültségének állapota mindenki számára ismert, aki hosszú ideig dolgozik a számítógépen vagy az asztalnál. A gerinc egyszerű gyakorlatának elvégzéséhez használhat egy kis szünetet a munkában, ez nem vesz sok időt, és nem igényel speciális felszerelést. Az egész komplexet meg lehet tenni, hogy pontosan egy kemény felületen üljön, előtted vagy állva.

1. Engedje le az állát. Lassan hajtson végre, a fájdalomra összpontosítva. Emelje fel a fejét anélkül, hogy eldobná. 10 -szer végezzen. Ritmikus lélegzés: Légzés, a fej leengedése és a belélegzés - emelés.
2. Forgassa jobbra a fejét, a lehető legnagyobb mértékben kinyújtva a nyak izmait, és térjen vissza az eredeti helyzetébe. Forduljon balra, térjen vissza az előző pozícióba. Végezzen 5-7-szer.
3. Döntse fel a fejét váltakozva a bal és a jobb vállra, lassan, és próbálja megérinteni a vállát a fülével. Próbálja meg erősebben kinyújtani a nyaki izmait, elkerülve a fájdalmat. Végezzen mindkét irányban ötször.
4. Meghúzva a nyak hátuljának izmait, nyomja meg az állát a gallércsont közötti lyukhoz. Ezután lazítson a nyakát. Végezzen 5-7-szer.
5. A homlokon erősített tenyérrel erősítve, hogy magában foglalja a fejét. Ezt a gyakorlatot statikusnak hívják, mert nincs végrehajtási amplitúdója. Végezzen 3-5-szer, a nyakát feszültségben tartva néhány másodpercig.
6. Irányítva, a tenyerét az egyik templomba helyezve, majd a másikra helyezve. Végezze el a tenyér és a fej hátuljának ellensúlyozásának gyakorlását.

A gerinc nagyon gyakori betegsége az osteochondrosis. Ez az intervertebrális korongok magasságának csökkenésének neve, amelynek eredményeként izomfájdalom, a mozgás merevsége és a fejfájás jelenik meg. A nyaki gerinc osteokondrózisára vonatkozó gyakorlatok különféle verziói vannak, a kézi terapeuták új módszereket dolgoznak ki a beteg állapotának enyhítésére.

Gyakorlatok a gerinc Norbekovon

Az egyik népszerű hatékony technika a Mirzacrim Norbekov által kínált gerinc gyógyulása. Módszertana a világ és önmaga iránti pozitív hozzáálláson alapul. Norbekov azt állítja, hogy a gerincbetegségek kezelésének sikere során 1% -ot osztanak ki a végrehajtás technikájához, és 99% -ot - a lelkiállapotban dolgoznak. Javasoljuk, hogy a Norbecov módszertan szerint végezzen gyakorlatokat mosollyal és örömmel. Ha nehéz a pozitívnak hangolni, akkor mesterségesen kell mosolyognia, az idő múlásával ismerős állapot lesz. Véleménye szerint teljesen elfogadhatatlan az automatizmusról és a sietségről szóló gyakorlatok elvégzése.

Folyamatosan elvégzendő gyakorlatok jelentősen javíthatják a látást és a hallást, normalizálhatják az alvást, aktiválhatják az agyi keringést.

Az osteochondrosis gerincének gyakorlati készletét ülő helyzetben végezzük szilárd felületen vagy álló helyzetben, a vállát kiegyenesítve és mosolyogva.

1. Engedje le az állát. Végezze el a csúszó mozgásokat egy állával, amennyire csak lehetséges, minden alkalommal próbálja meg erősebben kinyújtani a feszült izmokat. Többször is fellépjen egy kényelmes ütemben.
2. Emelje fel egy kicsit a fejét, hátradőlve, irányítsa az állát. Néhány másodpercig nyújtsa ki az izmokat, majd enyhítse a feszültséget néhány másodpercig. Ismételje meg többször, váltakozó stressz és relaxáció. Ne felejtsd el a jó hangulatot!
3. Végezzen el a fej lassú dőlését a jobb váll felé. Néhány másodperc alatt szüneten keresztül - ugyanúgy a bal vállon.
4. Egy nagyon hatékony érdekes gyakorlat „Kiskutya” az a képesség, hogy ellazítsák a nyak hátuljának izmait. Egyenletesen állva. Készítse el a forgás orrát egy körben: fel, jobbra, lefelé, balra. A mozgások visszatartottak, a sebesség alacsony. Tedd ugyanezt más irányban. Tehát a kölyökkutya örül, és magával játszik. A gyakorlat első részét egy előtted irányított megjelenéssel hajtják végre. Ezután engedje le egy kicsit le a fejét, végezze el ugyanazokat a forgást. Ezután utasítsa el a fejet (de nem sokat!), Végezzen el a forgást.
5. Ezután Norbekov azt javasolja, hogy végezzen kör alakú mozgást, lassan és óvatosan gördítve. Ha a méhnyak gerincében problémák merülnek fel, ne dobja le a fejét, csak a bal vállról jobbra, és fordítva.
6. Az egyenletesen állva nézz jobbra, majd fordítsa oda a fejét. A nyak izmait kinyújtva megpróbáljuk a jobb váll mögé nézni. Hogy ugyanezt tegyük a másik irányban, minden alkalommal a nyaki izmokat jobban meghúzva.

Gyakorlatok a gerinchez. Videó

Gyakorlatok a méhnyak osteokondrózisára, a híres kézi terapeuta, V. D. Gitta módszertanának megfelelően.

Gyakorlatok a mellkasi gerinchez

Az 1 és 5 közötti gyakorlat elvégzéséhez menjen a padlóra, hátul, szinten a gerinc. Végezzen el minden gyakorlatot legalább tízszer.

1. A lábak a padlóval párhuzamosan fekszenek, a zokni meghosszabbodik. Légzi a kezét. Tartsa a helyzetet néhány másodpercig. Pihenjen.
2. A lábak egyenletesek, a lábak 90 fokos szögbe helyezik a padlót. Lélegezzen ki, nyújtsa ki a lábak sarkát, amennyire csak lehetséges, és a zokni irányítását neked. Lélegezzen be és pihenjen.
3. A kiindulási helyzet ugyanaz. Készítsen aszimmetrikus nyújtást. A bal kezével, húzza fel a padlóval párhuzamosan, és a jobb sarokkal tőled. Végezze el ugyanazt a gyakorlatot az ellenkező irányban.
4. A kiindulási helyzet ugyanaz. Készítsen egy teljes szakaszot. A kezek a lehető legnagyobb mértékben nyújtanak, a sarok egyszerre nyújt.
5. Tegye a lábát a padlóra, és hajlítja a lábát a térdre. Egyenesítse ki a kezét oldalra. Érintse meg a bal oldalt a jobb tenyérrel, anélkül, hogy a testet a padlóról kitépné. A gyakorlat második részét a bal pálmával végezzük.
6. Feküdjön vízszintesen a gyomoron, egyenletesen a lábát. Pandák a padlón a vállak közelében. Sima ütemben emelkedjen fel, kiegyenesítse a kezét. A gerinc kanyar. Forgassa el a fejét oldalra, próbáljon a váll mögé nézni. Rövid pihenés után végezze el a fej fordulatát a másik irányba.
7. Feküdjön a gyomoron, a lábak egyenesen. Vegye vissza a vállát, és szakítsa le a padlót, hajtsa össze a kezét a hátad és a kastélyba. Hajtsa le a lehető legnagyobb mértékben, és rögzítse a pozíciót néhány másodpercig. Próbálja meg csatlakoztatni a könyökét és a lapátokat.
8. Feküdjön vízszintesen a gyomoron, a lábak egyenesek, a karjait a lehető legnagyobb mértékben előre húzzák. A gyakorlatot "hajónak" hívják. Emelje fel a végtagokat, a gyomorra és hátra lengve, mint a hullámokban. Eleinte még néhány másodpercig is nehéz megtartani, de az idő múlásával az eredmény javul.
9. Gyakorlat "macska". Álljon négyzetben, pihenjen a padlón a tenyerével. A test párhuzamos a padlóval. Belélegzés, visszahajolva. Tartsa meg a lélegzetét. Lélegezzen ki, hajlítsa meg a háttámlát, amennyire csak lehetséges, kerekítse.

Power sérv gyakorlatok

A krónikus betegségek gerincében lévő áram eredményeként az intervertebrális sérv előfordulhat. A sérv megjelenésének lendülete lehet a súlyosság vagy a sérülés helytelen emelése. Az intervertebrális korong kiemelkedése van, ugyanakkor a gerincvelő ezzel összenyomódik, és egy ember akut fájdalmat érez. A gyógynövények leggyakrabban az ágyéki és nyaki gerincben vannak, mivel ezeket a zónákat sok terhelésnek vetik alá. A lemez kiemelkedése különböző irányokban fordulhat elő a jogsértések meghatározására, a gerinc mágneses rezonancia vizsgálatán kell végeznie.

Csapágygyakorlatok a nyaki gerincben

A gyakorlatokat állva végezhetjük, a vállakat kiegyenesítve és előtted nézhetnek, vagy szilárd széken ülhetnek. Tágja a kezét a test mentén. Az összes gyakorlatot a jóléttől függően 5-10-szer hajtják végre.

1. A fej lassú fordulata. Ne felejtsd el elkezdeni a gyakorlatot a legegyszerűbb mozgással, egy kis amplitúdóval, folyamatosan bonyolítva a feladatot. Forgassa jobbra a fejét, késleltesse. Visszatérés az eredeti helyzetébe. Szintén a másik irányba.
2. Mártsa le a fejét lassan, és próbálja megérinteni a mellkas állát. Akut fájdalom esetén a lecke megáll, egy idő után térjen vissza hozzá.
3. Zökkenőmentesen emelje fel a fejét, egyidejűleg húzza az állát.

Gyakorlatok egy ágyéki sérvvel

A gimnasztika célja a feszült izmok vérellátásának javítása és a pihenés. Az 1-5. Gyakorlatot a hátán, egy kemény felületen fekvő gyakorlatokat végezzük, minden gyakorlatot 7-8-szor ismételjenek meg.

1. Kezek egyenesen. Hajlítsa meg a lábát térdbe, tegye a lábát a padlóra. Emelje fel a medencét, feszítve a fenéket. Az 5 -ös rovására térjen vissza az eredeti pozíciójába. A lélegzet önkényes.
2. Tegye a kezét a feje mögé, egyenesítse ki a lábát. Hajlítsa meg a jobb lábat, húzza meg a mellkasában. Néhány másodperc múlva tegye vissza a lábát a padlóra. Ugyanezt a gyakorlatot egy másik lábakkal hajtják végre.
3. A lábak egyenletesek, a karok a padlón fekszenek. Emelje fel a bal végtagokat egyidejűleg, őrizetbe véve néhány percig a levegőben, alacsonyabban. Tegye ugyanezt a megfelelő végtagokkal.
4. A lábak egyenletesek. Emelje fel a lábát: A jobb egyenes, és hajlítsa meg a bal lábát a térdbe. Hogy néhány másodpercig elhúzódjon ebben a helyzetben. A gyakorlat második része az ellenkezője: a bal láb lapos, a jobbra meghajolva. Gyakorlat, hogy lassan teljesítsen, elkerülve az akut fájdalmat.
5. Feküdjön a gyomoron, a lábak egyenletesek. Kezével, hogy pihenjen a padlón. Meghúzva a hátsó izmokat, hajlítsa meg a gerincét, emelje fel a vállát, és vezesse a "Szfinx" pózát.
6. Feküdjön a gyomrán, tegye a kezét oldalra. Emelje fel a bokát. Kis hinták a levegőben lábakkal.
7. Álljon négyzetben, kissé hajlítsa meg a kezét. Egyenesítse ki a karját, miközben kiegyenesíti a hátát, és leengedi a fenékét a sarkán. Most hajtson végre egy fordított csúszó mozgást a padlón. Próbál meghajolni a hát alsó részén.
8. Állj négy négynél. Séta a könyökön és a térden az egyikben, a másikban. Tartsa a hátát egyenletesen.

BUBNOVSKY: Gyakorlatok a gerincnek otthon

S. M. Bubnovsky professzor hátuljának megerősítésének módszere népszerű a világ számos országában. Jelenleg a rehabilitációs központokat nyitják meg, amelyekben a betegek megszabadulhatnak a gerinc és az ízületek betegségeitől. A technika célja a gerinc normál véráramának helyreállítása az izmok, a szalagok és az inak munkájának aktiválásával. A központ közepén a gyakorlatokat speciális szimulátorokon végzik, amelyek segítenek helyreállítani az izom rugalmasságát, enyhítik a görcsöket és a fájdalmat.

Azok számára, akik nem tudnak meglátogatni az ilyen központokat és használni a szimulátorokat, otthon végezhet egy gyakorlatot a hátsó izmok ellazítására.

1. Állj négy négynél. Zökkenőmentesen lazítsa meg a hátadat, leeresztve, kilégzik. Ugyanaz, csak a biztonsági másolatot és az inspirációt hajlítva. Minden pózhoz néhány másodpercig rögzítést igényel.
2. Nyújtás. Térdelj, támaszkodj a tenyerére. A bal láb kissé meghajlik, és továbbítja a súlyt, és húzza vissza a jobb oldalt. Ugyanakkor nyújtsa ki a bal kezét, amennyire csak lehetséges. Gyakorlat, megváltoztatja a karok és a lábak helyzetét. Lassan, lassan végezzen lassan.
3. Gyakorlat "pumpálás". Állj négy négynél. „Pump” a testet előre és hátra, anélkül, hogy a hát alsó részén hajolnának.
4. Térdel, egyenes karokra támaszkodva. Lélegezzen be, meghajolja a kezét a könyöknél, engedje le a vállát a padlóra. Lélegezzen ki, egyenesítse ki a kezét, és próbáljon ülni a sarkon. Minden lassú ütemben történik, rándulások és éles fordulatok nélkül.
5. Hátul feküdni, hajlítsa meg a lábát térdre, a lábad a padlón nyugszik. A kezek kiegyenesedtek, feküdj a fej mögött. Nyomja meg az állát a mellkashoz, emelje fel a vállát. Nyújtson ki térdre. A gyakorlat bonyolult, előkészítés nélkül nehéz, és fájdalmat okozhat.
6. Ahhoz, hogy feküdjön, egyenesítse ki a lábát és a karját. Lélegezés, emelje fel a medencét. Rögzítse a helyzetet néhány másodpercig. A lélegzetelállító, engedje le a medencét az eredeti helyzetébe. Ismételje meg 20-30-szor.

Bubnovsky: Gyakorlatok a gerinchez. Videó

A gerinc gyakorlatának halmaza a Bubnovsky módszer szerint.