Lépjen az aerobiknak kezdőknek. Lépjen otthon az aerobikra. Lépjen az aerobik program felnőttek és gyermekek számára

A fit és a gyönyörű test sok nemcsak nő, hanem férfiak álma.

Az aerobik edzést nemcsak karcsú lábak, illeszkedő fenék és dombornyomott kezek, hanem sok pozitív érzelem, valamint jó hangulat adják. A Step-Aerobica a fitnesz mozgásának egyik irányát képviseli. Az aktív edzés jó eredményeket mutat a felesleges KG elleni küzdelemben, mind pedig egy harmonikusan fejlett test létrehozásakor.

Fitnesz edzés a mostohaanyúságról

Mi az az irány, mint a Step Aerobic? Az a gondolat, hogy létrehozzunk egy olyan gyakorlatkészletet, amelyet nem a padlón, hanem a dombon végeznek, a platformon a génmillerhez tartozó padon. Maga a fitnesz oktató súlyos láb sérülést kapott, és nem tudott gyakorlatokat végezni a klasszikus verzióban. Aztán előállt egy kis lépést a sérült végtaghoz - egy lépcsővel. Az ilyen osztályok során elért kiváló eredmények a Step-Aerobikának alapját képezték, mint a fitnesz külön irányát.

Szabályok a biztonságos lépcsőfokozás végrehajtásához

• El kell kezdenie az edzést egy melegen. Tehát elkészíti a testet a későbbi terhelésekre, és csökkenti a sérülések valószínűségét.
• A sarokból egy lépést hajtunk végre a peronról, egy lépéssel hátra - a lábujjról.
• A padra való emelkedés a lábak miatt történik, és nem azáltal, hogy a hátsó erőfeszítéseket megteremti. A lépés puha, kissé rugós. Ugyanakkor a lépcsőn az egész lábával kell állnod, a hát egyenes.
• Az egyes gyakorlatok ismétléseinek száma (vagy az egyes lábak technikáinak végrehajtása) tízszeres. Ha az osztályok célja a fogyás, akkor az ismétlések száma 20-25-szer növekszik.
• Az osztályok optimális ideje az este 19.00 és 21,00 között.
• Ne keresse azonnal az edzés után, hogy azonnal pótolja a sűrű étkezéssel elköltött kalóriákat. Sok szempontból a táplálkozás határozza meg az aerobik hatékonyságát és az edzés kiemelt eredményét. Az edzés, amely egy nyugodt ütemben zajlik, kb. 250 kcal -t vesz igénybe. A munka óránkénti terhelésének átlagos intenzitásával mintegy 400 kcal veszít, ha legfeljebb 500 kcal dolgozik. Ha a fogyás feladatával szembesül, akkor csak kalóriahiányt okozhat a testben.
• Elegendő a jó fizikai alak fenntartásához az osztályok gyakoriságát - hetente háromszor.

Készlet és ruházat kiválasztása a mostohaanyúsághoz

• A lépcső magassága meghatározza az edzés intenzitását. Minél több, annál nagyobb a terhelés. Ebben az esetben azt is el kell viselni, hogy a térdízületekre és az alsó hát alsó részére gyakorolt \u200b\u200bhatás növekszik. Ezért a Step-Aerobik gyakorlatainak elvégzése, különösen a kezdőknek, a platformot legfeljebb 15 cm-re készíteni.
• Ha úgy dönt, hogy otthon a mostohaanyúságon vesz részt, vigyázzon a Stepper választására. A platform nem lehet túl kicsi vagy nagy. A lábak nem csúszhatnak a pad felszínén. Ne mentse el a készletet, és vásároljon meg egy nagy minőségű padot megbízható anyagokból.
• Ha növelni szeretné a test terhelését, használjon további súlyozó szereket (1 vagy 2 kg). Ne végezzen standard gyakorlatokat a karok vagy a lábak nagyobb amplitúdójával. Tehát kockáztatja az izmok és a szalagok túlzott nyújtásának megszerzését.
• A ruházatnak kényelmesnek kell lennie - elasztikus szövetek, amelyek nem korlátozzák a mozgásokat. A tökéletes választás a hosszúkás rövidnadrág (ingyenes vagy szoros illeszkedő) és egy rövid ujjú T -póló.
• A trauma elkerülése érdekében vigyázzon a jó lengéscsillapítással, valamint a boka megbízható rögzítésével.

A lépcső aerobik hatékonysága

Rendszeres ritmikus gyakorlatok egy speciális padon - léptetővel, javítják a test fizikai állapotát, növelik a hangulatot, és az alakját is harmonikusabbá és kecsesebbé teszik. A képzés hozzájárul:

• A test izomrendszerének harmonikus fejlődése és megerősítése.
• A rugalmasság és a műanyag javítása.
• A lábak izmainak erősítése.
• Megnövekedett kitartás.
• A test általános hangjának javítása.
• A megfelelő testtartás kialakulása.
• Az érzelmi állapot javítása.
• Segítenek fenntartani a test optimális súlyát, így a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az ízületek ízületének megelőzése.

A mostohaanyák ellenjavallatainak ellenjavallata

Az aerobik osztályok meglehetősen aktív típusú edzés, amely nagy visszatérést igényel a testből. Számos állam ellenjavallatok a mostohaanyja technikus végrehajtásának. Ide tartoznak:

• Magas vérnyomás (megnövekedett vérnyomás).
• A kardiovaszkuláris rendszer patológiái.
• Anamnezis műtét.
• Visszér.
• Gerinc sérülések (beleértve a múltban is kapott).
• Máj és vesék.
• A SARS akut fázisa.
• Fájdalmas érzések az ízületekben, valamint a lábakban.

Zene a Step Aerobikhoz

Az edzés zenei kísérete fontos jelentőséget tulajdonít. Az audio kompozíció nemcsak beállítja a lecke hangulatát, hanem megkönnyítheti, vagy fordítva, bonyolíthatja a gyakorlatot.

• Válasszon ismerősöket, vagy jobbat - a kedvenc dallamaidat. Fokozza a hangulatát, és megfelelő hangulatot kap a teljes edzéshez.
• A zenének ritmikusnak kell lennie, és 3 2 fázist kell tartalmaznia. Így a ligamentumok megismételésekor nem kell visszatekerni a pályát. Ezenkívül egy ilyen tempó szinkronizálódik a szívrohamokkal.
• Az előkészítő blokkhoz (meleg -UP) a gyorsabb dallam megfelelő - 140 ütés / perc.
• Ne válasszon túl gyorsan a kompozíciót.

Alapvető lépés aerob

Azok, akik csak az első lépéseket teszik a platformok lépésein, jobb, ha a Step-Aerobika fő lépéseinek fejlesztésével kezdenek.

• Alapvető lépés. Menj a jobb lábával a peronon, majd emelje fel a bal lábát. Miután elment a padlóra - először a jobb lábával, majd a bal oldalon.
• V-lépés. Haladjon tovább a padon a jobb lábával a lépés jobb szélén, majd a bal lábával váljon a lépcső bal szélén. Ön is felváltva süllyed a padlóra.
• Felett. Menj a padra az egyik láb oldalra, hozza a második lábat, és fordítsa meg a hátát. Hasonló sorrendben lemenni a padlóra.
• Straddl. Mássz fel a padra oldalra, majd menjen le, hogy a peron a lábak között legyen.
• Lépés egy fordulóval - csér. Emelje fel a jobb lábát közvetlenül a peronra. A bal végtag felemelésével fordítsa jobbra a testet. Menj a jobb lábról a padlóra.
• Lépcsőfok. A jobb lábával a padra tekercselés, és csak a bal oldali peron szélére hozza. Ezután menjen le a padlóra, kezdve a bal lábával.
• Emelkedjen a térdre. Menjen a lépésre egy lábakkal (bármi), emelje fel a másodikot, és hajlítsa meg a térdét. Ezután az emelt lábat a padlóra engedik le, és mögötte követi a lábát a peronról.

Típusú lépésprogramok az aerobik által

A fizikai előkészítéstől függően az oktató a megfelelő gyakorlatokat kínálja. A Step-Aerobika következő szintje megkülönböztethető:

• Lépcsőzetes. Az alapszint azok számára, akik csak most kezdnek részt venni a Step Aerobikban. A gyakorlatok blokkja egyszerű technikákat és alapvető koreográfiát tartalmaz, amelyeket az újonc könnyen elsajátít.
• Az átlagos szint magában foglalja a terhelés növelését. Az edzés intenzitása növekszik, a lépések és a szalagok bonyolultabbak.
• Lépcsőház. Ha sikeresen elsajátította az előző szakaszokat, valamint maga a lépcsőplatformot, elkezdheti a harmadik szintű gyakorlatok elvégzését. Itt találhat összetett ligamentumokat a gyors ritmikus zene lépéseinek.
• Lépés - intervallum. Ez a csoport magában foglalja a legbonyolultabb gyakorlatokat, amelyek megvalósításához kiváló fizikai edzés szükséges. A technikák magukban foglalják az erő és az aerob terhelések aktív kombinációját.

Lépéses aerobik: program a fenékhez

Húzott, vonzó formájú fenék - szinte minden lány álma. És ha a guggolás feladata az izom edzés, akkor a támadások adják a papnak az alma étvágygerjesztő alakját.

• Álljon vissza a platformon. Tegyen egy lépést előre, még inkább elmozdulva a szimulátortól. Vegye vissza a jobb lábát, az ujjak a táblán nyugszanak. Hajlítsa meg a bal lábát a térdnél, hogy a comb és az alsó láb között derékszög legyen. Ismételje meg 10 ilyen guggolásot először az egyikre, a másik lábra.
• Legyen arcú lépcső. Csatlakozás a peronon a jobb lábaddal. Ha elnyomja magát a glutealis izmokba, emelje fel magát a táblára. Hajlítsa meg a hajlított bal lábát a peron fölé. Ezután menjen a padlóra - alig érinti a padló padlójának zoknit, menjen ismét a táblára. Végezzen 10 ismétlést, és változtassa meg a lábát.
• Feküdjön le a hátadra, szerelje be a lábát egy padra. Öntsük a medencét fenékkel, rögzítse a felső pontra 1-2 másodpercig, és engedje le a seggét a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot tízszer.

Lépéses aerobik: Gyakorlatok a fogyáshoz

Ha a fő célja a súlycsökkentés, akkor az edzésen kell ugrani. Ennek eredményeként az izmok aktívabb terhelése történik, és az anyagcserét felgyorsítják, és több energiát költenek. Az ismétlések száma legalább tízszer.

• A kiindulási helyzet a lábak a padlón, míg a lépés a lábak között helyezkedik el. Guggolva, a fenék visszahúzása. Ezután egy félig beugrik egy padon, és hasonló módon ugorj a padlóra.
• Álljon a sztyepp előtt. Kissé üljön le. A medence vissza van osztva. Dobjon le a peronra (a félig mintavételben), egyenesítse és ugorjon vissza a padlóra.
• Álljon a pad mellett (jobb oldalon). Az oldalra is lépjen be a jobb lábba a peron felé. Ezután helyezze át a súlyt a vezető lábra. Távolítsa el a fenéket hátra, érintse meg a tábla felületét a bal kezével, és ugorjon a lépcső másik oldalára, ezáltal megváltoztatva a tartó lábát.

Ezek a gyakorlatok nemcsak hozzájárulnak a zsírégetéshez, hanem „meghúzzák” a gluteális izmokat is.

Lépjen az aerobikórákra

A következő gyakorlatok választéka elősegíti az izmok széles skálájának kidolgozását. Az egyes technikák ismétléseinek száma tízszeres, ha a végtagokon alternatív terhelés van, akkor minden lábat 10 ismétlést hajt végre.

• Álljon a platform mellett. Helyezze az egyik lábát a táblára, a láb a csípővel párhuzamosan irányul. A kiindulási helyzetben a lábakat a vállak szélességére helyezik, és a súly eloszlik mindkét lábra. Ezután leül, miközben visszahúzza a fenéket, és a hát egyenes marad. Próbáljon egyenletesen elosztani a terhelést mindkét lábon. Ezután a láb emelkedése és lengése a felemelkedéskor. A gyakorlat elvégzésekor egy kis izom izom működik.
• Álljon a pad előtt, a lábak külön vannak felszerelve a vállszélességet. Készítse el a jobb lábát a lépcsőhöz, míg a bal láb a padlón marad (csak a sarkot szakítja le a felületről). Hajlítsa meg a lábát a magasságra úgy, hogy az alsó láb és a comb közötti szög egyenes legyen. Álljon meg a jobb lábon. Ezután kiegyenesítse, húzza a jobb végtagot a mellkasához. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

• Vegyen be vízszintes helyzetet - az ujjak a padlón nyugszanak, és az alkarokat a padra kell felszerelni. A könyökízület a váll alatt van. Próbálja meg a hátát egyensúlyba hozni, a hát alsó részén túlzott eltérés nélkül. A gyomor feszült. Ezután egyenesítse ki a jobb és a bal karját váltakozva, sürgető helyzetbe fordulva. Ezután ismét elsüllyed az alkarba. És újra felkelsz. A berendezés végrehajtása során az esetnek egyenesnek kell maradnia.
• Üljön a platformon. A tenyér a lépcső szélén nyugszik. Tegyen egy lépést előre. Most a fenéked a padlón lóg. Állítsa le először a „guggolás” elvégzését, hajlítva és kinyújtva a kezét a könyökízületben ebben a helyzetben. Ezután, amikor a jobb kezét meghajolja, érje el a bal tenyerét a jobb láb lábujjáig. Ismételje meg a hasonló műveleteket, de már a bal kezét.

Lépjen az aerobiknak a gyermekek számára

A gyermekkori Step-Aerobika osztályai nemcsak a gyermek fizikai, hanem érzelmi fejlődéséhez is hozzájárulnak. A rendszeres edzés erősíti az izom -csontrendszeri rendszert, fejlessze a rugalmasságot, az izomerőt, az ügyességet és a kitartást. A Step-Aerobika osztálytermében jelen lévő zenei kíséret a gyermek ritmusának érzését képezi, és a tánstrukciós gyakorlatok előadása a plaszticitást és a kegyelmet fejleszti.

Lépjen az aerobik gyakorlatokra a bemelegítéshez

Egy egyszerű gyakorlatkészlet felkészíti a csecsemő testét a további terhelésekre.

• Kezdje a láb melegével.

1. gyakorlat. Március, míg a láb a padlóra esik az egész lábán.

2. gyakorlat. A séma szerint körben járás: a sarkon - majd a félfánkon - ismét a sarkon stb.

3. gyakorlat. Először jobbra, majd a bal oldalon.

4. gyakorlat. Állandó helyzetben forgassa el a bal és a jobb láb (a bal és a jobb oldalon) váltakozva.

• Ezután a "macska" gyakorlatot követi. Negyedik helyen kell állnia. A térd rögzítésével egy ponton mozogjon a karjaiban. Ugyanakkor próbáljon elhajolni a hátsó részét. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, hajlítsa meg a hátát egy ívtel.
• A lábát válluk szélessége elválasztva, a gyerekek sekély rugós guggolásokat végeznek.
• Ezután adja hozzá az előző gyakorlathoz a test átadását az egyik lábról a másikra.
• Utána - egy rövid, könnyű futás a helyszínen.
• Felálltunk a kezükért, és rázottunk.

Lépjen az aerob testgyakorlati komplexumba az óvodások számára

Mivel a sportolók még mindig meglehetősen fiatalok, az aerobik nemcsak a tánc elemeket, hanem egyfajta játékot is tartalmaz, amely növeli a gyermekek érdeklődését. A gyermekekkel történő edzéshez a lépcső kismagassága (legfeljebb 8 cm), a hossz és a szélesség 40 cm és 25 cm. Az egyes gyakorlatok ismétlését tízszer végezzük.

• Gyakorlat "kígyó". A gyerekek „láncgá” válnak. Az útmutató az összes srácot kígyóval vezeti az összes platform között egy irányba. A séta cserélhető az egyszerű futással. Ezután egy fordulatot hajtanak végre, és az oszlop ellentétes irányba mozog, csak most kell mászni a padra. Így minden gyermek elfoglalja a saját platformját. Ennek eredményeként a memória fejlődik, a térbeli gondolkodás és a koordináció.
• Gyakorlat "sík". A léptetőn állva a gyerekek oldalra terjesztették a kezüket (a vállak szintjén). Ezután a dőléseket felváltva hajtják végre a jobb és a bal oldalon.
• Gyakorlat "virág". A gyerekek térdre válnak egy padon. A fejet leengedik (a lehető legközelebb a lépéshez). A kezek feküdnek a fején. A hátsó izmok meghosszabbodnak. Ezután álljon a padlón és egyenesítse.
• Gyakorlat "pingvinek". Kezdő helyzet - A gyerekek állnak a lépcsőn. Fel kell ugrani a platformról (vissza), és ismét rá kell ugrani.
• A gyerekek térdelnek a padokon. Le kell ülni, leengedni a fenéket a lehető legközelebb a sarokhoz, majd újra felkelni.
• Séta. A srácok a lépcsőkön állnak. Néhány lépést megtesznek a ritmikus zene alatt. Ezután pihenést végeznek előre a padló felé és vissza a dombra, majd a csatolt lépést hátra (a padlóra), és ismét visszatérnek a peronra. A gyakorlat a táblán sétálva ér véget. Ugyanakkor a kezek ritmikusan mozognak előre, felfelé, előre és le.
• A lábak vállakkal vannak egymástól, a kezek a könyöknél hajlítanak és a vállakba kerülnek. Lépjen a padra, néhány forgást a kezével. Lépjen vissza a padlóra. Ismét egy lépést a peronon, a kezét és a padlóra való visszatérést.

Az edzés végén vissza kell állítania a légzést és a pihenést.

Az emberek véleménye az ilyen típusú képzésről, mint a mostohaanyja. És ez nem meglepő, mert mindannyiunknak van egyéni „ballasztja” a munkahelyén, amellyel a komplexum gyakorlatai célozzák meg. Az áttekintések szerint azonban a mostohaanyúság pozitív hatással volt a testre. Ne várja meg a magas eredményeket, ha megsértik az alapvető szabályokat - a képzés szabályszerűsége, a gyakorlatok helyes teljesítménye (egyébként a testre gyakorolt \u200b\u200bhatás intenzitása jelentősen esik), és akkor is, ha az étrendet nem javítják. A Step-Aerobika leckéje egyértelműen szemlélteti a videót.