Nyújtó gyakorlatok

Milyen kellemes érezni a saját mozgásaink könnyedségét és rugalmasságát, azt, amit adsz nekünk, és amit nem mindig értékelünk. Az évek során elkezdjük érezni a saját mozgásaink súlyosságát, és ez néha jelentősen romlik a hangulatunkat. De biztosíthatom, hogy ne ess kétségbe, csak emlékeznie kell a szeretetével, és el kell kezdenie a testét. Szerencsére a modern nyújtó gyakorlatokat minden korosztályra tervezték, és nemcsak az előző ifjúság visszatérésére képes a testre, hanem a hangulat jelentős javítására is.

Mi a nyújtás

Először is azt szeretném mondani, hogy a nyújtás egy olyan gyakorlatkészlet, amelynek célja a mély izmok nyújtása. A gyakorlatkészlet teljesítménye során nemcsak növeli az izmok rugalmasságát, hanem kidolgozza a közös területet, javítva azok rugalmasságát és mobilitását. Így növekszik az összes izomcsoport általános hangja, és az egészség állapota jelentősen javul. Más sportokkal ellentétben a nyújtásnak nincs ellenjavallata, bármilyen életkorban és egészségi állapotban is részt vehet. Mindezt a gyakorlatok széles skálájának köszönhetően, amelyet egy tapasztalt edzővel kell kiválasztani, hogy az Ön pozíciójának minden árnyalatát figyelembe vegyék: terhesség, a gerinc görbülete, a hosszú standing sérülések vagy a törések utáni rehabilitáció. De ez messze nem a nyújtás egyetlen előnyeitől.

1. A teljes gyakorlatkészletből kiválaszthatja azokat, amelyek jelenleg vannak, ezáltal módosítva a képzési időt.
2. Az edzés során a légzés követésének szükségessége fejleszti a megfelelő légzés szokását.
3. A fizikai erőfeszítésnek köszönhetően a vérkeringés intenzitása növekszik, és az izmokat nagy mennyiségű oxigén és tápanyag biztosítja.
4. Az ízületi mobilitás növekedése aktívan megakadályozza a sók lerakódását.

A nyújtás típusai

Statikus - gyakran használják a jógában. A gyakorlatok halmazát a lehető leglassabban hajtják végre. Az izmok a lehető legnagyobb mértékben nyújtanak (úgy, hogy ne legyen fájdalom), majd 10 másodpercről néhány percre késéssel jár az izom teljes relaxációjáig.

Passzív - a sebesség szempontjából, hasonlóan a statikushoz. Csak a saját gyakorlatok elvégzésére tett erőfeszítéseinek helyett a partner segít Önnek.

A dinamikus - melegként használják - az intenzív edzés előtt magában foglalja az izmok maximális hosszúságig történő nyújtását.

Ballisztikus - nem használják csoportos osztályokban, meglehetősen traumatikus. A saját test erősségének és súlyának felhasználásával éles mozgásokat hajtanak végre (például a lábával ingadak).

Aktív izolált - gyakorlatok, amelyek célja az egyes izomok külön nyújtása.

Izometrikus - gyakorlatok sorozata váltakozó feszültséggel és izomlazítással.

Proprioceptív neuromuscularis nyújtás-Gyakorlatok halmaza, párosítva egy partnerrel, és egészségi okokból számos ellenjavallattal rendelkezik. Különösen a szívproblémák és a magas vérnyomás.

Nyújtás kezdőknek

Nem elegendő a nyújtásban való részvételről, fontos, hogy elkezdje ezt megtenni. És annak elkerülése érdekében, hogy a csalódást elkerüljék, alaposan fel kell készülni. Először válassza ki a kényelmes edzési ruhákat. Nem számít, hová fog menni: otthon vagy az edzőteremben fontos, hogy a ruhák meghúzódjanak. Az Ön alakjának áttekintése, mind személyesen, mind az edző számára, attól függ, hogy milyen szorosan a ruhák. Képes lesz ellenőrizni a gyakorlat helyességét, és örül a figura változásainak. Válassza ki a híres márkák ruháit, amelyek ellenállnak a nagyszerű nyújtásnak. Ezután egy edzőteremt választunk képzett szakemberekkel, nemcsak az egyéni megközelítés minősége az edző szintjétől, hanem a teljes képzés során a pszicho -érzelmi állapottól is függ. Mindezek mellett ne felejtse el a biztonságos és hatékony nyújtás szabályait.

1. Kitettségi idő. A nagyobb hatékonyság érdekében a rugalmassági gyakorlatot legalább 1 percig kell elvégezni. Az izmok hosszának pozitív változásait az első 5 másodpercben figyeljük meg, de ez nem a határ, és nem érdemes csökkenteni az edzési időt.
2. A megközelítések száma. Amint a tudományos vizsgálatok kimutatták, az első 4 megközelítésben hatékony izom nyújtás történik.
3. Az osztályok szabályszerűsége. A napi vagy egy hét osztályok száma az elérni kívánt eredménytől függ. Ne vezesse magát naponta négy órás edzéssel, de nem szabad időről időre foglalkoznia az esetekkel. A test megszokja a rendszert, tehát még hetente 1-2 edzés esetén az eredmény nem lesz sokáig.
4. Figyelem az érzésekre. Az összes gyakorlat során feltétlenül hallgassa meg a testét. Ha fájdalmat, remegést vagy rezgést érez az izmokban, akkor túl erős terhelést adott. Ne feledje, hogy a nyújtásnak hozzájárulnia kell az izomlazításhoz, nem pedig a fájdalomhoz.
5. Helyes légzés. Minél helyesen lélegzik, annál hatékonyabban megy az edzés. Az izom nyújtását kilégzéssel kell elvégezni - ez elősegíti az izomfeszültség csökkentését és javítja az idegrendszer relaxációját.
6. Pihenés. Az izmok nyújtásának hatékonyságát nemcsak a test fiziológiai képességei befolyásolják, hanem olyan tényezők is, mint a szoba hőmérséklete, a stressz vagy az általános feszültség állapota, ingerlékenység. Ebben a tekintetben a nyújtó leckét kötelező pihenés után kell megkezdeni.

Nyújtás a fogyáshoz

Kövesse az ábra domborműveit egész évben, és ne az esetről esetre. De az életben minden történik, és néha a fogyás kérdése is releváns lehet. Ha van egy pár extra font, amely kissé zavarja a kedvenc ruhájának rögzítőelemeit, akkor a nyújtás könnyen segít megszabadulni a problémától. A rendszeres órák néhány hétig nemcsak könnyen visszaküldhetik az űrlapjait, hanem könnyebbé és rugalmasabbá teszik az alakját. Ha az extra kg meghaladja az 5 -et, akkor sem szabad kétségbeesni. Ezután a nyújtó gyakorlatokat az erő edzés után lehet a legjobban elvégezni. Az intenzív edzés elősegíti az aktív zsírégetést, és a nyújtás az izmokat oxigénnel gazdagítja - ez nemcsak a jó eredmények elérésében, hanem az általános hangzás növelésében is segít.

Nyújtás a gyermekek számára

Minél hamarabb a gyerekek kezdnek testmozgást folytatni, annál jobban befolyásolja egészségüket. A gyermekek nyújtását játékos módon építik fel, és nemcsak a gyermek testének általános megerősítésére irányulnak, hanem a saját testének és érzelmi szférájának ellenőrzésének képességének fejlesztésére, valamint a kreatív képességek aktív fejlesztésére is. A leckét színházi egyenruhában hajtják végre, a gyakorlatok során a gyerekeknek sikerül meglátogatniuk a kedvenc tündérkaraktereik szerepét. A játék formájának köszönhetően a gyerekek örömmel végeznek gyakorlatokat felnőttkori beavatkozás nélkül, a gyakorlatok meglehetősen lassú teljesítménye ellenére. A gyermekek játékának óráira 3 éves kortól hozhat. Ebben a korban nem az a gyakorlat, amelyet a gyermek végez, hanem a látogatás szabályszerűsége. Az új csapattal való megismerés lehetővé teszi a gyermek számára, hogy felszabadítson mind a kommunikációban, mind a mozgásokban.

Nyújtó gyakorlatok otthon

Ha úgy dönt, hogy otthon húzza, akkor nagy okos lány vagy - már azért, mert egy ilyen komoly lépést döntött. A következő lépés, amelyet meg kell tenni, a megfelelő ruhák és egy kényelmes szőnyeg kiválasztása a gyakorlatokhoz. A harmadik lépés az, hogy előzetesen előzetesen egy olyan gyakorlatkészletet, amely megfelel az Önnek. És természetesen a negyedik lépés, kezdje el csinálni.

1. Álljon négyzetben, egyenesítse ki a kezét. Ezután húzza ki a jobb kezét előre, a bal lábát vissza a vízszintes helyzetbe, és jól húzza ki. Ismételje meg a bal kezével és a jobb lábával. Ismételje meg a gyakorlatot 5-7-szer.
2. Legyen egyenes, a lábak vállát szélességgel, bal kezét az övre.  A jobb kezével ragadja meg a fejét, és jobbra döntse le.  Javítsa ki ezt a pozíciót 10-20 másodpercig. Pihenjen 10 másodperc alatt. Ismételje meg minden kézért 8 -szor.
3. Állj hátul a falhoz, és a tenyerét a falhoz hajolják.  Lassan üljön le, és csúsztatja az ujjait a fal mentén. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenesen marad -e. Javítsa meg ezt a pózot 10-20 másodperc. Ismételje meg 4-6-szor.
4. Haladjon előre, a jobb lábon, hogy balra, jobbra, jobbra, jobbra. A bal kéz a fej mögött van, jobbra - oldalra. Lassan jobbra hajol. Javítsa meg a 20-30 másodperc lejtését. Pihenjen 20-30 másodpercig. Ismételje meg 3-4 alkalommal mindkét irányban.
5. Ülj le, ossza meg a lábát, a tenyerét a fej hátulján. Döntse előre a test tetejét, lassan nyúljon a jobb térdre. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd nyúljon a bal térdre. Ismételje meg 6-8-szor.
6. Ülj le, keresztezzük a lábad. Nyomja meg az állát a kezével, és ugyanakkor feszítse a nyak izmait, ellenállva a kezek nyomását. Javítsa meg ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Pihenjen 20-30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8-szor.
7. Legyen egyenesen, tegye egy kicsit a lábát, és kissé térdre hajoljon.  Először emelje fel az egyik kezét, és nyújtsa ki az alapvető objektumot. Aztán a kéz szabadon „dobja le”. Tegye ugyanezt a másik kezével. A fejet kissé hátra dobják. Ismételje meg a gyakorlatot 6 -szor.
8. Feküdjön a hátán, ossza meg a karját, a lábad a lehető legnagyobb mértékben kiegyenesedik. Lassan emelje fel a jobb lábat a jobb sarokba, húzza ki, majd engedje le balra, megérintve a padlót. Ugyanakkor fordítsa jobbra a fejét. Mozgások végrehajtása fordított sorrendben, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal lábával. Ismételje meg a gyakorlatot ötször minden lábával.
9. Állj négy négynél. Üljön le a sarkon, „dobja el” a fejet a kezek között, a háta körül. Ezután egyenesítse ki a testet, szakította meg a kezét a padlóról, és feljött. Nyújtsa meg, mint egy macska.  Ismételje meg a gyakorlatot 5-7-szer.
10. Feküdjön a hátán, a karok és a lábad egyenesen. Emelje fel a lábát a fejére, megragadja a lábát a kezével, és tartsa őket 20-30 másodpercig. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, lazítson 10-15 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8-szor.
11. Ülj le, a lábak derékszögben vannak hajlítva, a térd kissé elvált, a lábak párhuzamosak egymással. Döntse előre a testet, és tekerje be az alsó lábakat belülről, és tegye a keféket a lábára. Húzza magára a kezét, és tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8-szor.
12. Feküdjön a gyomrán. Hajlítsa meg a lábát, vegye be a kezét a boka mellett, és emelje fel a lábát, hajlítva az alsó részben.  Maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig. Pihenjen 10-15 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8-szor.
13. Feküdjön a hátadon, emelje fel egyenes zárt lábakat, lassan indítsa el a fej mögött, és a lábával érintse meg a padlót. Próbáljon meg egy ideig ebben a helyzetben maradni, hogy helyreállítsa a könnyű és a természetes légzést. Ülj le, és nyújtsa be nagyon lassan.  Végezze el a gyakorlatot egy alkalommal. Próbálja meg tartani a pózot 1 percig.
14. Feküdjön a hátadon, karjait oldalra. Hajlítsa meg a lábát, és engedje le jobbra, anélkül, hogy a lábát a padlóról elszakítaná.  Javítsa meg ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Pihenjen 5-10 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8-szor.

  Zene a nyújtáshoz

Mivel a nyújtás célja az izmok nyújtása a pihenés révén, a zene nagy jelentőséggel bír. A lélegzetének ellenőrzése érdekében merítse magát a saját testének érzéseibe, sokkal kellemesebb a dallamos és nyugodt zene számára. Időnként a gyakorlatok során a természet hangjait lágy háttérrel használják - ez lehetővé teszi a pihenést nemcsak fizikailag, hanem a pszicho -érzelmi állapot normalizálását is. Ennek a pihenésnek köszönhetően a test jobban megbirkózik a mindennapi stresszekkel, és az egészség állapota jelentősen javul.

  Nyújtó gyakorlatok. Videó