Gyakorlatok egy bárral

A modern világban a vékony, kényeztetett fiatal hölgyek divatja a lányok erősebb formáira változott, sok közösségi hálózat tele van önportrékkal és fotókkal a hashtagokkal, #Showing Centers, #PAIR, #PAIR. Az egészséges életmód, a testépítés elfoglalta a „phytonyas” - gyönyörű, karcsú lányok - úgynevezett generációját, akik nem félnek súlyozással és súlyzóval végzett gyakorlatoktól.

A modern hölgyek, akik egyértelműbb formákat és megkönnyebbülést akarnak szerezni, megértik, hogy egy ilyen esetben a „vas” nem képes megtenni. Ezenkívül az ilyen képzés megkezdéséhez nem szükséges drága előfizetést az edzőteremre vásárolni, ez a sport lövedék a legvonzóbb ízlés érdekében bármely sportboltban található.

Hogyan végezzünk egy súlyzó gyakorlatokat otthon: Sportoktatási program

• A súlyzóval végzett gyakorlatok elvégzésekor a legfontosabb a végrehajtás technikája, nem pedig az elvégzett idő és a súlyozó szerek súlya. Módszeresen technikailag és simán, hogy érezze a hőt a test edzési részeiben - ez az, ahogyan a gyakorlatok sorozatát végezzük.
• Az edzést úgy kell beépíteni, hogy először könnyű kardio -terhelés legyen az izmok felmelegedéséhez, és az edzés közepén végezze el a legnehezebb gyakorlatokat, így energia van az egyes elemek maximálisan történő kidolgozásához.
• A képzést a gyakorlatok és megközelítések elvégzésének technikájának összetettségének növelésének elve alapján kell felépíteni. A megközelítések között a pihenésnek nem szabad mozgás nélkül feküdnie, hanem könnyedén mozoghat az impulzus kiegyenlítésére.
• Ne törekedjen arra, hogy azonnal sok súlyt vegyen. Tegyen fokozatosan a súlyt sport lövedékré. Ez a nemkívánatos sérülések elkerülésére szolgáló megközelítés.

Ha észreveszi, hogy a gyakorlatok elvégzése során a rúd súlya kényelmessé és szinte láthatatlanná vált - a terhelést meg kell növelni a sport lövedék súlyának testmozgásának és súlyozásának elvégzéséhez szükséges megközelítések számával.

•   Bármely sportban a fő állapot az önfesztiválás. Ha magabiztosan megy a test önfejlesztésének útjára, akkor az edzéseket egyenletesen tervezze meg: hetente 3-4 alkalommal. De ez nem azt jelenti, hogy egymás után 3 napig nyithat, majd lefeküdhet a kanapén. A legfontosabb az, hogy egy napot adjunk az izmoknak a gyógyuláshoz és a képzéshez minden más nap. Így lehetséges, hogy elkerülje a túlzott terheléseket, és ne veszítse el az izgalmat a gyakorlatok elvégzésekor.
• Az osztályok hatékonyságáért a bárral készítsen egy tervet - a hét melyik napján, milyen izomcsoportot fog edzeni. És szigorúan kövesse ezt a grafikát.
• Ne hagyja figyelmen kívül a többit. Nem kevésbé fontos, mint maguk a gyakorlatok. Az alapterhelések illetékes váltakozása a nyaralással szignifikánsan nagyobb hatást gyakorol.
• Egyél az étrend alapelvei szerint energiaterhelésnél.
• Tanulmányozza az emberek tanácsát, akik elértek az eredményeket ebben a sportban, egyetlen információ sem felesleges.

Gyakorlatok a lányok bárjával: Teljesítményszabályok az energiaterheléshez

Az otthoni bárral végzett gyakorlatok hatékonyabbak lesznek, ha azokat megfelelő táplálkozással kombinálják. A sport önmagában nem fogja elérni a várt eredményeket.

Sokan megismétli a genetikát - ha egy gyönyörű figura örökölt - ez szerencsés. Valójában a genetika a sikernek csak 35% -a, minden más az akaraterő és a szisztematikus osztályok, valamint a megfelelő táplálkozási szervezés.

Meg kell jegyezni, hogy a test önfejlesztését a bárral végzett gyakorlatok segítségével a legjobban nem kora reggel, hanem délután vagy este.

Az erő edzése előtt tanácsos felmelegedni az izmokat a medencében való futás vagy úszás segítségével. Egy ilyen egyszerű típusú kardió lehetővé teszi az energia fenntartását a megkönnyebbülés alapvető gyakorlatainak elvégzéséhez.

Az izmok kialakulására szolgáló gyakorlatokat legalább 1 órán át és teljes emberek számára - legalább 1,5 órán át kell végezni. Az osztályok közötti szüneteknek 1 napnak kell lenniük, azaz 3-4 edzésre kerülnek kiadásra hetente.

A megfelelő táplálkozás és a szisztematikus edzés feltűnő eredményt ad. A gondosan kiválasztott étrendből a test energiát és építőanyagot kap az izomnövekedéshez, és egy rúddal végzett gyakorlatok segítségével a zsírtartalmat elfogyasztják, és a test szimulálódik.

A hatalomnak töredéknek kell lennie az anyagcserének megkezdéséhez, ajánlott napi 5-6-szor enni, de kis részekben, hogy ne érezze az éhséget. Ne felejtse el inni 2,5-3 liter tiszta vizet. 15 perccel az étkezés után vagy 45 perccel inni kell, hogy ne lassítsa le az emésztési folyamatot, és ne hígítsa a gyomorlé felesleges folyadékát.

Reggeli Tartalmaznia kell a komplex szénhidrátokat: minden típusú gabonafélék és egy kanál méz, fehérjék: omlett fehérjékből és tejből; Kövér - vaj formájában. Számítsa ki a maximális kalóriát a reggelire. Minden süteményt és egyéb károkat lehetőleg napi 12.00 -ig fogyasztanak. És ha most az álom testének fejlesztésének és felépítésének útján van, akkor meg kell tagadnia a sütést.

Harapnivalók - Ez a nap folyamán az étrend fontos része. Legalább 2 -nek kell lennie: reggeli után és ebéd után.

Snack típusai: édes gyümölcs, túró, 150-200 g főtt gabonafélék, párolt zöldségek, friss saláta omletttel, alacsony zsírtartalmú hús, fehérje koktél.

A magas glükóztartalom miatt az édes gyümölcsöket 16.00 -ig jobb enni.

On vacsora A legjobb, ha levest eszik zöldségekkel és egy darab sovány hússal. Használhat néhány alacsony kalóriatartalmú tej- vagy savanyú tejet (kefir fahéjjal, erjesztett sült tej stb.).

Vacsora Tartalmaznia kell a szénhidrátot és a fehérjetartókat: omlett + párolt vagy friss zöldségeket, 200 g alacsony zsírtartalmú túrót.

Étrend az edzés előtt

2-3 órával az edzés előtt ajánlott, hogy komplex szénhidrátokkal és magas fehérjetartalommal fogyasztjon ételt. A zsírok megpróbálják teljesen kizárni. Sokkal jobb, ha nem enni az osztályok előtt, különben a gyomor súlyossága nem engedi, hogy teljes erővel edzjen, és kellemetlenséget okoz.

A zabkása és a főtt tojások vagy a főtt hús, a tenger gyümölcsei, a halak a legmegfelelőbbek. A lassú felosztás miatt a komplex szénhidrátok energiát adnak a gyakorlatokhoz, és a fehérjék telítették a testet aminosavakkal, amelyek építőanyagok az izmok számára.

Étrend az edzés után

Ha az izmok növelésére irányul, akkor az erő edzés után azonnal ételt kell fogyasztania.

Ebben az esetben az ételeket az izmok táplálkozásának és növekedésének forrásaként kell tekinteni, és minden komolysággal megközelítik ezt a kérdést. Természetesen a csokoládét, a lisztet és az egyéb károsodást el kell felejteni. Az élelmiszer a teljes irányú edzés után az alacsony inzulinszintű fehérjék és szénhidrátok.

Tehát enni lehet az alacsony zsíros túró vagy más savanyú, fehérjékkel telített terméket, főtt tojásokat, amelyeket pár fehér húsra (csirkemell) vagy halakhoz főztek.

Hasznos lesz egy pohár szőlőlé cukor nélkül. A frissen sajtolt glükóz telített szőlőlé csökkenti a vér inzulin szintjét, amely anabolikus tulajdonságokkal rendelkezik.

2 órás edzés után a zsíroknak és a koffeineknek a legkisebb adagokban sem eshetnek a testébe, különben el kell felejtenie egy gyönyörű megkönnyebbülést.

Az alapvető bár gyakorlatok komplexe otthon

Az alapvető gyakorlatok egy bárral olyan gyakorlatok, amelyek egyértelmű megkönnyebbülést jelentenek az energiaterhelés szisztematikus gyakorlása miatt. Vagyis, ha a vésett sajtót, a bicepszet, az egyszerű gimnasztikai gyakorlatokat speciális terhelő kagylók nélkül szeretné, nem lesz elég. A bárral járó alapvető terhelések ideálisak egy ilyen célhoz.

A figyelmét egy alapvető gyakorlatok sorozatának felajánlja egy sávval, a végrehajtási algoritmus részletes leírásával.

• A padprés fekvő helyzetben van. A kiindulási helyzet - a padlón vagy a sportpadon fekve hajlítsa meg a térdét, hajlítson egy kicsit, pihenjen a lábad a padlón. A gyakorlatban a legfontosabb dolog a szilárd, hirtelen mozgások elkerülése. Vigye a könyökét oldalra, és keskeny markolattal emelheti fel a rudat, míg a rudat nem teljesen a támogatáshoz, hanem az ilyen felemelkedések 20 cm -re. 10-15 megközelítés.

• Francia Bench Press. Kezdő helyzet - fekszik a padlón vagy a padon, kissé koronázva a hátát, hogy ne túlterhelje a gerincet. Helyezze a kezét a vállak szélességére, hajlítson kissé a könyökhez, vegye be a rudat a tartóból. Ennek a gyakorlatnak a fő jellemzője, hogy lassan emelje fel a rudat, a hajtást csak a könyökízületben szabad elvégezni. Végezzen el 3 megközelítést 15-20-szor.

• Shurs egy bárral. Kezdő helyzet - állva vagy ülve. Vegye ki a rudat a kezével váll szélességével, emelje fel és engedje le a lövedéket 15-20 cm-re. Végezzen 1-2 megközelítést 15-20-szor.

• Stanium Bench Press. A kiindulási helyzet - állva vagy egy szilárd felületen ülve, emelje fel a rudat, ha kezdő sportoló vagy - 5 cm -re a térd alatt, ha hosszú ideig edz - engedje le, amíg a padlón nem áll. Végezzen 2-3 megközelítést 10-12-szer.

• A pad nyomja az ülő vagy állva. A kiindulási helyzet - állva vagy egy szilárd felületen ülve, emelje fel a rudat. Ha úgy dönt, hogy ezt a testmozgást ül, akkor a bár a mellkasra esik, ha - a fekvő helyzetből, a rudat a fej mögé leengedheti. Ismételje meg az 1-2 megközelítést 20-szor.

• A rudat a lejtőn történő emelése. A kiindulási helyzet egy szilárd felületen áll, a vállak szélességéhez vezesse a rudat, emelje fel a megálló helyzetét, hogy a vállak a lehető legnagyobb mértékben visszatérjenek. A sport lövedéket szokásos markolattal és tenyérrel fel lehet emelni (fordított markolat). Egy ilyen gyakorlatnak égést kell okoznia a ferde hátsó izmok területén, hozzájárulva a fejlődéshez és a megkönnyebbüléshez. Ezt a gyakorlatot ülő helyzetben is elvégezheti, a bár csak egy végét emeli. A gyakorlat fő jellemzője: a hirtelen mozgások elkerülése érdekében, hogy ne károsítsák a gerincet. Végezzen 1-2 megközelítést 20-25-szer.

• Guggol egy bárral. A kiindulási helyzet áll, a lábak vállától távolságra vannak, emelje fel a rudat a megállás állapotából, és a mellkasra helyezze. Lassan hajtsa végre a guggolásokat, megőrizve a gravitációs központot a fenékben. A gyakorlat fő jellemzője: Ne ossza el a teljes terhelést guggolás közben térdre, hogy elkerülje a lábak sérüléseit. Ismételje meg az 1-2 megközelítést 30-szor. Bonyolíthatja a gyakorlatot egy guggolással, a fej mögött rúddal. Ebben az esetben a csípő belsejének terhelése növekszik.

• Oldalra fordul a bár palacsintájával. Ha aktívan befolyásolni szeretné a sajtót, kocit képez, akkor egy ilyen gyakorlat a lehető legnagyobb mértékben működik a zsírégetésre, valamint a has végbél- és ferde izmainak modellezésére: a kiindulási helyzet - a szilárd felületen lévő hátukkal a lábak pihennek. A padlón a fenéket a padlóra szorítják, a kezek a mellkas szintjén vannak, a rúd palacsintájával (a súlyt külön -külön választják ki). Ha hagyva a glutealis izmokat a kiindulási helyzetben, fordítsa balra a test testét, palacsintával kinyújtva a kezét. Ismételje meg ugyanazt a dolgot jobbra. Ismételje meg a 15 fordulatot mindkét irányba.
• Kézszálak az oldalra, palacsinta a bárból. Kezdő helyzet - ülve egy padon vagy a másik kemény felületen, a háton egyenes, a lábak vállátvára egymástól, mindkét kezét vegyen be egy palacsintát egy rúdból, amelynek kényelmes súlya van az Ön számára. Haladjon az oldalra olyan amplitúdóval, hogy a kezek párhuzamosak a padlóval. Ez a gyakorlat hozzájárul a bicepsz aktív fejlődéséhez. Hozzon létre 2-3 megközelítést 18-20-szor. Ugyanezt a gyakorlatot kissé eltérő technikában lehet elvégezni, megváltoztatva a kiindulási helyzetet a pózra.

• Emelkedjen egy lépéssel egy súlyozó szerrel palacsinta bár formájában. Ehhez a gyakorlathoz szükség van egy lépésre vagy bármilyen más 15-20 cm-es felületre. Felkeljen a lépésen, minden lábával váltakozva. Végezzen 2-3 megközelítést 15-20-szor.

• Ebéd súlyozással, a bárból származó palacsinta formájában. Kezdő helyzet - állva a súlyzók palacsintájával mindkét kezében. A lungokat először a jobb lábakkal, majd a bal oldalon készítik. Mentsd el a hátát. Próbáljon elkerülni a hirtelen mozgásokat, hogy ne nyújtsa be a szalagokat. Ismételje meg 25 támadást a 2 megközelítés mindkét szakaszán.

• Push -ups súlyozási határral, a bárból származó palacsinta formájában. Kezdő helyzet - A kezeket a padlóra nyomják, a lábak zoknit is a padlón nyugszanak. A csípő között tartson egy palacsintát a bárból. A jövőben bonyolíthatja ezt a gyakorlatot, növelve a palacsinta súlyát. Végezze el a klasszikus push-up-ot 3-as megközelítés 10-15-szer.

Bicepsz és vállbadi gyakorlatok

A gyakorlatokat a fenti alapkomplexumból választják ki.

1. A padprés fekvő helyzetben van.
2. Francia Bench Press.
3. Shurs egy bárral.
4. Stanium Bench Press.
5. Kézszálak az oldalra, palacsinta a bárból.

Gyakorlatok egy bárral: Készítsen megkönnyebbülést és gyönyörű háttal

A gyakorlatokat a fenti alapkomplexumból választják ki.

1. Stanium Bench Press.
2. A pad nyomása a helyzetben áll.
3. A rudat a lejtőn történő emelése.
4. Oldalra fordul a bár palacsintájával.
5. Ebéd súlyozással, a bárból származó palacsinta formájában.
6. Bajnokok egy rúddal a vállán.

Gyakorlatok egy bárral: gyönyörű fenékeket alkotunk

A gyakorlatokat a fenti alapkomplexumból választják ki.

1. A rudat a lejtőn történő emelése.
2. Guggol egy bárral.
3. Emelkedjen egy lépéssel egy súlyozó szerrel palacsinta bár formájában.
4. Ebéd súlyozással, a bárból származó palacsinta formájában.

Videó: A Katya Usmanova szuper -maagoditáinak alapvető gyakorlatainak sorozata

A test a lélek temploma.

Annak érdekében, hogy a test szép legyen, mint a görög-sportolók, mindig nagyszerű munka és önfegyelem van.

Az otthoni gyakorlatok egy bárral segítenek legyőzni a zavaró komplexumot, és elkezdi ezt csinálni. A legfontosabb az, hogy egy célt tűzzen ki, és ma elkezdje gyakorlatokat végezni, és nem a következő hétfőn.