Gyakorlatok súlyzókkal

Az olyan héj, mint a súlyzók, meglehetősen képes valódi asszisztenssé válni a tökéletes test felé vezető úton. Szépsége abban rejlik, hogy otthoni súlyzókat végezhetnek, és elérhetik azokat az eredményeket, amelyeket sokan nem érnek el az edzőteremben. Beszéljünk erről részletesebben.

Gyakorlatok sorozata súlyzókkal

A gyakorlatkészlet helyes végrehajtásának köszönhetően elérheti a tömegkészletet, javíthatja a test megkönnyebbülését és a megjelenését egészében. A héj univerzális abban az értelemben, hogy alkalmas az emberi test legfontosabb izmainak domináns többségére gyakorolt \u200b\u200bgyakorlatokban. És a lövedék otthoni gyakorlatokhoz való használata a fő tényező az ősszel, amikor sok ember választja ezt a sport lövedéket.

Gyakorlatok súlyzókkal a mellkason

Számos fő gyakorlat létezik a mellkas számára, amelyek lehetővé teszik, hogy még nagy sikert is elérhessen, mint a lendületes pad sajtó. Ezek közül az elsőt fekvő helyzetben nevezzük padprésnek. Így hajtják végre:

1. Csomagoljon egy padra vagy padra.
2. Vedd a héjakat a kezedbe. Széleiknek merőleges helyzetben kell lenniük a törzsével kapcsolatban. Nagyon könnyű megtenni, ha elképzelheti, hogy a súlyzók helyett a kezedben tartja a rúd rudat.
3. Emelje fel a súlyzókat, majd adja vissza a mellkas helyzetébe.

Ha helyesen és túlzott túlterhelés nélkül végzi a testmozgást, akkor nagyon jól kidolgozhatja a mellkas izmait.

A következő gyakorlat ugyanazt a súlyzóspad -sajtót vonja maga után, de ferde helyzetben:

1. Helyezze a döntött padra 35-45 fokos szögben.
2. Vegyünk súlyzókat.
3. Egyenesítse ki a kezét 100% -ban, hogy a kagylók tetején legyenek.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A kézi válás az oldalán fekvő helyzetben a következő lecke. Így hajtjuk végre:

1. Egy fekvő pozíciót foglalunk el egy padon.
2. A sporthéjakat a kezünkbe vesszük, és egymással rendelkezünk.
3. Leengedjük a kezünket, és a könyökét egyszerre hajlítjuk, és kinyújtjuk a mellkasát.
4. Gyorsan emelje fel a kezét a kezdeti helyzetben.

Hasonló feladat, de szögben végezte:

1. Vegyünk egy pozíciót a padon ugyanabban a szögben, 35-45 fokon.
2. Vedd a héjakat a kezedbe. Parkolja meg a tenyerét egymás mellett.
3. A kezek egy kicsit meghajolnak a könyök területén.
4. Most az alacsonyabb sport -súlyzók a különböző oldalakon, amíg a mellkas teljesen kinyújtódik.
5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az utolsó gyakorlatot a mellkasi izmokon lévő súlyzókkal Pulvernek hívják. A következőképpen hajtják végre:

1. Feküdjön le egy sportpadon, és mélyen belemerüljön a lapátokkal.
2. Az alulról egy súlyzót veszünk a lemezre.
3. Engedje le a héjat a fej mögött íves mozgással.
4. Emelje vissza a súlyzót.
5. Ismételje meg 10-15-szer.

Kézi súlyzó gyakorlatok

Annak érdekében, hogy a kezed gyönyörűvé tegye, emlékeznie kell egy kis sporttal rendelkező listára, amelyet még a kezdő is elsajátíthat.

1. számú gyakorlat:

1. Fegyveres, másfél kilogrammos sporthéjjal.
2. A könyöknél hajlítva fel kell emelnie a kezét a tetejére.
3. Hígítsa meg a kezét különböző irányokba.
4. Engedje le a kezét a súlyzókkal.

Tízszer végezze el ezt a gyakorlatot.

2. gyakorlat:

1. Feküdjön a padlón.
2. A sporthéjakkal rendelkező kezeket az oldalról kell elválasztani.
3. Csukja be a kezét, amíg a felső ponton nem találkoznak.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Körülbelül 30 alkalommal végezzen.

3. gyakorlat:

1. Álljon fel a súlyzókkal, amelyek tömege 2 kg, és tartsa őket a kezedre teljesen a mellkas előtt.
2. Vigye a súlyzókat a fej mögött, amennyire csak lehetséges.
3. Emelje fel a sporthéjakat.
4. Ismét térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlatok a háttérhez súlyzókkal

Lehet, hogy ez kissé furcsának tűnhet, de nincs sok program a háttérben lévő súlyzókkal. Mindezt annak a ténynek köszönhetően, hogy a vízszintes sávba tartozó osztályok, nevezetesen a húzás, a legjobb hatást adják a hátának. De mégis megvizsgáljuk néhány gyakorlatot:

1. Hegek. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat a súlyzókkal, amelyek lehetőséget adhatnak a trapéz izmok alapos pumpálására. Ezt teljes odaadással és rendkívül pontosnak kell tenni. Álljon egyenletesen, és állítsa be a lábát a válla szélességére. Vegye a kezedbe a sporthéjakat, és emelje fel őket úgy, hogy megérintse a fülét az alkarjával. Miután egy kis szünetet tartott a legfelső ponton, leengedheti a kezét.
2. Ferde tapadás. A gyakorlat így valósul meg: a súlyzó egyik kezébe kerül, a másik pedig határozottan és megbízhatóan egy padon vagy széken támaszkodik. Húzza a héjat a kezével az övhez, majd engedje le. Semmi sem bonyolult, és miután a képeken a súlyzókkal szemlélteti ezt a gyakorlatot, akkor ezt valószínűleg rájössz.

Bicepsz súlyzókkal

Érdekes, hogy a bicepsz még az edzőteremben is egy súlyzóval van kiképzve, mivel a test ezen részének nincs szimulátora. Számos alapvető gyakorlat létezik. Szóval néznek ki.

1. A kezünket álló helyzetben hajlítjuk.

• elfogadták az álló helyzetét. A kezükbe vette a kagylókat;
• bármelyik kezed, amelyre szükség van a súlyzó emeléséhez;
• abban a pillanatban, amikor az alkarja párhuzamos padlóban lesz, 45 fokos sport lövedéket kell fordítania;
• hozd a kezét a legfelsőbbre;
• engedje le a héjat hasonló mozgásokkal;
• másrészt végezze el ugyanazt a feladatot.

2. Emelje fel a súlyzót a deszkán a lejtő alatt.

• vegyünk egy pozíciót a padon ugyanabból a szögből;
• a kezedben vegyen sporteszközöket;
• emelje fel őket a tetejére;
• alsó hát;
• Tízszer a gyakorlat minimális ismétlése.

3. Ülő helyzetben emelkedünk.

• a szabad kéz könyöke, amelyet a combon nyugszunk;
• ha meghajol egy kezét a könyöknél, a kezet meghajoljuk;
• visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

4.

• miután elfoglalta az álló helyzetét, héjakat kell venned, hogy a tenyerei belsejében legyenek;
• hozza fel a kagylókat arra a helyzetre, amelyben az alkar párhuzamos lesz a talajjal;
• 180 fok fordítsa meg a kezét;
• engedje le a sporthéjakat, és tekerje vissza a kezét;
• ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során figyelemmel kell kísérnie azt a tényt, hogy a kezed könyöke mindig a testhez nyomva van.

Tricepsz súlyzókkal

A tricepsz esetében három leghatékonyabb gyakorlatot találtak ki, és természetesen veled elemezzük őket. Ezek az ilyen gyakorlatok az izmok súlyzókkal, amelyek szintén alapvetőek, ezért emlékezni kell rájuk.

Az első lecke a French Bench Press névvel rendelkezik, amelyet a tricepsz egyik legfontosabb gyakorlatának tekintnek. Igaz, hogy ez a súlyzókkal folytatott gyakorlati gyakorlat megfelelőbb, mivel nem nevezhető túl egyszerűnek.

1. Vegye ki a padon fekvő pozíciót.
2. A kinyújtott kezeken vegyen sporthéjat.
3. Nagyon lassan engedje le a sporthéjat a fejére, hajlítva a kezét a könyök területén.

Ezután kipróbálhatja ezt a típusú leckét:

1. A sporthéjat álló helyzetben kell venni, és rögzíteni kell egy kinyújtott karra a saját feje fölött.
2. Hajlítsa meg a kezét a könyökbe, ezáltal egy héjat küld a feje fölé.
3. Miután elérte az alsó pontot, emelje fel a kezét.
4. Ne hamisítson, és vezesse a kezét a legalacsonyabb ponthoz.

Az utolsó gyakorlat a kezek meghosszabbítására is vonatkozik, de kizárólag a tricepsz felső részét képezi:

1. Pihenjen a lehető legmegbízhatóbbon egy széken vagy padon.
2. Olyan mértékben hajlítsa meg, amikor a test teljesen a padlóval párhuzamos helyzetben lesz.
3. A könyökben lévő kéz meghajolt, és maga a könyök a testhez nyomja.
4. Csökkentse ki a kezét egy sport lövedékkel. Kihúzni kell az oldalra, hogy teljesen lehajoljon.
5. Hozzon létre 10 megközelítést mindegyik kezhez.

Gyakorlatok súlyzókkal a vállakon

Megyünk dolgozni a vállakon. Vannak bizonyos edzések is, és így néznek ki.

Mindenekelőtt meg kell fontolnia az Arnold jól ismert pad -sajtóját:

1. Hajlítsa meg a kezét a könyöknél, és a könyökét a tetejére emelje. Ülj le, hogy elviszi a súlyzókat. A kagylókat úgy kell fordítani, mintha a keselyűt az ellenkezőjének nevezett markolattal tartaná.
2. A kezek befelé fordítják a tenyerüket.
3. Kezelje fel, és fordítsa vissza a markolatot a kezdetre.
4. Visszatérés a kezdeti helyzetbe.

A következő sportfeladatot fekvő helyzetben kell elvégezni:

1. Vegye ki a helyzetet a padon, hogy az arc leengedjen.
2. Vedd el a súlyzót két kezével.
3. A hurkolt kezeket az oldalról kell elválasztani, amíg teljesen egyenletesek.
4. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az edzést.

És végül, az álla iránti vágy. Ne feledje:

1. Álljon egyenletesen, és vegyen be sporthéjakat markolattal, mint egy gyászfoglalás.
2. Ugyanakkor húzza mindkét súlyzót az áll szintjére.
3. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlati program súlyzókkal mindenkinek

Nem titok, hogy a sport különböző gyakorlatai nem csak a különböző izomcsoportok számára alkalmasak, hanem az emberek különböző életkorú kategóriáira és még a különböző nemekre is. Ezt a pillanatot különös figyelmet kell fordítani, mivel a súlyzókkal folytatott otthoni gyakorlatok nem azt jelentik, hogy egy edző jelenléte, és nem megfelelő végrehajtás esetén senki sem segíti a tanácsot, és megmondja, hogyan kell ezt vagy azt helyesen végrehajtani. Sportgyakorlat.

Gyakorlatok súlyzókkal a nők számára

Ahhoz, hogy mindig jól nézzen ki, a nők naponta szisztematikusan képesek több képzést a súlyzókkal. Itt vannak:

1. Olyan helyzetben kell állnia, amelyben a lábát a váll szélességére helyezik, míg a sporteszközöket a kezébe kell venni. Szinkron módon emelje fel a kezét mindazon szélességben, majd leengedje őket. A gyakorlat optimális száma 30 -szor.
2. Üljön egy székre, majd emelje fel a betöltött kezét. Hajlítsa be a könyökét, amíg a súlyzók a fejedbe nem esnek. Visszatérés a kezdeti pózhoz. Legalább 20 -szor be kell fejeznie a feladatot.
3. A lányoknak a súlyzókkal végzett következő gyakorlat lehetőséget ad arra, hogy a kezek izmait jól pumpálhassa. Álljon egyenletesen, és nyomja meg a kezét a mellkashoz. Ezután egy kicsit előre kell lépnie a jobb lábával, miközben a bal kezét előtted. Visszatérés a kezdeti típushoz, és ismételje meg a másik kar és láb gyakorlatát. A test minden felére a feladatot tízszer kell elvégezni.

Gyakorlatok súlyzókkal a fogyáshoz

Ha valóban vékony derékot szeretne elérni, akkor végezzen ilyen edzést:

1. Vigye a súlyzókat két kezébe, és az egyiket a csípőre nyomja.
2. Húzza ki a másodlagos kezét a test mentén, és dőlt oldalra úgy, hogy az emelt kéz egy sport lövedékkel a feje fölé kerüljön.
3. Alternatív hajlás viszont.

Ahhoz, hogy meghúzza a lábát, és vékonyvá tegye őket, így kell foglalkoznia:

1. A lábak együtt vannak, a hát is egyenletes.
2. A hurkolt kezek a fej mögött vannak rögzítve.
3. Ha a lábát a térdre hajlítja, akkor oldalra kell állnia.
4. Bezárja a kezét alul előtted.
5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és támadja meg a második lábat.
6. Ismételje meg 10 támadást minden lábra.

Ha hirtelen nem fog teljesen megérteni semmit, akkor mindig lehetősége van arra, hogy a képen látható súlyzókkal nézzen meg a gyakorlatokat.

Húzza a mellkasát. A képzési eljárást az alábbiakban mutatjuk be:

1. Lapos álláspontot képviselünk, és a vállak szélességébe állítjuk a lábunkat.
2. A betöltött kezeket elé helyeztük.
3. A könyökben a legkisebb kanyar nélkül el kell terjesztenie a kezét az oldalra.
4. Vegye ki a kezdeti pozíciót.

Az edzést tízszer végzik.

Berry gyakorlatok súlyzókkal

A legelső lecke, amely pozitívan befolyásolja a fenék alakjainak javulását, a súlyzókkal folytatott támadások. A következőképpen hajtják végre:

1. Tegye egy kicsit a lábad.
2. Megbízhatóan vegye be a héjakat a kezedbe.
3. Kis lélegzetelállítóan lépjen előre, miközben a testét a lehető legegyszerűbben tartja.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A következő edzés, amely javíthatja a gluteális izmok alakját, a peronon halad.

Bármely platformon kell felvennie a terhelést, és el kell lépnie vele, amelynek magassága legalább 40-50 centiméter jelzőn lesz. Hozzon létre 30 megközelítést az egyik lábával, majd változtassa meg a lábát.

Gyermekek súlyzókkal végzett gyakorlatok

Természetesen a kisgyermekek számára történő képzés esetén a sporthéjak súlyának valamivel kevésbé súlyosnak kell lennie. Válassza ki a gyermek életkora és fizikai adatait.

A gyermekek edzési komplexuma így néz ki:

1. A súlyzók felemelése álló helyzetben. 10-15 ismétlések.
2. A pad a fej mögül nyomja meg. 10 ismétlés.
3. A hátfájás elhajlása a gyomoron fekve. A betöltött kezek szorításával a fej hátuljához, meg kell hajolnia a hátát, felemelve a fejét.
4. A testület megfordulása a kezek tenyésztésével, amelyben a súlyzók találhatók. A felek mindegyikében 15 fordulatot kell tenni.
5. A sporthéjak emelkedése a fej fölött. Váltakozva, vagy mindkét kezével egyszerre végezhető.
6. Kiugrik a kezében héjakkal. A lábak a váll szélességére vannak felszerelve, és ugrás közben bezáródnak. Ne végezzen túl hirtelen mozgásokat a nemkívánatos sérülések és rándulások elkerülése érdekében.
7. Elhaladt. A súlyzók teljesen leengedett kezekben. 20 guggolás lapos hátral.

Kézi gyakorlatok súlyzó nélkül

Természetesen vannak módok arra, hogy a kezeket gyakorolhassuk súlyzókkal. Mindenekelőtt ez a pull -up és a push -ups. Aligha szükséges megtanítani valakit, hogy hogyan hajtják végre az ilyen gyakorlatokat.

Csak a kézi gyakorlatokként csak a nagyon hatékony push -upok típusait tudhatja meg. Itt vannak:

• klasszikus;
• nyomja meg a térdről (a feladat megkönnyítése érdekében);
• nyomja meg a falból egy szögben;
• push -ups szűk tapadással a tricepszen;
• push -ups körkörös mozgásokkal, átfedő súlyú;
• push -ups széles markolattal;
• push -ups ugrásokkal;
• push -ups virágzással.

A gyakorlatok helyén és a maximális elkötelezettséggel olyan eredményeket érhet el, amelyeket sok ember nem érhet el az edzőteremben sok hónapig gyakorolva. Ezért próbálja meg minden felelősséggel megközelíteni a gyakorlatokat, és ne próbálja enyhíteni a feladatát, mert a karcsú test komoly munka.

Gyakorlatok súlyzókkal, videóval

Hangsúlyozva az izmok, a padlók és akár a korosztályok különböző csoportjaira vonatkozó gyakorlatok listáját, kiváló videót szeretnék hozzáadni. Ez segít rendkívül pontosan kitalálni, hogyan kell megtenni a jogot, és milyen gyakorlatokat végez a súlyzókkal az igazán észrevehető eredmények elérése érdekében.