Gyakorlatok súlyokkal

Mindenki a lehető legjobban akarja kinézni, mindig jó állapotban és szép jól, jólétben legyen. És még otthon is elérheti ezeket az eredményeket, szisztematikusan elvégzi a súlyokkal végzett gyakorlatokat. A legfontosabb az, hogy tudjuk, mit és hogyan kell helyesen csinálni. Erről beszélünk.

Alapvető gyakorlatok súlyokkal

Kezdő gyakorlatok súlyokkal, tudnia kell, hogy van egy kis lista az alapvető gyakorlatokról. Ezek a legfontosabb és a legalapvetőbbek, ezért tudniuk kell róluk.

A hivatásos sportolók az alapvető gyakorlatok számolását a súlyokkal hat mennyiségre csökkentették:

1. Hinta.
2. Emelkedjen a mellkasra.
3. Török emelkedés.
4. Hadsereg pad Press.
5. Guggolás.
6. Bunkó.

Ezek a gyakorlatok alapvetővé váltak, mivel kombinációban az emberi test szinte minden izmait használják. És ha a komplexumban használja őket, már másfél hónap alatt, pozitív eredményeket érhet el a fitneszben.

Annak érdekében, hogy megtudjuk, milyen súlyokkal végezzük el a gyakorlatokat, külön elemezzük őket.

Gyakorlatok súlyokkal: Swing

A lengést gyakran „Machs” -nek hívják, és ez az egyik legelső gyakorlat, amelyet a kezdő sportolók megtanulnak. Az ólomnak köszönhetően a test következő részei fejleszthetők ki:

• csípő bicepsz;
• fenék;
• a hát alja.

Ezenkívül sertések készítése garantáltan nagyszámú kalóriát éget.

Szóval, hogy vannak ezek a gyakorlatok a háttal, a fenék és a csípőn:

1. Helyezze a lábát kissé szélesebben, mint a válla szélessége.
2. Állítson be egy sport lövedéket közvetlenül előtted.
3. Vegye vissza a csípőjét, és próbálja meg visszakapni a súlyát.
4. Az éles mozgással el kell vinnie az előtted lévő súlyt olyan szintre, amely nem alacsonyabb, mint a mellkas. Ugyanakkor önnek magadnak kell egyenesítenie.
5. Visszatérés a kezdeti helyzetbe.

Gyakorlatok súlyokkal: A mellkasra mászás

Ha kezekkel kezelt gyakorlatokat keresett, akkor ez az egyik legmegfelelőbb. A gyakorlat elvégzésével a következő izomcsoportokat vezeti:

• lábak;
• fenék;
• mell;
• kezek;
• vissza.

Kelj fel a végrehajtáshoz:

1. A lábakat a váll szélességére helyezik, és a súly közvetlenül előtted van. A pillantást egyenesen kell tartani.
2. Ha visszahúzza a csípőt, le kell mennie, hogy jobb kezével megszerezze a súlyát. Ugyanakkor a hát alsó részének a kanyarban kell lennie, amelyet természetesnek lehet nevezni.
3. Most meg kell lengnie a lábak között, és magának vezeti a súlyt. A súlyú kezét úgy kell fordítani, hogy a hüvelykujj megmutatja.
4. A bunkó segítségével ki kell egyenesítenie a térdét és a csípőjét.
5. Hajlítsa meg a kezét a könyöknél, majd fordítsa a csuklót addig a pillanatig, amikor a súly a mellkasán van.
6. A szükséges számú megközelítés elvégzése után változtassa meg a kezét.

Ami a gyakorlat elvégzésének folyamatát illeti, a súlyok csökkentésekor és a kilégzés során ajánlott.

Gyakorlatok súlyokkal: török \u200b\u200bmászás

Ez a gyakorlat magában foglalja az emberi test szinte összes izmait, és nem olyan nehéz.

Mire van szüksége:

1. A hátán feküdjön a kiindulási helyzet.
2. Az előtted egy kiterjesztett jobb kezén kell súlyoznia.
3. A jobb lábát a térdbe kell hajlítania, és rá kell támasznod.
4. Bal kezével támaszkodjon a padlóra, és próbálja meg egy kicsit magasabb súlyával nyújtani a kezét.
5. Miután megbizonyosodott arról, hogy a megálló megbízhatóságát megcélozza, emelkedjen fel a padló fölé.
6. A bal lábat önmagának és óvatosan, nem éles mozgással kell meghajolni, hogy térdeljen.
7. Ha a bal térd, a jobb láb, a padlón pihen, és a súly a fej fölött húzott helyzetben van, a gyakorlatot helyesen hajtják végre.
8. Kiegyenesedik.
9. Ezt az utasítást követően végezzen gyakorlatokat, amíg nem tér vissza a kiindulási helyzetbe.

Ha valami nem teljesen világos számodra, akkor mindig kitalálhatja, ha ezeket a gyakorlatokat a képekben súlyokkal nézi.

Gyakorlatok súlyokkal: Army Bench Press

A hadsereg típusú padprés az egyik legjobb gyakorlat a súlyokkal rendelkező izmok számára, és a következő testrészeket fejleszti ki:

• deltas;
• triceps;
• felső mellkas;
• vállak.

A végrehajtás technikája a következő:

1. Tegye a lábát vállát -szétválasztva.
2. Vegye ki a súlyokat a padlóról.
3. Egy kis gurulás, emelje fel a súlyokat a mellkasra.
4. Lélegezzen ki, nyújtsa ki a súlyokat úgy, hogy azok a fejed felett legyenek. Figyeljen arra a tényre, hogy a könyök teljesen zavaró.
5. Ebben a helyzetben néhány másodpercig el kell maradnia.
6. Légzéssel engedje le a súlyokat a padlóra. Csináld simán, ne dobj kagylókat, és próbálj meg nem sérülni.

Gyakorlatok súlyokkal: guggolás

A súlyokkal guggolás segít a következő izmok kidolgozásában:

• négyfejű;
• bicepsz;
• fenék;
• deltoid izmok.

Teljesítés:

Ennek a gyakorlatnak a helyes végrehajtása a siker kulcsa. Részben nem olyan nehéz megfigyelni.

1. Vegye ki a súlyt mindkét kezével a felső markolattal.
2. Tartsa a súlyát a mellkas előtt.
3. A lábak váll szélessége.
4. Hígítsuk le a zoknit, és állj egyenesen.
5. Üljön le oly módon, hogy a medence valamivel alacsonyabb legyen, mint a térd, és a csípője ugyanakkor párhuzamos padlóban van.
6. A súlyt a mellkasával szemben kell tartani.
7. Állj hirtelen.

Gyakorlatok súlyokkal: bunkó

A súlyú bunkó teljesen egyszerű, itt található a gyakorlatok listája:

1. Hinta.
2. A súlyok tolóerője.
3. Aláássa.
4. A mögött leülepedni kell a lábak térdben.
5. A súlyok csökkentése és telepítése a kezdeti helyzetbe.

Annak érdekében, hogy minden teljesen világossá váljon, azt javasoljuk, hogy nézze meg a gyakorlatok fotóját:

Súly: Gyakorlatok kezdőknek

Lehetséges, hogy te, kedves olvasónk, kezdő vagy a súlyokkal rendelkező osztályokban. Meg kell jegyezni, hogy az alapvető gyakorlatok egy dolog, de a kezdőknek vannak olyan alapvető gyakorlatok is, amelyeket részletesebben figyelembe kell venni. Külön gyakorlatok vannak a következő izomcsoportok számára:

• bicepsz;
• lábak;
• triceps;
• vállak;
• vissza.

Bicepsz gyakorlatok

Első gyakorlat:

1. Vegye ki az álló helyzetet, és tartsa a súlyokat leengedett kezekben.
2. Hozd a héjakat a mellkasához, miközben meghajolják a kezét a könyökízületekben.

Második gyakorlat:

1. Hajoljon a padló fölött, megfigyelve a hátsó hajlítás derékszögét.
2. A padlótól származó súlyt a mellkasához kell emelni, hogy a könyöknél a kezük meghajoljon.
3. Győződjön meg arról, hogy a hátad egyenes.

Harmadik gyakorlat:

1. Üljön a padon.
2. Szerezd meg a szabad kéz könyökét a térdbe. Emelje fel a súlyt a bicepszel a felső helyzetbe.

Gyakorlatok a hátra

A hátsó esetben három lehetőség van az újonnan érkezők számára is.

1. A hátulján vagy a mellkasánál található súlyokkal rendelkező dőlés.
2. A padon ülő dőlés. Ebben az esetben a súlyoknak leengedett kezekben kell lennie.
3. Fordítsa a testet a mellkas súlyával. A levetkőzőket 90 fokos, balra és jobbra kell végezni.

Tricepsz gyakorlatok

Itt 2 lehetőségünk van a gyakorlatokra:

1. A padprés álló helyzetben van. Mindkettőt egyszerre éghet, és a Hivataling nevű mozgásokat.
2. Hasonló az első padpréshez, amelyben a súlyt fordított helyzetben használják. Egy ilyen gyakorlat elvégzésével szabad kezét kell tartani az öveden.

Gyakorlatok a lábakon

A lábak fejlesztéséhez követnie kell az ilyen gyakorlatokat:

1. Guggolások, amelyekben súlyok vannak felszerelve a vállára.
2. Egy éles bunkó guggolással. Mindkét kezével meg kell vennie a súly súlyát, és a mellkasához emeli.
3. Szerelje be a fenék súlyát. Vegye ülő helyzetben, és keljen fel. Mindkét kezével meg kell vennie a súlyt.

Gyakorlatok a vállakon

A vállaink esetében 3 fő gyakorlatunk van. Itt vannak:

1. Miután elfoglalta az álló helyzetét, súlyokat kell vennie, és szinkronban el kell terjesztenie a kezét a helyzetbe a váll szintjén.
2. Egy hasonló gyakorlat, amelyben a kezeket el kell vinni előtted, és a mellkas szintjére hozzák.
3. A kezdeti helyzet a padon fekszik. Irányítsa a tekintetét. A súlyokat a pad mindkét oldalára kell felszerelni. Vegye ki a súlyokat, és emelje fel a mellkasára a kiegyenesített kezeket.

Az első edzések során próbáljon meg túlsúlyba kerülni, mivel a súlyokkal kapcsolatos gyakorlatok súlyos erőfeszítéseket igényelnek, amelyek viszont súlyos sérüléseket okozhatnak. Növelje gondosan a terhelést.

Gyakorlatok különböző tömegű súlyokkal

Nem titok, hogy a súlyok különböző tömegűek. De ma azt kell mondanom, hogy a legnépszerűbb a súlyok, amelyek súlya 16, 24 és 32 kg. Vannak más súly együtthatók is, de már sokkal nehezebb megszerezni őket.

Béreljen fel gyakorlatokat 16 kg

Kezdetben szeretném fontolóra venni a gyakorlatokat a legkönnyebben népszerű súlyokkal.

Az első gyakorlat a két súly egyidejű emelkedése. A következőképpen hajtják végre:

1. Vegyen két súlyt, amelyek tömege 16 kilogramm.
2. Helyezze a súlyokat a vállára.
3. Emelje fel a kagylókat, korábban mély lélegzetet vett. Az emelkedést kizárólag lapos, egyenes vonalon kell megtenni.
4. Engedje vissza a súlyokat a kilégzésnél, megfigyelve az alacsony sebességet.

Győződjön meg arról, hogy a teljes edzés folyamatában a sajtó izmainak felfüggesztése van.

A következő gyakorlat a tüdővel, ha SO -nak, súlyoknak is nevezhetők, nagyon hasonlóak az előzőhez. De vele ellentétben, most nem egy kéz, hanem nyomással kell emelnie a súlyokat. A gyakorlatot az alábbiak szerint hajtják végre:

1. A vállon lévő súlyokkal való állás helyzete.
2. A lábakat térdre hajlítjuk.
3. Éles bunkó, a kezek felemelésével a mennyezetre.
4. Lassan és hirtelen mozgások nélkül csökkentjük a súlyokat, mint korábban.

Gyakorlatok 24 kg súlyú

Az első gyakorlat nagyon sok erőfeszítést igényel, de mivel ez nyilvánvaló, ha elvégzi, komoly eredményeket érhet el. Meg kell húznia a súlyt a "ne hazudjon" helyzetében.

1. Két kezedre két 24 kg -os súly van felszerelve a padlóra.
2. Hazudnia kell a hangsúlyt. Ebben az esetben a kezeknek a súlyokon kell állniuk.
3. Húzza fel az egyik kezét a súlyával, és az esetet oldalra fordítsa.
4. Amikor eléri a csúcspontot a tetején, szünetet tartson egy -két másodpercre.
5. Visszatérés a "hazugság" helyzetébe.
6. Ismételje meg a gyakorlatot váltakozva különböző kezekhez.

Ezenkívül lehetővé teszi, hogy 24 kg -os edzést végezzen, amelyet gyakran "pisztolynak" hívnak. A gyakorlat ilyen nevet kapott, mert ha végrehajtja, akkor egy pisztollyal egy kicsit emlékeztető lábával ülő pozíciót kell tennie. Az alábbiak szerint történik:

1. Vegyen be egy 24 kilogramm súlyt, és tartsa mindkét kezével a mellkas előtt.
2. A guggolás a redukció folyamatában állítsa be az egyik lábát közvetlenül előtted.
3. Visszatérés a kezdeti helyzetbe.
4. Készítsen megközelítést, váltakozva megváltoztatja a lábát.

Mellesleg, hogy a „pisztolik” gyakorlat nagy haszonnal járjon, próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben teljesíteni, hogy a terhelés több legyen.

Súly 32 kg: Gyakorlatok

Tehát a legnehezebb súlyú gyakorlatokhoz jutottunk. Az elsőnek megköveteli, hogy a lövedéket fekvő helyzetből emelje fel.

1. Feküdjön a hátadon, felemelve az egyik kezét a súlyával.
2. Anélkül, hogy leengedné a kezét, próbáljon felállni a padlóról.
3. A tevékenységeidnek a következőnek kell lennie: a bal láb meghajlása, a jobb láb meghajlása, a lábadra emelve.
4. Ismételje meg a gyakorlatot 10 megközelítésben a kezek mindegyikére.

A következő nehéz súlyú edzés megköveteli, hogy a kagylókat ferde helyzetből húzza. Egy ilyen feladat a gyakorlat analógja, amely sok testépítő számára híres - „A rúd rúdja a lejtőn”.

Így hajtják végre:

1. Szerelje be a súlyokat a padlóra, hogy azok a lábad között legyenek.
2. A lábad térdbe dugja le, hajlítsa le és vegye be a súlyokat.
3. Tartsa egyenesen a hátadat, húzza fel a kezét.
4. Ha a könyökét a testéhez nyomja, akkor tartson ebben a helyzetben 1-2 másodpercig.
5. Lassú mozgással térjen vissza a súlyokat eredeti helyzetébe.

Egy testmozgáskészlet

Giri gyakorlat egy harcos számára

Nem titok, hogy a harcművészetben részt vevő sportolók súlyokat használnak képzésükhöz. Mindez azért, mert ez egy nagyszerű lövedék, amely lehetővé teszi, hogy terheléseket adjon minden izomcsoport számára. És a súlypontnak köszönhetően, amelyet "séta" -nak lehet nevezni, a súlyok lehetővé teszik a csapás és a csapás erősítését.

Mellesleg a harcosok teljesen választhatók, hogy súlyokkal kezdjék el edzését, amelynek tömege meghaladja a 16 kg -ot. Jobb, ha kevesebb súlygal kezdjük, fokozatosan növelve a terhelést. Így elkerülheti a áttörés képességét.

Ami a végrehajtáshoz szükséges gyakorlatokat illeti, itt vannak:

1. Állva áll. Már egy kicsit magasabbra vizsgáltuk.
2. Súlyok dobása. A lábad vállával kell -e egymástól függetlenül válnod. Emelje fel a súlyt a padlóról egy bunkóval, és dobja el. Amikor a levegőben van, ragadja meg a másik kezével, és tegye a padlóra. Ismételje meg a 10 gyakorlat megközelítését. Próbálj meg nem verni a lábad.
3. Stannaya vontatás. Ez a súly felemelése a földről két kezével, és a feje fölé emelkedik.
4. A rudak nyomása súlyokkal. Nem valószínű, hogy bárkinek el kell magyaráznia, hogyan kell felmenni a rudakon. Csak egy súlyt kell kötnie magához és elvégeznie ezt a gyakorlatot.

Bicepsz súlyokkal

Az erős, megkönnyebbülés bicepszének pumpálásához emlékeznie kell néhány gyakorlatra. Számuk könnyen négyre csökkenthető. Itt vannak:

1. Egy súly a bicepszen ülve.
2. Emelkedjen a súlya a mellkason.
3. Dajkok az oldalakra, a kezükben súlyokkal.
4. Egy súly a bicepszen állva.

Az ilyen súlyú bicepsz segít rövid időn belül jó megjelenéshez. Mellesleg, a fenti gyakorlatok elvégzésének eljárása, a fentiek.

Nyomja meg a gyakorlatokat súlyokkal

Mint tudod, sokan úgy döntenek, hogy csak a súlyok gyakorlását kezdik el, mert egy ilyen sport lövedék lehetővé teszi, hogy otthon vegyen részt. És gyakran ez egy gyönyörű, pumpált sajtó kedvéért, megteszünk egy ilyen lépést. Ezért felajánljuk, hogy megtekintse a gyakorlatokat egy videóval, amely részletesen elmondja neked a sajtó pumpálását.