Négyszögletes guggolás

Számos szociológiai tanulmány a női szépség témájáról a hölgyek körében, majd változatlan eredményt ad: a tisztességes szex kategorikusan nem elégedett az alakjukkal! Különösen a fiatal hölgyek több mint 65% -a úgy gondolja, hogy a lábuk nem elég vonzó a teljes fenék és csípő miatt. Valóban így van?

Az első pillantásra a probléma messze felépítettnek tűnik: túlságosan izgatható és ugyanakkor sok nőt igényel a megjelenésükhöz. A valóságban azonban a hasban, a fenékben és a csípőben a gyűlölt zsírréteg kérdése mindig releváns volt, mivel a női alak ezen helyei „szeretik” a legjobban. Miért történik ez, a tudósok régen rájöttek: maga a természet fiziológiai szinten felruházta testünk fent említett részeit.

A gyönyörű hölgyek minden döntéssel megközelítették ezt a problémát: néhányan „regisztráltak” az edzőteremben, mások, majd a népszerű étrendet a fogyás érdekében, mások hitték a masszázs csodálatos hatásait. És mit kell tenni azokkal, akik reggeltől este a munkahelyen elfoglaltak, és nem tudnak időt (és néha pénzt) kiosztani a fitneszközpont rendszeres látogatására vagy a kalória válogatós számlálására? És sok ilyen nő van, sok van. Ne is gondoljon arra, hogy megbirkózzon a szomorú sorsával, és irigykedjen kecses és látványosabb barátnőivel! Ne feledje - semmi sem akadályozhatja meg, hogy gyönyörűvé váljon, ha maga is szeretné.

Vedd el guggoló guggolásból. Ez egy nagyszerű lehetőség arra, hogy eltávolítsa a túlzott hangerőt az oldalról és a csípőből, valamint meghúzza a fenéket. Őszintén szólva, a kielégítő eredmény elérése több mint egy hónapot vesz igénybe, de ha rendszeresen elvégzi a gyakorlatot, akkor hamarosan szokássá válik, és nem tűnik terhesnek.

Miért hasznos guggolni

Az összes jól ismert guggolás organikusan kombinálja a lényegesen elterjedő terheléseket - az energiát és az aerobot. A guggoláson a lábak, a hát és a hasi sajtó izmait, más szóval, a hatalom edzését folytatja. Ugyanakkor, amikor ezt a gyakorlatot elvégzi, intenzíven és gyakran lélegzik, így a szívizom összehúzódásainak száma növekszik - az oxigén gazdagítja a vért, behatolva a test minden sarkába.

A guggolás tagadhatatlan előnyt jelent. Ha nem leszel lusta, és felelősségteljesen közelíted az osztályokat:

• a rendszeres guggolás nem csak felgyorsítja az anyagcserét, hanem az összes zsírlerakódást izomszövetré is változtatja;
• jelentősen erősítse meg és húzza meg a hátsó izomfűzőt, megszabaduljon a „has”, amely ragyog, növeli a glutealis izmok hangját, és a csípőket karcsúbbá teszi;
• rendszeresen sok kalóriát költ az edzésre, és végül lefogy.

Hogyan guggolva guggolva

A guggolásokat az egyik leghatékonyabb fizikai gyakorlatnak tekintik, amelynek során a gyomorban gyűlölt kilogrammok, a csípő és a fenék „égnek” a növekvő izomtömeg támadása alatt.

Annak ellenére, hogy az energiafogyasztás szempontjából aktív aerob terhelésekkel veszítenek, mindazonáltal elégedettnek tekintik őket a fogyás hatékony gyakorlatával. Valószínűleg tudod, hogy a különböző kezdeti testtömegű emberek eltérő erőfeszítéseket tesznek a fizikai gyakorlatok elvégzésére, ami azt jelenti, hogy másképp lefogynak. Ha meg akarják tudni, hogy hány kalóriát töltenek egy guggolás során, akkor a számításokat minden egyes személyre külön -külön végezzük.

Például egy középtávú kategóriájú nő, 60–65 kg testtömeggel, 43 KCAL -val vesz részt, ha 5 perc alatt 100 guggolással jár. És ha ez nem korlátozódik a reggeli gyakorlatokra, de este is sikerül, akkor összesen 86 KCAL -t veszít.

A guggolás során bekövetkező súlycsökkenés azonban nemcsak az energiafogyasztásnak köszönhető. A súlyzókkal vagy a bárból származó bárral felfegyverkezve 30–50 %-kal növeli ennek a gyakorlatnak a hatékonyságát. További terhelés esetén az izomtömeg gyorsabban alakul ki, és maga sokkal több kalóriát fogyaszt, mint a „lusta” zsírréteg. Tehát a teljes energiafogyasztás fokozatosan növekszik, és a súly csökken, még az emberek számára ismert energiarendszer bíboros változása nélkül is. És ha legalább 200 kalóriával célzottan csökkenti a napi étrendet (csökkentse az adagokat, vagy nem veszi észre büszkén az édességeket), akkor a fogyás sokkal hatékonyabb lesz.

Technika - mindenekelőtt

A fogyáshoz szükséges helyes guggolás az egészség, a vidám egészség és a kimeríthetetlen sport lelkesedés kulcsa.

Feltételesen a guggolás két fokozatúnak tekinthető:

• az első szakasz egy kényelmesen mély guggolás, amelyet a hátsó izomfűző, a hasi sajtó és az alsó végtagok feszültsége kíséri;
• a második szakasz a hatalom. Ez visszatér a kiindulási helyzetbe a mély guggolásból, növelve a test súlyosságát. Az energiaterhelést végül kiegészíthetik súlyok, súlyzók, vizes palackokkal vagy nehéz könyvekkel töltve.

A guggoláskor nemcsak a fogyásról, hanem a magának is nem is gondolkodnia kell. Igen, és egy ilyen egyszerű gyakorlat, mint a guggolásnak, megvan a saját megvalósítási technikája, amelyet minden újonnan belépőnek kötelesek elsajátítani. Tehát, kezdve az órákra, ügyeljen arra, hogy fontolja meg a következő ajánlásokat:

1. A guggolás elvégzésekor ügyeljen arra, hogy megfeszítse a sajtó izmait - ezeknek megbízható fűzőnek kell lenniük a gerincéhez.
2. Mindig tartsa a sarkát a padlóra nyomva. A sarkok kitörése a padlóról a guggolás idején durva és megbocsáthatatlan hiba.
3. Kövesse a hátsó helyzetét. A guggolás során egyenletesnek kell lennie, de semmiképpen sem hajlított vagy lekerekített.
4. Ne feledje, hogy a megfelelő guggolás legalacsonyabb pontján a térd párhuzamosan van a lábakkal szemben. Szigorúan tilos, hogy be- vagy kívül fordítsa őket.
5. Gyakorlás közben egyenletesen és mérve lélegzik, alkalmazkodva a guggolás üteméhez. Ha lefelé mozog, akkor mély lélegzetet vegyen fel, ha felfelé mozog, könnyen és simán kilégzik.

Fontos, hogy figyelemmel kísérjük a guggolás technikáját is, mivel csak a megfelelően fejlett mozgások biztosítják a korai átalakulást. 15-20 perc alatt az osztályok technikájának szempontjából átlagosan megszabadulhat a 250 kalória ideálisától.

És mégis - ne felejtsd el a képzés pszichológiai aspektusát. Az a tény, hogy gondolatainkat anyagi, csak a kisgyermekek hallottak. És bár ezt az állítást már régóta megsemmisítették a lyukakra, ez nem akadályozza meg, hogy igaz maradjon: álom - és jutalmazni fognak. Guggolás, próbáljon meg hangolni egy speciális hullámot: Érezze, hogyan feszült az izmok mozgás közben, gondolja, hogy minden erőfeszítéssel, minden percben, az alakja jellemzői egyre elegánsabbak és meghúzódnak. A szépség született, mindenekelőtt a fejében, és minden más illeszkedik!

Négyzet alakú guggolás: hol kezdjem

Ha először a guggolást a sporthoz kapcsolódó elemnek tekinti, akkor először állítsa be a mozgalom klasszikus formáját. Ehhez tegye a lábát a vállát -szétválasztva, lazítsa meg a karját, és engedje le a test mentén. Lassan nyomja meg, amíg a térd derékszöget nem képez. Emelkedjen a kiindulási helyzet felvételével.

Ne feledje, hogy ha úgy dönt, hogy guggolást használ súlycsökkentési gyakorlatként, akkor a lehető legtöbb ismétlést kell elvégeznie az Ön számára, egy eszközzel felfegyverkezve további terhelés céljából (például súlyzók). A túlsúlyban való részvételhez több megközelítésben guggolnak, és hányszor guggolni - az ábra egyéni, ez a fizikai előkészítéstől függ.

A folyamathoz való csatlakozáshoz és a rendszeres edzéshez való alkalmazkodáshoz kicsivel kezdődnek: 1 megközelítésben 15 -szer guggolnak. Egy lecke esetében 3 ilyen megközelítés egy kis szünetnél nem haladja meg az 5 percet. Az idő múlásával érezni fogja azt a vágyat és erőt, hogy az ismétlések számát 20 -ra, vagy akár 30 -ra növelje. A megközelítések száma szintén 3 -ról 5 -re növelhető. Ugyanakkor az ismétlések közötti pihenésre kiosztott idő fokozatosan minimálisra csökken. Lehet, hogy hetente 3-4 képzés lesz. Amikor a terhelés, még a növekedés figyelembevételével is, valódi apróságnak tűnik, elkezdheti a súlyzókba való részt.

Ne felejtsd el az egyes edzések aranyszabályát: Az osztályok kötelezőek nyíltan nyitva! A hibáztatás, minden bizonnyal figyeljen a térdre és a bokára, mert a rakomány fő része a guggolás elvégzésekor pontosan a lábak ezen részein fekszik.

Hogyan guggolhat a fogyás miatt

Különféle módon lehet guggolni. Ezt vagy az ilyen típusú testmozgást egy speciális megvalósítási technika különbözteti meg. Különböző típusú guggolások különböznek egymástól bonyolultság és terhelés szempontjából, amelyek különböző izomcsoportoknak vannak kitéve. Hogyan kell elvégezni a klasszikus guggolásokat, már megtudtuk. Most nézzük meg a gyakorlat többi alaptípusát.

Börtönguggolások a fogyáshoz

Tegye a lábát vállát -szétválasztva, és szorítsa meg a kezét a fej mögötti „zárba” (ez volt a foglyok ilyen konkrét gesztusa, és a nevét adta ennek a guggolásnak). Érdekes tény olyan, mintha szeretnének guggolni külföldön. Menj le, amíg a csípője a padlóval párhuzamos sort képez.

Hindu stílusú guggolás a fogyáshoz

Indiát ennek a gyakorlatnak a szülőhelyének tekintik - ilyen guggolásokat használtak a „Kushti” edzési birkózóikban. A guggoláshoz mozgásokat kell végrehajtania a hullámot szimuláló kezével és csípőjével. Ebben az esetben a sarok nem érinti a padlót. Mint láthatja, az edzési technika meglehetősen bonyolult és csak a tapasztalt sportolók számára elérhető. Talán ezért nem vette át az ilyen típusú guggolást a honfitársainkban?

Guggolás

Ez a sima típusú testmozgás mindenki számára alkalmas, aki rugalmasságot akar adni a csípőjüknek és a fenéknek. A minimális súlyú súlyzókkal kell kezdenie, 1 kg. Vegye ki a súlyzót mindkét kezébe, ossza meg a lábát a vállát, és simán guggoljon a klasszikus technológiában.

Négyzet alakú guggolás a fogyáshoz

Könnyű kitalálni, hogy ennek a guggolásnak a prototípusa balettmozgás volt - az egyik vagy mindkét láb meghajlása guggolásban. Ahhoz, hogy a „Plie” stílusban üljön, tegye a lábát szélesebb távolságra, mint a vállak, fordítsa ki a zoknit, és simán menjen le, lassan hajlítva a térdét. Ez a gyakorlat egy csodálatos szimulátor, amely kiküszöböli a felesleges zsírt a comb belső felületéről. A faj guggolásának segítségével történő képzéssel bonyolíthatja a feladatát és kezelheti a súlyzókat.

Sumo -stílusú guggolás

A guggolás ugyanúgy történik, mint a klasszikus, az egyetlen különbséggel, hogy a lábakat kissé szélesebb körben kell elhelyezni, mint a vállak, és a hurdokkal a lábak között alacsonyabbak és lassan guggolnak.

Guggolás támogatással

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a fenék megjelenésének javítását. Hátulja hátul a falnak, tegye a lábát szélesebb, mint a vállak, húzza meg a hasi izmokat, és tegye a kezét a csípőre. A lábát térdre hajlítva, simán guggoljon, amíg a csípője párhuzamos lesz a padló síkjával. Győződjön meg arról, hogy a hát nem szakad meg a támogatástól. Figyeljen - az ütőben 5-10 másodpercig kell maradnia.

Guggol egy bárral

Ezt a guggolási módszert nagyon nagyra értékelik az erőemelési sportolók: a vállát a fejük mögött a vállára helyezik, és guggolnak, amíg a térd 90 szögben nem hajlik ⁰

1000 guggolás naponta

Ennek a guggolásnak a jelentése a következő: 1 nap alatt 1000 -szer kell leülnie azzal a feltétellel, hogy az 1 megközelítés legfeljebb 10 guggolással rendelkezik. Áttekintve véve, egy ilyen edzés egész nap meghosszabbodik. Például felébredtek - tízszer leültek, elhagyták a fürdőszobát - további 10 és így tovább. Csak a szakembereket elsajátítják az ilyen típusú terhelés, de az újonnan érkezők megállíthatnak egy szerény 100–150 guggolással napi. A terhelést fokozatosan meg kell növelni.

Guggolás

A tapasztalt sportolók szerint ennek a gyakorlatnak a segítségével javíthatja a mozgások koordinációját. Ezenkívül az ilyen guggolás teljesítménye tökéletesen húzódik és elhelyezi a fenék megjelenését. Egyenesen állva, vegyél vissza egy ebédet a jobb lábával, ugyanabban a pillanatban hajlítsa meg a bal lábát a térdnél, majd vegye be a kiindulási helyzetet. Kezdje az egyik láb 10-15 ismétlésével.

Gyakorláskor mindig emlékezzen a biztonságra. A helytelen guggolási technika valódi csapás a gerinc és a térd számára. Arra törekedjen, hogy a guggolások folyamatában lévő sarok szorosan álljon a padlón, és a térd derékszögben hajlik.

Négyzetek a lábak fogyásához

A guggolás a megfelelő gyógyszer a lélegzetelállító lábak számára. Az ideál elérésének leghatékonyabb a guggolás klasszikus módszere. Ha szükséges, az osztály folyamatában 1,5 és 2 kg súlyú súlyzókat is használhat. A kezdők optimális terhelése 15 ismétlés, 2-3 megközelítés, 5 perces szünettel.

Négyzetek a fogyás csípőjéhez

Ha a csípő belső oldala laza és kifejezhetetlennek tűnik számodra, állítsa be a guggolásokat a "Plie" stílusban. Ez a gyakorlat célzott terhelést biztosít a fent említett problématerületen. Próbálja meg a lehető legszélesebben elterjeszteni a lábát, térdét és zoknit oldalra fordítva. Végezzen naponta 20 "Plie" -nél a 2 - 3 bejegyzésben. Növelje az ismétlések számát az idő múlásával.

Annak érdekében, hogy kifejező képességet biztosítson a csípő külső oldalán, használjon olyan guggolásokat, amelyek közel állnak a klasszikus technológiához, csak a lábát a vállak szélességére, hanem sokkal szélesebbre tegye. A gyakorlat során győződjön meg arról, hogy a térd és a zokni előre irányul, és a csípő a guggolás idején szigorúan a padlóval párhuzamosan marad. Kezdje 20-25 alkalommal 2 bejegyzésben minden nap.

Négyzetek a fenék fogyásához

A fenék meghúzásához és megerősítéséhez tegye a hangsúlyt a guggolás edzésére. Elkötelezettség esetén ügyeljen arra, hogy az első láb alsó lába és combja derékszöget hozzon létre.

Ha a támadások nem hátulról vannak hátra, hanem az oldalakra, a comb belsejének izmai megtapasztalják a terhelést. Kezdje 10 ismétléssel, különböző irányban.

Akinek a guggolás ellenjavallt

Annak érdekében, hogy a guggolás kizárólag az előnyöket és a pozitív érzelmeket hozza, óvatosan olvassa el azokat a betegségek listáját, amelyekben nem guggolhat:

• gerincbetegségek;
• a lábak ízületeinek, különösen a térdnek a betegsége;
• radikulitisz;
• skoliozis;
• visszér;
• szív- és érrendszeri rendellenességek;
• sérv;
• artériás hipertónia.

Ha az első kézből ismeri legalább egy betegséget ebből a listából, akkor jobb, ha tartózkodik a guggolástól, hogy ne súlyosbítsa az egészség állapotát. Vigyázzon más, megtakarításra, de nem kevésbé hatékony adatokra a fejlesztés, a sport szempontjából: úszás, nyújtás, lépés aerobik.

A sport és a megfelelő táplálkozás a sikeres fogyás kulcsa

A tapasztalt sportolók szerint a fogyás guggolása csak akkor lesz hatékony, ha a megfelelő élelmiszer -étrenddel kombinálják őket. Ne felejtsük el az étrendi táplálkozás alapvető szabályait:

1. Ne egyél, mielőtt lefekszik. A vacsora optimális ideje 2 - 2,5 óra az állítólagos alvás előtt. Ha teljes gyomorral lefekszik, az ételt nem fogják teljesen megemészteni, ami mindig problémákat okoz az emésztéssel és a túlsúlyban.
2. Szervezze meg a nap helyes és tiszta rendszerét. Nagyon hamar a teste megszokja, hogy egyszerre energiát szerezzen, és nem fog meglepni, ha hirtelen éhség érzik a lakást.
3. Egyél napi 4-5 -szer kis adagokban. Teljes ételekről beszélünk, és nem a harapnivalókról. A leginkább táplálóbbnak kell lennie a reggelinek, és az egyes következő rész kalóriatartalmának csökkennie kell. Kiváló étel ebédre alacsony zsíros zöldség- vagy húsleves lesz. Jobb, ha a teljes napi étrendet vacsorára hagyjuk, akkor az álom erősebb lesz, és az alak nem fog szenvedni.

Egy hónapos megfelelő életmód után, amely rendszeres guggolásból és ésszerű élelmiszer -fogyasztásból áll, észreveszi, hogyan kezd átalakulni a test. És hidd el, annyira tetszik, hogy egyszerűen lehetetlen lesz leállni!

Hogyan lehet helyesen guggolni. Videó